Tanssijan ravitsemus Anne-Riina Hurskainen, TtM, laillistettu

ravitsemusterapeutti

Sisältö

Terveellinen ruokavalio pähkinänkuoressa – katsaus

uusiin ravitsemussuosituksiin

Kasvikset

Rasvat

D –vitamiini

Folaatti

Ateriarytmi

Tanssi-illan ravitsemus ja nesteytys

Media – ketä uskoa ja miksi

Linkkivinkit

Voi hyvin

Ravitsemus

Lepo

Liikunta

30.7.2014 Esityksen nimi / Tekijä

Miksi pitää rattaat

pyörimässä?

Suositeltava ruokavalio edistää

terveyttä ja pienentää lukuisten

sairauksien riskiä Sepelvaltimotauti

Aivoverenkiertohäiriöt

Verenpainetauti

Eräät syövät

Tyypin 2 diabetes

Lihavuus

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet

Osteoporoosi

Hammaskaries

Ruokavalion vaikutus elämänlaatuun

Vireystila, mieliala

Yleiskunto, jaksaminen, suorituskyky

Unen laatu

Suolen ja vatsan toiminta

Vastustuskyvyn ylläpito, infektioista toipuminen

Palautuminen!!!

Dance for your life!

Tanssi on hyväksi keholle ja mielelle

Kehittää/ylläpitää aerobista eli kestävyyskuntoa

Parantaa lihaskuntoa, nivelten liikkuvuutta sekä

tasapainoa

Parantaa/ylläpitää toimintakykyä ja hidastaa

monia iän mukanaan tuomia muutoksia

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja oppia

uutta!

Mitä on terveellinen ravitsemus –

katsaus uusiin

ravitsemussuosituksiin

Pohjana suomalaiset ravitsemussuositukset

Tehty perusteellisesti tieteeseen pohjautuen

Voidaan toteuttaa monella eri tavalla yksilön

tarpeet ja makumieltymykset huomioonottaen–

ravitsemussuositukset eivät anna ohjeita yksilön

ravitsemuksen toteuttamiseen, vaan niiden

tarkoitus on väestön terveyden parantaminen

ravitsemuksen avulla

Joustavaa, helppoa ja maukasta

Tekee hyvää keholle, aisteille ja ympäristölle!

Ruokavalio on kokonaisuus, jonka

terveellisyyden ratkaisee useiden osien summa,

ja ennen kaikkea päivästä toiseen, vuodesta

toiseen ruokavalion toteutuminen.

Pieniin sattumiin ja ylilyönteihin on varaa.

Tunnetuimpana ja eniten tutkittuna terveellisenä

ruokavaliomallina Välimeren ruokavalion (vrt.

Itämeren ruokavalio)

Sydänmerkki

30.7.2014

Syötkö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä?

Lihansyöjän muistisääntö:

Max. 500g kypsennettyä punaista lihaa viikossa!

Esim. 5 lihapullaa + pieni pihvi + annos lihasuikaleita + 7 siivua leikkeleita = 500 g lihaa

Punainen liha = nauta ja härkä, possu ja porsas, karitsa ja lammas ja niistä valmistetut makkarat, nakit ja leikkeleet.

Miten käytännössä?

Valitse kokolihaa makkaran ja leikkeleiden sijaan.

Korvaa punainen liha valillä broilerilla ja kalalla.

Vaihda osa lihasta kasvikunnan tuotteisiin eism.

Pavut, herneet ja linssit, joissa myös proteiinia

Jos grillaat paljon, valmista valillä liharuokia

hauduttamalla tai keittamallä.

Kokeile korvata osa reseptin jauhelihasta

soijarouheella tai linsseillä.

Rasvat – mihin niitä tarvitaan:

energian lähteeksi

solujen rakennusaineeksi

hormonien rakennusaineeksi

hermoston kehityksen ja toiminnan

turvaamiseen

ihon ja nivelten kunnossa pysymiseen

30.7.2014 Esityksen nimi / Tekijä

Rasvat

Kiinnitä määrän sijaan huomio laatuun

Alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo

(omega-6) ovat välttämättömiä rasvahappoja,

joita elimistö ei osaa valmistaa

Margariinit

Rypsi-, oliivi- ja pellavansimenöljy

Pähkinät – pieni kourallinen pävässä

Rasvainen kala

Rasvan laatu!!!

Kova rasva= Tyydyttyneet rasvat Eläinrasvat

Maitorasvat

Pehmeä rasva= Tyydyttymättömät rasvat Öljyt

Margariinit

Kalan rasvat

Siemenet, pähkinät

Kova rasva

Tyydyttynyt rasva lisää veren

kokonaiskolesterolin pitoisuutta ja

erityisesti pahaa kolesterolia eli

LDL-kolesterolia.

Pehmeä rasva

Tyydyttymätön rasva pienentää veren

kokonaiskolesterolin ja pahan

kolesterolin eli LDL-kolesterolin

pitoisuutta.

Pehmeiden rasvojen käyttö varmistaa

välttämättömien rasvahappojen ja

rasvaliukoisten A-, D- ja E-vitamiinien

saannin.

D -vitamiini

Lähteet ruuasta:

Kala

Margariini

D –vitaminoidut maitotaloustuotteet

Metsäsienet

Muut lähteet:

Aurinko

D -vitamiinilisät

D –vitamiinin

saantisuositus:

Max. 100 mikrg./vrk

Näin keräät D -vitamiinit:

Puoli litraa D –vitaminoituja

maitotaloustuotteita/vrk

Syö 5tl margariinia päivässä

Syö kalaa 2 kertaa viikossa

Syö viikoittain metsäsieniä

Oleskele auringossa kesällä 15 min. päivällä

kasvot ja käsivarret paljaana

Folaatti eli foolihappo

B –ryhmän vitamiini (tarvitsee B12 –vitamiinia

toimiakseen)

Puutosoireet: anemia, ruuansulatuskanavan

solujen vaurioituminen

Erityisen tärkeä raskausaikana!

Paksusuoli-, keuhko- ja kohdunkaulasyöpäriski?

Keskiverto suomalainen saa liian vähän.

MISTÄ: vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa,

täysjyvävilja, marjat.

Tarvitaanko ravintolisiä?

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio takaa kaikkien ravintoaineiden saannin

Pitkäaikaisella ravintolisien käytöllä ei ole todettu yhteyttä kroonisten sairauksein riskin vähenemiseen tai muihin terveyshyötyihin

Sitävastoin eräiden ravintolisien runsas käyttö saattaa lisätä terveyshaittoja ja jopa kuolleisuutta (C- ja E –vitamiini, B-karoteeni)

Erityisryhmille tarpeen mukaan Raskaus- ja imetysaika

Lapset ja nuoret

Ikääntyneet

Vegaanit

Ateriarytmi säännölliseksi

n. 5 ateriaa päivässä = Syömistä n. 3-4 tunnin

välein

Energiaa tasaisesti läpi päivän

Jatkuva napostelu voi lisätä rasvan- ja

energiansaantia, kylläisyys ei kehity

Pitkät ateriavälit aiheuttavat hallitsematonta

syömistä

Verensokerin vaihtelut aiheuttavat väsymystä

Tanssi-illan ravitsemus:

Miten päivän ateriarytmin saa säilymään?

Tärkeintä edeltävä ravitsemus ja nesteytys

Suunnitemallisuus!!!

Ota mukaan terveellinen välipala (esim. hedelmä

ja pähkinöitä), jos tiedät että nälkä yllättää.

Valitse kahviosta esim. Täytetty ruisleipä viinerin

ja kahvin tai grillimakkaran sijaan.

Satunnainen grillimakkara, makkaraperunat tai

munkki voi kuulua terveelliseen ruokavalioon

Muista juoda riittävästi vettä!

30.7.2014

Nesteentarve ja

suositeltavat juomat Nestettä ruuan lisäksi n. 1-1,5l/vrk

Huom. Liikunta ja hikoilu lisää tarvetta

Vesi janojuomaksi

maustamaton kivennäisvesi, kahvi ja tee ilman

sokeria

Rasvattomat ja vähärasvaiset maidot ja piimät

suositeltavia ruokajuomia

n. 5dl/vrk.

Täysmehut ja nektarit eivät sovi janojuomiksi.

Aterioiden yhteydessä voidaan nauttia 1-2 dl/vrk.

Energia-, urheilu- ja hyvänolon juomat eivät sovi

janojuomiksi vrt. virvoitusjuomat

30.7.2014

Liikunnan vaikutus

nesteentarpeseen: Hikeä erittyy yksilöllisesti + laji + teho + vaatetus huomioiden

Kuumassa ja kosteassa runsainta: 1,5-2 litraa/ tunti

Viileämmässä 1-1,2 litraa/ tunti

Kylmässä 0,5-1 litraa/ tunti

Energiatasapaino

Mistä tietää, että saa sopivasti energiaa?

Lukeminen Kävely Tanssi Juoksu

Pullo keskiolutta (130 kcal)

87 min 31 min 24 min 12 min

Jäätelötuutti (150 kcal)

100 min 36 min 28 min 14 min

Ranskikset

(20 kpl, 230 kcal)

154 min 55 min 42 min 21 min

Grillimakkara (300 kcal)

200 min 72 min 55 min 27 min

Viineri

(350 kcal)

235 min 84 min 65 min 32 min

Suklaa

(100 g, 550 kcal)

368 min 131 min 102 min 50 min

Joskus on helpompi kieltäytyä kuin kuluttaa pois ylimääräisiä

kaloreita!

Iltapala?

= 115 min tanssia

Media – ketä uskoa ja

miksi? Ravintoterapeutti/ravintovalmentaja/personal trainer ym.

VS. ravitsemusterapeutti

Julkaiseva taho

Kirjoittajan asiantuntemuksen taso (koulutus, asema)

Aiheen ja asiasisallon kasittelyn laatu, asiasisallossä

pysyminen

Oikeakielisyys

Viittaaminen muihin asiantuntijoihin

Kirjoittaja/t ja hänen/heidän emo-organisaationsa

sekä viitattujen asiantuntijoiden ja

organisaatioiden taustatiedot

Kirjoittamisajankohta (jos liitty johonkin

ajankohtaiseen keskusteluun, onko siihen

asiallisesti viittaava)

Mistä nyt puhutaan?

Gluteeniton ruokavalio

Fitness buumi

Biohakkerit

Paleo- eli kivikautinen ruokavalio

KOTITEHTÄVÄ: LUE RAVITSEMUS UUTINEN

KRITTISESTI!

Linkkivinkkejä

Syö hyvää- syohyvaa.fi

Se erilainen fitness blogi - https://seerilainenfitnessblogi.wordpress.com

Pronutritionist – www.pronutritionist.net

Lääkärikirja duodecim ja käypähoitosuositus – www.kaypahoito.fi

Fineli, elintarviketietokanta – www.fineli.fi

Sydänliitto (testit) – www.sydanliitto.fi

LOPUKSI:

Kuuntele omaa kehoa ja kohtele sitä

kunnioituksella!

KIITOS!