SMRŠAVITEU 7 KORAKABorna Dobrić Fitness

SadržajSMRŠAVITE U 7 KORAKA

TreningPrehranaUnos proteina i mastiOdmor i oporavakNapredak na treninguMikronutrijentiCardio

Što ćete pronaći u ovom vodiču

Smršaviti u 7 koraka? Ne znaš što pričaš.Jesi li poludio?Kada krećemo sa treningom većina nas ima želju izgubiti masne naslage i izgledati bolje u što kraćem vremenskom periodu. Jedni od važnijih popratnih faktora svakako bi trebali biti zdravlje i poboljšanje svakodnevnog života. Nažalost često se događa da trening i prehrana nisu posloženi kako treba te samim time gubimo svoje dragocjeno vrijeme u teretani dok nema traga željenim rezultatima.

Ne tražite rješenje u agresivnim dijetama o kojima čitate na Vašim najdražim portalima jer se uglavnom temelje na brutalno niskim kalorijama koje rekreativac ne može podnijeti i koje nisu optimalne za zdravlje. Još gora solucija su prevare u obliku “čudotvornih” tableta koje će Vam pomoći izgubiti 12 kilograma u 7 dana. Ne postoji prečac koji će Vam preko noći omogućiti tijelo iz snova.

Fokusirajte se na zadovoljavanje osnova kako u treningu tako i u prehrani. Gubljenje kilograma nije teško i potrebno je samo malo motivacije, truda i praćenje osnovnih smjernica koje ćete saznati u ostatku ovog ebook-a. Svaki korak se zasniva na potvrđenim znanstvenim istraživanjima i proveden je u praksi.

Što ćete pronaći u ovom vodiču?

Koliko puta tjedno trebam trenirati? Kakoda prilagodim trening? Koje su najboljesprave?

Trening 3 puta tjedno će uglavnom svim početnicima u teretani pružiti mogućnost velikog napretka u kratkom vremenu i na taj način radim sa svojim klijentima. Trening se treba bazirati na osnovnim vježbama kroz koje se prolazi više mišićnih skupina pa bi trening tako trebao uključiti vježbe poput čučnja, bencha, veslanja i potisaka.

Početnicima preporučam da se informiraju o Ice Cream Fitness programu treninga koji će ih podučiti osnovama treninga i omogućiti napredak na potrebnim vježbama. Kako biste se stigli dovoljno oporaviti od ovog programa treninga preporučam odrađivanje prema sljedećoj shemi:

Tjedan 1: Trening A - Pauza - Trening B - Pauza - Trening A - Pauza - PauzaTjedan 2: Trening B - Pauza - Trening A - Pauza - Trening B - Pauza - Pauza

SAVJET: Nemojte ubacivati u trening brojne izolacijske sprave jer Vam one kao početniku neće pružiti napredak kakav želite. Fokusirajte se na težak trening sa osnovnim vježbama.

Ice Cream Fitness link - https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Kako da prilagodim prehranu? Trebam liizbaciti ugljikohidrate? Je li istina da kruhdeblja? Znači samo piletina i riža?

Kako bismo gubili masti potrebno je zadovoljiti kalorijski deficit odnosno unositi manje kalorija nego što je našem tijelu potrebno za održavanje kilaže. Najvažniji korak je odabrati način prehrane koji će odgovarati našem načinu života i koji je održiv na duže staze. Svim svojim klijentima preporučam If It Fits Your Macros način prehrane koji nam omogućava da jedemo što god želimo i svejedno gubimo kilograme. Kako bi takav način prehrane funkcionirao potrebno je prilagoditi kalorije ciljevima i te kalorije pratiti kroz unos u aplikaciju. Nekoliko najvažnijih koraka:

1. Izračunati kalorije potrebne za održavanje na https://tdeecalculator.net/2. Oduzeti od kalorija za održavanje 500 kalorija kako bismo gubili kilograme3. Instalirati aplikaciju MyFitnessPal i upisati namirnice koje unosimo kroz dan4. Kalorije na kraju dana trebaju odgovarati kalorijama potrebnim za mršavljenje

Ovakav način prehrane nas ne ograničava na unos samo zdravih namirnica već je moguće manipulirati i unos junk-fooda poput pizze, hamburgera, čokolade i ostalog ukoliko se uklapa u naš dnevni unos. Ukoliko svaki dan zadovoljite kalorijski deficit koji smo izračunali trebali biste gubiti barem 0.5kg tjedno.

Ne bojte se jesti ugljikohidrate i slobodno ih uklopite u dnevni unos. Piletina i riža nisu ništa bolje od tjestenine i svinjetine. I kruh ne deblja.

Koliko proteina trebam unijeti kroz dan?Je li potrebno kupiti Whey? Debljaju limasti iz prehrane?Kako bi naša prehrana u potpunosti bila prilagođena za mogućnost gubljenja kilograma potrebno je uz broj kalorija zadovoljiti dovoljan unos proteina i masti kroz dan. Unos proteina bi trebao biti barem 1.6 grama po kilogramu tjelesne težine. U primjeru bi tako osoba od 70kg trebala unositi barem 112 grama proteina(70kg x 1.6g/kg = 112g proteina). Protein je osnovni građevni materijal ljudskog tijela i on će nam pružiti mogućnost oporavka mišića od treninga i potaknuti dodatno gubljenje kilograma.

Proteinske namirnice: meso, riba, jaja, posni sir, Whey protein...

Ukoliko teško unosite protein kroz dan pametno je kupiti Whey protein koji je najjeftiniji izvor proteina i koji će Vam olakšati dnevni unos. Whey nije kemija i neće napraviti ništa više nego meso ili riba za Vaš napredak.

Masti iz prehrane su potrebne za ispravno funkcioniranje organizma i manjak njihovog unosa može naštetiti hormonima u tijelu pa tako i cjelokupnom zdravlju. Preporuka za unos masti je barem 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine. U primjeru osobe od 70kg je to 56 grama masti(70kg x 0.8g/kg = 56g masti). Masti ne debljaju i ne bojte ih se unositi.

Namirnice koje sadrže masti: ulja, orašasti plodovi, jaja, crveno meso...

Zadovoljite dnevni unosa proteina i masti te preostale kalorije unesite iz ugljikohidrata i svakako ćete gubiti kilograma.

Koliko sati trebam spavati? Mogu li kako poboljšati kvalitetu sna? Mogu li ubaciti još koji trening u program?Kako biste ostvarili maksimalan napredak po pitanju gubljenja masti potrebno je pružiti tijelu dovoljno vremena za odmor. Svi znamo kako nedostatak sna negativno utječe na naše zdravlje. Kada se tjedno dodaju 3 teška treninga sa utezima važno je biti siguran da se oporavljamo kako treba. Prethodno preporučeni plan treninga je početnicima dovoljan i dodavanje dodatnih treninga na vašu ruku samo će Vas dodatno umoriti i umanjiti napredak. Držite se napisanoga i rezultati će doći.

Trabali biste spavati negdje između 7 i 9 sati tijekom noći. Naravno da nije uvijek moguće odspavati koliko želimo iz brojnih razloga ali potrudite se da u pravilu spavate barem 7 sati.

Kako biste poboljšali kvalitetu sna postoji par savjeta koji bi mogli pomoći. Dokazano je kako unos magnezija prije spavanja pruža kvalitetniji san. Magnezij možete kupiti u ljekarnama ali i svim većim trgovinama. Nekih 100-200mg prije spavanja će dobro doći. Ostali savjeti:

1. Odradite kvalitetan trening jer će Vas on umoriti2. Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja3. Neka Vam soba bude malo hladnija od ostalih prostorija4. Izbjegavajte unos kofeina prije spavanja5. Pokušajte se opustiti i osloboditi stresa6. Pojedite dva kiwija prije spavanja

Je li važno mijenjati kilaže na vježbama? Kako pratiti napredak? Trebam li svaki put imati težak trening?Kada u pitanje dolazi težinski trening, napredak na osnovnim vježbama je glavni pokretač mišićnog rasta i gubljenja masti. Ukoliko mišić ne treniramo iznad njegovog trenutnog kapaciteta nema potrebe za mišić da se prilagodi na novi stres rastom. To bi značilo da je svaki trening potrebno odraditi barem jedno ponavljanje više od prethodnog treninga sa istom kilažom. Kada dosegnete broj ponavljanja propisan u planu treninga sa jednom kilažom tada dodajete još 2.5 kilograma na vježbu i dižete sve dok ponovno ne odradite propisani broj ponavljanja. Na početku treninga odradite kvalitetno zagrijavanje i tek onda dođite do kilaže sa kojom ćete raditi propisani broj serija. Za primjer treninga bencha gdje se rade 3 serije po 6 ponavljanja sa 80 kilograma:

1. Zagrijavanje sa šipkom2. 8 ponavljanja sa 40 kilograma3. 8 ponavljanja sa 60 kilograma---------------------------------------------------Radna serija sa 80 kilograma 6 ponavljanjaRadna serija sa 80 kilograma 6 ponavljanjaRadna serija sa 80 kilograma 6 ponavljanja i podizanje kilaže na idućem treningu

Ukoliko redovito možete podići veće težine ili odraditi više ponavljanja sa istom kilažom iz prethodnog treninga tada ćete gubiti masti.

Smijem li jesti voće? Trebam li svaki dan jesti povrće? Što su to mikronutrijenti i zašto su mi potrebni?Mikronutrijenti su nužni vitamini i minerali koji Vam omogućuju svakodnevno normalno funkcioniranje organizma. Oni su potrebni u malim količinama u usporedbi sa makronutrijentima - ugljikohidratima, mastima i proteinom. Kako biste se oporavili od treninga i nastavili napredak u teretani potrebno je pripaziti na unos mikronutrijenata. Potrebni su posebno u fazi gubljenja kilograma kako bi omogućili oporavak i sprječavanje ozljeda. Vitamine je najlakše unijeti kroz voće. Iako ste možda u zadnje vrijeme čuli da voće deblja i da ga nije pametno jesti to je samo mit koji je srušen brojnim istraživanjima.

Minerale pokušajte unijeti kroz povrće koje ne mrzite jesti. Nije ga potrebno jesti svaki dan ali pokušajte što češće zbog općenitog utjecaja na zdravlje.

Ukoliko stvarno mrzite voće i povrće i mislite kako Vam nedostaje vitamina možete uzeti multivitamin kojeg ćete pronaći u svakoj trgovini ili ljekarni. U vezi unosa minerala se svakako posavjetujte sa liječnikom kako bi Vam objasnio potrebno doziranje.

Pokušajte što više biti na suncu kako Vam ne bi nedostajalo vitamina D. Vitamin C će Vam pomoći da se zaštitite od prehlada. Omega 3 masne kiseline su dobar suplement koji se preporuča ljudima koji ne jedu redovito ribu.

Je li potrebno raditi cardio? Zašto trening sa utezima ako se trčanjem troši više kalorija? Ali cardio je lakši...

Cardio je značajan za naš život iz više razloga. Primarni razlog zbog kojeg se odlučujemo na izvođenje nekog oblika cardia bi trebao biti pozitivni utjecaj na kardiovaskularno zdravlje. Također je važan profesionalnim sportašima i rekreativcima iz razloga što poboljšava našu izdržljivost i kondiciju. Na ovaj oblik treninga se naime ne bi trebalo odlučivati kada je primarni cilj gubljenje kilograma.

Brojne studije su pokazale kako cardio bez zadovoljenog kalorijskog deficita kroz prehranu nije dovoljan za ostvarivanje značajnog gubitka kilograma. Moguće je da cardio uglavnom ne troši toliko kalorija koliko početnici pretpostavljaju te time ne rade kalorijski deficit koliko bi trebali za gubitak kilograma.

Za gubitak kilograma potrebno je ostvariti kalorijski deficit odnosno unositi manje kalorija nego što nam je potrebno za održavanje a cardio možemo ubaciti uz težinski trening kako bismo povećali dnevnu potrošnju. Težinski trening u teretani je glavni pokretač napretka i on će Vam uz gubljenje masti očuvati mišiće zbog čega ćete izgledati puno bolje. Izvođenjem cardio bez težinskog treninga gubit ćete kilograme ali uz to veliki postotak mišića pa ćete izgledati lošije i na nižoj tjelesnoj kilaži.

Hoće li mi ovaj program stvarno pomoći? Što učiniti kada napredak stane? Kako mijenjati kalorije?Kada kilaža na vagi počne stagnirati duže od 2 tjedna tada spustite dnevni unos za još 100 kalorija i nastavite sa prehranom tako dok vaga ne krene ponovno stagnirati. Nastavite sa istim planom treninga i nemojte ići prenisko sa kalorijama nego radije neko vrijeme vratite kalorije na održavanje pa ih ponovno spustite naknadno.

Ukoliko Vam ovo svejedno izgleda jako kompliciran proces i mislite kako ne možete sami sve pratiti možete se obratiti meni za izradu programa online praćenja treninga i prehrane. Cijena za 4 tjedna programa iznosi 300 kuna i program je potpuno prilagođen Vašim ciljevima.