TODO SOBRE RUTINAS TORSO/PIERNAS

A lo largo de tres artículos, describiré las características, ventajas e inconvenientes de las rutinas torso/pierna, divididas y de cuerpo completo. También daré unos consejos generales para armar este tipo de rutinas y varios ejemplos.

CARACTERISTICAS

Las rutinas torso/pierna se caracterizan por trabajar, como norma general, dos veces a la semana la parte superior del cuerpo (torso) y dos veces la parte inferior (piernas), alternando, un día de torso con uno de pierna.

Se suelen seleccionar entre 5-7 ejercicios por sesión, basándose en ejercicios multiarticulares: presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabeza, dominadas, remos, fondos, etc.

No es recomendable entrenar 3 días seguidos, siendo lo más común dejar dos días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, Lunes/Jueves torso y Martes/Viernes piernas.

Al entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana, podemos montar dos rutinas de torso y dos de pierna diferentes para la misma semana, abriéndose un abanico de posibilidades enorme, variando los ejercicios seleccionados, el orden, número de repeticiones, número de series, empleando diferentes técnicas de alta intensidad (series descendientes, superseries, series negativas, etc.).

VENTAJAS

Las principales ventajas respecto a las rutinas divididas son las siguientes:

Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en cada sesión se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los días de torso, cadera/cuádriceps/isquiotibiales los días de pierna), se puede armar cada sesión sólo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prácticamente imposible

Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesión, mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una típica rutina torso/pierna de 4 días, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces cada semana

Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada músculo dos veces por semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la semana, 1-2 ejercicios por sesión. También cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza, incluso dedicar todas las sesiones a entrenamiento de fuerza

Mayor recuperación de los músculos del torso trabajados: como el volumen de trabajo por sesión para cada uno de los principales músculos del torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), éstos se recuperan con mayor rapidez que en una típica rutina dividida, donde los músculos son aniquilados en cada sesión, pudiendo necesitar 3-4 días para su completa recuperación

Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas

¿Adiós a las agujetas?: tras las primeras semanas, es prácticamente imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que estemos acostumbrados. Con las típicas rutinas divididas prácticamente todos los días se tienen agujetas

Sesiones más variadas: puede llegar a ser aburrido y monótono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un músculo pequeño en una misma sesión, día tras día. En las rutinas torso/pierna la variedad es mucho mayor por sesión, pudiendo hacer circuitos de músculos diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del músculo, usar técnicas de fatiga avanzadas, superseries de músculos antagonistas, etc

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Posibilidad de especializar dos grupos musculares a la vez: cabe la posibilidad de especializar un músculo grande y uno pequeño el día de torso, y uno grande y otro pequeño el día de piernas. Aconsejo leer los ciclos de especialización de Lyle McDonald

DEVENTAJAS

Menor congestión en los músculos del torso: lo más común para alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se piensa que los músculos no reciben el suficiente estímulo al recibir poco volumen en cada sesión. Como consecuencia, la congestión conseguida es menor. Ahora bien, ¿qué es más importarte de cara a conseguir la mayor cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa posible o producir una congestión local mayor? A no ser que uses fármacos, es más importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo de la semana, respetando, claro está, los tiempos de recuperación necesarios.

Es más duro trabajar las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos días por semana, puede ser bastante desmotivante. Como veremos más adelante, existe la posibilidad de armar rutinas torso/pierna en las que sólo se entrena una vez a la semana el tren inferior.

COMO DISEÑAR UNA RUTINA TORSO/PIERNA

DISTRIBUCION DE LOS DIAS

Dependiendo de si se entrenan 2, 3, 4 o 5 días a la semana, la distribución puede variar. Desaconsejo dedicar más de 5 días a la semana para una distribución torso/pierna. En caso de entrenar sólo dos días a la semana, siempre y cuando no sean días consecutivos, es preferible realizar dos sesiones de cuerpo completo.

3 DIAS A LA SEMANA

Para aquella gente que sólo puede dedicar 3 días, se suele usar el esquema A-b-A-B-a-B. La semana 1 se entrena dos días el torso y uno las piernas (A-b-A), y la semana 2 se entrena dos días piernas y uno torso (B-a-B). Ejemplos:

  Opción A Opción B Opción C Opción DLunes torso piernas torso  Martes     piernas piernas

Miércoles piernas torso    Jueves     torso torsoViernes torso piernas    Sábado       piernas

Domingo        

Si queremos usar un esquema torso/pierna de 3 días, priorizando el torso, seleccionar un esquema torso-piernas-torso durante todas las semanas. Si queremos priorizar las piernas, seleccionar un esquema piernas- torso-piernas todas las semanas.

4 DIAS A LA SEMANA

Normalmente, las rutinas torso/pierna están diseñadas para entrenar 4 días a la semana, no entrenando más de dos días seguidos y dejando al menos dos días de descanso entre sesiones de los mismos grupos muscular. Ejemplos:

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  Opción A Opción B Opción C Opción DLunes torso torso torso torsoMartes piernas piernas    

Miércoles     piernas piernasJueves torso torso torso  Viernes piernas     torsoSábado   piernas piernas  

Domingo       piernas

5 DIAS A LA SEMANA

Aunque no es algo común, también se puede usar un esquema torso/pierna para alguien que entrene 5 días, dedicando el día extra a los músculos más retrasados. En estos casos aconsejo usar ejercicios de aislamiento para el día extra, y a más de 6 repeticiones, para no estresar en demasía al sistema nervioso central. Ejemplos:Si tenemos retrasado el pecho,

  Opción A Opción B Opción C Opción DLunes torso piernas pecho piernasMartes piernas torso piernas torso

Miércoles     torso  Jueves torso pecho   piernasViernes piernas piernas piernas torsoSábado pecho torso torso  

Domingo       pecho

Si tenemos retrasado los isquiotibiales,

  Opción A Opción B Opción C Opción DLunes piernas torso torso isquiotibialesMartes torso piernas piernas torso

Miércoles isquiotibiales     piernasJueves   torso isquiotibiales  Viernes torso piernas torso torsoSábado piernas   piernas piernas

Domingo   isquiotibiales    

RUTUNAS HIBRIDAS TORSO/PIERNAS/FULLBODY/TIRON/EMPUJON/DIVIDIDAS

  Opción A Opción B Opción C Opción DLunes torso torso torso torsoMartes piernas piernas cuádriceps  

Miércoles     tirón metabólicoJueves fullbody Pecho/hombros    Viernes   Espalda/brazos piernas piernasSábado   piernas torso  

Domingo       fullbod

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Recomiendo basar al menos entren el 50-70% de la sesión en ejercicios multiarticulares, y a ser posible, con pesos libres. El resto pueden ser ejecutados en máquinas (siempre y cuando sean buenas máquinas, con buena biomecánica y no sean lesivas) o poleas.

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Es aconsejable seleccionar al menos un ejercicio unilateral (ejecutado con una sola extremidad) por músculo a lo largo de la semana: remo con mancuerna, zancadas, curl femoral con una pierna, contractora unilateral, etc.

EJERCICIOS DIAS DE TORSO

Me gusta hacer una distinción entre patrones de movimiento y grupos musculares.

En cuanto al patrón de movimiento, la base de cualquier entrenamiento de torso debería de ser la siguiente:

1 ejercicio de empujón horizontal o declinado: press banca plano/declinado con barra/mancuernas, fondos tradicionales/Gironda, etc.

1-2 ejercicios de empujón vertical o inclinado: press militar/push press, press banca inclinado con barra/mancuernas, press Bradford, etc. En caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado y otro vertical.

1 ejercicio de tirón horizontal: remo con barra/mancuernas, remo Pendlay, remo sentado, remo en máquina, etc.

1 ejercicio de tirón vertical: jalones en polea, dominadas, jalones en máquina, etc.

Este sería un buen esquema, aunque es modificable. Por ejemplo, si se desea se puede realizar en una sesión 2 ejercicios de tirón horizontal, y en la siguiente sesión 2 ejercicios de tirón vertical, o dos ejercicios para pecho en el plano horizontal/declinado y en la siguiente sesión 2 en plano inclinado/vertical.

En cuanto a la distribución de los grupos musculares, sería algo como lo siguiente:

2 ejercicios de pecho: incluir al menos 1 press o fondos. 2 ejercicios para espalda: 1 de tirón horizontal y 1 de tirón vertical. 1-2 ejercicios para hombro: en caso de seleccionar dos ejercicios, que cada uno se centre en una cabeza

diferente del deltoides o que uno sea para trapecio.

En cuanto al orden de los ejercicios, es recomendable alternar un ejercicio de pecho u hombro, con uno de espalda.

EJEMPLO:

A. Press banca

B. Remo con barra

C. Press militar

D. Dominadas

E. Cruce poleas

Normalmente, la gente suela priorizar los presses de pecho/fondos sobre los presses sobre la cabeza. Yo prefiero alternar el orden entre sesiones: una sesión colocar antes el press de banca/fondos, y otra sesión antes el press sobre la cabeza.

EJEMPLO:

Sesión A

A. Press banca

B. Remo con barra

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C. Press militar

D. Dominadas

E. Cruce poleas

 

Sesión B

A. Press militar

B. Remo con barra

C. Press banca

D. Dominadas

E. Cruce poleas

Cabe la posibilidad de realizar primero los ejercicios de pecho, después los de espalda y para finalizar los de hombro. O primero los de espalda, en segundo lugar los de pecho y en última posición los de pecho. O colocar al principio los de hombro.

A no ser que queramos especializar algún grupo muscular, si en una sesión colocamos primero los ejercicios de pecho, en la siguiente seleccionar como los primeros ejercicios los de espalda. Con los hombros igual.

EJERCICIOS DIAS DE PIERNAS

2-3 ejercicios para cuádriceps.

1-2 ejercicios para isquiotibiales.

1-2 ejercicios para gemelos.

Al menos uno de los ejercicios seleccionados debe ser de cadera dominante: sentadilla por detrás profunda, sentadilla sumo, peso muerto tradicional, pero muerto sumo, peso muerto rumano, etc.Realizar 3-4 series de extensiones de cuádriceps (subiendo de peso en cada serie) antes que las sentadillas es una buena manera de calentar los cuádriceps.

EJEMPLOS:

A. Extensiones de cuádriceps (calentamiento)

B. Sentadillas

C. Peso muerto rumano

D. Prensa

E. Zancadas

F. Curl femoral

G. Elevación talones de pie

¿QUE HAY DE LOS BRAZOS Y ABDOMINALES?

Tanto los brazos como los abdominales y lumbares reciben suficiente estímulo mediante los preses, fondos, remos, jalones/dominadas, pesos muertos, sentadillas y demás ejercicios compuestos. Creedme, que a no

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ser que tengas una genética desastrosa de brazos u abdomen, estos "crecen prácticamente solos" mediante el trabajo indirecto que reciben con los ejercicios básicos.

Aun así, recomiendo realizar unas cuantas series de trabajo directo para cada uno de estos músculos: bíceps, tríceps y abdominales. Con 3-6 series por músculo a lo largo de la semana, debería ser más que suficiente. Para las abdominales se pueden ejecutar más series. Se pueden realizar tanto los días de torso como los de pierna.

Evidentemente, si va a realizar algún ejercicio de brazos el día de torso, éste no puede perjudicar al resto del entrenamiento. Nunca colocar un ejercicio de bíceps antes que uno de espalda, ni ninguno de tríceps antes de un press/fondo.

SELECCIÓN DEL NUMERO DE SERIES Y REPETICIONES

Recomiendo la lectura de este artículo para determinar el número de series y repeticiones idóneos para cada ejercicio/grupo muscular.

Existen bastantes posibilidades.

NOTA:

Ejercicios pesados = 4-6 repeticiones. Siempre ejercicios multiarticulares. Ejercicios medios = 6-8 repeticiones. Ejercicios livianos = 8-15 repeticiones (personalmente, prefiero 8-12).

Los ejercicios de piernas funcionan bien a altas repeticiones, incluso más de 15.

Para simplificar un poco las cosas, agruparemos los ejercicios medios y livianos como livianos (más de 6 repeticiones).

ESQUEMA LIVIANO/PESADO EN UNA MISMA SESION

Escoger 2-3 ejercicios pesados y 2-3 livianos. Se pueden seleccionar los 3 primeros ejercicios como pesados y el resto livianos, alternar ejercicios pesados y livianos, trabajar al principio de la sesión con ejercicios pesados para un mismo grupo muscular, etc. Existe un sinfín de posibilidades.

Ejemplo A:

Torso

A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con barra 3 x 4-6

C. Press militar 3 x 6-8

D. Dominadas 2-3 x 10-12

E. Cruce poleas 2-3 x 10-12

 

Piernas

A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Peso muerto rumano 3 x 4-6

C. Prensa 3 x 8-12

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D. Zancadas 3 x 8-10

E. Curl femoral 3 x 7-9

F. Elevación talones de pie 3 x 6-8

Ejemplo B:

Torso

A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con pecho apoyado 3 x 8-12

C. Press banca inclinado 3 x 4-6

D. Dominadas supinas 2-3 x 10-12

E. Press sobre cabeza 3 x 6-8

 

Piernas

A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Prensa 3 x 5-7

C. Peso muerto piernas rígidas 3 x 8-10

D. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

E. Curl femoral 3 x 7-9

F. Elevación talones de sentado 2-3 x 15-20

ESQUEMA PESADO/LIVIANO EN DIFERENTES SESIONES

Dentro de este esquema, a su vez existen varias posibilidades.

Ejemplos:

  Opción A Opción B Opción C Opción DDía 1 torso pesado pesado pesado liviano

Día 1 piernas pesado liviano pesado livianoDía 2 torso liviano pesado pesado liviano

Día 2 piernas liviano liviano pesado liviano

Para los días pesados, con 3-4 ejercicios de 3-4 series pesadas, son suficientes. Cuando mayor cantidad de ejercicios y series pesadas realicemos, menor volumen de trabajo. Si se desea, se pueden añadir ejercicios auxiliares a un rango de repeticiones liviano.

Para los días livianos 5-7 ejercicios de 6-15 repeticiones.

Ejemplos:

Torso pesado

A. Press banca 3 x 4-6

B. Remo con barra 3 x 4-6

C. Press militar 3 x 4-6

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D. Curl bíceps con mancuernas: 3 x 10-12

E. Jalones tríceps con cuerda en polea: 3 x 10-12

Torso liviano

A. Press banca 3 x 6-8

B. Remo con barra 3 x 6-8

C. Press militar 3 x 8-10

D. Dominadas 2-3 x 8-10

E. Cruce poleas 2-3 x 10-12

 

Piernas pesado

A. Sentadillas 3 x 4-6

B. Peso muerto rumano 3 x 4-6

C. Prensa 3 x 6

D. Elevación talones de pie 3 x 6 

Piernas liviano

A. Sentadillas 3 x 12-15

B. Peso muerto rumano 3 x 7-9

C. Prensa 2 x 15-20

D. Zancadas 2 x 8-10

E. Curl femoral 3 x 8-10

F. Elevación talones sentado 3 x 15-20

EJEMPLOS DE RUTINA TORSO/PIERNAS

Torso/pierna sencillas. Por peKerMaN

Torso/pierna con técnicas avanzadas. Por peKerMaN

Rutinas torso-pierna fisiomorfosis.com

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