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épaules

32

pectoraux

62

dos

100

biceps

132

triceps

158

avant-bras

182

abdominaux

190

cuisses

214

adducteurs

240

abducteurs

246

fessiers

252

mollets

262

Sommaire En préambule : pourquoi ce livre ? 4LES FONDAMENTAUX À CONNAÎTRE 6 L’échauffement 6 Les étirements 7 L’alimentation du sportif 7

SAVOIR BIEN S’ENTRAÎNER 8 Bien débuter la musculation 8 Adapter son entraînement à ses objectifs 9 Varier les techniques d’entraînement (exemples) 10 Connaître sa force maximale 12 Suivre un entraînement planifi é (exemple) 14 Les principales questions que vous pouvez vous poser 15

LES FICHES OBJECTIFS : 17ENTRAÎNEMENT ET ALIMENTATION Objectif : Perte de poids 18 Objectif : Tonicité 20 Objectif : Volume et masse musculaire 22 Objectif : Force 24 Objectif : Sèche 26

GLOSSAIRE 28BIEN UTILISER VOS FICHES EXERCICES 29LES ÉCORCHÉS 30LES FICHES EXERCICES :

LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION� page 3

grand livre exercices de muscu.indd 3 14/05/12 14:13

� LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION



ÉPAULES

Développé nuque assis au cadre guidé 34

Développé militaire assis au cadre guidé 35

Tirage menton au cadre guidé 36

Tirage menton debout avec barre 37

Développé nuque assis avec barre 38

Développé nuque debout avec barre 39

Développé militaire assis avec barre 40

Développé militaire debout avec barre 41

Développé nuque assis avec haltères 42

Développé nuque debout avec haltères 43

Développé nuque assis à la poulie basse 44

Développé nuque en prise neutre sur machine 45

Développé nuque à la machine 46

Développé assis avec haltères façon Arnold 47

Développé debout avec haltères façon Arnold 48

Élévation latérale assis avec haltères 49

Élévation latérale debout avec haltères 50

Élévation latérale debout à la poulie basse en unilatéral 51

Élévation latérale sur machine 52

Élévation antérieure debout avec barre 53

Élévation antérieure debout avec haltères 54

Élévation antérieure debout buste penché avec barre 55

Élévation antérieure debout buste penché avec haltères 56

Élévation antérieure debout à la poulie basse bras tendus 57

Oiseau avec haltères (élévation latérale buste penché) 58

Oiseau à la poulie basse 59

Oiseau sur banc incliné avec haltères 60

FAQ 61


ÉPAULES

page 34� LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION

WA

RN

ING

CO

NS

EILS

, Développé nuque assis au cadre guidé

Position adéquate■ Réglez le banc inclinable à 90 degrés.■ La barre frôle le dossier en position basse.■ Asseyez-vous sur le banc, pieds écartés de la

largeur des épaules.■ Prenez la barre, mains en pronation écartées

d’un peu plus de la largeur des épaules.■ Bras tendus, épaules basses.

Mouvement■ Adduction des bras et flexion des avant-bras

en plaçant la barre derrière la tête sous le lobe des oreilles.

■ Abduction des bras et extension des avant-bras.

Respiration■ Inspirez dans la flexion.■ Expirez dans l’extension.

Principaux muscles primaires sollicités ■ Supra-épineux■ Triceps chefs long, médial et latéral■ Trapèze partie supérieure■ Deltoïde faisceau antérieur■ Anconé

Principaux muscles secondaires sollicités■ Grand dorsal ■ Biceps brachial■ Brachial ■ Brachio-radial■ Petit et grand ronds ■ Rhomboïde■ Deltolïde faisceaux médial et postérieur

Principales articulations sollicitées ■ Scapulo-humérale ■ Coude

■ En fonction de la souplesse de chaque individu, la descente derrière la nuque sera plus ou moins impor-tante. Descendez entre le niveau des oreilles et le bas de la nuque.

■ Le fait de resserrer légèrement les mains augmente la tension au niveau des triceps.

■ Maintenez une légère cambrure lombaire car l’effacer augmenterait inutilement la pression au niveau des thoraciques.

■ Le cadre guidé permet un mouvement strict évitant ainsi les sensations de déséquilibre. Vous pourrez donc charger la barre sans peur de chuter.

■ En cas de faiblesse, la barre peut être reposée à n’importe quelle hauteur.

■ En position basse, contrôlez votre cambrure lombaire. Elle doit rester naturelle : ne pas l’effacer, ni l’accentuer.

■ Nous déconseillons cet exercice, traumatisant pour l’articu-lation de l’épaule en raison d’une position inadéquate. Votre articulation se trouve en rotation externe forcée, comprimant notamment le supra-épineux. Le développe-ment de la douleur est insidieux puisqu’il faut attendre en moyenne 10 à 15 ans pour la voir apparaître.


, Développé couché prise serrée avec barre


ÉPAULESW

AR

NIN

GC

ON

SEI

LS, Développé militaire assis au cadre guidé

Position adéquate■ Inclinez le banc à 80 degrés environ (lorsque le

banc est à la verticale, descendez-le d’un cran). ■ Asseyez-vous en écartant les pieds de la

largeur des épaules.■ Écartez les mains en pronation un peu plus

que la largeur des épaules.■ En position basse, la barre frôle le visage et

touche le haut du sternum. ■ Bras tendus.

Mouvement■ Adduction des bras et flexion des avant-bras

afin de placer la barre sur le haut du sternum.■ Abduction des bras et extension des avant-

bras.


Principaux muscles primaires sollicités ■ Deltoïde■ Grand pectoral faisceau claviculaire■ Triceps chefs long, médial et latéral■ Dentelé antérieur■ Anconé

Principaux muscles secondaires sollicités■ Grand dorsal■ Biceps brachial■ Brachial■ Brachio-radial■ Obliques interne et externe de l’abdomen■ Droit de l’abdomen


■ La tête doit reposer en continu sur le banc.■ La barre est le plus proche possible du visage

lors de la descente.■ En descendant le banc d’un cran supplémen-

taire, vous augmenterez le travail du grand pectoral tout en diminuant la stimulation des deltoïdes.

■ En resserrant légèrement les mains, vous augmenterez l’intensité au niveau des triceps.

■ Le cadre guidé permet un mouvement strict, diminuant le risque de perte d’équilibre.

■ En position basse, contrôlez votre cambrure lombaire. Elle doit rester naturelle : ne pas l’effacer, ni l’accentuer.


LE GRAND LIVRE DES EXERCICES DE MUSCULATION



PECTORAUX

Développé couché avec barre 64Développé couché avec haltères 65Développé couché au cadre guidé 66Développé assis sur machine – Chest Press 67Développé debout à la poulie haute 68Développé incliné avec barre 69Développé incliné avec haltères 70Développé incliné au cadre guidé 71Développé incliné sur machine 72Développé décliné avec barre 73Développé décliné avec haltères 74Développé décliné au cadre guidé 75Développé décliné sur machine 76Développé couché prise serrée avec barre 77Développé incliné prise serrée avec barre 78Développé décliné prise serrée avec barre 79Développé couché prise serrée au cadre guidé 80Développé incliné prise serrée au cadre guidé 81Développé décliné prise serrée au cadre guidé 82Pec Deck 83Écarté couché avec haltères 84Écarté incliné avec haltères 85Écarté décliné avec haltères 86Écarté couché avec poulies en vis-à-vis 87Écarté incliné avec poulies en vis-à-vis 88Écarté décliné avec poulies en vis-à-vis 89Écarté debout avec poulies en vis-à-vis 90Pullover avec haltère 91Pullover avec barre 92Pullover à la poulie basse 93Pompe jambes tendues 94Pompe déclinée jambes tendues 95Pompe mains serrées 96Pompe déclinée mains serrées 97Pompe entre deux bancs 98FAQ 99



WA

RN

ING

CO

NS

EILS

PECTORAUX , Développé couché avec barre

Position adéquate■ Allongez-vous sur un banc horizontal.■ Les yeux sont placés sous la barre.■ Pieds posés au sol, écartés de la largeur des

épaules, genoux à angle droit.■ Prenez une barre droite, en écartant les mains en

pronation un peu plus que la largeur des épaules. ■ Bras tendus.

Mouvement■ Abduction horizontale des bras et flexion des avant-

bras en plaçant la barre au milieu du sternum.■ Adduction horizontale des bras et extension

des avant-bras.


Principaux muscles primaires sollicités ■ Grand pectoral ■ Anconé■ Coraco-brachial ■ Subscapulaire ■ Triceps chefs long, médial et latéral■ Deltoïde faisceau antérieur

Principaux muscles secondaires sollicités■ Grand dorsal ■ Dentelé antérieur■ Grand rond ■ Rond pronateur■ Biceps brachial ■ Brachial ■ Brachio-radial ■ Long palmaire■ Droit de l’abdomen■ Deltoïde faisceau moyen■ Fléchisseur superficiel des doigts■ Fléchisseur et extenseur ulnaires du carpe■ Obliques interne et externe de l’abdomen■ Fléchisseur radial du carpe


■ Durant l’exécution du mouvement, les coudes restent à la verticale, sous les mains.

■ Si vos pieds ont du mal à toucher le sol ou si votre cambrure lombaire est trop excessive, décollez les pieds sans les croiser (risque de tensions au niveau des ligaments et ménisques des genoux).

■ Le bassin reste collé au banc en continu.■ Lorsque la barre est en bas, la tête reste contre le banc.■ Variez l’écart des mains : en les resserrant, la partie

sternale (interne) et les triceps sont davantage sollicités. En les écartant, l’accent sera mis sur la partie externe.

■ Il est très fortement déconseillé de faire rebondir la barre sur la cage thoracique ; il existe alors un risque de fêler ou casser les côtes.

■ Le mouvement provient des membres supérieurs ; en donnant un à-coup avec le bassin, vous risquez un pincement lombaire.




WA

RN

ING

CO

NS

EILS

, Développé couché avec haltères

PECTORAUX

Position adéquate■ Allongez-vous sur un banc horizontal.■ Pieds posés au sol, écartés de la largeur des

épaules, genoux à angle droit.■ Prenez un haltère dans chaque main en prona-

tion.■ Bras tendus.

Mouvement■ Abduction horizontale des bras et flexion des

avant-bras en plaçant les haltères de part et d’autre de la cage thoracique.

■ Adduction horizontale des bras et extension des avant-bras.


Principaux muscles primaires sollicités ■ Grand pectoral ■ Anconé■ Coraco-brachial ■ Subscapulaire■ Triceps chefs long, médial et latéral■ Deltoïde faisceau antérieur

Principaux muscles secondaires sollicités■ Grand dorsal ■ Dentelé antérieur■ Grand rond ■ Rond pronateur■ Biceps brachial ■ Brachial■ Brachio-radial ■ Long palmaire■ Deltoïde faisceau moyen■ Fléchisseur superficiel des doigts■ Fléchisseur et extenseur ulnaires du carpe■ Fléchisseur radial du carpe■ Obliques interne et externe de l’abdomen■ Droit de l’abdomen


■ L’exercice effectué avec haltères permet de descendre plus bas qu’avec une barre, donc d’obtenir un meilleur étirement du grand pectoral ; ce qui provoque une contraction plus intense.

■ Les coudes restent sous les mains durant le mouvement.

■ En fin de mouvement, vous pouvez tourner les mains en position neutre (paumes face à face) afin d’augmenter la contraction.

■ Si vous avez une cambrure excessive au niveau des lombaires, placez les deux pieds sur le banc.

■ Attention à une diminution éventuelle de la stabilité.



DOS

Traction à la barre fi xe en pronation nuque 102

Traction à la barre fi xe en pronation devant 103

Traction à la barre fi xe en prise neutre 104

Traction à la barre fi xe en supination 105

Tirage nuque en pronation 106

Tirage devant large en pronation 107

Tirage devant serré en supination 108

Lat Pulldown 109

Tirage horizontal assis en pronation 110

Tirage horizontal assis prise neutre 111

Tirage horizontal prise large en pronation 112

Tirage horizontal en prise neutre 113

Tirage horizontal en supination 114

Tirage horizontal debout un bras à la poulie basse 115

Rétropulsion bras tendus à la machine à tirage vertical 116

Rowing buste penché avec barre en pronation 117

Rowing buste penché avec barre en supination 118

Rowing buste penché avec barre en prise serrée 119

Rowing buste penché un bras avec haltère 120

Extension lombaires 121

Presse à lombaires 122

Coiffe des rotateurs avec haltère couché costal 123

Coiffe des rotateurs à la poulie basse en rotation externe 124

Coiffe des rotateurs à la poulie basse en rotation interne 125

Coiffe des rotateurs avec haltères assis 126

Shrug avec haltères (haussement d’épaules) 127

Shrug au cadre guidé barre devant 128

Shrug au cadre guidé barre derrière 129

FAQ 131



WA

RN

ING

CO

NS

EILS

, Traction à la barre fixe en pronation nuque

DOS

Position adéquate■ Placez-vous face à la barre fixe.■ Prenez la barre en pronation.■ Écartez les mains d’un peu plus de la largeur

des épaules, bras tendus.■ Le corps est en suspension. Si vous êtes grand

et que vous touchez le sol, fléchissez les jambes.

Mouvement■ Adduction des bras et flexion des avant-bras.■ Lorsque la nuque est en contact avec la barre,

abduction des bras et extension des avant-bras.

Respiration■ Inspirez dans la montée.■ Expirez dans la descente.

Principaux muscles primaires sollicités ■ Grand dorsal ■ Rhomboïde■ Grand rond

■ Biceps brachial■ Brachial ■ Brachio-radial

Principaux muscles secondaires sollicités■ Deltoïde

■ Grand pectoral■ Trapèze

■ Petit rond ■ Infra-épineux

■ Anconé■ Triceps brachial chefs long, médial et latéral■ Court extenseur radial et long extenseur radial

du carpe■ Fléchisseur et extenseur ulnaires du carpe■ Extenseur des doigts■ Droit de l’abdomen■ Obliques interne et externe de l’abdomen

Principales articulations sollicitées ■ Scapulo-humérale■ Coude

■ Cet exercice nécessite une bonne concentration pour être bien réalisé et, comme vous soulevez votre propre poids de corps, également une certaine force.

■ Vous pouvez lester votre corps afin d’aug-menter l’intensité.

■ Demandez à un partenaire de vous soulager si vous débutez et n’arrivez pas à fléchir les bras.

■ Le dos reste droit en position haute. Vous aurez tendance à l’arrondir en cas de faiblesse.




WA

RN

ING

CO

NS

EILS

DOS, Traction à la barre fixe en pronation devant

Position adéquate■ Prenez la barre fixe mains en pronation.■ Écartez les mains un peu plus que la largeur

des épaules, bras tendus.■ Les pieds ne touchent pas le sol ; si c’est le

cas, fléchissez un peu les jambes.

Mouvement■ Adduction des bras et flexion des avant-bras.■ Lorsque le menton est au-dessus de la barre,

abduction des bras et extension des avant-bras.

Respiration■ Inspirez dans la montée.■ Expirez dans la descente.

Principaux muscles primaires sollicités ■ Grand dorsal ■ Rhomboïde■ Grand rond

■ Biceps brachial■ Brachial ■ Brachio-radial■ Grand pectoral

Principaux muscles secondaires sollicités■ Deltoïde

■ Petit rond■ Trapèze

■ Anconé ■ Infra-épineux■ Triceps brachial chefs long, médial et latéral■ Court extenseur radial et long extenseur radial

du carpe■ Fléchisseur et extenseur ulnaires du carpe■ Extenseur des doigts■ Droit de l’abdomen■ Obliques interne et externe de l’abdomen

Principales articulations sollicitées ■ Scapulo-humérale■ Coude

■ Ce mouvement permet d’accentuer le travail du rhomboïde ainsi que du grand dorsal dans sa partie interne.

■ Le corps reste immobile durant l’exécution de l’exercice. Vous aurez tendance à le balancer en cas de faiblesse.

■ Si vous éprouvez trop de difficultés, entraînez-vous dans un premier temps sur un tirage nuque classique.



BICEPS

Curl debout avec barre mains en supination 134

Curl debout avec barre mains en pronation 135

Curl debout avec haltères mains en supination 136

Curl debout à la poulie basse mains en supination 137

Curl debout à la poulie basse mains en pronation 138

Curl debout avec haltères en prise marteau 139

Curl debout à la poulie haute vis-à-vis 140

Curl debout avec haltères de prise marteau vers supination 141

Curl assis avec haltères sur banc à 45 degrés mains en supination 142

Curl assis avec haltères sur banc à 45 degrés en prise marteau 143

Curl assis un haltère en concentré 144

Curl assis avec haltères mains en supination 145

Curl assis avec haltères mains en prise marteau 146

Curl assis avec haltères de prise marteau vers supination 147

Curl à la poulie basse accroupi au sol 148

Curl au banc Larry Scott avec poulie basse mains en supination 149

Curl à la poulie sur banc incliné dos à la machine 150

Curl au banc Larry Scott avec haltère un bras en supination 151

Curl au banc Larry Scott avec haltère un bras en prise marteau 152

Curl au banc Larry Scott avec barre coudée en supination 153

Curl au banc Larry Scott avec haltères en supination 154

Curl au banc Larry Scott avec haltères en prise marteau 155

Curl à la machine 156

FAQ 157



WA

RN

ING

CO

NS

EILS

, Curl debout avec barre mains en supination

BICEPS

Position adéquate■ Debout, pieds écartés de la largeur des

épaules, genoux déverrouillés.■ Prenez une barre coudée, mains en supina-

tion, bras tendus.■ Écartez les mains de la largeur des épaules.

Mouvement■ Flexion des avant-bras.■ Extension des avant-bras.


Principaux muscles primaires sollicités ■ Biceps brachial■ Brachial

Principaux muscles secondaires sollicités■ Deltoïde faisceaux antérieur, médial et postérieur■ Trapèze■ Grand pectoral■ Grand dorsal■ Petit et grand ronds■ Infra-épineux■ Triceps chefs long, latéral et médial■ Brachio-radial■ Rond pronateur■ Long palmaire■ Court extenseur radial et long extenseur radial

du carpe■ Fléchisseur ulnaire du carpe■ Fléchisseur radial du carpe■ Obliques interne et externe de l’abdomen ■ Droit de l’abdomen

Principale articulation sollicitée ■ Coude

■ La barre coudée permet de placer les mains en légère rotation externe. À l’inverse, sur une barre droite, la main est totalement en rotation externe ; ce qui sollicite les poignets.

■ La tension est maximale lorsque l’angle du coude est de 100 degrés.

■ Placez-vous contre un mur afin de bloquer votre dos et éviter qu’il parte vers l’arrière.

■ Si la charge est trop importante, votre travail s’effectuera dans une fourchette comprise entre 0 et 90 degrés maximum.

■ Pour respecter la bonne gestuelle du mouve-ment, évitez de vous balancer d’avant en arrière si vous êtes fatigué (ou si la charge est trop lourde).



TRICEPS

Dips buste droit 160

Dips entre deux bancs 161

Triceps Press 162

Extension debout avec barre coudée en pronation 163

Extension debout un haltère deux bras 164

Extension allongé avec barre coudée au front en pronation 165

Extension allongé avec barre coudée au front en supination 166

Extension allongé avec haltères en prise marteau 167

Extension assis avec barre coudée en pronation 168

Extension assis avec barre coudée en supination 169

Extension assis un haltère deux bras 170

Extension un bras à genoux 171

Extension debout à la poulie haute en pronation 172

Extension debout à la poulie haute en supination 173

Extension debout à la poulie haute corps incliné en pronation 174

Extension debout à la poulie haute corps incliné en supination 175

Extension à la poulie haute à la corde 176

Extension assis à la poulie basse à la corde 177

Extension assis à la poulie basse à la barre en pronation 178

Extension assis à la poulie basse à la barre en supination 179

FAQ 181



Flexion des mains à la barre assis 184

Extension des mains à la barre assis 185

Flexion des mains à la barre debout 186

Extension des mains à la barre debout 187

FAQ 189

AVANT-BRAS



ABDOMINAUX

Flexion de buste à la machine mains sur poignées 192

Flexion combinée du buste et des cuisses à la machine 193

Flexion de buste à la poulie haute 194

Crunch à la poulie haute 195

Relevé de buste au sol pieds sur banc 196

Relevé de buste sur planche déclinée 197

Relevé de jambes sur planche déclinée 198

Enroulement de bassin au sol 199

Obliques à la machine 200

Obliques sur machine à lombaires 201

Obliques un bras sur tirage horizontal 202

Obliques debout avec poulie basse 203

Gainage jambes tendues 204

Levé de bassin en position latérale jambes tendues 205

Levé de buste et de jambes en position latérale 206

Relevé de buste et fl exion de jambes 207

Relevé de buste sur machine 208

Relevé de jambes à la barre fi xe 209

Essuie-glace à la barre fi xe 210

Enroulement de bassin sur la machine à dips 211

Oblique avec bâton 212

FAQ 213



CUISSES

Squat avec barre 216

Squat au cadre guidé 217

Squat avec haltères 218

Squat militaire avec barre 219

Squat militaire barre au cadre guidé 220

Squat écart avec barre 221

Squat écart au cadre guidé 222

Squat écart militaire avec barre 223

Squat écart militaire au cadre guidé 224

Fente avec barre 225

Fente au cadre guidé 226

Fente militaire au cadre guidé 227

Fente avec haltères 228

Fente arrière avec barre 229

Fente arrière avec haltères 230

Leg Press 231

Hack Squat au cadre guidé 232

Leg extension 233

Leg curl assis 234

Leg curl debout une jambe 235

Deadlift jambes tendues WARNING 236

Soulevé de terre 237

FAQ 239



ADDUCTEURS

Adduction assis sur machine 242

Adduction debout à la poulie basse 243

FAQ 245



Abduction assis sur machine 248

Abduction debout à la poulie basse 249

Abduction allongé avec élastique 250

FAQ 251

ABDUCTEURS



FESSIERS

Montée sur banc avec haltères 254

Extension une jambe debout sur machine 255

Extension une jambe debout à la poulie basse 256

Presse inclinée avec talons uniquement 257

Levé de bassin pieds sur banc avec charges sur ventre 258

Good morning WARNING 259

FAQ 261



MOLLETS

Extension debout avec barre 264

Extension debout au cadre guidée 265

Extension debout un pied au cadre guidé 266

Extension debout avec haltères 267

Extension mollets sur presse horizontale 268

Extension assis avec barre 269

Extension assis sur machine 270

FAQ 271


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