Adres kontaktowy- ulakolbusz68@gmail.com, nr. tel. 660 634 116

Klasa Vb

Środa 25.03.2020.

Godzina lekcyjna 5

Temat: 12 korzyści zdrowotnych z regularnej aktywności ruchowej

Uczniowie poznajcie jakie są korzyści zdrowotne z regularnej aktywności ruchowej, czyli dowiedz się, jak ruch może wpłynąć na Twoje zdrowie….

  Jeśli nie za bardzo lubisz ćwiczyć, to pomyśl ile dobrego możesz zrobić dla siebie, swojego organizmu i zdrowia…

 1. Szybsze obniżenie masy ciała

Proste. Ćwiczysz, to obniża Ci się Twoja waga. Pamiętaj, że nie zawsze jednak tak jest. Mięśnie też swoje ważą, więc miej to na uwadze.

 2. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez utraty tkanki mięśniowej

Jeśli odchudzasz się w nieracjonalny sposób, czyli np. urządzasz sobie głodówki i nie ćwiczysz, to nie tylko pozbywasz się tłuszczu, ale również mięśni – są coraz słabsze…

 3. Poprawę gospodarki lipidowej

Chodzi tu głównie o cholesterol. Jak wiesz, mamy tzw. „dobry” cholesterol i „zły” cholesterol, czyli odpowiednio HDL i LDL. Tego złego masz mieć mniej niż dobrego. Cholesterol ma być w normie.

Na pewno ćwicząc regularnie następuje poprawa gospodarki lipidowej i wyniki cholesterolu są w porządku.

 4. Poprawę gospodarki węglowodanowej

Głównym zaburzeniem gospodarki węglowodanowej jest cukrzyca. Zaburzenia te są jednym z czynników, które rozwijają choroby niedokrwiennej serca.

Trzustka, która produkuje insulinę m.in. dzięki aktywności fizycznej działa prawidłowo, co jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Poziom cukru również jest w normie.

 5. Zwiększenie wydolności organizmu

Wydolność to nic innego jak zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, który wykonany jest bez większych zaburzeń homeostazy, poza tym zmęczenie jest mniejsze niż u osoby mniej wydolnej. Wydolność ma duży wpływ na poziom aktywności ruchowej.

Jeśli chodzi o wydolność fizyczną organizmu, to wyróżniamy aerobową (tlenową), czyli mowa tu o wysiłkach trwających dłużej niż 15 minut, aż do kilku godzin oraz wydolność anaerobową (beztlenową), czyli mowa w tym wypadku o krótkich wysiłkach, ale o dużej intensywności.

 6. Obniżenie ciśnienia tętniczego

Prawidłowe i optymalne ciśnienie krwi wynosi 120/80  mm Hg. Zwykle osoby, które ćwiczą regularnie mają niższe ciśnienie i tętno. Również zauważalne są zmiany w układzie krwionośnym i sercu. 

7. Zmniejszenie napięcia i stresu

Kiedy jesteś zły, masz niezbyt dobry dzień – poćwicz. Wszelkie napięcia i stresy szybko miną. Podejdziesz do swoich problemów zupełnie inaczej.

 8. Poprawę ogólnego stanu zdrowia

Po prostu, lepiej się czujesz. Masz więcej siły i energii, Twoje ciało staje się coraz zgrabniejsze, nabierasz mięśni oraz  masz lepszy nastrój. Jesteś dotleniony. Lepiej Ci się śpi. Same Plusy, plusy i jeszcze raz plusy…

 9. Wzrost odporności

Twój organizm jest nie tylko coraz bardziej silny na zewnątrz, ale i wewnątrz. Silny organizm rzadziej choruje.

 10. Poprawa metabolizmu

Praca układu pokarmowego i wydalniczego jest na wysokim poziomie. Nie masz problemu z metabolizmem.

 11. Poprawa samopoczucia 

Hormony szczęścia, czyli endorfiny szaleją w Twoim ciele. Jesteś bardziej uśmiechnięty i  radosny.

 12. Wzrost energii życiowej

Chce Ci się bardziej żyć. Jesteś naładowany pozytywną energią. Więcej działasz, bo Ci się chce…

 Podsumowując….W zdrowym ciele, zdrowy duch…warto ćwiczyć !!!

 Dodasz coś od siebie jeszcze jakąś korzyść zdrowotną płynącą z regularnej aktywności ruchowej????

A teraz w ramach rozruchu wykonaj następujące ćwiczenia: 20 pajacyków, szybki bieg w miejscu przez 10 sekund z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięciem pod unoszoną nogą, połóż książkę(najlepiej ulubioną) na głowę, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wciągnij

brzuch i swobodnie oddychając maszeruj powoli przez co najmniej 3 minuty. Jeżeli książka spadnie z głowy, powtórz ćwiczenie ponownie. Życzę miłego spacerowania. Po spacerze wykonaj jeszcze poniższy zestaw ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Oczywiście nie zapominając o zaproszeniu do ćwiczeń chętnych domowników .

www.dexak.pl/strefa-pacjenta/zestawy-cwiczen/odcinek-ledzwiowy-kregoslupa

Możesz pochwalić się wykonanymi ćwiczeniami wysyłając zdjęcie lub filmik nauczycielowi na maila lub whatsappa.

Piątek 27.03.2020.

Godzina lekcyjna 5

Temat:  Rozwiązanie quizu dotyczącego spalania kalorii podczas aktywności fizycznej.

.. http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/13,143183,6518,ktora-aktywnosc-fizyczna-najlepiej-spala-kalorie-quiz.html

Po rozwiązaniu quizu wybierz sobie kilka dowolnych aktywności fizycznych znajdujące się w powyższym quizie (np. odkurzanie ,chodzenie po schodach itp. ) i wykonaj w dzisiejszym dniu.

Pochwal się liczbą zdobytych punktów w quizie wysyłając wiadomość lub zdjęcie na maila lub whatsappa.

Poniedziałek 30.03.2020.

Godzina lekcyjna 6

Temat: Rozwój ogólnej sprawności fizycznej –gra planszowa.

Zasady gry:

Potrzebna jest kostka do gry oraz pionki (mogą być guziki lub inne przedmioty zastępujące pionki dostępne w domu).

Zacznij od polecenia na literce a, następnie rzuć kostką i wykonaj polecenie z następnej literki na którą trafiłeś itd.

Grać możesz sam bądź zachęcić rodzeństwo do wspólnej zabawy.

Życzę mile spędzonego czasu.

Wtorek 31.03.2020.

Godzina lekcyjna 3

Temat: Ćwiczenia rozciągające przy muzyce.

Przygotuj kocyk, karimatę lub ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=TeLIWjwN_8k

Środa 01.04.2020.

Godzina lekcyjna 5

Temat: Indeks Sprawności Fizycznej – siła mięśni brzucha.

Potrzebne będą: kocyk, karimata lub dywan oraz zegarek ze stoperem.

Wykonaj test według zaleceń na obrazku.

Zmierz, w jakim czasie wykonałeś ćwiczenie. Wynik prześlij drogą mailową.

To zadanie będzie podlegało ocenie. Powodzenia.

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA Połóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi tuż nad podłoże i wykonuj "nożyce poprzeczne" tak długo, jak Ci się uda

minimalny1 pkt

10 sek. 30 sek.

dostateczny2 pkt

30 sek.

1 min.

dobry3 pkt

1 min.

1.5 min.

bardzo dobry4 pkt

1.5 min.

2 min.

wysoki5 pkt

2 min.

3 min.

wybitny6 pkt

3 min.

4 min.

Piątek 03.04.2020.

Godzina lekcyjna 5

Temat: Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup – joga.

Przygotuj kocyk, karimatę lub ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=kF9Qdx2MP5o

Poniedziałek 06.04.2020.

Temat: Dbajmy o kondycję fizyczną w czasie przerwy zajęć w szkole.

Uwagi wstępne:

1. Starajmy się ćwiczyć w stroju sportowym.2. Przed ćwiczeniami wietrzymy pokój lub ćwiczymy przy otwartym oknie.3. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy starannie tak, jak na lekcjach

wychowania fizycznego.4. Sami się kontrolujemy podczas wykonywanych ćwiczeń.5. W trakcie ćwiczeń możemy słuchać ulubionej muzyki.

Ćwiczenie I: bieg

Biegnij w miejscu przez 5-6 minut (staraj się, aby tempo biegu było równe)

Ćwiczenie II: ramiona

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w dół1. Ćwiczenie – krążenia ramion w przód (x 12 powtórzeń)2. Ćwiczeni e – krążenia ramion w tył (x 12 powtórzeń)

3. Ćwiczenie – krążenia ramion naprzemianstronne w przód (x 12 powtórzeń)

4. Ćwiczenie – krążenia ramion naprzemianstronne w tył (x 12 powtórzeń)Ćwiczenie III: skłony tułowia w przód

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w górę.Ćwiczenie – skłony tułowia w przód (x 10 powtórzeń) – skłon pogłębiamy na raz, dwa, trzy, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie IV: skłony boczne tułowia

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona na biodrach.

Ćwiczenie – skłony tułowia w prawą i lewą stronę jak na zdjęciu (x 10 powtórzeń) – skłon pogłębiamy na raz, dwa, trzy, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej, to samo wykonujemy w prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie V: skrętoskłony tułowia

Pozycja wyjściowa – stań w dużym rozkroku, ramiona w bokĆwiczenie – skłony tułowia do prawej i lewej nogi z chwytem za kostkę nogi, do której wykonujemy skłon, jak na rysunku (x 10 powtórzeń) – do prawej i lewej nogi.

Wtorek 07.04.2020.

Temat: Ćwiczenia wzmacniające podstawowe na własnym ciężarze ciała część I.

POZIOM 1 – 1 seriaPOZIOM 2 – 2 seriePOZIOM 3 – 3 serie

Ćwiczenie nr 1 – deska

Podpór na przedramionach oraz na palcach stóp.Nogi – biodra – tułów – głowa tworzą jedną linie.Głowa skierowana w dół, jest przedłużeniem tułowia.Napięte mięśnie brzucha i pośladków.UWAGA! Odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie może zapadać się w dół, plecy powinny być wyprostowane.DOZOWANIE: (Utrzymać pozycje przez 20-30s przerwa 30s.

Ćwiczenie nr 2 –deska wysoka

Podpór na dłoniach oraz na palcach stóp.Dłonie pod barkamiNogi – biodra – tułów – głowa tworzą jedną linie.Głowa skierowana w dół, jest przedłużeniem tułowia.Napięte mięśnie brzucha i pośladków.UWAGA! Odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie może zapadać się w dół, plecy powinny być wyprostowane.DOZOWANIE: (Utrzymać pozycje przez 20-30s przerwa 30s)

Ćwiczenie nr 3 – podpór bokiem na przedramieniu

Podpór na przedramieniu oraz na zewnętrznej części stopy.Przedramię pod barkiemNogi – biodra – tułów – głowa tworzą jedną linie.Głowa skierowana przed siebie, jest przedłużeniem tułowia.DOZOWANIE: (Utrzymać pozycje przez 15-20s od razu zmienić stronę i utrzymać przez taki sam czas jak poprzednia strona , następnie przerwa 30’).

Ćwiczenie nr 4- klęk podparty

Klęk podparty- kolana pod biodrami, dłonie pod barkami.Głowa skierowana w dół jest przedłużeniem tułowia.Noga lewa – biodra – tułów – ręka prawa, głowa tworzą jedną linie.Głowa skierowana w dół, jest przedłużeniem tułowia.Ręka przy uchu.DOZOWANIE: (Utrzymać pozycje przez 10-15s zmienić nogę i rękę utrzymać przez taki sam czas jak poprzedni układ przerwa 30sek.

Środa 08.04.2020.

Temat: Zdrowy kręgosłup 1 –ćwiczenia dla początkujących.

Przygotuj kocyk, karimatę lub ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=SMkccyjsPDQ&t=1798s

Środa 15.04.2020.

Temat: Ćwiczenia wzmacniające podstawowe na własnym ciężarze ciała część II.

POZIOM 1 – 1 seriaPOZIOM 2 – 2 seriePOZIOM 3 – 3 serie

Ćwiczenie nr 1- podpór tyłem

Ręce wzdłuż tułowia, stopy pod kolanami, głowa spoczywa na ziemi.Tułów- biodra-uda – tworzą jedną linie.DOZOWANIE: (Utrzymać pozycje przez 15-20s przerwa 20s)

Ćwiczenie nr 2- podpór tyłemRęce wzdłuż tułowia, stopy pod kolanami, głowa spoczywa na ziemi.Tułów- biodra-uda – tworzą jedną linie.Opuszczenie w dół i kolejny wznos.DOZOWANIE: (Praca góra, dół 15 powtórzeń, przerwa 20s.)

Ćwiczenie nr 3- przysiad w wykroku

Pozycja wyjściowa stojąc, kończyny górne wzdłuż tułowiaWykonujemy wykrok w przód, wykonanie przysiadu w wykroku.DOZOWANIE: (wykonaj 5 przysiadów na prawą nogę i 5 na lewą nogę, przerwa 20s)

Ćwiczenie nr 4- półprzysiad

Pozycja wyjściowa stojąc, kończyny górne w przód, kończyny dolne rozstawione na szerokość bioder.Wykonujemy półprzysiad.

DOZOWANIE: (wykonaj 10 przysiadów, przerwa 20s).

Piątek 17.04.2020.

Temat: Ćwiczenia z wykorzystaniem krzesła.

Przygotuj krzesło z niskim oparciem lub taboret.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku, dbając o swoje bezpieczeństwo.

https://www.youtube.com/watch?v=th2mxgw3Ud0

Poniedziałek 20.04.2020.

Temat: Zdrowy kręgosłup 2-silne plecy.

Przygotuj kocyk, karimatę lub ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=biYsk2b9d1Y&t=162s

Wtorek 21.04.2020.

Temat : Tabata jako forma ćwiczeń.

Drodzy Uczniowie!

W tym trudnym dla Wszystkich okresie, przyszedł czas na Waszą odpowiedzialną postawę i właściwe zachowanie. Dlatego też „samodzielnie” realizujecie zadania z Wychowania Fizycznego. W ramach dotychczasowych zajęć z Tego Przedmiotu poznaliście istotę i potrzebę dbałości o rozwój fizyczny, zdrowie i higienę. Dlatego przez najbliższy czas wykorzystajcie zdobytą wiedzę i umiejętności w zdalnych zadaniach do wykonania.

Rekomenduję Wam aktywność fizyczną zgodnie z wytycznymi. Ćwiczenia te powinna poprzedzać rozgrzewka trwająca około 10-15 minut, która przygotuje Was do wysiłku fizycznego. Pamiętajcie, że to proste ćwiczenia

ogólnorozwojowe, które przygotowują do pracy duże grupy mięśniowe. Wykonujemy je na początku każdej lekcji i jestem przekonana, że pamiętacie większość z nich.

Na chwilę obecną proponuję Wam TABATĘ – popularne ćwiczenia kształtujące w formie interwału. Proste ćwiczenia wzmacniające i modelujące naszą sylwetkę. Oglądnijcie filmik dostępny na YOUTUBE https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g i spróbujcie ćwiczyć.

Znasz najlepiej Swoje ciało. Zdecyduj o tempie, ilości powtórzeń i serii ćwiczeń. Nie zapomnij, że po ćwiczeniach musisz uspokoić swój organizm wykonując proste ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i rozciągające.

Środa 22.04.2020.

Temat: Uczymy się zasad hartowania organizmu.

Hartowanie organizmu, czyli poddawanie ciała działaniu wysokich i niskich temperatur, uznawane jest za metodę zwiększania odporności. Hartowanie ma na celu zmniejszenie wrażliwości termicznej i przyzwyczajenie organizmu do ciągłych zmian temperatur. Dzięki temu nie reaguje przesadnie na spadek lub wzrost temperatury. Na czym polega proces hartowania organizmu?

Hartowanie organizmu: na czym polega?

Hartowanie uważane jest za doskonałą metodę usprawniania regulacji cieplnej organizmu. Kontrolowane zmiany temperatur wpływają również korzystnie na przemianę materii ,układ krążenia, układ nerwowy, wzmacniają odporność organizmu na chorobotwórcze drobnoustroje. Dzięki kontrolowanemu hartowaniu organizm adaptuje się do znacznych zmian temperatur i w przyszłości łagodniej je znosi. Uodparnia się także na wpływ czynników zewnętrznych i lepiej radzi sobie ze zwalczaniem przeziębienia. Proces hartowania polega na ogrzaniu organizmu w wysokiej temperaturze, a następnie gwałtownemu schłodzeniu, co pobudza do działania układ odpornościowy.

Po wyjściu z ciepłego pomieszczenia trzeba zaraz zanurkować w zimnej wodzie lub oblać ciało lodowatą wodą z wiadra. Ta gwałtowna zmiana temperatur nazywana jest właśnie hartowaniem. Hartowanie bywa nazywane

przez lekarzy podwyższoną odpornością ogólną i zalecane jest osobom zdrowym, które nie mają przeciwwskazań do traktowania ciała wysoką lub niską temperaturą. Proces hartowania to systematyczna praca, której efekty można zauważyć po pewnym czasie. Nie jest tak, że organizm z dnia na dzień uodporni się na wahania temperatur. Może się zdarzyć, że zaczynając przygodę z hartowaniem nabawisz się kataru lub przeziębienia.

Hartowanie na miarę możliwości Nie przesadzaj z hartowaniem. Nie ma potrzeby od razu kąpać się w przeręblach i leżeć „plackiem” w czasie upałów. Hartowanie należy przeprowadzać z rozwagą, z umiarem i STOPNIOWO.

Jak hartować się na co dzień?

Aktywność fizyczna wzmacnia nasz organizm oraz zwiększa dotlenienie komórek i podwyższa odporność na choroby. Ponadto regularne uprawianie sportu rozładowuje stres i poprawia humor.

Przebywaj dużo na świeżym powietrzu, szczególnie zimą, spaceruj i biegaj, a nawet jeźdź na rowerze. Ubieraj się ciepło, ale nie ukrywaj przed mrozem.

Chodź po domu boso, nawet po zimnej posadzce. Nie stój w miejscu, ale poruszaj się, ile możesz.

Piątek 24.04.2020.

Temat: Poznajemy pozytywne mierniki zdrowia.

Zdrowie – stan pełnego fizycznego,umysłowego i społecznegodobrostanu, a nie tylko całkowitybrak choroby czyniepełnosprawności.W ostatnich latach definicja tazostała uzupełniona o sprawność do „prowadzenia produktywnego życia społecznego i ekonomicznego” a także wymiar duchowy.

Pozytywne mierniki zdrowia określają prawidłowość i sprawność funkcjonowania całego organizmu lub poszczególnych układów. Najważniejsze z nich to tzw. mierniki rozwoju (dzieci i młodzieży):

– jakość życia,

– satysfakcja z życia,

– średnia przeciętna, oczekiwana długości życia,

– średnia (przeciętna) długość życia w dobrym zdrowiu.

Jakość życia to subiektywnie odczuwalny obraz własnej sytuacji życiowej odnoszący się do określonego fragmentu życia oraz określonego wzorca idealnego, który jest przedmiotem pragnień. Na jakość życia składają się: stan fizyczny i sprawność ruchowa, stan psychiczny, satysfakcja społeczna i ekonomiczna.

Ze względu na znane uwarunkowania zdrowia, coraz większe znaczenie w pomiarze sytuacji zdrowotnej, społeczeństw mają tzw. mierniki pośrednie. Należą do nich: warunki sanitarne, stan środowiska przyrodniczego, żywność, woda.Zapoznaj się z poniższym artykułem i dla sprawdzenia wiadomości wykonaj dwa zadania na dole strony.https://epodreczniki.pl/a/spedzamy-dzien-przyjemnie-i-pozytecznie/DUoCPbA06

Zimą i latem baw się z dziećmi na powietrzu. Nie ukrywaj się w domu z powodu pogody, tylko staraj się do niej przyzwyczaić. Zawsze pamiętaj jednak o zabezpieczeniu - ciepłym ubraniu lub kapeluszu i kremie z filtrem.Często wietrz mieszkanie. Konieczne jest doprowadzanie do cyrkulacji powietrza szczególnie zimą, gdy ogrzewane powietrze w domu jest bardzo suche.Pamiętaj jedz dużo warzyw i owoców. Soki z kartonu ich nie zastąpią.Uczeń :

1. Wie co to jest hartowanie.2. Zna sposoby hartowania.3. Wie jakie znaczenie dla zdrowia ma hartowanie.

Więcej informacji:

https://epodreczniki.pl/a/aktywnosc-fizyczna-a-zdrowie/DGUW2rObe

Poniedziałek 27.04.2020.

Temat: Zdrowy kręgosłup 3 część I.

Przygotuj kocyk, karimatę lub ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=wnsLc4aTrEg&t=9s

Wtorek 28.04.2020.

Temat: Indeks Sprawności Fizycznej – szybkość.

Przygotuj: zegarek ze stoperem.

Wykonaj test według zaleceń na obrazku.

Policz liczbę klaśnięć a wynik prześlij drogą mailową ulakolbusz68@gmail.com

To zadanie będzie podlegało ocenie. Powodzenia.

Próba i sposób jej wykonania Wynik w punktach i poziom wykonania próby

Kobieta Mężczyzna

SZYBKOŚĆ Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

minimalny1 pkt 12 klaśnięć 15 klaśnięć

dostateczny2 pkt

16 klaśnięć 20 klaśnięć

dobry3 pkt 20 klaśnięć 25 klaśnięć

bardzo dobry4 pkt

25 klaśnięć 30 klaśnięć

wysoki5 pkt 30 klaśnięć 35 klaśnięć

wybitny6 pkt

35 klaśnięć 40 klaśnięć

Środa 29.04.2020.

Temat: Zdrowy kręgosłup 3 część II.

Przygotuj kocyk, karimatę lub ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=g5DhiRR-F2Q&t=4s

KONKURS DLA CHĘTNYCH UCZNIÓW

TEMAT: „Sport w wyobraźni ucznia”

Konkurs plastyczny organizowany przez Podkarpacki Wojewódzki Szkolny Związek Sportowy. Tematem konkursu jest praca plastyczna pt. „Sport w wyobraźni ucznia”

Uczestnictwo: Celem konkursu jest ukazanie przez twórczość plastyczną dzieci i młodzieży związków kultury ze sportem. Konkurs zostanie przeprowadzony w 2 kategoriach wiekowych:

I kategoria od 7 lat do 13 lat

II kategoria od 14 lat do 16 lat

Technika dowolna: malarstwo, rysunek, grafika, collage, rzeźba, techniki mieszane. Prace powinny być oznaczone na odwrocie imieniem i nazwiskiem, wiekiem autora, dokładnym adresem i nazwą szkoły.

Prace należy nadsyłać na adres PW SZS w Rzeszowie do 30.05.2020 r. oraz do mnie w postaci e-maila.

Dane kontaktowe: PODKARPACKI WOJEWÓDZKI SZKOLNY ZWIĄZEK SPORTOWY ul. Wyspiańskiego 22 35-111 RZESZÓW tel. / fax. 17 856 44 82 e-mail: podkarpackiszs@wp.pl www.szs.rzeszow.pl

Zachęcam wszystkich uczniów do wzięcia udziału w konkursie. Uczniowie, którzy wezmą udział zostaną nagrodzeni ocenami i dyplomami.

Poniedziałek 04.05.2020.

Temat: Gra planszowa – rozgrzewka .

Zagraj w grę załączoną poniżej, a wykonasz rozgrzewkę na dzień dobry.

https://wordwall.net/pl/resource/1135007/wychowanie-fizyczne-w-domu

Wtorek 05.05.2020.

Temat: Kształtowanie ogólnej sprawności fizycznej z piłką.

Przygotuj dowolną piłkę lub rzecz, która pozwoli ją zastąpić, karimatę, albo ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=bujG6YmPjVY&t=13s

Środa 06.05.2020.

Temat: Ćwiczenia kształtujące .

Zadbaj o to aby czas poświęcony na dzienną aktywność fizyczną wynosił nie mniej niż 15 min. Wykonaj więc rozgrzewkę ogólnorozwojową wykorzystując przykład poniżej:

1. Lekki trucht przez 3 minuty.

2. Ćwiczenia w truchcie (po ok. 0,5-1 minutę na każde):

krążenia ramion (lewa, prawa- w przodu i w tył, na końcu naprzemienne w przód i w tył);

bieg skrzyżny (przeplatanka) lewym bokiem do kierunku biegu, następnie prawym;

podskoki z naprzemiennymi wymachami rąk w górę i unoszeniem kolan.

3. Ćwiczenie w marszu: wyciągnięcie rąk do przodu i naprzemienne wymachy nogą z dotknięciem palcami stopy do dłoni (po 8 powtórzeń na nogę).

4. Ćwiczenia w miejscu (po 8 powtórzeń każde) opad tułowia do przodu, ręce w bok(skrętoskłony); krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę;

krążenia kolan (do środka, na zewnątrz); krążenia nadgarstków i w stawach skokowych; przysiady .

5. Ćwiczenia w parterze (po 10 powtórzeń każde): pompki ; brzuszki ;

Pamiętajcie, że w domu też możecie być aktywni.

Piątek 08.05.2020.

Temat: Joga na Okrągłe Plecy - Piękna Postawa Ciała w 20 minut

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=uxIITvYAP6M

Poniedziałek 11.05.2020.

Temat: Express trening całego ciała.

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=eA6bjhabmz8

Wtorek 12.05.2020.

Temat: Przepisy i zasady gier zespołowych- gra planszowa.

Zagraj w grę załączoną poniżej, a wykonasz rozgrzewkę na dzień dobry.

https://wordwall.net/pl/resource/919029/wychowanie-fizyczne/przepisy-i-zasady-gier-zespo%c5%82owych

Środa 13.05.2020.

Temat: Wzmacniamy mięśnie brzucha.

Lista najlepszych ćwiczeń na brzuch powstała po to, by pomóc Ci trenować lepiej i w bardziej świadomy sposób, tak by każda aktywność fizyczna, niezależnie od jej charakteru, sprawiała Ci więcej przyjemności.

1.ĆWICZENIE NA BRZUCH

Możliwe, że znasz podobne ćwiczenie o nazwie plank lub „deska”. Polega ono na utrzymaniu ciała w jednej, prostej linii przez określoną ilość czasu. Nie inaczej jest w przypadku tego ćwiczenia. Różnica polega jednak na tym, że w tym ćwiczeniu trudno będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję zaledwie przez kilkanaście sekund.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Przyjmij pozycję deski, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.

Złącz dłonie w pięść, mocno zaciśnij i napnij ramiona i barki tak, jakbyś chciał odwieść ramiona do zewnątrz

Trzymając nogi złączone, napnij mięśnie czworogłowe (z przodu) uda i pośladki Wyobraź sobie, jakbyś chciał złączyć łokcie z palcami u stóp 

2.ĆWICZENIE NA BRZUCH

To ćwiczenie nie tylko przygotowuje brzuch do odpowiedniej pracy podczas dynamicznej pracy nóg. Może być również wykorzystane jako element nadający treningowi intensywność lub podnoszący intensywność.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Przyjmij pozycję pompki z brzuchem napiętym a plecami wyprostowanymi Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Obie stopy powinny dotykać

podłoża Wróć do pozycji wyjściowej równolegle przyciągając do klatki piersiowej lewe

kolano Kontynuuj naprzemienne ruchy pamiętając, by podczas wykonywania ruchu

biodra i tułów pozostały nieruchome

 3.ĆWICZENIE NA BRZUCH

To ćwiczenie łączy w sobie zalety dwóch ćwiczeń – plank i side plank, zmuszając mięśnie brzucha do pracy podczas zmian pozycji i angażując wszystkie grupy mięśniowe.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Połóż się na boku opierając się na łokciu znajdującym się pod linią barków. Przedramię powinno być prostopadłe do tułowia

Połóż stopę zewnętrznej nogi z przodu stopy wewnętrznej. Unieś rękę zewnętrzną w kierunku sufitu tak, by Twoje ciało uformowało literę „T”

Unieś biodra do góry tak, by ciało znalazło się w linii prostej. Napnij brzuch, uda i pośladki

Trzymając brzuch napięty, wykonaj skręt tułowia tak, by łokieć ręki zewnętrznej znalazł się na podłodze, druga ręka była w powietrzu a Ty byś znalazł się w pozycji odwróconej („lustrzane odbicie” pozycji wyjściowej)

Kontynuuj rotacje ze strony na stronę kontrolując tempo

 4.ĆWICZENIE NA BRZUCH

Ćwiczenie angażujące głębokie mięśnie brzucha, które zazwyczaj ciężko jest pobudzić do pracy.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zegnij biodra i kolana pod kątem 90°

Delikatnie poruszaj miednicą w przód i w tył tak, by znaleźć najlepszą i komfortową pozycję dla pleców

Kiedy znajdziesz już taką pozycję, weź 3 oddechy. Po 3 wydechu, zaciśnij usta i staraj się wypuścić powietrze po raz kolejny

Po raz kolejny dostosuj pozycję i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń

 5.ĆWICZENIE NA BRZUCH

To ćwiczenie szczególnie popularne w gimnastyce. Wzmacnia brzuch bez obciążania kręgosłupa

Jak wykonać to ćwiczenie?

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.

Napnij brzuch pamiętając o tym, by dolny odcinek pleców pozostał płaski i dotykał podłogi

Utrzymaj pozycję, przez cały czas kontrolując oddech

6.Ćwiczenie na brzuch

Ćwiczenie przypominające brzuszki, eliminujące element zbędnego przeciążenia dolnego odcinka pleców. 

Jak wykonać to ćwiczenie?

Połóż się na plecach, umieść obie ręce pod dolnym odcinkiem pleców, lekko unosząc oba łokcie od podłogi

Zegnij jedną nogę w kolanie tak, by stopa nogi zgiętej znalazła się obok kolana nogi wyprostowanej

Trzymając wyprostowaną szyję napnij brzuch i delikatnie unieś głowę i barki od podłoża. Przytrzymaj ruch przez 10 sekund

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń

 7.ĆWICZENIE NA BRZUCH

Ćwiczenie, które powinien wykonywać każdy, niezależnie od uprawianej aktywności czy sportu.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Trzymając plecy proste, uklęknij na podłodze tak, by kolana znalazły się pod linią bioder a ręce pod linią barków

Trzymając napięty brzuch, równolegle unieś przeciwległą rękę i nogę do momentu, w którym znajdą się one w jednej linii

Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. To ćwiczenie wykonaj 20 razy.

Piątek 15.05.2020.

Temat: Intensywny trening ogólnorozwojowy.

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=JSnL1zxwvUE

Poniedziałek 18.05.2020.

Temat: Zestaw ćwiczeń do domu dla klasy V część I.

Przybory: krzesło, koc, dywan, karimata

Uwagi wstępne:

1.Starajmy się ćwiczyć w stroju sportowym.

2. Przed ćwiczeniami wietrzymy pokój lub ćwiczymy przy otwartym/uchylonym oknie.

3. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy starannie tak, jak na lekcjach wychowania fizycznego.

4. Sami się kontrolujemy podczas wykonywanych ćwiczeń.

5. W trakcie ćwiczeń słuchamy ulubionej muzyki.

6. Krzesło musi być stabilne!!!Ćwiczenie 1: bieg - rozruch

Wariant I – biegnij w miejscu przez 8-10 minut (staraj się, aby tempo biegu było równe)

Wariant II – biegnij po chodniku lub w okolicy domu przez 8-10 minut (pamiętaj biegamy sami!!!)

Ćwiczenie 2: ramiona

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, dłonie na barki złóż

1. Ćwiczenie – wyprost ramion w przód (x 12-16 powtórzeń)

2. Ćwiczenie – wyprost ramion w górę (x 12-16 powtórzeń)

3. Ćwiczenie – wyprost ramion w bok (x 12-16 powtórzeń)

4. Ćwiczenie – wyprosty ramion łączone: w przód, w górę, w bok (x 12-16 powtórzeń)

Ćwiczenie 3: skłony tułowia w przód do prawej i lewej

nogi Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w górę

Ćwiczenie – skłony tułowia w przód ze skrętem do prawej i lewej nogi (x 12-16 powtórzeń) – skłon na raz do prawej nogi, na dwa do środka, na trzy do lewej nogi, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie 4: skręty tułowia w prawą i lewą stronę

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w bok, w przód zgięte

Ćwiczenie – skręty tułowia w prawą i lewą stronę (x 12-16 powtórzeń) – skręt pogłębiamy na raz, dwa, trzy, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej, to samo wykonujemy w prawą i lewą stronę

Ćwiczenie 5: wydolność fizyczna, wchodzenie na krzesło

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna przed krzesłem, ramiona w dół

Ćwiczenie – wchodzenie i schodzenie z krzesła z zachowaniem następującej kolejności: prawa noga pierwsza wchodzi i schodzi z krzesła (czas ćwiczenia: 3-4 min)

Ćwiczenie 6: siła mięśni ramion, brzucha i pleców

Pozycja wyjściowa – podpór zwieszony przodem (stopy grzbietowo oparte o siedzenie krzesła)

Ćwiczenie – wykonujemy podpór przez 10-12 sekund x 3 powtórzenia

Ćwiczenie 7: przysiady z krzesła

Pozycja wyjściowa – siad na krześle, ramiona wyprostowane, dłonie na kolanach

Ćwiczenie – wyprost nóg do pozycji stojąc, ramiona wyprostowane w przód i powrót do siadu na krześle 3 x 12 powtórzeń, po każdej serii 10-15 sekund odpoczynku

Ćwiczenie 8: mięśnie brzucha z wykorzystaniem krzesła

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi ugięte, podudzia na siedzeniu krzesła, ramiona skrzyżnie złożone na klatce piersiowej

Ćwiczenie – skłony tułowia (12-16 powtórzeń x 3 serie), po każdej serii odpoczywamy

Wtorek 19.05.2020.

Temat: Zestaw ćwiczeń do domu dla klasy V część II.

Ćwiczenie 1: mięśnie pleców z oparciem ramion o krzesło

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna za oparciem krzesła, ramiona na oparciu krzesła

Ćwiczenie – opady tułowia w przód (12-16 powtórzeń)

Ćwiczenie 2: Podskoki - „pajacyki” w przód i w tył

Pozycja wyjściowa – stojąc w rozkroku, ramiona w dół

Ćwiczenie – „pajacyki” (2 x 30 powtórzeń)

Uwaga – po pierwszej serii 30 „pajacyków” odpoczywamy 1 min

Ćwiczenie 3: rozciąganie mięśni obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół

Ćwiczenie – lewe ramię przyciąga prawe ramię do klatki piersiowej i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 15 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie 4: rozciąganie mięśni przedramion

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w

dół

Ćwiczenie – lewą dłonią rozciągamy prawe ramię i

odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 12 sekund x

3 serii

Ćwiczenie 5: rozciąganie mięśni ramion „agrafka” Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół

Ćwiczenie – prawą dłonią staramy się chwycić lewą dłoń za plecami i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 12 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie 6: rozciąganie mięśni nóg

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół przed krzesłem

Ćwiczenie – prawą nogę wykładamy piętą na siedzenie krzesła, następnie wykonujemy skłon tułowia w przód, noga prawa musi być wyprostowana i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 12 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie 7: plecy proste

x Pozycja wyjściowa – siad na krześle, plecy wyprostowane, ramiona proste, dłonie na kolanach

Ćwiczenie – siedzimy w takiej pozycji przez około 1-2 min

b) Pozycja wyjściowa – siad klęczny, plecy wyprostowane, ramiona proste, dłonie na kolanach

Ćwiczenie – skłon tułowia w przód i powrót do pozycji wyjściowej, w skłonie – ramiona wyprostowane maksymalnie do przodu, głowa schowana w ramionach (x 12 powtórzeń)

Ćwiczenie 8: oddechowe

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół

Ćwiczenie – wznosy ramion przodem w górę (wdech), wspięcie na palce, opuszczamy ramiona w dół (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (x 20 powtórzeń)

Środa 20.05.2020.

Temat zajęć :  Alfabet sportowca.

Drodzy uczniowie w ramach dzisiejszych zajęć wychowania fizycznego przygotowałem dla Was alfabet sportowca. Pod każdą literą alfabetu kryje się zadanie do wykonania. Przed Wami ciekawe ćwiczenia ogólnorozwojowe, zdrowe odżywianie w ciągu dnia a także odpoczynek od telefonów na rzecz sportu i pomocy rodzicom w domu. Nie musicie wszystkich zadań wykonać od razu, jeżeli jakieś ćwiczenie sprawi wam trudności pomińcie je. Życzę dobrej zabawy.A – atleta – weź do ręki butelkę wody (prawa i lewa) i zrób z nią 10 przysiadówB – brzuszki x 15C – cukier – do końca dnia powstrzymaj się od spożywania słodyczyD – dwie minuty bieguE – ekran telefonu – do końca dnia nie używaj telefonu do celów innych niż naukaF – fikołek (czyli przewrót) – wykonaj przewrót w przód i w tyłG – gwiazda – https://www.youtube.com/watch?v=1ISoQz5wPMgH – hop hop hop – dziesięć podskoków na prawej i lewej nodzeI – intensywny wysiłek – przez dwie minuty biegaj jak najszybciej wokół własnego domuJ – jazda na rowerze minimum 15 minutK – krążenie bioder – 30 sekund

L – leżenie na brzuchu z unoszeniem kończyn – https://www.youtube.com/watch?v=H5NmwM4B2nQŁ – łazienka – w ramach aktywności posprzątaj w łazienceM –mięśnie nóg – czyli przysiady x 10N – nawadnianie – wypij szklankę wodyO – odbijaj piłkę od podłoża przez minutęP – pajacyki x 20R – rzut – rzuć piłkę nad głowę i postaraj się ją złapać – 10 razyS –  siła – podnieś około kilogramowy przedmiot dziesięć razy prawą i lewą rękąT – trucht w miejscu z klaskaniem pod kolanami – 45 sekundU – uginanie ramion leżąc – czyli pompki x 10W – wyskok – podskocz najwyżej jak potrafisz x 5Z –zjedz owoc lub warzywoŻ – żwawy bieg wokół własnego domu przez 2 minuty

Piątek 22.05.2020.

Temat: TRENING CARDIO – spalamy co zjemy .

Do wykonania będą lekkie ćwiczenia ale z dużą intensywnością. W formule 30 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku i całość powtarzamy 3 razy.

Skip C – bieg w miejscu z unoszeniem pięt do pośladków

Bieg bokserski – bieg w miejscu z pracą ramion

PajacykiMountain climbers – w podporze szybkie naprzemienne przyciąganie nóg do łokci

Poniedziałek 25.05.2020.

Temat: Zdrowy kręgosłup- odcinek szyjny i piersiowy.

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=DpG3bZrMAWM&t=105s

Wtorek 26.05.2020.

Temat: Quiz- znajdź 10 słów związanych ze sportem.

Rozwiąż quiz, baw się dobrze.

https://wordwall.net/pl/resource/1471134/wychowanie-fizyczne/znajd%c5%ba-10-s%c5%82%c3%b3w-zwi%c4%85zanych-ze-sportem

Środa 27.05.2020.

Temat: Ćwiczenia kształtujące nawyk prawidłowej postawy ciała.

 Ćwiczenie 1Leżenia przodem, głowa uniesiona nad podłogę, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane w bok. Unoszenie prostych rąk do góry na wysokość oczu z jednoczesnym ściągnięciem łopatek, chwilę wytrzymujemy. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 5 razy.Ćwiczenie 2Leżenie przodem, głowa nisko, broda przyciągnięta do klatki piersiowej. Naśladowanie ruchu pływania żabką (przez ok 3 sek.). Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 5 razy.Ćwiczenie 3Leżenie tyłem, ramiona w bok oparte na podłożu, nogi ugięte oparte stopami o materac, oczy zamknięte. Przekładanie kolan na prawą i lewą stronę z jednoczesnym dociskaniem ramion do materaca (na każdą stronę po 5 razy). Powrót do pozycji wyjściowej.Ćwiczenie 4Stanie przed lustrem przodem. Nauka przyjmowania prawidłowej postawy: głowa i szyja wyciągnięte w górę, barki cofnięte, ułożone symetrycznie, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Stanie w pozycji skorygowanej – utrzymać 5 sekund, powrócić do pozycji wyjściowej – rozluźnić. Powtórzyć 10 razy, kontrolując korekcję własnej postawy przed lustrem.Ćwiczenie 5

Stanie tyłem do ściany. Ćwiczenie statyczne: nogi wyprostowane, pięty przy ścianie, całe plecy przyciśnięte do ściany, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Utrzymać pozycję 5 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej, rozluźnienie. Powtórzyć kilka razy.Ćwiczenie 6Stanie w małym rozkroku, ręce opuszczone wzdłuż tułowia, oczy zamknięte. Wciąganie brzucha, napięcie pośladków, wypchnięcie bioder do przodu, unoszenie prostych ramion bokiem w górę, utrzymanie przez chwilę tej pozycji. Powrót do pozycji wyjściowej.

Czwartek 29.05.2020.

Temat: 8 minut ćwiczeń na pośladki.

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=eSrRtNQBwoQ

Poniedziałek 01.06.2020.

Wtorek 02.06.2020.

Temat: Indeks sprawności fizycznej – wytrzymałość.

Wykonaj test według zaleceń na obrazku.Zmierz, jak długo potrafisz biec. W jakim czasie wykonałeś ćwiczenie lub jaki dystans udało ci się przebiec. Wynik prześlij drogą mailową. To zadanie będzie podlegało ocenie. Powodzenia.

Próba i sposób jej wykonania Wynik w punktach i poziom wykonania

próbyKobieta Mężczyzna

WYTRZYMAŁOŚĆSpróbuj, jak długo możesz biec.Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:- bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - wówczas liczy się czas biegu- bieg na odległość - wówczas wynikiem będzie przebiegnięty dystans.

minimalny1 pkt

1 min. 200 m

2 min. 400 m

dostateczny2 pkt

3 min. 500 m

5 min. 1000 m

dobry3 pkt

6 min.1000 m

10 min.2000 m

bardzo dobry4 pkt 10 min.

1500 m15 min.2500 m

wysoki5 pkt

15 min.

2000 m

20 min.3000 m

wybitny6 pkt

20 min.2500 m

30 min.4000 m

Środa 03.06.2020.

Temat: Ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zrób rozgrzewkę: pomocny link    https://www.youtube.com/watch?v=tnYWPld54GE

1. Wznosy ramion w leżeniu na brzuchuPozycja wyjściowa:- połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce na boki, kciuki skierowane w górę- napnij mięśnie brzucha

ćwiczenie:- napinając brzuch i łopatki unieś ręce maksymalnie do góry- wytrzymaj w pozycji kilka sekund i opuść ręce, wracając do pozycji wyjściowej- powtórz ćwiczenie kilka razy

2. PrzysiadyPozycja wyjściowa:- stań wyprostowany, ramiona skieruj w dół- napnij mięśnie pośladków oraz brzucha- stopy ustaw na szerokości barkówćwiczenie:- utrzymując wyprostowane plecy zrób powolny przysiad tak, aby kolana tworzyły kąt prosty, ręce wysuń przed siebie- wytrzymaj w pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej- powtórz ćwiczenie kilka razy

3. Naprzemienne przyciąganie kolan w podporze przodemPozycja wyjściowa:- wykonaj podpór przodem. Napnij mięśnie, ciało powinno znajdować się w linii prostejćwiczenie:- przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej- cofnij nogę jednocześnie przeskakując drugą w stronę klatki piersiowej.- powtórz ćwiczenie kilka razy

4. Brzuszkipozycja wyjściowa:- połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce oprzyj na karkućwiczenie:- unieś głowę i postaraj przyciągnąć ją wraz z klatką piersiową do kolan- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy

Powtarzamy wszystkie ćwiczenia 5 razyPrzyślij zdjęcia z wykonanych ćwiczeń do godziny 19 (dotyczy obecności na lekcjach)Dostosuj zajęcia do warunków i pogody. Możesz wykonać ćwiczenia inne.

Piątek 05.06.2020.

Temat: Ćwiczenia stacjonarne.

1. Rozgrzewka https://www.youtube.com/watch?v=rx2FMlf8sGU2. Pompki do pozycji T

pozycja wyjściowa:Zrób podpór przodem, ręce powinny być ustawione szerzej niż rozstaw barków, równolegle do siebie, prostopadle do osi ciała, nogi

wyprostowane, a stopy złączone. Napnij mocno pośladki oraz brzuch.ćwiczenie:- wykonaj pompkę zginając ręce w łokciach. Ciało cały czas powinno być wyprostowane.- powróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie ramion.- przenieś ciężar ciała na jedno z wyprostowanych ramion. Otwórz swoją postawę - stopy ustaw na bok i unieś drugie ramię w górę, tworząc ciałem literę T. Wytrzymaj w takiej pozycji przez kilka sekund- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę.

3. Rowerekpozycja wyjściowa:Połóż się na plecach, ramiona ugnij za głową i lekko podtrzymuj ją rękami. Nogi w kolanach zegnij pod kątem 90 stopni. Odcinek lędźwiowy powinien znajdować się na ziemi.ćwiczenie:- Wyprostuj lewą nogę, w tym samym czasie przyciągając prawe kolano do lewego łokcia. Podczas ruchu wykonaj wydech- Wytrzymaj w takiej pozycji przez kilka sekund napinając brzuch- wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wdech- Wykonaj ruch w odwrotną stronę- ćwiczenie powtórz kilka razy.

4. Bieg bokserskipozycja wyjściowa:- stań w wyprostowanej pozycji, rozłóż lekko nogićwiczenie:- wykonaj bieg w miejscu wysoko unosząc kolana, wykonując przy okazji wyprosty ramion w przód- przy wyproście lewej ręki prawe kolano powinno być ugięte- wykonuj bieg przez kilkanaście sekund.

5. Burpeespozycja wyjściowa:- Pozycja stojąca, plecy wyprostowane, ręce wzdłuż ciałaćwiczenie:- ugnij nogi w kolanach, wykonując podpór przodem. Następnie odrzuć nogi w tył, przechodząc do pozycji pompki- wykonaj pompkę, a następnie powróć nogami do przysiadu podpartego- zrób wyskok, prostując ramiona nad głową- powtórz ćwiczenie kilka razy.

Powtarzamy wszystkie ćwiczenia 5 razy.Poniedziałek 08.06.2020.

Temat: Zdrowy kręgosłup 4.

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie oraz poduszkę.

Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=lpU8q_XMJXM&t=15s

Wtorek 09.06.2020.

Temat: Ćwiczenia rozciągające – ruletka.

Zakręć ruletką i wykonaj 5 ćwiczeń rozciągających. Powodzenia.

Thttps://wordwall.net/pl/resource/1002902/wychowanie-fizyczne/wychowanie-fizyczne-rozci%c4%85ganie

Środa 10.06.2020.

Temat: Ćwiczenia z piłeczką tenisową.

Do zajęć proszę przygotować piłkę tenisową. Ćwiczenia z piłką są przyjemne i bardzo skuteczne, działają na wszystkie partie ciała. Rozgrzewka:

skip a - prawe kolano do klatki piersiowej i lewe kolano do klatki piersiowej

długie kroki prawą i lewą nogą w przód naprzemiennie skip c - pięty o pośladki odwiedzenie nogi do boku raz prawej raz lewej nogi ćwiczenia oddechowe

Przechodzimy do ćwiczeń z piłeczką tenisową.

1. Piłka podawana z ręki do ręki 2. Odbicia piłką o parkiet raz prawą oraz lewą ręką 3. Rzut przez plecy różne warianty 4. Wyrzut oburącz zza pleców, chwyt z przodu 5. Wyrzut oburącz z przodu, chwyt z tyłu 6. Żonglerka jedną piłką (jak masz dwie to dwoma piłkami)7. Przerzut z prawej do lewej ręki 8. Piłeczka w rękach przed sobą przysiady 9. Odbij piłkę o podłoże przejdź pod piłką.10. Przełóż piłkę pod ugiętą prawą, a następnie lewą nogą.

Poniedziałek 15.06.2020.

Temat : Ćwiczenia rozciągające.

 Przygotowałam dla Was ciekawy trening z ćwiczeniami rozciągającymi. Są to ćwiczenia , które mogą wykonać uczniowie zarówno młodsi jak i ze starszych klas.Przypominam o bezpieczeństwie podczas ćwiczeń. Wykonajcie solidnie rozgrzewkę z trenerem, który ja prowadzi na filmiku instruktarzowym.Mam nadzieje ,że stosujecie się do moich próśb o aktywność fizyczną w ciągu dnia, zdrowe odżywianie i regularne uzupełnianie płynów. Pozdrawiam.

https://www.youtube.com/watch?v=G1d4rcrVMXk

Piątek 19.06.2020.

Temat: Gry i zabawy z przyborami nietypowymi.

Mam Wam do zaproponowania ćwiczenia, w których użyjecie przyborów nietypowych. Jeżeli nie posiadacie tych na filmiku instruktarzowym użyjcie innych. Jeżeli któreś ćwiczenie sprawi Wam trudności pomińcie je. Pamiętajcie o bezpieczeństwie podczas ćwiczeń. Uzupełniajcie regularnie płyny.Życzę dobrej zabawy. Pozdrawiam.

https://www.youtube.com/watch?v=J7Evuks9Fos

Poniedziałek 22.06.2020.

Temat: 8 minut ćwiczeń mięśni brzucha.

Przygotuj kocyk, karimatę, albo ćwicz na dywanie.Wykonaj ćwiczenia jak na załączonym filmiku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=cd7hEyp960o

Wtorek 23.06.2020.

Temat: Kozłowanie piłki - 33 ćwiczenia.

Przygotuj piłkę, którą możesz kozłować. Znajdź miejsce w domu, gdzie możesz swobodnie wykonać ćwiczenia zamieszczone w poniższym filmiku. Podczas ładnej pogody możesz poćwiczyć w przydomowym podwórku. Powodzenia.

https://www.youtube.com/watch?v=-DhQ23yVDrE&feature=youtu.be&fbclid=IwAR0EuuLUVoQKdOD_n6GmD6dCZ4cyicVpYWklW_LCadHr-wpWoIZYnCaNUZI

Środa 24.06.2020.

Temat: Ćwiczenia wzmacniające –gra planszowa.

Otwórz 8 kart umieszczonych na załączonym filmiku. Wykonaj ćwiczenia w nich zawarte, wzmocnij swój organizm.Powodzenia.https://wordwall.net/pl/resource/921627/wychowanie-fizyczne/wf-w-domu-%c4%87wiczenia- zmacniaj%c4%85ce-cz2w

Pamiętajcie o zasadach bezpiecznego spędzania czasu w okresie wakacji!!!

Ula Kolbusz