Tag Muskelgruppe Sätze Wdh

1 3 8 bis 12

3 8 bis 12

3 8 bis 12

2 12,10

3 15-20

2 12,10

2 3 8 bis 12

2 8 bis 12

3 8 bis 12

3 8 bis 12

3 8 bis 12

3 8 bis 12

3 8 bis 12

2 8 bis 12

2 8 bis 12

3 8 bis 12

3 3 10 bis 15

3 10 bis 15

3 10 bis 15

3 10 bis 15

3 10 bis 15

1 20 min

Schulterziehen schräg am Kabelzug

Abduktion

Ausfallschritte mit Gewichten

vertikaler Steigerungslauf

Front-Schulterziehen am Kabelzug (alt.)

KH-Nackenheben

Wadenstrecker

Duale Beinpresse

Beinstrecker

Gesäßmuskel

Cardio-Einheit

Bankdrücken

Butterfly am Kabelzug

Trizepsstrecker am Kabelzug

Negativ-Crunch

Bauchmaschine

Latzug hinter dem Kopf

Ruderzugmaschine (enger Griff)

Butterfly reverse am Kabelzug

Bizeps-Curls mit Auflage

SZ-Curls

Kreuzheben

KH-Seitheben

Nacken

Waden

Oberschenkel

Bizeps

Beine/Rücken

Schultern

French-Press

Split-Trainingsplan für hochintensives Muskelaufbautraining (A)

www.profiteerfitness.com

Trainingserfahrung: ab 4 bis 6 Monate

Aufwärmung: 5 min Radfahren, Laufband

Pause zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden

Dauer: max. 60-70 min

Übungen

Brust

Trizeps

Bauch

Rücken

MO DI MI DO FR SA SO

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Pause