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Dpto de Educación Física IES Los Boliches 2020/21 Noelia Fornell Muñoz Tema 1 y 2 de 3ºESO
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TEMA 1. El Calentamiento
1. Introducción. ¿Qué es el calentamiento?
Podemos definir el calentamiento como los ejercicios preparatorios
que realizamos antes de la práctica deportiva.
El objetivo del calentamiento es preparar nuestro organismo para la actividad física que vamos a realizar, activando principalmente los siguientes órganos y aparatos:
1.- El sistema cardiovascular (corazón y aparato circulatorio)
2.- El aparato respiratorio (pulmones y vías respiratorias)
3.- El aparato locomotor (articulaciones y músculos)
4.- El sistema nervioso (contracciones musculares, coordinación intramuscular e intermuscular)
2. Efectos que provoca
● Aumenta la frecuencia cardíaca.
● Aumenta la temperatura corporal y comenzamos a sudar.
● Aumenta la frecuencia respiratoria.
● Aumenta la coordinación intramuscular e intermuscular aumentando
la eficacia de los movimientos.
● Prepara psicológicamente, mejora la concentración para la actividad
que vamos a realizar.
● Mejora la flexibilidad y por lo tanto la amplitud articular evitando
lesiones.
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3. Tipos y partes del calentamiento
Todo calentamiento debe ser suave y progresivo, y debe constar de una parte individual y otra colectiva (en los deportes colectivos).
Podemos señalar dos tipos de calentamiento:
1.- Calentamiento General: donde utilizamos ejercicios globales y todas las partes del cuerpo.
2.- Calentamiento Específico: donde realizamos ejercicios similares a los que vamos a realizar en la competición. Por ejemplo, pases de balonmano, lanzamientos de balonmano, etc. si es que vamos a jugar un partido de balonmano.
Por otro lado, también podemos dividir el calentamiento en:
1.- Calentamiento Individual, compuesto por:
- un poco de carrera continua suave, para ir entrando en calor.
- ejercicios de movilidad articular y ejercicios de estiramientos.
- ejercicios de activación vegetativa: desplazamientos, cambios de ritmo, cambios de dirección, etc.
2.- Calentamiento Colectivo:
- es una actividad o juego que propone la profesora o profesor para terminar de calentar en grupo y que suele estar destinado a la parte principal de la sesión.
A continuación, vemos algunos ejemplos de ejercicios del calentamiento individual:
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❏ Ejercicios de movilidad articular
❏ Ejercicios de estiramiento
❏ Ejercicios de activación vegetativa
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TEMA 2. El Cuerpo humano, la
Actividad física y la Salud
1. Introducción. El cuerpo humano, la actividad física y la salud
Las formas de vida han cambiado. Antiguamente, la humanidad vivía de
la caza, la recolección, el trabajo en el campo, etc., y todas ellas eran formas de
vida que comportaban una actividad física continuada. Actualmente, muchas
personas pueden prescindir por completo de la actividad física para vivir y ello
le lleva a padecer enfermedades que disminuyen su salud y su calidad de vida.
¿Por qué? ¿Qué beneficios aporta al organismo la actividad física?
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1.1 ¿CÓMO FUNCIONA EL CUERPO HUMANO?
El cuerpo humano es una máquina precisa en el que el movimiento es
fundamental. En él actúan una serie de sistemas y aparatos que posibilitan las
funciones necesarias para la vida humana, y facilitan también la relación con
el resto de personas y con el medio que lo rodea.
Algunos de los sistemas y/o aparatos que intervienen directamente en
la creación del movimiento, y que por lo tanto guardan relación directa con la
Educación Física serían los siguientes:
SISTEMA CARDIOVASCULAR
SISTEMA RESPIRATORIO
La suma de ambos sistemas es el APARATO CARDIO-RESPIRATORIO.
[mejora directamente cuando trabajamos, sobre todo, la Resistencia (carrera,
deportes y juegos, bicicleta, andando, patinando, bailando…)]
Formado por el corazón y por un sistema de vasos
sanguíneos (arterias, venas y capilares) por el que
circula la sangre por todas las partes del cuerpo.
Su misión es proporcionar continuamente
nutrientes y oxígeno a todo el organismo.
Formado por los pulmones y por las vías
respiratorias.
Su misión es introducir el oxígeno necesario y
expulsar el CO2 de desecho.
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Gracias a este aparato y al ciclo respiratorio (inspiración y espiración)
hacemos el intercambio de gases (O2 y CO2) para poder vivir.
SISTEMA NERVIOSO
EL APARATO LOCOMOTOR
Formado por el cerebro (encéfalo, cerebelo, etc), la
médula espinal y los nervios.
Su misión es poner y mantener en funcionamiento el
resto de órganos.
Lo mejoramos cuando trabajamos la velocidad, la
fuerza y, sobre todo, con las CUALIDADES MOTRICES.
(juegos y deportes)
Formado por dos sistemas (muscular
y óseo).
Su misión es el movimiento del cuerpo
humano.
Lo mejoramos al trabajar la Fuerza y
la Flexibilidad.
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1.2 ¿QUÉ PINTA LA EDUCACIÓN FÍSICA EN TODO ESTO?
La actividad física que realizamos en las clases de Educación Física va
encaminada a mejorar todos estos sistemas y aparatos del cuerpo humano
mejorando así nuestra salud y nuestra calidad de vida.
Cuando trabajamos la Resistencia (corriendo en el pilla-pilla o haciendo
cualquier otra actividad física) estamos mejorando nuestro aparato cardio-
respiratorio o cuando trabajamos la velocidad o la coordinación, mejoramos
nuestras conexiones nerviosas, por lo que se ve muy beneficiado nuestro
sistema nervioso; y estos son algunos ejemplos de todos los beneficios que nos
aporta la Educación Física.
1.3 ALGUNOS BENEFICIOS QUE OBTENEMOS
Éstos son algunos de los beneficios más claros que se consiguen
mediante una práctica continuada de actividad física:
● El corazón crece y se hace más fuerte. La distribución de la sangre a
todas las partes del cuerpo se hace más efectiva.
● Mejora la capacidad respiratoria, conseguimos una mayor cantidad
de Oxígeno en nuestra respiración.
● Mejora la Fuerza y la Flexibilidad haciendo más potentes y fuertes
nuestros músculos, hueso y articulaciones.
● Mejora el Sistema nervioso porque trabaja la coordinación y agilidad
con las cualidades motrices.
● Previene multitud de enfermedades: Enfermedades cardíacas,
diabetes, cáncer, osteoporosis, sobrepeso y obesidad, artritis, estrés,
depresión y ansiedad, etc.
Por todo ello, cuanto más en forma estemos más salud tendremos.
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2. ¿Cómo mejoramos nuestra condición física?
La condición física es una competencia (Competencia Motriz) que el
ser humano tiene para realizar trabajos físicos tales como andar, saltar,
levantarse, agacharse…, con la máxima eficacia.
La condición física está formada por la suma de las Cualidades Físicas
Básicas y las Cualidades Motrices.
CF = SALUD
Fórmula de la condición física. Si mejoramos nuestra condición física, mejoraremos nuestra salud.
Lo que coloquialmente se denomina “estar en forma” no es más que
una forma de decir que el grado de condición física es bueno y que el nivel de
las capacidades que se necesitan para poder realizar esfuerzos físicos resulta
adecuado.
2.1 LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas, también denominadas por algunos
autores como cualidades físicas básicas, son elementos esenciales de la
condición física, pues mediante el entrenamiento de estas mejoramos
fácilmente el rendimiento físico. Representan el aspecto CUANTITATIVO de
la Condición Física.
CF = CFB + CM
CONDICIÓN FÍSICA
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES
EQUILIBRIO RITMO
COORDINACIÓN
Etc.
FUERZA VELOCIDAD
RESISTENCIA FLEXIBILIDAD
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1.- Resistencia: Es la capacidad física y psicológica (psicobiológica) para
soportar un esfuerzo prolongado en el tiempo, bien practicando un deporte o
bien en nuestra vida cotidiana.
Tipos de Resistencia:
*Resistencia Aeróbica: cuando el ejercicio es de intensidad moderada y llega
oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos hacer el
esfuerzo durante mucho rato. (Correr tranquilamente, andar, nadar de forma
suave, ir en bici, patines…)
*Resistencia Anaeróbica: cuando el esfuerzo es muy intenso y las
necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos
aportar todo el necesario. Se convierte así en un ejercicio agotador. (carreras
de relevos, p.e.)
2.- Fuerza: Es la capacidad que tenemos para realizar una acción muscular y
vencer una oposición.
Tipos de la Fuerza:
* Fuerza Máxima: la oposición a vencer es muy elevada, incluso la máxima
posible. (mover un mueble que pesa muchísimo, o levantar pesas que pesan
muchísimo)
* Fuerza explosiva: la oposición a vencer es muy pequeña (un lanzamiento)
* Fuerza resistencia: puede realizarse durante un periodo largo de tiempo y
la oposición ni es máxima ni muy pequeña. (Balonmano, Rugby, Fútbol, etc.)
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3.- Velocidad: Es la capacidad que nos permite realizar un movimiento lo más
rápidamente posible.
Tipos de velocidad:
* Velocidad de reacción: capacidad de responder lo más rápidamente posible
a un estímulo.
* Velocidad de desplazamiento: desplazarse de un lugar a otro, recorrer una
distancia en el menor tiempo posible.
* Velocidad gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible.
4.- Flexibilidad: Es la capacidad que permite realizar movimientos de gran
amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Podemos decir que es la suma
de la movilidad articular y la elasticidad muscular.
Tipos de Flexibilidad
* Flexibilidad estática: mantener una posición
de estiramiento pasiva. Si lo hacemos en frío
(antes de hacer cualquier actividad física) y con
mucho cuidado, podemos mejorar nuestra
flexibilidad, p.e. el estiramiento en “L”. También la
podemos usar para terminar la sesión, ayuda a
relajar la musculatura y a oxigenarla.
* Flexibilidad dinámica: los ejercicios se hacen en movimiento. Sirven sobre
todo para el calentamiento, son muy aconsejables
hacer este tipo de flexibilidad antes de hacer una
actividad física como un juego o deporte, correr,
nadar, etc.
Podemos controlar nuestro entrenamiento de la Resistencia, de la Fuerza y de la Velocidad a través de
la frecuencia cardíaca, es decir, contando nuestras pulsaciones. (lo iremos viendo durante todo el curso)
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2.2 LAS CUALIDADES MOTRICES
Las Cualidades Motrices (CM) son las responsables del control
corporal, la organización y regulación de los movimientos. Si las CFB son el
aspecto cuantitativo del movimiento, las CM son el aspecto CUALITATIVO del
mismo.
Las CM dependen del sistema nervioso central. Están condicionadas
por la capacidad de captar estímulos procedentes del ambiente por parte de
los receptores del movimiento (óptico, acústico, táctil) y de la elaboración de
la información enviada por ellos.
La etapa de la vida más importante para el desarrollo de las CM es durante la
infancia y el inicio de la pubertad.
1.-Coordinación: es la capacidad para solucionar eficazmente situaciones
motoras gracias al trabajo conjunto del sistema muscular y el sistema
nervioso. Es decir, que la acción de los músculos es correcta gracias al buen
funcionamiento del sistema nervioso. Nos encontramos con:
1.1.- Coordinación dinámica general. Cuando el movimiento es global y
participa la mayor parte del cuerpo. Ejemplo: volteo.
1.2.- Coordinación ojo-mano (óculomanual): lanzamientos, botes
recepciones.
1.3.- Coordinación ojo-pie (óculopédica): conducciones, golpeos, controles,
etc.
2.- Equilibrio: Es la capacidad para controlar nuestro cuerpo manteniendo la
proyección del centro de gravedad dentro de la base de sustentación o de la
línea de desplazamiento. Puede ser estático o en movimiento.
Estar de pie, sobre un banco, a una pierna, correr, saltar, etc.
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3.- Ritmo: Es la capacidad que tenemos para organizar esfuerzos musculares
en tiempo y espacio. Está muy relacionado con la relajación-contracción
muscular. (saltar una cuerda, botar un balón, moverse al compás de la música,
etc.).