TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

   O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO IG ALIMENTO IGBolos 87 Cuscus 93Biscoitos 90 Milho 98Crackers 99 Arroz branco 81Pão branco 101 Arroz integral 79Sorvete 84 Arroz parboilizado 68Leite integral 39 Tapioca 115Leite desnatado 46 Feijão cozido 69Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38All Bran 60 Ervilhas 68Corn Flakes 119 Feijão de soja 23Musli 80 Spaguete 59Aveia 78 Batata cozida 121Mingau de aveia 87 Batata frita 107Trigo cozido 105 Batata doce 77Farinha de trigo 99 Inhame 73Maçã 52 Chocolate 84Suco de maçã 58 Pipoca 79Damasco seco 44 Amendoim 21Banana 83 Sopa de feijão 84Kiwi 75 Sopa de tomate 54Manga 80 Mel 104Laranja 62 Frutose 32Suco de laranja 74 Glicose 138Pêssego enlatado 67 Sacarose 87Pêra 54 Lactose 65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:· 55 a 65% (ADA, 2000)

· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO- nas 3-4 horas que antecedem:· 4-5g de carboidrato/kg de peso· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguíneaObjetivo 3: evitar a sensação de fomeOBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de pesoOBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidosObjetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmicoObjetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia ReativaObjetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoceOBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO- Quantidade: · 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênioObjetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO- Quantidade:· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercícioObjetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte: Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOFFAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

Tabela de índice glicêmicoComentários

 GI > 70: altoGI 55-70: moderadoGI <55: baixo

GL < 10: baixo impactoGL 11-19: médio impactoGL > 20: alto impacto

FÓRMULA: GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100

Alimento Quantidade (g) GI CHO(g) FIBRA(g) GL

Leguminosas

Soja cozida 100g/1/2 xic. 14 12 7 1,6

Lentilha 100g/ ½ xic. 28 19 3,7 5,3

Feijão 90g/ ½ xic. 27 18 7,3 4,8

Feijão preto 95g/1/2 xic. 45 15 7 5,7

Grão-de-bico 95g/ ½ xic. 42 15 5 6,3

Ervilha fresca 80g/1/2 xic. 48 5 2 2

Pães

Pão francês 30g 95 15 0,4 14

Pão sem glúten 35g/1 fatia 79 15 1,8 12

Pão de forma 30g/ 1 fatia 70 15 0,4 10,5

Pão de centeio light 50g/1 fatia 68 23 0,4 16

Pão preto 50g/1 fatia 76 21 0,4 16

Pão sírio 65g/ 1 fatia 57 38 0,4 22

Cereiais Matinais

All bran 40g/1/2 xic. 42 22 6,5 9,2

Farinha de aveia 245g/1 xic 42 24 1,6 10

Corn flakes 30g/ 1 xic. 84 26 0,3 21,8

Bolachas

De água 25g/ 5 unid. 78 18 0 14

Cream cracker 20g/4 unid 71 13 3 9,2

Bebidas

Leite de soja 250ml/1 xic. 31 12 0 3,7

Suco de laranja 250ml/1 xic. 46 21 1 9,7

Gatorade 250ml/1 xic. 78 15 0 11,7

Leite integral 250ml/1 xic. 27 12 0 3

Leite desnatado 250ml/1 xic. 32 13 0 4

Iogurte c/ frutas 200g 26 30 0 8

Iogurte desnatado 200g 33 26 0 8,5

Frutas

Ameixa 100g/3-4un.peq 39 7 2,2 2,7

Pêssego 110g/1 un. Grde 42 7 1,9 3

Kiwi 80g 52 8 2,4 4

Laranja 130g/1 un. méd 44 10 2,6 4,4

Melancia 150g/ 1 xic. 72 8 1 5,7

Abacaxi 125g/ 2 fatias 66 10 2,8 6,6

Maçã 150g/1 un. méd. 38 18 3,5 6,8

Uva verde 100g/ 1 xic. 46 15 2,4 6,9

Pêra 150g/1 un. méd. 38 21 3,1 8

Manga 150g/ 1 un. peq. 55 19 2 10,4

Banana 150g/ 1 un méd. 55 32 2,4 17,6

Uva passa 40g/1/4 xic. 64 28 3,1 18

Cereais

Arroz integral 150g/1 xic. 50 32 1 16

Arroz branco cozido 150g/1 xic. 72 36 0,2 26

Milho 80g/ ½ xic.. 55 15 3 8,5

Batata coz. 120g/1 un. méd. 87 13 1,4 10

Geléias

S/ açúcar 25g/1 c. de sopa 55 11 <1 6

oC/ açúcar 1 c. de sopa 48 17 <1 8

Massas

Espaguetti integral coz. 180g/1 xic. 37 48 3,5 17,75

Espaguetti coz. 180g/ 1 xic. 41 56 2 23

Nhoque 145g/ 1 xic. 68 71 1 48

Açúcares

Frutose 10g 25 10 0 2,3

Mel 10g 58 16 0 4,6

Lactose 10g 46 10 0 4,6

Sacarose 10g 65 10 0 6,5

Glicose 10g 102 10 0 10,2

Vegetais

Aspargos/ Brócolis 1 xic.chá crua/ coz. ~ 20 ~7 ~1,5 ~1,4

Couve de Bruchellas/Repolho/ Couve-florPepino/ Salsão/Berinjela/CogumeloTomate/Abobrinha/Espinafre/CouveAlface

2 xic. cru ~ 20 ~7 ~1,5 ~1,4

Cenoura crua 80g/ ½ xic. 16 6 1,5 16

Beterraba 60g/2-3 fatias 64 5 1 3Fonte: Personal Diet

Índice Glicêmico dos AlimentosO índice glicêmico mostra como os alimentos afetam os níveis de glicemia. As pessoas com diabetes devem desenvolver seu índice glicêmico pessoal para ajudar no bom controle do diabetes.

Na década de 80 o Doutor Jenkins, da Universidade de Toronto, em sua pesquisa deu 50g de glicose a um grupo de pessoas e mediu suas glicemias. Em outra ocasião, deu as mesmas pessoas diversos tipos de alimentos contendo 50g de carboidratos, mediu suas glicemias e comparou a glicemia estimulada pela glicose pura. Caso a glicemia fosse de igual valor, o alimento recebia um índice de valor igual a 100. O pão branco apresentou índice glicêmico 100 e foi escolhido para servir de referência.

Quanto menor o índice glicêmico, menor aumento na glicemia o alimento causa.

Um alimento de índice glicêmico baixo será menor que 55. O índice glicêmico considerado elevado estará acima de 70.

Muitos fatores influenciam a resposta glicêmica dos alimentos, tais como: velocidade de ingestão, forma do alimento, componentes do alimento, conteúdo de gorduras, conteúdo de fibras, conteúdo de proteínas, características do amido, métodos de cozimento e processamento {industrialização}, efeitos fisiológicos, velocidade de esvaziamento gástrico, resposta intestinal e etc.

Comer três laranjas levam 15 minutos, enquanto seu suco pode ser consumido em 2 minutos. Diferenças no conteúdo de fibra e no tempo de ingestão influenciam a resposta glicêmica. 

A forma do alimento tem um impacto no tempo de digestão. O pão, por exemplo, é digerido mais rapidamente do que o macarrão.

Cozinhar o alimento em calor úmido ou calor seco influencia no índice glicêmico.

Alimentos com maior índice glicêmico necessitam de mais insulina para manter a glicemia em níveis saudáveis. O índice glicêmico explica certos níveis de glicemia aumentados com uso dos mesmos alimentos ingeridos em situações diferentes - na casa de amigos, em festas e etc. Por isso é importante que se meça a glicemia em várias ocasiões diferentes para que o indivíduo conheça sua glicemia, frente ao uso dos alimentos nas mais diversas condições.

 

Índice Glicêmico

Alimentos> 100 –

9080 – 90 70 – 79 60 – 69 < 50 – 59

Pão/Massas

Pão de farinha

de centeio refinado

Pão de farinha de trigo integral

Pão de fariha de

trigo refinada

(pão francês)

Farinha de

centeio integral

Grão integral

de centeio

Macarrão -

Cereais do café da manhã

Flocos de milho

Müsli

Mingau de aveia

All bran - -

Grãos de cereais

-

Arroz integral

Arroz polido

Canjica

Trigo sarraceno

Arroz Parboilizado

Centeio

Cevada

Biscoitos Água e sal

- Farinha de aveia

- -

Cream crackers

RaízesBatata

Cenoura

-Batata doce

Aipim

- -

Leguminosas - -Lentilha

verde

Grão de bico em lata

Ervilha seca

Ervilha em lata

Feijão branco

Grão de bico seco

Lentilha seca

Amendoim

Soja

Frutas Uva BananaSuco de laranja

-

Maçã

Laranja

Suco de maçã

Açucares

Mel

Glicose

Maltose (cerveja)

Açucar - -Lactose

Frutose

Derivados do leite

- - - Sorvete

Creme de leite

Iogurte

Leite desnatado/integra

l