1

February 2013

àÃÕÂนÃู้àมนูÍÒËÒÃàª้Ò·Õ觋ÒÂáÊน§‹ÒÂ7 ·‹ÒºÃÔËÒþԪԵ‘ออ¿¿�È«Ôนâ´ÃÁ’

»ÅÙ¡µ้นäÁ้¡Ô¨¡ÃÃÁ´Õๆ ยาÁàª้า

Sunday Morning

22

Start It All when the “Morning”call“Morning”

กÒù͹ËลѺ¾Ñก¼‹Í¹ÂÒÇ㹪‹ÇงÇѹ

หยุดสุดสัปดาห� คงเปšนสÔ่งที่หนุ‹มสาวชาวกรุงส‹วน

ใหÞ‹เลือกทíากัน เพื่อเปšนการชาร�จแบตให้กับตัวเอง แต‹การ

ทíาแบบนี้นอกจากจะไม‹ได้เปšนการชาร�จแบตอย‹างที่คÔดไว้แล้ว ยัง

ทíาให้ร‹างกายของเราอ‹อนแอลง ส‹ง¼ลให้ความจíาและการตอบสนองต‹อ

เรื่องต‹างæ แย‹ลง หลายคนเบลอและเอื่อยเ©ื่อยในเช้าวันเรÔ่มต้นการทíางาน

เพราะ©ะนั้นหากใครมีอาการเหนื่อยล้าจากการทíางาน และอยาก

ชาร�จแบตให้กับตัวเองอย‹างเต็มที่ ลองปรับเปลี่ยนพÄตÔกรรมâดยการตื่นรับ

เช้าวันใหม‹ให้เร็วขึ้น แล้วลองออกไปสูดอากาศยามเช้า หากÔจกรรมสนุกæ

ที่เราชอบทíาในตอนเช้า เพื่อเตÔมพลังให้กับตัวเอง ทíาให้ร‹างกายของเรา

สดชื่น แจ‹มใส และพร้อมเรÔ่มต้นสัปดาห�ใหม‹ด้วยรอยยÔ้ม และกíาลังใจ

แต‹¶้าใครยังคÔดไม‹ออกว‹าจะทíาอะไรในเช้าวันหยุด เราก็

มีกÔจกรรมดีæ มาแนะนíากัน...

33

Start It All when the “Morning”call

4

เช้าวันหยุดแบบน้ี กÔจกรรมที่หลายคนเลือกทíากันคือการออกกíาลังกาย เพราะมีข้อดีหลายอย‹าง ตามที่ อีวาน แคมปŠเบลล� ¼ู้เชี่ยวชาÞด้าน¿�ตเนส แนะนíาให้เปลี่ยนพÄตÔกรรมมาออกกíาลังกายในช‹วงเช้าแทน

มาดูกันว‹าออกกíาลังกายตอนเช้าดียังไง

เรÔ่มต้นที่การออกกíาลังกายในช‹วงเช้าช‹วยให้สมองปลอดâปร‹ง และเรÔ่มต้นวันได้อย‹างสดช่ืน ทíาให้สามาร¶รับมือกับป˜Þหาที่เกÔดขึ้นในระหว‹างวันได้มากขึ้น ว‹ากันว‹าหลังจากออกกíาลังกายในช‹วงเช้าจะช‹วยเพÔ่มประสÔท¸ÔÀาพในการทíางานของสมองได้มาก 4-10 ชั่วâมงเลยทีเดียว แ¶มยังทíาให้เรามรีะเบยีบวÔนยัมากขึน้ เพราะตอ้งบังคับตวัเองให้

ตื่นมาออกกíาลังกายจนเปšนกÔจวัตรประจíาวัน ¶ือเปšนการ½ƒกในเรื่องระเบียบวÔนัยอีกทางหนึ่ง

นอกจากนี้การออกกíาลังกายในช‹วงเช้ายังสามาร¶กíาหนดเวลาที่จะออกกíาลังกายได้ง‹ายกว‹าช‹วงอื่น แ¶มยังทíาให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร‹า เพÔ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการเ¼า¼ลาÞพลังงานในระหว‹างวันได้มากขึ้น อีกทั้งการออกกíาลังกายในช‹วงเช้าเปšนประจíา จะช‹วยควบคุมความอยากรับประทานอาหารได้อย‹างคาดไม‹¶ึง นอกจากนี้ยังช‹วยให้รับประทานอาหารเปšนมื้อเปšนเวลามากขึ้นด้วย

และการออกกíาลงักายตอนเชา้ยงัทíาใหเ้รานอนหลับสบายขึ้นในตอนกลางคืนอีกด้วย

ÍÍกกíÒลѧกÒÂÂÒมàª้Ò

·‹าบริËารพิชิต ‘ออ¿¿�È«ินâดรÁ’

¡ÃлÃÕé¡ÃÐà»Ã่า·ÑéงÇÑน

7

ยืดเหยียดลíาคอด้าน«้ายและขวาสลับกันด้านละ 20 วÔนาที

หันหน้าไปทาง«้ายและขวาสลับกันด้านละ 20 วÔนาที

ก้มและเงยลíาคอข้ึนลงช้าæ ค้างไว้ท‹าละ 20 วÔนาที

12 3

ก้มศีรษะ

หันหน้า

เงยศีรษะ

เอียงคอข้ึนลง

5

ใช้มือต้านศีรษะด้านหน้าพร้อมกับก้มศีรษะลง

เงยหน้าข้ึน วางมือท้ังสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะและใช้แรงกดลง

วางมือท่ีหน้าใบหู ออกแรงดันศีรษะไปด้านตรงข้าม

หันหน้าเล็กน้อย ดันศีรษะไปด้านตรงข้ามและใช้มือดันต้านไว้

4 5 6 7

ต้านไว้ ก้มศีรษะ เงยหน้าใช้มือกดลง

ใช้มือต้าน

ใช้มือต้าน

ดันศีรษะ

หันหน้า

(ขอบคุณเนื้อหาจาก http://www.bansuanporpeang.com)

66

ÍÒËÒÃàª้ÒáÊนÍËÍ¡Ôนบ่อยๆ ª่ÇยÅ´คÇาÁอ้Çน

แ«นวิชตÑบบด áÎม

䢋¤น

77

แ«นÇÔªµÑบบ´ใÊ่แÎÁ

ä¢่คน

ใครว‹ามื้อเช้าเปšนมื้อไม‹สíาคัÞ มี¼ลวÔจัยออกมาว‹า นอกจากอาหารเช้าจะช‹วยเตÔมพลังงานให้ร‹างกายและสมองแล้ว คนที่ทานอาหารเช้าเปšนประจíาจะอ้วนยากกว‹าคนที่ไม‹ทานอาหารเช้า เพราะจะช‹วยทíาให้หÔวน้อยลงตลอดวัน นอกจากนี้ ยังช‹วยป‡องกันâรคหัวใจ และน้íาตาลในเลือดสูง และยังช‹วยลดอาการอ‹อนเพลียอีกด้วย

ว‹าแล้วเราลองมาทíาอาหารเช้าง‹ายæ ด้วยตัวเองกันเ¶อะ!

ตอกไข‹ 2 ¿องลงในชาม

ทาเนยท่ีขนมป̃งและนíาไปป�œง

ใส‹«ีอÔêว พรÔกไทย ตีให้เข้ากัน

ห่ันขนมป̃งให้เปšนรูปสามเหล่ียมเพ่ือทíาเปšนแ«นวÔช

ทาเนยในกระทะ นíาไข‹ใส‹ลงไป

ทาตับบด เตÔม¼ัก ใส‹แÎม หรืออ่ืนæตามความชอบ

คนไปเร่ือยæ จนไข‹เกือบสุกก็ดับไ¿ แล้วตักใส‹จาน

เสÔร�¿พร้อมแÎมท่ีนíาเข้าไมâครเว¿เรียบร้อยแล้ว

1

1

2

2

3

3

4

4

How to Cook

8

ปลูกต้นไม้ง่ายๆ ในห้องแคบ

ปัจจุบันชีวิตของคนในเมืองมักจะอาศัยอยู่ใน

ห้องสี่เหลี่ยมเล็กๆ อย่างคอนโดหรือหอพัก และใช้

ชีวิตอย่างเร่งรีบในวันธรรมดาที่ต้องไปท�างาน หรือ

ไปเรียน และเมื่อถึงวันหยุดเสาร์ อาทิตย์ ก็อยากมี

กิจกรรมที่ผ่อนคลายท�ากันในตอนเช้า

การปลกูต้นไม้เป็นอกีหน่ึงกจิกรรมแนะน�าท่ีจะ

ช่วยให้ห้องของคุณสดช่ืน ท้ังยังเป็นกิจกรรมท่ีช่วย

ผ่อนคลายความเครียดที่สะสมมาทั้งอาทิตย์ได้ แต่

ด้วยข้อจ�ากัดของพ้ืนที่ภายในคอนโดหรือหอพักท่ีมี

ค่อนข้างน้อย การเลอืกประเภทของต้นไม้ทีจ่ะน�ามา

ปลกูภายในห้องจะต้องเป็นต้นไม้ทีม่ขีนาดเลก็ และ

มีความอดทนต่อสภาพแวดล้อมเป็นอย่างดี

ส�าหรับพันธุ ์ไม ้แนะน�า ได้แก่ สับปะรดสี

Aglaonema ต้นซุม้กระต่าย ต้นออมทอง ต้นเฟิร์น

เงิน และต้นกระบองเพชร

วิธีการดูแลต้นกระบองเพชรแสง : ต้องการแสงแดดน้อยในร่ม จนถึง

แสงแดดจัดกลางแจ้ง

น�้า : ต้องการปริมาณน�้าน้อย ทนต่อความ

แห้งแล้งให้น�้า 7-10 วัน/คร้ัง หรือแล้วแต่ความ

เหมาะสม

ดิน : ดินร่วนปนทราย ความชื้นปานกลาง

ปุ๋ย : ควรใส่ปุ๋ยคอก หรือปุ๋ยหมัก อัตรา 0.5-1

กิโลกรัม/ต้น ใส่ปีละ 5-6 ครั้ง

การขยายพันธุ์ : การใช้เมล็ด และการปักช�า

การปักช�าเป็นวิธีที่นิยมและได้ผลดี

ศัตรูพืช : ไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องศัตรูพืช เพราะ

เป็นไม้ที่มีความทนทานต่อการท�าลายของศัตรู

พืชได้ดี

10

´ÙหนÑง ¿˜งà¾Åง อ่านหนÑงÊ×อÊร้างแรงบÑนดาลã¨

การดูหนัง ¿˜งเพลงเปšนกÔจกรรมที่คนส‹วนใหÞ‹ชื่นชอบ เพราะทุกวันน้ี¼ู้คนต‹างก็ต้องเ¼ชÔÞกับความเครียดต‹างæ มากมาย กÔจกรรมเหล‹านี้จึงเปšนทางออกหนึ่งที่จะให้ความเพลÔนเพลÔนกับเราได้

การดูหนังมีประâยชน�ตรงที่ให้ความเพลÔดเพลÔน แต‹ก็ตอ้งเลอืกดใูหต้รงกบัความตอ้งการของเรา บางเร่ืองใหค้วามบนัเทÔง ส‹วนบางเรือ่งกส็อดแทรกแง‹คÔด ทíาให้เราต้องคÔดตามไปเรื่อยæ ¶ือเปšนการ½ƒกสมอง

ในการคÔดวÔเคราะห�ได้อีกทางหนึ่ง แต‹âดยส‹วนใหÞ‹หนังในแนวสร้างสรรค�นี้หาดูได้ยาก เพราะคนส‹วนใหÞ‹มักชอบอะไรที่ไม‹ต้องการคÔดมาก ดังนั้นการดูหนงัจงึน‹าจะเปšนการดเูพือ่¼‹อนคลายตวัเองมากกว‹า

ส‹วนการ¿̃งเพลงในแบบที่เราช่ืนชอบน้ัน ช‹วยทíาให้เราอารมณ�ดีข้ึนได้ และยังสามาร¶ช‹วยสร้างจÔนตนาการ และพ²ันาความคÔดสร้างสรรค�ได้อย‹างไร้ขอบเขต

11

สíาหรับการอ‹านหนังสือนับว‹าเปšนอีกกÔจกรรมยามว‹างในเช้าวันหยุดทีช่‹วย¼‹อนคลายอารมณ�ใหเ้ราได้เปšนอย‹างด ีâดยเ©พาะอย‹างยÔง่เมือ่ไดอ้‹านหนงัสอืเล‹มâปรดหรอืหนงัสอืทีเ่ราสนใจอยู‹แลว้กย็Ôง่ทíาให้รูส้กึสนุกเข้าไปอีก และเหมือนเปšนการให้รางวัลประจíาอาทÔตย�แก‹ตนเองอีกด้วย เพราะการอ‹านหนังสือในตอนเช้านั้น เปšนช‹วงเวลาที่สมองกíาลังปลอดâปร‹ง และพรอ้มทีจ่ะรบัสÔง่ใหม‹ สÔง่ดเีข้ามา«ึง่อาจจะทíาให้คุณอารมณ�ดีไปได้ทั้งวันเลยทีเดียว

ประâยชน�ของการอ‹านหนังสือในตอนเช้านอกจากจะได้ความรู้ ความเพลÔดเพลÔน ก‹อให้เกÔดจÔนตนาการแล้ว ยัง¶ือเปšนการ½ƒกสมา¸Ôไปในตัวอีกดว้ย เพราะในตอนเชา้เปšนช‹วงเวลาทีม่คีวามสงบ จะทíาให้การอ‹านหนังสือเปšนไปได้อย‹างรวดเร็ว เข้าใจ และสามาร¶จดจíาในสÔ่งที่อ‹านได้ดีมากยÔ่งขึ้น

ในÇÑนหยØ´·Õè¨Ð¶ÖงนÕé Åองµ×èนÁาÊÙ´อา¡าÈยาÁàª้า แÅзíา¡Ô¨¡ÃÃÁµ่างๆ à¾×èอàµÔÁ¾ÅÑงให้แ¡่Ã่าง¡าย¡Ñนà¶อÐ

An early morning walk is a blessing for the whole day.

Henry David Thoreau