《動画はコチラ枚方市スポーツ協会公式YouTubeチャンネル

＃おうちで過ごそう＃おうちで過ごそうコロナに負けない STAY HOME

　枚方市スポーツ協会は、簡単な動作を10回ずつ繰り返す「楽10体操」や固まった筋肉をほぐす陸上トレーニングなど、家でできる運動を分かりやすく紹介した動画をYouTubeで配信中。市内のプロアスリートも本気で挑戦しています。詳細は下記コードからご覧ください。　問枚方市スポーツ協会☎898・0200、5898・0201

アスリートも挑戦 運動動画が満載

型コロナウイルスの

影響で自宅で過ごす

ことが多くなりまし

た。今回は枚方のことを好きな

「枚方家族」の皆さんが家ででき

る体操や読書、料理や音楽鑑賞

など、おススメの過ごし方を紹

介します。あなたに合った過ご

し方を見つけて、心身共に健や

かに毎日を過ごしましょう。

　問広報プロモーション課 ☎８

４１・１２５８、5８４６・５３

４１

「何もしない」は危険！

まずは運動の習慣を

　家の中で毎日、テレビばかりで

何をするにもやる気がしない―。

そんな状態は「生活不活発病」と

呼ばれ、特に高齢者は足腰の筋肉

が急激に弱まり、転倒や認知症に

なるリスクが高まります。そのよ

うな悪循環に陥ることのないよう

に、まずおススメするのは適度な

運動。血流が良くなり体温が上昇

し、免疫力の向上も期待できま

す。軽い運動の習慣を身につけま

しょう。 新

V.LEAGUE男子バレーボールチーム

「パナソニック パンサーズ」の清水邦広選手と久原翼選手が肩周りを鍛える

トレーニングに挑戦！

枚方家族が

教えます

広報ひらかた令和2年6月号　40

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4040-47_お家�過�そう特集-07.indd 40 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

両足は肩幅よりやや広めにとり、つま先を左右約３０度 ほど外 向きに。両手を胸の前に上げバランスを取りながらゆっくりしゃがみます。

ひざがつま先より前に出ないように、洋式便器に座り込む意識でお尻を後ろに下げるのがポイントです。

ひざを曲げる角度は最大でも９０度ぐらいに。あまり深くしゃがむと関節に負担がかかり危険。この状態からゆっくり立ち上がります。

上半身はまっすぐか、やや前かがみが理想的。頭がぶれないように、軸足の太ももやお腹、お尻に力を入れると効果的です。

足は床につかないよう約５ｃｍの高さに。慣れてきたら軸足の重心をかかとやつま先に移すと平衡感覚が鍛えられます。

手は腰に組むか下におろしてバランスをとりましょう。

はじめは机やイスの背もたれを持ってやってみましょう。

ダウンダウン

ダウンダウン

アップアップ

アップアップ

何をしようか迷ったら、やってみよう。

ひらかた体操脳への刺激

ロコモ体操　 ・片足立ち　 ・スクワット

筋力UP

スクワット 60秒に６回を毎日 片足立ち 左右60秒ずつ×３回を毎日

ラジオ体操第１

柔軟性UP

ひらかた元気くらわんか体操ひらかた元気くらわんか体操　市民の健康づくりと介護予防に効果的な３つの体操を組み合わせた「ひらかた元気くらわんか体操」は柔軟性や筋力、バランス力、認知機能など様々な心身の機能を改善する効果があります。　問地域健康福祉室（健康増進・介護予防担当）☎841・1458、5840・4496

見ながら繰り返してマスター！ＤＶＤを無料配布中　大阪弁の解説や座ったままできるひらかた体操も収録。市役所や保健センター、地域包括支援センターで配布中。郵送可。地域健康福祉室（健康増進・介護予防担当）

（ ☎841・1458、5840・4496 ）へご相談を。

－いざ体操！その前に３つの注意点－　 □ 場所…滑りやすい床やつまずきやすいものがないか確認を。　 □ 用具…イスや机を使う場合は安定したものを使いましょう。　 □ 体調…体調が良くない時や痛みがある場合は無理せず運動を控えましょう。

（次ページ参照）（下記参照）

ひらかた元気くらわんか体操の動画はコチラ

動運

CHECK

ロ

＋ ＋

コモ体操

41　広報ひらかた令和2年6月号

exercise

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4140-47_お家�過�そう特集-07.indd 41 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

下記４つのブロックを毎週１つずつ練習することで４週間でマスターすることができます。１〜16：ブロック１ 17〜27：ブロック２ 28〜36：ブロック３ 37〜53：ブロック４

左足を後ろにして足首を伸ばし、つま先を床につける。２回繰り返す。

左足のつま先をあげてかかとを前に出す。

足首を伸ばし、つま先を床につける。２回繰り返す。

片足立ち。右足も28から同じ動き。

左足先で大きな半円を描くように前から横、後ろへ動かす。軸足の膝はやや曲げる。

左足を大きく横へ１歩踏み出し、膝を曲げる。左手の手のひらで２回壁を押し出すように動かす。

両手両足を大きく開く。

左膝を曲げ、右手で左足先をタッチ。

両手両足を大きく開く。

右膝を曲げ、左手で右足先をタッチ。37からもう1回繰り返す。

両手両足を大きく開く。

左膝を上げ右手で左膝上をタッチ。

両手両足を大きく開く。

右膝を上げ左手で右膝上をタッチ。41からもう1回繰り返す。

足は肩幅に開き、頭を前に倒す。 顔を正面に戻す。 頭を左に倒す。 頭を右に倒す。

両手に腰を置き、左足のかかとを前に出す。

右側から左側へ、ゆっくりと半円を描くように回す。反対回しも行う。

２と同じように大き２と同じように大きく息を吸いながら指く息を吸いながら指先を下に向けたまま先を下に向けたまま腕を肩の高さまでゆ腕を肩の高さまでゆっくり上げる。っくり上げる。

大きく息を吐きなが大きく息を吐きながら指先を上に向けてら指先を上に向けて両腕をゆっくり下げ両腕をゆっくり下げます。50・51を３回ます。50・51を３回繰り返す。繰り返す。

大きく息を吸いなが大きく息を吸いながら両腕を前から上げ、ら両腕を前から上げ、息を吐きながら横か息を吐きながら横から下げる。ら下げる。

胸の前で腕を交差し足を閉じます。

深呼吸

左手を横から上へあげ、お腹の前の右手のひらにグーで下ろす。左足は床を蹴り、足を閉じる。右足も33から同じ動き。

FINISH!

28

35 36 37 38 39 40 41

48474645444342

49 50 51 52 53

29 30 31 32 33 34

首のストレッチ

首のストレッチ

ももの裏と足の付け根の運動

ももの裏と足の付け根の運動

ふくらはぎとすねのストレッチ、片足バランス

ふくらはぎとすねのストレッチ、片足バランス

お尻まわりと太ももの運動

お尻まわりと太ももの運動

広報ひらかた令和2年6月号　42

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4240-47_お家�過�そう特集-07.indd 42 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

脳に刺激で介護予防! ひらかた体操ひらかた体操 立って行うもの

足は肩幅に開いて立ち、両腕はリラックス。

１

大きく息を吸いなが大きく息を吸いながら、指先を下に向けら、指先を下に向けたまま腕を肩の高さたまま腕を肩の高さまでゆっくり上げる。までゆっくり上げる。手首を柔らかく使う手首を柔らかく使うのがポイントです。のがポイントです。

大きく息を吐きながら指先を上に向けて両腕をゆっくり下げます。２・３を３回繰り返す。

大きく息を吸いながら両腕を前から上げ、息を吐きながら横から下げる。

胸の前で腕を交差します。

左手はグーで前へ、右手は手のひらを上にして脇に引き付ける。。

右手をグーにして前右手をグーにして前へ左手は手のひらを上にして脇に引き付ける。６・７をもう１回繰り返す。 手を胸の前で組みます。

組んだ手を前へ出し、背中を丸める。膝は少し曲げる。 手を胸の前に戻す。 組んだ手を上に。

組んだ手を離して、手首を振りながら横から下へ下ろします。

手はグーをして肘を曲げたまま前から後ろへ肩を回す。

両腕を開く。 腰を左へ出す。

両手を腰に置き、膝を曲げ腰を前へ出します。 腰を後ろへ出す。 腰を右へ出す。

左回りで腰を前・左・後・右の順に回す。膝も少し曲げる。反対側も行う。

腕を大きく前後に振りながら、その場で右足から４回足踏み。

両手を腰に置き、左足を前に出し、つま先を２回上げ下げ。

足先を外側へ開いて、つま先を２回上げ下げ。

足をそろえて両膝を曲げ両手でももを軽くたたきます。右足も22から同じ動き。

指先と肘を伸ばして片腕ずつ前から後ろへ大きく肩を回します。

深呼吸

肘を曲げて腕は前後に振りながら、両足をそろえ、その場で４回屈伸。

ひらかた体操START

２ ３ ４ ５ ６

７ ８ ９ 10

14 15 16 17

24 25 26 27232221

18 19 20

11 12 13

グーとパーのコーディネーション運動

グーとパーのコーディネーション運動

背中と脇のストレッチと肩回し運動

背中と脇のストレッチと肩回し運動

腰回し運動

腰回し運動

屈伸と足踏み、足首運動

屈伸と足踏み、足首運動

43　広報ひらかた令和2年6月号

exercise

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4340-47_お家�過�そう特集-07.indd 43 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

　1970年代、中学2年生の主人公・中村伸一の性的倒錯、当時ブームだったオカルトや魔女への傾倒、母親との確執、父との共犯関係などを描いた半自伝的作品です。私は小中高を枚方で過ごしました。従ってこの小説の舞台は枚方市であり、登場する池は山田池です。読む人が読めば、70年代の枚方市の空気を嗅ぎ取って頂けるかも知れません。

　南インド・チェンナイで日本語教師の女性が百年に１度の洪水に遭遇。洪水後、橋の上に積もった泥の中から掘り出される人々の記憶を、虚実入り交えて描きました。明日を想像できない今の状況はまるで得体の知れない泥の中でもがいているようです。いつか泥の中から浮かび上がったときの空を想いながら、もう一度生まれ変わりましょう。世界はその都度更新してきたのですから。

芥川賞作家

芥川賞作家

◆よしむらまんいち　昭和36年愛媛県生まれ。小学３年生から高校まで枚方で過ごす。平成13年「クチュクチュバーン」で文學界新人賞、15年「ハリガネムシ」で第129回芥川賞を受賞。

◆いしいゆうか　昭和38年生まれ。小学校卒業まで枚方で過ごす。平成30年「百年泥」で第158回芥川賞を受賞。南インド・チェンナイで日本語教師を務める。

　読んだ本の内容を忘れないようにと７年ほど前から、折りたたんだ紙を本に挟んでおき、読書するたびに気に入ったフレーズを抜き書きすることを始めました。良書だと抜き書きの紙は何枚にも及びます。読み終わるとその紙を読書ノートに貼り付けます。すると何年経っても、そのノートを読み返すだけで自分が感銘を受けたポイントを思い出せます。手間に思えますが、慣れるとこれがとても楽しい。家にいることが多い今は、良書をじっくり読む良い機会です。アルベール・カミュの「ペスト」は大変内容の深い小説で、メモはＢ５用紙５枚になりました。今、一番のお薦めです。

　チェンナイで日本語教師として働いていた時、机の上には日本から連れていった三島由紀夫の「愛の渇き」や開高健の「ロマネ・コンティ・一九三五年」などが、並んでいました。豊かな物語世界と美しく端麗な日本語は、仕事に疲れた私の現実を忘れさせ、次の授業に立ち向かう勇気を与えてくれました。　この夏には、2冊目の単行本「象牛（仮）」を上梓します。２つの小説を収録しており、いずれも私の原風景である川が舞台です。中でも「星曝し」の舞台は比攞哿駄（ひらかた）市。七夕の夜に住民が淀川河川敷に家財道具をござに広げる風習があって…。ぜひ枚方の皆さんに読んでほしい作品です。

良書をじっくり読む好機豊かな物語は勇気をくれる

　前から気になっていたけど忙しくて本を読む時間がないと思っていた人も、家にいる時間が多い今こそ読書をしてみませんか？枚方ゆかりの作家４人に代表作の紹介や読書の魅力、枚方への思いを聴きました。 　問広報プロモーション課☎841・1258、5846・5341

吉よ

し

む

ら村萬ま

ん

い

ち壱さん

石い

し

い井遊ゆ

う

か佳さん

河出書房新社 定価2000円（税別）

新潮社定価1200円（税別）7月末に文庫化予定

広報ひらかた令和2年6月号　44

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4440-47_お家�過�そう特集-07.indd 44 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

枚方家族枚方家族のの 読書の読書のすゝめすゝめ

　Can you find?（ みつけられるかな？）が合言葉のボードブックシリーズ

「Colours（英国表記）」は、海外発の絵本です。ページごとにそれぞれの色のアイテムを集めたColoursは、絵の中から茶色であれば「1匹のクマ」、緑色であれば「4 匹のワニ」といった具合に絵探しが楽しめます。お家で過ごす時間の多いこの時期、いろいろな絵探しと一緒に、親子での会話を楽しんでもらうひとときになればと思います。

　野球を通して成長する高校生を描いた作品です。失敗！羞恥！後悔！愛！尊敬！自由！人間の営みを切り取ったヒューマンコメディ。野球漫画の壁をブチ破って、たくさんの人に読んでもらいたいです。先が見えず不安な日々が続きますが、コロナ患者をにらまず医療従事者の皆さんに温かい目を。センバツ中止を受け、傷ついた選手を心配する野球ファンの皆様、子どもをナメたらあきまへんで。子どもは自分の足で立ち上がれます。混沌に穴を開けるのは一人一人の思いやり。愛を持って生きましょう。

絵本作家漫画家

◆たけうちちひろ　　イラストレーター、切り絵作家。国際的に名高いイタリアの「ボローニャ国際絵本原画展」で2年連続入選を果たすなど国際的に活躍。平成29年から市PR大使を務める。

◆なきぼくろ　昭和60年枚方生まれ。平成15年、ＰＬ学園高校３年生のとき、夏の甲子園に９番ライトで出場。自らの経験を題材にした野球漫画「バトルスタディーズ」を週刊「モーニング」に連載中。

　幼い頃から本好きの父の影響で、たくさんの本を読んでいました。部屋には壁一面、父の蔵書の本棚があり、対面の二段ベッドから手を伸ばして、本を取り出して読むのが何より楽しい時間でした。外遊びが得意ではなかった小学生時代、手塚治虫や白土三平、星新一や北杜夫など、本の世界にふける時間は本当に楽しいひとときでした。大人になり、忙しい日々の中でゆったりと空想にふける時間も少なくなりましたが、#おうちで過ごそう 期間はミヒャエル・エンデの「モモ」などの児童文学で再び楽しい時間を過ごしています。

　竹藪と渋柿、くぬぎの蜜、工事現場の有刺鉄線、ブランコの赤錆。ルーツはいつも鼻の中。僕が育ったのは緑が躍る藤阪東町。去年、久しぶりに地元に帰ると、少年期に暮らしたモウドクフキヤガエル色のドアの、ボロアパートが跡形もなくなっていて大笑い。「お前なんか嫌いやけど愛してる」と言葉を残し立ち去りました。僕の中の

「創る」を育ててくれたハッピータウンに感謝。おおきに枚方！

読書は何より楽しい時間

「創る」育てたハッピータウン

たけうちちひろさん

なきぼくろさん

BERBAY　PUBULISHING定価1600円（税別）

講談社　定価630円（税別）22巻まで発売中以下続刊

45　広報ひらかた令和2年6月号

book

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4540-47_お家�過�そう特集-07.indd 45 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

　簡単レシピで人

気の「枚方キッチ

ン」。これまでのレ

シピは市ホームペ

ージで公開（下記

コード参照）して

います。今回は閲覧数の多かった

トップ３を発表します。

　問おいしい給食課☎０５０・７

１０５・８０３０

5８５１・１７

４４、保健センター☎８４１・１

４５８

5８４０・４４９６

枚方キッチ

ン

特別版閲覧数

ベスト３

料 理料 理江戸時代から続く郷土料理江戸時代から続く郷土料理

ごんぼ汁ごんぼ汁

3色ナムルと韓国風3色ナムルと韓国風焼肉のビビンバ丼焼肉のビビンバ丼

ヨーグルトソースでさっぱりヨーグルトソースでさっぱりアジのムニエルアジのムニエル

vol.24vol.24

vol.12vol.12

vol.1vol.1

材料（４人分）

材料（４人分）

材料（２人分）

作り方

作り方

作り方

・鶏肉…40g・ゴボウ…40g・ニンジン…40g・ダイコン…40g・うす揚げ…30g・卯の花…12g・青ネギ…20g・酒…小さじ１・しょうゆ…小さじ２・塩…1.6g・だし汁…600ｇ

・ごはん…720g・ニンジン…120g・モヤシ…160g・ホウレンソウ…200gA・ごま油…小さじ２・白ごま…大さじ１・塩…小さじ3分の2

・アジ…片身2枚（120g）・塩…小さじ5分の1・こしょう…少々・薄力粉…小さじ2・サラダ油…小さじ1・バター…小さじ2分の1（2g）

B・コチュジャン…大さじ2分の1・みりん…大さじ2・濃口しょうゆ…大さじ1・にんにくチューブ…1cm・しょうがチューブ…1cm・牛こま切れ肉…200g・サラダ油…小さじ２・キムチ…適量・ゆで卵…2個

A・ヨーグルト…大さじ2分の1・マヨネーズ…小さじ3分の1・粒マスタード…小さじ2分の1・パセリ…2g（みじん切り）・レタス…20g・レモン…3分の1個

①ゴボウをささがきにして水にさらす。ニンジンと　ダイコンはいちょう切り、青ネギは小口切り、　うす揚げは油抜きをして短冊切りに。②水700gに削り節10g程度でだし汁をとる。③卯の花は少量のだし汁でといておく。④だし汁に、鶏肉、ゴボウ、ニンジン、ダイコン、　うす揚げを順に加えて煮る。⑤調味料で味付けし、③と青ネギを加えて仕上げる。

江戸時代、淀川を行き来する三十石船の客に売られていたゴボウ（ごんぼ）と卯の花が特徴のすまし汁。食物繊維が豊富でお腹の調子を整えます。

一品で一食分として適切なエネルギーと栄養素をとることができます。３色ナムルは1つのお鍋で野菜を茹でて和えるだけなのでとっても簡単。たくさん作ると野菜のおかずにもなりますよ。

タルタルソースの代わりにヨーグルトソースで脂肪をカット。レモンの酸味やマスタード・パセリの香味で塩分も控えめです。

①ニンジンは４cmの長さに細切り、ホウレンソウは①ニンジンは４cmの長さに細切り、ホウレンソウは　4cmの長さに切る。モヤシは洗っておく。　4cmの長さに切る。モヤシは洗っておく。②ボウルにAを合わせる。②ボウルにAを合わせる。③鍋に湯を沸かし、ニンジン、モヤシ、ホウレンソウの③鍋に湯を沸かし、ニンジン、モヤシ、ホウレンソウの　順に入れ2分ゆで、ザルにあげて水気を切り冷ます。　順に入れ2分ゆで、ザルにあげて水気を切り冷ます。④ ②によく絞った③を入れて和える。④ ②によく絞った③を入れて和える。⑤フライパンにサラダ油をしき、牛こま切れ肉を炒める。⑤フライパンにサラダ油をしき、牛こま切れ肉を炒める。⑥Bを加え1 〜 2分程度炒める。⑥Bを加え1 〜 2分程度炒める。⑦器にごはんを盛り、④、⑥、キムチ、半分に切ったゆで卵をのせる。⑦器にごはんを盛り、④、⑥、キムチ、半分に切ったゆで卵をのせる。

①Aをよく混ぜてヨーグルトソースを作る。①Aをよく混ぜてヨーグルトソースを作る。②アジに塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。②アジに塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。③フライパンにサラダ油をしいて、アジの皮を下にして焼き、③フライパンにサラダ油をしいて、アジの皮を下にして焼き、　焼き目がついたら裏返して焼く。　焼き目がついたら裏返して焼く。④中まで火が通ったらバターを入れる。④中まで火が通ったらバターを入れる。⑤ ④を皿にのせて①のソースをかける。⑤ ④を皿にのせて①のソースをかける。⑥レタスとくし切りにしたレモンを添える。⑥レタスとくし切りにしたレモンを添える。

広報ひらかた令和2年6月号　46

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4640-47_お家�過�そう特集-07.indd 46 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04

ひらかたプロデューサーズに聞きました　 お家で何してる？

ひこぼしくんが教えるお家

う ち

でやってみよ「この街が好き｣　枚方で過ごす親子の姿を描いたプロモーションビデオ。枚方の風景や人、想いがたくさん詰まった作品なんだ。主演の２人も市民なんだよ。

問広報プロモーション課 ☎841・1258、5846・5341

　市内で活動するオカリナサークルの有志が家で過ごす子どもたちのために楽譜をアレンジ！リコーダーでも簡単に吹けちゃうよ♪

オカリナでも演奏できる！

　曲はメイン版に加え、ダンスリミックス版、合唱版の３種類。ダンスリミックス版では、市PR大使の川﨑麻世さんがラップ部分を担当しているんだよ♪音源や楽譜は、市ホームページに無料で公開しているので、ぜひ聴きながら歌ってみてね！

「この街が好き」って？　昨年５月に始まった市テーマソング制作プロジェクトで完成した曲。制作は枚方ゆかりのミュージシャンTANEBI（タネビ）さんが手掛け、歌い手は市民３人がオーディションで選ばれたんだ。今年４月からはニッペパーク岡東中央の平和の鐘「ヒラリヨン」でも午後０時30分と午後６時にメロディーが流れているよ。

観る

歌う 吹く

　枚方を愛してやまない「ひらかたプロデューサーズ」

の皆さんに、家での過ごし方を聞きました。

　ひらかたプロデューサーズは、ＳＮＳで枚方の魅力を

「＃ひらぴー」をつけて発信したり、定期ミーティングで

まちを良くするアイデアを出し合ったりと10代～70代の

約２００人が活動中。枚方のことが好き！という人は誰でも登録ＯＫ！

詳しくは市ホームページ（下記コード参照）をご覧ください。

　問広報プロモーション課

☎８４１・１２５８、5８４６・５３４１

運動不足になりがちな

在宅勤務中にストレッチ器具で

体ほぐし（46歳男性）

パンケーキや韓国料理作り、そして断捨離！

（57歳女性）

庭でみんなで体操♪

（45歳女性）

庭で繁殖させたニホンイシガメの

飼育（34歳男性）

しっかり睡眠をとる！（40歳女性）

世界的ピアニストの

ライブ配信で

癒されています。

（55歳女性）

妻と算数ゲームの競争で

楽しんでいます。

（76歳男性）

毎日、枚方の実家に住む両親と

電話やメールで会話をしています。

（45歳女性）

ベランダにテントを張って

子どもたちと基地ごっこ

（33歳女性）

イベントなどの過去の写真を見返して

楽しんでいます。（54歳女性）

独身時代の写真(アルバム)を見返して思い出時間を楽しんでいます。

（54歳女性）

インスタライブなどで

バレエレッスン

（41歳女性）

47　広報ひらかた令和2年6月号

music & cooking

40-47_お家�過�そう特集-07.indd 4740-47_お家�過�そう特集-07.indd 47 2020/05/19 21:042020/05/19 21:04