PERSONAL TRAINER-KOULUTUS, JAKSO I

1. JAKSO: TOIMINNALINEN ANATOMIA, TOIMINNALLINEN HARJOITTELU, MITÄON PERSONAL TRAINING?  Ensimmäisellä lähijaksolla uppodutaan anatomian, toiminnallisen harjoittelun sekä personal trainingin teemoihin. Anatomian opiskelun tavoitteena on oppia tärkeimmät liikuntakoneiston rakenteet sekä kyky ana-lysoida ihmiskehon liikettä. Toiminnalli-nen harjoittelu jalostaa anatomia osuuden ehtymättömäksi työkalupakiksi. Mitä on personal training? Tähän saat vastauksen ensimmäisellä lähijaksolla.

2. JAKSO: SYKEOHJATTU HARJOITTELU, KUNTOILIJAN TESTAAMINENToinen lähijakso antaa vastauksen kestä-vyysharjoitteluun sekä kuntotestaukseen liittyviin kysymyksiin. Toisella lähijaksol-la opit turvalliset ja luotettavat kuntotes-tausmenetelmät, joita pääset hyödyntä-mään tulevassa harjoitusasiakassuhteessasi. Kestävyysharjoittelu osiossa keskitytään kestävyysharjoittelun vaikutuksiin, syke-harjoitteluun sekä kestävyysharjoittelun ohjelmointiin eri tavoitteita huomioiden.

3. JAKSO: TULOKSEKKAAN JA TURVALLI-SEN HARJOITUSOHJELMAN LAATIMINEN, AMMATTIMAINEN OHJAAMINEN  Kolmannen lähijakson teemana on ko-konaisvaltaisten harjoitusohjelmien ra-kentaminen. Lähijaksolla kootaan kestä-vyys-, liikkuvuus- ja lihaskunto-ohjelmat tuloksekkaiksi harjoitussuunnitelmiksi. Ohjaustyöskentelyä kehitetään myös am-mattimaisempaan suuntaan kolmannen lähijakson myötä. Lähijakson lopuksi saat ohjeistuksen harjoitusasiakassuhteen käyn-nistämiseen.

4. JAKSO: LIIKKUJAN RAVITSEMUSNeljännellä lähijaksolla opit hyödyntä-mään ruokapäiväkirjan analysointia työvä-lineenäsi. Lähijakson tavoitteena on osata perustellen laatia terveyttä edistäviä ruo-kavalioita. Lähijaksolla käydään läpi ener-giaravintoaineiden, suojaravintoaineiden ja liikkujan ravitsemuksen lisäksi myös pai-nonhallintaan liittyviä kysymyksiä.

5. JAKSO: HENKINEN VALMENNUS, TUOT-TEISTAMINENViidennen lähijakson teemoina ovat hen-kinen valmennus, vuorovaikutus, moti-vointi sekä personal training -palveluiden tuotteistaminen. Lähijakson jälkeen löydät omasta valmennustyöskentelystäsi keino-ja motivoida asiakastasi sekä löydät myös muutokseen ja motivoitumiseen liittyvät solmukohdat. Omiin vahvuuksiisi ja tavoit-teisiisi perustuvaa personal training -tuotet-ta rakennetaan lähijakson toisena päivänä.

6. JAKSO: LISENSSIKOE, HARJOITUS-ASIAKKUUKSIEN PURKU, KUNTOUTTAVA HARJOITTELUVaativa, mutta erittäin antoisa lähijakso päättää Trainer4You Personal trainer - kou-lutusohjelman. Koulutuksen viimeinen lä-hijakso pitää sisällään Trainer4You Personal trainer -koulutuksen lisenssikokeen ja har-joitusasiakkuuksien purkutyöt. Lähijakson toinen päivä omistetaan kuntouttavalle har-joittelulle personal trainerin työssä.

TRAINER4YOU PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSEN TEEMAT

4 5

LÄHIJAKSON TAVOITTEET MITÄ ON PERSONAL TRAINING? Tavoitteena on avata personal trainingin kenttää työn sisällön, palveluntarjoajien sekä tulevaisuuden näkymien valossa. Luennon jälkeen opiskelijalla on ymmärrys, mitä personal training on työnä, millainen personal training kenttä on, mitä personal trai-ning vaatii tekijältään ja millaiset tulevaisuuden näkymät personal trainingilla on. TOIMINNALLINEN ANATOMIA JA LIIKKEEN ANALYSOINTI Toiminnallisessa anatomiassa opiskelun tavoitteena on kyky ymmärtää ihmisliiket-tä. Lähijakson jälkeen opiskelija osaa analysoida ihmiskehon liikkeitä toiminnallisen anatomian avulla. Opiskelija osaa nimetä kehon päälihasryhmät suomeksi ja latinaksi sekä eri lihastyötapojen erot. Lähijakson jälkeen opiskelija osaa soveltaa lihaskunto-liikkeitä toteutettavaksi lihaskuntoharjoittelun pienvälineillä.

LUKUJÄRJESTYS 1. LÄHIJAKSOLLE PÄIVÄ 1:

PÄIVÄ 2:

(lukujärjestys saattaa vaihdella koulutuspaikasta riippuen)

ESIKATTSELUsekä eri lihastyötapojen erot. Lähijaksoliikkeitä toteutettavaksi lihaskuntoharjo

7

YLEISANATOMIAYLEISANATOMIAN OPPIMIS-TAVOITTEET

-neiston rakenteet luuston, lihaksiston, jän-teiden, nivelsiteiden ja hermoston osalta.

toiminnallinen näkökulma.-

minen fyysisen harjoittelun osalta.

LIIKUNTAKONEISTON TOIMIN-NALLISUUTTA KITEYTETTYNÄ

-kiranka on liitoksissa toisiinsa nivelten ja luuliitosten välityksellä.

-dessään tukirangasta toiminnallisen vipu-varsijärjestelmän.

-tyvät jänteillä kiinni luihin. Lihas saa käs-kynsä aivojen välittäminä liikehermoilta, kun taas tuntohermot viestittävät kehol-le tietoja aisteilta ja välittävät ne takaisin aivoille.

LUUSTO

-täviä on:

rakenteiden kiinnityskohtina.

Luuston kokonaismassa on henkilön pituu-

ERITYYPPISIÄ LUITA

PITKÄT LUUT (PUTKILUUT)

LITTEÄT LUUT

(esim. kallon luut, lapaluu, suoliluu).

LYHYET LUUT

ja nilkan luut).

Luiden pinnoilla on runsaasti epätasaisuuk-sia (esim. kyhmyjä), joihin lihakset kiinnit-tyvät jänteellä.

Muistiinpanoja

ESIKATSELUa nilkan luut).a nilkan luut).

Luiden pinnoilla on runsaasti epätasaisuuk-Luiden pinnoilla on runsaasti epätasaisuuk-ia (esim. kyhmyjä), joihin lihakset kiinnit-ia (esim. kyhmyjä), joihin lihakset kiinnit-

llSSELUSELU

8

TUKIRANGAN PÄÄNIVELET

3. ranteen nivelet4. selkäranka5. lonkkanivel

7. nilkkanivel

NIVELTYYPIT

SIDELIITOKSET

RUSTOLIITOKSET

SYNOVIAALINIVELET

SARANANIVEL

PALLONIVEL

TASONIVEL

LIERIÖNIVEL

välinen nivel

KIERTONIVEL-

nen nivel

Muistiinpanoja

ESIKATSELUSSELUSELU

NIVELEN LIIKKEET Muistiinpanojakoukistus - ojennus flexion - extension

loitonnus - lähennys abduction - adduction

sisäkierto - ulkokierto internal rotation - external rotation

kohotus - laskeminen elevation - depression

pyöritys circumduction

eteentyöntyminen - taaksetyöntyminen (esim. lapaluu)

protraction - retraction

sivutaivutus lateral flexion

kierto rotation

olkavarren lähentyminen keskilinjaan horizontal flexion

YLEISET LIIKKEET

sisäkierto - uloskierto pronation - supination

nilkan ojennus - nilkan koukistus plantarflexion - dorsiflexion

jalkaterän sisäkierto - jalkaterän ulos-kierto

eversio - inversio

KÄDEN JA JALKATERÄN LIIKKEET

SSELUSELU

LIIKKEEN TASOT

sagittaalitaso (eteen - taakse)

frontaalitaso (sivulta sivulle)

horisontaalitaso (kiertäen sivulta sivulle)

Muistiinpanoja

ATSELUSSELUSELU

NIVELSIDE

tukirakenne.-

joittajana.-

nymisastetta rekisteröiviä hermopäätteitä.

NIVELKAPSELI

nivelen ympärille.-

ta kuin nivelsiteetkin.-

tettä, joka toimii nivelen voiteluaineena ja tekee nivelistä kitkattomia.

Muistiinpanoja

TSELUSSELUSELU

RAKENTEIDEN MERKITYS VAMMOJEN ENNALTAEHKÄI-SYSSÄ

virheasentojen seurauksena.

mm. lihasten ja jänteiden ylikuormitukseen sekä nivelten ja niveltä ympäröivien raken-teiden mekaaniselle ylikuormitukselle.

riippuvaista muiden ympäröivien rakentei-den toimintakyvystä.

Muistiinpanoja

TSELUSSELUSELU

JÄNNE

YHDISTÄÄ LIHAKSEN JA LUUN-

mapussi.

GOLGIN JÄNNE-ELIN

kohdistuvista voimista.

ELASTINEN - KYKENEE VENYMÄÄN JA VARASTOIMAAN ENERGIAA

Muistiinpanoja

TSELUSSELUSELU

MuistiinpanojaHERMO

VIE KÄSKYJÄ JA TUO VIESTEJÄ KOHDE-ELIMISTÄ AIVOIHIN

asennosta ja ihosta tuntemuksia.-

käytimessä josta käsky toimia.

ERI LIHAKSISSA ON ERI MÄÄRÄ HERMO-PÄÄTTEITÄ

-mopäätteitä suhteessa lihassoluihin.

LIHAKSEN VOIMANTUOTTOON VOIDAAN VAIKUTTAA KEHITTÄMÄLLÄ HERMOTUSTA

supistuu mahdollisimman yhtäaikaisesti.

ESIKATSELUSSELUSELU

LIHASTEN TEHTÄVÄT

LIHAKSET

--

levää lihasta)

LIHASTEN RAKENNE

LIHASSOLUTYYPITHidas lihassolu (punainen)

Nopea lihassolu (vaalea)

Muistiinpanoja

ATSELUSSELUSELU

LIHAKSEN SUPISTUMINEN

supistumiskyky.

myosiini filamentit) liukuvat toistensa lo-maan.

-taisesti.

jotka se jänteellään ylittää.

LIHASTYÖTAVAT

DYNAAMINEN LIHASTYÖ

aktivoituu ja se lyhenee.-

has supistuu ja sen pituus ei muutu.

aktivoituu ja se pitenee.

ISOMETRINEN LIHASTYÖPaikallaan pitävä työvaihe: Lihas aktivoituu ja sen pituus ei muutu.

LIHASTYÖN ROOLIT LIIKUNTAKONEISTON YHTEIS-TYÖ

-den poiskuljetusta eivät lihaksetkaan lii-kuttelisi luita.

kuljettaa lihaksille.-

le (hidas tapa).

-mistöön varastoituneesta sokerista.

-si lihaksiin.

-dunnan, hapenkuljetuksen sekä lihasten

-kierto- ja hengityselimistön anatomialla ja fysiologialla.

Muistiinpanoja

ESIKATS-i lihaksiin.i l

--dunnan, hapenkuljetuksen sekä lihastendunnan, hapenkuljetuksen sekä lihasten SELUSSELUSELU

Nivel Liikesuunta Liikkeeseen osallistuvat tärkeimmät lihakset suo-meksi

Liikkeeseen osallistuvat tärkeimmät lihakset latinaksi

Kyynärnivel Koukistus kaksipäinen olkalihas, olka-varren lihas, olkavärttinälihas

m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis

ojennus kolmipäinen olkalihas m.triceps brachii

Olkanivel koukistus hartialihas, kaksipäinen olkalihas

m.deltoideus (etuosa), m.bicebs brachii

ojennus kolmipäinen olkalihas, hartili-has, leveä selkälihas, iso lie-reälihas

m.deltoideus (etuosa), m.bicebs brachii

loitonnus hartialihas m.deltoideus

lähennys iso rintalihas, leveä selkälihas, iso liereälihas

m.pectoralis major, m.latissimus dorsi, m.teres major

Lonkkanivel ojennus iso pakaralihas, takareiden lihakset

m.gluteus maximus, mm.hamstring

koukistus suora reisilihas, lanne-suoli-luulihas, räätälinlihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas

m.rectus femoris, mm.iliopsoas, m.sartorius, m.tensor fascia latae

loitonnus keskimmäinen pakaralihas,leveän peitinkalvon jännittä-jälihas

m.gluteus medius, m.tensor fascia latae

ulkokierto iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas

m.gluteus maximus (alaosa), m.gluteus medius (takaosa)

Polvinivel ojennus nelipäinen reislihas mm.guadriceps femoris

koukistus takareiden lihakset, kaksoiskantalihas

mm.hamstring, m.gastrocnemius

Nilkkanivel ojennus kaksoiskantalihas, leveä kantalihas

m.gastrocnemius, m.soleus

koukistus etumainen säärilihas, isovarpaan pitkä ojentajalihas

m.tibialis anterior, m.extensor hallucis longus

ANALYSOINNIN KAAVA

NIVELEN/NIVELIEN LIIKE TYÖVAIHEESSA-

vat ja mihin suuntaan ne liikkuvat. Aloita sen jälkeen lihasryhmien analysointi liik-keen konsentrisesta työvaiheesta

LIIKKEEN AIKAANSAAVAT LIHAKSET - LIIKKEESSÄ SUPISTUVAT LIHAKSET

LIIKKEESSÄ PERIKSI ANTAVAT LIHAKSET

antamaan periksi eli venymään, jotta liike pääsee tapahtumaan

ASENTOA / LIIKETTÄ TUKEVAT TAI KONT-ROLLOIVAT LIHAKSET

että liike onnistuu? Pääteltyäsi, mikä nivel liikkuu mihin suun-taan, aloita lihasryhmien tekemän roolituk-sen analysointi ensin isoilla otsikoilla (esim. lonkan ojentajat, lonkan koukistajat, polven ojentajat, polven koukistajat, lonkan loiton-tajat, lonkan lähentäjät).

Kun olet asettanut isot otsikot roolitus-ten (vaikuttajat, avustajat, vastavaikuttajat, tukevat lihakset (fixaattorit) alle, voit aloit-taa itse lihasten erittelyn kyseisten isojen otsikoiden alle (esim. Lonkan ojentajat:

reisilihas ja puolikalvoinen sekä puolijän-teinen lihas).

Käydessäsi em. tavalla järjestelmällisesti läpi liikkeen, huomioit kaikki roolitukset ja huomaat, että jotkin lihakset ovat use-

TOIMINNALLINEN ANATOMIA

Edellä mainitulla mallilla analysoidessa ei tarvitse opetella asioita ulkoa, vaan opette-lemalla analysoinnin mallin, pystyt sovel-tamaan sitä haastavampiinkin liikkeisiin kohtuullisen helposti.

Muistiinpanoja

ESIKATSELUESIKAS AESESSIKASIKAS AAESSIKASIKAS AAss m.gastrocnemiusm.gastrocnemius

s, m.gastrocnemius, m.soleu

has m tibialis anterio

läpi liikkeen, huomioit kaikki roolitukseläpi liikkeen, huomioit kaikki roolitukseja huomaat, että jotkin lihakset ovat useja huomaat, että jotkin lihakset ovat use

LIIKEANALYYSI: ASKELKYYKKY ASKELKYYKYN ANALYSOINTIAskelkyykyssä konsentrinen eli voittava työvaihe tapahtuu kun ponnistetaan alhaal-ta ylös ja tuodaan ponnistava jalka paikal-laan pysyvän jalan vierelle.

Ponnistavassa jalassa tapahtuu seuraavaa:-

tasta viimeisenä)

MuistiinpanojaNIKKANIVELEN OJENTAJAT

POLVINIVELEN OJENTAJAT

eli hamstringit

LONKKANIVELEN OJENTAJAT

hamstringit

LIIKETTÄ JA ASENTOA TUKEVAT LIHAKSETReiden lähentäjät ja loitontajat huolehtivat polvinivelen linjauksesta frontaalitasossa.polvinivelen linjauksesta frontaalitaso

KATSELUSSELUSELU

30

OLKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET

LUISET RAKENTEET

OLKANIVELEN LIIKKEET

Muistiinpanoja

ESIKATSELUSSELUSELUIKIKKKIKKKKIKIK

33

LAVAN KOHOTTAJALIHAS (M. LEVATOR SCAPULAE),SUUNNIKKAISLIHAKSET (MM. RHOMBOIDEUS)

EPÄKÄSLIHAS (M. TRAPEZIUS)

HARTIALIHAS (M. DELTOIDEUS)

LEVEÄ SELKÄLIHAS (M. LATISSIMUS DORSI)

ISO RINTALIHAS (M. PECTORALIS MAJOR)

Muistiinpanoja

ATSELUSSELUSELU

34 35

MuistiinpanojaKIERTÄJÄKALVOSIN (ROTATOR CUFF)

ISO LIEREÄLIHAS (M.TERES MAJOR)

ESIKATSELUSSELUSELU

37

KYYNÄRNIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET

LUISET RAKENTEET KYYNÄRNIVELEN LIIKKEET

KAKSIPÄINEN OLKALIHAS (M. BICEPS BRACHII)

OLKAVARRENLIHAS (M. BRACHIALIS) JA OLKAVÄRTTINÄLUULIHAS (M.BRACHIORADIALIS)

KOLMIPÄINEN OLKALIHAS(M. TRICEPS BRACHII)

Muistiinpanoja

TSELUSSELUSELU

VARTALON SIVUTAIVUTUS

38

SELKÄRANKA JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET

LUISET RAKENTEET VARTALON OJENTAJAT (M. ERECTOR SPINAE)

Muistiinpanoja

LANNESELÄN KALVORAKENNETHORACOLUMAARINEN FASCIA

TSELUSSELUSELU

40

VATSALIHAKSET (MM. ABDOMINIS) Muistiinpanoja

SSELUSELU

43

LONKKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET

LUISET RAKENTEET

LONKKANIVELEN LIIKKEET

LONKAN KOUKISTAJAT

ESIKATSESSEEEEEE AKAKKKAA

44 45

LONKKAA JA POLVEA STABILOIVATLIHAKSET

LONKAN OJENTAJAT Muistiinpanoja

ESIKATSELUSSELUSELU

47

POLVINIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET

LUISET RAKENTEET

POLVEN OJENTAJAT

POLVEN KOUKISTAJAT

Muistiinpanoja

ESIKATSELUSSELUSELU

48

NILKKANIVEL JA SITÄ LIIKUTTAVAT LIHAKSET

POHKEEN LIHAKSET

SÄÄREN ETUOSAN LIHAKSET

Muistiinpanoja

KATSELUSSELUSELU

50

Muistiinpanoja

-

toilijan kuntotestaus. Toisella lähijaksoilla saat vastauksen mm. seuraaviin kysymyksiin

KESTÄVYYSHARJOITTELU

- terveyskunnon parantaminen- jaksaminen ja vireystilan ylläpitäminen- peruskestävyyden kehittäminen

- maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen- rasvanpolton tehostaminen kestävyysliikunnalla.

KUNTOTESTAUS

VARUSTAUDU 2.LÄHIJAKSOON SEURAAVASTI:

TULOSSA 2.LÄHIJAKSOLLA

ESIKATSELUAESIKAESIKA SESEELLUU

Facebook-sivuiltamme löydät kuvia ja kommentteja koulutustilaisuuksista sekä voit esittää meille kysymyksiä.

Voit myös ottaa suoraan yhteyttä osoitteeseen info@trainer4you.fi.

facebook.com/Trainer4You

www.trainer4you.fi

050 3024 324