14 | Folia 20

Een mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven, gemiddeld bijna dertig jaar in totaal. Wie te kort slaapt, maakt het meestal de volgende nacht weer goed. Maar niet iedereen heeft zo veel geluk. Als je onder grote stu-diedruk of werkstress staat, kan het soms weken duren voordat je weer een goede nachtrust hebt. Ook de tra-ditionele winterdip en de lange avonden in de kroeg maken het slapen niet makkelijker. En dan zijn er nog de mensen die geen druk of stress voelen, geen nach-ten doorzakken, niet te maken hebben met de griepepi-demie en niet depressief zijn, maar toch uren in bed in hun eigen zweet moeten rollen. Dat is niet alleen slecht voor je humeur, het is ook slecht voor je gezondheid. Slapen is allesbehalve verlo-ren tijd. Over de precieze functie van slaap wordt nog heftig gediscussieerd, maar het is duidelijk dat slaap nodig is voor lichaamsrust en voor een goede energie-balans. Het speelt ook een rol bij de thermoregulatie. Verder is slaap belangrijk voor de hersenfunctie en het verwerken van de indrukken die je die dag gekregen hebt, het herstel van je lichaam, afbraak van afvalstof-fen en opbouw van belangrijke moleculen.

V E R H O N G E R E N M I N D E R D O D E L I J K

Bij een normaal slaapritme ben je overdag actief en slaap je ’s nachts tussen 23 uur ’s avonds en en 8 uur ’s morgens ongeveer acht uur aan een stuk. Slechts de helft van de mensen in de westerse wereld komt daaraan toe. Dat is niet voor iedereen een probleem, sommige mensen slapen efficiënter en hebben waar-schijnlijk dezelfde hoeveelheid ‘diepe’ slaap in een korte nacht. Maar efficiënt slapen kun je niet leren. Wie zijn rem(rapid eye movement)- en diepe slaapmo-

menten niet zo netjes op een rij heeft, zal altijd meer uren slaap per nacht nodig hebben. Studenten hebben dankzij hun studie, bijbaantjes en drukke sociale leven vaak een chronisch slaapte-kort. Volgens een onderzoek van Hicks uit 1990 sla-pen studenten gemiddeld maar 6,8 uur per nacht. Een recenter onderzoek van Spoormaker in 2006 beves-tigt dit. Verder wijst een onderzoek van de Nationale

Jeugdraad van januari 2009 uit dat ruim een derde (35 procent) van de Nederlandse jongeren slaapproble-men heeft of lijdt aan stress.Een nachtje zonder slaap is niet zo erg, het kan zelfs een gevoel van euforie veroorzaken en voor korte tijd de symptomen van depressie bestrijden. Maar langer dan die ene nacht kun je je ‘slaapschuld’ beter niet laten oplopen. Slaaptekort maakt je vatbaarder voor ziektes en je krijgt er allerlei neurocognitieve gebreken van, zoals een slechter geheugen en minder concen-tratievermogen. Meerlo heeft in 2007 aangetoond dat chronisch slaaptekort bij ratten veranderingen in de hersenen teweeg kunnen brengen die ook typisch zijn voor stemmingsziekten als depressie. En de functio-nele beschadigingen door slaapgebrek kunnen uitein-delijk tot de dood leiden. Slaaptekort is dodelijker dan voedseltekort: zonder slaap zou je gemiddeld na tien dagen overlijden, zonder het dagelijkse brood en bier sterf je ‘pas’ na een paar weken.

D R O G E R E N I S G E E N S L A P E N

Als je in een studentenhuis woont, kunnen je fees-tende buren een reden tot slecht slapen zijn. Een snurkende partner is ook een probleem, zijn of haar nachtelijke gesnor kan tot 110 decibel oplopen; het geluid van een kleine vliegtuigmotor. Verder is je twee-dehandsje of Ikea-matras niet altijd geschikt om op te slapen. In deze gevallen kun je verhuizen, je liefje de deur uitsturen of een nieuw matras kopen. Als je slaapgebrek hebt omdat je ongelukkig bent, kun je een vakantie naar het verre zuiden boeken, of de psycho-loog opzoeken. Als je ’s nachts last hebt van vreselijke stress kan je het best flink seksen. Dat is niet alleen

goed voor slaap, maar ook voor je gezondheid. En het maakt je gelukkig.Wanneer je niet weet aan welke factoren je slaaptekort ligt, is de oplossing niet zo simpel. De klassieke tips om beter te slapen zijn warme melk, een vaste rou-tine, sporten, ontspanning, beter eten, minder koffie drinken en roken, je slaapkamer beter ventileren of deze opnieuw decoreren. Helaas werken de tips alleen

bij een beperkt aantal problemen. Alcohol is jammer genoeg geen antwoord op je slaapzorgen. Je slaapt er wel sneller van in, maar je slaap is gedurende de nacht meer gefragmenteerd en minder diep. Cannabis ver-stoort onder andere je remslaap, dus een jointje helpt je niet verder. Ook een andere aantrekkelijke oplos-sing, gewoon wakker blijven tot je omvalt, is af te raden. Dit brengt je biologische klok, een klein gebied in de hersenen dat zorgt voor een vast patroon van schommelingen in onze lichaamstemperatuur, hart-slagfrequentie en hormoonconcentraties, in de war.Het grote slaaptekort onder studenten komt vooral vanwege een verwarde biologische klok. Het groot-ste gedeelte van de jongeren en studenten is volgens Spoormaker een avondmens. De biologische klok werkt onder andere onder invloed van daglicht, maar bij een avondmens is de fase anders. Je wordt juist laat actief en slaapt het liefst lang door. Volgens Merrow (2008) maakt de biologische klok ook veel ontwikke-lingen door rond de leeftijd van twintig, waardoor de afstelling anders is. Spoormaker en Merrow vindt dat universiteiten hier best rekening mee kunnen houden door de colleges later te laten beginnen, maar tot nu toe is er met deze suggestie niet veel gebeurd.De biologische klok is ook het grote probleem van de coassistent met nachtdienst, of andere studenten die werken met rare tijden: doordat je het licht niet meer ziet raakt je biologische ritme in de war. Als je je dag- en nachtritme omdraait went je lichaam daar op een gegeven moment wel aan, maar meestal heb je voor de gewenning geen tijd. Met als gevolg dat je slaperig op werk verschijnt en niet kunt slapen als je in bed ligt. Als je biologische klok de reden is dat je ’s nachts uren

Door Anne Koeleman

Na een zware dag van studeren of werken is niets zo lekker als diep onder de dekens

kruipen. Maar lang niet iedereen kan goed in slaap komen. Zelfs als je wel in coma raakt

zodra je je kussen ruikt, kan het zijn dat je de rest van de nacht ligt te woelen.

Dertig jaar slapen

coververhaal

14 | Folia 20

Nederlands SlaapregisterSlaaponderzoeker Van Someren en zijn mede-werkers willen meer inzicht te krijgen in her-senmechanismen die te maken hebben met slaappatronen en slaapproblemen. Zijn team is bezig een Nederlands Slaapregister op te zetten. Door zowel goede als slechte slapers vragen te stel-len en taken te geven via internet, willen de onder-zoekers verschillende klachtenprofielen in kaart brengen. Het Nederlands Slaapregister is pas per september 2009 online, maar aanmelden kan al via info@slaapregister.nl.

Functionele beschadigingen door slaapgebrek kunnen uiteindelijk tot de dood leiden

Folia 20 | 15

in het donker staart, kan melatonine helpen, een hor-moon dat aanzet tot het in slaap vallen. Je lichaam maakt tegen bedtijd meer melatonine aan als je overdag genoeg daglicht krijgt en ’s avonds je tv en computer uitzet. Wanneer je die liever aanlaat, of ’s nachts werkt en juist ’s ochtends slaap wilt krijgen, is melatonine in kleine dosering bij de drogist te krijgen. Lichttherapie kan ook je klok afstemmen. De timing van lichttherapie is echter omstreden, het wordt vooral ’s ochtends gegeven, maar dit klopt waarschijnlijk niet met de biologische klok van een avondmens. Lichttherapie op de verkeerde tijd gooit je ritme nog meer door de war.

C A F E ï N E - N A P S E N V O E T V E R W A R M I N G

Als de klassieke tips niet werken en je biologische klok op de juiste tijden tikt, zijn er weinig behan-delmogelijkheden behalve farmaceutische slaappil-len. Die zorgen dat je makkelijker inslaapt en beter doorslaapt, maar pakken de oorzaak van de slape-loosheid niet aan. De meeste slaapmiddelen bevatten benzodiazepine, met de vervelende bijwerking dat je je ook overdag suf voelt. Verder raak je aan slaapmid-delen snel gewend. Als je ze lang gebruikt, werken ze steeds minder en heb je er meer van nodig om te kun-nen slapen. Je raakt binnen enkele weken verslaafd. Slaapmiddelen worden dan ook maar voor een korte periode voorgeschreven. Als je pech hebt ben je daarna weer terug bij af. Er zijn wel wat dingen die je kunt proberen om niet doodvermoeid door het leven te gaan. Een middag-dutje bijvoorbeeld. Vroeger werd gedacht dat overdag bijslapen slaapproblemen zou verergeren. Als je pro-blemen met je biologische klok hebt dan gebeurt dit inderdaad, en een slaapje lost je problemen niet op. Maar het kan wel de negatieve effecten van slaaptekort terugdringen. Dus raden enkele onderzoekers toch de zogenoemde power-nap aan. Dit is een korte slaap van 20 minuten die je alertheid, stemming en werkpresta-ties verbetert, zonder je moe te maken. Je wordt name-lijk wakker voor de diepe slaap begint. Een bijzondere variant is de cafeïne-nap, een power-nap die direct na het drinken van een kop koffie of redbull begint. De cafeïne kickt na ongeveer 20 minuten in, dus je hebt geen wekker nodig om op tijd weer wakker te worden. Ook kritisch kijken naar je nachtelijke huidtempera-tuur kan je slaapprobleem misschien verhelpen. Van Someren heeft in 2008 aangetoond dat zelfs een sub-tiele manipulatie van de huidtemperatuur een groot effect op slaap kan hebben. Dus douche voor je gaat

slapen en kijk eens goed of je dekens niet te dun zijn. Van seks gaat je temperatuur omhoog, en voor de vrijgezel doen een paar sokken soms al wonderen. Gebruik die twee overigens niet in combinatie; ‘neu-ken met sokken aan’ staat nog steeds hoog op het lijstje afknappers.

Een echt wondermiddel voor slaapproblemen is er helaas niet. Er zijn veel verschillende verstoorde slaap-

patronen, wat de mogelijke oorzaken en uiteindelijke oplossingen talloos maakt. Gelukkig zijn er onderzoe-kers met het probleem bezig. Voor degenen die ver-moeid zijn omdat ze hun bed niet kunnen vinden: let een beetje op jezelf, slaap af en toe. Maar vergeet ook niet te studeren, te werken en vooral te feesten. Com-penseer een slapeloze nacht met een flinke dosis seks. Wie vannacht doorhaalt, heeft toch nog zeker negen dagen te leven. l

Folia 20 | 15