¡sos, tengo miedo a hablar en pÚblico! · miedo a hablar en pÚblico! el círculo ... provoca...
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¡SOS, TENGO MIEDO
A HABLAR EN PÚBLICO!
El círculo que nunca cesa:
la situación temida
lo que me digo
lo que siento
cómo me comporto...
y sigo teniendo miedo a exponerme
EL MIEDO ES...
Este circuíto puede cortarse en cualquier
momento...
Trabajando y reconociendo las emociones, la
forma en la que nos hablamos y la manera en que
nos comportamos; así entendemos nuestro propio
miedo y podemos empezar a modificar la manera
de enfrentarnos a las situaciones que tememos
Hoy trabajaremos...
¡¡¡LO QUE ME DIGO!!!
Utilizando el Judo Mental, qué es... ¿?
Es la metodología creada por las fuerzas de seguridad norteamericanas para evitar discusiones innecesarias y episodios de violencia física
Es el arte marcial de la palabra
Tipos de errores o auto-boicot del pensamiento:
-Polarizar: todo-nada. “Si no lo hago perfecto, es que no sé hacerlo”
-Sobregeneralización: de un hecho aislado generalizamos a otros ámbitos. “No hice bien la exposición, me tembló la voz, no sirvo para nada”
-Filtro: aspectos negativos de un todo. “Me tembló la voz, las manos, me sonrojé, titubeé, se me mezclaron conceptos..”
-Descalificar lo positivo: como si fuera arbitrario. “No me sentí tan nervioso/a pero es porque lo había preparado bien”
Tipos de errores o auto-boicot del pensamiento:
-Lectura de pensamiento o adivinación. “Se van a
aburrir”
-Magnificación-minimización. “se de una persona que
nunca se pone nerviosa, que disfruta, llama la atención
y a todos les gusta como o hace”
-Catastrofización: ¡rumiar! “tengo claro, ya sé lo que me
va a pasar...será vergonzoso”
Tipos de errores o auto-boicot del pensamiento:
-Razonamiento emocional: “Me da vergüenza, tengo
miedo y desde ahí analizo “como me da vergüenza,
me saldrá fatal”
-Debería: rigidez mental. “Yo no debería tener este
problema con la edad que tengo; esto no tendría que
estar pasándome”
-Etiquetado: poner un nombre propio. “Soy un miedoso”
Tipos de errores o auto-boicot del pensamiento:
-Personalización/Despersonalización: atribuir la causa
a uno mismo cuando a lo mejor no ha sido
exactamente así. Provoca ansiedad y culpa.
“Sacamos esa nota en la asignatura por mi culpa”
¿Os suenan estos ejemplos? ¿Podéis poner algunos
más?
Nos sentimos las víctimas, los fracasados.
¡MAL! La vida no es así:
Sino así:
No son las cosas que nos suceden las que
nos hacen sufrir o nos crean problemas, sino
lo que nos decimos o pensamos de ellas
EPICTETO DE FRIGIA
Dinámica 1
A)Caldeamiento específico: “la vergüenza”
B)Exposición en imaginación 1ª parte
C)Sharing grupal: reestructuración cognitiva
compartida
D)Exposición en imaginación 2ª parte:
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Antepasados:
“Viene un animal: el cuerpo se pone en tensión; ¿luchar o huir?” Principio de supervivencia
Actualidad:
No hay un verdadero peligro físico; hemos heredado un sistema de alerta poco funcional.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Para tratar la ansiedad, una de las mejores medidas es la relajación. ¿Porqué?
La relajación es la única respuesta incompatible con la ansiedad, por lo que no podemos estar ansiosos y relajados a la vez.
La relajación es una habilidad, por lo tanto, puede aprenderse, pero para ello es necesario practicarla.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN● Beneficios de la relajación:
Disminución de la tensión muscular tónica
Disminución de la frecuencia e intervención del ritmo cardíaco
Aumento de la vasodilatación, lo que nos lleva a un aumento del riego periférico y, por tanto, de la oxigenación celular
Cambios en la respiración, disminución de la frecuencia respiratoria
Disminución del metabolismo basal, del colesterol y los ácidos grasos en el plasma, del ácido láctico en sangre, etc.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
¡Sensación de tranquilidad y niveles más bajos de tensión y ansiedad!
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Relajación Progresiva de Jacobson
Ésta es un tipo de relajación profunda en la que logramos establecer un control voluntario de la tensión-relajación de los músculos de todo nuestro cuerpo.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Posición para la relajación:
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Vamos a trabajar en los músculos de todo el cuerpo dividiéndolo en cuatro grupos:
-Cara y cuello (frente, ojos, nariz, mejillas, lengua, mandíbulas, labios y cuello)
-Extremidades (brazos y manos; piernas y pies)
-Tronco (espalda y tórax)
-Abdomen y bajo cintura
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN● Para finalizar... Ejercicios de respiración
Ejercicio 1: ¿Cómo es mi respiración?
Ejercicio 2: inspiración abdominal
Ejercicio 3: inspiración abdominal y ventral
Ejercicio 4: inspiración abdominal, ventral y costal
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
¡PRACTICAR Y GENERALIZAR!