spor cubes len me si

Upload: sakip-hirrim

Post on 02-Mar-2018

223 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    1/28

    SPORCU

    BESLENMES

    Hazrlayanlar

    Prof. Dr. Glgn ErsoyDr. Dyt. Aylin Hasbay

    Hacettepe niversitesi-Salk Bilimleri Fakltesi

    Beslenme ve Diyetetik Blm

    ubat - 2008ANKARA

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    2/28

    Birinci Basm : ubat 2008 / 3000 Adet

    Salk Bakanl Yayn No: 726

    ISBN : 978-975-590-242-5Bask : Klasmat Matbaaclk Matbaaclar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26 vedik Organize Sanayi Blgesi / ANKARA Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90 www.klasmat.web.tr

    Bu yayn; T.C. Salk Bakanl Temel Salk Hizmetleri GenelMdrl Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Bakanltarafndan bastrlmtr.

    Her trl yayn hakk, T.C. Salk Bakanlna aittir. Ksmen dahiolsa alnamaz, oaltlamaz, yaynlanamaz.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    3/28

    SUNU

    Sporcularn performansn etkileyen temel faktrlerin banda genetik yap,uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcularn bilgi sahibi

    olduklar taktirde kontrol altnda tutabilecekleri ve performanslarn etkileyen

    en nemli etkenlerden saylmaktadr.

    Sporcu beslenmesi son yllarda zerinde ok fazla alma yaplan ve

    gittike de dikkat ekmeye balayan bir bilim dal olup, spor bilimcilerinin

    olduu kadar, sporcularn, antrenrlerin, kondisyonerlerin, sporcu ailelerinin

    ve spor ile ilgili tm meslek mensuplarnn bilgi sahibi olmas gereken bir

    konudur.

    Bu kitapkta spor yapan bireylerin genel olarak beslenmelerinde dikkat

    edecekleri konular; ksa balklar, konu ile ilgili sorular ve cevaplar verilmitir.

    Spor yapan bireylerin, bu bilgilerden yararlanarak, performanslarn artrmak

    ve Trk Sporunun gelimesine katkda bulunmak en byk arzumuzdur.

    Bu kitab hazrlayan Sayn Prof. Dr. Glgn Ersoy, Dr. Dyt. Aylin Has-bayile almada emei geen herkese teekkr eder, kitabn okuyanlarafaydal olmasn dilerim.

    Dr. Seraceddin OM

    Genel Mdr

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    4/28

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    5/28

    SPORCU BESLENMES

    NDEKLER

    SUNU ............................................................................................. 3

    Sporcular in Temel Beslenme lkeleri .............................................7 yi beslenen bir sporcunun avantajlar nelerdir? .........................7

    Sporcular iin en iyi beslenme ekli hangisidir? .........................7

    Spor yapan kiiler neden daha ok enerji harcarlar? .................7

    Hangi besinler enerji salamaktadr? ..........................................8 Besinler neden farkl miktarlarda enerji salar? ..........................8

    Sporcularn enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir? ...8

    Enerji dengesi nedir? ...................................................................9

    Gnlk enerji gereksinimi nasl hesaplanr? ...............................9 Enerji dengesi salanamazsa ne olur? ......................................10

    Sporcular iin uygun vcut arl ve vcut ya ne kadardr? 10

    Sporcular ne kadar srede ne kadar arlk

    kaybetmeli veya kazanmaldr? ..................................................10

    Kilo kaybetmek isteyen sporcular iin neriler .........................11Karbonhidratlar .................................................................................12

    Karbonhidratlarn grevleri nelerdir? .........................................12 Karbonhidratlarn kaynaklar nelerdir? ......................................12

    Sporcular iin karbonhidratlar neden nemlidir? ......................12

    Sporcularn karbonhidrat gereksinimi ne kadardr?..................13 Karbonhidrat ykleme ilemi nedir? ..........................................14

    Yalar ................................................................................................14

    Yalarn grevleri nelerdir? ........................................................14

    Sporcular iin yalarn nemi nedir? .........................................14 Sporcularda ya gereksinimi ne kadardr? ...............................14

    Ya almn azaltmak iin neriler ..............................................14

    Proteinler ..........................................................................................15

    Proteinlerin grevleri nelerdir?...................................................15

    Proteinlerin kaynaklar nelerdir? ................................................15 Sporcular iin proteinlerin nemi nedir? ...................................16

    Sporcularn protein gereksinimleri nasl hesaplanr? ................16

    Fazla protein alm kas ktlesini artrr m? ................................16 Fazla protein alnrsa ne olur? ....................................................16

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    6/28

    SPORCU BESLENMES

    Vitaminler ve Mineraller ....................................................................16

    Vitaminler ....................................................................................16

    Sporcular iin vitaminlerin nemi nedir? ...................................17

    Sporcularn vitamin gereksinimleri fazla mdr? ........................17

    Fazla vitamin kullanm zararl mdr? .........................................17

    Mineraller ....................................................................................17

    Genellikle hangi mineraller yetersiz miktarda alnmaktadr? ....17

    Sporcular iin kalsiyum neden nemlidir? ................................18

    En iyi kalsiyum kaynaklar nelerdir? ..........................................18

    Sporcular iin demir neden nemlidir? .....................................18 Demir minerali hangi besinlerde bulunur? ................................18

    Sporcular ekstra vitamin-mineral haplar kullanmal mdr? ......19

    Hangi durumlarda vitamin-mineral destei kullanlabilir? .........19

    Vitamin-mineral seerken nelere dikkat edilmelidir? ................19

    Sv ....................................................................................................20

    Sporcular ne kadar sv tketmelidir? ........................................20

    Sporcu iecekleri kullanlmal mdr? .........................................21

    Vcudumuzda sv miktarnn yeterli olup olmadn

    anlayabilir miyiz? ........................................................................21

    Msabaka / Antrenman ncesi, Sras ve Sonras Beslenme .........21

    Msabaka/Antrenman ncesi beslenme neden nemlidir? .....21

    Msabaka/Antrenman ncesi yemek ne zaman yenmelidir? ...22

    Msabaka/Antrenman ncesi nn zellii naslolmaldr? ....................................................................................22

    Msabaka ncesi beslenmede dikkat edilmesi

    gereken noktalar; .......................................................................22

    Msabaka ncesi n rnekleri ..............................................23

    Msabaka srasnda beslenme ..................................................23

    Msabaka sonrasnda beslenme ...............................................24

    Ergojenik Yardm ........................................................................24

    KAYNAKLAR .................................................................................. 2

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    7/28

    SPORCU BESLENMES

    SPORCULAR N TEMEL BESLENME LKELER

    Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun baarsn garanti etmedii,ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin baz salk problemlerine ve

    performans dklklerine neden olduu kabul edilmektedir.yi beslenen bir sporcunun, kt beslenen bir sporcuyla kyaslandnda

    baz avantajlara sahip olduu bilinmektedir.

    yi beslenen bir sporcunun avantajlar nelerdir?

    Performans yksektir,

    Yaplan antrenmann etkinlii maksimumdzeydedir,

    st dzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,

    Hastalk ve sakatlanma oran dk, bu du-rumlarda toparlanma sresi ksadr,

    Bymesi ve gelimesi beklenen dzeydedir.

    Vcut arl ve vcut ya nerilen snrlardaveya bu snrlara yakndr.

    Sporcular iin en iyi beslenme ekli hangisidir?

    Sporcularn enerji ve besin eleri gereksinimleri ya, cinsiyet ve spordallar asndan farkllk gstermekle birlikte, temel beslenme kurallartm sporcular iin benzerdir.

    Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besineleri ile yeterli sv almn iermelidir. Sporcular iinnerilen mucize bir beslenme ekli veya besin yoktur.Genel olarak sporcularn karbonhidrattan zengin diyetlebeslenmesi nerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterlitketmesi, yadan salanan enerjinin spor yapmayanbireylerden biraz dk olmas nerilmektedir. Ayrcasporcularn tkettikleri sv miktar da fazla olmaldr.

    Spor yapan kiiler neden daha ok enerji harcarlar?

    Vcudumuz egzersiz srasnda, dinlenme durumuna gre daha fazlaenerji harcamaktadr. nk, egzersiz srasnda;

    Sporcu beslenmesinde en nemli hedeer; sporcunun genelsaln korumak ve performansn artrmaktr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    8/28

    SPORCU BESLENMES

    8

    Kaslar daha gl kaslr,

    Kalp atm hzlanr,

    Kalp vcuda kan daha hzl pompalar,

    Akcierler daha hzl alr.

    Tm bu nedenlerle, sporcularn sporcu olmayanlara gre gnlk enerjigereksinimleri daha yksektir.

    Hangi besinler enerji salamaktadr?

    Besinlerin bileimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yalardan belirlienzimlerin dzenledii ve hormonlarn denetledii tepkimelerle enerji eldeedilmektedir.

    Besinler neden farkl miktarlarda enerji salar?

    Besinler farkl miktarlarda karbonhidrat, protein ve ya ierirler. Bunedenle besin eleri, vcutta ykldnda farkl miktarlarda enerji salar.

    Enerji veren besin elerinin 1 gramlarnn saladklar enerji miktarlaraada belirtilmitir.

    1 gram karbonhidrat 4 kkal

    1 gram protein 4 kkal1 gram ya 9 kkal salamaktadr.

    Sporcularn enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir?

    Enerji gereksinimi; cinsiyet, ya, vcut cssesi ve bileimi (boy, arlk,vcuttaki ya miktar, yasz doku miktar), yaplan egzersizin tr, iddetive skl gibi etkenlere bal olarak deimektedir.

    Tm bunlara bal olarak bir sporcunun, dier bir sporcuyla

    kyaslandnda enerji gereksinimi farkllk gster-mektedir.

    Sporcularn enerji gereksinimi gnlk 2000kkal. ile 5000 kkal. arasnda deimekte olup, okyoun antrenman yapan ve genellikle yarlarahazrlanan dayankllk sporcularnda (gnde 4-5saat antrenman yapan) daha yksek dzeylere dekmaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    9/28

    SPORCU BESLENMES

    Enerji dengesi nedir?

    Alnan enerji ile harcanan enerjinin eit olmas durumuna enerji dengesidenilmektedir. Enerji dengesinde, vcut harcad kadar enerji almakta vebu denge salandnda vcut arl deimemektedir.

    Gnlk enerji gereksinimi nasl hesaplanr?

    Sporcularda enerji gereksinimi; bazal metabolizma hzna (alnan be-sinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme annda uyank olarak har-canan enerji), gnlk ziksel aktivitenin (yaplan egzersizin tr, younluu

    ve sresi de dikkate alnarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadr.Tablo 1de 65 kg arlndaki bir erkek sporcu iin farkl egzersiz

    trlerinde harcanan enerji miktarlar gsterilmitir.

    Tablo 1: Farkl Egzersiz Trlerinin Enerji Harcamas zerine Etkileri

    Her sporcunun enerji gereksinimi farkldr.

    Egzersiz Tr

    Harcanan Enerji (kkal/saat)Aerobik (yksek iddette) 520Aerobik (dk iddette) 400

    Badminton 370Boks 865Bisiklet (16 km/saat) 385Bisiklet (9 km/saat) 250Judo 760Kou (16 km/saat) 1000Kou (10 km/saat) 750Squash 615Yzme (hzl) 630Tenis (tekli) 415Arlk antrenman 270-450

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    10/28

    SPORCU BESLENMES

    10

    Enerji dengesi salanamazsa ne olur?

    Enerjinin yiyeceklerle uzun sreli yetersiz alnmas durumunda, sporcu-nun gereksinimi olan enerji, vcuttaki ya depolarndan salanmaktadr.

    Bu durumda arlk kayb (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda daazalma grlmekte, kuvvet ve dayankllk kayb ile birlikte performansdmektedir.

    Sporcular iin uygun vcut arl ve vcut ya ne kadardr?

    Sporcunun vcut arl sporcunun hzn, dayankllnve gcn, vcut kompozisyonu (vcudundaki ya miktar,yasz doku ve su miktar) ise; sporcunun kuvvetini, evikliinive grnn etkilemektedir. Sporcularda sadece v-cut arln deerlendirmek yeterli olmamakta, vcut ya

    miktarnn belirlenmesi de gerekmektedir. nk kas ktlesifazla olan baz spor dallarnda (vcut gelitirme, halter vb.) vcut arlfazla grlmekte, ancak sporcunun vcudundaki ya miktar nerilendzeylerde olmaktadr.

    Erkek sporcularn vcutlarndaki ya miktarlar, kadn sporculara gredaha dktr. rnein bir maraton koucusu veya vcut gelitirmesporu yapan bir erkek sporcunun vcudundaki ya miktar % 6 civarndaiken, basketbol oyuncusu veya bir greinin % 6 ila % 15 arasndadeiebilmektedir. Kadn sporcularda da spor dallarna gre vcut yamiktarlar % 20 ye kadar kabilmektedir. Her spor dalnn gerektirdii v-cut ya miktar farkl olsa da, erkeklerde % 5, kadnlarda da % 12 minimumdeerler olarak kabul edilmektedir.

    Sporcular ne kadar srede ne kadar arlk kaybetmeli veyakazanmaldr?

    Sporcular iin salkl kilo, srdrlebilen kilo olmaldr ve bu arlk,egzersiz performansn olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik

    hastalk riski oluturmamaldr.

    Enerjinin yiyeceklerle uzun sreli fazla alnmas durumunda isearlk kazanm (vcuttaki ya miktar art) grlmekte ve nerilenvcut arlnn zerinde olan sporcularda; hareket yeteneikstlanarak performans azalmaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    11/28

    SPORCU BESLENMES

    11

    Kilo kaybetmek isteyen sporcular iin neriler;

    Gnlk enerji almnz % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg arlk kayb hedeeyerek, alk hissetmeden beslenme

    uzmanlar denetiminde kilo verin. Diyette ya almnz azaltn. Dk yal st ve st rnleri,

    yasz et, balk ve tavuu tercih edin. Ancak ya tketiminizi ar

    kstlamayn. Kepekli tahllar ve kurubaklagil tketiminizi artrn.

    Gnde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tketin. Gnlk sv tketiminizi artrn. n atlamayn, uzun sre a kalmayn,

    Gnlk 3 ana, 3 ara n 2-3 saat aralklarla tketin. Ksa sreli diyetler yerine uzun sre uygulayabileceiniz, salkl

    beslenme kurallar ieren diyetler uygulayn.

    Yemeklerinizi yava yiyin ve iyi ineyin.

    Kilo almak veya vermek istiyorsanz, bu sorununuzu msabaka se-

    zonu dnda veya sezon banda zmeye aln.

    Sporcular iin uygun arlk kazanm ve kayb, haftada 0.5 kg(yarm kilo) dan fazla olmamaldr.

    Kilo kayb ve kazanm iin;

    Diyetisyen / Beslenme uzman ile birlikte;

    Gereki ve uygun vcut arl hedeeri koyun.

    Performansnz etkilemeyecek sreyi belirleyin.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    12/28

    SPORCU BESLENMES

    12

    KARBONHDRATLAR

    Karbonhidratlarn grevleri nelerdir?

    Karbonhidratlarn temel grevi vcuda enerji salamaktr ve sporculariin temel enerji kaynadr. Ayrca, sindirim enzimleri tarafndan paralan-mayan, posa olarak adlandrlan karbonhidratlar da, kaln barsaklarnalmasn artrarak, zararl artk maddelerin barsaklarda uzun srekalmasn nlemektedir.

    Karbonhidratlarn kaynaklar nelerdir?

    Karbonhidratlar basit ve komplekskarbonhidratlar olmak zere iki grupta

    incelenmektedir ve sporcularn basitkarbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlartketmeleri, performanslar ve salklar asndannerilmektedir.

    Basit ve kompleks karbonhidratlarn kaynaklarTablo 2de gsterilmitir.

    Tablo 2: Karbonhidratlarn Kaynaklar

    Sporcularn beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, ma-karna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve dier tahl rnleri muhakkakbulunmaldr.

    Sporcular iin karbonhidratlar neden nemlidir?

    Egzersiz srasnda enerjinin temel kaynakarbonhidratlardr. Yiyeceklerle alnan karbonhidratlar,

    karacier ve kaslarda glikojen olarak depolanr. Kaslar-da 300-400 gram, karacierde 75-100 gram kadar gliko-

    Basit Kompleks

    karbonhidratlar karbonhidratlar

    ay ekeri EkmekReel PirinMarmelat MakarnaBal, pekmez Kurubaklagillerekerlemeler SebzelerMeyve Tahl rnleri

    St

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    13/28

    SPORCU BESLENMES

    13

    jen deposu bulunmaktadr. Sporcular, yksek karbonhidratl beslenme ileglikojen depolarn yaklak 1.5-2 kat kadar artrabilir.

    Sporcularda glikojen depolarnn ok azalmas veya tkenmesi (antren-man sonrasnda veya yetersiz karbonhidrat alm nedeni ile olabilir) kronikyorgunlua veya srantrene olmalarna neden olabilmektedir.

    Sporcularn karbonhidrat gereksinimi ne kadardr?

    Spor yapmayan kiilere, enerjinin karbonhidrattan salanan orannn

    % 50-55 civarnda olmas nerilirken, sporcularda bu deerler % 60-65e,ok youn antrenmanlarda ve dayankllk sporcularnda ise %70e kadarkmaktadr.

    Sporcularn karbonhidrat gereksinimleri vcut arlna gre de hesap-lanmakta, egzersiz iddeti ve sresine gre gnlk 5-10 g/kg karbonhidratalm nerilmektedir. rnein; 70 kg arlndaki bir sporcunun, gnde 1saat antrenman yaptnda karbonhidrat gereksinimi gnlk 5-6 g /kg dan(350- 420 gram) hesaplanrken, 3-4 saat youn antrenman yapld gn-

    lerde ortalama gnlk 8-10 g/kg a (560-700 gram) kadar kmaktadr.zellikle yksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50sinin

    karbonhidratlardan alnmas, arlk bana nerilen karbonhidratmiktarlarn karlarken (7-8 g/kg), gnlk enerjinin 2000 kkal den azolmas durumunda enerjinin % 60nn karbonhidratlardan salanmas bilearlk bana karbonhidrat miktar iin yeterli olmamaktadr (4-5 g/kg). Bunedenle zellikle yksek ve dk enerji alan sporcularda karbonhidratgereksinimlerinin hesaplanmasnda hem yzde, hem de vcut arl

    bana nerilen deerler bir arada dnlerek hesaplama yaplmaldr.

    Sporcularn glikojen depolar ne kadar fazlaysa performanslaro kadar yksek olmaktadr.

    Sporcularn, azalan veya boalan karbon-hidrat depolar ile antrenmana devam etmeyealmalar, sakatlanma ve yaralanma riskleri-ni artrmaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    14/28

    SPORCU BESLENMES

    14

    Karbonhidrat ykleme ilemi nedir?

    Dayankllk egzersizlerinden (maraton kousu,triatlon vb) bir hafta nce sporcularn karbonhidrat

    almlarn artrmalar ile birlikte antrenman iddetlerinive srelerini azaltmalar, karbonhidrat ykleme olaraktanmlanmaktadr.

    Karbonhidrat ykleme ilemi ile kas glikojen depolarortalama % 50-100 orannda artrlabilmektedir.

    YALAR

    Yalarn grevleri nelerdir?

    Yalar, enerji salamalarnn yan sra, yada znen vitaminlerinvcutta kullanlmalarn salamaktadr. Ayrca yalarn bileiminde yer alanve vcut tarafndan yaplmayan baz ya asitlerinin yiyeceklerle alnmas,byme ve deri sal iin de nem kazanmaktadr.

    Sporcular iin yalarn nemi nedir?Yalar, zellikle uzun sreli egzersizlerde (uzun sreli aerobik egzer-

    sizlerde) enerji kayna olarak kullanlmaktadr. Karbonhidratlarn vcuttasnrl deposunun bulunmasna karn, vcuttaki her 0.5 kg lk ya deposuortalama 3500 kkal. enerji salamaktadr.

    Sporcularda ya gereksinimi ne kadardr?

    Sporcularda enerjinin yadan salanan oran % 20-25 civarndatutulmaldr. Ya tketiminin artrlmas ile, karbonhidrattketiminin azalmasna bal olarak performans olumsuzynde etkilenebilmektedir. Ancak yaplan almalarda,ya almnn %15in altnda olmasnn, performans vekan lipidlerini olumsuz etkiledii de belirtilmektedir.

    Karbonhidrat ykleme ilemi, ksa sreli egzersizler iin gereklideildir.

    En zayf sporcunun bile vcudunda, ok uzun sreli bir egzersizitamamlayabilecek kadar ya deposu bulunmaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    15/28

    SPORCU BESLENMES

    1

    Ya almn azaltmak iin neriler; ok yal yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereya, cips vb.)

    ve yada kzartma yntemlerinden kann.

    Kat yalar yerine (margarin, tereya, kuyrukya vb.), sv yalar

    (ayiek ya, zeytinya, msrz ya, soya ya)

    tercih edin.

    Dk yal st ve st rnleri kullanarak ya almn azaltn.

    PROTENLER

    Proteinlerin grevleri nelerdir?

    Proteinlerin yap ta olan amino asitler, vcut organlarnn en kkbirimi olan hcrelerin esas yapsn oluturmaktadr.

    Ayrca proteinler;

    Ypranan dokularn yenilenmesinde,

    Vcudun dtan gelen mikroplara kar savunmasnda, Hcre ii ve d svlarn osmotik dengesinin salanmasnda,

    Krmz kan hcrelerindeki oksijen tayan hemoglobinin

    yapsnda,

    Enzim ve hormonlarn yapsnda,

    Egzersize bal kas brillerindeki mikro hasarn onarmnda,

    Enerji salamada grev yapmaktadr.Proteinlerin kaynaklar nelerdir?

    Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerdebulunmaktadr. Ancak hayvansal besinlerden salananproteinler, bitkisel kaynakl proteinlerle karlatrldndavcutta daha etkin kullanlmaktadr. Hayvansal kaynaklst, yourt, peynir, yumurta, et (krmz et, kmes

    hayvanlar, balk vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynadr. Ayrca bit-

    kisel kaynakl olmasna karn kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut,mercimek) proteinden zengin besinler arasnda saylmaktadr.

    Yal yiyecekler fazla yendiinde, karbonhidrat alm dkolmaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    16/28

    SPORCU BESLENMES

    1

    Sporcular iin proteinlerin nemi nedir?

    Proteinlerin, egzersiz sresince enerjiye katks ok azdr. Sadece uzunsreli egzersizlerde zellikle dall zincirli amino asitlerin enerjiye katks

    artmaktadr (%2-5 orannda). Ancak, yukarda belirtilen proteinlerin tmgrevleri sporcular iin byk nem tamaktadr.

    Sporcularn protein gereksinimleri nasl hesaplanr?

    Spor yapmayan kiilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kgdr. Spor-cularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15inden hesaplanabileceigibi egzersizin trne gre, arlk bana 1.2-1.8 g/kga kadarkabilmektedir.

    Fazla protein alm kas ktlesini artrr m?zellikle egzersize yeni balayan kiilerin, pro-

    tein almlarn ilk 3-4 hafta artrmas, kas brilleriningeliimini artracandan dolay nerilmektedir.Ancak sporcularda ar protein veya amino asitkullanmnn ekstra kas geliimine neden olmadyaplan almalarda gsterilmi olup, kas ktlesinde-ki bu art antrenmann etkisi ile olmaktadr.

    Fazla protein alnrsa ne olur?

    Yaplan almalarda, fazla protein veya amino asit kullanmnn,proteinlerin atm rn olan renin vcuttan uzaklatrlmas iinidrar kn artrd, bylece vcuttan daha fazla sv kaybedildii vedehidrasyona neden olduu gsterilmitir. Ayrca fazla protein almkaracier ve bbreklerin daha fazla yorulmasna ve vcuttan kalsiyumatmna da neden olmaktadr.

    VTAMNLER ve MNERALLER

    Vitaminler

    Vitaminler; yada (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda znen vitaminler(B grubu ve C vitamini) olmak zere iki grupta incelenmektedir. Her birvitaminin vcutta ok nemli fonksiyonu bulunmaktadr.

    Spora yeni balayanlarn dnda sporcularn fazlaprotein kullanmalar kas ktlelerinde herhangi birarta neden olmamaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    17/28

    SPORCU BESLENMES

    1

    Sporcular iin vitaminlerin nemi nedir?

    B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolay ilikisibulunmaktadr. Tiamin, riboavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve

    biotin egzersiz srasnda enerji oluumuna yardm etmekte, folik asit ve B12vitaminleri ise; krmz kan hcre oluumu, protein sentezi, doku yapm veonarm iin gerekmektedir.

    Sporcularn vitamin gereksinimleri fazla mdr?

    Az sayda aratrma olmasna ramen, egzersizin baz vitaminlereolan gereksinimi artrd bilinmektedir. Ancak enerji harcamasnnartmasna bal olarak, vitamin gereksiniminin ne kadar artmas gerektiibilinmemektedir.

    Fazla vitamin kullanm zararl mdr?

    Suda znen vitaminlerin fazlas, vcuttan idrarla atlmaktadr. Ancakyada znen vitaminlerin ar almlar, itah kayb, baars, karacier hasar, kemik ars, nrolojik ve bbrekproblemleri gibi nemli salk problemlerine neden ola-

    bilir.Mineraller

    Vcutta vitaminler gibi ok nemli fonksiyonlar bulunan mineraller;sporcular iin sinir iletimi, kas kaslmas, oksijen tanmas gibi konulardanem kazanmaktadr.

    Genellikle hangi mineraller yetersiz miktarda alnmaktadr?

    Sporcularn diyetinde dk olarak tketilen en nemli mineraller,

    zellikle kadn sporcularda kalsiyum, demir ve inkodur. Bu minerallerinyetersiz alm zellikle diyet yapan ve et, balk, tavuk, st ve rnlerinitketmeyen sporcularda grlmektedir.

    Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstravitamin kullanmasna gerek yoktur.

    Fazla vitamin kullanmnn performans artrmada etkisininolmad gsterilmitir.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    18/28

    SPORCU BESLENMES

    18

    Sporcular iin kalsiyum neden nemlidir?

    Kalsiyum; kemik ve dilerin geliimi, kann phtlamas,sinir iletimi, kalp atmnn denetimi ve hcre membrannn

    tama ilevlerinde grev almaktadr.En iyi kalsiyum kaynaklar nelerdir?

    St, yourt, peynir, ayran, pekmez, fndk, fstk vb. yal tohumlar, yeilyaprakl sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmu meyveler yksek mik-tarda kalsiyum ieren yiyeceklerdir.

    Sporcular iin demir neden nemlidir?

    Demir ieren hemoglobin akcierlerden, vcudun dier blgelerine

    ve kaslara oksijen tar. Kaslarn enerji retmesi iin oksijene gereksinimvardr ve kandaki demir dzeyi dkse, sporcu abuk yorulmaktadr.

    Demir yetersizlii anemi olarak da bilinmektedir. Demir yetersizliininbaz belirtileri; yorgunluk, ba ars ve itah azalmasdr.

    Demir minerali hangi besinlerde bulunur?

    Demir minerali en ok karacier, krmz et, yeil yapraklsebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde

    bulunmaktadr.zellikle kadn sporcular, dayankllk sporcular ve ve-

    jetaryenlerde demir yetersizlii daha sk grlmektedir.

    Kadn sporcularda daha sk olmak zere tm sporcularnkandaki demir dzeyleri belli aralklarla kontrol edilmelidir.

    Sporcular hem yksek kalsiyum, hem de daha az ya ve enerjiierdikleri iin dk yal st ve st rnlerini tercih edebilirler.

    Diyetle yetersiz kalsiyum tketimi, dk kemik mineralyounluuna ve stres krklarna neden olmaktadr.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    19/28

    SPORCU BESLENMES

    1

    Sporcular ekstra vitamin-mineral haplar kullanmal mdr?

    Sporcularn vitamin-mineral gereksinimleri ok iyi bilinmemekle birlikteenerji gereksinimlerini karlayan dengeli bir diyetle tm vitamin gereksin-

    imlerinin karlanaca dnlmektedir.

    Hangi durumlarda vitamin-mineral destei kullanlabilir?

    Kt beslenme alkanlklar varsa,

    Gnlk 1500 kkal den az enerji alyorsa,

    Hamile ise (zellikle folik asit),

    ok fazla fast food beslenme alkanl varsa,

    Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa),

    Kanszlk (anemi) var ise,

    Baz besinlere kar alerjisi veya intolerans varsa,

    ok fazla sigara ve alkol kullanyorsa,

    Youn menstrual kanamalar varsa,

    Hastalk ve nekahet dnemlerinde ise vitamin-mineral suplementi

    kullanm uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili

    uzman kiilere bavurulmas ve onaylarnn alnmas gerekmektedir.

    Vitamin-mineral seerken nelere dikkat edilmelidir?

    Vitamin-mineral seimi geliigzel deil, sporcunun az tkettii veyatketmedii yiyecekler dnlerek, sporcunun yapt spor bran veantrenman iddeti/ skl/ sresi de dikkate alnarak ve gerekirse kanbulgularna baklarak yaplmaldr. Ayrca sporcular iin hazrlanan ve su-nulan bu tr rnlerde doping maddelerinin de bulunulabilecei ve tmbu nedenlerle vitamin seerken uzman kiilere danlmas gerekliliiunutulmamaldr.

    Vitamin-mineral gereksinimini karlamak iin, yiyecek eidiniziartrn ve tm besinlerden tketmeye aln.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    20/28

    SPORCU BESLENMES

    20

    SIVI

    Vcuttaki kas miktarna bal olarak vcut arlnn % 55-70ini su oluturmaktadr. Egzersiz srasnda sv dengesini ko-

    ruyan sporcularn, optimal egzersiz performansna ulat veilerleyen dehidrasyonun (vcuttaki sv miktarnn azalmas)performans olumsuz ynde etkiledii bilinmektedir. Ayrcasporcular iin dehidrasyon, yaam tehdit eden scak bitkinliive scak arpmas risklerini de artrmaktadr.

    Sporcular ne kadar sv tketmelidir?

    Sporcular egzersize vcutlarnda yeterli miktardaki sv ilebalamaldr.

    Egzersizden 2-3 saat nce 400-600 ml sv tketimi nerilirken, bu uygu-

    lama egzersiz ncesi optimal sv dengesini salad gibi, fazla svnnidrarla atm iin de sporcuya gerekli sreyi tanmaktadr.

    Sporcular egzersiz ncesi, sras ve sonrasnda yeterli miktardasv tketmelidir.

    Haf dehidrasyon (vcuttaki sv kayb) bile, performans olumsuzynde etkilemektedir.

    Egzersizden nceki 24 saat iinde, bol miktarda sv tketin.

    Egzersiz balangcnda ve sonrasnda 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sv tketilerek, vcuttaki sv dengesi korunmaktadr.

    Egzersiz srasnda sv tketiminizi artrn.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    21/28

    SPORCU BESLENMES

    21

    Sporcu iecekleri kullanlmal mdr?

    Sporcu iecekleri sporcuya egzersizsrasnda az miktarda karbonhidrat ve ter-

    le kaybettii mineralleri de salad iinnerilmektedir. 1 saat veya daha fazla srenmsabakalarda ve antrenmanlarda sporcuieceklerinin kullanlmas uygundur. Egzersizsrasnda kullanlan sporcu ieceklerinin % 4-8

    oranda karbonhidrat iermesi nerilmektedir.

    Vcudumuzda sv miktarnn yeterli olup olmadn anlayabilir miyiz?

    Vcutta sv miktarnn azalmasna bal olarak bir ok salk problemi

    oluabilmekte ve performans azalmaktadr. Sporcular, idrar renklerinebakarak vcutlarndaki svnn yeterli olup olmadn anlayabilirler.drar renginin koyu (vitamin kullanmlar dnda) olmas, vcuttaki svmiktarnn yetersiz olduunu gstermektedir ve idrar ak renk olana kadarsv tketimi artrlmaldr. Ayrca ok ksa srede arlk deiimleri de (birgn iinde sporcunun 1.5-2 kg arlk kaybetmesi) vcutta sv kaybngsterebilmektedir. Sporcu, antrenman ncesi ve sonras tartlarak nekadar sv kaybettiini anlayabilir. Bu miktarn yaklak 1.5 katn alarakvcudunun sv dengesini tekrar normal dzeye getirebilir.

    MSABAKA/ANTRENMAN NCES, SIRASI VE SONRASI BESLENME

    Msabaka/Antrenman ncesi beslenme neden nemlidir?

    Msabaka / antrenman ncesi beslenmenin amac; al nleme, ge-rekli svy salama ve msabaka/antrenman srasnda gereksinim duyulanek enerjiyi (zellikle karbonhidratlardan) salamaktr.

    Sv Tketimi ile lgili neriler

    Sv tketimi iin susamay beklemeyin.

    zellikle scak ve nemli havalarda sv tketiminizi

    daha da arttrn.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    22/28

    SPORCU BESLENMES

    22

    Msabaka/Antrenman ncesi yemek ne zaman yenmelidir?

    Bir ok sporcu msabaka ncesi 2-4 saat nce yemek yemeyi tercihederken, baz sporcular 60 dakika nce miktar fazla olmayan yiyecekleri

    tercih etmektedir. Egzersiz ncesi nn ls ve zaman birbiriyleilikilidir. Mide boalmasn salamak iin msabakaya yakn son nnhacmi az olmaldr. Eer egzersiz ve msabakadan nce yeterli sre var-sa, son nn miktar ve younluu daha fazla olabilir. almalar, m-sabakadan 3-4 saat nce tketilen nn 200-300 g karbonhidrat ier-mesinin, performans artrdn gstermektedir.

    Msabaka/Antrenman ncesi nn zellii nasl olmaldr?

    Bu nlerin temel ilkesi; yeterli sv, dk ya ve posa (mideboalmn kolaylatrmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak iin),yksek karbonhidrat, orta dzey protein ve alkn olduu yiyeceklerinsporcuya sunulmasdr.

    Sporcular deneyimlerine gre hangi yiyecek / iecein sorunyaratmadn bilmektedir. Sporcular alkn olmadklar yiyecek veiecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve iecekleri m-sabaka ncesi ne zaman tketeceklerini planlamaldr.

    Msabaka ncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

    Msabaka ncesi yemein sindirimi kolay olmaldr.

    Yiyecekler ve iecekler konusunda yeni denemeler yaplmamaldr.

    Protein ve yalarn sindirimi yava srd iin az tketilmeli,

    kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

    i sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa ierii yksek

    besinlerden kanlmaldr.

    Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri

    yenmemelidir. Msabaka ncesi yemek yava yenmeli ve iyice inenmelidir.

    Sporcular hi bir koulda a olarak antrenmana veya msabaka-ya balamamaldr.

    Msabaka/antrenman ncesi mideyi rahatsz etmeyecek, sevilenve daha nce denediiniz yiyecekleri tercih edin.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    23/28

    SPORCU BESLENMES

    23

    Msabaka ncesi n rnekleri

    Aada belirtilen men rnekleri sporcunun msabaka saatine gredeerlendirilmelidir. rnein sabah msabakas olan

    bir sporcu kahvalt eklinde bir n tercih ederken,leden sonra msabakas olan bir sporcu enerji vebesin eleri gereksinimlerini ana veya ara neklinde karlayabilmektedir.

    Msabaka srasnda beslenme

    Uzun sreli msabakalarda, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaksaatte 30-60 gram) tketiminin dayankllk performansn artrd yaplanalmalarda gsterilmitir. Sporcularn bu karbonhidrat tketimine,

    aktivite balangcndan ksa bir sre sonra balamalar nerilmektedir.Egzersiz srasnda, hem sv hem de karbonhidrat salamalar nedeni ilesporcu ieceklerinin tketilmesi nerilmektedir.

    Beyaz veya kaar peynir Bal veya reel Domates (soyulmu) Ekmek

    Ak ay ehriye orba Halama tavuk Spagetti / makarna zm komposto Ekmek Muz Peynirli tost (az yal)

    Elma suyu Meyveli yourt Kuru kays veya incir

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    24/28

    SPORCU BESLENMES

    24

    Msabaka sonrasnda beslenme

    Kaslardaki glikojen depolar 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasndaboalabilmekte bu depolarn yerine konmasnda en etkin yol, egzersiz

    sonrasnda en ksa srede (ilk 2 saat iinde) yksek karbonhidratlyiyeceklerin tketilmesidir.

    Egzersiz sonras tketilen karbonhidratn zaman, glikojen sentezorann etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tketimi(1.5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tketime balamaya gre dahayksek glikojen deposuna sahip olmay salamaktadr. Egzersiz sonrasen yksek glikojen sentezi; glikojen boalmna neden olan egzersizdenhemen sonra tketime balayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg

    tketenlerde saptanmtr.

    Ergojenik Yardm

    Ergojenik yardmclar (sporcu rnleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.)hakknda iddia edilenler, bazen bu rnlerin sala ve performansa etkisi

    ynnden deerlendirilmemekte ve sporcularn bouna para harcamasnaneden olup, salklarn riske atmaktadr. Bu rnleri seerken; ya, cin-siyet, spor dal, sporcunun amatr veya profesyonel olmas ve dier salkproblemleri gibi baz konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrca bazbesinsel ergojenik yardmclarn ierdii uyarc ve doping listesine gi-ren eler, geliigzel rn kullanmndan uzak durulmasnn neminiartrmaktadr. Bu rnler gerekten de performans artna neden olabilirancak doru rn, doru zaman ve doru miktara karar verilmeli ve bukonuda profesyonel yardm alnmaldr.

    Egzersizin hemen sonrasnda yeterli karbonhidrat tketimi topar-lanma (rejenerasyon) iin nemlidir.

    Ergojenik rnleri kullanmadan nce doktorunuza ve beslenmeuzmanna (diyetisyene) dann.

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    25/28

    SPORCU BESLENMES

    2

    KAYNAKLAR

    1. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of

    Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition

    and athletic performance, J Am Diet Assoc. 2000; 100:

    1543-1556.

    2. Skinner P., Kopecky L., Seburg S., Roth T., Eich J., Lewis NM.

    Development of a medical nutrition therapy protocol for female

    collegiate athletes. J Am Diet Assoc. 2001; 101: 914-917.

    3. Coleman E., Steen SN. Ultimate sports nutrition, second edition,

    Publishing Company, California, 2000.

    4. Bean A. The complete guide to sports nutrition, third edition,

    A & C Black Publishers Ltd. London, 2000.

    5. Baysal A. Beslenme, 9. bask, Hatipolu Yaynevi, Ankara, 2002.

    6. Ersoy G. Egzersiz ve spor yapanlar iin beslenme, 1. bask,

    Nobel Yaynlar, Ankara, 1994.

    7. Ersoy G. ocuk ve Gen Sporcular in Beslenme. Ata Ofset An

    kara 2007

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    26/28

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    27/28

  • 7/26/2019 Spor Cubes Len Me Si

    28/28