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“TODOS RIRAM QUANDO COMECEI COM A BARRA VAZIA, MAS SEUS RISOS SE TRANSFORMARAM EM ESPANTO QUANDO ME VIRAM FAZENDO AGACHAMENTO COM 225 LIBRAS 12 SEMANAS DEPOIS"

O maior erro que você pode cometer no StrongLifts 5x5 é começar com pesos muito pesados. A maioria se importa demais com o que outras pessoas na academia (ou em qualquer outro lugar, na verdade) estão pensando. A tentação de começar com pesos pesados para se exibir, portanto, é grande, mas também um obstáculo enorme para seu próprio sucesso e uma maneira garantida de o programa falhar.

O problema de começar muito pesado é que você pode ficar extremamente dolorido - especialmente do agachamento. Ironicamente, a maneira mais rápida de eliminar a dor é treinar os músculos doloridos novamente, indo à academia de qualquer maneira. Mas muitos ignorantes faltam ao próximo treino ou até mesmo aos 2 seguintes. Este é um problema enorme, porque a consistência é o verdadeiro segredo para o sucesso, e não se desenvolve isto faltando aos treinos desde o início. Em alguns casos, faltar aos treinos das 3 primeiras e críticas semanas se torna o início do fim. Estou certo que já ouviu que leva 21 dias para desenvolver um novo hábito. Bem, as 3 primeiras semanas de StrongLifts 5x5 são projetadas justamente para isso - para criar o hábito de se exercitar. Isto é consistência.

Mais importante é que no StrongLifts 5x5 você estará acrescentando peso à barra em cada treino de qualquer forma, aumentando seu peso de treino em £ 60 por mês no agachamento. Se começar muito pesado, não será capaz de completar as 5 repetições em todas as 5 séries na 3ª semana (ou mesmo na 2ª) e, como resultado, perderá motivação, e, novamente, é o início do fim.

Por isso que digo: é melhor começar muito leve do que muito pesado. Raios, todos podem rir quando verem-no começar com a barra vazia, mas quando estiver fazendo agachamento com £ 225 para séries de 5 repetições apenas 12 semanas depois, as risadas se transformarão em espanto. Quantos caras você vê fazendo agachamento com £ 225 em sua academia? Não muitos. No entanto, você pode realizar essa proeza de força em apenas 12 semanas, começando com a barra vazia e adicionando £ 5 a cada treino. Portanto, recomendo começar com a barra olímpica vazia no supino, agachamento e desenvolvimento. Pode parecer muito leve no início, mas permitirá que você pratique a técnica correta.

No levantamento terra e na remada curvado você deverá começar com, respectivamente, 95lbs e 65lbs, já que não é possível realizar esses exercícios sem peso na barra - boa técnica significa que a barra repousa sobre o solo no início do exercício e entre cada repetição.

Use anilhas com 17" de diâmetro para que a barra fique na altura correta. Se não tem anilhas leves com este diâmetro, coloque duas anilhas de £ 25 no chão, embaixo da barra para elevá-la de forma que a barra fique elevada cerca de 9” com relação ao solo. A propósito, se sua academia não tem anilhas redondas como as da imagem, troque de academia. Não é possível fazer levantamento terra e remada curvado corretamente com anilhas octagonais.

 

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Coloque 2 anilhas no chão quando começar com anilhas pequenas, para que possa posicionar a barra na

altura correta para o levantamento terra e remada curvado

Se não conseguir fazer remada curvado corretamente com £ 65, comece com remada invertida. Nenhum peso é necessário, apenas faça tantas repetições quantas conseguir em cada série, começando com os dois pés apoiados no chão, se não conseguir fazer com as pernas esticadas e sempre tentando superar sua marca anterior, quando conseguir fazer 3 séries de 12 repetições, então passe para a remada curvado fazendo 5x5.

Se tiver se exercitado com pesos nos últimos meses, então começar com a barra vazia pode ser muito leve. Meu conselho, no entanto, continua sendo: é muito melhor começar muito leve do que muito pesado. Evite ficar dolorido, evite a estagnação prematura e gaste um tempo dominando as técnicas de todos os levantamentos. Se, de qualquer forma, quiser começar mais pesado, então comece com 50% de seu 5RM. Portanto, se seu peso máximo no supino para 5 repetições são 220lbs, deve começar com £ 110 para 5x5. Ainda será bem leve, mas lembre-se que estará acrescentando £ 5 por treino e assim estará fazendo supino com £ 190 para séries de 5 repetições dentro de 12 semanas. Todos que fizeram o StrongLifts 5x5, mesmo aqueles que já faziam levantamentos há anos, estabeleceram novos recordes com este programa. Os ganhos virão rapidamente se for paciente. Começar muito pesado não acelera seu progresso, isto prejudica os ganhos.