stress e ansia: come riconoscerli, capirli e vincerli
DESCRIPTION
Slides introduttive all'argomento Stress & Ansia preparate in occasione del ciclo di seminari informativi: “STRESS E ANSIA:COME RICONOSCERLI, CAPIRLI E VINCERLI” 13 Febbraio 2013, ore 17.00 Acli Sanluri15 Febbraio 2013, ore 16.30, Acli Cortoghiana 20 Febbraio 2013, ore 17.30, Acli Elmas9 Marzo 2013, ore 17,00, Acli Cagliari – Is MirrionisTRANSCRIPT
1° SEMINARIO TEMATICO
“STRESS E ANSIA:
COME RICONOSCERLI, CAPIRLI E
VINCERLI”
Dott.ssa Emma Fadda
Psicologa Clinica
Responsabile Organizzazione e Coordinamento Servizio
Punto Famiglia ACLI Cagliari
Siamo programmati per l’autoconservazione
L’ESSERE UMANO…
Ha come scopo primario quello di ricercare e
manterene una condizione di
equilibrio ed adattamento
Con l’interno Con l’esterno
SISTEMA DELLA SOPRAVVIVENZA
ADATTATIVO SE
1. Ci permette di avere una reazione utile per superare un pericolo;
2. Ci permette di scegliere la giusta strategia per anticipare un pericolo
SISTEMA DELLA SOPRAVVIVENZA
COSA E’ LO STRESS?
Consideriamo genericamente stressante tutto ciò che attiva in
maniera massiccia le nostre risorse al fine di far fronte a una certa
situazione che percepiamo come “critica” o “pericolosa”.
Lo stress è quindi soggettivo, nel senso che ciascuno di noi è più
sensibile a determinati eventi, che possono essere invece del tutto
indifferenti per un altro soggetto.
Per cui è il significato che ciascuno dà agli eventi che alla fine
determina la gravità del carico dello stress percepito
La risposta che il nostro organismo mette in atto per fronteggiare lo
stress si chiama "Sindrome Generale di Adattamento" (Selye).
3 FASI:
Allarme, l'organismo risponde mettendo in atto meccanismi di
fronteggiamento (coping) sia fisici che mentali (aumento del
battito cardiaco, pressione sanguigna, tono muscolare ed arousal)
Resistenza, il corpo tenta di combattere e contrastare gli effetti
negativi dell'affaticamento prolungato, producendo risposte
ormonali specifiche da varie ghiandole.
Esaurimento, se lo stress continua ad agire, il soggetto può venire
sopraffatto e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a
carico della struttura psichica e/o somatica.
I sintomi dello stress
- Mal di testa
- Dolore di schiena
- Indigestione
- Collo e spalle tese
- Dolore allo stomaco
- Tachicardia
- Sudorazione delle mani
- Agitazione e irrequietezza
- Problemi di sonno
- Stanchezza
- Capogiri
- Perdita di appetito
- Problemi sessuali
-Suoni (tintinni, fischi) nelle orecchie
I sintomi da stress possono essere suddivisi in quattro categorie.
Sintomi fisici
Sintomi emotivi - Piangere
- Enorme senso di pressione
- Nervosismo, ansia
- Rabbia
- Solitudine
- Tensione; sentire di essere sul punto
di esplodere
- Infelicità senza un motivo valido
- Sentirsi impotenti a cambiare le cose
- Essere facilmente agitati o sconvolti
I “sintomi” dello stress
Sintomi cognitivi
- Difficoltà nel pensare in maniera
chiara
- Difficoltà nel prendere decisioni
- Dimenticare le cose o distrarsi
facilmente
- Pensare di scappare via
- Mancanza di creatività
- Preoccuparsi costantemente
- Perdita del senso dell'umorismo
I “sintomi” dello stress
Sintomi
comportamentali - Digrignare i denti
- Attitudine alla prepotenza
- Aumento dell'uso di alcolici
- Mangiare compulsivamente
- Criticare gli altri
- Difficoltà nel portare a
termine le cose
I “sintomi” dello stress
Possibilita’ di affrontare con successo lo stimolo che lo ha indotto
Stato emotivo di allerta e attivazione radicato nella
natura umana che implica l’attivazione delle risorse
individuali verso uno stimolo
ANSIA
Dimensione
funsionale
dell’ansia
Ci permette di escogitare
soluzioni e comportamenti che
aumentano la probabilità di
sopravvivenza
Ostacola la possibilità di
escogitare soluzioni e
comportamenti adeguati alla
sopravvivenza
NORMALE PATOLOGICA
Mi permettono di
raggiungere
l’obiettivo desiderato
Non mi permettono di
raggiungere
l’obiettivo desiderato
ANSIA PATOLOGICA
L’ansia patologica e’ uno stato affettivo caratterizzato dalle
seguenti componenti:
Una sensazione di impotenza
Un’amplificazione peggiorativa del reale
L’attesa del danno
Compromette in modo significativo la mia qualità di
vita
STRESS E ANSIA
Stress e ansia sono strettamente collegati, tant'è che
possiamo considerarli come due facce della stessa
medaglia
L’ANSIA E’ UN’EMOZIONE ATTIVATA DALLO STRESS
AVVERTE L’ORGANISMO DELLA PRESENZA DI UN
PERICOLO
Ruolo essenziale in senso adattivo
IL RAPPORTO TRA ANSIA E PRESTAZIONE
LE COMPONENTI DELL’ANSIA
Componente fisica
- Sintomi cardiovascolari: tachicardia, palpitazioni, dolore o
fastidio al petto,
- Sintomi respiratori: sensazione di soffocamento, sensazione
di nodo alla gola, aumento della frequenza del respiro
- Sintomi gastrointestinali: nausea, gastrite, diarrea,
- Sintomi neuromuscolari: sensazione di sbandamento (gambe
traballanti), tremore, rigidità, parestesie (sensazione di torpore e
formicolio), contratture, tensione muscolare, debolezza e
affaticabilità
- Sintomi neurologici: vertigini, sensazione di “testa vuota” o
leggera, sensazione di sbandamento, tremore, e vampate di
calore
- Sintomi dermatologici: rossore o pallore del volto, iperidrosi
(eccessiva sudorazione)
- Sintomi urinari: impulso improvviso ad urinare, aumento
della frequenza dell’orinazione (pollachiuria).
LE COMPONENTI DELL’ANSIA
- Bias negativo
- valutare in modo irrealistico e
irrazionale la realtà
- autosvalutazione, percezione di non
essere all'altezza,
- la catastrofizzazione,
- il perfezionismo, ovvero la tendenza a
rimandare continuamente la decisione di
affrontare un compito, un problema o la
valutazione da parte di altri fino a quando
non ci si ritiene perfettamente preparati.
Componente
cognitiva
LE COMPONENTI DELL’ANSIA
- Attacco
- Fuga
- Evitamento
Componente
comportamentale
Cosa causa ansia e stress?
FATTORI BIOLOGICI (TEMPERAMENTO)
FATTORI AMBIENTALI
FATTORI FAMILIARI
FATTORI LAVORATIVI
FATTORI SOCIALI
PERCHE’ E’ IMPORTANTE TENERE A BADA ANSIA E
STRESS?
1. CONSEGUENZE SULLA MENTE
Ansia cronica
Disturbo d’Ansia/Depressione
Panico, Ansia Generalizzata, Fobie….
Area dermatologica: dermatiti, herpes, verruche, prurito, orticaria,
psoriasi.
Area cardiorespiratoria: l'ipertensione, l'iperventilazione, l’asma,
l’infarto
Area gastrointestinale: colon irritabile, cattiva digestione, diarrea,
stipsi, gastriti senza causa organica ed ulcere da stress.
Area genitourinaria: dolore pelvico, esacerbazione dei disturbi
mestruali e disturbi sessuali
Altri disturbi funzionali: acufeni (ronzii o sibili auricolari originati
da elevato livello d'ansia), alcune forme di cefalea, alcuni disturbi del
sonno.
Altre condizioni patologiche: sovrappeso, obesità
2. CONSEGUENZE SUL CORPO
DISTURBI PSICOSOMATICI
Area lavorativa: riduzione del rendimento lavorativo,
conflitti/incomprensioni con i colleghi, richieste frequenti di giorni di
malattia, aspettativa, licenziamento.
Area familiare: riduzione del rendimento nelle attività di gestione e
organizzazione della vita familiare, isolamento, compromissione della
qualità dei rapporti con i figli, conflitto
Area sociale: isolamento, riduzione delle amicizie
Area di coppia: conflitti di coppia, isolamento
3. CONSEGUENZE SULLA QUALITA’ DI VITA
COME FRONTEGGIARE E VINCERE L’ANSIA?
Alcune indicazioni
1. RICONOSCERE QUANDO SI E’ STRESSATI ED ANSIOSI
Come mi sento fisicamente?
A cosa sto pensando?
Che emozioni sto provando?
Cosa sta accadendo in questo momento della mia vita?
2. CHIEDERE AIUTO “PRIMA CHE PEGGIORI”
Autogestione dei sintomi con il rilassamento
Miglioramento dello stile di vita
Supporto da parte di familiari ed amici
Contatto con il medico di fiducia
• Seguire una dieta appropriata
3. ADOTTARE STILI DI VITA PIU’ SALUTARI
• Ridurre l’assunzione di the, caffè e alcolici
• Fumare di meno e/o smettere di fumare
• Svolgere regolarmente attività fisica
• Coltivare relazioni sociali ed amicali con persone che possano
rappresentare un punto di riferimento
• Ridurre il carico di stress
• Ridere
• Ritagliarsi quotidianamente del tempo libero da occupare
“ossigenando il cervello”
TECNICHE
COMPORTAMENTALI DI
GESTIONE DELL'ANSIA
RESPIRO LENTO o DIAFRAMMATICO
RILASSAMENTO MUSCOLARE
PROGRESSIVO
TECNICA DELLA RESPIRAZIONE LENTA
DIAFRAMMATICA
● RESPIRO RAPIDO
TIPI DI RESPIRAZIONE ECCESSIVA
● SOSPIRI E SBADIGLI
● ANSIMARE A BOCCA APERTA
Quando siamo in ansia respiriamo più velocemente e/o più profondamente
Rallentare ritmo e profondità del respiro
RUOLO DELLA RESPIRAZIONE NEL DETERMINARE I
SINTOMI DELL'ANSIA
Sperimentiamo quindi una serie di sintomi, che caratterizzano la “Sindrome
da iperventilazione”.
Il nostro organismo infatti ha bisogno di più ossigeno
Se però questo stato si prolunga nel tempo esso può peggiorare I
sintomi
NOI POSSIAMO MODIFICARE IL
MODO IN CUI RESPIRIAMO
VOLONTARIAMENTE
● Assunzione eccessiva di droghe
COMPORTAMENTI CHE STIMOLANO
L'IPERVENTILAZIONE
● Assunzione eccessiva di alcool
● fase del ciclo mestruale e dolori premestruali
● Ritmo accelerato nel fare le cose
● Vita sregolata (mangiare troppo irregolare,
dormire poco, stancarsi molto)
- Controllo del numero di respiri
- Respirazione “con la pancia”
- Respirazione a bocca chiusa
L’ESERCIZIO DEL RESPIRO LENTO
Caratteristiche di base:
1. Prendi un po' d'aria, trattieni il fiato e conta fino a 10.
Non far un respiro troppo profondo, gonfia la pancia come un palloncino
tenendo fermo il petto
Esercizio del respiro lento: istruzioni
2. Butta fuori l'aria e comincia a respirare contando mentalmente 1001,
1002, 1003 nell’inspirazione e 1004, 1005, 1006 nell’espirazione
Inspira normalmente, non prendere troppa aria, butta fuori tutta l'aria che
hai inspirato.
3. Dopo 10 respiri riprendi un po' d'aria e trattieni il fiato contando
fino a 10.
4. Espelli l'aria e ricomincia….
●il numero di respiri dopo l'esercizio scende a 10-12
se prima dell'esercizio era superiore
Ho fatto bene l’esercizio?
●il numero di respiri dopo l'esercizio resta 10-12
se prima dell'esercizio era già 10-12
●l'esecuzione dell'esercizio non è difficoltosa né
spiacevole dopo i primi due minuti
●avete una piacevole sensazione di calma e
rilassamento durante e dopo
se questi criteri non sono soddisfatti, significa
che state sbagliando qualcosa nell'esecuzione o
che avete bisogno di più esercizio.
TECNICA DEL RILASSAMENTO MUSCOLARE
PROGRESSIVO
RUOLO DELLA RESPIRAZIONE NEL DETERMINARE I
SINTOMI DELL'ANSIA
Quando siamo in ansia oltre a respirare più velocemente i nostri muscoli
sono tesi.
Decontrarre volontariamente i muscoli
Sperimentiamo quindi una sensazione spiacevole di tensione
Se però questo stato si prolunga la tensione può accompagnarsi alla
contrazione dei muscoli
Esercizio del rilassamento muscolare
progressivo: istruzioni
● DIVISIONE DEL CORPO IN SEGMENTI
● ALTERNANZA DI
- FASE DI CONTRAZIONE VOLONTARIA DEL SEGMENTO
MUSCOLARE CONSIDERATO
- FASE DI RILASCIO VOLONTARIO DEL FASCIO MUSCOLARE
● DURATA DELL'ESERCIZIO: 15 MINUTI CIRCA
E RICORDATEVI….
RILASSARSI E’ UNA QUESTIONE
DI
IMPEGNO E ALLENAMENTO
QUOTIDIANO !!