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8/14/2019 TemaNutricion 10pag

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EDUCACIN FSICA - CURSO 1995-96

INTRODUCCIN.

El deporte constituye una actividadimportante en todas las edades. En lainfancia y en la adolescencia contribuye aldesarrollo del cuerpo, genera el sentido de ladisciplina y tambin la camaradera.

Slo unos pocos, los ms dotados yentregados, harn del deporte partefundamental de unos aos de su vida. Para elresto, para la mayora, el deporte constituirun esparcimiento relajante frente a lastensiones de la vida cotidiana y un medio

para mantener el cuerpo en buena forma.El hombre busca el equilibrio, tanto

mental como fsico. A la salud mental ayudala prctica de un deporte, a la salud fsicauna buena alimentacin.

Hoy en da es reconocida de formageneral la importancia de una alimentacinsuficiente y equilibrada en el mantenimientode la salud, importancia que es an mayorpara quienes hacen deporte con asiduidad.

La prctica deportiva necesita uncuerpo bien entrenado y bien nutrido,siguiendo las pautas generales que dicta lanutricin. Slo los deportistas consagradosprecisan requerimientos especficos, loscuales deben ser definidos por losespecialistas.

El auge que ha adquirido la prcticadeportiva hace imprescindible elconocimiento de algunas normas bsicas dealimentacin, ya que una dieta apropiada,junto al entrenamiento, son factores

esenciales para mantener la forma fsica.

1. LOS NUTRIENTES.

En el transcurso de los ltimos aosse est asistiendo al desarrollo de lo que seviene a denominar "la civilizacin del ocio".Por una parte, la mayor disponibilidad detiempo libre y, por otra, la influencia de losmedios de comunicacin han favorecido elcrecimiento de una prctica cada vez msimportante del deporte llamado "amateur".

Se puede afirmar que el rendimientodeportivo est condicionado por un conjuntode factores que incluye el entrenamiento, lamotivacin, las condiciones fsicas, el medio

ambiente y la alimentacin. Hay que teneren cuenta que se llega a campen medianteel entrenamiento, no slo comiendo. Pero,aunque una alimentacin adecuada no sersuficiente para ganar una competicin, sque una dieta inadecuada, incluso existiendouna buena preparacin, puede hacer perderuna prueba deportiva.

En estos apuntes se ofrecen una seriede consejos sobre la nutricin en el deportede un modo general, destinados tanto aquienes practican un deporte con asiduidad

como a quienes lo hacen de forma ocasional.Una alimentacin equilibrada contribuir aque el deportista se mantenga en buenestado de salud y aproveche al mximo suscapacidades fsicas potenciales para obtenerlos mejores resultados, lo cual significa queno existen ni alimentos ni dietas milagrosasque permitan por s mismos alcanzarrendimientos espectaculares.

Tambin conviene tener presenteque, aunque las recomendaciones generalesse pueden considerar vlidas para la gran

mayora de deportes, no hay dos deportistasque sean idnticos y que tengan las mismasnecesidades, por lo que la alimentacin deldeportista, como la de toda la poblacin,debe contemplarse desde un planoindividual, siendo los especialistas en elcampo de la nutricin los profesionalesidneos a la hora de sealar el tipo dealimentacin ms adecuado para cadapersona en particular.

Para empezar, conviene repasar los

principios bsicos de la alimentacin

humana. Los alimentos estn constituidos por

LA NUTRICIN EN EL DEPORTE


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un conjunto de sustancias nutritivas,alrededor de medio centenar, necesarias parasatisfacer nuestras necesidades. Estassustancias, combinadas entre s en diferentes

proporciones, configuran toda la ampliagama de alimentos conocidos. Se puedenconsiderar seis grandes grupos de estassustancias, denominadas nutrientes:

* Protenas.- Nos ayudan a crecer. Seencuentran principalmente en la

carne, pescados, huevos, leche y susderivados, legumbres y en menorcantidad en los cereales.

* Hidratos de carbono.- Deben ser nuestraprincipal fuente de energa. Se

encuentran en las fculas (pan,pastas, cereales, patatas), frutas, leche yazcar.

* Grasas.- Tambin nos proporcionan energa.Se encuentran en el aceite,

margarina, mantequilla, carnes,pescados azules

y frutos secos.

* Sales minerales.- Se encuentran sobre todoen frutas y verduras. Son necesariaspara regular las funciones de nuestro

organismo.* Vitaminas.- Se encuentran junto a las sales

minerales, y tambin intervienen enla

regulacin de las funciones delorganismo.

* Agua.- Se encuentra en prcticamentetodos los alimentos. Mayormente en frutasy verduras.

Hay que tener en cuenta, adems, uncomponente que es esencial, precisamenteporque no es utilizable por el cuerpo: setrata de la fibra alimentaria, que favorece eltrnsito intestinal de los alimentos evitandoel estreimiento, tan habitual entre lospueblos occidentales.

Cada uno de los nutrientes realiza

una funcin especfica: (Grfico 1)

1.1. Los nutrientes energticos.

Formados por los hidratos decarbono, las grasas y las protenas, nosaportan la energa necesaria para eldesarrollo de la actividad fsica y de lasfunciones vitales. Un gramo de protenas ode hidratos de carbono proporciona 4 Kcal.,mientras que un gramo de grasa aporta algoms del doble: 9 Kcal. A estos nutrientestambin se les conoce con la denominacinde "principios inmediatos".

1.2. Los nutrientes constructores.Comprenden principalmente las

protenas, indispensables para el crecimientoy la renovacin de los tejidos; las salesminerales, que intervienen en la formacinde los huesos y de los dientes y contribuyena regular los procesos corporales.

1.3. Los nutrientes protectores.

Que los forman bsicamente las

vitaminas y las sales minerales, si bienalgunos tipos de protenas pueden intervenirtambin en los mecanismos de defensa delorganismo.

En la actualidad se conocen, adems,las necesidades energticas del organismo,las cuales dependen de varios factores talescomo la edad, el sexo, el tamao corporal yel tipo de actividad, as como lasnecesidades de los distintos nutrientes segnlos grupos generales de poblacin.

2. LA ALIMENTACIN EQUILIBRADA.

Para llevar a cabo una dietaadecuada, sana, suficiente y equilibrada sedeben seleccionar los alimentos de modoque, por un lado, nos aporten la cantidad deenerga suficiente, y por otro, satisfagan lasnecesidades de todos los nutrientesesenciales. En una alimentacin equilibrada:

(Normal)

* Protenas.- Del 10 al 15% de la energa

total.* Grasas.- Del 30 al 35%.

* Hidratos de carbono.- Del 50 al 60%.



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(Deportista nato)

* Protenas.- 15% de la energa total.

* Grasas.- 20%.* Hidratos de carbono.- 65%.

Pero, dado que ni las protenas ni losdems principios inmediatos se encuentrandebidamente combinados y listos para elconsumo en las tiendas de alimentacin, serconveniente tener una cierta idea de lacomposicin nutricional de los distintosalimentos.

A excepcin de la leche materna,

destinada a la alimentacin del ser humanodurante sus primeros meses de vida, ningnalimento contiene todos los nutrientesindispensables, y mucho menos en lacantidad adecuada, por lo que ninguno sersuficiente para cubrir por s solo nuestrasnecesidades nutricionales.

A efectos prcticos, los distintosalimentos se pueden clasificar en cuatrograndes grupos, en funcin de suscaractersticas nutricionales, mediante loque se denomina "el trbol de la

alimentacin equilibrada".

2.1. Grupo 1.Leche y productos lcteos.

Son alimentos ricos en calcio,protenas de alta calidad biolgica yvitaminas A, D, B2 y B12; sin embargo, sonpobres en hierro, fibra alimentaria yvitaminas C y PP.

2.2. Grupo 2.Carnes, pescados y huevos.

Son alimentos relativamente pobresen calcio y vitaminas A y D (a excepcin delhgado), pero ricos en protenas de altacalidad biolgica y vitaminas PP y B12, ascomo enhierro, zinc, yodo y fsforo. Del mismo modoque los alimentos del primer grupo, tambin

son pobres en fibra alimentaria y vitamina C.Conviene tener presente que la calidadprotica del pescado es la misma que la de lacarne, y que las carnes de primera categora

tienen prcticamente el mismo valorprotico que las de segunda.

2.3. Grupo 3.Frutas y verduras.

Son muy ricas en fibra alimentaria,vitaminas y sales minerales. Por el contrario,su aporte protico es menor, en cantidad ycalidad, y carecen de vitamina B12.

2.4. Grupo 4.Pan y cereales.

Destacan principalmente por suaporte de hidratos de carbono y tambin porser los alimentos que proporcionan la energams econmica.

Adems de estos cuatro grupos dealimentos, no hay que olvidar otro elementoesencial: el agua. Pero, dada su importancia,

se tratar de forma independiente y msexhaustiva.

Dado que cada grupo de alimentospresenta unas caractersticas biendiferenciadas, es evidente que, para que unaalimentacin sea equilibrada, deberefectuarse una combinacin de los alimentosde los cuatro grupos en las proporcionesadecuadas. Esta proporcin es muy similar,en lneas generales, para toda la poblacin,al margen, segn se ha dicho, de la edad,sexo o actividad. (Grfico 3).

El 20% del peso total de los alimentoslo deben aportar los productos lcteos, osea, alrededor de 500 gr. por da.

El 10% las carnes, pescados y huevos,o sea, alrededor de 250 gr. por da.

El 50% los vegetales, entre frutas yverduras, o sea, alrededor de 1 Kg. por da.

El 20% restante los cereales, entrepan, pastas, arroz, etc., o sea, alrededor de500 gr. por da.



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Mediante estas proporciones seasegura el aporte de los diversos nutrientes,en una cantidad suficiente y equilibradaentre ellos. Hay que recordar que comer

mucho de todo no significa alimentarsemejor, sino que hay que combinar loselementos de la dieta de acuerdo con lasproporciones antes mencionadas y sin caeren defectos ni excesos, ya que en nutricinambos son perjudiciales.

3. LA ENERGA.

Todo trabajo corporal est vinculadoa un esfuerzo muscular. Y todo trabajo

necesita de energa. Es decir, que nuestrasnecesidades nutritivas dependen de la sumade nuestros movimientos de cada da. Laenerga que precisamos para nuestraactividad corporal se aade a la que empleanuestro cuerpo en sus funciones vitales, queson la circulacin sangunea, la respiracin,el mantenimiento de la temperatura internay todas las reacciones qumicas delorganismo en reposo. Es lo que se conocecon el nombre de metabolismo basal.

El metabolismo basal representa un

gasto energtico que no se puede despreciary depende del sexo, de la edad, de laconstitucin y del peso del individuo.

Cuanto mayor sea el peso corporalmayor ser la energa que consume: de 1.000a 1.300 Kcal./da para una persona de 40 Kg.y de 1.500 a 1.900 Kcal./da para una de 80Kg. Lgicamente, una persona de ms pesonecesitar mayor cantidad de energa para suactividad, puesto que deber mover unamayor masa corporal.

El Instituto de Nutricin del ConsejoSuperior de Investigaciones Cientficas(C.S.I.C.) ha evaluado las necesidades deenerga de la poblacin espaola. As, para elgrupo de 20 a 40 aos con una actividadligera las necesidades medias de energa seestiman en 2.700 Kcal./da para el hombre y2.100 Kcal./da para la mujer.

El deportista se distingue de lapersona con actividad ligera en que susgastos energticos son ms elevados,

dependiendo fundamentalmente del grado deejercicio que desarrolle. As, un ciclista queparticipe en una vuelta por etapas puedellegar a consumir unas 6.000 Kcal. durantevarios das consecutivos, ms del doble de lasnecesidades medias en condiciones normales.

Los aportes alimentarios debencompensar los gastos de energa con el fin deque el peso corporal permanezca estable. Aspues, es normal que el deportista coma msque una persona sedentaria, pero siempremanteniendo en su alimentacin las mismas

proporciones de principios inmediatos:protenas, hidratos de carbono y grasas.

Para calcular las necesidadesenergticas diarias no basta con conocer laintensidad de un esfuerzo fsico; tambin espreciso considerar su duracin. As, cuidarintensamente el jardn durante una tardepuede suponer un gasto energtico de 1.000Kcal., mientras que para correr cinco vecesla prueba de 400 m. lisos slo de gastan 300Kcal.

De un modo general, se puedeclasificar la actividad deportiva en trescategoras:

* Larga duracin.- (intensidad moderada)Varias horas: jogging, ciclismo, esqude fondo, montaismo, natacin(grandes distancias), tenis, etc.

* Media duracin.- (intensidad elevada)Alrededor de 1 2 h.: ftbol,baloncesto, balonmano, voleibol,hockey, gimnasia, patinaje, squash,

tenis de mesa, etc.

* Corta duracin.- (esfuerzo intenso) Algunossegundos o pocos minutos: esqu dedescenso, sprint, salto de altura,lanzamiento de peso, judo,

halterofilia, etc.

El primer suministrador de energadel organismo para satisfacer un gastoenergtico es una sustancia conocida con elnombre de glucgeno. Se trata de un azcar

que se almacena en los msculos y en el

hgado. Pero, dado que nuestras reservas deglucgeno son muy limitadas, stas seagotarn al cabo de poco tiempo. Se hacalculado que si se utilizaran nicamente lasreservas de glucgeno slo se podra realizar

una actividad intensa durante 40 minutos.



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Por ello, a medida que, en los esfuerzosintensos, se van consumiendo las reservas deglucgeno, entra en juego la combustin delas grasas, las cuales proporcionarn la

energa adicional necesaria.

4. EL AGUA.

El agua es una sustancia fundamentalpara el mantenimiento de la vida. En eladulto, el agua representa el 60% del pesototal del cuerpo. Pero, aunque estemosconstituidos mayoritariamente por agua,nuestro organismo posee una reserva muypequea de la misma.

El agua desempea un nmeroimportante de funciones, que van desde eltransporte de sustancias a ser el medio en elque se realizan la mayora de las reaccionesqumicas que tienen lugar en nuestro cuerpo.Asimismo, acta como sistema derefrigeracin e interviene en la eliminacinde sustancias de desecho.

Todo trabajo muscular produce calor.En efecto, slo el 25% de la energa gastadapor los msculos se transforma en trabajo

mecnico, mientras que el resto setransforma en calor. Para que la temperaturacorporal no aumente en exceso nuestroorganismo utiliza un sistema de refrigeracincon agua: la transpiracin. Este mecanismoes muy parecido al del automvil. Cuando elsistema de refrigeracin de un coche tienepoca agua el motor se calienta. En nuestroorganismo el agua va del intestino a los vasossanguneos, de all a las glndulas sudorparasy de stas a la piel, donde se evapora,produciendo su efecto refrigerante.

Cuanto ms intenso sea el esfuerzofsico mayor ser la transpiracin. Laaparicin de sudor es prcticamenteinmediata: no median ms de 3 sg. entre elinicio del esfuerzo y la presencia de sudor.

La cantidad de sudor depende de 3factores: el calor, la humedad y la intensidaddel esfuerzo. Cuanto ms elevados sean,mayor ser tambin la prdida de agua, con

el consiguiente riesgo de deshidratacin. As,en un clima fro la prdida diaria de agua deuna persona sedentaria ser inferior a 1 l.,mientras que en un clima tropical la de unapersona muy activa puede llegar a sobrepasarlos 10; en un partido de ftbol se puedenperder hasta 3 l. y en una prueba demarathon hasta 4 l.

En condiciones normales, el hombrenecesita alrededor de 3 l. diarios de aguapara mantener su equilibrio hdrico (1,5 l. enforma bebida y el resto a travs del agua

presente en los alimentos). En caso de unesfuerzo fsico importante las necesidades deagua aumentan, pudiendo perderse hastams de 2 l./h.

A partir de una prdida del 2% delpeso corporal en agua (alrededor de 1,5 l.)aparecen los primeros sntomas dedeshidratacin y se aprecia un descenso delrendimiento y de la resistencia, pudindosedesencadenar el peligroso "golpe de calor" siesta deshidratacin no se corrige, hastallegar, en caso extremo, al desvanecimiento.

La sed no es un buen indicador de ladeshidratacin, puesto que la sensacinfisiolgica aparece cuando ya no es posiblerecuperar totalmente las prdidas de agua.Durante el esfuerzo el cuerpo humano escapaz de recuperar solamente el 50% de lasprdidas de agua de una forma espontnea, osea satisfaciendo nicamente la sensacin desed.

Por este motivo es indispensable queel deportista beba ms agua de la que

necesita de un modo manifiesto a travs dela sed, siendo muy aconsejable quesistemticamente beba antes, durante ydespus del ejercicio fsico, sobre todo enlos deportes de larga duracin.

Otra medida para disminuir elaumento de la temperatura corporal ser lade utilizar una ropa ligera y suelta, quepermita la libre circulacin de aire.

5. VITAMINAS Y SALES MINERALES.

A travs de la transpiracin no slose elimina agua, sino que el sudor va tambinacompaado de sales minerales. Adems, la

realizacin de una mayor actividad entraa



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una creciente necesidad de determinadassales minerales.

Cabra plantearse la pregunta de si

esta prdida es tan considerable como paranecesitar un suplemento, teniendo en cuentaque junto a una mayor cantidad de energa yde alimentos se ingieren tambin ms salesminerales.

A continuacin se consideran lassales minerales ms importantes desde elpunto de vista de la actividad fsica.

* Sodio.- En una alimentacin normal esteelemento est presente en

cantidades suficientes, alrededor de 2 a

10 veces ms de nuestras necesidadesreales.Por ello, si la actividad realizada no

es muy intensa y prolongada no hayrazn para aportar una cantidadsuplementaria. Tan slo cuando lasprdidas de agua sean elevadas (msde 2 3 l.) se podr aadir un pocode sal de cocina (cloruro sdico) a labebida, aunque sin excederse, comomximo 1 2 gr./l.

* Potasio.- Puede aparecer un dficit de

potasio cuando se realiza unaactividad deportiva en un clima muyclido y no se est debidamenteaclimatado. No

obstante, en condiciones normalesson suficientes las reservas delorganismo. Una excelente fuente depotasio son

las frutas frescas, los frutos secos ylas verduras.

* Calcio.- Una actividad fsica elevada puedeproducir una prdida de hasta 100

mg.diarios. Si el deportista lleva a cabouna alimentacin rica en calcio,mediante la ingestin de productoslcteos tales como leche, queso yyogur, no habr necesidad de

efectuar un aporte adicional. En elcaso de las

mujeres con una gran actividaddeportiva, en la que suelen

producirse ausencias de la menstruacino

amenorrea, las necesidadesaumentan y habr que incrementar elaporte de

este elemento mineral paracompensar sus bajos niveles estrognicosy su

menor absorcin intestinal de calcio.

* Hierro.- Se ha observado que lasnecesidades de hierro de las personasque practican habitualmente undeporte son mayores que las de unapersona sedentaria; ello se debe a

que sus prdidas son superiores y a quetienen unos niveles elevados dehemoglobina en la sangre. Se estimanen estos casos unas necesidadesdiarias de 12 mg. en el hombre y dealrededor de 20 mg. en la mujer,

quien debe compensar las prdidas que seproducen a travs de la

menstruacin. En el hombre dichasnecesidades se

satisfacen al aumentar el aporteenergtico (una alimentacinequilibrada de 2.300 Kcal

proporciona ya la cantidad suficiente dehierro)mientras que la mujer debera tener

un aporte diario de 4.000 Kcal.,cantidad

considerablemente elevada. Por lotanto, en el caso de mujeresdeportistas ser conveniente

aumentar el consumo regular dealimentos ricos en hierro tales como lacarne, los

huevos, el hgado, las leguminosas,los cereales, etc., y tambin en

Vitamina C (como frutas), la cual facilitade manera notoria la absorcin delhierro.

En lo relativo a las Vitaminas, se ha

demostrado que la capacidad fsica

disminuye cuando hay una carencia de lasmismas. A partir de este hecho se ha

extendido la creencia de que un suplemento



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vitamnico puede incrementar el rendimientoen una prctica deportiva. Pero todos losestudios realizados hasta ahora han llegadojustamente a la conclusin opuesta: una

adicin de vitaminas no mejora elrendimiento fsico.

Un aporte suplementario devitaminas slo puede ejercer un efectobeneficioso en el rendimiento de laspersonas que tengan un dficit vitamnico.Pero ste no es el caso de una personaalimentada de forma equilibrada. Lanecesidad de vitaminas de un deportista secubre perfectamente, como indicbamosanteriormente, con una mayor ingestin dealimentos. Hay que tener en cuenta,

adems, que una sobredosificacin de lasvitaminas liposolubles (A, D, E y K) puedeprovocar perturbaciones en la salud. Por loque respecta a las vitaminas hidrosolubles(del grupo B y C), su exceso se eliminanormalmente a travs de la orina.

6. LA ALIMENTACIN EN LA COMPETICIN.

6.1. Precompeticin.

Anteriormente se ha comentado quela alimentacin de un deportista difiere de lade una persona sedentaria bsicamente porsu mayor consumo de energa y de agua,pero que la ingestin de los nutrientesenergticos (protenas, hidratos de carbono ygrasas) ha de guardar la misma proporcin enambos casos.

Ya en la poca de la civilizacingriega se saba que la actividad deportivarequera un mayor aporte de ciertosalimentos, que hoy conocemos como ricos en

protenas. Por otra parte, en la actualidad seha comprobado que no es necesarioincrementar las proporciones respecto de lasrecomendadas a las personas de hbitossedentarios, ya que el incremento de laingesta energtica cubre el mayorrequerimiento protico. Un exceso noaumenta la masa muscular y, en cambio,puede producir sobrecargas en los riones. Lamasa muscular slo se desarrolla bien con laprctica regular y constante de ejercicios

intensivos de fuerza.

Por otra parte, hay que tener encuenta que el estado ptimo nutricional no

se alcanza mediante las comidas previas a lacompeticin, ni siquiera mediante las pautasde alimentacin seguidas los dasinmediatamente anteriores a la prueba. Unbuen estado de nutricin es el resultado deunos hbitos alimentarios practicadosadecuadamente y durante mucho tiempo,con regularidad, no una cuestin de unaspocas comidas.

Otro aspecto que conviene resaltares la reparticin de las comidas. Existe, porlo general, la costumbre de concentrar la

ingesta diaria de alimentos en prcticamente2 comidas, concediendo muy pocaimportancia al desayuno. Una buenadistribucin de la energa consistira enefectuar 4 comidas diarias, repartidas segnla pauta indicada en el grfico 10.

En el caso de que la merienda no seaposible, habra que aumentar los aportes deldesayuno y del almuerzo.

Se deber respetar, adems, unaregla universal en la alimentacin del

deportista, la regla de las 3 horas: la ltimacomida antes del ejercicio debe tomarse almenos 3 horas antes de su inicio. Sufinalidad es asegurar que se haya realizadoparte de la digestin, ya que durante lamisma se produce una reduccin del flujosanguneo muscular y cerebral, perjudicial enla realizacin de un esfuerzo fsico al cabode poco tiempo de haber comido. Por otraparte, la ltima comida previa a lacompeticin habr de ser siempre ligera,ejerciendo una funcin nica yexclusivamente de mantenimiento.

En los deportes de duracin breve yesfuerzo ms intenso (sprints, saltos ohalterofilia, por ejemplo) la energa procedebsicamente de las reservas musculares delos compuestos de fsforo y de glucgeno.Para este tipo de deportes, las reservas deglucgeno son suficientes y no se necesitatomar medidas nutricionales particularesantes de la competicin.

Para los restantes deportes se

mantendr la alimentacin variada habitual,

pero procurando aumentar la proporcin dehidratos de carbono y bajar la de las grasas

en los das anteriores a la competicin.



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Muchas personas creen que, tomandobebidas azucaradas o que contengan glucosaunos minutos antes del inicio de un ejercicio

de larga duracin, se puede aumentar elrendimiento; pero en realidad es unaprctica contraproducente. Dado que estosazcares se digieren con facilidad, seproduce un aumento rpido e importante delnivel de glucosa en sangre y se segrega msinsulina, provocando una hipoglucemia queproduce un efecto contrario al esperado.

Otra manera de aumentar la duracinde las reservas de glucgeno en los ejerciciosprolongados consiste en recurrir a lasreservas de grasa desde el inicio de la

competicin. Algunos autores recomiendanno empezar bruscamente el ejercicio fsico ybeber una taza de caf sin azcar antes deemprender la actividad fsica. Parece ser quede esta forma se consigue que las grasas semovilicen ms fcilmente.

Para los deportistas de altacompeticin se han propuesto unosregmenes especiales, como el llamado"rgimen disociado escandinavo". Suaplicacin, no obstante, ha sido motivo defuertes controversias, por lo que en estos

casos ser conveniente recurrir aespecialistas en nutricin deportiva, quienesindicarn el tipo de alimentacin msadecuado a cada individuo.

Finalmente, no hay que olvidar elagua. Tal como se ha indicadoanteriormente, por regla general convienebeber agua antes de iniciar un ejercicio quedure ms de 30 a 45 minutos, aunque no setenga sed.

6.2. Durante y despus de la

competicin.

Se ha comentado la importancia quereviste estar bien hidratado para una

correcta prctica deportiva. En la actualidad,todos los especialistas en medicina deportivason unnimes en reconocer la influenciabeneficiosa de una rehidratacin regularantes y durante el esfuerzo fsico, refutandola creencia aceptada durante mucho tiempode que beber en plena competicin "cortabalas piernas".

Uno de los atletas que, en su da,demostr este efecto positivo del aguadurante la competicin fue el legendariocorredor de marathon etope Bikila, quien,

en los J.J.O.O. de Tokio de 1964, se detuvopara beber en el kilmetro 33 de la prueba...antes de ganar la carrera.

Al contrario de lo que sucedemomentos antes de empezar la competicin,la ingestin de azcar diluido en agua unavez iniciado el ejercicio fsico favorece alorganismo: ayuda a regenerar las prdidas deglucgeno y a mantener unos niveles deglucosa en sangre lo ms constantes posible.Desde un punto de vista prctico, lasnecesidades de agua y azcar varan con la

temperatura externa. A temperaturaselevadas el cuerpo precisa prioritariamenteagua, mientras que a temperaturas ms bajasser conveniente un mayor aporte de azcar.

Una preparacin casera para unabuena hidratacin puede ser la siguiente:

* 1 l. de agua.* El zumo de 1 limn.* Azcar:

+ de 25o C --> 20-25 gr. (5 cucharaditas)

de 10 a 25o

C --> 50 gr. (10 cucharaditas)- de 10o C --> 70 gr. (14 cucharaditas)

* Una pizca de sal (si hace mucho calor).

Una costumbre bastante extendidaentre los que practican un deporte deresistencia (montaismo, marathon,

ciclismo, etc.) consiste en no beber o beber

muy poco durante la competicin,argumentando que carga el estmago. Hastacierto punto no les falta razn, pero hay queaadir que la carga es dbil si se bebe a

menudo, mientras que, en contrapartida, el



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riesgo de sufrir un desfallecimiento ser muyelevado si no se ingiere nada lquido.

Es preferible, por lo tanto, beber

cantidades pequeas de agua cada 15 20minutos en lugar de grandes cantidades cadahora, y no esperar a tener sed, puesto que,tal como se ha dicho, la sed no es un buenindicador de la deshidratacin. Habr quebeber algo ms de lo que pida nuestroorganismo. Conviene saber que la cantidadmxima que nuestro estmago admite sincausar molestias es de unos 800 c.c. cadahora.

Asimismo, no es aconsejable utilizarpastillas de sal (cloruro sdico) porque su

concentracin es elevada y, de no ingerirsecon mucha agua, puede agravar todava msuna deshidratacin instaurada.

Despus de la competicin elorganismo se encuentra fatigado. En estosmomentos debe restablecerse el equilibriointerno, evitando sobrecargar aquellas partesdel cuerpo que han intervenido en elesfuerzo. As, es esencial el descansocorporal y corregir y compensar losdesequilibrios y carencias que se hanproducido mediante la ingestin de lquidos

azucarados. El apetito suele disminuir tras laprueba deportiva, por lo que no habr queforzar el organismo ingiriendo muchosalimentos. Al da siguiente aumentar elapetito y ya se podr restablecer lanormalidad, llevando a cabo unaalimentacin completa y equilibrada.

7. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE Y LASALUD.

La prctica deportiva habitual tiene

una serie de efectos beneficiosos sobre elorganismo y su funcionamiento, entre los quese distinguen los siguientes:

- La masa muscular se desarrolla.- Los msculos tienen una red de vasoscapilares que, al desarrollarse tambin,permiten una mejor y ms fluida circulacinsangunea.- Aumenta la capacidad de almacenamientodel glucgeno y de las grasas en losmsculos.- Las grasas que circulan en la sangre o queestn almacenadas en las clulas intervienenms rpidamente, lo que permite economizarel glucgeno y resistir durante ms tiempolos ejercicios fsicos.

- Aumenta el rendimiento cardaco.- Mejoran los cambios celulares de oxgeno.- En las personas de una determinada edad,se ha observado que un aporte adecuado decalcio y la realizacin de una actividad fsicaadecuada pueden retrasar la aparicin deosteoporosis, enfermedad que provoca lafragilidad de los huesos.

La prctica de un ejercicio fsicodebe ser progresiva, y lo suficientementelarga y constante como para entrenar los

msculos y los sistemas cardiovascular yrespiratorio sin forzarlos demasiado.

Adems de estos aspectos fisiolgicoshay que considerar tambin los que estnrelacionados directamente con laalimentacin, entre los que destacan elconsumo del alcohol y las llamadas ayudasergognicas.

Se ha demostrado que el alcohol nomejora la capacidad de trabajo muscular y,en cambio, reduce los niveles de

rendimiento, por lo que no ejerce efectosbeneficiosos para la prctica deportiva. Poreso se recomienda no ingerir alcohol antesde un ejercicio fsico y moderar su consumoen la alimentacin habitual.

Tampoco hay que olvidar que es unafuente importante de energa: un gramoproporciona 7 Kcal. As, 3/4 l. de vino diarios(una botella) cubren por s solos alrededordel 20% de las necesidades energticas de

una persona sedentaria, sin el aporte de

nutrientes.

Las llamadas ayudas ergognicas sonaquellas sustancias a las que se atribuye unincremento de la resistencia, fuerza orendimiento. En competiciones en las que las

diferencias para ganar una prueba son



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mnimas no resulta sorprendente que algunosdeportistas se sientan atrados por laspropiedades "pseudomilagrosas" de estassustancias. Con la excepcin de algn posible

efecto psicolgico para aquellos atletas queestn verdaderamente convencidos de suutilidad, no se ha demostrado que dichassustancias ejerzan un efecto beneficiososobre la actividad fsica. No hay ningn truconutricional que asegure la victoria.

Otro aspecto que tambin esinteresante considerar es la realizacin deactividades deportivas por parte de aquellaspersonas con alguna alteracin en su estadode salud como diabetes, asma o dermatitis.Normalmente el ejercicio regular mejora el

estado fsico general, por lo que convieneefectuar actividades deportivas tambin enestos casos, aunque conociendo siempre lasposibilidades fsicas y manteniendo unestrecho contacto con el mdico.

En caso de diabetes, hay que teneren cuenta que el ejercicio fsico reduce lasnecesidades de insulina. Con el control de unmdico especialista y la determinacinfrecuente de los niveles de glucosa en lasangre, se podrn ajustar las dosis de insulinay la ingesta de alimentos en funcin de la

intensidad del ejercicio. Es, asimismo, muyimportante conocer los sntomas iniciales dela hipoglucemia (disminucin de laconcentracin de glucosa en sangre) talescomo los cambios bruscos en el rendimientoo en la conducta, sensacin de inestabilidad,sudoracin excesiva, etc.

Cuando aparezcan estos sntomas

ser necesario suspender la actividad fsicaque se realice y tomar unas cantidadesadecuadas de hidratos de carbono de fcilasimilacin, hasta restablecer los nivelesnormales.

A modo de conclusin, puedeafirmarse que una alimentacin adecuada,junto con un ejercicio peridico y constante,son las mejores formas de mantenerse enbuen estado de salud durante un tiempoprolongado. Cabe aadir que, para preservarel equilibrio entre el desgaste corporal que

genera la actividad fsica y los nutrientes

ingeridos a fin de compensar estas prdidas,deben observarse ciertas pautas, procurandono incurrir en excesos pero tampoco encarencias. En efecto, algunas personas,

preocupadas por conservar una buena lnea,no satisfacen correctamente las necesidadesde su organismo, lo que puede redundar enun detrimento de la salud. Es fundamental,sobre todo, que quienes practiquen undeporte de forma ms o menos habitual sealimenten en consecuencia, segn las normasgenerales que hemos sealado a lo largo deeste tema.


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