tretching gerilme ve germe hareketleridir. Sportif etkinliklerden önce ve

sonra yapılan egzersizlerin bütünüdür. Stretch programlarının ilk amacı

vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini

arttırmaktır.

Hareket kabiliyetinin artışı sadece sporcular

için değil günlük yaşamında buna ihtiyaç

duyacak olan herkes için önemlidir.

Stretching hareket kabiliyetinin yanı sıra

performansı artırır ve sakatlıkları azaltır.

Stretching;

Güç artışı

Hız artışı

Kasların dinlenme süresinin kısalması

Kasların gerginliğinin azalması

Kas zorlanmalarından oluşan

incinmeler

Eklem burkulmalarının azalması

Aşırı kullanım sakatlarının azalması

Bel spazm ve ağrılarının azalması

Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve

acıya hassasiyetinin azalmasına

yardımcı olur.

S

Stretching hareket kabiliyetini arttıran bir aktivitedir. Spor ile uğraşan ya da

uğraşmayan herkesin sakatlanma olasılığını en aza indirir. Bu kapsam da 1991

ve 1998 yıllarında yapılan bir araştırmada, spor dallarından hangilerinde, hangi

oranlarla sakatlanma yaşandığı araştırılmış ve grafik aşağıdaki gibidir.

Grafikte görüldüğü gibi jimnastik yapan kişilerin vücut esneklikleri fazla olduğu

için sakatlanma riskleri de bir o kadar da azdır.

Jimnastiğe oranla bisiklete bakacak olursak, bisiklet kullanıcıları esneklik

bakımından diğer sporculara nazaran daha az esnekliğe sahiplerdir ve bu da

sakatlanmalar riskini arttırır.

0 1 2 3 4 5

Bisiklet

Tenis

Futbol

Jimnastik

1998

1991

ollman ve Hettinger Isınmayı ; “ Antrenman ve yarışmalardan önce iyi

bir psiko-fizik durumunun oluşturulabilmesi için yapılan aktif ve pasif

çalışmalardır” diye tanımlamaktadırlar.

Stretching ile ilgi tanımları incelediğimizde stretching ile ne yapmak istediğimiz

sorusuna götürür. Bu kapsam da incelendiği zaman stretching iki temel ve dört

özel ana maddeye dayanır. Bunlar;

Pasif Esneme

Aktif Esneme

Durağan (Static) Esneme

Patlayıcı (Balistic) Esneme

Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon (PNF) Esneme

Hareketli (Dynamic) Esneme

Pasif esneme, bir partner veya bir araç kullanılarak yapılan esneme türüdür.

Aktif esneme, esneyen kişinin hareketini kendi gerçekleştirdiği ve bunun için

bir kuvvet uyguladığı esneme türleridir. Örneğin; kişi yere oturup ayak uçlarına

uzanma yapmak istediğinde kalça ve karın kaslarının kuvvetini kullanarak

hareketi yapmaya çalışır.

Öncelikle günlük yaşantımızda bize yardımcı olacak, hareket kabiliyetini

arttıracak, denge ve duruş problemlerinin giderilmesinde olumlu etkileri olan

basit esneme hareketlerinden birkaç örnek ile başlayalım.

H

Eller omuz başlarına

değdirilerek dirsekler

önce öne doğru daha

sonra arkaya doğru

daireler çizilerek yapılır

(8-15’er tekrar).

Dik pozisyonda kollar öne

uzatılır ve ufak daireler

çizilerek içe ve dış

hareket ettirilir (8-15’er

tekrar).

OMUZ – KOL

Dik pozisyonda omuzlar

sırası ile önce öne sonra

arkaya dairesel

hareketler çizilerek

hareket ettirilir (8-15’er

tekrar).

Kollar omuz genişliğinde

yukarı kaldırılır ve sabit

bir pozisyonda sadece

kollar hareket edecek

şekilde ufak daireler

çizilir (8-15’er tekrar).

Dik pozisyonda eller bele

konulur ve boyun önce

sağa, sola sonra öne ve

arkaya esnetilir (5-10’ar

tekrar).

BOYUN

Benzer bir boyun

esnetme hareketi ellerle

desteklenerek de önce

öne ve arkaya sonra sağa

ve sola yapılabilir (5-

10’ar tekrar).

Öne 90 derece eğilip

kollar uzatılır ve

pozisyonu bozmadan

kendi ekseni etrafında

360 derece dönülür (8-

15’er tekrar).

BEL –KALÇA

Farklı bir bel esnetme

hareketi çember yardımı

ile de yapılabilir. (8-15’er

tekrar).

Önce eller yukarıda

kavuşturulur ve dizler

hafif kırılarak kalça içeri,

sırt dışarı itilirken kollar

yere paralel şekilde öne

uzanır (8-15’er tekrar).

Dizler hafif kırılır ve eller

omuz başlarına

değdirilir. Daha sonra

kalça öne dışa ve sağa

sola şeklinde hareket

ettirilir (8-15’er tekrar).

Tek bacak öne uzatılır ve

ufak dairesel

hareketlerle 360 derece

kendi ekseni etrafında

döndürülür. Hareket her

iki bacak içinde her yöne

olacak şekilde yapılır (8-

15’er tekrar).

BACAK-DİZ

Dengenin korunması için kollar

her iki yana açılır. Bacaklar

omuz genişliğin biraz daha fazla

açılır. Bu pozisyonda dizler

kırılarak yere çömülür. Bu

esnada dik durmaya kalçayı

dışarı çıkarmamaya özen

gösterilmelidir (8-15’er tekrar).

Diz yere paralel şekilde

çekilir ve olduğu

konumda dairesel

hareketler çizilir.

Hareket her iki bacak

içinde yapılır (8-15’er

tekrar).

Diz yere paralel şekilde

çekilir ve olduğu

konumda bilekler kendi

etraflarında dairesel

hareketler çizer. Hareket

her iki bilek içinde yapılır

(8-15’er tekrar).

Sol bacak arkadan

tutulur ve kalçaya doğru

çekilir bu konumda sağ

kol yukarı uzatılarak

beklenir. Aynı işlem diğer

kol ve bacak içinde

geçerlidir (8-15’er

saniye).

Sol ayak parmaklarının

üzerine hafif baskı

uygulanarak bu şekilde

bekletilir. Aynı işlem sağ

ayak içinde uygulanır (8-

15’er saniye).

Stretching türleri bakımından incelersek;

urağan (Static) Esneme; Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle

yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

atlayıcı (Balistic) Esneme; Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak

uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.

roprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme; Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın

kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir

D

P

P

profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.

areketli (Dynamic) Esneme; Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, kontrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile

yapılan çömelmeler örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

H

KAYNAKÇA

Cicioğlu, G. (2001). Spor Fizyolojisi, Ankara

Çolakoğlu, M. Stretching Türleri. erişim

http://besyo.ege.edu.tr/profmuzaffercolakoglu/2_3_2SpFizStretching.p

df

Sakatlanmalar tablosu. Erişim

http://www.scientificpsychic.com/fitness/sport_injuries.html

www.youtube.com

http://www.whyiexercise.com/knee-strengthening-exercises.html

Poser 8, kullanılan program.