stretching dengan foto

5/11/2018 Stretching Dengan Foto - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/stretching-dengan-foto 1/10

1

GERAKAN STRETCHING (PEREGANGAN OTOT)(Memperlancar Peredaran Darah serta Mencegah Terkilir dan Kram)

Hitungan untuk tiap posisi adalah 1-10 dengan jarak waktu sekitar 1 detik. Tiapposisi stretching dilakukan dengan mendorong/menarik bagian tubuh yang diregangkan

sejauh mungkin dan tetap menahan dorongan/tarikan itu (tidak diayun) sampai hitunganke-10 berakhir. Setelah itu baru dilanjutkan dengan posisi berikutnya.

1. Peregangan Otot Leher

Posisi kaki:

Kedua kaki dibuka selebar bahu dan dipertahankan tetap dalam posisi lurus (tidakbengkok) – badan tegak menghadap ke depan.

Dari depan Dari samping

Dorong dagu ke arah atas (menengadah) sejauh mungkindengan ujung jari kedua tangan.

Dari depan

Dari samping

Tekan bagian belakang kepala ke bawah (menunduk)sejauh mungkin dengan kedua telapak tangan kiri dankanan.

Dari depan

Dari samping

Tarik bagian kanan kepala (dari atas kepala) ke arah kiri(dipatahkan) sejauh mungkin dengan telapak tangan kiri –

tangan kanan di pinggang.

Dari depan

Dari samping

Tarik bagian kiri kepala (dari atas kepala) ke arah kanan(dipatahkan) sejauh mungkin dengan telapak tangankanan – tangan kiri di pinggang.



2

Dari depan (a) Dari depan (b)

Dorong dagu bagian kanan ke arah kiri (menoleh) sejauhmungkin dengan ujung jari tangan kanan; tangan kiri dipinggang (a).

Dorong dagu bagian kiri ke arah kanan (menoleh) sejauhmungkin dengan ujung jari tangan kiri; tangan kanan dipinggang (b).

2. Peregangan Otot Lengan dan Bahu

Posisi kaki:

Kedua kaki tetap dibuka selebar bahu dan dipertahankan tetap dalam posisi lurus (tidakbengkok) – badan tegak menghadap ke depan.

Dari depan

Dari belakang

Tangan kiri diangkat lurus ke atas, kemudian sikudipatahkan di belakang kepala.Tarik siku tangan kiri ke arah kanan sejauh mungkindengan telapak tangan kanan.

Dari depan

Dari belakang

Tangan kanan diangkat lurus ke atas, kemudian sikudipatahkan di belakang kepala.Tarik siku tangan kanan ke arah kiri sejauh mungkindengan telapak tangan kiri.

Dari depan

Dari samping

Tangan kiri diletakkan di depan dada, lurus ke sampingkanan.Lengan bawah tangan kanan diletakkan di depan sikutangan kiri.Tarik siku tangan kiri ke arah belakang sejauh mungkindengan lengan bawah tangan kanan tadi.

Dari depan

Dari samping

Tangan kanan diletakkan di depan dada, lurus kesamping kiri.Lengan bawah tangan kiri diletakkan di depan sikutangan kanan.Tarik siku tangan kanan ke arah belakang sejauh

mungkin dengan lengan bawah tangan kiri tadi.



3

3. Peregangan Otot Tangan

Posisi kaki:

Kedua kaki tetap dibuka selebar bahu dan dipertahankan tetap dalam posisi lurus (tidakbengkok) – badan tegak menghadap ke depan.

Dari depan

Dari samping

Tangan kiri dijulurkan lurus ke depan, kelima jari tegakke arah atas.Tarik kelima jari tangan kiri sejauh mungkin ke belakangdengan tangan kanan.

Dari depan

Dari samping

Tangan kiri tetap dijulurkan lurus ke depan, kelima jariditekuk ke arah bawah.Tarik kelima jari tangan kiri dengan tangan kanan sejauhmungkin ke belakang.

Dari depan

Dari samping

Tangan kiri tetap dijulurkan lurus ke depan, kelima jaridibengkokkan ke arah kiri (ke arah luar), telapak tangantelungkup.Tarik kelima jari tangan kiri sejauh mungkin ke belakangdengan tangan kanan.

Dari depan

Dari samping

Tangan kiri tetap dijulurkan lurus ke depan, kelima jaridibengkokkan ke arah kanan (ke arah dalam), telapaktangan telungkup.Tarik kelima jari tangan kiri sejauh mungkin ke belakangdengan tangan kanan.

Dari depan

Dari samping

Tangan kanan dijulurkan lurus ke depan, kelima jaritegak ke arah atas.Tarik kelima jari tangan kanan sejauh mungkin kebelakang dengan tangan kiri.



4

Dari depan

Dari samping

Tangan kanan tetap dijulurkan lurus ke depan, kelima jariditekuk ke arah bawah.Tarik kelima jari tangan kanan dengan tangan kiri sejauhmungkin ke belakang.

Dari depan

Dari samping

Tangan kanan tetap dijulurkan lurus ke depan, kelima jaridibengkokkan ke arah kanan (ke arah luar), telapaktangan telungkup.Tarik kelima jari tangan kanan sejauh mungkin kebelakang dengan tangan kiri.

Dari depan

Dari samping

Tangan kanan tetap dijulurkan lurus ke depan, kelima jaridibengkokkan ke arah kiri (ke arah dalam), telapaktangan telungkup.Tarik kelima jari tangan kanan sejauh mungkin kebelakang dengan tangan kiri.

4. Peregangan Otot Tangan, Bahu, Punggung, Pinggang, dan Kaki

Posisi kaki:

Kedua kaki rapat dan dipertahankan tetap dalam posisi lurus (tidak bengkok) – badantegak menghadap ke depan.

Dari depan

Posisi kakidari

samping

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan disatukan, dirangkai,dan dibalik.Dorong kedua tangan lurus ke atas sejauh mungkin,kedua tumit diangkat (berjinjit).

Dari depan

Posisi kaki

dari depan

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik.Dorong kedua tangan sejauh mungkin ke arah kiri-atas(sekitar 30 derajat).Kedua tumit tidak diangkat (tidak berjinjit).



5

Dari depan

Posisi kaki

dari depan

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik.Dorong kedua tangan sejauh mungkin ke arah kanan-atas (sekitar 30 derajat).

Kedua tumit tidak diangkat (tidak berjinjit).


Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik.Dorong kedua tangan sejauh mungkin ke arah belakang-atas (sekitar 30 derajat).Kedua tumit tidak diangkat (tidak berjinjit).

Dari depan

Dari samping

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik; kedua tangan berada lurus dibelakang punggung.Dalam keadaan kedua tangan tetap lurus dan badantetap tegak, tarik kedua tangan sejauh mungkin ke atas(punggung tidak membungkuk).


Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik; kedua tangan tetap berada lurusdi belakang punggung.Bungkukkan badan dan kedua tangan tegak ke atas.Tarik kedua tangan sejauh mungkin ke depan.

5. Peregangan Otot Punggung, Pinggang, dan Kaki

Posisi kaki:


Dari depan

Dari samping

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik.Dengan badan tetap tegak, dorong kedua tangan sejauhmungkin ke depan.



6

Dari depan

Dari samping

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik.Putar kedua tangan dan pinggang sejauh mungkin kearah kiri-belakang.

Dari depan

Dari samping

Kesepuluh jari tangan kiri-kanan tetap disatukan,dirangkai, dan dibalik.Putar kedua tangan dan pinggang sejauh mungkin kearah kanan-belakang.


Kedua kaki tetap lurus, tangan kanan di pinggang.Bungkukkan badan menyerong ke depan-kiri, tangankiri menyentuh tanah di sebelah kiri kaki kiri.Ujung hidung sedekat mungkin dengan lutut kaki kiri.


Kedua kaki tetap lurus, tangan kiri di pinggang.Bungkukkan badan menyerong ke depan-kanan, tangankanan menyentuh tanah di sebelah kanan kaki kanan.Ujung hidung sedekat mungkin dengan lutut kaki kanan.


Kedua tangan di pinggang (bertolak pinggang).Putar badan bagian atas dan pinggang sejauh mungkinke arah kiri-belakang.



7


Kedua tangan di pinggang (bertolak pinggang).Putar badan bagian atas dan pinggang sejauh mungkinke arah kanan-belakang.


Kedua tangan di pinggang (bertolak pinggang).Lengkungkan badan sebatas pinggang sejauh mungkinke arah belakang.


Bungkukkan badan sebatas pinggang, kedua tanganmemegang kedua pergelangan kaki – upayakan keduakaki tetap lurus.Tarik badan sejauh mungkin ke arah selangkangan.


Jari-jari kaki kiri ditarik ke atas, bertumpu pada tumit – upayakan kedua kaki tetap lurus.Bungkukkan badan, tangan kanan menjangkau jari-jarikaki kiri dan tangan kiri lurus ke atas mengimbangitangan kanan.


Jari-jari kaki kanan ditarik ke atas, bertumpu pada tumit – upayakan kedua kaki tetap lurus.Bungkukkan badan, tangan kiri menjangkau jari-jari kakikanan dan tangan kanan lurus ke atas mengimbangitangan kiri.



8


Kaki kiri dimajukan ke depan, upayakan kedua kakitetap lurus.Bungkukkan badan sejauh mungkin dan ujung jarikedua tangan (kiri dan kanan) menyentuh tanah disamping kaki kiri.Ujung hidung sedekat mungkin dengan lutut kaki kiri.


Kaki kanan dimajukan ke depan, upayakan kedua kakitetap lurus.Bungkukkan badan sejauh mungkin dan ujung jarikedua tangan (kiri dan kanan) menyentuh tanah disamping kaki kanan.Ujung hidung sedekat mungkin dengan lutut kaki kanan.

6. Peregangan Otot Kaki dan Melatih Keseimbangan Badan

Posisi kaki:

Kedua kaki rapat – badan tegak menghadap ke depan.Cari permukaan yang rata untuk tumpuan kaki.Upayakan kaki yang digunakan sebagai tumpuan agak lentur (fleksibel).


Angkat lutut kaki kiri, ditahan dengan kedua telapaktangan yang dirangkai.Putar tungkai perlahan-lahan ke arah kiri-luar (melawanarah jarum jam).


Tanpa menurunkan kaki kiri, pegang ujung jari kaki kiri

dengan tangan kiri.Tarik kaki kiri ke belakang-atas sejauh mungkin – tangan kanan menjaga keseimbangan.



9

Dari depan

Dari samping

Tanpa menurunkan kaki dan melepaskan pegangantangan terhadap kaki kiri,angkat kaki kiri sejauh mungkin ke kiri-atas – tangankanan menjaga keseimbangan.

Dari depan

Dari dekat

Tanpa menurunkan kaki kiri, lepaskan pegangan tangankiri terhadap kaki kiri.Angkat kaki kiri sejauh mungkin ke atas-depan, ditahanoleh kedua tangan.Badan tetap tegak dan tetap jaga keseimbangan badan.


Angkat lutut kaki kanan, ditahan dengan kedua telapaktangan yang dirangkai.Putar tungkai perlahan-lahan ke arah kanan-luar(searah jarum jam).


Tanpa menurunkan kaki kanan, pegang ujung jari kaki

kanan dengan tangan kanan.Tarik kaki kanan ke belakang-atas sejauh mungkin – tangan kiri menjaga keseimbangan.

Dari depan

Dari samping

Tanpa menurunkan kaki dan melepaskan pegangantangan terhadap kaki kanan,angkat kaki kanan sejauh mungkin ke kanan-atas –

tangan kiri menjaga keseimbangan.

Dari depan

Dari dekat

Tanpa menurunkan kaki kanan, lepaskan pegangantangan kanan terhadap kaki kanan.Angkat kaki kanan sejauh mungkin ke atas-depan,ditahan oleh kedua tangan.Badan tetap tegak dan tetap jaga keseimbangan badan.



10

7. Peregangan Otot Kaki dan Pelemasan Tungkai

Posisi kaki:


Dari depan

Posisi

telapak kaki

Kedua tangan di pinggang (bertolak pinggang).Tumpukan badan pada telapak kaki bagian luar.

Dari depan

Posisi

telapak kaki

Kedua tangan tetap di pinggang (bertolak pinggang).Kedua kaki dibuka lebih lebar lagi.Tumpukan badan pada telapak kaki bagian dalam, pahasampai lutut dirapatkan.

Dari depan

Dari samping

Kedua tangan tetap di pinggang (bertolak pinggang).Kaki kiri ditarik ke belakang, bertumpu pada ujung jari.

Putar tumit kaki kiri perlahan-lahan ke arah kiri-luar(melawan arah jarum jam).

Dari depan

Dari samping

Kedua tangan tetap di pinggang (bertolak pinggang).Kaki kanan ditarik ke belakang, bertumpu pada ujung jari.Putar tumit kaki kanan perlahan-lahan ke arah kanan-

luar (searah jarum jam).

Selamat berlatih.

Bandung, Januari 2011

Wisnubrata Hendrojuwono

stretching dengan foto

Documents