CCH7S.41/BK{BB

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,;. DOVE SIAMO3. Metodidi allenamentochefunzionanosenzaavvalersidi unabuona"base"geneticaesenzail sostegnodi farmaci;metodichevi darannolapossibilìtàdi eseguiresui185Kg.disquat,sui135Kg.didistensionisupancaorizzontaleesui225Kg.di stacchidaterra,eper-sinodipiù,seavretemotivazioni,persistenza,strutturacorporeaepazienza.

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Stiamocercandodidareconsiglinonmiracolosimaconsistentiepraticienonunostilli-cidiodi informazioniil tuttodedicatoaibodybuilderschenonfannousodifarmaci.(Sebbenequestocorso,dedicatoalledistensionisu pancaorizzontaleconbilanciere,siaraccomandatoaipowerliftersedai culturisti,lenostrepubblicazionisonomirateafardiventarefortiancheatletialleprimearmi).Sebbenelanostraattenzionesiadedicataa metodologiediallenamen-to "adhoc"perle personegeneticamentenormali,questinostriconsiglifarannoottenererisultatiancheaquelliconunageneticasuperioreallamedia.

Mentretutti possonoottenerepiùfOrzéldi quelchehannoadesso,e la maggiorpartedellepersonepossaotteneremoltapiùforza,e mentrealcunidi voi svilupperannosiaunaforzanotevolecheunfisicoimpressionante,sviluppieclatanti(quelli,adesempio,deiprofes-sionistio deimiglioriatletidilettanti)potrannoessereraggiuntisolamentedaunaesiguaminoranza.Perraggiungerequestotraguardooccorrepossedereunageneticastraordinaria;piùunaforzanaturaleedunusoprolungatodi steroidi.Questaè la realtà:nessunargomen-to, materialepubblicitario,articolo,libroo argomentoverbalepuòaffermareil contrario.Sepossedeteunabuonageneticaedunavolontàferrea, potetevincere,eventualmente,unagaradialzatedipotenza"natural"manonsaretemaiingradodi competereconchi,allenan-dosiduramentecomevoi,è maggiormentedotatodalpuntodi vistageneticoe, inoltre,si"imbenzina".

L'ironiadelbodybuildingedellealzatedi potenzaèchei metodidi allenamentogeneral-mentepropostiallemasseservonosolamentea colorochesonostraordinariamentebenefi-ciati,geneticamenteparlando,o percolorocheusanodroghepercompensarei propridifettigenetici.Il consigliodatodaunatletadrogatoe/ogeneticamentemoltodotatononhaniente,proprioNIENTE,achefareconciòcheserveadunapersonanormalechenonusasteroidi,siaessadeditaallaculturafisica'Qallealzatedi potenza.Qualsiasiconsiglioprovenientedaquestafontecausa,di solito,il "suicidio"dell'allenamentoperl'hardgainer.

Questocorsodi allenamentodedicatoalledistensionisu pancavi dàil "gusto"di quelchesignificaallenarsiveramente.Gliatleticheusanofarmacinonsi curanodeitradizionalimetodidiallenamentomadevonoseguirlo,perchéquestiultimihannodatolororisultatifalli-mentari.Guardateviattorno,inunapalestraqualsiasi.Escludetecolorocheusanofarmaciedi pochiestremamentedotatichepossonodiventaregrossie forti in qualsiasimodosi alieni-noevi ritrovereteadosservaredeitipi négrossinéfortiinquasituttelepalestrechevisitate.

Il convenzionaleallenamentoconi pesisi distingueperlaquasiuniversaleapplicazionecheproducepochiaumentio,addirittura,nessunoperlamaggiorpartedellepersone"natu-ral".Lamaggiorpartedeiculturistisi allenaperanniottenendosoltantominimirisultati.Perfinolamaggioranzadegliatletichesi dedicanoallealzatedi potenzanonriesceadalie-narsiconprofitto.Alcuniatletiavanzatipossonosollevarepesidi tutto rispettoma,persinoloro,si fermanoallostessopesoperanni.

4. Le"routine"diallenamentochesi avvalgonodiattrezzitradizionaliecomuniinognipale-stra.

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,- 5. Lastragrandemaggioranzadeiculturistienonlaminoranzadiatletidacompetizione,atle-ti geneticamentedotatiededitiaglisteroidi.

Ii-6. Programmidi allenamentopassoperpassoperatletiprincipianti,intermedie avanzati,conobiettiviimpegnativimarealistici.

,. 7. Materialescrittodapersonechenonfannousodidroghee istruzionichetengonopresen-te il fattochepochissimepersonenonhannofamigliae un lavoroimpegnativo-la maggiorpartedellepersonenonpuòcertotrascorrerelavitasempreinpalestra.

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AttraversoHARDGAINER(unarivistapubblicatadal luglio'89 daCSPublishingLtd.)poteteottenereconsistentipromemoriabimestralichevi consiglierannocomemantenereunallenamento"correttoesevero",grazieaimoltiautoricheespongonoil loropuntodi vista.

Il culturismoe lealzatedi potenzanonsonoattivitàmisteriose,complicate,costosechefannoperderetempo,comemoltipotrebberopensare.Poteteotteneremiracoliconlasolaattrezzaturadi base,conpocheoredi allenamentoallasettimana,consumandoil normaleciboma nutrientee senzadovercomprarealcunsupplementoalimentare(sebbene,nellasecondametàdiognociclo,ci sarannodaprenderesupplementidi qualitàinmododapoter-vi dareunulteriorenutrimentoalmomentogiusto).L'essenzadelnostromessaggioè"fon-damentali,abbreviatie migliori"e ciò è proprioquellodi cui parleremoin questocorso.Attualmente"fondamentalee abbreviato"nonèsolo"migliore"maè l'unicomodoperotte-nererisultatiperi normaliculturistiedatletideditiallealzatedi potenza.

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2. Opinioniradicalichevi diconocosadovetesaperee nonquellochepotrestedesiderareascoltare.

Diventaresostanzialmentepiùgrossie piùforti si ottieneusandocarichiprogressivi-unpo' più pesanti,sempredi più-sempremantenendounabuonaesecuzionedell'esercizio.(Scrivetereligiosamente,su di undiariodiallenamento,lavostra"routine",perricordarviilpeso,leripetizionie leseriecileeseguite).Gliesercizimaggiormenteimportantisonoquellidi base,cioèquellicompostienoni piccoliesercizidi isolamento.Il bodybuildingconvenzio-naleha"ipnotizzato"e distrattole personeconunadisordinataquantitàdi pubblicazioniedandoimportanzaafaccendemarginalio irrilevanti.Anchei sollevatoridi peso,abitualmen-te, sprecanomoltissimotempoinesercizicollateralidi nessunaiuto.Tutteleattenzionipos-sibiliallevarietàdidiversimetodidiallenamento,aidiversiritmidelleripetizioni,allediverseseriee schemidi ripetizioni,a spiegazioni"scientifiche"e "fisiologiche",a esercizidi isola-mentoo didefinizione,"nuovi"esercizi,"scoperte"di supplementi,personalità,egare,videoe seminarisull'allenamentononconterannoASSOLUTAMENTENIENTEsenonaggiungereteprogressivamentepesoalbilanciereesenonsaretein buonaformacoltrascorreredeimesie deglianni.Senonci riuscirete,allorastaretediventandosemprepiù informatiriguardotutto,tranneciòchevi puòfardiventarepiùgrossiepiùforti.

Unavoltacheavretepassatolafaseinizialedelbodybuildinge dellealzatedi potenza,ilmetodoperaumentareil caricoè l'andamentociclicodell'intensitàdell'allenamento.Cercare

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Lenostrepubblicazioniriguardano:1. Consiglidi allenamentopiùpratici,densidi istruzioni,a provaditempopertutteleperso-nechenonfannousodifarmaci.

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semprediaggiungerepesoalvostrocaricolimitenonè il metodogiusto.Invece,allenandoviin periodi(cicli),all'iniziodeiqualivi concederetedelriposo(perottenereunapartenza"scattante")- aggiungetedai2 ai4 Kg.settimanaliadognialzata-finoa raggiungere4/6Kg.inpiùrispettoalmigliorcaricochestavateusandoprimadi iniziareil nuovociclo.Poi,procuratevimoltidischettidi piccolataglia:100gr.,250gr.,500gr.; usatelicostante-menteeaumentereteil caricosenzanemmenoaccorgervene.Attendeteancorapochesettimanee raggiungeteil vostromigliorcaricodi allenamento.Unavoltaarrivatiaquestopunto,continuateadaggiungere,ognisettimana,unaquantitàminimadi ferroadogniesercizio.Probabilmente,potretecontinuareadaumentareforzapermesi,secontinuereteadaggiungeresettimanalmenteunpo'di peso.Seinvece,diventereteimpazientieaggiungerete3 o piùkg.la settimana,"ucciderete"il "momentodelguadagno"perchéavreteaggiuntopesoadunritmotroppovelocerispettoall'abilitàdelvostroorgani-smodi costruireforza.Lentamente,costantementee consicurezzaè il metodogiustoperandareavanti.Unavoltaraggiuntalamèta,cessateil ciclo,riposateper711Ogiorni,tornateindietroconil vostrocaricodi lavoro,potretecambiarequalcosanell'allenamento,sevolete,tantopervariare,e poi riprendetedi nuovo.In ogniciclodovreteiniziaree terminareconcarichisempremaggioririspettoalprecedente.(Cisonomoltimetodidi ciclizzarel'intensitàdell'allenamento-dettaglimaggioriin propositopotretetrovarlisul libroBRAWN.Troveretel'esposizionediquestovolumenellaparteinternadell'ultimacopertinadiquestocorso).

Partedel messaggiochenoi promuoviamoriguardamisuree sollevamenticredibili.Troppefinzionisonostatepresentatecomeundatodi fattonelmondodell'allenamento,compreseassurdemisuree falsi sollevamentidichiaratedallamaggiorpartedegliatletisuper-dotatigeneticamentee"dopati".Peri bOdybuilderstipicichenonfannousodi farma-ci dopanti,quitroverannolemisurerealiallequalidovrannoaspirare- unbicipiteflessodi41 cm.è moltobuono,di 43,5cm.è sorprendentee sopraquestamisuraèfantastico.E,sempreperpowerlifternatural,un'alzatasupancaorizzontaledi135/145kg.è moltobuona,di 155/165kg.èsorprendenteequalsiasialzatasoprai 170kg.èfantastica.Tutticolorochesollevanooltre180kg.,senzaaiutidifarmacidopanti,sonodeisupermen.

Leggere- Capire- Applicarsi- Persistere- Ottenere

51J~.StuartMcRobert

DirettorediCSPublishingLtd.

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FLYNN E IL RE DELLA PANCA[

Ho sempre pensato che sia stato unpeccato che i genitori di Flynn nOli sianostati così previdenti da chiamare il lorofiglio Adam, Bob, Charlie, o con qualchealtro nome che inizia con una delle primelettere dell'alfabeto. Se davvero l'avessero

fatto, il nome della palestra sarebbe appar-so in cima alla lista delle palestre sull' elen-co telefonico. Così molte più personesarebbero venute alla Flynn's gym all'ini-zio della loro attività con i pesi, anzichésprecare mesi o persino anni in un'altrapalestra qualsiasi della città. I miei pensie-ri, su quante persone sprecano gli annidella loro vita, furono interrotti dall'arrivodel Re della Panca.

Charlie ha 22 anni e si è allenato in

un' altra palestra della città per i suoi primi4 anni di attività con i pesi. Arrivò daFlynn dopo essersi bloccato, per un interoanno, a 81,5 Kg. alla panca orizzonta]e.

HAvresti dovuto vederlo appenavennequi, circa 2 anni fa" mi ha raccontatoFlynn "Era alto m.l, 78 per un peso corpo-reo di 72,5 Kg. Mi disse che voleva arriva-re a sollevare sulla panca orizzontale 135Kg. e che moriva dalla voglia di prnvarci.Chiedimi del suo allenamento. Puoi imma-ginarti da solo com'era. Allenava i pcttora-li 5 giorni alla settimana; faceva le suealzate massime quasi tutti i giorni. Siimpegnava con 20 o 25 serie di distensionicol bilanciere sulla panca orizzontale,effettuava IO serie su panca inclinata, 5serie su panca declinata, IO serie di apertu-re laterali ai cavi, IO serie al pectoralmachine (le ultime tre con resistenza nega-tiva), aperture con manubri sia su pancaorizzontale che inclinata, 5 serie dell'una edell' altra e terminava il tutto facendo lO o

15 serie di estensioni tricipiti ai cavi. I dor-sali li allenava più o meno una volta allasettimana -i bicipiti solo una volta - e nonfaceva nient' altro. In tre anni di allenamen-

to non aveva mai effettuato né uno squat

né uno stacco da terra. Mangiava come unuccellino e spendeva la maggior parte deipropri soldi acquistando integratori ed ami-noacidi che, allora, vendevano a 40 dolla-ri."

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"Penso che ti abbia chiesto un pareresul suo allenamento" dissi.

Flynn si mise a ridere: "Gli dissi cheera domenica e che non avrei potuto dirgliveramente cosa ne pensavo senza trasgre-dire alla promessa per l'anno nuovo di nonbestemmiare di domenica. Credimi, averglidato il soprannome di Re della Panca èstato l'ultimo dei miei cattivi commenti". r

IL PRIMO PROGRAMMA DI CHAR-LlE ALLA FLYNN'S GYM

Flynn si diresse nello stanzino in cuiteneva lo schedario con tutti gli allenamen-

ti dei frequentatori della sua palestra.Trovò la schedadel ragazzoe ne tirò fuoriil primo allenamento che gli aveva prepa-rato:

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rLunedìl. Squat:5x52. Pancaorizzontalecol bilanciere:5x53.Trazioniallat machine:5x54. Crunches:Ix30

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Mercoledì

I. Lento dietro col bilanciere, seduto: 5x52. CurI col bilanciere: 5x53. Polpacci al calf machine (in piedi): 2xlO4. Crunches: Ix30

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Venerdì

l. Squat: 5x5 (usando soltanto 1'80% delmassimofatto il lunedì)2. Trazioni alla sbarra,impugnatura inversa(mani distanti tra loro 15-20 cm): 5x53. Stacchi da terra: 5x5

"Ho capito cosa avevi intenzione difare con questoprogramma"dissi a Flynn

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. " volevi farlo lavorarc su tultc lc partimaggiori del corpo e non solo sui peltorali.E, soprattutto, volevi che iniziasse a fareun po' di squat. Usavi il sistcma del 5x5perché i suoi precedcnti allenamenti eranosì impegnativi, dato l'elevato numero delleserie, ma, naturalmente, di scarsa efficaciavisti i carichi leggeri, e non era ancora abi-tuato ad allenarsi con basse ripetizioni. Ilsistema delle 5 serie di 5 ripetizioni ciascu-na è un buon modo per passare da molteripetizioni ad un allenamento di potenzacon poche ripetizioni, che riesca veramentea costruire forza". Flynn grugnì ed io lopresi come un verso di consenso con quan-to avevo detto.

Facendo il sistema del 5x5, si devonoeffettuare 2 serie di riscaldamento, pro-gressivamente più pesanti, seguite da treserie di 5 ripetizioni col peso con cui si è .abituati ad allenarsi. Quando il ciclo vaavanti, le serie diventano via via semprepiù dure. Se il metodo 5x5 vi sembra trop-po duro, fate il 4x5 e solamente 2 seriededicate al massimo peso.

Fu difficile convincere il ragazzo adallenarsi solo 3 giorni su 7 e a fare l'allena-mento per la panca solamente 2 volte allasettimana. Perciò, invece di fargli fare ledistensioni dietro al collo il lunedì ed icurls il venerdì, flynn glieli inserì il merco-ledì, in maniera da far tornare il ragazzo inpalestra una terza volta.

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-, IL SECONDO PROGRAMMA DICHARLIE

Flynn sfogliava la scheda di Charlie,cercando il secondo programma di allena-mento. "Eccolo!" mi porse la scheda (ognivolta che mi porge qualcosa ho l'impres-sione di stare per stringere la mano ad ungorilla) ed io le detti un'occhiata.

Il secondo allenamento di Charlie dura-va 12 settimane, proprio come il preceden-te.Lunedì

l. Squat: 5x52. Panca orizzontale col bilanciere: 2x5

(progressivamente più pese),

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poi 5/4/3/2/13. Rematore col bilanciere: 5x54. Crunches: lx40

"Certo che no. In tutti i programmi diCharlie l'inizio era comodo e poi dovevaaggiungere peso progressivamente così danon allenarsi al massimo fino alla sesta set-

timana. Tutto questo gli lasciava certamen-te altre sei settimane di lavoro molto duro

in ogni programma. Non potete allenarvisempre al massimo, ricordatevelo. E'molto importante e riguarda tutti gli allena-menti che eseguirete. E' della massimaimportanza iniziare lentamente e lavorareduro fino a raggiungere il vostro massimopeso in ogni ciclo che farete".

"Quali risultati ottenne Charlie?""Mi sorprese" disse Flynn "Sapevo che

una volta sospeso l'allenamento di cinquegiorni la settimana di distenzione su pancaorizzontale, avrebbe aumentato le sue alza-te di circa 4/5 kg. e sapevo anche che, por-tando il tutto a 5 serie pesanti una voltaalla settimana, lui avrebbe fatto un ulterio-re salto di altri 4/5 kg. Ma Charlie superòse stesso. Lavorò duro su tutte le sue alza-te, in particolare sullo squat e sugli stacchida terra e al"termine delle prime 12 setti-mane di programma, allorché gli feci farele sue alzate massime, riuscì a sollevare 96kg. Ricordate che il ragazzo era rimastofermo, per un intero anno, a 82 kg. Dopoqueste prove si prese una settimana di ripo-so e ripeté il primo programma per unsecondo ciclo di 12 settimane, durante lequali aumentò al)cora il peso, portandolo a102 kg. Inoltre, aumentò anche di 3 kg dimassa muscolare durante il primo ciclo edi altri 2,5 kg. durante il secondo. Questoguadagno di peso corporeo lo aiutò molto.Infatti, è quasi impossibile per un princi-piante aumentare il peso alla panca senzaaumentare anche il proprio peso corporeo".

"Come rispose al secondo program-ma?" Chiesi."Dopo averlo 'sfruttato' per altre 12

settimane, aumentò di altri 2,5 kg. dimuscoli e riuscì ad alzare 108 kg. Dopouna settimana' di riposo ripeté il program-ma e riuscì a sollevare 114 kg.Riassumendo, Charlie incrementò di 9 kg.il proprio peso corporeo e di 32 kg. il peso

Mercoledìl. Lento con due manubri, seduto: 4x62. Curi con due manubri, sedutosu panca inclinata: 4x63. Polpacci stando :?eduto:2xlO4. Side bend: l x15 (per lato)

Venerdì1. Stacchi da terra: 5x52. Panca orizzontale col bilanciere: 4x53. Trazioni allat machine: 4x54. Distensioni con 2 manubri, disteso su

panca inclinata (30°): 4x55. Crunches: lx40

"Il sistema del 5/4/3/2/1 nella panca è ilsecondo passo per muoversi da un allena-mento con ripetizioni medie o alte ad unocon basse ripetizioni" disse Flynn.

Feci un cenno col capo. Ne avevo giàsentito parlare. Infatti, l'avevo già provato.Charlie non era il solo a trarre profitto daiconsigli di Flynn.

"Il modo per eseguire l'allenamento èiniziare con 2 serie di riscaldamento e poifare 5 serie più dure. Le prime saranno conun peso che vi permetterà di fare 5 ripeti-zioni non tutte al massimo, perché vi stan-chereste troppo per poterne eseguire altre.Usate un peso che vi faccia fare un buonosforzo. Poi aggiungete dell' altro peso edeseguite 4 ripetizioni. Cercate lo stessotipo di intensità :dura ma non impossibile.Aggiungete altro peso e fate una serie di 3ripetizioni. Poi, ancora un po' di peso efate 2 ripetizioni. Aggiungete ancora unpo' di peso e fate una ripetizione. La tripla,la doppia e la singola non saranno fatte colmassimo sforzo, poiché sarete un po' stan-chi per aver fatto le serie di 5 ripetizioni equella di 4. Questo è intenzionale :serve anon farvi correre troppo e troppo veloce-mente e a far indurire il vostro fisico".

"Non gli hai fatto usare il suo pesomassimo dall' inizio, vero?"

sulla panca durante il primo anno trascorsonella nostra palestra," continuò Flynn. "E'un miglioramento sorprendente. La mag-gioranza d('(i ragazzi sarebbe fortunatasolamente a fare la metà di quello che hafatto lui. Ma Charlie aveva usato per trop-po tempo un allenamento stupido e il suocorpo stava aspettando solamente il mèto-do giusto. Dietro il giusto stimolo, dovevaottenere per forza buoni risultati. In più,Charlie lavorò molto duramente sullo stiledi esecuzione. Alzare grossi carichi sullapanca richiede una buona biomeccanica emolto lavoro sulla tecnica. Gli insegnam-mo a sollevare il bilanciere tenendo i piediben aderenti al pavimento, mantenendouna presa ben salda, lo stesso per le spalle,a sollevare l'attrezzo sù e dietro facendoglicompiere un buon arco. Ricordatevi chequando eseguite il movimento standodistesi sulla panca orizzontale, il bilancieresi muove sia verticalmente che orizzontal-

mente. Dovete spingere il bilanciere sù epoi indietro verso il volto e non dirittosopra il petto. Al termine dell' alzata,l'attrezzo dovrebbe trovarsi sopra i vostriocchi o anche più indietro 2-3 cm.

Insegnammo, poi, 'a Charlie ad abbas-sare abbastanza lentamente il bilanciere, avelocità controllata e a cercare il punto piùadatto sul petto per sfiorare con l'attrezzodurante l'esecuzione che, per alcunl ragaz-zi, è proprio sotto i capezzoli. Prima dipassare al nostro sistema, Charlie lasciavacadere la sbarra il più velocemente possibi-le lasciandosela rimbalzare sul petto, ilsistema migliore per farsi male e del tuttoinutile al fine di acquisire forza muscolare.Facemmo allenare Charlie con il sistemadella pausa di due secondi tra ogni ripeti-zione. Questo è il miglior sistema almondo per costruire potenza sulla pancaorizzontale. Lasciate le ripetizioni veloci aquei buffoni che preferiscono una momen-tanea soddisfazione del proprio "io" e, inseguito, problemi cronici alle spalle.

"Charlie era abituato a sollevare i glu-tei dalla panca di 7-10 cm. durante l'esecu-zione del movimento, per aiutarsi a solle-

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vare il bilanciere. Gli insegnammo a tenerei glutei sulla panca e ad inarcarsi nella giu-sta maniera. Tutti i grandi 'panchisti' siinarcano, per sollevare il torace in manierada ridurre, con l'estensione, la pressionedell' attrezzo, arcuarsi inoltre, facilita l'ese-cuzione corretta del movimento (lo spinge-re sù ed indietro l'attrezzo). Naturalmente,se vi inarcate, dovete semp~e tenere ilbusto sulla panca: sollevarlo vi farebbesqualificare, in gara, e quindi quandodiciamo "arco" intendiamo quella posizio-ne che vi permetta di tenere il più possibilecompatti fianchi e spalle sempre toccandola panca".

"Il ragazzo eseguiva l'esercizio senzarespirare regolarmente, così noi lo alle-nammo ad inspirare profondàmente primadi ogni ripetizione, ad abbassare il bilan-ciere col petto pieno di aria e ad espirarlacon forza quando alzava l'attrezzo.

Gli facemmo cambiare anche la presa.Come molti principianti, adottava unapresa troppo larga rispetto alla sua strutturacorporea. Lo facemmo passare ad unapresa con la quale i gomiti erano in lineacon le mani al termine del sollevamento.

Questa impugnatura funziona meglio per lamaggior parte dei ragazzi.

"Charlie iniziò poi ad usare una sbarracon zigrinature molto profonde e a mettersiil gesso sulle mani prima dei sollevamenti.Nella palestra che frequentava in preceden-za, invece, adoperava un bilanciere .com-pletamente liscio: il proprietario li volevatutti così perché i clienti non volevanoavere i calli alle mani.

Se il vostro bilanciere non ha profondezigrinature, potete avvolgerci intorno delnastro adesivo e questo vi aiuterà comun-que nella vostra impugnatura. Siate sicuridi avere una presa solida, forte, e di avere

, le manibianchedi gesso,cosìda avereunapresa il più salda possibile. Tutto questo ènecessario non solo per sicurezza, maanche perché aumenterà la vostra fiducia -vi sentirete molto più forti, e questo vuoIdire aver già vinto metà della battaglia.Inoltre gli facemmo cessare di adottare la

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pericolosa "presa senza pollice" per dirot-tarlo sul sicuro e solido stile "pollici sullasbarra che toccano gli indici" che nellapalestra di Flynn tutti adottano.

"Gli insegnammo, poi, la tecnica dei"gomiti contro i muscoli dorsali". La mag-gior parte dei ragazzi esegue gli esercizialla panca con le braccia perpendicolari altorso, cioè con i gomiti in linea con le spal-le. Questa posizione, però, indeboliscenotevolmente la vostra spinta sulla panca.Quello che dovete fare è eseguire il movi-mento alla panca con i muscoli dorsalicontratti, spingendo le braccia contro ilbusto quando abbassate il bilanciere. Levostre braccia dovrebbero "accarezzarvi"

ai lati mentre il peso scende. Questo signi-fica che i muscoli dorsali dovranno reggereil carico fino in fondo. Poi, quando inizia-te'a spingere, iniziate a spingere dai dorsalie portate in alto il peso con un'azione com-binata di braccia, spalle, petto e dorso.

"Un altro punto da rivedere, in Charlie,era il riposo tra le serie. Prima di venirealla Flynn's Gym, riposava poco tra unaserie e l'altra, ma noi l'abbiamo fatto cam-biare. Gli abbiamo fatto prendere un ripo-so di 3-5 minuti tra i set pesanti e anche dipiù tra quelle durissime alla fine di unciclo" .

"Il ragazzo usava qualche accessorio disupporto?" chiesi."Charlie non era ancora pronto"-rispo-

se Flynn. "Naturalmente gli feci usare unacintura per evitare inconvenienti a qualsia-si livello di un allenamento di potenza. Laordinò ad una ditta che vende articoli perpowerlifters. Usate una cintura larga 12cm., a doppio spessore e in pelle. Nonsprecate soldi in accessori più economici.Era troppo presto per dargli una "magliettada panchista". A meno che non la usiate acausa di una vecchia lesione, conservatelaper quando avrete superato i 135 kg. o i160 kg. e riuscirete ad ottenere ulterioriprogressi muscolari. A proposito delle"fasce per i polsi" (wrist wrap) mettete leda parte per quando riuscirete a sollevarepiù di 150 kg. Ed anche quando sarete

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atleti "avanzati", considerate l'allenamentocon i pesi senza l'uso di nessun altroaccessorio che una cintura. Molti ragazziriescono, in questo modo, ad acquistare piùforza ed hanno una grande "spinta" quandoin gara indossano la maglietta e le fasceper i polsi. Qualsiasi cosa facciate, nondiventate dipendenti dagli accessori di sup-porto.

"Charlie aumentò anche la sua forza in

generale seguendo una dieta bilanciata.Prima viveva, praticamente, di soli supple-menti, tonno e bianchi d'uovo. Gli inse-gnammo a consumare tre, quattro pasti algiorno ben bilanciati, basando la sua dietasu carne magra, pollo, tacchino, pesce,uova, latte, formaggio, pane, patate, riso,spaghetti, frutta e verdure fresche. Nonpotete mangiare come un uccellino e voleressere forti come un orso.

"In definitiva, direi che il progresso diCharlie sia dovuto soprattutto al fatto cheabbia adottato un programma sensato, maanche dallo stile del lavoro che ha seguito,dana nuova dieta e dall'aumento di peso.

"Se non avesse risposto positivamentealla nuova dieta ed al nuovo programma,avrei ridotto il volume di lavoro da svolge-re.

Gli avrei fatto provare 3 serie per 5 ripeti-zioni di panca e squat, due volte per setti-mana, e niente altro. Avrebbe dovuto fare2 serie di riscaldamento ed una pesante perciascun esercizio. Ricordatevi che se non

state ottenendo i risultati voluti provate adiminuire il lavoro prima di aumentar/o:questo è il metodo migliore in 99 casi su100.

IL TERZO PROGRAMMA DI CHAR.LIE

"Che tipo di programma ha usato poi ilragazzo?" chiesi."Uno dei miei vecchi preferiti," disseFlynn. "Un programma corto, semplicema incredibilmente efficace. Eccolo qua,ed è davvero vincente una volta che vi

siete abituati a compiere allenamenti con

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poche ripetizioni derivati dall' adottare iprogrammi 1 e 2 ripetuti ciascuno per duecicli, purché non cerchiate di alzare subitoil vostro massimo peso. Iniziate con unpeso comodo ed aggiungetene dell' altrogradualmente per circa sei settimane. Poi,nelle ultime sei settimane di allenamento,spingete duro per aumentare il peso in tuttigli esercizi".

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Lunedì

L Squat 4x5 (riscaldamento), poi2x5 (pesante).2. Polpacci, stando seduti: 2x 10-15.3. Crunches con un manubrio al petto:Ix30.

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MercoledìI.Distensioni su panca orizzontale conbilanciere: 3x5 di riscaldamento progressi-vo, poi 5 alzate singole col 70% dellavostra alzata massima. Aggiungete pesoogni settimana fino ad arrivare al 90% delprecendente massimale di una ripetizionedelle precedenti 5 singole. (Dovrebbeaccadere verso la sesta settimana del pro-gramma). Da questo punto in poi, cercatedi aggiungere 2,500 kg. alla settimana perle ultime 6 settimane. La maggior parte deiragazzi riesce ad aggiungere questo pesoalla settimana soltanto per una o due setti-mane, e poi riduce a circa 1 kg. a settima-na. Verso la fine del ciclo, potete passare a2-4 singole molto dure, se volete. Alcuniottengono buoni risultati lavorando conuna singola dura alzata.Per tutte le vostre serie ricordatevi di alle-

narvi concedendovi una pausa di 2 seconditra le ripetizioni.2. Trazioni al lat machine,sbarra al petto:4x5

3. Crunches con un manubrio sul petto:lx30

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[VenerdìL Stacchi da terra: 4x5 (riscaldamento),2x5 (duro)2. Scrollate delle spalle: 4x6 [

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.3. Hammer curl: 4x64. Side-bend: lx30 (30 ripetizioni per latousando un manubrio pesante)

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"Questa è una routine molto avanzata"disse Flynn. "E'una variante del 'rest-pause' presentato su IRON MAN di PearyRader, prima dell'era degli steroidi, quan-do i ragazzi sapevano ancora come allenar-si in maniera intelligente. Viene pubblicataancora,di tanto in tanto, su HARDGAI-NER"."Sembra un sistema troppo semplice perfunzionare" ."Hai ragione, è davvero semplice" disseFlynn" Non servono routine complicateper ottenere buoni risultati. Le migliori Iroutine sono programmi semplici e moltoavanzati. Nessun abbigliamelito stravagan-te, nessun piano di serielripetizionilpesicomputerizzato e nessun supplemento stra-no. Niente che dichiari di essere l'ultimanovità proveniente dalla Bulgaria e nienteche non possiate pronunciare. Tutto questoè basilare quanto svolgere il lavoro ognigiorno, non c'è né magia né mistero"."Stavo solo scherzando" mormorai. "Per

quanto tempo avete fatto svolgere il terzoprogramma al ragazzo?" Flynn mi disseche Charlie lo eseguì per tre cicli di 12 set-timane con una settimana di riposo dopo

ogni ciclo. Dopo il primo ciclo, il ragazzoaveva aumentato il suo m<;1ssimalefino a

127 Kg. Alla fine del secondo ciclo rag-giunse i 132 Kg. e, alla fine del terzo, stavamorendo dalla voglia di alzare 136 Kg.Flynn però gli disse che non poteva prova-re il suo record personale in palestra: loavrebbe dovuto conservare per la gara."Gara?" urlò il ragazzo. "Voglio fare ilmassimo adesso!""Il massimo fallo Sabato," gli disse Flynn.

Gli passò un volantino di una gara didistensione su panca oriz;zontale perpowerlifter natural che si sarebbe tenuta aCentraI City. Il ragazzo rimase stupito:Flynn l'aveva iscritto alla gara e gli avevacomprato un paio di fasce per i polsi ed

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una nuova maglietta per la distensione supanca, di una misura che gli si adattavaperfettamente."Vorrei esserci anch'io ad applaudirti,"disse Flyn "ma c'è un mio amico pazzoche non ha voluto sentir ragioni e si vuoledavvero sposare. Dovrò essere in chiesamentre ti divertirai alla gara"."E cosa è successo?" chiesi."Fu una vera tragedia," mi rispose Flynn."Si sposò"."No, intendevo cosa successe alla gara!"gridai."Esattamente quello che mi aspettavo,"rispose Flynn. "Il ragazzo si piazzò primonella categoria novizi. La sua prima alzatafu di 118 kg., la seconda di 127 kg. e laterza vincente, fu di 136 kg. Provò poi una

quarta volta, raggiungendo i 143 kg.: que-sto dimostra l'ulteriore spinta che il ragaz-zo ricevette dagli accessori di supporto edil perché sia meglio conservarli per le gareo, comunque per occasioni speciali, comead esempio il tentativo di un record perso-nale in palestra. L'alzata di 143 kg. fu ilnuovo record della categoria novizi,Charlie si alzò una dozzina di volte dalla

panca prima di effettuare la distensione.Ricordati che quella era una gara di power-lifting molto dura, in cui il bilanciere dove-va sostare per alcuni istanti al petto primadi essere sollevato. Confronta questa pre-stazione con gli 82 kg. a cui era rimastofermo per un anno intero prima di venirequi per un chiarimento. Prima alzava que-sto peso molto velocemente, inarcando laschiena e con i glutei sollevati di 7-8 cm.dalla panca"."E poi cosa c'è sull'agenda del Re dellaPanca?" Chiesi."Bene," disse Flynn, "si è divertito talmen-te a quella gara che mi ha chiesto un pro-gramma di specializzazione per lo squat eper gli stacchi da terra. Sembra che nonvoglia essere primo solo nella panca: ilragazzo vuole essere un powerlifter. lo nonposso che aiutarlo progettando il suo pro-grammadi allenamento" D

BIG BENCH

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COME ENTRARE A FARPARTE.

DEL CLUB DEI 180 CHILI

SesietepasSatialleroutinesavanzateprimadi averelettole pagineprecedenti,vi faccionotar~cheqUestoèunprogrammadiallenamentodelladuratadialmeno18mesieperatletichene~conogiàa sollevare135kg.Perraggiungerequestolivellodoveteattenerviai pro-grammidescrittinellaprimapartedi questocorso.Conservateil programmaavanzatoperquandosaret~veramenteavanzati.

Me ne stavo lì, pensando ai fatti miei, quan-do ricevetf\ una telefonata di StuartMcRobert che mi chiedeva un articolo

sull' allenametltoper la panca orizzontale peratleti avanzati, cioè quegli atleti che riesconoa sollevare più di 135 kg. sulla panca e pro-vano a sollev<ire160e persino 180kg."Chiama Kubik," dissi a Stuart."Flynn, Kubik è in vacanza," mi risposeStuart. "La scadenza per la pubblicazione sista avvicinando e tu sei la mia unica speran-za!"

Comunq1.le,ecco qui l'allenamento allapanca orizzOntaleper atleti avanzati. Ho unmetodo che lìso nella mia palestra e che, ine-vitabilmente, ottiene un gran successo.Funzionò anche nel caso di Kubik: era un

avvocato magrissimo, con degli occhialienormi, la P<ìssioneper le frasi latine e usavaun peso medio alla panca. Kubik cita ancorafrasi latine ed ha ancora quegli enormiocchiali, ma adesso solleva il doppio del suopeso corporeo alla panca e partecipa a gare dipowerliftingnatural.

Per primùcosa, dovete capire che gli alle-namenti avallzati.nonsono niente di misterio-

so o esotico. Tutto quello che richiedonosono molto tempo e molta pazienza.Procuratevi due o tre barili di buon senso emoltissimo lavoro duro ed avrete tutti gliingredienti per anivare a sollevare 160 kg. opersino 180kg. sulla panca orizzontale, sem-preche abbiate una buona struttura corporea

per la distensione su panca.E' stato scritto molto riguardo agli allena-

menti sulla panca orizzontale per atleti avan-zati. Ma purtroppo la maggioranza di questiarticoli sono sciocchezze. Non vi servono

programmi complicati e computerizzati enemmeno l'ultima novità della medicina

sportiva proveniente dall'est europeo. Tuttoquello che vi necessita è allenarsi in modoragionevole e progressivo.

Una grande distensione su panca orizzon-tale richiede petto l'ali, deltoidi e tricipitiincredibilmente forti ed un grande sviluppodei trapezi e di tutta la parte alta della schie-na. La maggior parte dei ragazzi cerca di alle-nare molto duramente tutti e quattro questigruppi muscolari per riuscire ad aumentarelapotenza generale nella distensione su panca.Comunque, questa strategia non funziona perun atleta avanzato e, in particolar modo nonfunziona per un hardgainer avanzato.I grandipesi che un atleta avanzato riesce a sollevaresi trasfonneranno presto in un super lavoro secercherete di specializzarvi, allo stessotempo, su questiquattro gruppi muscolari.

Con il mio sistema, programmerete illavoro in modo tale che nella prima partepunterete sullo sviluppo dei pettorali, nellaseconda sulle spalle, nella terza sui tricipiti,nella quarta sulla parte alta della schiena enella quinta vi concentreretesul lavoro che vipermetterà di sollevareun bel peso massima-le.

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Incrementerete la vostra potenza sulla pancaun po' alla volta, poi mettete tutto assieme edabbatterete il vostro precedente record.Questo mètodo funziona sempre, e se cono-scessi un avvocato decente, lo farei brevetta-re.

PRINCIPI GENERALIAlleno i miei atleti avanzati con un ciclo

di cinque fasi. Ogni fase del ciclo dura dodicisettimane ad eccezione dell'ultima che duraventi settimane. Vi concederete una pausa diuna settimana (durante la quale non faretealcun esercizio col bilanciere) dopo ogni fasedel ciclo. Durante ogni settimana di riposopotete fare del footing, bicicletta, nuoto,potete uscire con le ragazze o .andarea pesca-re, ma restate lontani dalla palestra. Questo èdavvero importante. In definitiva,tutto il pro-gramma dura diciotto mesi e, forse, anche dipiù se svolgetegli allenamentipiù infrequente-mente, ma ricordate che niente di veramenteimportante si ottiene velocemente. Occorreràmolto tempo per sviluppareuna grandedisten-sione su panca. I bulli che affermanodi potereaggiungere23 kg. in più allapanca di un solle-vatore avanzato in dieci settimane, vi stannoimbrogliando.

Durante le prime quattro fasi, usate unciclo di allenamento ragionevole durante ilquale Useretepesi relativamente leggeri nelprimo allenamento e aggiungerete progressi-vamente peso fino a che non vi sarà difficileeseguire tutte le ripetizioni (questo avverràverso la sesta settimana di allenamento). A

questo punto mantenete costante il peso intuttigli esercizi,tranneche nellediste/lSionisupanca orizzontale e per gli esercizi che impe-gnano particolari zone corporee che stateenfatizzandoin ogni ciclo. ( Questimovimentisono stampati in corsivo in ogni programmadescrittocosì che sappiatequali sono). In que-sti esercizi, iniziate con pesi leggeri, fino adarrivare a carichi l)esanti verso la sesta setti-mana, poi, cercate di aggiungereal bilanciere2,SOOkg. ogni sl.lUimana,per tutta la duratadelululo, Se vi Rtllnbrullotroppi. U~8Iul1,\\l.IttJsolo l

kllo.1~l'Ocl1l'l\ltwldul pkcnll dlMchldu ~OO /111'.

per poterlo fare.Nell'ultimo giorno di ogni ciclo in cui ese-

guirete la panca orizzontale, provate un nuovomassimale. Fate 2 serie di 11scaldamento pro-

gressivamente più pesanti (5 ripetizioni per

serie), poi fate le alzate singole. Provate con

5/7 kg. sotto al vostro record personale, poi

provate 2,5 kg. in più del vostro record. Seriuscirete a sollevare il vostro nuovo record

senza molte difficoltà, provate un' altra singolacon 5/7 kg. in più del vostro precedenterecord. Un atleta con un personale record di

160 kg. potrà provare con 62x5 ripetizioni,1O2x5, 125xl, 143xl, 161xl ed infine i 163xlo i 166xl a seconda di come si sentirà nel sol-

levare i 161 kg.Il vostro obiettivo è di aumentare il vostro

massimo di 2,5/7 kg. al termine di ogni ciclo.

Potrà sembrarvi poco, ma sarà un aumento di11,5/34 kg. a programma completato.

Nell'ultima parte di ogni programma, cicloo fase, non importa se state usando una "routi-ne" avanzata o meno, dovrete aumentare il

vostro riposo, il vostro sonno e anche l'assun-

zione di alimenti nutrienti. La parte finale diun ciclo è il momento del "nuovo territorio" e

dovete aumentare il riposo, il sonno e abbon-dare col cibo se volete ottenere i migliori gua-

dagni possibili.Le routines che vi suggerisco non com-

prendono molti esercizi, serie e ripetizioni, maquesto nOli significa che potete eseguirle infretta. L'allenamento di potenza richiede un

riposo molto lungo tra una serie e ]' altra e,addirittura, 3-5 minuti tra le serie più dure è un

tempo giusto per la maggior pm1edei ragazzi.Molti atleti famosi riposano persino di più

(fino a lO minuti fra le serie molto dure). Se

provate a fare queste serie "di corsa" vi stateingannando. Se sentirete di aver bisogno di

una pausa tra le ripetizioni durante ]c ,erie piùdure, siete liberi di prenderla. Continue ripeti-zioni tese o "contando i secondi" sono l'ultima

cosa di cui avete bisogno se volete alzare più

peso possibile. Dovete guidare il bilanci ere inalto nel modo più forte ed energicoe, se possi-bile, in pelfetta forma. Spingere il bilanciere1/1111 slltInilicu però aiutarsi col cheating e sbi-

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lanciarsi ed, eventualmente, farsi male.Gli allenamenti a lungo termine neces-

sitano di cautela per evitare di farsi male:quindi non fate niente che vi potrebbeesporre a questo rischio.

Esercizi duri per le gambe e per laschiena - specialmente squat e stacchi daterra - sono compresi nella specializzazio-ne della distensione su panca. Il lavoroduro nello squat e negli stacchi da terra sti-mola la naturale produzione di testosteroneche aiuta a costruire forza e muscoli in

tutto il corpo. Troppi atleti che si spccia-lizzano nella panca fanno pochissimisquats e stacchi da terra o, addirittura, nonli fanno proprio. Tutti coloro che si dedi-cano seriamente alle distensioni su pancadovrebbero fare lo squat e gli stacchi daterra in maniera veramente dura, a menoche non ne siano impediti da vecchi traumio limiti strutturali.

So che alcuni di voi hanno problemi adeseguire questi due esercizi. La tecnicaadatta per eseguirli è spiegata nel libroBRA WN e regolarmente illustrata suHARDGAINER. Questa rivista vi tieneanche aggiornati riguardo a dei buoni eser-cizi alternativi oltre a passare utili informa-zioni per quei ragazzi che possono avvaler-si dei macchinari più nuovi, specifici perallenare le cosce e i fianchi.

In questa rivista trovate, inoltre, detta-gli sul "come fare" e "come non fare"riguardo agli esercizi particolari che nonpossono essere inclusi in un solo corsocome questo. BRAWN ci fornisce la mag-gior parte di questi dettagli e, combinatocon la l'n',lIil esperienza personale cd unbuon istruttore, vi permetterà di allcnarviin modo sicuro e senza rischi.

Fticordatevi sempre che siamo tuttiù,versi. Qualcuno di voi sentirà che questiprogrammi lo stancano e lo lasciano esau-rito e super-allenato, persino chi è un otti-mo atleta e particolarmente portato per ledistensioni su panca. Sentitevi liberi diridurre il lavoro diminuendo il numero

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delle serie o eliminando degli esercizi.'i;Questa, almeno per il 50% di voi, sar~"chiave del successo. (Questo punto eiimportante che allegheremo delle istru.,ni speciali rigUardat

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"viata alla fine della descrizione di ognciclo). Per un atleta avanzato il riposo ejrecupero sono fattori importantissimi:1Alcuni di voi si troveranno meglio a pren-dere lOgiorniper completaretuttie tre gli'

allenamenti di ogni fase del programma,invece di una sola settimana. Va bene

anche così: i giorni di riposo in più posso-no essere quel che vi serve per otteneredavvero dei risultati.

, Se avete dei problemi alle articolazionidelle spalle, siete liberi di indossare unamaglietta per la panca durante tutte le serieche dovrete eseguire. Se, comunque,indosserete una di queste magliette quandovi allenate, dovete stare attenti che non siaquesta a svolgere tutto il lavoro per voi.Non lasciate cadere il bilanciere al petto enon usatela per farlo rimbalzare.Abbassatelo lentamente tenendolo sotto

controllo e fermatevi un attimo alla fine diogni ripetizione. Inoltre, indossate unamaglietta vecchia e un po' ampia, oppurecompratela di una taglia maggiore rispettoalla vostra. Se gareggiate, tenetene due:una per la competizione e, quella più larga,per il normale allenamento (ma poteteusare quella più stretta anche in palestra onelle rare occasioni in cui tenterete il

vostro record personale).

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[FASE UNO:Costruire il torace

La prima fase riguarda soprattutto losviluppo dei muscoli pettorali, benché sioccupi con molti esercizi anche del restodel corpo.Lunedì

l. Distensioni su panca orizzontale conbilanciere: 5 o 6 triple, partendo leggerifino ad arrivare al massimo peso facendo 3ripetizioni, poi una seconda serie con 4

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kg.di meno.Eseguite ogni ripetizione facendo unapausa al petto. Reg Park, uno degli atletipiù grandi di tutti i tempi e un atleta cheriusciva ad alzare 230 kg. sulla panca,disse che la pausa al petto gli dava unagran forza ed un enorme sviluppo dei pet-torali. Usate almeno una pausa della stessadurata di quella usata in gara. Un giudicedi powerlifting vi dirà di stare fermi finchéil bilanciere non sarà del tutto immobile

(se lo abbasserete lentamente e sotto con-trollo, ridurrete il tempo che ci vorrà per-ché sia completamente fermo e così potretedistenderlo prima che se lo aveste lasciatocadere sul torace). Quando vi allenate,tenete il bilanciere sul petto per'-almeno unsecondo. Due secondi saranno certamente

meglio per alcuni di voi -e questo è ancheil metodo usato da Park.Assicuratevi di essere "tesi" - come una

molla - quando il bilanciere è in basso e di

spingerlo esplosivamente in alto.I! metodo della pausa-tensione-esplosioneriuscirà davvero a costruirvi i pettorali. E'un metodo molto faticoso per allenarsi,perciò siate sempre sicuri di seguire il con-siglio di iniziare ogni ciclo con un pesoleggero (in tutti gli esercizi) e di aspettarecirca 6 settimane prima di sforzarvi al mas-simo.

2. Distensioni con manubri su panca incli-nata: 5 serie da 5-8 ripetizioni (2 serie diriscaldamento progressivo e 3 serie dure).Cercate di ottenere un buon stiramento dei

pettorali ma non esagerate con la tensione,o andrete incontro a seri problemi allespalle. George Eiferman, un Mr.Americache vinse nell' era preistorica, aveva ilmiglior sviluppo dei pettorali di tutti i cul-turisti del mondo e, per ottenerlo, l'eserci-zio più importante che eseguiva era pro-prio questo. Vi suggerisco di usare unangolo di 30° , ma se non vi sembrassequello giusto, cambiatelo pure.3. Trazioni al lat machine, sbarra al petto,(impugnatura media parallela se possibile):

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5-6 serie partendo con poco peso ed incre-mentandolo fino ad arrivare ad eseguire 6ripetizioni col massimo peso.Mercoledì

1. Squat parallelo: 6x3 ripetizioni, inizian-do con peso leggero fino a raggiungere ilmassimo in una tripla.2. Lento avanti stando seduti: 4x5.

Eseguite il 90% del vostro massimale per 5ripetizioni. Non fate movimenti troppoveloci o comprometterete il vostro lavoroalla panca della fase uno. Nella secondafase allenerete le spalle il più duramentepossibile.3. Curl con bilanciere in piedi: 4x6-8, ini-ziando con poco peso fino a raggiungere ilpeso massimo Iiell' ultima serie.4. Sollevamenti sulle punte: 2x20-30(usate la versiorle in piedi o seduti, quellache preferite).

Venerdì

1. Stacchi da terra dalle ginocchia: 6x3.Iniziate con un peso leggero fino a rag-giungere il massimo peso per 3 ripetizioni.2. Distensioni con bilanciere su pancaorizzontale: come il Lunedì ma usandosolo.J' 80% del peso usato precedentemen-te.

3. Distensioni con bilanci ere su pancaappena inclinata, iniziando ciascuna ripeti-zione partendo da fermo dal petto. Usateun power-rack per farle. Fate 5 serie di 6ripetizioni, 3 serie di riscaldamento e 2serie pesanti.4. Flessioni laterali del busto più crunches:lx20-30 per ciascun esercizio.5. Qualsiasi esercizio per la presa che pre-ferite, 2 serie per mano. Afferate con ipolpastrelli i dischi più pesanti che potetetenere oppure rimanete appesi ad una sbar-ra il più a lungo possibile, sono entrambivalidi esercizi.

Se ritenete che tutto questo sia eccessi-vo per voi, provate la versione abbreviatadel programma. Il Lunedì fate 5 triple pro-

gressivamente più pesanti sulla panca oriz-zontale (come nel programma regolare),ma fate solamente 2 serie di 5 ripetizioni didistensioni su panca inclinata con manubrie nelle trazioni al lat machine. IlMercoledì fate 5 serie di 3 ripetizioni nellosquat, saltando le distensioni e le serie rela-

tive ai polpacci e fate 2 serie di 5 ripetizio-ni di curI. I! Venerdì fate 5 serie di 3 ripe-tizioni di stacchi da terra partendo dalleginocchia, 2 serie di lento avanti, 1 serie dicrunches e nient'altro. Dopo la sesta setti-mana, allenatevi duramente allo squat e inmodo leggero agli stacchi per una settima-na, poi, la settimana seguente, fate gli stac-chi pesanti e lo squat leggero per una setti-mana, e alternate in questo modo i dueesercizi per tutto il tempo rimanente delprogramma.

FASE DUE:

Costruire le spalleDopo aver completato la prima fase, pren-

detevi una settimana di riposo, dopodichépassate alla seconda fase che si concentra sullavoro per le spalle.

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Lunedì

1. Distensioni COlIbilanciere su panca oriz-zontale: 5x5 (fate 4 serie di riscaldamentoprogressivamente più dure fino ad eseguire 5ripetizioni col massimo peso nell'ultimaserie).In questa seconda fase eseguite le ripetizioniin modo continuo, senza pause.2. Trazioni davanti al lat machine oppurerematore con bilanciere: 4x6-8, iniziando conpoco peso per arrivare al vostro peso massi-mo nell'ultima serie.

3. Lento con manubri stando seduti, eseguitopreferibilmente su una panca inclinata a 80°:5x5, lavorando progressivamente fino ad aITi-vare alla serie finale di 5 ripetizioni più dure.4. Distensioni al power-rack dal livello degliocchi, in piedi o seduti; spingete in alto lasbarra a partire dall'altezza degli occhi: 5serie di 3 ripetizioni, lavorando progressiva-mente fino ad eseguire 3 ripetizioni col mas-

simo peso.

Mercoledì

1. Squat parallelo:,5 serie di 6 ripetizioni,arri-vando al massimo peso nell'ultima serie.2. Sollevamenti sulle punte (in piedi): 2x20-30.3. Crunches: Ix20-30

4. Flessioni laterali del busto: lx20-30 (perIato).

5. Qualsiasi esercizio per la presa che prefe-riate: I o 2 serie. Provate ad attaccare un pic-colo tubo di 6/7 cm. di diametro alla sbarra

orizzontale e cercate di rimanere appesi il piùa lungo possibile. Ai "panchisti" serve unaforte presa.

Venerdì

I. Stacchi da terra: 5x6, arrivando al pesomassimo per 6 ripetizioni.2. Distensioni su panca inclinataad 80°, ese-guito al power-rack;ciascunaripetizione deveessere eseguita partendo dal punto morto disosta agli ultimi pioli, per poi spingere lasbarra in alto: 6x3, arrivando alla serie piùdura con 3 ripetizioni.3. Push press (lento avanti in piedi conaiuto): spingete molto forte con le ginocchiaper alzare il bilanciere, e spingetelo sopra latesta senza muovere i piedi. Tenete salda-mente il bilanciere ed abbassatelo lentamentefino a tornare alla posizione di partenza,facendo molta attenzione alla parte negativadel movimento in ogni ripetizione: 5x5, lavo-rando gradualmentefino ad anivare alla seriedi 5 ripetizioni più dure.4. Curi alternato con manubri o curi conbilanciere stando in piedi: 3x6-8, arrivandogradualmente al peso massimo nell'ultimasene.

5. Stessi esercizi per la presa del Mercoledì:I sola serie.

Ricordatevi di iniziare con poco peso e diattendere sei settimaneper arrivarealla vostramassima alzata. Poi tenete costanti tutte lealzate, tranne quelle scritte in corsivo, nellequali aumenterete lentamente il carico nelle

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ultime sei settimane del ciclo. Alla fine, pro-vate la massima alzata singola come descritto

in precedenza.Per la versione abbreviata della seconda

fase, provate a fare il Lunedì la panca e le tra-zioni al lat machine, il Mercoledì squat ecrunches e il Venerdì gli stacchi da terra, ledi,;(ensionisu r-ill\.-.1in,:lin.1taa SO~e i .::url,;(eseguite lo stesso numero di serie e ripetizio-ni per ogni esercizio come nella "routine"regolare). Alternate settimane di lavoropesante a quelle di lavoro leggero nello squate negli stacchi da terra dopo la sesta settima-na del programma (riguardate le istruzioniper il programma abbreviato per la primafase).

FASE TRE:Costruire i tricipiti

La terza fase di questo programma diallenamento avanzato è concentrata soprattut-to sui vostri tricipiti.

Lunedì1. Distensioni con bilanciere su panca oriz-zontale: 5x5, iniziando con poco peso fino adalzarne il massimo per 5 ripetizioni, seguiteda 4 singole con 5/14 kg. in più del peso concui avete eseguito le ultime 5 ripetizioni.Fate ripetizioni senza sosta nelle serie di 5ripetizioni, e con una pausanelle singole.2. Trazioni al lat machine o alla sbarra: 5x6,

aggiungendo peso in ciascuna serie fino araggiungere il massimo sollevatoper 6 ripeti-zioni.3. Distensioni con bilanciere .l'Ilpanca oriz-

zontale impugnatura stretla: 5x6, eseguitenello stesso modo dell'esercizio precedente.Le mani dovrebbero essere distanti tra loro35/40 cm.4. Qualsiasi esercizio per la presa: 2 serie perbraccio. Se volete leggere un grande articolosul lavoro per la presa, consultate il numerodi Marzo 1993 di HARDGAINER.

Mercoledì

l. Squat parallelo: 5x5 fino al massimo pesoper una serie di 5 ripetizioni.

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2. Sollevamenti sulle punte in piedi o seduti:3x15.3. CurI con bilanciere in piedi:3x6,fino al

peso massimo alzato per 6 ripetizioni.4. Crunches: 2x20-40, tenendo un peso sul

petto per aumentarela resistenza.

\ 'olcr.ii1. Stacchi da terra: 5x5, lavorando progressi-vamente fino ad arrivare al peso massimo per5 ripetizioni.2. Distensioni su panca orizzontale presastretla al power-rack. Collocate il fermo a5/8 cm. sopra il vostro petto, tenendo unapresa con mani distanti fra loro 35-40 cm. efate 5 triple progressivamente più pesanti,seguite da 2 serie di 5 ripetizioni adoperando13-15 kg. in meno del peso più alto usato

. nelle triple.3. Distensioni altemate con manubri (in piedio seduti): 5x6, facendo 2 serie di riscalda-mento progressivamente più pesanti e 3 seriecol vostro peso massimo. Contraete dura-mente i tricipiti alla fine di ogni ripetizione.4. Flessioni laterali del busto: 2x20-30 perIato.5. Lavoro per la presa:come Lunedì.

Come nelle altre fasi, iniziate con poco

peso e prendete 6 settimane per tornare alvostro peso migliore. Poi mantenete tutti icarichi costanti tranne quelli relativi alledistensioni su panca ed agli esercizi per i tti-cipiti, che aumenterete a partire dalla sestasettimana. Finite la fase con un altro massi-

male alla panca.Per la versione abbreviata di questo pro-

gramma. fate le serie relative alla distensionesu panca e quelle con presa stretta il Lunedì(stesse serie e stesse ripetizioni del program-ma di base), fate lo squat e i curls ilMercoledì (stesse serie e ripetizioni del pro-gramma di base) e limitate l'allenamento delVenerdì agli stacchi da terra, alle distensionicon impugnatura stretta al power-rack. unaserie di crunches e niente altro. Alternate set-timane di allenamento con peso leggero con

quelle in cui adopererete carichi pesanti nello

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squat e negli stacchi da terra (come nellaprima fase).

FASE QUATTRO:Costruire la schiena

La quarta fase è dedicata ad un lavoroextra per i muscoli della parle alla dellaschiena. cioè i muscoli che formano un

"cuscino" per le distensioni su panca oriz-zontale. Uno dei migliori sistemi per svilup-pare forza sulla panca orizzontale è quello difare molta attenzioneallo sviluppo della partealta della schiena. Questo aiuta la tecnicadella spinta dei gomiti contro i dorsali (vedi apago 8) che è importante per dare il megliosulla panca. Questo è un aspetto dell' allena-mento alla panca che ha dimostrato di esseredi inestimabile valore per coloro che lo hannoprovato almeno una volta.

Lunedì

I. Stacchi da terra partendo dalle ginocchia:6x5, fino ad alzare il peso massimo per dueserie di 5 ripetizioni.2. Scrollate delle spalle: come per gli stacchi.3. Distensioni su panca orizzontale: 6x5,come per gli stacchi. Fermatevi brevementead ogni ripetizione.4. Distensioni su panca orizzontale impugna-tura stetta (35-40 cm. di distanza fra le mani):2x6-8, usando in ogni serie il vostro massimopeso.5. Lavoro per ]a presa: 2 serie di un qualsiasiesercizio, purché difficoltoso, oppure appen-detevi ad una sbarra orizzontale attorno a]]a

quale avrete avvolto un asciugamano.

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MercoledìI. Lento avanti stando seduto: 5x6 (fino al

vostro peso massimo eseguito per 2 serie di 6ripetizioni ciascuna).2. Tr(lzioni al/at machine da\,(1/ltisbarra al

petto: 5x8-1O, (fate 2 serie di riscaldamentoprogressivamente più pesanti e poi J serie piildure).3. Trazioni alla sbarra impugnatura larga,davanti: fate 2 serie di più ripetizioni possibi-li col solo peso corporeo; lavorate in perfetto

stile controllando il movimento in modo danon oscillare.

4. Rel1latOl:econ manubrio: 2 serie per brac-cio di 8-10 ripetizioni per serie, usando lostesso peso per ogni serie.

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rVenerdì

I. Squat parallelo: 6x5 (lavorate progressiva-mente fino ad arrivare a circa lO kg. in menodel vostro massimale per 5 ripetizionie fate 2serie con questo peso).2. Sollevamenti sulle punte in piedi: 2x20-30.3. Sollevamentisulle punte seduti: 2x15-20.4. Hammer curi: 3x8-10 (fino ad arrivare almassimo peso all'ultima serie).5,.Stacchi da terra a gambe tese: fate un set di20 ripetizioni col 50% del peso corporeo,sol.tanto per stirare e sciogliere i muscoli dellabassa schiena. Usate lo stesso peso durante]' intera fase.

Come per le altre fasi, aumentate il caricosolo degli esercizi scritti in corsivo durante leultime sei settimane, es: gli esercizi per lapanca orizzontale e quelli per la schienadurante questa fase. Mantenete sempre il soli-to peso della sesta settimana per gli altri eser-cizi per il resto di questa fase. Durante l'ulti-mo giomo della quarta fase, provate ad ese-guire il nuovo massimale della distensione supanca.

Per una versione abbreviata del quartoprogramma, effettuate il lunedì gli esercizi1,2 e 3, il mercoledì gli esercizi l e 2, ed infine il venerdì l'esercizio I più una serie dicrunches. Dopo la sesta settimana, eseguite losquat una settimana con dei pesi medi e laseguente eseguite1o adoperando pesi moltopesanti: ciò vi aiuterà a non sovrallenare labassa schiena. Nel programma abbreviato,usate lo stesso numero di serie e di ripetizionidel programma di base.

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FASE CINQUE:Ottenere un nuovo, grande record

L'ultima fase del vostro programma diallenamento prenderà la forza extra che avre-te costmito nelle spalle, nel petto, nei tricipitie nei muscoli della parte alta della schiena e

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la metterà tutta insieme per fàrvi ottenere unnuovo massimale sulla panca orizzontale.Durante questa fase fate cinque mini-cicli diquattro settimane.Durante la prima settimanadi ogni mini-ciclo, fate 5 ripetizioni per ogniserie per la distensione su panca. Durante lasecondasettimanadel mini-ciclo, fate 3 ripe-tizioni per ogni serie per la distensione supanca. Durante la terza settimana del mini-ciclo, fate 2 serie,progressivamentepiù dure,di 5 ripetizioni come riscaldamento, poi fatedelle ripetizioni singole, facendo dei grandi"balzi" fino ad arrivare al 95% del peso del

vostro precedente massimale (singola alzatacon il massimo peso usabile). A secondadelvostro livello di forza e a seconda di come

"sterzate" le vostre alzate, dovreste fare in

totale dalle 4 alle 7 ripetizioni singole durantequesta sessionedi allenamento. Un giovaneche solleva 172 kg., dovrebbe fare: kg. 61 x 5ripetizioni, kg. 102x 5, kg. 125x l, kg. 147x1, kg. 159 x l e kg. 164 x 1.Vi sentiretedav-vero forti facendo queste serie, quindi usateuno stile di esecuzione perfetto. Non tentatedi aumentareil vostro precedentemassimale:conservate lo per la quarta settimana. ( E'molto importante, non importa quanto vi sen-tirete forti. Non potete aspettarvi di fare gua-dagni consistenti se tentate costantementedifare un nuovo massimale).

Per la quarta settimana del primo mimi-ciclo, cercate di arrivare ad un nuovo massi-male. Usate un metodo simile a quello adot-tato nella terza settimana. Il nostro ipotetico"panchista" da 172kg., dovrebbe provare kg.61 x 5, kg. 102 x 5, kg. 143 x l, kg. 159 x l,kg. 168 x l e kg. 175 o 177 x un nuovo PR(record personale).

Per la quinta settimana iniziate il nuovomini-ciclo con 5 ripetizioni alla panca e poiprocedete, settimana dopo sèttimana', comenelprimomini-ciclo. .'.\ .':,'

In questa ultima fase vi allenerete inmaniera dura alla panca per venti settimaneconsecutive, o anche più a lungo se dilazio-nerete i tre gìornidi allenamento rispettoalla settimana consigliatll. Nellll prima setti-mana lavorerete con il mlls~imo peso per 5

ripetizioni, nella seconda settimana il vostromiglior peso per una tripla, e così via comedescritto più avanti. Come per gli atletiavanzati, sarete capaci di sostenere tutto

questo lavoro, ma solo se lavorerete menonegli altri esercizi. Usate un ciclo standardper lo squat, gli stacchi da terra, le trazioniallat machine e per gli altri movimenti dellatabella. Iniziate con pesi relativamente leg-geri, incrementateli gradualmente fino adarrivare ad usare il vostro miglior peso più omeno dopo sei settimane. Dopodiché tornatead usarepesi leggeri e ripetete il programmaper ulteriori sei settimllne, a questo puntoripetete di nuovo il processo di lavoro per laterza volta. Non cercate di combinare venti

settimane di lavoro per la panca duro e con-centrato con venti settimane di lavoro inten-

so anche per gli altri esercizi. Non funzione-, rebbe.

Ecco come figura l'ultima fase:

Lunedì

1. Distensioni su panca orizzontale:

Settimana #] di ogni mini-ciclo5-7 seriedi 5 ripetizioni,finoad arrivarealpeso massimo per una singola serie di 5.JÌpetizioni,Settimana #2 di ogni mini-ciclo5-7seriedi 3 ripetizioni,finoad arrivarealpeso massimo per una singola serie di 3ripetizioni.Settimana #3 di ogni mini-ciclo5-7 serie, iniziando con 2 serie di riscalda-mentoprogressivodi 5 ripetizioniper serie,poi fatedelleripetizionisingolefinoad arri-vare a circa il 95% del vostro precedentemassimale.

Settimana #4 di ogni mini-cicloLo stessodella settimana#3, ma cercatedicompiere un nuovo massimale.2. Pistensioni con manubri su panca inclina-ta (30° di inclinazione)oppuredistensionisu panca orizzontale con impugnatura stretta(35-40 cm. di distanza fra le mani):4 x 5~8,iniziando con poco peso e arrivandoal massimo peso usabile nell'ultima serie.Fate questo lavoro solamente nella settima-

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na uno e due di ogni mini-ciclo.3.Trazioni allat machine, davanti: 4 x 5-8,

iniziando con poco peso per arrivare al mas-simo nell'ultima serie.Mercoledì

1.Squat parallelo: 6 x 3 (fate 4 serie di riscal-

damento progressivamente più dure e 2 seriedi 3 ripetizioni con 5110 kg. in meno delvostro peso massimo per una tripla).2. Sollevamenti sulle punte stando in piedi: 4x 12-15 (stesso peso per ogni serie).

3. Crunches: 1 x 20-30 (tenete un peso sulpetto per aumentare la resistenza).

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Venerdì

1. Stacchi partendo dalle ginocchia: 5 x 5(fate 4 serie di riscaldamento progressiva-mente più dure ed usate il massimo pesonell'ultima serie).2. Lento dietro stando seduto: come per glistacchi. Fate questo movimento solo nelleprime due settimane di ogni mini-ciclo.3. Curi col bilanciere, in piedi: come per glistacchi.

4.Curi col bilanciere, impugnatura inversa: 4x 15 (fate 2 serie di riscaldamento progressi-vamente più dure e 2 serie col massimo pesosempre per 15ripetizioni).5.Qualsiasi esercizio per la presa: 2 serie.

Per una versione ancora più abbreviata,non dovete fare altro che la distensione su

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panca e 2 serie di lat machine, il lunedì. iAllenatevi una seconda volta il giovedì, ifacendo lo squat, il curi (2 x 6-8) ed i crun-ches durante la prima settimana e squat,stacchi, curls e crunches la settimanaseguente. La settimana in cui fate lo squat egli stacchi nello stesso giorno, effettuate leserie di riscaldamento solo per lo squat.

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Ecco il vostroprogramma!Cortoe sem-plice e soprattuttoproveniente da fonti sicure.Spero solo che Kubik stia in vacanza ancoraa lungoperchéquestastoriadelloscrivereèmolto divertente. I migliori auguri a tutti voi,e se vi siete persi nella foresta delle palestre,fateci una visita e provate, una volta, ad alle-narvi gratis qui alla Flynn's Gym. Ricordateche noi siamo la palestra che dà molta impor-tanza al peso e non agli allenamenti tuttaapparenza.

[Nota di Stuart McRobert: Quel che aveteletto precedentemente sono parole di Flynn.Kubik cercò di fare una nota critica ma noi

non glielo avremmo mai permesso].[Nota di Kubik: Ho cercato il numero di

un articolodi legge e non possonemmenocitarlo in giudizio. La verità èunasicuradife-sa contro ogni denuncia per diffamazione ecosì, Flynn e Stuart, per ora, sono salvi.Provate comunque il nostro programma-Funziona]. D