stretching uma 2011

STRETCHING

Elasticidad y Flexibilidad en Personas Mayores

UNIVERSIDAD DE MÁLAGA CURSOS PARA MAYORES

Málaga 27 de abril de 2011

STRETCHING PARA PERSONAS MAYORES Antonio Merino Mandly

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STRETCHING

⇒ CUESTIONES PREVIAS EN STRETCHING ⇒ ELASTICIDAD. METODOLOGÍA ⇒ FLEXIBILIDAD. METODOLOGÍA ⇒ ESTIRAMIENTO. TIPOS DE ESTIRAMIENTO. METODOLOGÍA

⇒ BATERÍA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO o ESTÁTICA PASIVA: TAREA INDIVIDUAL PARA CALISTÉNIA o ESTÁTICA ACTIVA:

TAREA CON PARED. TAREA POR PAREJAS. TAREA CON ESPALDERAS. TAREA CON PICAS.

o ALTERNANCIA TENSIÓN RELAJACIÓN: TAREA INDIVIDUAL.

⇒ AUTOADMINISTRACIÓN. EL ESTIRAMIENTO A LA MEDIDA DE UNO MISMO: ¿QUÉ PUEDO HACER?

El Presente documento pretende ser una herramienta de trabajo para alumnos y alumnas del Aula de Mayores de la UMA, que facilite conocimientos y una oportunidad personal para la práctica de un CONTENDIO propio de la Actividad Físico Deportiva que pueda ser elaborado y aplicado de forma individualizada, incluso por ellos mismos. Además de aplicarse en sesiones de trabajo de forma regular, como parte de cualquier clase o actividad, ya que es, además, un CONTENIDO trasversal en el sentido de que se aplica en cualquier forma sesión de actividad física complementariamente. Se trata de brindar un instrumento para uso doméstico que permita crear unas rutinas individuales de beneficios importantes.


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CUESTIONES PREVIAS EN STRETCHING Los ejercicios gimnásticos de extensibilidad conocidos con el nombre de

STRETCHING o estiramiento, contienen algo más que formas analíticas de movimientos

ajustados más o menos posturalmente, se trata de un concepto del movimiento (además

de una moda o "invento" en torno a una idea de lo estético) que afecta a la concienciación

de segmentos corporales, buscando la relajación, distensión muscular y el compromiso de

amplitud articular.

Se parte del principio de que existe una relación entre lo físico-funcional

(elasticidad-flexibilidad), y la puesta en juego del esquema corporal y/o ajuste postural;

ciertamente es lo que LE BOULCH1 denominó el conocimiento del "propio cuerpo" a

través de esa toma de conciencia, necesaria en la técnica stretching.

El Stretching, por tanto, puede ser una técnica, es un método en el concepto

aplicable desde la perspectiva de la actividad físico-deportiva o el entrenamiento,

que se convierte en una forma o modo de trabajar para mejorar la aptitud física, en

este sentido es un concepto mecanicista o fisiologista, pero cuando se trabaja con

personas mayores con limitaciones ósteo-articulares funcionales considerables se debe

entender, además de eso, como un concepto que incluye la noción del esquema corporal

que de modo cierto se va reduciendo específicamente en las personas mayores . En su

aplicación metódica permite mejorar la capacidad funcional del músculo y la articulación,

y por consiguiente afecta a las posibilidades de eficiencia, rendimiento o recuperación. En

este sentido el SSttrreettcchhiinngg eess uunn ccoommpplleemmeennttoo ppaarraa eell eennttrreennaammiieennttoo,, rreeccuuppeerraacciióónn yy

ddeessaarrrroolllloo ddee llaa ccoonnddiicciióónn ffííssiiccaa y mejora de la suplesse con un carácter general, y no una

forma de actividad física en sí misma2, desde esta óptica, más electricista, es necesario

combinarla e incluirla en los medios para el desarrollo de la condición física, en el

entrenamiento sistemático deportivo para la competición o en la idea cualitativa de

esquema corporal. Además por su significación postural lleva a una toma de conciencia


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del esquema corporal especialmente en las personas mayores. En ocasiones, la práctica

rutinaria de este tipo de ejercicios, conduce a un mecanicismo casi inútil, por cuanto no

hay una toma de conciencia o un tiempo suficiente de ejercitación y en ocasiones no

tienen suficiente estímulo de carga esos ejercicios realizados con ese sentido rutinario.

En la sistemática del ejercicio y en metodología del entrenamiento actual se

aceptan comúnmente cuatro métodos de entrenamiento distintos3 (estiramiento

dinámico, estiramiento estático, estiramiento asistido y estiramiento resistido) para

conseguir la flexibilidad-elasticidad, cada uno con sus ventajas e inconvenientes y, cada

uno también, aplicable en su momento y circunstancia que en el caso de las personas

mayores tiene una atención particular por la merma de la movilidad articular y el

endurecimiento de tendones, fascias y fibras musculares, producto de la alteración del

colágeno o condensación u osificación de cartílagos (por ejemplo) y consecuente

acortamiento de las fibras musculares.

De otra parte, como forma de actividad física o método, su adaptación en el

deporte o en la actividad física en general, constituye un elemento que incide

favorablemente, de modo cierto, en la liberación de dolores musculares, tendinosos o

ligamentosos, y es también una oferta más de modo específico dentro de la gama a

formular en los diferentes tipos de contenidos relativos a la actividad físico deportiva.

Su técnica tratada sistemáticamente y de modo consciente tiene una gran

aplicación en cuanto previene y afecta de forma positiva a problemas de artrosis, reuma,

sinovitis o capacidades utilitarias en general y funcionalmente se consigue la amplitud de

movimiento con sus consecuencias en la agilidad y ajuste en el equilibrio, especialmente

en personas mayores, donde la limitación de las capacidades de movimiento vienen

determinadas por diversos factores intervinientes.

En este documento se pretende analizar muy brevemente algunas ideas de

elasticidad y flexibilidad4, para pasar a algunos apuntes sobre Stretching y una propuesta

de ejercicios generales que pueden ser aplicables según los objetivos de trabajo


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específico que se plantee cada cual5.

ELASTICIDAD

La elasticidad es la capacidad de un músculo de elongarse y volver a su estado

natural.

Se considera la primera cualidad física muscular que define su calidad. Esta

calidad está influida entre otros factores por la extensibilidad del músculo; es decir, la fibra muscular cede cuando actúa una fuerza sobre ella y vuelve a su estado o posición inicial, siempre que el alargamiento no haya sido superior a las posibilidades normales.

Esta extensibilidad responde a propiedades de viscosidad del músculo o amortiguación,

por ello se suele considerar a la elasticidad muscular como concepto, distinta a la idea

acostumbrada de elasticidad normal, es decir se refiere a elasticidad de amortiguación.

Sin embargo cuando no se produce esta carga o fuerza sostenida y la fibra

muscular va cediendo a la tensión (distensión) es cuando se aplica el segundo concepto

de elasticidad muscular, como capacidad de elongarse y volver (con las variaciones

mínimas posibles) a su estado anterior. Esas variaciones mínimas posibles están

consideradas como estados de mejora en el estiramiento muscular6. La importancia de la

flexibilidad en relación con la condición física funcional es cada vez mayor a medida que

aumenta la edad. Una pérdida de flexibilidad perjudica la mayoría de las funciones

necesarias para la movilidad, como el agacharse, levantarse, estirarse… (Badley y cols,

1984; Konczak y cols, 1992). Aunque se suele aceptar que la edad influye en la

evolución de la elasticidad, SPIRDUSO (2009) observó en un programa de ejercicios de

estiramiento, que se produjeron los mismos porcentajes de mejora en un grupo de

personas de 63 a 88 años de edad que en otro grupo de personas de entre 15 y 19 años

de edad en individuos que no hacían ningún tipo de ejercicio.

Según ALVAREZ DEL VILLAR (1985)7, y ALVARO GRACIA8 , "El músculo, al

estirarse, se alarga y alcanza un grado de tensión, hasta llegar a cierto punto en que se


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suaviza". Esto es solo posible a la composición proteica del músculo (actina-miosina), su

propia viscosidad, el tejido conjuntivo (faxias y perimisios), que determinan lo que se

podría denominar sistema elástico muscular.

La composición del sistema elástico muscular está integrada en los

siguientes elementos:

• pasivo en serie: los tendones.

• pasivo en paralelo: elementos elásticos del músculo.

• activo: contráctil y amortigua (sarcómeras: actína miosína).

La dinámica del sistema elástico muscular se ordena mediante:

a) Los elementos pasivos: que ofrecen resistencia a la elongación

intervienen como amortiguadores, en forma de muelle para evitar lesiones,

son estirados hasta cierto punto. Según PÉREZ CASAS9, los tendones se

alargan de un 4 a 5% de su longitud ya sea en caso de contracción muscular,

ya en caso de estiramiento. Este efecto se produce para no provocar

desgarros; por otra parte, se entiende que aquellos tendones que no están

sometidos a esta ejercitación controlada y adecuada a su función y con la

edad, tienden a perder esta función amortiguadora y ganan en rigidez, tales

son los casos muy comunes que se dan en el tendón de Aquiles, la

tenosinovitis estenosante de De Quervain, que afecta a las vainas del

tendón separador largo y del extensor corto del pulgar, la tendinitis del

supraespinoso, músculo que eleva el brazo, en el hombro. En estos

movimientos, el tendón se desliza y padece roces frecuentes que lo acaban

dañando y causando dolor. Por esto, es imprescindible realizar tareas

específicas y progresivas iniciando mediante un calentamiento adecuado la

función tendinoso-muscular.

b) Los elementos activos: actúan como doble función cediendo y elongando,


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por una parte, y por otra tensionando como elemento de amortiguación, es lo

que HURTOÑ V.10, denomina TENSIÓN ELÁSTICA, o resistencia al

estiramiento, es una energía mecánica liberada, es un reflejo de estiramiento.

Dentro de esta idea, durante la actividad el músculo tiene una cierta viscosidad

causada por la fricción y procesos catabólicos propios del movimiento. El

músculo no es un vulgar elástico. En comparación con otros cuerpos elásticos

(una goma o caucho), el músculo a causa de una tracción se estira más

controladamente y recobra su longitud original también con mayor lentitud.

Además están como elementos añadidos las fascias musculares que cierran el

paquete muscular y que hay que tener presente en las tareas de elongación

muscular como un elemento interviniente.

c) Elemento activo: contráctil y amortigua (sarcómeras: actína miosína). Que en términos generales y de una forma sencilla, el musculo se contrae y se

relaja, respecto a los momentos de elasticidad y flexibilidad, teniendo en

cuenta:

⇒ Contracción Simple: sobreviene cuando al músculo le llega un solo

potencial de acción y como consecuencia produce una contracción-

relajación.

⇒ Contracción Tetánica: sucede cuando el músculo es estimulado por

diferentes cargas de potenciales de acción, como respuesta aparece una

contracción mantenida.

Contracción isométrica e isotónica

⇒ Isométrica: empieza cuando existe una contracción muscular pero esa

contracción no existe la completa aproximación de los extremos del músculo y

desde el punto de vista de la sistemática del ejercicio (en términos generales,


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clase de ejercicio) responde a una carga que mantiene la contracción sin que

haya movimiento de palancas óseas.

⇒ Isotónica: supone la contracción con total aproximación de los músculos y

hay un primer instante en el que el músculo y los tendones tienen una

disposición elástica, que puede ser considerada de ajuste.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ELASTICIDAD.- Existen factores que de alguna manera limitan o determinan el grado de elasticidad músculo-tendinosa:

a) El sistema Nervioso Central: en su intervención respecto a los músculos antagonistas, tono muscular y proceso de alteración diferencial.

b) Quimismo muscular: Es importante el contenido de lámina estructural (mioestromina) en los músculos, la integridad de la resíntesis de ATP entre las contracciones musculares,...

c) Carácter y ritmo de las contracciones musculares: La elasticidad muscular varía según situaciones, incluso para el mismo individuo, con el transcurso del día. Con la edad y el sexo, el grado de entrenamiento, lesiones anteriores, temperatura ambiente, entre otras.

d) Cantidad de elementos fibrosos: ya que la contracción fibrocítica puede impedir la extensibilidad.

e) La aponeurosis. Tiende a contraerse durante el descanso, especialmente inmediatamente de un período de actividad considerable.

VENTAJAS DE LA ELASTICIDAD El trabajo de elasticidad comporta ventajas funcionales al músculo entre las que se destacan:

⇒ mejor transporte interior de las materias energéticas y su capacidad de reserva.

⇒ aumento de la capacidad mecánica del músculo, mejorando su respuesta y contractibilidad.

⇒ permite un aprovechamiento económico mayor en el ejercicio. ⇒ disminuye los efectos del estrés muscular. ⇒ se da una mayor resistencia a las lesiones. ⇒ reduce la aparición de dolor muscular post-ejercicio.


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METODOLOGÍA DEL DESARROLLO DE LA ELASTICIDAD. Hay aspectos determinante de la metodología de la elasticidad en una referencia muy importante y precisa de ALLERS, V. (ATHLETIC JOURNAL, 56 -1975), en la que afirma que las "extensiones lentas y regulares aportan mayores beneficios que las de tipo balísticos y de rebotes. En vez de causar lesiones las extensiones ayudan a prevenirlas"11. Los movimientos de corta duración y amplios conllevan a la liberación de los reflejos distensores, que provocan una contracción instantánea refleja que se opone a la elasticidad muscular. Este concepto varía las ideas de la gimnástica clásica, donde los movimientos balísticos,de rebote o lanzamientos marcaban la definición de la elasticidad muscular, buscando el límite articular con el movimiento lanzado e instantáneo. De otra parte el concepto de trabajo de ALLERS hace que la metodología para la tarea de elasticidad varíe substancialmente y la sistemática del ejercicio ha variado en la metodología que se aplica. FLEXIBILIDAD Es la capacidad de llevar o realizar un movimiento más allá de su tope articular. Se trata de una cualidad cuyo nivel está definido por la amplitud de movimientos en un sentido determinado, que depende de las propiedades anatómicas de las articulaciones. Es decir, es una cualidad funcional de carácter articular, que está ligada y depende de la extensibilidad y elasticidad de tendones y músculos, además de las limitaciones o posibilidades que establecen los ligamentos en el conjunto de manguitos articulares, si los hubiera. La flexibilidad no constituye una característica universal, es más bien un factor específico de cada articulación en particular. Podríamos definir, por tanto, la flexibilidad12 como aquella cualidad que, con base en la movilidad, tolera el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza. La flexibilidad está por tanto, ligada con la "souplese", cualidad muy compleja que significa elegancia, gran movilidad y facilidad de movimiento. En cada movimiento eficiente o cada deporte según LEIGHTON, J.13 se ha demostrado que existen unas característica típicas o pautas de flexibilidad.


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Es una cualidad de involución, de carácter regresivo, es decir se pierde paulatinamente, de manera especial si no se utiliza. Esta cualidad física es compatible con hipertrofia muscular, pero siempre debe trabajarse en los casos de que exista un especial desarrollo muscular, porque mejora la amplitud de movimiento, la coordinación muscular y la capacidad de relajación. Todo ello conduce a una eficiencia motriz. .- VENTAJAS DE LA FLEXIBILIDAD.

1.- Aumento de la movilidad articular. 2.- Reducción del riesgo de lesión o rotura. 3.- Mantenimiento de la elasticidad del músculo. 4.- Lubricación de las articulaciones: por existir mayor secreción de líquido sinovial. 5.- Reducción del dolor muscular y la fatiga. 6.- Aumento de la fuerza funcional: al existir mayor amplitud de movimiento.

.- FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD. La amplitud del movimiento articular a parte del tipo de articulación (diartrosis, anfiartrosis y sinartrosis14, viene determinada o limitada por los siguientes factores15:

1.- El propio aparato cápsulo-ligamentoso (cápsula articular y ligamentos). 2.- Distensión de los músculos antagonistas. 3.- El pinzamiento de las partes blandas (músculos particularmente) por ello es

necesario combinar el trabajo de fuerza con elasticidad flexibilidad. 4.- El choque o encuentro de ciertos relieves óseos. 5.- La edad hace que disminuya paulatinamente, de manera espacial en la pubertad. 6.- El sexo: las personas de sexo femenino son más flexibles que el masculino (ácido hialurónico16). 7.- Estado mental o afectivo: las tensiones emocionales acaban repercutiendo

sobre actitudes posturales y subida consecuente del tono muscular. 8.- Medio ambiente. Las bajas temperaturas inciden negativamente por el aumento

de la biscosidad del líquido sinovial y componentes protéicos musculares. De ahí que sea necesario realizar un calentamiento previo a toda actividad que implique movilidad articular.

9.- Lesiones antiguas, especialmente las mal curadas.

La flexibilidad en relación con habilidades domésticas funcionales cobra con la edad cada vez más importancia, ya que es la base de la adaptabilidad mecánica del equilibrio entre otros componentes de la conducta motriz de las personas mayores. Un deterioro progresivo exagerado de la flexibilidad afecta a la mayor parte de las funciones implicadas en la movilidad en general y en los ajustes posturales particularmente, que producen o tienen consecuencias ciertas sobre el dolor articular en muchos casos. Patrones motrices básicos como subir escaleras, incorporarse, sentarse, agacharse, levantarse, estirarse, etc suponen un cierto compromiso articular que necesarita una


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amplitud suficiente o al menos un compromisos articular que no suponga un riesgo en los movimientos o habilidades domésticas. (BADLEY y cols., 1984).

El entrenamiento (sistemático, por ejemplo en ejercicios de stretchig, movilidad articular, etc.) o la ejercitación (tareas motrices funcionales, por ejemplo en el campo o en el jardín, etc.) aunque no sea sistemática en personas mayores, relativas a movimientos que comprometan la flexibilidad de un modo natural y no intensiva tienen una gran influencia porque la cadena cinética que va del tren inferior hacia arriba (especialmente las articulaciones del tobillo, de la cadera, de la rodilla, de la ensilladura lumbar, etc.) se convierte en una la prevención del dolor de espalda, los problemas de equilibrio y la consecuente reducción del riesgo de caídas. METODOLOGÍA DEL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad17 puede desarrollarse igual que las demás cualidades motrices, empleando medios de entrenamiento específicos. El estiramiento de los músculos es el elemento fundamental para aumentar la flexibilidad. La flexibilidad y la movilidad articular pueden desarrollarse de forma dinámica o estática. Los métodos los sintetizamos en: * Método dinámico En los últimos tiempos se considera un método de trabajo de cierto peligro y anticuado puesto que existe una sobrecarga articular y/o muscular, aunque se viene aceptando que este inconveniente queda soslayado con un calentamiento adecuado. Sin embargo como único método de trabajo no es recomendable, a nuestro modo de entender. Sería mejor combinarlo con métodos estáticos. * Método estático Está caracterizado por movimientos lentos dentro de una dinámica de extensión total, que se realiza durante 15 / 30 segundos, se detiene el movimiento y se vuelve a realizar de nuevo. Este método tiene el inconveniente o ventaja18 de que no existe tiempo de metabolismo energético muscular. Incluimos aquí el método de estiramiento relajado "que requiere una posición de estiramiento capaz de producir una sensación de relajación del músculo en tensión" de tal forma que cuando el músculo está tenso, existe un movimiento hacia el punto más alejado, repitiéndose el ejercicio. El tiempo recomendado es , como mínimo, de 6 segundos. * Método resistido Denominado también facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)19 ,utiliza


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preferentemente la técnica asistida de un compañero. El proceso es: --> Posición de estiramiento con ayuda o carga. --> Contracción hacia la parte opuesta al estiramiento. --> Segundo tiempo de estiramiento de nuevo con ayuda. La duración de cada tiempo es de 6 segundos aproximadamente. Es necesario que exista una buena comunicación y control del ejercicio al objeto de no incurrir en sobrecargas inútiles o lesiones. Durante la ejecución normal, o dinámica, del ejercicio para desarrollar la flexibilidad activa hay que respetar los siguientes principios:

1.- Hacer ejercicio con más frecuencia y en menor cantidad y, sobre todo, con regularidad.

2.- Antes de practicar los ejercicios es indispensable calentar debidamente los músculos.

3.- Ejecutar los primeros ejercicios suavemente y relajado. 4.- Conviene hacer 3 o 4 series con 10 o 20 repeticiones cada una. 5.- Al notar tensión-dolor en el músculo ejercitado interrumpir el entrenamiento de

flexibilidad por varios días.

6.- Conviene combinar el entrenamiento de flexibilidad con ejercicios de imitación, y con cargas.

7.- No conviene practicar los ejercicios de flexibilidad específicamente de

sobrecarga, en entrenamientos difíciles, antes de competiciones o después de las mismas.

Final y brevemente hay que subrayar que las tareas de flexibilidad (activa o pasiva) y movilidad articular deben realizarse desde una postura cómoda, relajado y sin dolor.


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ESTIRAMIENTO El estiramiento pretende crear un equilibrio si se ha deteriorado entre la musculatura tónica y la musculatura fásica.

⇒ Musculatura tónica: tiene una función estática o fijadora. Contribuyen al equilibrio y su actuación está en base a información propioceptiva. Los músculos tienen tendencia a acortarse.

⇒ Musculatura fásica: función dinámica. Intervienen en el movimiento. de contracción voluntaria, estos músculos pueden atrofiarse en el caso de las personas mayores es la que más afectada está por la sarcopenia o pérdida de masa muscular, además puede darse una situación contraria, es decir, la estimulación afecta a una hipertrófica o sostenimiento del volumen muscular en estas edades .

En circunstancias normales existen una longitud y una capacidad elástica medias por lo que se refiere a la musculatura tónica, así como un tono muscular aceptable por lo que conviene a la musculatura fásica. Ello supone la presencia de equilibrio muscular. Existen agentes (lesiones, carga, etc) que rompen el equilibrio, ello conduce a situaciones de hipertensión (músculos contraídos, sensación de dolor o peso excesivo) y debilitados.

El equilibrio es necesario y posible por medio de la extensibilidad (estiramiento) que incide en el exceso de contracción sostenida en el caso de la musculatura tónica que tiende a crear un estado de tensión o rigidez en las personas mayores que puede llevar al dolor o incluso a calambres musculares y el fortalecimiento / debilitamiento, como dos entidades de rasgo bipolar respecto a los músculos fásicos, donde es posible que si no existe ejercitación aparezca una pérdida de masa muscular.


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Fuente: Elaboración propia

.- TIPOS DE ESTIRAMIENTO Los ejercicios para trabajar el estiramiento se presentan en tres formas distintas: a) estática pasiva b) estática activa c) alternancia tensión-relajación a) Estática pasiva Se adopta la posición determinada, se cambia lentamente a la posición inversa o contraria, deben evitarse movimientos de rebotes o balanceos. Se mantiene la posición entre 15-30 segundos. La respiración es regular y tranquila. Se debe hacer un esfuerzo por mantener la relajación. b) Estática activa. Igual que la situación anterior, se entra en tensión apoyándose en un compañero o material de ayuda (antagonista) con ello el estiramiento se ve fortalecido. El tiempo se reduce a 10 -20 segundos. c) Alternancia tensión-relajación Se adopta la posición determinada, con el siguiente proceso: c-1.- Tensión: entre 3-7 segundos hasta apreciar resistencia (tensión isométrica). c-2.- Relajación: entre 2 o 3 segundos. c-3.- Extensión (stretch) estiramiento todo lo posible entre 7-10 segundos.

Este ciclo se repite 2 a 4 veces


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El Stretching previene las lesiones musculares y articulares y por lo tanto hay que realizarlo de forma que sea indolora y sin obligación de ir a más, no es competitivo ni con el compañero (si se realiza por parejas), ni a nivel personal. El Stretching debe ser relajante y debe interiorizarse en todo lo posible es un movimiento consciente y controlado, hay toma de conciencia del esquema corporal y posturalmente equilibrado. METODOLOGÍA DEL STRETCHING El Stretching como técnica debe atenerse a los siguientes planteamientos para llegar a aplicarse con seguridad y éxito: 1.- Debe ser progresivo de lo fácil o lo difícil, hasta llegar a la tensión muscular necesaria pero no de carga. 2.- Debe ser global a todo el cuerpo e integral, afectando grandes grupos musculares en lo posible, sin que ello esté en contra de una tarea de estiramiento específica, que no debe ser única. 3.- Alternando con soltura muscular y percepción del segmento correspondiente, podemos decir que existe la primera fase del denominado " entrenamiento autógeno" de SCHULTZ. 4.- La respiración se realiza lentamente, y sin alterar excesivamente el ciclo respiratorio, en contracción, tensión, espirar y en apertura inspirar, teniendo en cuenta de respirar lentamente en el momento del estiramiento. 5.- Son ejercicios analíticos, y por lo tanto posturalmente deben ejecutarse lo más controlados y ajustados posible. 6.- Debe adaptarse a la flexibilidad /elasticidad, personal no es una exhibición de formas o posturas. 7.- Se busca un equilibrio muscular, entre extensibilidad/fortalecimiento. Como resumen podemos decir que se debe: a) Relajar las partes tensas (columna, pies, manos, hombros etc). b) Aprender a encontrar y controlar la sensación de estiramiento apropiado.

Atender al tiempo de ejecución. c) Tomar conciencia del eje vertebral. d) Tener regularidad para notar sus efectos. El Stretching, finalmente, se puede aplicar en cualquier momento, y se busca un cambio de ritmo. Podemos observar como los animales (gatos, perros, etc), utilizan esta forma natural, para afectar y estimular las terminaciones nerviosas o usos perceptivos.


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TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO: EL ESQUEMA CORPORAL La acción postural debe permitir a la persona mayor experimentar con su esquema corporal:

• Desarrollar la capacidad de observar la organización interna de una postura y de

un movimiento: vivenciarlo, palparlo (usar las manos para ayudar a percibirlo,

tantear).

• Poder ejecutar, a partir de la observación previa, con tanteos y ejemplificación de

movimientos eficaces y harmoniosos, con un propósito cierto planteado por el

profesor.

• La valoración de la gesto-forma se apoyará sobre la experiencia de los

practicantes como un medio de comprensión del propio cuerpo y el del otro

(trabajos con parteners).

• Mejorar la fluidez, la calidad, y la eficiencia del gesto.

• Busca el equilibrio postural para:

o Lograr una toma de conciencia e interiorización del movimiento.

o Entender aspectos relacionados con las limitaciones del movimiento

motriz, de la biomecánica y del control del gesto.

o Encontrar la individualización del trabajo postural: búsqueda de la

eficiencia personal en el movimiento más que la estética o la postura

exigente.

o Hacer una selección rutinas de ejercicios que sean prescritos por el

profesor mediador de modo sencillo y que permita su práctica de modo

particular incluso en una ficha de trabajo específica donde el participante

pueda practicar.

o Educación del gesto por parte del profesor.


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ESQUEMA SOBRE EL CONCEPTO DE ESTIRAMIENTO

Fuente: Elaboración propia

STRETCHING

CUALIDAD FÍSICA DE CARÁCTER MUSCULAR

ELASTICIDAD

CUALIDAD FÍSICA DE CARÁCTER ARTICULAR

FLEXIBILIDAD

CONTRACCIÓN RELAJACIÓN

TOMA DE CONCIENCIA

STRETCHING Técnica Método


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PRUEBAS DE ELASTICIDAD FLEXIBILIDAD PARA PERSONAS MAYORES Se trata de exponer un tipo de pruebas sencillas que permitan valorar y observar la evolución de la elasticidad / flexibilidad con un sentido funcional:

a) BATERÍA VACAFUN-ANCIANOS V.1. de carácter global, descriptivo y analítico. Tiene dos pruebas de fuerza, dos de elasticidad:

b) BATERIA SENIOR FITNESS TEST (RIKLI, R. y JONES, J, 2001): tiene 7 pruebas. Dos de ellas son de elasticidad de donde se toma la batería anterior, dos de fuerza, dos de resistencia y una de equilibrio. La tabulación de la prueba permite conocer el nivel del participante.

c) Prueba de flexión profunda y flexión anterior: carácter mas relacionado con la aptitud física, se aplica en las baterías de pruebas para medir las capacidades deportivas. En el caso de personas mayores existe poca capacidad de evidencia y discriminación de valores.

⇒ Flexibilidad de tren superior: Alcanzar manos tras la espalda (Flex_Bzo) ⇒ Flexibilidad de tren inferior: Sentado y alcanzar el pie extendido (Flex_Pna)

3. FLEXIBILIDAD DE HOMBROS: Propósito: Valorar la flexibilidad del hombro tan importante en tareas como peinarse, vestirse, alcanzar objetos. Descripción: Pasando una mano por encima del hombro y la otra por la espalda medir la distancia que hay entre los dedos medios extendidos. 4. FLEXIBILIDAD DE LA CADERA: Propósito: Valorar la flexibilidad de la musculatura posterior de las piernas y del tronco, zonas muy importantes para un adecuado patrón de la deambulación y para diferentes tareas de movilidad tales como entrar y salir de la bañera, de un coche…… Descripción: Desde la posición de sentado, en la parte delantera de una silla y con una pierna extendida tratar de alcanzar con los dedos de la mano los dedos del pie. Se evalúa la distancia en cms.


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PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS

Para personas mayores que deben ser personalizadas (adaptación a pequeños grupos de personas) o mejor individualizadas (adaptada al sujeto como ser único):

a) Información basada en datos: anamnesis b) Afecciones del sujeto. c) Objeto de la prescripción d) Configuración personalizada de la tarea e) Factores de ejecución

a. Tipo de ejercicio: incidencia postural. b. Intensidad: velocidad de ejecución. c. Carga: estática activa, estática pasiva d. Repeticiones e. Descanso o pausas f. Series

f) Frecuencia de práctica: 3 / 4 veces por semana. g) Evaluación del compromiso físico y sensaciones

METODOLOGIA: asignación de tareas mediante fichas individuales de trabajo.


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GUÍA DIDÁCTICA: BATERÍA DE EJERCICIOS.

La GUÍA DIDÁCTICA, en principio batería de ejercicios, se plantea de forma no ordenada por segmentos corporales de trabajo o por funciones musculares o articulares específicas, se ordena en razón de las opciones de trabajo, es decir son propuestas de ejercicios según el material y las posibilidades de cada sesión de trabajo. Se plantean las tres formas según los tipos de estiramientos ya señalados: * ESTÁTICA PASIVA * ESTÁTICA ACTIVA * ALTERNANCIA TENSIÓN RELAJACION20 Los ejercicios que se plantean son sugerencias para que los profesores que tienen una formación específica sobre la materia aplicada a mayores encuentren un elemento de consulta y esquema común de trabajo que aproxime los contenidos de modo común en el PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICO DEPORTIVA PARA PERSONAS MAYORES de la Diputación de Málaga con los ayuntamientos de la provincia. Esta GUÍA DIDACTICA puede pasar por una validación por los profesores que identifiquen en la experimentación y puesta en práctica de los ejercicios mas eficaces y adaptados. Por otra parte, algunos de los ejercicios propuestos tienen una cierta ddiiffiiccuullttaadd ppaarraa ppeerrssoonnaass mmaayyoorreess ddoonnddee llaa rriiggiiddeezz yy eell eenndduurreecciimmiieennttoo ccoommpprroommeetteenn eellaassttiicciiddaadd--fflleexxiibbiilliiddaadd. Ello no puede suponer una dificultad determinante, no se trata de realizar ejercicios con gran estética postural, sino de ttrraabbaajjaarr eenn llaass ppoossiibbiilliiddaaddeess ddee ccaaddaa ccuuaall rreessppeeccttoo aa eejjeerrcciicciiooss ppoossiibblleess, para mejorar las condiciones del estiramiento. Las cuestiones de aaccttiittuuddeess ppoossttuurraalleess hhaabbrráá qquuee tteenneerrllaass eenn ccuueennttaa; pero tampoco pueden ser otro impedimento rotundo. VER ANEXO GUÍA DE ESTIRAMIENTOS


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NOTAS FINALES: 1 Jean Le Boulch en "La Educación por el movimiento", plantea que "la movilidad normal de las articulaciones

es condición indispensable para una actitud que permite obtener buen rendimiento funcional" (pág.155)

2 Con esto tratamos de exponer la idea de que como elemento único de trabajo en todo momento tiene sus limitaciones por lo que implica de rutina y aburrimiento. No puede compararse con el YOGA, ni es una variación, aunque puedan integrarse algunas de sus ideas e incluso técnicas. Otra cosa es trabajar stretching como elemento específico en condiciones muy concretas, como por ejemplo en personas de tercera edad, o en casos de rehabilitación.

3 Según Reynolds se dan: estiramiento dinámico, estiramiento estático, estiramiento relajado y estiramiento resistido. Cada uno de estas técnicas tienen una apropiación adecuada según el deporte u orientación específica que se le pretenda dar.

4Queremos utilizar también como evaluación o valoración las pruebas correspondientes al EUROFIT, la de flexión profunda del INEF (Madrid) adaptada y flexión anterior.

5 No se trata de recetas, sino de ejemplos o sugerencias, como podrá verse. Habrá que tener en cuenta los niveles de condición física de cada practicante y no sobrecargar inútilmente.

6Recordamos la Ley de Weber según la cual el peso necesario para la elongación elástica de un músculo es aproximadamente proporcional al cuadrado de la elongación intentada.

7 Alvarez del Villar,C.: "La preparación física del fútbol basada en el atletismo". Gymnos. 1ª .Madrid.1.985. Primera Edición.

8 Alvaro Gracia, J.M.: Apuntes de Clase. Fisiología del Ejercicio. Madrid. Curso 70/71. Quiere decir que ya se venía haciendo este planteamiento desde entonces.

9 Pérez Casas, A.: "Anatomía Funcional del aparato locomotor y de la inervación periférica". Bailly-Bailliere, S.A.. Madrid. 1.965.

10 Hurtoñ, Vladimir: "Novedades en entrenamiento" 4-73. INEF. Madrid.

11Al ser una cualidad paralela a la flexibilidad, llamamos la atención sobre la metodología que expondremos en el próximo apartado.

12Alvarez del Villar,C.: OPUS CIT.(7).

13 LEIHGTON, J.: "Novedades en entrenamiento".4-73. INEF. Madrid.

14 Creemos que no es necesario abundar sobre clasificaciones y tipos de movimientos articulares.

15 Hurtoñ, Vladimir, OPUS CIT. (10).

16 El ácido hialurónico es un tipo de polisacárido que constituye una parte de la substancia fundamental del tejido conectivo, se encuentra en el humor vítreo y líquido sinovial. Su presencia disminuye con la edad y varía según el sexo. Determina la flexibilidad del individuo.

17Hurtoñ,V. OPUS CIT. (10).

18Según se mire puesto que en muchos casos, y especialmente en deportistas de élite, hace que el gasto


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energético muscular haya que estudiarlo. Sin embargo en personas de baja actividad física, habría que buscar combinaciones con formas dinámicas de trabajo.

19Reynolds la denomina SNPC o técnica neuromuscular propioceptiva. El termino PNF lo utilizamos de Rogers. Recomendamos ver bibliografía.

20 En este caso se plantea con ejercicios individuales que puede parecer repetidos; pero hay que insistir en la técnica a aplicar en la tensión-relajación.

stretching uma 2011

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