1

肌肌力補給飲食力補給飲食

郭郭 婕婕 博士候選人博士候選人輔仁大學食品營養學研究所

May 2006

2

重點

•How to eat to build up your muscle?

•蛋白質 (PROTEIN)•飲食計畫•增肌減脂秘訣•營養性增補劑 (Nutritional Ergogenic Aids)

3

Outstanding BodybuilderOutstanding Bodybuilder

良好天賦 (gene)+ 後天訓練與培育 (training)+ 平日良好營養膳食 (goodnutrition)

4

肌肉成長肌肉成長Practice tips

•Bulking up = increase lean body mass &strength 重量訓練

•Well-designed resistance-training program+ energy-dense, adequate-protein meal plan

•透過飲食增加重量訓練效率

5

運動營養計劃運動營養計劃

‧增強耐力及爆發力‧達到超越極限發揮的優異成績‧幫助迅速消除疲勞‧避免運動傷害發生‧延緩年齡對於運動的影響

6

You are what you eat!You are what you eat!

•營養素存在於食物中，每一種食物所含的營養素均不相同

•攝取不同的食物以獲得各類營養素

•維持身體正常功能

7

減脂增肌減脂增肌

8

提昇運動表現的飲食法提昇運動表現的飲食法

飲食計畫

9

10

蛋白質 (PROTEIN)─最佳肌肉建造營養素

11

何謂蛋白質？

•由於有蛋白質，才產生生命現象。命名為Protein，衍自拉丁字，意即”第一”，”重要”

•蛋白質是組成身體的主要原料

12

蛋白質的功能構造與機械性功能• 機體組織修復：肌肉、血液、骨骼、皮膚

• 產生抗體

多種調節功能• 調節生理機能：維持滲透壓

• 維持酸鹼平衡

• 水分與電解質平衡

• 形成酵素及荷爾蒙 (激素)

• 運送功能之蛋白質

供應能量: 提供身體熱量，每 1 公克，提供 4 大卡 (但非主要功能)

13

何謂胺基酸 (amino acid)？

•胺基酸為構成蛋白質的基本單位

•人體合成蛋白質約需20多種胺基酸

14

胺基酸 ( Amino Acid )

10 種2 種9 種(Trp, Thr, Leu,Val, Lys, Met,Ile, Phe, His)

人體可製，而且量足夠

人體可製造，但量不夠

人體不能自製、需攝食獲得

非必需胺基酸半必需胺基酸必需胺基酸

15

蛋白質的來源有那些？•高品質: 雞蛋白、牛奶、牛肉、魚肉、瘦豬肉、豆

•動物性蛋白質 > 植物性蛋白質•食物多樣性混搭， 穀類 + 牛奶 或 豆漿 + 雞蛋

16

蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio, PER）

•對剛斷奶或幼兒在熱量及其他營養素攝取足夠的條件下，視其攝取1公克蛋白質量所能增加體重之公克數。PER值愈高，表示蛋白質品質愈佳，通常PER值在2以上者，為優良蛋白質 2.3牛肉

2.32黃豆

3.1牛奶

3.6魚

4蛋

PER食物蛋白質

17

RED MEAT：紅肉

傳統肌肉建造所食用

肌酸

鋅，可促進體內睪固酮 (testosterone) 製造

含有豐富B群、鐵

儘量選擇瘦肉的部位

18

運動者需要更多的蛋白質嗎？•血液中要有充足的胺基酸存在，使肌原纖維增大

•預防運動性貧血的發生 (紅血球和血漿蛋白將被分解破壞，而引起貧血)

19

行政院衛生署建議每日飲食

三大營養素所佔熱量的比例分別為：•醣類：58～68 % Bodybuilder:>55%•蛋白質：10～14 % Bodybuilder:>25-30%•脂質：20～30 % Bodybuilder:>15-20%

攝取3500大卡/D 為例, bodybuilder’s plan:•醣類為481公克 (55%)，蛋白質為219公克(25%)，脂質為78公克 (20%)

20

為了製造肌肉，如何攝取足量蛋白質？為了製造肌肉，如何攝取足量蛋白質？

•輕度工作: 每公斤體重約0.8~1g的蛋白質/D

(60kg intake 48-60g)

•運動者或是重度工作者:1.2-1.8 g/ kg (60kg intake 72-108g)

•Max:每公斤體重2g 蛋白質/D(60kg intake <120g)

21

Food exchange list

22

23

24

25

高蛋白食品高蛋白食品

•促進肌肉生長和肌肉纖維再生

•奶類蛋白濃縮製成，能提供所有的必需胺基酸

•蛋白質高達 8585～～93%93%（雞蛋15%，鮮奶12%）

•運動訓練期間攝取效果更好

26

WHEY：乳清蛋白

•由乳製品分離而得•快速消化•得到胺基酸•預防肌肉流失•訓練前良好蛋白質來源•訓練後極佳蛋白質補充品

27

28

WALNUT AND PEANUTBUTTER：核桃和花生醬

•優等的蛋白質及健康的油脂

•混合兩種食用更能獲得均衡的胺基酸

•提供多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。

29

蛋白質不足的影響

•導致組織儲存量耗竭•血漿中蛋白質濃度降低•營養性水腫•大多是感染、受傷或手術後，蛋白質之缺乏才會突然變得明顯

肌肉萎縮貧血

肝機能下降

30

蛋白質過量的影響•4g/kg/D further enhance gains in muscle

mass? NO WAY!!•浪費；身體不能保留•最後會進入醣類及脂肪的共同代謝: FAT•增加肝腎工作量•增加尿中鈣的流失(容易缺鈣!)•增加對水的需求量

31

Planning the day’s intake of food

•What and when

32

訓練飲食訓練飲食

•牛肉, 蛋白•五至七頓•每餐皆須攝食蛋白質•低脂蛋白 1-2 serves of lean meat, fish,

chicken, 3 or more serves of low-fat dairyfoods to provide protein and calcium

33

增長肌肉最關鍵的因素是增長肌肉最關鍵的因素是

實驗:重量訓練後腿部肌肉三小時內•血液中胺基酸進入細胞的速率明顯增加•腿部的蛋白質合成速率比沒有運動時平均增加了約一倍 (108%)

•而蛋白質分解速率增加約 50%••運動後運動後33小時內小時內蛋白質合成速率增加的比蛋白質合成速率增加的比分解速率為分解速率為多多

•最大增肌效果: 運動後迅速補充蛋白質，並能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞

34

蛋白質攝取的時機

•運動前１～２小時

•運動後立即補充含有醣類及蛋白質的飲食有助於訓練後之恢復 (4:1) = 60g CHO + 15g pt

OR•運動後３０分鐘內，攝取每公斤體重１ｇ醣類＋７～１０ｇ蛋白質70kg: 70g CHO+ ７～１０ｇ蛋白質

•胺基酸 (Amino acids): 0.1 kg /kg (60kg=6g)

35

體重６０體重６０kgkg 運動員之餐點運動員之餐點

200毫升調味乳＋香蕉

200毫升調味乳＋ 200公克水果優格

200毫升調味乳＋榖類條

運動飲料＋榖類條

200 g 水果優格＋香蕉

200 g 水果優格＋250mL果汁

200 g 水果優格＋榖類條

36

37

38

一天的飲食(

70公斤)

166 g2.3g/kg

594 g8g/kg

分析

01012

51331824

750mL運動飲料1carton優格1個水果一個榖類條

點心

5013

10082

2杯麵＋100g牛肉＋1杯蔬菜1杯果凍＋1杯custard

晚餐

41

2613

78

203417

2個麵包各夾上50g雞肉及沙拉1根香蕉1水果條250mL調味乳

午餐

6 g (pt)12802

39 g(CHO)16303619

2杯穀物300 mL牛奶2片土司2茶匙果醬1杯果汁

早餐

39

增肌減脂七秘訣

40

秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量

•晚上八點以後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會

•晚間攝入碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪的儲備

41

秘訣二：妥善安排有氧訓練

•有氧訓練有助於減肥•每週做三次•最好安排在早餐之前

42

秘訣三：多吃點纖維素

•適量攝入纖維素有助於減少脂肪•纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放

•Prevent constipation

43

秘訣四：吃魚

•如鮭魚能提供 omega-3•可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）

•能促進肝醣儲備和胺基酸進入肌肉•每週吃三次

44

秘訣五：循環安排高熱量和低熱量攝入•減少熱量攝入有利減少體脂，但同時也減少肌肉

•連續三天低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食

•在可能失去肌肉的三天裏，可服用輔助營養品（如支鏈胺基酸）

•在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的 50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%

•Eg. 從300克減到150克，三天後增加到390克

45

秘訣六：合理分配碳水化合物攝取量•不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂•在早餐和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小

•此時血糖和肝醣水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作

46

秘訣七：低脂飲食

•導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物

•直接減少飲食的脂肪量•選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、高蛋白粉

47

提昇運動表現的飲食提昇運動表現的飲食

營養性增補劑 (Nutritional Ergogenic Aids)

48

營養性增補劑Muscle-building supplements

•胺基酸 (Amino acids) , Protein powders &Protein bar: good for muscle rebuild

•肌酸 (Creatine)

•中藥部分 (eg. Ginseng etc)•方便•有效、安全?

49

Don’t view supplements as a magic bullet

•Some bodybuilders try to shed fat by takingcarnitine and chromium, yet they fail to initiate thefat burning process by lowering their caloricconsumption.

•Others use creatine, glutamine or branched chainamino acids to beef up, but fail to consumeenough calories and proteins to stimulate apositive nitrogen balance.

•Supplements work to enhance a nutrition program,not to make up for poor planning and nutritionalmistakes.

50

增加肌肉量運動計劃（骨骼和肌肉壓力型運動）

1. 增加蛋白質2. 增加碳水化合物3. 增加維生素 C, E , B complex4. 增加礦物質: 鐵及鋅5. 增加鈣質6. Glucosamine & Chondroitin7. 增加肌酸8. Eastern supplement

51

Core of a successful BodybuilderCore of a successful Bodybuilder•Supplement are not essential!

•Suitably designed training program

•Well structured meal plan

•再完美的產品也要 搭配足夠的訓練

52

肌肉長成九大步驟肌肉長成九大步驟1. 建立一個良好的訓練計畫2. 建立實際實際的目標3. 攝取足夠的蛋白質及高熱量飲食足夠的蛋白質及高熱量飲食以支持訓練

所需 (positive balance 500-1000 kcal)4. 增加的蛋白質可以幫助肌肉承受每次漸進的

重量訓練 (max:1.8-2g/kg/D)5. 多餐化6. Time meal and snacks: 訓練後30分鐘內，攝取

攝取每公斤體重１ｇ醣類＋１０ｇ蛋白質7. 恆心加毅力 Increase in Bwt 0.25-0.5 kg /wk8. Ergogenic aids9. Monitor and adjust your plan

53

QUIZ

•How to eat to build up your muscle?

•蛋白質 (Protein)

•增肌減脂飲食計畫

•營養性增補劑 (Nutritional Ergogenic Aids)

54

May you happiness and healthy!