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L'ALLENAMENTO TABATA A cura di Rocco Di Simone

Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio in Giappone. È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana.

È l’intensità del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in così breve tempo. I metodi d’allenamento ‘brucia grassi’ più conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max. Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era più efficace per bruciare i grassi. Le nuove ricerche provano invece che questo non è completamente vero. A parità di tempo di lavoro, l’allenamento ad alta intensità brucia effettivamente una quantità di grasso inferiore rispetto al lavoro costante ad intensità media. Nel complesso però, il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento classico. La differenza sostanziale è che mentre gli esercizi ad intensità costante bruciano solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento, avvalendosi del così detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in sala attrezzi. Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardio vascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento, ma non è la sola in grado di creare miglioramenti. Per un lavoro completo, infatti, l’attività aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato all’attività cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire l’allenamento Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il Tabata training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialità sia con una base di esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).

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Per dimostrare la validità del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato due campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie diverse. Un gruppo di atleti è stato sottoposto ad un regime d’allenamento aerobico sulla cyclette ad intensità moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75% della FC Max). Il VO2 massimo e la capacità anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.

La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 l’età del soggetto (FC Max=220-età). In base a questo valore è possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro ‘brucia grassi’ si aggira intorno al 65/75% della FC Max.

Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che può essere inglobato, trasportato ed utilizzato dall’organismo durante un lavoro prolungato. In pratica più è alto questo valore più l’individuo è in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo. Per gli atleti di endurance è un parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max è il test di Cooper.

La capacità anaerobica dell’organismo è la capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue. In un soggetto è espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800 m. L’acido lattico, si deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta intensità.

L’altro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del secondo gruppo è stato nettamente più intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. Il tutto con un’intensità vicina al 170% del VO2 Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacità anaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto l’arco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha sfruttato l’allenamento aerobico classico ad intensità media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10 % ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacità anaerobica. In sostanza la massa magra non è migliorata, anzi su alcuni soggetti è stata anche intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Il gruppo che si è esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacità anaerobica di almeno il 28%. In altri termini significa che l’allenamento ad intervalli è stato in grado di eguagliare in

termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento migliore perché ha potenziato sensibilmente le capacità muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi più magri ma contemporaneamente più forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacità metaboliche dell’organismo. Il metodo Tabata risulta quindi più efficace sotto il profilo fisiologico e più pratico, poiché richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che è circa 4/8 volte inferiore rispetto a quello necessario per l’allenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve è vantaggioso anche sotto il profilo fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perché l’attività aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico. L’organismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di costruzione.

Oltre all’applicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata può funzionare benissimo anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro è simile, solo che anziché allenarsi con sprint sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi articolari tipo squat o stacco da terra. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto cercando di muovere più gruppi muscolari possibili sia per bruciare più calorie e favorire il processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente più muscoli insieme, visto che il programma è molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono stati effettuai per 5 giorni d’allenamento settimanali. La soluzione più pratica richiede solo 2/3 sedute a settimana. Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi per 5 giorni a settimana sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle persone.

Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi

Esercizio Durata Recupero Note

Riscaldamento sulla cyclette

5’

Sprint sulla cyclette 20” 10” 8 serie al 170% VO2 Max per un

lavoro totale di 4’

Sprint sulla cyclette 20” 10”

Sprint sulla cyclette 20” 10”

Sprint sulla cyclette 20” 10”

Sprint sulla cyclette 20” 10”

Sprint sulla cyclette

20” 10”

Sprint sulla cyclette 20” 10”

Sprint sulla cyclette 20” 10”

Defaticamento sulla cyclette

5’

Il programma in questione può essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata, simulatore di arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale durerà circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).

Esempio di allenamento Tabata con i pesi

Programma 1

Esercizio Durata Recupero

Serie Totali Note

Riscaldamento sulla cyclette

2’

Modified Squat Jump 20” 10” 8 (4’)

Mani dietro la nuca, scendi nella posizione con le cosce parallele al

terreno, risali e fai un saltello che ti riporti a gambe unite.

Push Up Knee Tuck 20” 10” 8 (4’)

Esegui le flessioni sulle braccia e nella fase di risalita raccogli entrambe le gambe sotto al petto con un saltello.

Distendile nuovamente e ripeti il movimento.

Pulley al cavo 20” 10” 8 (4’) Piega i gomiti mantenendoli aderenti al busto e poi distendili nuovamente.

Alternating Jackknife Crunch

20” 10” 8 (4’)

Solleva il busto con le braccia tese insieme alla gamba, prima la dx e poi la

sx, posizionandola all’interno delle braccia distese.

Defaticamento sulla cyclette 2’

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Esegui quante più ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione. Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.

Programma 2

Esercizio Durata Recupero

Serie Totali Note

Riscaldamento sulla cyclette

2’

Stacco Sumo 20” 10” 8 (4’)

Tieni i piedi più larghi delle spalle (posizione sumo) e solleva ed abbassa il bilanciere facendo lavorare le braccia tra

le cosce.

Full Plank with arm raise 20” 10” 8 (4’)

Mantieni la posizione delle flessioni sulle braccia con le gambe larghe. Solleva

alternativamente le braccia distendendole all’altezza della spalla corrispondente,

prima la dx e poi la sx.

Trazioni alla Lat Machine 20” 10” 8 (4’)

Fletti i gomiti portando il bilanciere all’altezza del petto e ripeti il

movimento.

Alzate delle gambe da

terra20” 10” 8 (4’)

Solleva le gambe da terra portandole all’altezza della testa e poi torna nella

posizione di partenza.

Defaticamento sulla cyclette 2’

Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma è possibile abbinare un allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare presentato sopra. La scelta dovrà essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilità di tempo individuali.

Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:

• V-Sit Crunch Crunch doppio. • Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali. • Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le gambe e contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento mantenendo la schiena dritta. • Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca. • Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le gambe distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.

Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio è importante rispettare tassativamente i tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).

H.I.I.T. (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

A cura di Marta Fovana

Acronimo di High Intensity Interval Training, l'H.I.I.T. è una metodologia di allenamento che fa parte degli Interval Training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi. La principale caratteristica dell' H.I.I.T. è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati a momenti di recupero (il protocollo originale prevedeva un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero). Infine il defaticamento, che di norma deve essere lungo quanto il riscaldamento. Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento prescelto.

Scardinando tutte le certezze su cui si fondano le pratiche di allenamento e le convinzioni comuni, appare naturale la diffidenza che ancora circonda tale metodologia che molti considerano solo uno strumento pubblicitario e ingannevole per garantire risultati in pochissimo tempo. E invece sono numerosi gli studi che dimostrano la reale efficacia dell’H.I.I.T., Tra i primi studi spicca quello del Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di

Tokyo che alla fine degli anni 90 propose un protocollo di 20 secondi di allenamento molto intenso alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti. Vi è poi un lavoro del 2006 condotto dal Prof. Matin Gibala del Dipartimento di Chinesiologica della McMaster University in Canada, in cui si dimostrò che 2,5 ore di H.I.I.T. equivalgono a 10,5 ore di lavoro di resistenza valutando come parametri  la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e i risultati ottenuti  a livello di miglioramento della performance aerobica.

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Altri studi dimostrano che l’allenamento H.I.I.T. è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore, grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, l’ossidazione dell’acido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).

L’allenamento H.I.I.T. aumenta quindi il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica. L’H.I.I.T. provoca poi alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance una provata azione dimagrante. Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici, limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

Ciò che rende veramente “speciale” l’H.I.I.T. rispetto gli altri Interval Training, oltre al fattore temporale, è che l’intervallo ad alta intensità deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche Interval Training Sprint), e non si lavora semplicemente ad una frequenza cardiaca un po’ più elevata rispetto alle precedenti. Da ciò discende che il massimo sforzo difficilmente può durare più di 60 secondi e che gli esercizi da effettuare per raggiungere tali frequenze devono coinvolgere gruppi muscolari quanto più grossi possibili.

Lo sforzo che ben rappresenta quello richiesto nei picchi di intensità è quello del centometrista oppure la volata del ciclista; risulta quindi impossibile, se non cambiando il significato dell’allenamento stesso, un intervallo superiore ai 30–60 secondi. Così come è impensabile raggiungere tali picchi di intensità con esercizi a corpo libero quali bicipiti alternati con manubri, adduttori e glutei, push up, squat, ecc., che possono però essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.

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Non si può, quindi, programmare un appuntamento quotidiano con l’H.I.I.T., ma bisogna preventivare una giornata di recupero poiché l’organismo ha bisogno di almeno 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi così esprimere successivamente al massimo delle sue possibilità.

Per l’impatto prorompente è importante, soprattutto se si è a digiuno di pratica sportiva, avvicinarsi gradualmente all’H.I.I.T. Si consiglia un programma introduttivo di 8 settimane. Vinti i naturali pregiudizi, si apprezzerà dell’H.I.I.T. anche la sua estrema semplicità: non servono attrezzi particolari per il suo svolgimento e può essere praticato ovunque. Saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purché si riesca ad eseguire l’esercizio il più velocemente possibile (senza, ovviamente, trascurare la correttezza del gesto atletico). Per la rilevanza dello sforzo, prima di intraprendere l' l’H.I.I.T. è bene sottoporsi ad una accurata visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo onde escludere particolari patologie cardiache. Sei in: benessere.com / Fitness e Sport / Ginnastica / H.I.I.T. / 30 Seconds

30 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di Marta Fovana

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevità, è essenziale rispettare minuziosamente sia i tempi che le intensità degli sforzi, per far sì che l’allenamento produca gli effetti desiderati. Si può pensare che più lungo e intenso sarà il periodo di massima intensità dello sforzo, migliori saranno i risultati. Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non è corretta. I migliori risultati in termini di consumo di VO2, si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50% per un tempo totale di 20-30 minuti. Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

Un esempio pratico di quanto espresso sopra lo si può fare con la corsa. Si immagini di programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a 30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h). La media oraria sarà di 11/12 chilometri/ora. Questo allenamento risulta ben diverso – sebbene la media sia identica - rispetto a 15 minuti trascorsi mantenendo la velocità costante di 11/12 km/h: si avrà una stessa quantità di lavoro con una minore percezione a livello muscolare dello sforzo. Inoltre, agli sprint, corrisponde un aumento del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento “normale”, ciò si traduce in un dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dall’organismo per “ripagare” il debito di ossigeno contratto durante l’allenamento. In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti dai protocolli H.I.I.T.

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Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. è la somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensità del 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90. Un allenamento di questo tipo permetterà di portare a termine il lavoro prestabilito: differentemente uno stimolo più lungo od una percentuale più alta di sforzo significherebbero dover interrompere o modificare l’allenamento. Secondo il grado di preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.

Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T.. Fondamentale è, prima di procede all’allenamento, sottoporsi ad una visita medico-sportiva, in quanto l’impegno a cui si sarà sottoposti è decisamente significativo. Intensità a parte, è comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono problemi di salute.

PRINCIPIANTI 30:90 L’H.I.I.T. può essere meno faticoso di quello che ci si aspetti. Soprattutto, ad esempio, se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro svolto: in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte. L’intensità che si deve raggiungere durante lo sprint è del 90% della frequenza cardiaca massima. La versatilità dell’H.I.I.T. è stupefacente, perché, una volta impostato il protocollo, la scelta dei modi di esecuzione è lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono tutte ottime opzioni. Se si ha la possibilità di allenarsi all’aperto, la corsa permette di controllare più facilmente gli sforzi richiesti ed è, per questo motivo, preferibile rispetto alla bici e al nuoto. Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un percorso misto tra un blando salto alla corda o un po’ di cyclette (per il recupero) e lo squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca massima in questo modo è assicurato). Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente: - 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; - 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90% (Lo squat non è altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Per eseguirlo correttamente è necessario scaricare il peso dalle punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia. Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza oltrepassare la loro punta e senza cadere né internamente né esternamente rispetto al piede stesso. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. Una volta raggiunta la posizione, sarà sufficiente sfruttare il piegamento per dare la spinta per salto. Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi); - 90 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 8 volte il lavoro intervallato; - 5 minuti di defaticamento su cyclette. È bene non lasciarsi ingannare dalle prime esecuzioni: dopo aver svolto il primo ed il secondo intervallo sembrerà che la routine sia poco faticosa … ma sarà sufficiente il terzo intervallo per ricredersi! Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

INTERMEDI 30:60 Per chi è più allenato o per chi, dopo aver iniziato con il 30:90, volesse passare al gradino successivo, c’è il 30:60, ovvero 30 secondi di sprint al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 60 secondi di recupero al 50%. Come per l’allenamento precedente si può scegliere come raggiungere le frequenza stabilite. L’allenamento precedente si trasformerebbe nel modo seguente: - 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; - 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20-24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%; - 60 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 10 volte il lavoro intervallato; - 5 minuti di defaticamento su cyclette. Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

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AVANZATI 30:30 Per i più allenati, o per chi arrivasse dall’allenamento intermedio, si arriva al 30:30: 30 secondi di lavoro al 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da soli 30 secondi di recupero. Inutile sottolineare che l’impegno richiesto è veramente elevato. L’allenamento proposto, alla luce di questo intervallo, si trasformerebbe nel modo seguente: - 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; - 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%; - 30 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 12 volte il lavoro intervallato;

- 5 minuti di defaticamento su cyclette. Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi). Sei in: benessere.com / Fitness e Sport / Ginnastica / H.I.I.T. / 30 Seconds

30 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di Marta Fovana

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevità, è essenziale rispettare minuziosamente sia i tempi che le intensità degli sforzi, per far sì che l’allenamento produca gli effetti desiderati. Si può pensare che più lungo e intenso sarà il periodo di massima intensità dello sforzo, migliori saranno i risultati. Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non è corretta. I migliori risultati in termini di consumo di VO2, si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50% per un tempo totale di 20-30 minuti. Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

Un esempio pratico di quanto espresso sopra lo si può fare con la corsa. Si immagini di programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a 30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h). La media oraria sarà di 11/12 chilometri/ora. Questo allenamento risulta ben diverso – sebbene la media sia identica - rispetto a 15 minuti trascorsi mantenendo la velocità costante di 11/12 km/h: si avrà una stessa quantità di lavoro con una minore percezione a livello muscolare dello sforzo. Inoltre, agli sprint, corrisponde un aumento del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento “normale”, ciò si traduce in un dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dall’organismo per “ripagare” il debito di ossigeno contratto durante l’allenamento. In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti dai protocolli H.I.I.T.

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Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. è la somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensità del 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90. Un allenamento di questo tipo permetterà di portare a termine il lavoro prestabilito: differentemente uno stimolo più lungo od una percentuale più alta di sforzo significherebbero dover interrompere o modificare l’allenamento. Secondo il grado di preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.

Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T.. Fondamentale è, prima di procede all’allenamento, sottoporsi ad una visita medico-sportiva, in quanto l’impegno a cui si sarà sottoposti è decisamente significativo. Intensità a parte, è comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono problemi di salute.

PRINCIPIANTI 30:90 L’H.I.I.T. può essere meno faticoso di quello che ci si aspetti. Soprattutto, ad esempio, se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro svolto: in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte. L’intensità che si deve raggiungere durante lo sprint è del 90% della frequenza cardiaca massima. La versatilità dell’H.I.I.T. è stupefacente, perché, una volta impostato il protocollo, la scelta dei modi di esecuzione è lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono tutte ottime opzioni. Se si ha la possibilità di allenarsi all’aperto, la corsa permette di controllare più facilmente gli sforzi richiesti ed è, per questo motivo, preferibile rispetto alla bici e al nuoto. Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un percorso misto tra un blando salto alla corda o un po’ di cyclette (per il recupero) e lo squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca massima in questo modo è assicurato). Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente: - 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; - 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90% (Lo squat non è altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Per eseguirlo correttamente è necessario scaricare il peso dalle punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia. Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza oltrepassare la loro punta e senza cadere né internamente né esternamente rispetto al piede stesso. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. Una volta raggiunta la posizione, sarà sufficiente sfruttare

il piegamento per dare la spinta per salto. Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi); - 90 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 8 volte il lavoro intervallato; - 5 minuti di defaticamento su cyclette. È bene non lasciarsi ingannare dalle prime esecuzioni: dopo aver svolto il primo ed il secondo intervallo sembrerà che la routine sia poco faticosa … ma sarà sufficiente il terzo intervallo per ricredersi! Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

INTERMEDI 30:60 Per chi è più allenato o per chi, dopo aver iniziato con il 30:90, volesse passare al gradino successivo, c’è il 30:60, ovvero 30 secondi di sprint al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 60 secondi di recupero al 50%. Come per l’allenamento precedente si può scegliere come raggiungere le frequenza stabilite. L’allenamento precedente si trasformerebbe nel modo seguente: - 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; - 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20-24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%; - 60 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 10 volte il lavoro intervallato; - 5 minuti di defaticamento su cyclette. Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

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AVANZATI 30:30 Per i più allenati, o per chi arrivasse dall’allenamento intermedio, si arriva al 30:30: 30 secondi di lavoro al 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da soli 30 secondi di recupero. Inutile sottolineare che l’impegno richiesto è veramente elevato. L’allenamento proposto, alla luce di questo intervallo, si trasformerebbe nel modo seguente: - 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; - 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%; - 30 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 12 volte il lavoro intervallato; - 5 minuti di defaticamento su cyclette. Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

Per passare da uno stadio di allenamento al successivo, è opportuno riuscire ad eseguire correttamente un intero allenamento e, una volta raggiunto tale traguardo, soffermarsi qualche settimana aggiungendo alcune ripetizioni prima di passare al livello successivo.

Per passare da uno stadio di allenamento al successivo, è opportuno riuscire ad eseguire correttamente un intero allenamento e, una volta raggiunto tale traguardo, soffermarsi qualche settimana aggiungendo alcune ripetizioni prima di passare al livello successivo.

60 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di Marta Fovana

Dopo aver preso confidenza con l’allenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi, si può incrementare l’intensità dello sforzo passando al protocollo che prevede l’alternarsi di 60 secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione. Anche in questo caso, nel minuto di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di sé, esaurendo l’energia accumulata nei muscoli: ciò farà aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore. Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, è fondamentale sottoporsi preventivamente ad una visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica dell'attività.

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PRINCIPIANTI 60:120 Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, è bene affrontare una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al doppio del tempo: a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensità, dovranno quindi seguire 120 secondi di recupero. Tale allenamento può essere rappresentato graficamente nel modo seguente:

Il protocollo H.I.I.T. si può adattare a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare risulta perfetto per la corsa; in quest'ultimo caso un programma potrebbe essere come il seguente: - 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%; - 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%; - 2 minuti in cui la fc viene portata all’80%; - 1 minuto di sprint Ripetere per 7 volte; - 2 minuti di recupero - 5 minuti di defaticamento finale; - Stretching;

È possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, con pari fatica e semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero. Ecco qualche idea: - 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%);

- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%; - 2 minuti aumentando l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%: - 60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta. Senza ritornare in posizione eretta cambiare gamba con un salto).

- 120 secondi di recupero; - Ripetere 7 volte; - 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto; - Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi, man mano che l’allenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.

Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli addominali. Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti. Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia, portarle a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le spalle da terra e poi tornare alla posizione di

partenza).

In questo modo l’allenamento risulterà più completo.

INTERMEDI 60:90 Quando si riuscirà ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potrà procedere con il secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90 secondi di recupero. Ecco il relativo grafico:

Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con un’attività outdoor (corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente: - 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%; - 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%; - 2 minuti in cui la fc viene portata all’80%; - 60 secondi di sprint Ripetere per 8 volte; - 90 secondi di recupero 5 minuti di defaticamento finale; Stretching.

La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma: - 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%) - 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75% - 2 minuti aumentando l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80% - 60 secondi di affondi alternati saltati Ripetere per 8 volte; - 90 secondi di recupero. - 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto; - Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero. È importante, inoltre, prestare attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.

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AVANZATI 60:60 Infine si giungerà ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60 secondi di recupero. Ecco il grafico:

L’impegno richiesto per portare a termine questo protocollo è notevole. La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel modo seguente: - 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%; - 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%; - 2 minuti in cui la fc viene portata all’80%; - 60 secondi di sprint Ripetere per 10 volte; - 60 secondi di recupero - 5 minuti di defaticamento finale; - Stretching.

Conseguentemente quella indoor: - 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%); - 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%; - 2 minuti aumentando l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%; - 60 secondi di affondi alternati saltati Ripetere per 8 volte; - 60 secondi di recupero - 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto; - Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

Un’idea aggiuntiva, considerata l’intensità del lavoro ed in caso di eccessivo affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo delle ripetizioni. In seguito, con l’allenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto fino ad arrivare all’integrale esecuzione del protocollo.

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20 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS (TABATA)

A cura di Marta Fovana

Ci sono differenti metodologie di allenamento per perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc. Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa. Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la corsa, la bicicletta, il nuoto, ecc. Tabata è un protocollo di allenamento ideato dal giapponese Izumi Tabata che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High Intensity Interval Training).

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Per valutare l’efficacia del protocollo Tabata, sono stati effettuati diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane. I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche; differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico. Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo. È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento: infatti, 4 minuti di allenamento per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati - a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiede di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica. Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma. Quindi sarà necessario stabilire il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti. È quindi previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, aggiungendovi anche un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/stretching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili. Eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e hanno la possibilità di praticarla, così, ecco un programma alternativo:

Riscaldamento 4 minuti Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando

sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica). Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.

Tabata 20 secondi Partendo dalla posizione di affondo (in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti) fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta. Con un salto portare in avanti la gamba opposta. Indicativamente, in 20 secondi si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 secondi di recupero Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

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Ripetere per 8 volte

Defaticamento 4 minuti Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci. Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.