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10 降低膽固醇的食物

降低膽固醇的食物

根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」 成年人每人每天膽固醇平均攝取 357mg ，遠超過建議值 300mg 以下。

脂肪比例佔熱量來源的 34.6 ％，也高於建議的 30 ％以下。

台大醫院營養部臨床組組長陳珮蓉表示︰

我們目前的飲食型態，是對心臟很不友善的型態。

你應該已經知道海鮮、蛋黃、內臟是高膽固醇的食物，少碰為妙。

你可知道，其實還有很多食物會幫助你的膽固醇指數健康一些？

以下介紹幾種可以降低膽固醇的食物︰

1. 黃豆

美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為︰豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物。

研究指出：

每天吃 28 克的豆類食物，可以降低 10 ％總膽固醇、 LDL 和三酸甘油脂。

連續兩個月，可以讓血液中的低密度脂蛋白濃度降低 20% 。

美國食品藥物管理局 (FDA) 已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示：「黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。

想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。

有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐時，不要忘了把一大塊鹵豆腐放入盤內。

CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7.Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

刊登於 2014 年 5 月《加拿大醫學協會雜誌》的一篇論文，加拿大多倫多大學的研究人員對利用膳食攝入來降低心血管風險進行研究。

研究的背景：

來自對照試驗的證據鼓勵攝取豆類飲食 ( 黃豆、鷹嘴豆、扁豆和豌豆 ) 作為改善血脂異常的方法，但心臟健康指南並未將這種特殊的益處歸因於這類干預或將益處的證據評級為較低。

我們開展了一項隨機對照試驗 (randomized controlled trials, RCTs) 的系統綜述和薈萃分析，評估豆類飲食對降低心血管風險的已建立的治療性脂質目標的作用。

研究的方法：我們查找了電子數據庫和選取試驗的參考獲取截至 2014 年 2 月 5 日的相關文章。

我們納入的隨機對照試驗為持續時間至少為 3周的比較強調豆類飲食同一個不包括豆類的等熱量的飲食。 脂質目標考察包括低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇、載脂蛋白 B 和非高密度脂蛋白 (non-HDL) 膽固醇。

我們採用一個隨機效應模型匯總數據。

研究的結果：我們識別出 26項隨機對照試驗 (n=1037)符合納入標準。

同對照飲食相比，中位劑量為 130 g/ 日 ( 大約每日 1份 ) 的強調豆類飲食能顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平 ( 平均差 -017 mmol/L ， 95%置信區間為 -0.25至 -0.09 mmol/L) 。

沒有觀察到對載體蛋白 B 和非高密度脂蛋白膽固醇的治療作用。

研究的結論：

結果表明：豆類飲食能顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平。需要較長持續時間和較高質量的試驗來證實這些結果。

作者表示：每日食用一份 (130 克 / 天 ) 豆類、豌豆、鷹嘴豆或扁豆可以減少 5% 的低密度脂蛋白膽固醇，降低心臟疾病的風險 6%左右。

在美國豆子的典型攝取量每天只有的五分之一份，作者認為每天的飲食加入半杯豆子是對心臟健康有益的一個簡單作法。 建議值得進行更長時間和更高品質的臨床試驗來驗證這些結果。

2.燕麥片

燕麥麩皮 (Oat-bran)又稱燕麥麩、燕麥糠。它是由燕麥種籽之麩皮層經熟化剝離篩選而得。

燕麥麩皮是燕麥含有膳食纖維最多的部分。

特別是含有最豐富的 β 葡聚糖 ,β 葡聚糖屬可溶性膳食纖維 , 是已知的降血脂有效成分 ,同時有助於腸道健康，因而燕麥纖維被譽為“貴族膳食纖維” 。

燕麥麩皮的營養成分：燕麥及燕麥麩皮的主要營養成份，醣類 (β-葡聚糖等 ) 、蛋白質、膳食纖維、維生素 B1 、

B2 、維生素 E ，礦物質：鉀、鎂、鈣、磷、鐵、鋅。

燕麥麩皮中所含的膳食纖維分為 2 種：水溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維 。

水溶性膳食纖維天然穀物中只有燕麥和大麥含有水溶性膳食纖維，特別是燕麥水溶性膳食纖維 β-葡聚糖。水溶性纖維不會被腸胃道所吸收，溶於水而形成凝膠，在腸胃道中膨脹並增大體積，進而刺激腸子蠕動。使消化順暢，糞便比較柔軟而易於排出，避免便秘。 水溶性 ( 可溶性 ) 膳食纖維能大量吸納體內膽固醇，並排出體外，從而降低血液中的膽固醇含量。

燕麥中 95% 以上的水溶性纖維分佈在除去胚乳後的燕麥麩皮。β-葡聚糖主要集中在胚細胞壁和亞糊粉層，以 β—(1-3) 、 (1-4)糖苷鍵相連，形成堅韌、複雜和相對惰性的細胞壁，起著支撐和保護生物體細胞以及細胞內生物活性物質的骨架作用。

水溶性膳食纖維β-葡聚糖的功能：國際上有 1000 多篇論文報道了燕麥 β-葡聚糖調節血糖、血脂、軟化血管、預防高血壓、增強機體免疫力、預防心腦血管病、抗皮膚過敏、控制體重等功能。

麩皮層才是營養真正聚集的地方！

因此在美國和德國燕麥麩夫已經做為有重要保健功能的普通食品被大力推廣食用。

非可溶性膳食纖維可溶性膳食纖維就像海綿，吸附體內垃圾，隨代謝排出體外。

非可溶性纖維有助於消化，能預防孩子便秘的發生。它就像一把刷子，刷掉腸壁上的髒東西，隨著大便排出體外。 更重要的是非可溶性纖維可以幫助身體排毒，保持整個身體的乾淨、清爽，對皮膚及血液循環系統方面的問題，有輔助調理作用。

Am J Clin Nutr. 1981 May;34(5):824-9.Oat-bran intake selectively lowers serum low-density lipoprotein cholesterol concentrations of hypercholesterolemic men.Kirby RW, Anderson JW, Sieling B, Rees ED, Chen WJ, Miller RE, Kay RM.

刊登於 1981 年 5 月《美國營養學雜誌》的一篇論文，對燕麥麩攝取選擇性降低男性高膽固醇血症患者的血清中低密度脂蛋白膽固醇濃度進行研究。

研究的目地：

為了評價植物纖維的選擇的代謝效應，我們以交替的順序將對照和燕麥麩質飲食餵食到具有高膽固醇血症的 8名男性。

研究的方法：

兩種飲食的區別僅在於在測試飲食中包含 100g燕麥麩。

我們隨機選擇飲食序列，碳水化合物、蛋白質、脂肪和膽固醇的測量攝入量在兩種飲食中幾乎相同。

研究的結果：

血清中總膽固醇濃度在對照飲食中是穩定的，而在燕麥麩質飲食中的 7名男性中觀察到逐漸減少。

在燕麥麩質飲食中，血清總膽固醇濃度平均降低 13 ％ (p小於 0.01 ， N = 8);

血漿低密度脂蛋白膽固醇濃度降低 14 ％ (p小於 0.05) ，而高密度脂蛋白膽固醇濃度沒有改變。

研究的結果：

兩種飲食的空腹和餐後的血清葡萄糖、胰島素和甘油三酯濃度相似。

糞便排泄的總膽汁酸，燕麥麩皮飲食比對照飲食高 54 ％ (p<0.001) ﹔但燕麥麩皮飲食的中性類固醇排泄略低。

研究的結論：

可口又廉價的高纖維食物如燕麥麩可能在治療罹患高膽固醇血症的患者中具有作用。

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。

燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「 β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。

研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇 16 ％。

每天攝入 5至 10 克以上的可溶性纖維可以降低你的總膽固醇和 LDL 膽固醇。吃煮熟的燕麥片 1 1/2杯提供了 6 克纖維。如果添加水果 ( 如香蕉 ) ，你會增加約 4 克纖維。

2008 年 1 月發表在《美國生活風格醫院期刊》的一篇論文，對食用燕麥為基礎的產品與總膽固醇之間的關係進行研究。

American Journal of Lifestyle Medicine; State of the Art Reviews: The Oatmeal-Cholesterol Connection, 10 Years Later; Mark Andon & James Anderson; January/February 2008

主要作者是 Quaker-Tropicana-Gatorade 研究開發部門的 Mark B. Andon 博士。第二作者是肯塔基大學醫學院內科和臨床營養學系的 James W. Anderson 博士。

研究的背景：

美國食品和藥物管理局 (FDA)完成了關於食用來自燕麥的可溶性纖維和減少血液中膽固醇濃度的文獻綜述，已經過去了十年。

從那時起，關於食用來自燕麥的可溶性纖維、膽固醇和與心血管健康有關的其它生理載體的數據繼續累積。

研究的目地：

本次評價的目的是比較更近代關於燕麥和降膽固醇文獻的分析結果，以確定更新的信息是否與 FDA達成的原始結論一致。

研究的結果：

在 FDA審查之後進行了一些正式評估，並且幾乎所有的評估都得出了相同的結論，即，食用燕麥和以燕麥為基底的產品能顯著降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度，而對於高密度脂蛋白膽固醇或甘油三酯濃度無不良影響。

此外，在過去 10 年中出現了許多關於燕麥潛在效益的新見解。

研究的結論：

這些更新的數據表明，作為生活方式管理計劃的一部分，包括燕麥和以燕麥為基底的產品可以提供超過降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的健康益處。

研究人員表示：

每天食用燕麥為基礎的產品可幫助降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇的吸收。

3.鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。

從很多方面來看，魚中的 Omega-3 脂肪酸都對心臟有好處。如 Omega-3 脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。

單從膽固醇的觀點來看， Omega-3 脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇 (HDL) 。研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃 40 天， HDL 大大增加。

Am J Ther. 2009 Sep-Oct;16(5):421-36. doi: 10.1097/MJT.0b013e3180a5f0bb.The utility of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease.Saremi A, Arora R.

刊登於 2009 年 9 月《美國治療期刊》的一篇論文，芝加哥醫藥大學醫學系的研究人員對 Omega-3 脂肪酸在心血管疾病中的效用進行研究。

主要作者是 芝加哥醫藥大學 醫學系的研究人員 Aramesh Saremi 博士。

研究的目地：我們審查了海洋來源的 omega -3 脂肪酸在心血管疾病中的使用，討論了基線時有或無先前心血管疾病的人群中的關鍵流行病學和安慰劑對照研究。

此外，研究了 omega -3 脂肪酸的抗甘油三酯血症、抗高血壓、止血、抗心律失常和抗動脈粥樣硬化的性質。最後，我們討論了目前關於魚和魚油膠囊的飲食和安全建議，如美國食品和藥物管理局和美國環境保護局所述。

研究結果發現：

Omega-3 脂肪酸對於之前沒有血管疾病的人可以顯著降低冠心病的死亡率和猝死，並且可以降低二級預防研究中全因死亡和心臟病死亡。

對中風的研究仍不清楚，更多的研究需要關注中風亞型。

研究的結論：

Omega -3 脂肪酸的有益效果可能是來自於它們降低甘油三酯水平、血壓、血小板聚集、心律失常和動脈粥樣化形成的能力的結果。

研究的結論：目前建議民眾每週食用兩餐富含脂肪的魚( 平均 0.3 -0.5g / 天的 EPA及 DHA) 。

孕婦和兒童應避免食用含過量甲基汞水平的魚，並限制他們食用其他魚類品種每週 12盎司。

冠心病患者每天應食用 1 克的 EPA及 DHA ，而高甘油三酯血症患者應在醫生的監督下每日食用 3〜 5 克的 EPA及 DHA 。

Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1657S-1663S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736S. Epub 2009 Apr 1.Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study.Rajaram S, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J.

刊登於 2009 年 5 月《美國臨床營養學雜誌》的一篇論文對核桃和富含脂肪的魚對正常或輕度高脂血症個體的影響進行研究。

研究的背景：

增加的 N-3(omega -3) 脂肪酸的攝入量可以降低冠心病 (coronary heart disease, CHD) 的發生率。

研究的目地：

目的是確定核桃 (植物 N-3 脂肪酸 ) 和富含脂肪的魚( 海洋 N-3 脂肪酸 ) 是否對用於 CHD 一級預防的推薦攝入的血清脂質標誌物具有類似的影響。

研究的設計：受試者共有 25位正常至輕度高脂的成人。

將受試者區分為 3 組，每組食用 3 種等能量飲食(約 30 ％的總脂肪和 <10 ％的飽和脂肪 ) 為期 4週。

3 組為：對照飲食 (無堅果或魚 ) ，核桃飲食 (42.5 克核桃 /10.1MJ)或魚類飲食 (113 克鮭魚，兩次 /週 ) 。在基線和每個飲食期結束時抽取空腹血液，並分析血清脂質。

3 種等能量飲食的組成：

在 3 個飲食期結束時脂肪酸的結果：

研究的結果：血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的濃度

核桃飲食組(分別為 4.87 +/- 0.18 和 2.77 +/- 0.15MMOL / L) 低於對照組 (分別為 5.14 +/- 0.18 和 3.06 +/- 0.15MMOL /

L)與魚類飲食組 (分別為 5.33 +/- 0.18 和 3.2 +/- 0.15MMOL / L; P <0.0001) 。

研究的結果：血清中降低的甘油三酯和增加的高密度脂蛋白膽固醇的濃度

魚類飲食組 (分別為 1.0 +/- 0.11 和 1.23 +/- 0.05MMOL / L) ，對照組 (分別為 1.12 +/- 0.11 and 1.19 +/- 0.05 mmol/L) 核桃飲食組 (分別為 1.11 +/- 0.11 mmol/L, P

< 0.05, and 1.18 +/- 0.05 mmol/L; P <0.0001) 。

研究的結果：總膽固醇： HDL 膽固醇的比值、LDL 膽固醇： HDL 膽固醇的比值以及載脂蛋白 B ：載脂蛋白 A-I 的比值

核桃飲食組 (P < 0.05) 低於對照組和魚類飲食組。

研究的結論：

在健康飲食中包括核桃和富含脂肪的魚的攝入，分別降低了血清中膽固醇和甘油三酯的濃度，進而降低了罹患 CHD 的風險。

研究人員表示：

每週食用兩次三文魚，每次 113 克，雖然沒有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平，但明顯降低了甘油三酯的水平，升高了高密度脂蛋白膽固醇的水平。

不只是鮭魚，其他富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚一樣可以增加 HDL ，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4.橄欖油

愈飽和的油 ( 如豬油 ) ，愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。

而不飽和的油 ( 如沙拉油、葵花油 ) ，雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇 (HDL) 。

橄欖油的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。

橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中維生素 E 、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。

傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油也對心臟有益。

5.蘋果

蘋果不僅能夠降血壓，還能降低膽固醇。它富含果膠、纖維素和維生素 C ，可以降低低密度脂蛋白的含量。

法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的 LDL都降低了。

最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素 K1 ，也能延緩 LDL氧化。

Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1875-89. doi: 10.1007/s00394-012-0489-z. Epub 2012 Dec 28.Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers.

刊登於 2013 年 12 月《歐洲營養學雜誌》的一篇論文表示，食用整個蘋果、蘋果果渣 ( 漿 ) 、清澄的蘋果汁、混濁的蘋果汁的受試者，4週後大多數看到他們膽固醇的健康得到改善。

主要作者是哥本哈根大學理學院營養、運動和體育學系的 Gitte Ravn-Haren 博士。

研究的目地：

食用水果與隊列研究中降低 CVD 的風險相關，因此衛生當局認可水果是“每天 5 食”運動的一部分。一杯果汁通常算作一份。水果可以通過影響 CVD 的常見風險因素而引起保護。

研究的方法：蘋果是最常見的水果之一，此次研究選用蘋果進行實驗。

23位健康的志願受試者，研究人員對其進行全面性的 5×4週膳食交叉研究，並量測其脂蛋白和血壓。

受試者分為 4 組：整個蘋果 (550 克 / 天 ) 、蘋果渣 (22 克 / 天 ) 、清澈的蘋果汁 ( 500ml / 天 ) 、或沒有補充。

研究的結果：

蘋果顯著地影響血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。

在整顆蘋果 (6.7 ％ ) 、蘋果渣 (7.9 ％ ) 和混濁蘋果汁 (2.2 ％ ) 攝入後，觀察到血清中 LDL 濃度降低的趨勢。

研究的結果：

另一方面，與整顆蘋果和蘋果渣相比，澄清蘋果汁的 LDL- 膽固醇濃度增加了 6.9 ％。

對 HDL- 膽固醇、 TAG 、體重、腰臀比、血壓、炎症(hs-CRP) 、腸道微生物群的組成或葡萄糖代謝標記物

(胰島素， IGF1 和 IGFBP3)沒有影響。

研究的結論：

蘋果富含多酚和果膠，兩種潛在的生物活性成分 ;然而，這些成分在加工成果汁產品期間不同地分離，並且澄清果汁不含果膠和其他細胞壁組分。

我們得出結論，蘋果的纖維成分是降低在健康人中的膽固醇所必需的，並且澄清的蘋果汁不是整顆蘋果合適的營養替代品。

6.葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低 LDL 。美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低 10 ％的 LDL 。

Clin Cardiol. 1988 Sep;11(9):589-94.The effects of grapefruit pectin on patients at risk for coronary heart disease without altering diet or lifestyle.Cerda JJ, Robbins FL, Burgin CW, Baumgartner TG, Rice RW.

刊登於 1988 年 9 月《臨床心臟病學》期刊的一篇論文，對葡萄柚果膠與罹患冠心病風險之間關係進行研究。

主要作者是佛羅里達大學醫學院醫學系的教授Dr. James J. Cerda 。

研究的背景：

膳食攝入膽固醇與冠心病有關。

研究的目地：

研究了葡萄柚果膠 (Citrus paradisi) 對血漿中的膽固醇、甘油三酯、極低密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白：高密度脂蛋白膽固醇比率的影響。

研究的方法：

27位志願受試者，為期 16周用雙盲、交叉 ( 安慰劑或果膠 ) ，篩選出由於高膽固醇血症而處于冠心病的中度至高度風險。

該研究不干擾受試者當前的飲食或生活方式。

研究的結果：

葡萄柚果膠補充劑降低了血漿中的膽固醇 7.6 ％、低密度脂蛋白膽固醇 10.8 ％、低密度脂蛋白：高密度脂蛋白膽固醇比例為 9.8 ％。

研究的結論：

其他血漿脂質級分顯示沒有顯著差異。我們得出結論，葡萄柚果膠補充劑的飲食，在不改變生活方式下，可以顯著降低血漿的膽固醇。

Dr. James J. Cerda教授表示：

這項研究表明，日常膳食補充 15 克葡萄柚果膠可以顯著降低血漿膽固醇和提高 LDLC ： HDLC 在高膽固醇血症患者中的比例。

我們得出結論，葡萄柚果膠或可能是富含果膠的食物來源，是高膽固醇血症患者脂肪限制性飲食的有用佐劑。

含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？專家形容「 QQ 、滑滑、黏黏、脆脆的食物」，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

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