spis med mindfulness

SPIS MED MINDFULNESS

Farvel

til over" ødigt fedt,

slankekure, kostpoliti

og andre klodser

om benet

LISE BALTZER

SPIS MEDMINDFULNESS DEN DIREKTE VEJ TIL NATURLIG VÆGT

BORGEN

Spis med mindfulness

© 2012 Borgens Forlag / Lise Baltzer

Grafi sk tilrettelæggelse og illustrationer: Kim Baltzer

Omslagsfoto: Lars Worm Beck

Published by Borgens Forlag, Mosedalvej 15

DK-2500 Copenhagen, Valby

Bogen er sat med Caslon

Trykkeri: Scandinavian Book

ISBN 978-87-21-03674-4

1. udgave, 1. oplag 2012

www.borgen.dk

Forfatteren vil gerne takke Akademisk Forlag for tilladelse til brug af den danske udgave af Rejseskribenten

INDHOLDSFORTEGNELSE

Introduktion ....................................................................side 9

Kapitel 1

Mærk maven – 1. del .......................................................side 37

Om forskellen på at være fysisk sulten og sulten for sjov

Kapitel 2

Mærk maven – 2. del .......................................................side 61

Om forskellen på mæthed og fravær af sult

Kapitel 3

Mærk maden ...................................................................side 81

Om forskellen på kvantitet og kvalitet

Kapitel 4

Mærk åndedrættet ..........................................................side 109

Om forskellen på at leve og at overleve

INDHOLD

Kapitel 5

Mærk kroppen ................................................................side 129

Om forskellen på traditionel fysisk træning og fri bevægelse

Kapitel 6

Mærk følelsen .................................................................side 151

Om forskellen på at lukke af og lukke ind

Kapitel 7

Mærk hjertet ..................................................................side 175

Om forskellen på at forlade sig selv og vende hjem til sig selv

7-ugers programmet .......................................................side 189

Kilder & noter ................................................................side 213

Forslag til læsning ..........................................................side 217

Da Michelangelo blev spurgt, hvordan

han bar sig ad med at skabe så smuk

en fi gur ud af en stenblok, svarede han: Jeg

ser englen indeni, og hugger hende fri.

Denne bog er tilegnet alle engle indeni

9

INTRODUKTION

Intet spørgsmål er så vanskeligt at besvare som det,

hvor svaret er indlysende.

George Bernard Shaw

Fortiden er forbi. Fremtiden kun en fantasi. Det nuværende

øjeblik er – som bekendt – det eneste øjeblik, du nogen-

sinde har.

Du kan lade det passere ubemærket hen, som du måske har

gjort så mange gange før. Lukke bogen ... Haste videre ... Se den

anden vej ...

Men du kan også gøre noget andet: Stoppe op. Tage øjeblikket i

brug. Og fylde det med tre simple spørgsmål: Er du klar til at give

slip på de overfl ødige kilo, der skjuler din sande fi gur? Er du klar til

at vende tilbage til din naturlige vægt og lade den træde i karakter?

Er du klar til at gå ind og fokusere på præcis dét sted, hvorfra du

kan ændre din spisning og vægt for altid?

I så fald er du også klar til den kraftfulde metode, som denne

bog serverer for dig.

Værsgo og spis!


10

Det er nu, at det er nu

Det kan være, at du står med denne bog i en boghandel. Eller i en

ventesal. Eller et andet sted.

Du har et valg, du skal træff e. Og du ved det godt inderst inde.

Du har måske udskudt det længe. Fortalt dig selv, at du ville gå i

gang med projekt vægttab i morgen. På mandag. Eller efter næste

fest. Som om det rette øjeblik lå parat derude i fremtiden et sted ...

Det øjeblik, hvor alting på magisk vis ville være faldet på plads. Og

du ville føle dig klar. Men lad os se det, som det er: Dette øjeblik

– ja, præcis dette øjeblik – er lige så perfekt i al sin uperfekthed som

et hvilket som helst andet øjeblik, der nogensinde kommer. Eller

nogensinde har været. Og du er lige så klar nu, som du nogensinde

har været. Og som du nogensinde vil blive. Hvem ved ...

Måske er det nu eller aldrig?

Det er ikke dig, der snyder kuren. Men kuren, der snyder dig

Det kan være, at det er første gang, du går i gang med at tabe dig? I

så fald er du heldig. Temmelig heldig, endda. For hvis du er i samme

båd som de fl este, så har du prøvet før. Mange gange før. Hvis det

sidste er tilfældet, så kender du det gyldne løfte udenad: Tab det hele

på den halve tid, og uden antydning af sult. Du gik på med krum

hals. Smed ud, købte ind – og lærte kalorietabellerne, fedtenergi-

procenterne eller listerne med forbudte og tilladte fødevarer udenad.

Men det endte altid galt. Kiloene blev hængende. Eller vendte gru-

somt tilbage. Og entusiasme, gåpåmod og håb blev efterhånden af-

løst af frustration, opgivelse og selvkritik.

Du er ikke alene. Det kan jeg forsikre dig om. Endda med viden-

skabeligt belæg.

INTRODUK TION

11

Verdens største analyse af slankekure1 viser således, at ni ud af ti

mennesker tager de tabte kilo på igen efter endt kur. Og mange af

disse tager efterfølgende mere på, end de tabte i første omgang. Jeg

skriver det lige igen: Og mange af disse tager efterfølgende mere på,

end de tabte i første omgang! Det må være det, vi kalder en boome-

rangeff ekt.

Traci Mann, leder af forskningsgruppen, sammenfatter det såre

simpelt: Slankekure er ganske enkelt ikke en anbefalelsesværdig løs-

ning på overvægt.

Men hvad er forklaringen? Hvorfor går det sådan? Hvad foregår der?

En væsentlig del af forklaringen skal sandsynligvis fi ndes i, at slan-

kekure først og fremmest fokuserer på kosten an sich som årsag til

overvægt. Uanset at alle valg om, hvad vi henholdsvis putter i mun-

den eller lader ligge på tallerkenen, foregår i den enkeltes hoved.

Scenariet minder på mange måder om historien om manden, der

går og leder efter sin nøgle under lygtepælen. ”Jamen, hvor tabte du

den?” spørger en forbipasserende. ”Oppe ved huset,” svarer manden.

”Hvorfor leder du så her?” ”Fordi her er lys.”

Det er den dårlige nyhed.

Den gode nyhed er, at det altså ikke er dig, den er gal med, når

resultaterne af kurene udebliver. Eller ikke holder i længden. Du har

bare ikke haft fat i det rette redskab.

”Men er det her mon alligevel ikke en slankekur i forklædning,

der ender med at samle støv i køkkenskuff en sammen med de an-

dre?” spørger du måske.

Svaret er nej.

S er ikke en slankekur. Ja, jeg ved, at, Dette


12

er ikke en slankekur, er en belastet sætning. For den indleder ganske

rigtigt mange slankebøger, hvorefter der følger side op og side ned

med diverse kostrestriktioner og motionspåbud – alt efter nyeste

trend. Hvis ikke det er slankekure, hvad er det så?

Du skal imidlertid heller ikke tage mine ord for pålydende. Tjek

selv: Du fi nder ingen lister med forbudte og tilladte fødevarer, ingen

kalorieangivelser eller andre former for restriktioner på, hvad du må

spise, i denne bog. Det er der fl ere grunde til. Den vigtigste er, at det

ikke virker på den lange bane.

EKSEMPEL

Caroline blev altid lettere panisk, når hun fandt en invitation

i postkassen. Og nu var det sket igen. Hun var blevet invite-

ret til bryllup hos sin veninde fra folkeskolen. Det kunne lige

passe. Hun blev utilpas, allerede da hun så konvolutten med

guldtryk og kirkeklokker udenpå.

Led hun af en social fobi? Var hun sky?

Nej. Caroline var bare overvægtig. Og lige nu var hun som

sædvanlig på en kostplan fyldt med må ikke, skal, kryds og an-

dre sindrige systemer.

Hun vidste selvfølgelig med det samme, at bryllupsmid-

dagen ville blive kropumulig at passe ind i denne kostplan.

Hendes slankekonsulent rådede hende ganske vist til at tage

bryllupsgaven i den ene hånd og en stor pose broccolibuketter

i den anden. Hun rødmede bare ved tanken, og krummede

sine tykke tæer. Med 110 kg, hvoraf de 50 var totalt overfl ø-

INTRODUK TION

13

dige, følte hun absolut, at hun vakte opsigt nok i forvejen.

”De kunne da også spare teltet og holde festen i min kjole,”

vrissede hun med den bidende form for selvironi, der havde

kendetegnet hende, siden hun begyndte at tage på i 13-års al-

deren. Caroline var altid mild og opmuntrende over for andre,

men benhård over for sig selv.

Middagsinvitationer fra familie og venner var således

blevet en kilde til frygt og irritation, snarere end glæde og

forventning. Det gik ud over lysten til at være sammen med

andre mennesker, som ellers tidligere var en af hendes store

fornøjelser i livet. Og da hun stadig var en meget vellidt ung

kvinde med mange venner, var der ofte cafébesøg, tøseaftener

og fester på programmet. Det gjorde, at det var praktisk taget

umuligt for hende at overholde de forskellige specielle kost-

planer og kure, som hun kastede sig ud i. Medmindre hun da

var villig til at tage sin egen mad med.

Det gik stort set altid galt, når hun var i byen. Og

hvis det en sjælden gang lykkedes hende at overholde

en kur uden for hjemmets fi re vægge, var det kun, for-

di hun vogtede nidkært over hvert et gram, hun puttede i

munden. Hvor meget fedt var der mon i det, hun spiste? Var

det proteinrigt nok? Og hvad med kartoff elgratinen – hvor-

dan var den mon skruet sammen? Hun spiste ud fra de mål

og angivelser, som kurene dikterede med tilsyneladende vi-

denskabelige begrundelser. Derfor befandt hun sig mest oppe

i hovedet med alle sine tal og tabeller, når hun var i byen. Det

gjorde det næsten umuligt for hende at nyde maden og det


14

gode selskab. Så pyt da, sagde hun til sig selv, når hun syn-

tes, at hun havde kæmpet nok. Og så spiste hun løs, det bed-

ste hun havde lært, alt imens hun tog en hemmelig revanche

for alt det, hun havde nægtet sig selv i den foregående uge.

Psykologisk forskning har på det seneste beskæftiget sig med, hvad der

sker i sindet, når vi forsøger at undgå noget. For eksempel tanken om

forbudt mad, som er så almindelig på slankekure. Det, der sker, er – i

store træk – følgende: Hvis vi vil undgå at tænke på noget, så er vi på et

vist niveau nødt til hele tiden at minde os selv om, at vi ikke må tænke

på det! Det er reelt du-må-ikke-tænke-på-en-lyserød elefant-paradokset.

Vi genererer det, vi forsøger at undgå.2 Konkret vil det sige, at hvis du

for eksempel får forbud mod (eller rettere: giver dig selv forbud mod

...) at spise fl ødechokolade med nødder, så vil du før eller siden (som

oftest før!) få besøg af utallige tanker om netop fl ødechokolade med

nødder. For eksempel indre billeder af fl ødechokolade med nødder.

Eller forestillede fornemmelser af nødder, der knaser sprødt mellem

tænderne, mens chokoladen smelter blidt på tungen. Eller ordene: fl ø-

dechokolade med nødder. Det faktum er sandsynligvis en af de psyko-

logiske årsager til, at det er næsten umuligt at overholde restriktioner

på mad i længere tid ad gangen. Man kunne spidsformulere det på

denne måde:

Det, du ikke vil have på tallerkenen, får du på hjernen!

Det er sikkert også en af årsagerne til, at mange tager ekstra me-

get på efter endt slankekur. Her opstår med andre ord en slags ket-

chupeff ekt, hvor tankerne om alle de ting, vi har forsøgt at undgå

INTRODUK TION

15

i den periode, slankekuren varede,

kommer væltende ind på den in-

dre skærm for fuld styrke – og nu

må vi pludselig spise dem, så ...!

Læg dertil, at stort set ingen kure

lærer os, hvordan vi kan rumme

tankerne uden at spise på dem. Derfor er det ganske enkelt en dum

idé at sætte kostmæssige restriktioner op for sig selv. Så giv roligt slip

på sort-hvid tænkning såsom aldrig mere sukker, kun 100 gram dit el-

ler dat og lignende. Det virker stik mod hensigten.

… Men så skal jeg nok dyrke anden form for traditionel fysisk

træning, som fi tness, spinning eller løbetræning, tænker du måske.

Og bliver træt bare ved tanken, hvis du ikke bryder dig om den slags.

Du kan måske ikke se dig selv i et fi tnesscenter. Eller du kan se det

alt for godt? Blandt alle de unge mennesker, der kaster længselsfulde

blikke ind i spejlene. Hvor de håber at få et glimt af sig selv. Men blot

får øje på en krop, der er blevet trimmet til tavshed.

Igen er svaret nej. S lægger ikke op til tra-

ditionel fysisk træning. I hvert fald ikke, hvis du udelukkende – eller

bare primært – træner for at forbrænde ekstra kalorier. Du skal fi nde

mening i det, du gør. Mens du gør det. Og ikke bare bagefter. El-

lers holder det ikke på den lange bane. Så glem roligt alt om fi tness.

Glem roligt alt om hele, halve eller kvarte maratonløb. Medmindre

du da ærligt kan sige, at du fi nder mening i den type træning hvert

øjeblik. For så skal du selvfølgelig endelig fortsætte. Ellers er det

tid til at stoppe op. Og give kroppen sin stemme tilbage. Bevægelse

behøver ikke at være sat i system for at have eff ekt. Kroppen kender

ikke forskel på at række efter vasketøjet og en bold. Kroppen kender

Det, du ikke vil have på

tallerkenen, får du på hjernen.

Så giv slip på løfter som

aldrig mere hvidt brød, aldrig

mere lakridskonfekt etc.


16

ikke forskel på at gå med raske skridt rundt i en gymnastiksal og op

til købmanden. Kroppen kender ikke forskel på at tage trapperne på

museet og på fi tnesscentrets trappemaskine. Bevægelse er bevægelse.

Hvem er S skrevet til?

S er først og fremmest skrevet til dig, der kan

nikke genkendende til et – eller fl ere – af disse udsagn:

Jeg har prøvet alle slankekure og kostkoncepter i denne verden. Jeg har

haft let ved at tabe mig, men når kuren er slut, går vægten lige så stille

opad igen. Jeg ved knap nok, hvad det vil sige at spise naturligt længere,

og jeg har næsten glemt, hvordan det er at have en normal vægt. Inderst

inde spørger jeg mig selv, om det overhovedet er besværet værd.

Jeg er netop begyndt på min tredje kur i år. Jeg er helt klar over, at jeg

er for tyk, og jeg vil gerne gøre noget ved det. Jeg sætter mig ind i alle

regler i kuren, og jeg tænker positivt – alt det, jeg kan. Men det holder

bare ikke.

Jeg har været på alt fra fedtfattige kostkoncepter til fedt- og proteinrige

kostkoncepter. Hver gang lærer jeg alle reglerne udenad, og jeg anstrenger

mig for at holde dem til punkt og prikke. Men på et eller andet tidspunkt

går det galt. Min krop nærmest skriger på præcis det, den ikke må få. En

dag falder jeg i, giver op – og grovæder som kompensation for alt det, jeg

har nægtet mig selv.

Jeg er utålmodig og resultatfokuseret. Derfor har jeg været på en del lyn-

kure, hvor jeg kun drak sort kaff e og spiste æg og grapefrugt etc. Hver

INTRODUK TION

17

gang har jeg efter kort tid taget det hele på igen – og lidt til. Jeg ved godt,

at lynkure ikke er løsningen, men det er alligevel det nemmeste for mig,

fordi jeg ikke bryder mig om at lave mad.

Jeg har ofte fulgt helt almindelige slankekure og tabt mig fi nt. Hver gang

har jeg lovet mig selv, at jeg vil ændre mine kostvaner og begynde at spise

sundt og moderat, når jeg er færdig med kuren. Det synes jeg egentlig også,

jeg i store træk har gjort, men alligevel er det gået galt. Det længste, jeg

har holdt et vægttab, er to år.

Det bedste kostkoncept, jeg har prøvet, endte ud i en vedligeholdelsesplan.

Jeg glædede mig gennem hele slankefasen til at komme på vedligeholdel-

sesplanen, og de første uger var det også rigtig rart. Men så begyndte jeg at

føle vedligeholdelsesprogrammet som en ny spændetrøje, og jeg supplerede

det lidt i ny og næ … Det endte selvfølgelig med, at jeg inden længe var

tilbage på min gamle vægt. Jeg er træt af det.

Inderst inde ved jeg, at jeg gambler med mit helbred, og alligevel kan jeg

ikke tage mig sammen til at tabe mig. Hvad er der galt? Hvorfor har jeg

det sådan?

Jeg skammer mig over min krop, og jeg skammer mig over at spise, når

andre ser på. Jeg er bare så fl ov over mig selv. Jeg ønsker ikke ligefrem at

ligne en balletdanser, men er også træt af at ligne en elefant. Desværre får

skammen mig bare til at spise endnu mere, og jeg ved ikke, hvordan jeg

skal slippe ud af den onde cirkel.


18

Jeg er enormt viljestærk i andre anliggender, men når det kommer til mad,

kan jeg ikke styre mig selv. Jeg svinger mellem et nærmest anorektisk for-

hold til mad og så rent og skært grovæderi. Jeg ved ikke, hvad der sker.

Jeg har været overvægtig det meste af mit voksne liv. Som helt ung havde

jeg en ganske normal vægt, men i dag aner jeg ikke, hvordan jeg bar mig

ad dengang. Det er bare så frustrerende.

Du kan sandsynligvis også få glæde af S , hvis

du allerede har opnået en naturlig vægt. Det gælder især, hvis du lige

nu bruger fl ere mentale kræfter på at holde din nye vægt end på at

høste frugten af dine tidligere slankeanstrengelser. Hvis du med an-

dre ord stadig kæmper. Ser mad som en potentiel X ende. Eller føler

dig som slave af bestemte kalorietabeller, point eller såkaldte vedli-

geholdelsesprogrammer. Sagt med andre ord: Hvis du ønsker for-

nemmelsen af din fulde frihed tilbage. Så du kan spise, hvad du vil.

Og samtidig holde dit vægttab med lethed både nu og i fremtiden.

Endelig er S skrevet til dig, der ganske

enkelt ønsker at fordybe dig i spisemeditation, nyde din mad meget

mere – og træff e vise spisevalg baseret på din egen intuition. Sådan

at du spiser på en måde, der passer til netop dig. Til netop din krop.

Og til netop dit liv.

Et personligt forhold til det professionelle virke

Læger, psykologer, diætister og andre, der arbejder professionelt med

overvægtige mennesker, kan sikkert også have glæde af at læse med.

Som professionel vil du få det største udbytte af bogen, hvis du

tillader dig selv at lægge den hvide kittel for en stund. I det mind-

INTRODUK TION

19

ste indtil du har læst bogen færdig ... Fordøjet de nye budskaber ...

Afprøvet dem – og gjort dem til dine egne. Det skyldes, at S

repræsenterer en temmelig anderledes tilgang til

vægttab, der bedst forstås indefra. Det vil sige: med udgangspunkt i

dine egne levede erfaringer. På en måde, hvor du selv er fortrolig med

principperne. Og derfor kan fungere som en troværdig model for,

hvordan vi kan spise tilpas – og dermed opnå en tilpas vægt.

Du vil især blive opmærksom på, hvordan mindfulness erstatter

behovet for selvdisciplin. Selvdisciplin – forstået som evnen til at

bide tænderne sammen og gøre, som der bliver sagt – er ikke nød-

vendigt for at genvinde en naturlig vægt. Ja, det er ikke engang en

fordel. S fokuserer snarere på opdyrkning af

evnen til at spise med respekt for egen krop – og desuden udvikling

af evnen til at genkende og rumme såkaldt falsk sult uden at handle

på den. Det er ikke bare lettere.

Det er også langt mere eff ektivt.

Hvad er det for en bog?

Lad det være sagt med det samme: S er ikke

en mirakelkur (som sagt er det slet ikke nogen kur!). I hvert fald ikke

i traditionel forstand. Jeg vil således ikke reklamere med, at du kan

tabe 5 kg fedt på en uge. Eller en måned. Eller smutte i en str. 36, hvis

du i øvrigt er kraftigt bygget. Eller spise med grådighed, og til du

revner. Heller ikke selvom jeg ved, at det på et vist niveau er præcis,

hvad sindet er sultent efter at høre.

Til gengæld tør jeg godt love dig, at du kan opleve mirakuløse re-

sultater. For det ved jeg af erfaring, at du kan. Mirakuløse på mange

niveauer, endda.


20

Det er selvfølgelig et mirakel at være vidne til, hvordan fedtet om-

kring din naturlige skikkelse stille og roligt smelter væk som sne i for-

årssolen. Ligesom det er et mirakel, når du får det første glimt af din

naturlige krop igen. Og tilsvarende et mirakel, når du pludselig en dag

fi nder ud af, at du ikke længere puster så meget, når du går op ad trap-

perne. Eller når du leger med børnene på gulvet. Eller hvad de over-

fl ødige kilo nu ellers har sat en kæp i hjulet for. Men miraklet ligger

ikke bare derude og venter et sted. Det ligger også lige her og nu. Det

ligger med andre ord i alt, hvad du gør på din vej mod dit mål. Fordi

vejen er målet. Det er således et mirakel at nyde hver en mundfuld

med bevidst nærvær. Med fuld opmærksomhed. Med mindfulness.

Lad os tage et eksempel: Når du spiser en grønært med mindfulness,

så er du fuldt til stede – og opmærksom på den lysegrønne farve …

De nuancer, der spiller i den … Den runde form … Den lille stilk,

hvor ærten var forbundet til noget, der var større end den selv – og

som nærede den … Det er en helt ny måde at spise, nyde og leve på.

For hvordan spiser du lige nu? Hvis du spiser som mange andre, der

kæmper med vægten, så bruger du måske en stor del af tiden til at

tænke på mad. Især når du ikke spiser ... For når du spiser, hvad sker

der så? Ja, så er du måske et helt andet sted i tankerne. Optaget af

næste bid. Eller næste ret. Eller i færd med – i tankerne – at skælde

dig selv ud over, at du spiser. I så fald er du sandsynligvis mest ir-

riteret over, at de førnævnte grønærter er så tilbøjelige til at trille ned

af gafl en. At de ikke vil fortæres i bunkevis. At de ikke tilfredsstiller

spiselysten hurtigt nok? Men hånden på hjertet. Hvor ofte har du

set grønærten som det naturens mirakel, den er? På vej ind i din

mund. Hvor den springer med et lille blip. Hvor den spreder bølger

af sin milde og sarte smag ud i mundhulen. Hvorefter den glider ned

INTRODUK TION

21

gennem dit spiserør. Og ned i din mave. Og ud i dit tarmsystem. Og

videre ud i din krop, hvorfra den med stor generøsitet vil forsyne dig

med den friske og sprudlende energi, som den selv er gjort af?

Det er en måde at spise på, som giver næring på fl ere niveauer.

Som giver mening. Og taknemmelighed. Men ikke nok med det.

Det er også en måde at spise på, som tillader kroppen at vende til-

bage til sin naturlige vægt. Eff ektivt. Og uden kamp.

Når du spiser med mindfulness, må du nemlig sande den dybere

betydning i, at mindre er mere. Langt mere, end du havde tænkt.

Hvordan kan jeg skrive denne bog?

Jeg er ikke diætist. Jeg har ikke engang været på et eneste kursus in-

den for ernæring. Så hvordan kan jeg overhovedet skrive denne bog?

Faktisk vil jeg mene, at min faglige baggrund er lidt mere relevant.

På både min kandidatuddannelse og mine efteruddannelser har jeg

beskæftiget mig med den menneskelige psykologi og bevidsthed. Og

hvordan sindet spiller os forskellige puds, der kan stå i vejen for vores

mål og intentioner – for eksempel intentionen om at spise naturligt og

nå en naturlig vægt. Sidst – men ikke mindst – har jeg gået vejen selv.

Jeg har også prøvet at være for tung, og jeg har fulgt enhver slankekur,

du kan forestille dig. Det eneste, jeg tabte for altid, var imidlertid min

galdeblære, der måtte bukke under for en særlig fedtfattig kur. Først

da jeg begyndte at spise og leve med mindfulness, ændrede tingene

sig. Her opdagede jeg, at det eneste, der var nødvendigt for at undgå

overspisning, var, at jeg var villig til at lytte til kroppens fornemmelser

– og desuden være sammen med det nuværende øjeblik uden at pynte

på det med spisning. Så vendte vægten tilbage til udgangspunktet

helt af sig selv. Og der ligger den stabilt den dag i dag.


22

Mindfulness – vejen til vægttab

S bygger på østlig fi losofi og livsvisdom, forsk-

ning i mindfulness,3 klinisk erfaring og mine personlige oplevelser.

Bogen er således designet specielt til at hjælpe dig med at:

• Slutte fred med mad – al slags mad

• Slippe det overfl ødige fedt – i et naturligt tempo

• Genvinde glæden ved naturlig bevægelse

Livet efter S

Når du har gennemført programmet, kan du forvente, at du vil:

• Nyde hver mundfuld i fulde drag

• Værdsætte kvaliteten i lidt men godt

• Vide, hvornår du skal spise

• Vide, hvad du skal spise

• Vide, hvordan du skal spise

• Vide, hvornår du skal stoppe

• Vide, hvordan du skal stoppe

Du vil altså have udviklet et grundlæggende andet forhold til spis-

ning og mad. Du vil have opbygget din evne til at lytte dybt til krop-

pens iboende intelligens og visdom. Og du vil handle klogt på de

signaler om sult og fravær af sult, som din krop hvisker dig i øret.

Det gælder, uanset om din krop beder dig spise. Eller stoppe med at

spise.

Du vil også omhyggeligt bemærke, at kroppens behov svinger.

Fra måned til måned. Fra dag til dag. Fra øjeblik til øjeblik. Det er en

INTRODUK TION

23

del af naturens egen rytme, balance og orden. Og det er helt, som det

skal være. Selvom det er en ganske anden orden end tænkningens,

logikkens og slankekurenes. Nogen gange har vi brug for blomkål.

Andre gange for brownies. Hver ting til sin tid. Det vigtigste er, at vi

spiser på fysisk sult. At vi kun spiser på fysisk sult. Og at vi stopper

med at spise, straks sulten er klinget af. Så kan vi spise, hvad vi vil.

Og nyde det i fulde drag.

Spiser og lever du på automatpilot?

En mindfulness-test

Når du laver denne test, kan du få en fornemmelse af, hvor stor en

del af din spisning, der foregår på automatpilot – og dermed uden

forankring i de syv mindfulness-principper, som en naturlig vægt

hviler på.

Sådan gør du:

Hvert enkelt udsagn på mindfulness-testen vurderes ved hjælp af

nedenstående udsagn. For hvert udsagn skriver du det tal, som bedst

passer til din opfattelse af det, som generelt passer på dig:

1 point: Aldrig eller sjældent sandt

2 point: Sjældent sandt

3 point: Nogen gange sandt

4 point: Ofte sandt

5 point: Meget ofte eller altid sandt


24

Test:

Jeg spiser et måltid, mens jeg ser tv

Jeg er mere optaget af samtalen om bordet end af de enkelte duft- og smagsnuancer i maden

Når jeg spiser, glemmer jeg at tune jævnligt ind på kroppen og mærke efter, hvor sulten eller mæt, jeg er

Jeg spiser, mens jeg arbejder

Jeg spiser, mens jeg læser i et blad, en avis eller tjekker mails

Jeg glemmer at lægge mærke til, hvordan maden præcis ser ud, hvordan den dufter, hvordan den smager – og hvordan den føles i munden

Jeg spiser uden at være fysisk sulten, men fordi det er spisetid

Jeg spiser, til jeg er sikker på, at jeg er mæt

Jeg hygger mig med slik, kalorieholdige drikke eller kage foran X ernsynet

Jeg har svært ved at sætte ord på duft, smag og konsistens

Jeg er en af dem, der spiser hurtigst ved bordet

Jeg spiser mad, søde sager eller snacks, fordi jeg keder mig

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

8)

9)

10)

11)

12)

INTRODUK TION

25

Jeg slipper ikke bestikket mellem de enkelte mundfulde, men beholder det i hænderne

Jeg tygger, til jeg kan sluge maden, og ikke til den er fl ydende

Jeg spiser indimellem så meget, at jeg føler mig oppustet eller har kvalme

Jeg er mere optaget af den næste mundfuld end af den mund-fuld, jeg har i munden

Jeg følger et fast spisemønster

Jeg bryder mig ikke om at eksperimentere med nye opskrifter eller nye typer mad

Jeg spiser, mens jeg går

Jeg spiser mad, søde sager eller snacks, fordi jeg er nedtrykt og gerne vil tænke på noget andet

Jeg kritiserer mig selv, fordi jeg spiser forkert

Jeg kritiserer mig selv, fordi jeg spiser for meget

Jeg dufter ikke til maden, før jeg spiser den

Jeg læser artikler om sund mad og mad der slanker, fordi jeg har megen tillid til eksperterne

13)

14)

15)

16)

17)

18)

19)

20)

21)

22)

23)

24)


26

Jeg dyrker motion udelukkende for at tabe mig

Jeg spiser, indtil der ikke er mere tilbage på tallerkenen

Jeg har svært ved at stoppe med at spise, når jeg først er kommet i gang

Jeg fylder min tallerken helt op, når jeg spiser fra en buff et

Jeg spiser mellemmåltider for at forebygge sult

Jeg har svært ved at skelne mellem lækkersult og sult

Jeg spiser for at gøre andre tilfredse og glade

Jeg spiser for at udfylde ventetid

Jeg frygter fornemmelsen af sult

Jeg spiser, når jeg bliver budt – uanset om jeg er sulten eller ej

Jeg spiser mig propmæt

Jeg spiser bestemte ting på bestemte dage – uden at lytte til min krops aktuelle behov

Jeg får dårlig samvittighed, hvis jeg levner

Jeg synes ikke, at jeg fortjener rigtig lækker mad

25)

26)

27)

28)

29)

30)

31)

32)

33)

34)

35)

36)

37)

38)

INTRODUK TION

27

Jeg spiser, blot fordi jeg ser maden

Jeg spiser med dårlig samvittighed

Jeg kan ikke huske præcis, hvad jeg spiste i går

Jeg er mest optaget af tanker om fortid og fremtid, når jeg spiser

Jeg ved ikke, hvordan jeg skal håndtere trang og spiselyst uden

at spise

Jeg synes, at jeg skal være i godt humør hele tiden

Jeg er distræt og fraværende

Jeg fortjener ikke tid til mig selv

Jeg kan bedst lide, at der foregår noget hele tiden

Jeg handler ofte mine følelser ud her og nu

Jeg bevæger mig meget lidt, fordi jeg fi nder bevægelse besværlig

Jeg tænker mere, end jeg sanser

Din score: ...............

39)

40)

41)

42)

43)

44)

45)

46)

47)

48)

49)

50)


28

Mindre end 100 point

Du har allerede integreret mindfulness i dit liv, og det vil undre mig,

hvis du er mere end få kilo overvægtig. Overvej om du måske har set

tingene i et lidt for lyserødt skær, da du besvarede spørgeskemaet (vi

er jo ikke perfekte). Eller om du har et urealistisk og usundt ønske

for din vægt?

Mellem 100 og 170 point

Du har relativt let ved at være til stedet i nuet, og det vigtigste for dig

er at udvikle og målrette denne kunst, sådan at den kan generere et

vægttab – og bringe dig tilbage til din naturlige vægt. Du kan sand-

synligvis have glæde af at følge 7-ugers programmet. Det vil være et

godt afsæt for at spise med endnu mere mindfulness og dermed tabe

dig uden kamp.

Over 170 point

Du har lige nu vanskeligt ved at være i nuet, og det gør det svært at

træff e kloge valg vedrørende spisning. De enkelte valg træff es jo fra

øjeblik til øjeblik, og hvis du i tankerne er alle andre steder, bliver det

automatpiloten, der styrer din spisning. Det er den ikke så god til.

Den følger som regel første impuls – og så er det dét. Du vil sand-

synligvis have brug for at følge 7-ugers programmet tæt. Ligesom

du vil have brug for at være venlig og tålmodig mod dig selv og hele

tiden minde dig selv om, at vejen er målet.

Opbygning af bogen

Bogen er bygget op omkring syv mindfulness-principper, der alle

peger ind mod din naturlige vægt. Når du følger disse principper,

INTRODUK TION

29

kan vægten få lov til at vende tilbage til præcis det sted, hvor den

skal være. Stoff et er lagt til rette på en måde, hvor hvert kapitel går

i dybden med ét af de syv principper. Jeg vil foreslå, at du til enhver

tid læser præcis det kapitel, som din indre stemme kalder på. Ikke

kun den stemme, der kalder højt og tydeligt. Men også den stemme,

der nærmest hvisker. Læs det valgte kapitel med nysgerrighed og

en legende let tilgang. Se det som et eksperiment. Lad være med at

sluge noget råt. Og lad være med at afvise noget, du ikke har forsøgt

i praksis. Du behøver ikke tro på det, du læser. Men du må tro på det,

din krop fortæller dig. På dine egne oplevelser.

Du kan også øve dig i at forklare de enkelte principper for andre

mennesker. Det er ofte den måde, hvorpå vi lærer mest selv. Og så

gør du også dem en tjeneste.

Sidst – men ikke mindst – vil jeg foreslå, at du beslutter dig for at

tage det enkelte princip i brug inden for samme dag. Hvis du vælger

at følge disse forslag, vil jeg tro, at du omgående vil mærke en eff ekt.

Anden del af bogen er din logbog. Og følgesvend på rejsen. Den kan

støtte dig i at holde fokus på dit mål. Logbogen er med andre ord

dit anker og holdepunkt, når stormene kommer forbi – og du er på

nippet til at miste fodfæstet. Ligesom den er dit holdepunkt, når du

kommer til at miste fodfæstet fra tid til anden – og spiser ud over

tilpas-grænsen. For det vil med garanti ske. Det tror jeg godt, at jeg

kan love dig. Der er plads til at skrive, meditere og mærke indad.

Find gerne et fast tidspunkt og et trygt sted, hvor du kan sidde og ar-

bejde med logbogen og mindfulness-meditationerne. En halv time

dagligt er tilstrækkeligt. Og når den tid er gået, så tag dig gerne lidt

tid til at lykønske dig selv, fordi du tog tiden til dig selv.


30

Det vil desuden være en hjælp, hvis du altid har bogen hos dig. Væn

dig til at have den i tasken, så du kan læse i den, når du har behov

for det. Og så du ved, at den er med dig. Det gælder både nu. Og

fremover.

Den rette vægt for netop dig

Nogle mennesker vil spørge: Hvornår er jeg i mål? Hvornår vejer

jeg det, jeg skal? Hvad er den rette vægt for mig? Og forvente et

svar, der angiver et bestemt antal kilo eller andre former for mål.

Men den rette vægt for dig kan ikke afl æses i et skema, som andre

har skabt. Du er unik. Din krop er unik. Og din vægt er unik. Den

vægt, du får, når du spiser naturligt – det vil sige, når du spiser på

fysisk sult, og stopper straks sulten er stillet – er din naturlige vægt.

Hvad skulle det ellers være? Det eneste, der er nødvendigt at vide,

er, at du har den vægt, du skal have, når du – med hånden på hjertet

– kan sige, at du spiser på fysisk sult. Og stopper med at spise, straks

sulten er stillet. I det mindste 90 % af tiden. Det tager den tid, det

tager. Hvad vægtpilen står på, når den lander på sit sted, er der altså

ingen, der ved. Så slip kontrol. Lær at elske det store ”ved ikke”. Og

stol på, at din krop – som den eneste – kender svaret. Og at den vil

give det til dig en dag. Jeg vil desuden anbefale dig, at du vejer dig

så sjældent som muligt. Vægten svinger op og ned helt naturligt, og

hvis vi bliver for optaget af disse naturlige svingninger, så griber det

ind i vores evne til at holde fl eksibelt fokus – og satse langsigtet. Én

til to vejninger om måneden er fuldt tilstrækkeligt.

Dine dybeste grunde til at læse videre

Jeg vil nu lave den første øvelse med dig, hvor du får mulighed for at

INTRODUK TION

31

fi nde ind til de fornemmelser, der er forbundet med at have en na-

turlig vægt. Du skal kunne fornemme din naturlige skikkelse, mærke

dens lethed – og opleve den indefra. På den måde kan du hele tiden

fornemme, om du er på rette kurs. Og navigere som et fl y på vej mod

sin destination – nogle gange lidt ude af kurs, men altid parat til at

justere ind. Og dermed altid på rette vej.

Læs øvelsen igennem først. Det er vigtigt, at du blot tillader bille-

derne at dukke op i dit sind – og tillader fornemmelserne at dukke op

i din krop. Det kan opleves meget anderledes, end du forestiller dig.

Forestil dig, at du begynder at spise med mindfulness, taber de over-

fl ødige kilo – og når en naturlig vægt, der varer ved. Brug lidt tid på

at fremkalde det indre billede:

Hvordan ser du ud (hvis du har svært ved at se billedet for

dig, så forestil dig selv en lille smule tyndere og herefter lidt

tyndere endnu)?

Hvad kan du gøre med din krop – se det for dig?

Hvem er du sammen med? Hvad laver I?

................................................................................................

Gå et skridt dybere: Træd nu ind i den fi gur, du ser for dit

indre blik.

Hvordan føles det at være i kroppen?


32

Hvor meget energi har du?

Hvordan bevæger du dig?

Hvordan er dit åndedræt?

Hvad har du lyst til at gøre?

Stop. Det her er dine grunde til at tabe dig.

Det er tid til at træff e det endelige valg. Er du klar til at slippe de

overfl ødige kilo nu? Og den automatspisning, der får dem til at klæ-

be til kroppen? I så fald er resten op til dig – og vejen er banet for

dig. Lad os gå den sammen.

Skriv dine grunde til at tabe dig her:

..........................................................................................................

..........................................................................................................

..........................................................................................................

..........................................................................................................

..........................................................................................................

INTRODUK TION

33

Ofte stillede spørgsmål

Jeg har forsøgt at tabe mig masser af gange, og intet har virket.

Hvorfor skulle det så hjælpe at spise med mindfulness?

Når du ikke har tabt dig tidligere – eller har taget på igen – kan det

skyldes fl ere ting:

At du har spist uden at være sulten, men udelukkende for at

pynte på det nuværende øjeblik. Gøre det lidt sjovere, lettere

– eller såkaldt bedre.

At du har spist ud over det punkt, hvor sulten var stillet.

At du ikke har bevæget dig så meget, som din krop gerne vil,

fordi du har taget den idé til dig, at bevægelse er lig med tradi-

tionel fysisk træning. Naturlig bevægelse er lystfyldt – og noget,

som kroppen gerne vil.

_______________________________________________

Hvad hvis jeg har andre helbredsmæssige problemer,

kan jeg så stadig bruge slankeprogrammet?

Hvis du har helbredsmæssige problemer, skal du altid snakke med

din læge eller diætist, før du går i gang med dette – eller noget andet

– program. Det gælder også, hvis du er diagnosticeret med – eller har

mistanke om – at du har en spiseforstyrrelse.

1)

2)

3)


34

Hvor eff ektivt er det at spise med mindfulness?

Jeg vil gerne ligne modellerne på forsiden af damebladene.

Reklamebilleder er resultatet af unaturlige poseringer, massiv make-

up, professionel belysning, Photoshop og – værst af alt – spisefor-

styrrelser. De er øjebliksbilleder af en konstrueret situation, som al-

lerede er opløst for længst. Hvis du absolut vil stræbe efter at ligne

noget, der ikke fi ndes, kan du lige så godt stræbe efter at komme til

at ligne Snehvide eller én af de syv små dværge.

_______________________________________________

Jeg vejer 45 kilo for meget.

Vil programmet virke for mig?

Der er ingen forskel på at tabe 5 og 45 kg. Det vil tage længere tid.

Men da vejen er målet i dette program, gør tidshorisonten ingen

forskel.

INTRODUK TION

35

Principperne i S

Der ligger syv principper til grund for S :

Mærk maven 1, der handler om forskellen

på at være fysisk sulten og sulten for sjov

Mærk maven 2, der handler om forskellen

på mæthed og fravær af sult

Mærk maden, der handler om forskellen på

kvantitet og kvalitet

Mærk åndedrættet, der handler om forskel-

len på at leve og at overleve

Mærk kroppen, der handler om forskellen

på traditionel fysisk træning og fri bevæ-

gelse

Mærk følelsen, der handler om forskellen

på at lukke af og lukke ind

Mærk hjertet, der handler om forskellen på

at forlade sig selv og vende hjem til sig selv

Uanset hvor du står i dag i forhold til principperne, kan jeg forsikre

dig om, at du ikke behøver blive dér. Du kan frit tage et skridt. Du

kan udskifte de gamle automatiske mønstre, der har ført til overvægt


– og i stedet lære at støtte dig til de naturlige principper, der fører til

en naturlig vægt.

Jeg vil opfordre dig til at åbne dig for de syv principper og mærke

den genklang, de vækker inden i dig. Vær tålmodig, venlig og mild

mod dig selv på vejen. For det første betræder du hellig jord, når

du arbejder indad i dig selv. For det andet fører stress, selvkritik og

anspændthed til overspisning hos nogle mennesker – og dermed til

vægtøgning. S er – som sagt – ikke en mira-

kelkur. Og alligevel vil du opleve det ene mirakel efter det andet på

din vej. Det største mirakel er ifølge T.S. Eliot at vende tilbage til det

sted, hvor vi startede. Og kende dette sted for allerførste gang.

God rejse hjem!

spis med mindfulness

Documents