GLI ALIMENTI Nicolò Porcella

DEFINIZIONE DI ALIMENTO• Sono chiamati alimenti tutte quelle sostanze che l'organismo

assume dall'esterno e che sono capaci, da soli o convenientemente associati, di soddisfare i suoi fabbisogni materiali, energetici e «bioregolatori».

• Gli alimenti possono essere di origine vegetale, animale oppure minerale

LA SUDDIVISIONE Gli alimenti in base alle sostanze che li

costituiscono si classificano in:• PLASTICI• REGOLATORI• ENERGETICI

GLI ALIMENTI PLASTICI

• Gli alimenti plastici partecipano alla costituzione delle cellule

• Forniscono materiale utile alla crescita delle cellule

• Si occupano del loro mantenimento e alla riparazione nel caso in cui subiscano danni

• Favoriscono la nascita di nuove cellule e tessuti

• Sono in genere alimenti ricchi di proteine e minerali

GLI ALIMENTI REGOLATORI

• Gli alimenti regolatori sono quelli che forniscono materiale necessario per il normale svolgimento di tutte le reazioni che si svolgono nelle nostre cellule, garantendo che non vi siano squilibri. Sono alimenti che devono la loro azione protettiva al ricco contenuto di vitamine e sali minerali, come la frutta, la verdura, i cereali, i legumi, il latte, i formaggi, le uova, la carne e i pesci

GLI ALIMENTI ENERGETICI• Come dice il loro stesso nome, gli alimenti energetici sono

quelli che forniscono al nostro corpo materiale che dà energia, cioè calorie, che ci permettono di compiere qualsiasi tipo di attività. Gli alimenti che svolgono questa funzione sono soprattutto quelli ricchi di lipidi e carboidrati, come l'olio, il burro, lo zucchero, il miele, il pane, la pasta, la frutta e le patate, ma anche quelli ricchi di proteine, come la carne e i pesci, il latte, i formaggi e le uova.

I GRUPPI ALIMENTARI• I GRUPPI ALIMENTARI gli alimenti sono formati da una mescolanza

molto variabile dei principi nutritivi semplici; esistono pochi alimenti costituiti da un solo componente, come lo zucchero (tutto glucide) e l’olio (solo grasso).

• Per soddisfare le diverse necessità dell’organismo, è necessario che tutti i principi nutritivi siano presenti contemporaneamente nell’alimentazione quotidiana, secondo determinate proporzioni che variano in funzione dell’età, del sesso, dell’attività svolta, nonché di particolari situazioni dell’organismo.

• In natura non esiste un “alimento completo” che contenga tutti i principi nutritivi per cui ne consegue la necessità di consumare ogni giorno alimenti diversi; nello stesso tempo, ciascun alimento può essere sostituito da un altro o da altri, purché posseggano le medesime caratteristiche nutrizionali.

PRIMO GRUPPO

• Carne - pesce - uova• (carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di

agnello, di maiale, di pollame e selvaggina; carni conservate e insaccate; pesce fresco, congelato, essiccato, salato ecc.; uova)

• Forniscono l'indispensabile apporto di proteine di elevato valore nutritivo.

• Sono gli alimenti elettivi per la costruzione dei tessuti dell'organismo e in particolare per lo sviluppo delle masse muscolari. In caso di indisponibilità o per ragioni di ordine economico, uova, carne e pesce possono essere sostituiti parzialmente con formaggi.

Consigli• Preferire le carni magre e consumare il pesce

almeno2 – 3 volte alla settimana• Limitare il consumo di carni grasse e di

insaccati• Le uova possono essere consumate in

quantità di 2 –3 la settimana• Consumare 1 – 2 porzioni al giorno

SECONDO GRUPPO

Latte e derivati

• (latte di vacca, latte di capra, yogurt, latticini, formaggi)

• Il latte, che è idoneo per tutte le età, come pure i latticini ed i formaggi, forniscono oltre ai grassi proteine di alto valore biologico e costituiscono fonte preziosa di calcio.

Consigli• Preferire il latte parzialmente scremato (dopo

i 18 anni)• Consumare i latticini ed i formaggi con meno

grassi• Consumare 2 – 3 porzioni al giorno

TERZO GRUPPO

• Legumi secchi• (fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci)• Forniscono proteine di buona qualità e di

costo moderato. I prodotti di questo gruppo, se associati a quelli del gruppo IV, assumono più elevato valore nutritivo e possono contribuire ad attenuare le conseguenze di un insufficiente consumo di prodotti del II gruppo.

Consigli

• 3-4 porzioni a settimana

QUARTO GRUPPO• Derivati dai cereali• (pane bianco e integrale, grissini, gallette, cracker, fette biscottate,

biscotti; pasta alimentare, farina e semolino di frumento; riso, farina e fiocchi di riso, di mais, di avena)

• Pane, pasta e riso, come pure gli altri prodotti di questo gruppo, costituiscono la fonte principale di energia. Essi infatti forniscono un elevato numero di calorie a basso costo. Inoltre contengono proteine di buona qualità ed alcune vitamine: in particolare la B1 e la B2

• Tra i prodotti di questo gruppo si può considerare anche lo zucchero che però fornisce soltanto calorie e che può quindi essere consumato solo a parziale copertura del fabbisogno energetico.

Consigli

• Consumare i prodotti meno conditi, meno raffinati e quindi più ricchi di fibra alimentare

• consumare 4-6 porzioni al giorno

QUINTO GRUPPO

• Grassi e oli vegetali• (burro, olio di oliva, olio di semi, margarina,

lardo, strutto)• Forniscono un elevato numero di calorie. Sono

quindi fonti importanti di energia. Sono inoltre indispensabili per l'utilizzazione di alcune vitamine (liposolubili) e conferiscono, sotto forma di condimento, maggiore appetibilità ai cibi.

Consigli

• Consumare preferibilmente grassi vegetali, usare i condimenti possibilmente a crudo, limitare al minimo le fritture (per le quali utilizzare olio di oliva o di arachide)

• Consumare 1 – 3 porzioni al giorno

SESTO GRUPPO

• Ortaggi verdi e gialli, frutta varia• (bietole, broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cicoria, spinaci,

scarole, indivie, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchini, carote, patate, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine ecc.)

• Assicurano in larga misura diverse vitamine e molti sali minerali, tra i quali principalmente fosforo, ferro, magnesio. Forniscono anche quantità apprezzabili di glucidi.

• La loro ricchezza in cellulosa favorisce i movimenti peristaltici dell'intestino nella di digestione.

• Completamente o quasi privi di lipidi sono, salvo poche eccezioni, facilmente digeribili.

CONSIGLI• I numerosi alimenti contenuti in questo

gruppo consentono di variare ampiamente la scelta alternandone il consumo.

• E’ opportuno che siano presenti in abbondanza sulla tavola, fin dalla prima colazione .

• Consumare 3-5 porzioni al giorno.

SETTIMO GRUPPO

• Pomodori e agrumi• (arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole)• Danno soprattutto un rilevante apporto di

vitamina C.

Consigli

• 2-3 porzioni al giorno

Piramide alimentareLa Piramide alimentare è stata realizzata per trasmettere in modo semplice e chiaro i principali consigli dietologici.Essa è stata suddivisa in sei sezioni ed in ogni sezione sono stati raffigurati i vari gruppi alimentari. Ovviamente gli alimenti che stanno alla base devono essere assunti in modo più abbondante (maggior numero di porzioni); quelli che stanno nella cima devono essere assunti solo saltuariamente.