tran minh tu_portfolio
TRANSCRIPT
DINH DƯỠNG KHI LUYỆN TẬP: 4 ĐIỀU HUỶ HOẠI NỖ LỰC CỦA BẠN
Những sai lầm phổ biến trong chế độ dinh dưỡng luôn là "kẻ thù" cho kế hoạch giảm mỡ hoặc tăng cơ ấp ủ bấy lâu. Hãy điểm qua xem bạn có mắc phải những lỗi cơ bản này không nhé. Bốn sai lầm sau đây không những làm tổn hại sức khoẻ nghiêm trọng mà còn làm giảm hiệu suất luyện tập đáng kể: Thực phẩm nhiều đường Khi ăn ngọt vào, cơ thể bỗng phải tiếp nhận một lượng đường lớn, làm cho nồng độ insulin tăng lên cao, cơ thể nhận một lúc nhiều năng lượng. Theo chuyên gia Eduardo Costa, huấn luyện viên trưởng bộ môn PTX2 tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California cho biết, khi năng lượng không kịp sử dụng sẽ biến thành mỡ thừa để dự trữ. Thế là kế hoạch giảm cân của bạn trở nên vô ích, thậm chí còn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ăn ngọt luôn là kẻ thù của hành trình tăng cơ và giảm mỡ
Thức ăn nhanh Tránh mọi loại thức ăn nhanh. Chất béo từ loại thực phẩm này nạp vào người đòi hỏi một lượng lớn máu phải lưu thông đến bao tử để tiêu hoá thức ăn. Điều đó nghĩa là máu sẽ phải di chuyển từ cơ bắp để tập trung vào bao tử tiêu hoá thức ăn. Hơn nữa, thời gian tiêu hoá chất béo rất lâu. Vì vậy mà một phần hamburger trước bữa tập sẽ là mối đe doạ hàng đầu cho hành trình tăng cơ lẫn giảm mỡ. Nước tăng lực Nếu khát nước, hãy dùng nước lọc. Tuyệt đối không bổ sung bất kỳ loại chất lỏng có đường nào, kể cả thức uống bổ sung ion hay các loại nước thể thao có đường. Soda cũng là nguyên do làm tăng mỡ bụng của bạn. Sẽ là một sự phản tác dụng cho những ai tìm đến thức uống có đường ngay sau khi tập cường độ cao vì chúng làm chậm quá trình trao đổi chất. Thay vào đó, hãy ăn chuối để bổ sung kali và uống nước trắng.
Bất kỳ loại nước tăng lực nào cũng gây hại cho việc tập luyện
Nhịn ăn Theo chuyên gia Eduardo, khi luyện tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng, nếu không nạp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn hại. Một hộp sữa chua hoặc một quả chuối cũng đủ cho toàn bộ cơ thể trước khi đến phòng tập. Chế độ dinh dưỡng thế nào là hợp lý? Những lời khuyên dinh dưỡng từ chuyên gia Eduardo Costa: 1. Hạn chế tối đa việc tiêu thụ mọi loại nước tăng lực. Theo ông, ngay cả những loại nước ngọt có thành phần dinh dưỡng là 0 kcal hay những loại nước cung cấp ion khoáng với hàm lượng calories cực thấp cũng chỉ toàn đường và hoá chất gây ung thư. Nếu có thể, hãy dừng việc tiêu thụ chúng.
2. Thay vì ăn 3 bữa chính với thật nhiều dinh dưỡng mỗi ngày, hãy chia thành 5-‐7 bữa ăn với lượng dinh dưỡng vừa đủ. Nếu có thể, hãy để mỗi bữa ăn cách nhau 2 giờ đồng hồ. Ông chỉ ra rằng, khi khoảng cách giữa các bữa ăn quá xa, cơ thể phải dự trữ nhiều hơn, và đó là lý do hình thành mỡ thừa khi ta nhịn đói quá lâu để ăn một lần. 3. Bổ sung chất béo từ dầu dừa, dầu ô liu và mỡ cá; ăn nhiều súp lơ, bí đỏ, các loại hạt và đậu (đặc biệt là đậu xanh, đậu đen, đậu Hoà Lan) để nạp thêm năng lượng khi luyện tập.
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn: Eduardo Costa -‐ California Fitness & Yoga
5 MẸO CHO BUỔI TẬP ĐÔI THẬT SỰ HIỆU QUẢ 43% những người tập riêng rẽ sẽ nhanh chóng bỏ cuộc, trong khi với những cặp cùng nhau đến phòng tập, con số ấy là 6.3%. Để có được những buổi tập chất lượng cũng cần vốn hiểu biết đúng đắn, cùng điểm qua những kiến thức đó nhé. Tâm lý cảm thấy có người đang trông ngóng mình tại phòng tập thôi thúc bạn để mắt nhiều hơn vào việc luyện tập của mình. Nhưng liệu các bạn đã thật sự tận dụng tối ưu khoảng thời gian trên? Hãy đếm xem bạn đạt được bao nhiêu trong số những điều sau đây: Luôn chuẩn bị trước Đôi khi việc tham khảo để chọn ra bài tập ưng ý quá phiền phức vì mất nhiều thời gian, hãy cho phép mình lựa chọn PTX2 như một trợ thủ đắc lực. Đây là hình thức tập luyện theo nhóm từ 2-‐5 người. Huấn luyện viên cá nhân sử dụng giáo trình được các chuyên gia hàng đầu thế giới biên soạn riêng cho thể trạng người Việt, hỗ trợ tập luyện bằng nhiều loại dụng cụ chuyên biệt để tăng sức bền, sự dẻo dai, giảm mỡ và tăng cơ nhanh hơn rất nhiều lần. Chuyên gia Eduardo Costa tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California cho biết, hình thức tập đôi và tập nhóm PTX2 được ra đời nhằm giải quyết sự ngại ngùng của 90% người Việt khi đến phòng tập khi phải tập một mình cùng huấn luyện viên cá nhân.
Chuẩn bị bài tập trước khi đến phòng gym để tiết kiệm thời gian
Tinh thần hợp tác Có những lúc một trong hai người sẽ cảm thấy đối phương muốn đến phòng tập nhiều hơn, hoặc tập những bài nặng hơn. Hãy thông cảm và nhớ rằng tiêu chính của các bạn vẫn là sức khoẻ mà thôi. Một cách khôn ngoan để tránh đôi co về vấn đề này là chọn cho mình một lớp học như Yoga, Body Combat, hoặc nhảy Sh'bam để phù hợp cho cả hai. Thẳng thắn chia sẻ Hãy động viên nhau, và cũng góp ý nhau. Nếu một ngày bạn được hỏi rằng "Mọi thứ ổn chứ?" thì hãy xem lại liệu bạn đã tập đúng bài. Những người thường xuyên đi tập sẽ cảm nhận được tư thế bạn làm liệu đã đúng chưa, và nhờ vậy mà bạn sẽ có thêm những lời khuyên bổ ích cho bản thân. Biết mục tiêu của đối phương Một trong những điều quan trọng là mỗi bạn có mục tiêu luyện tập riêng và bản thân bạn nên tìm hiểu mục tiêu của đối phương. Bạn muốn tăng cơ hay giảm mỡ? Môi trường yên tĩnh hay bài tập dồn dập hiệu suất cao? Hãy tìm hiểu sở thích và nguyện vọng của nhau để có được những buổi tập xứng đáng thời giờ bỏ ra, để biết cách giúp đỡ đối phương.
Biết rõ bạn tập cần gì để cùng đạt được mục tiêu
Hãy tôn trọng Hãy tôn trọng sở thích lẫn những điều mà đối phương không thích. Bạn cũng có thể sắp xếp những ngày tập cùng nhau trong tháng, và những ngày còn lại, hãy để đối phương tự do chọn cho mình bài tập để tăng cường thể lực theo mong muốn. Tập "cùng nhau" không có nghĩa là phải làm mọi thứ cùng nhau, quan trọng là thời gian đó được sử dụng thật sự hiệu quả.
Matthew Trần
Chuyên gia tư vấn: Eduardo Costa -‐ California Fitness & Yoga Model: Quang Hùng -‐ Quỳnh Châu
Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
ĂN UỐNG SAU 19h -‐ CHUYÊN GIA NÓI GÌ? Đối với một số người, việc nhịn ăn suốt 12 tiếng từ tối đến sáng hôm sau là một cực hình. Và liệu bạn đã hiểu đúng và đủ về lời khuyên "không nên ăn sau 19h"? Theo chuyên gia Eduardo Costa, huấn luyện viên trưởng bộ môn PTX2 tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California, bạn nên chia nhỏ 3 bữa chính thành 5-‐7 bữa phụ, tốt nhất là cách nhau 2 tiếng mỗi bữa. Như vậy, bạn sẽ cung cấp một lượng dinh dưỡng vừa phải cho mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ không biến năng lượng thừa thành mỡ dự trữ -‐ điều này rất tốt cho việc tăng cơ lẫn giảm mỡ. Thế nhưng, nếu thật vậy, thì lẽ ra bạn lại nên ăn tối sau 19h? Chuyên gia cho biết những lời khuyên sau sẽ hữu ích cho người bận rộn đến mức phải ăn bữa cuối ngày sau 19h, cũng như những người không thể chịu đói quá lâu: Quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn lúc ngủ chỉ là lời phỏng đoán Lời khuyên "không nên ăn sau 19h" thường được đưa ra với lý giải rằng bạn cần ít năng lượng hơn khi ngủ, vì lúc đó cơ thể không hoạt động, kéo theo đó là sự trao đổi chất tiến hành chậm hơn bình thường nên tinh bột sẽ bị dự trữ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, Đại học Tsukuba ở Nhật chỉ ra rằng, sự trao đổi chất lúc đang ngủ có khi tăng, khi giảm, nhưng trung bình, năng lượng tiêu hao khi ngủ không khác so với lúc thức Khi nào nên và không nên ăn tối sau 19h? Theo Eduardo, những ngày bạn có đến phòng tập và phải hoạt động nhiều, đốt cháy năng lượng cao hơn bình thường thì việc ăn sau 19h cũng không ảnh hưởng gì nhiều. Đối với những hôm bạn không đi tập, hoặc hoạt động ít thì không nên ăn nhiều sau 19h vì sẽ làm tăng năng lượng trong khi cơ thể không sử dụng sẽ
chuyển hoá thành mỡ thừa. Nguyên tắc giảm cân đơn giản chỉ là năng lượng bị đốt cháy phải nhiều hơn năng lượng nạp vào, đồng nghĩa với việc thức ăn tiêu thụ phải vừa đủ hoặc ít hơn cường độ luyện tập.
Bạn nên ăn sau 19h nếu ngày hôm đó đã luyện tập vất vả
Ăn gì sau 19h để giữ dáng? Tuyệt đối không ăn thức ăn giàu đường. Các loại tinh bột và đồ ăn nhanh nên tránh. Cụ thể là bánh mì, phở, mì ống, khoai tây, cà tím, cà rốt, cơm, trái cây ngọt, đường, bắp. Tuy nhiên, các thực phẩm như chuối, bí đỏ, đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu Hoà Lan) và các loại hạt được chuyên gia Eduardo khuyến khích sử dụng. Ông đề cao việc ăn các loại trái cây có múi, các loại hạt và súp lơ, sử dụng dầu ô liu trong bữa ăn thay cho dầu thực vật thông thường. Sự thật là: bạn sẽ ngủ tốt hơn nếu có một ít thức ăn trong bụng Chuyên gia nhấn mạnh rằng, việc có một ít thức ăn trong bụng trước khi ngủ vẫn tốt hơn. Điều quan trọng là hãy điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ của bạn cho vừa đủ khẩu phần, đừng ăn quá nhiều để dư thừa năng lượng. Đồng thời, tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng bằng những thực phẩm được khuyên như trên, bạn sẽ không phải lo lắng nữa khi mình cần nạp năng lượng vào ban đêm.
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn: Eduardo Costa -‐ California Fitness & Yoga
NHỮNG BUỔI TẬP ĐÔI: CHÌA KHOÁ CHO MỐI QUAN HỆ BỀN LÂU
Sự hỗ trợ là mấu chốt quan trọng khi tập luyện. Khi được hậu thuẫn về mặt tinh thần, nhất là nhờ người bạn đời của mình, bạn không những duy trì được thói quen rèn luyện sức khoẻ mà còn thắt chặt tình cảm với người mình yêu. Có rất nhiều điểm đến thú vị cho các cặp đôi lúc nào cũng khắng khít với nhau. Tuy nhiên, phòng gym luôn được liệt vào một trong những lựa chọn tốt nhất vì những lý do sau: Tăng sự tự tin, luôn dồi dào năng lượng Lời động viên tinh thần luôn có giá trị nhất từ chính người mình yêu. Bạn sẽ cảm thấy căng tràn năng lượng và dám thử thách chính mình khi có một người tin vào khả năng của bạn, mà hơn ai hết, đó lại là người mình luôn tin tưởng. Động lực luyện tập và nguồn cảm hứng cho việc vượt qua giới hạn bản thân cũng từ đó mà hình thành. Còn gì tuyệt bằng khi cả hai cùng đạt được mục tiêu sức khoẻ trong tâm thế sảng khoái.
Có sự động viên của người yêu sẽ giúp tăng hiệu quả luyện tập gấp bội
Quan tâm nhau hơn Phòng tập là nơi hiệu quả nhất để kiểm chứng tình trạng sức khoẻ của bản thân. Đến phòng tập thường xuyên đồng nghĩa với việc cả hai bạn sẽ biết được đối phương cần mình hỗ trợ gì về mục tiêu sức khoẻ, và bản thân bạn cũng cảm nhận được người bạn tập có đang trong tình trạng sức khoẻ tốt nhất không. Đồng thời cả hai bạn cũng sẽ cùng nhau quan tâm đến những thông tin sức khoẻ, dinh dưỡng, giảm cân và tăng cơ. Điều đó sẽ góp phần tăng sự chia sẻ và tin tưởng lẫn nhau. Sex tốt hơn Có một lợi ích to lớn tiềm tàng trong mỗi bài tập là giúp duy trì thời gian quan hệ, cũng như tăng cường sự dẻo dai và khéo léo của cả hai bạn. Những bài tập squats, chú trọng phần hông và cả yoga đều hỗ trợ tối đa cho việc này. Nhờ vậy mà những lần ân ái trở nên dễ dàng hơn và cũng nồng thắm hơn mà không dẫn đến tình trạng mất hứng giữa chừng. Giảm thiểu nguy cơ các bệnh tiềm ẩn Hầu hết các bài tập cường độ cao đều hỗ trợ ngăn ngừa những bệnh tim mạch thông thường. Ngoài ra, khi đến phòng gym cũng giúp bạn chống lại chứng mất ngủ khi phải đắm mình trong hàng tá công việc phải xử lý mỗi ngày, thậm chí sẽ ngăn ngừa những bệnh ung thư.
Tập đôi để cùng nhau để ngăn ngừa bệnh tật Bớt căng thẳng và hạnh phúc hơn Thời gian bên cạnh nhau bao giờ cũng sẽ giúp bạn xua tan mọi căng thẳng. Chẳng còn gì hạnh phúc bằng thời điểm cùng nhau tận hưởng mọi khoảnh khắc kể cả khi rèn luyện sức khoẻ. Nhờ tinh thần thoải mái và hạnh phúc mà bạn sẽ duy trì động lực luyện tập hơn nữa. Nghiên cứu của Đại học Indiana ở Mỹ chỉ ra rằng, 43% những người tập riêng rẽ sẽ nhanh chóng bỏ cuộc, trong khi với những cặp cùng nhau đến phòng tập, con số ấy là 6.3%.
Matthew Trần Model: Quang Hùng -‐ Quỳnh Châu
Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
GIẢM CÂN NGÀY HÈ NHỜ QUẢ BƠ
Nhiều người nghĩ rằng ăn bơ sẽ tăng mỡ bụng. Nhưng sự thật là quả bơ có chứa một loại axit chuyển hoá chất béo vô cùng hiệu quả giúp giảm mỡ rất tốt. Hè đến luôn là thời gian thích hợp để thưởng thức những quả bơ thơm ngậy. Tuy nhiên, bạn đã biết rằng chính loại quả ấy lại tiềm tàng những công dụng to lớn cho việc giảm cân lẫn làm đẹp? Sau đây là những lợi ích tuyệt vời mà quả bơ mang lại: Bổ sung chất béo có lợi cho cơ thể, giảm cholesterol Theo chuyên gia Eduardo Costa -‐ Huấn luyện viên trưởng bộ môn PTX2 tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California, người giảm cân đòi hỏi được nạp nhiều chất béo và protein có lợi cho cơ thể mà dễ dàng tìm thấy ở các loại hạt và quả. Ô liu và bơ chứa những chất béo giống nhau, axit oleic, là loại chất béo chống ăn nhanh -‐ có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói trong người bạn, tạo ra cảm giác bạn đã no và không thèm ăn bất chợt nữa.
Bơ giàu protein hơn các loại quả khác mà lại không chứa cholesterol
Tăng cường protein, giảm lượng đường nạp vào cơ thể Ngoài lượng chất xơ dồi dào, không chứa cholesterol, quả còn bơ là một trong những loại quả chứa hàm lượng protein cao, trung bình một quả bơ chứa đến 4 gram protein, gần bằng với sữa. Tuy nhiên, chỉ với 0,2 gram đường được nạp vào cơ thể cho mỗi quả bơ, đây là con số thấp so với những loại quả khác. Nhờ vậy mà bạn sẽ không những không bị tăng cân mà còn có thêm nguồn nạp protein đáng kể cho cơ thể tăng cơ. Chống lão hoá Quả bơ chứa 25 loại vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể như vitamin E làm chậm quá trình lão hoá, vitamin A giúp lột bỏ các tế bào chết, thúc đẩy sản xuất collagen, vitamin D ngăn ngừa loãng xương, kali và phốt pho làm đẹp da và tóc. Dầu bơ giúp giữ ẩm, tăng khả năng đàn hồi và chống khô da. Điều quan trọng là trong bơ có chứa nhiều collagen có khả năng tái tạo da và làm trẻ hoá. Ngăn ngừa các bệnh thông thường và đẩy lùi ung thư Các loại ung thư miệng, ung thư tuyết tiền liệt và ung thư thận được ngăn ngừa nhờ sử dụng bơ thường xuyên nhờ có chứa thành phần phytonutrient. Hơn nữa, khả năng thị giác cũng sẽ tăng lên đáng kể nếu sử dụng 1/2 quả bơ mỗi ngày. Bơ còn có tác dụng trị loét dạ dày hiệu quả nhờ thành phần có chứa chất chống oxy hoá. Ngoài ra, axit folic trong bơ giúp đẩy lùi các loại bệnh tim mạch đáng kể.
Ăn bơ có tác dụng đẹp da, phòng chống bệnh tim mạch và ngừa ung thư
Lưu ý những đối tượng không nên ăn 1. Người bị tổn thương gan. Bơ chứa nhiều collagen giúp tái tạo da, tuy nhiên với người bị tổn thương gan thì lượng collagen không được hấp thụ và tiêu hoá hết, nên dẫn tới tích tụ trong gan và gây tổn hại thêm.
2. Người tiêu thụ nhiều calo. Tuy không chứa cholesterol nhưng quả bơ lại dự trữ hàm lượng calo rất cao, vì vậy mà những người sử dụng bơ nên cẩn thận cắt giảm các loại thức ăn giàu calo khác để không bị tăng cân. 3. Dị ứng. Nếu bạn đang sử dụng một loại thuốc nào đó thì hãy chắc chắn rằng nó không bị dị ứng khi ăn bơ, hoặc hãy đảm bảo cơ thể bạn không bị dị ứng với loại quả này bằng cách ăn thử 1 thìa trước khi dùng nhiều hơn.
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn: HLV Eduardo Costa -‐ California Fitness & Yoga
NHỮNG BỘ MÔN PHÙ HỢP ĐỂ TẬP NHÓM Được tập cùng bạn bè bao giờ cũng sẽ giúp bạn duy trì cường độ và thói quen luyện tập để cùng nhau tiến bộ, giữ vững vóc dáng. Tập nhóm giúp đem lại nhiều niềm vui, xua tan mệt mỏi mà còn tăng cường tính đối kháng, tinh thần "ráng thêm chút nữa" mỗi khi muốn bỏ cuộc, để kiên trì hơn trên hành trình có được thân hình mơ ước. Sau đây là những bộ môn mà bạn có thể chọn cho nhóm mình để cùng tăng cường thể chất. LEO NÚI TRONG NHÀ Đối với nhóm bạn ưa mạo hiểm và muốn chinh phục những giới hạn của bản thân, leo núi là bộ môn đáng được thử qua. Những bài leo núi luôn được cải tiến theo độ khó, và khi leo cùng bạn bè, yếu tố hợp tác, hỗ trợ nhau giữa những người bên dưới với những người bên trên rất quan trọng. Tuy vậy, leo núi trong nhà lại rất an toàn khi bạn tuân thủ đúng các chỉ dẫn từ huấn luyện viên, sử dụng đúng và đủ dụng cụ hỗ trợ. VÕ TỰ DO Võ tự do, hay còn gọi là MMA (Mixed Martial Arts), là lựa chọn hàng đầu của những chàng trai ao ước thân hình chắc khoẻ đầy gan góc, cũng như những cô nàng cá tính muốn sở hữu những đường cong quyến rũ. Tính đối kháng cao là đặc trưng của bộ môn này. Đừng quên rủ theo bạn tập vì chắc hẳn bạn sẽ có
những phút đối đầu gay cấn và phô diễn những đòn võ đẹp mắt cho mọi người cùng chiêm ngưỡng.
Sự kết hợp giữa nghệ thuật và sức mạnh qua những đòn võ đẹp mắt
ĐẠP XE Bài tập tưởng chừng đơn giản này lại có tác dụng rất lớn trong việc giảm tối đa lượng mỡ thừa trên cơ thể và giúp tăng chiều cao. Phần lớn lượng mỡ tích tụ tập trung ở đùi và chân. Mỗi giờ đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy 300 - 500 calo, nếu chỉ đạp với tốc độ giải trí, bạn cũng có thể giảm đến 200 calo mỗi giờ. Khi luyện tập cùng bạn bè hoặc gia đình, ý chí càng tăng cao nhờ sự cổ vũ và mong muốn bắt kịp tiến độ tập của nhau. YOGA Những người muốn sở hữu một cơ thể dẻo dai trong không gian yên tĩnh có thể rủ bạn bè cùng tham gia bộ môn này. Bản chất môn tập không mang tính cạnh tranh mà lại đem đến không khí thoải mái, hài hoà, nên khi có được những người bạn cùng tập sẽ nhân thêm cảm giác thân thiện, ấm cúng hơn, mà lại có thêm người tìm hiểu những liệu pháp thư giãn tinh thần, xua tan căng thẳng cùng bạn. PTX2 Một bộ môn mới được du nhập vào Việt Nam và hứa hẹn sẽ tạo nên xu hướng cho giới trẻ trong năm nay: PTX2. Theo chuyên gia Eduardo Costa, huấn luyện viên trưởng bộ môn PTX2, điểm đặc trưng của bộ môn này là các động tác chuyên biệt cho từng bộ phận trên cơ thể được phối hợp chung với nhau, tập liên tục với những dụng cụ đặc biệt. Toàn bộ chương trình được thiết kế riêng và phù hợp với bất kỳ thể trạng nào. Việc tập với huấn luyện viên cho cả nhóm sẽ tiết kiệm chi phí hơn so với tập riêng cùng huấn luyện viên mà vẫn đảm bảo cơ thể bạn được theo dõi sát sao, cũng như có được lời khuyên dinh dưỡng đúng chuẩn quốc tế.
PTX2 đang là trào lưu của thế giới
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn bộ môn PTX2: HLV Eduardo Costa - California Fitness
& Yoga Ảnh: Vũ Nguyễn - CA Studio
TỰ TẬP YOGA TẠI NHÀ VÀ NHỮNG HIỂM HOẠ KHÔN LƯỜNG Nhiều người ngại đến phòng tập Yoga thường xuyên nên chọn mua một tấm thảm về nhà và bắt đầu khám phá bộ môn này. Tuy nhiên, các chuyên gia hàng đầu cho rằng, việc không có người trực tiếp hướng dẫn tập Yoga là mối đe doạ đáng gờm cho các tai nạn xương khớp. Những tư thế gập người, uốn dẻo trong bộ môn này sẽ là một thách thức lớn và thậm chí gây ra tai nạn đáng tiếc nếu không có sự hướng dẫn từ chuyên gia. Huấn luyện viên nói gì? Assim Mann -‐ Huấn luyện viên bộ môn Yoga tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga cho biết: "Tự tập Yoga tại nhà là một sự liều lĩnh. Bạn có thể bị đau cơ, nặng hơn là gãy xương vì cách tập không được hướng dẫn chu đáo". Đặc biệt là những người mới bắt đầu, người đang mang thai và những ai đang mắc bệnh xương khớp càng không được tự ý tập luyện bộ môn này.
Tự tập yoga có thể khiến bạn gặp chấn thương vì không có người hỗ trợ đúng
Tập thế nào cho đúng? Để tối ưu hoá hiệu quả của bộ môn này, bạn cần nhớ những lưu ý sau:
1. Khi tập phải có người hướng dẫn. Các chuyên gia sẽ biết được trình độ và nhu cầu để hướng dẫn bạn tập những tư thế có lợi nhất cho mình. Assim chia sẻ rằng, mỗi động tác yoga đều có khả năng chữa bệnh, các chuyên gia sẽ biết được nên tập trung vào phần nào của cơ thể để giúp bạn nhiều hơn. 2. Tinh thần thoải mái, dụng cụ hỗ trợ đầy đủ. Thảm tập, chăn, dây tập, gối kê,... đều được chuẩn bị sẵn khi bạn đến phòng tập. Nếu là người nhập môn, huấn luyện viên sẽ rất nhiệt tình hướng dẫn bạn sử dụng chúng. 3. Đừng quá cố gắng cho một tư thế. Bạn cần có đủ thời gian để quen dần với bộ môn này, đừng để những tai nạn hy hữu xảy ra làm mất động lực của bạn. Tôi cần phải dẻo dai để tập được Yoga? Không, bạn không cần phải chạm tay được đến mũi chân mới có thể nhập môn Yoga. "Chính vì bạn không dẻo nên mới cần tập Yoga", Assim nói. Vì vậy, hãy hình thành thói quen tập Yoga để cơ thể dẻo dai và giảm mỡ thừa hiệu quả.
"Chính vì bạn không dẻo nên mới cần tập Yoga"
Tôi nên chọn loại Yoga nào? Hầu hết các trung tâm Yoga đều có rất nhiều lựa chọn cho bạn. Assim cho biết, chỉ riêng Trung tâm thể dục thể hình và Yoga California, có hơn 20 loại Yoga với hàng trăm tư thế khác nhau đang được dạy tại các lớp. Những phòng tập Yoga luôn đầy ắp năng lượng của hội viên. Tuỳ vào sở thích, bạn có thể chọn cho mình bất kỳ loại nào để tập, miễn là có chuyên gia trực tiếp hướng dẫn. Một số gợi ý như: Hatha được ví như "cái nôi" của Yoga bởi những động tác cơ bản nhất, và nhờ đó mà hình thành những biến thể khác. Bikram được tập trong môi trường nóng, đốt cháy nhiều năng lượng và giảm mỡ nhanh hơn. Raja phù hợp với những người yêu thích thiền định, quay về bản ngã và khám phá tâm linh.
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn: Assim Mann -‐ California Fitness & Yoga
Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
VÌ SAO BẬC THẦY YOGA THƯỜNG ĂN CHAY? Những người tập yoga thường được nghe lời khuyên rằng ăn chay sẽ hỗ trợ việc luyện tập dễ dàng hơn. Liệu điều này có thật sự đúng? Chuyên gia Assim Mann, huấn luyện viên bộ môn Yoga tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California cho biết, ăn chay khi tập yoga là không bắt buộc, nhưng sẽ giúp bạn thanh tịnh hơn khi tham gia bộ môn này. Cơ thể bạn chính là những gì bạn ăn vào Theo Assim, đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi ăn uống. Thức ăn bạn tiêu thụ sẽ tạo nên cơ thể, trí óc lẫn tinh thần cho bạn. Sự thật là khi bạn ăn thịt đồng nghĩa với việc bạn tiêu thụ sự tức giận của chính con vật đó khi nó bị giết hại. Ngày nay, có rất nhiều tranh cãi về việc nên hay không nên ăn chay. Tuy nhiên, hầu hết những bệnh liên quan đến hệ tiêu hoá hay thậm chí ung thư đều bắt nguồn từ thịt động vật. Vậy nên, ăn chay sẽ giúp bạn có được cơ thể khoẻ mạnh và ngăn ngừa rất nhiều loại bệnh.
Thức ăn bạn nạp vào cơ thể quyết định cảm xúc của bạn
Thức ăn xanh tạo nên tâm trạng tốt hơn Một cách khoa học, thực phẩm tiêu thụ vào cơ thể nhằm 2 mục đích: sản xuất năng lượng cho cơ thể và cung cấp nguyên liệu để tái tạo tế bào. Dựa trên mục đích đầu tiên thì nguồn năng lượng tích cực hoặc tiêu cực đều do
thực phẩm mà ra. Nguồn thực phẩm xanh, không bị giết hại thô bạo chính là nguồn cung tích cực cho tâm trí để cảm thấy hạnh phúc hơn mỗi ngày. Ăn nhiều rau củ quả sẽ khiến bạn cảm thấy nhẹ người hơn, nhưng nhanh đói hơn, vì vậy mà bạn nên ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa một ít. Ngoài ăn chay ra cần phải kết hợp thêm điều gì? Hít thở. Đó là yếu tố then chốt làm nên yoga. Thực chất yoga chính là những bài tập thể dục được kết hợp lại với giá trị cốt lõi là sự quan tâm đến hơi thở trong từng nhịp tập. Assim cho rằng, việc kết hợp ăn chay, tập yoga điều độ và luôn tập trung vào hơi thở của mình sẽ tạo nên điều kỳ diệu cho sức khoẻ của bạn, thậm chí có trường hợp vượt qua khỏi những bệnh khó trị nhờ kiên trì thực hành những điều này mỗi ngày trong thời gian dài.
Ăn chay phải kết hợp với hít thở và tập yoga đều đặn
Cần làm gì khi tập ăn chay quá khó? Bất kỳ ai khi mới bắt đầu tập ăn cũng cảm thấy khó khăn. Do bạn đã rèn luyện cho cơ thể mình quen với thức ăn từ động vật và giàu năng lượng từ rất lâu, nên khi mới bắt đầu, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn mặn từ từ, không nên đột ngột tăng cường quá nhiều đồ chay sẽ khiến bạn mệt mỏi, không quen, dễ nản và nhanh bỏ cuộc. Chuyên gia lưu ý rằng, những thực phẩm chay bạn nên tự làm, chủ yếu luộc và hấp là tốt nhất, vì khi chiên xào sẽ làm mất giá trị dinh dưỡng. Những thực phẩm chay đóng gói sẵn hoặc bày bán bên ngoài cần được xem xét vì có thể có hại cho gan thận do chứa nhiều đường, muối và chất bảo quản.
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn: HLV Assim Mann -‐ California Fitness & Yoga
Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
VÌ SAO CHẠY BỘ MÃI MÀ VẪN CHƯA GIẢM CÂN?
Chạy bộ được xem là cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Tuy nhiên, với kỹ thuật và hiểu biết chưa đầy đủ, bạn sẽ chẳng thể giảm thêm được cân nào. Huấn luyện viên Phương Nguyễn tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California cho biết, nếu muốn giảm cân, cách nhanh nhất là chạy bộ. Với những mùa mưa, không thể chạy ngoài trời thì có thể đăng ký tập luyện tại các phòng tập để vẫn có thể rèn luyện sức khoẻ. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều người thắc mắc: "Cơ thể của tôi khó giảm cân quá". Sau đây là nguyên nhân: 1. BẠN CHĂM CHĂM VÀO MỘT BÀI TẬP DUY NHẤT Nếu bạn chỉ tập một bài lặp đi lặp lại nhiều lần, bạn không những sẽ cảm thấy ít tốn sức hơn dù cho chân vẫn chạy, mồ hôi vẫn đổ, nhưng lúc này, cơ thể đã học cách phản ứng với những bài tập được sử dụng thường xuyên, và năng lượng được đốt cũng giảm đi. Nghiên cứu của Đại học Tampa tiến hành trên những đối tượng được yêu cầu chạy bộ trên máy với cường độ ổn định trong 45 phút để giúp họ giảm cân. Nhưng họ chỉ giảm vài cân trong tuần đầu tiên, khi cơ thể chưa quen với bài tập mới, những tuần kế tiếp thì không. 2. BẠN CHẠY NHIỀU HƠN, NHƯNG KHÔNG NHANH HƠN
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Western Ontario so sánh những bài tập cardio thời gian ngắn cường độ cao, với những bài tập cardio thời gian dài cường độ vừa phải. Một nhóm chạy nước rút 4-‐6 lần, mỗi lần 30 giây, và một tập cardio 30 -‐ 60 phút. Kết quả thực nghiệm rất ngạc nhiên là nhóm đầu tiên đốt được lượng calo gấp đôi so với nhóm thứ hai. Đó là bởi vì quá trình chạy nước rút khiến cơ thể bạn làm việc chăm chỉ và đốt mỡ hơn cả tập thể dục nhịp điệu trong trạng thái ổn định.
Tập luyện cường độ cao với thời gian ngắn đốt cháy nhiều calo hơn
3. BẠN QUÁ TẬP TRUNG VÀO LƯỢNG CALO CẦN ĐỐT Một trong những sai lầm giảm cân phổ biến nhất là tin rằng phần lớn lượng calo bạn đốt cháy nhờ việc tập thể dục. Đây là một lầm tưởng tai hại. Đơn giản chỉ cần được sống, ngủ, đứng, ăn uống, suy nghĩ, cũng đòi hỏi một lượng lớn năng lượng. Lượng calo bạn đốt cháy tại phòng tập thể dục thực sự không hẳn là quá nhiều so với những hoạt động thường nhật. Nhưng cũng không có nghĩa là bạn không cần tiếp tục đến phòng tập, vì đây vẫn là nguồn động lực to lớn nhất để giúp bạn giảm cân. 4. BẠN CHƯA ĐA DẠNG HOÁ CÁC BÀI TẬP CARDIO Việc chọn hình thức tập luyện nào cũng ảnh hưởng không ít đến việc giảm cân của bạn. Đơn giản là sẽ có người không hợp với chạy bộ. Những nhà nghiên cứu từ Đại học Stephen F. Austin State cho rằng ngay cả khi bạn tăng độ dốc và cường độ chạy bộ, thì đạp xe vẫn tốt hơn cho việc giảm cân và tăng cơ. Nghiên cứu được đăng trên tờ Journal of Strength and
Conditioning Research cũng cho rằng chạy bộ cường độ thấp, đều đều, sẽ làm suy yếu cơ bắp. Vấn đề ở đây không phải là "chạy bộ không tốt" hoặc là không có bất kỳ lợi ích gì, mà là về việc tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả nhất. Nếu bạn có nhiều thời gian, hãy thử chuyển sang chạy xe đạp (tốt nhất là ở cường độ cao).
Trải nghiệm nhiều để biết cơ thể mình giảm mỡ tốt nhất với bài tập nào
5. BẠN CHẠY QUÁ NHIỀU Nghiên cứu công bố trên tạp chí Hormone Research cho thấy khoảng thời gian chạy quá dài như thế gây ra một sự gia tăng nồng độ cortisol, một loại nội tiết tố tăng huyết áp, tăng mức đường huyết, tạo ra căng thẳng không ngừng. Và sự gia tăng này trong thời gian dài có thể dẫn đến viêm cơ, phục hồi cơ chậm hơn, phá vỡ các tế bào cơ bắp, tạo ra thêm chất béo, và thậm chí còn gây tổn hại cho chức năng miễn dịch của bạn. Điều quan trọng là tập vừa đủ để đạt hiệu quả tối đa và không bị phản tác dụng.
Matthew Trần (Tổng hợp)
VÌ SAO CÁC PHÒNG TẬP YOGA LUÔN DỒI DÀO NĂNG LƯỢNG?
Với cái nóng ran và không khí ngột ngạt ngày hè dễ khiến bạn trở nên căng thẳng, nên những phòng tập yoga luôn là lựa chọn hàng đầu để đem đến cho bạn tinh thần sảng khoái và đầy ắp năng lượng. Hè đến là thời điểm đỉnh cao để lấy lại vóc dáng khoẻ khoắn với vòng eo thon gọn. Các lớp học yoga đầy ắp năng lượng với sự quyết tâm và sự cân bằng trong tâm trí người tập. Có rất nhiều lý do để bạn nên đến một lớp tập yoga hơn là tự học tại nhà: Có chuyên gia hướng dẫn Chuyên gia yoga Assim tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California chia sẻ, yoga đòi hỏi phải trải qua rất nhiều cấp bậc khác nhau để đạt được sự hoà hợp giữa trạng thái cơ thể và tinh thần. Mỗi cấp độ đều cần một người thầy để chỉ giáo, vì họ đã trực tiếp được lĩnh hội những tinh tuý trong bộ môn này từ những người đi trước. Có như vậy, hiệu quả đạt được mới cao nhất.
Chuyên gia luôn là những người đi trước đáng tin cậy
Tạo nên thói quen giữ dáng đều đặn
Còn gì tuyệt bằng tự tạo cho mình một thói quen đến phòng tập thường xuyên để lấy lại sự tĩnh lặng trong tâm trí, lại còn dần dần có được những đường cong quyến rũ? Khi đến phòng tập cùng với nhiều người, bạn sẽ có những buổi hẹn cùng nhau, có thêm các mối quan hệ mới. Ai lại nỡ từ chối lần tập tiếp theo, bạn chắc chắn sẽ có động lực nhiều hơn là tập tuỳ hứng tại nhà.
Để duy trì được sự dẻo dai, nên rèn luyện thành thói quen khi đi tập
Làm gương cho con bạn Nếu được, hãy dắt con bạn theo cùng, để trẻ thấy được vẻ đẹp của bộ môn này, đồng thời dễ dàng tạo cho chúng thói quen kỷ luật giống bố mẹ, đồng thời, bạn cũng có thêm một người bạn đồng hành "nhí", luôn nhắc nhở nếu bạn bỗng dưng lười biếng. Yoga còn giúp trẻ linh hoạt, sáng tạo, trở nên điềm tĩnh và tự tin hơn khi bước vào tuổi mới lớn, ngăn ngừa những bệnh về xương khớp cho những bé hiếu động. Nhiệt độ phòng tập sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong từng động tác Một cách tự nhiên, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng thích ứng với một nhiệt độ hơi ấm hoặc mát mẻ, và cũng cảm thấy dễ chịu nhất với những nhiệt độ đó. Điều này làm cho mùa hè và phòng tập trở thành những yếu tố quan trọng cho việc luyện tập yoga. Việc quen dần với các bài tập trong môi trường này còn tạo nên một lợi ích to lớn khác, đó là các nơ-‐ron thần kinh sẽ ghi nhớ cảm giác mát mẻ và sảng khoái ở phòng tập, nên về sau, khi di chuyển từ môi trường nóng bức sang lạnh (hoặc ngược lại), bản thân bạn sẽ thích ứng nhanh hơn rất nhiều. Phòng tập luôn nhớ bạn Tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California, bạn không chỉ góp phần làm tăng năng lượng cho mọi người mà còn đưa phòng tập vào một phần thiết yếu trong cuộc sống của chính bạn, giúp bản thân bạn cảm thấy căng tràn sức sống và khi có mọi người bên cạnh, bạn cũng giúp họ thấy hứng
thú hơn khi có người tập cùng. Vì vậy mà hãy cứ đến phòng tập với một tinh thần thoải mái nhất, những tấm thảm yoga, những người bạn tập, và cả huấn luyện viên luôn trông chờ sự hiện diện của bạn.
Matthew Trần Chuyên gia tư vấn: Assim Mann -‐ California Fitness & Yoga
Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
5 GHI NHỚ QUAN TRỌNG KHI ĐẾN PHÒNG TẬP VÀO HÈ Đến phòng tập vào những ngày oi bức không chỉ là liệu pháp tránh nóng hữu hiệu, mà còn đem lại cho bạn vóc dáng săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn. Hãy cùng điểm qua 5 điều làm nên một mùa hè hoàn hảo khi đến phòng tập.
Mùa hè luôn được các tín đồ thể dục thể hình săn đón
Hè đến không chỉ là thời gian hợp lý để vực dậy sức sống dồi dào của cơ thể đã thụ động quá lâu, mà còn là lúc để lấy lại thân hình cực chuẩn mà bất kỳ ai cũng xứng đáng đạt được. Thế nhưng, không phải ai cũng thật sự tận dụng khoảng thời gian này đúng cách. 5 ghi nhớ cốt lõi sau đây sẽ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả tập luyện ngay tức thì. Bổ sung lượng nước Để giữ cân bằng lượng nước vào hè, nên uống 500-‐600ml nước trước khi luyện tập từ 2-‐3h. Trước và sau khi tập không quá 30 phút nên uống một cốc nước đầy. Khi luyện tập, cứ cách từ 20-‐30 phút nên uống một cốc nước. Các chuyên gia tại Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California khuyên rằng vào những mùa nắng nóng, bạn nên tiếp đủ cho cơ thể 2,5-‐3 lít nước mỗi ngày để giúp ổn định và cân bằng lượng ion trong cơ thể trong quá trình luyện tập.
Uống nhiều nước hơn vào hè để giữ cân bằng ion cho cơ thể
Nạp thêm năng lượng với trái cây Trái cây tự nhiên chứa đựng 80% lượng nước nên những loại quả như nho, dưa hấu, dưa gang không những giúp xua tan cái nóng mùa hè mà còn bổ sung lượng nước tự nhiên đáng kể cho quá trình tập luyện. Những lựa chọn không kém phần hấp dẫn khác là ướp lạnh chúng, hoặc xay sinh tố, dùng kèm với sữa chua để kích thích hệ tiêu hoá và có được làn da mịn màng.
Các bài tập với chân luôn đạt hiệu quả cao hơn để giảm cân
Chú trọng bài tập cho chân Khi đến phòng tập, hãy ưu ái hơn cho những bài tập với đôi chân của mình, vì cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi bộ phận này hoạt động, điều này thực sự tốt cho cả những người hướng đến việc tăng cơ lẫn giảm mỡ. Và chắc chắn rằng một chế độ dinh dưỡng giàu đạm và chất xơ, cùng những giấc ngủ đủ 6-‐8 tiếng mỗi ngày mới thật sự đầy đủ cho hành trình vươn đến thân hình lý tưởng.
Các lớp học và bạn đồng hành khi tập gym là không thể thiếu
Đừng quên rủ thêm bạn bè Hiện nay, PTX2 đang là xu hướng làm điên đảo các phòng tập trong nước và trên thế giới. Đây là hình thức tập nhóm từ 3 -‐ 5 người, được huấn luyện viên hướng dẫn tập cùng các dụng cụ chuyên biệt, do Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California triển khai trong năm nay. Với chi phí thấp hơn so với tập cùng huấn luyện viên cá nhân, cùng giáo trình được biên soạn bởi các chuyên gia hàng đầu thế giới, chương trình được chứng minh đem lại hiệu quả tập cao hơn so với các hình thức tập luyện thông thường.
Chú trọng hơn vào các bài tập HIIT sẽ đem lại hiệu quả gấp bội
Tập thông minh hơn thay vì nhiều hơn Nếu đến phòng tập chỉ đơn giản để lên máy chạy bộ mọi lúc, hay lúc nào cũng đến các lớp tập chung mà không có bất kỳ sự cải tiến nào sẽ là một sai lầm to lớn cho những ai muốn hạ quyết tâm giảm cân nhanh chóng. Những bài tập luân phiên cường độ cao (HIIT) luôn là lựa chọn sáng giá của các chuyên gia hàng đầu Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California. Chính nhờ sự tối ưu hoá cho việc đốt cháy lượng mỡ thừa (15 phút tập HIIT bằng 60 phút chạy bộ mỗi ngày).
Matthew Trần Model: Thuỷ Top
Chuyên gia tư vấn: Al Morgan -‐ California Fitness & Yoga Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
LỜI KHUYÊN DINH DƯỠNG CHO BỤNG HẾT NGẤN MỠ
Vì sao bạn đến phòng tập rất đều đặn mà vẫn chưa thấy được kết quả? Có rất nhiều nguyên nhân, nhưng chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố to lớn quyết định mục tiêu giảm mỡ của bạn có thành hiện thực hay không.
Chế độ ăn giúp hỗ trợ việc tập luyện giảm cân hiệu quả
Có những người đến phòng tập 4 giờ mỗi ngày, 5 ngày một tuần nhưng chỉ giảm 3kg sau 3 tháng, nhưng có nhiều người chỉ dành vỏn vẹn 1,5-2h mỗi ngày trong phòng tập lại giảm đến 9kg chỉ trong chưa đến 8 tuần. Khi hỏi bí quyết của các hội viên, cũng như được tư vấn bởi chuyên gia Eduardo đến từ Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California, yếu tố dinh dưỡng nên được quan tâm một cách khắt khe. Bài viết sau sẽ tổng hợp những điều nên làm và không nên làm trong quá trình giảm mỡ, đồng thời chia sẻ những kinh nghiệm của chuyên gia trong quá trình xây dựng thân hình lý tưởng.
Nên ăn nhiều rau xanh, cá và gà
Những điều nên làm Ăn nhiều rau xanh, cá và gà. Rau xanh cung cấp nhiều chất xơ, thúc đẩy hệ tiêu hoá làm việc tốt hơn. Cá và gà là những nguồn cung cấp protein dồi dào, đối với gà, chỉ nên ăn ức gà. Vì thịt lợn và phần đùi gà chứa nhiều mỡ,
đặc biệt mỡ lợn là nguồn dự trữ axit béo bão hoà rất cao, dự trữ rất nhiều năng lượng và có thể gây ra các bệnh về tim mạch nếu tiêu thụ không hợp lý. Những loại rau củ được khuyến khích ăn: súp lơ, bắp cải, bắp cải xanh, ớt chuông, rau diếp, rau dền, rau thơm cần tây, măng tây, khoai lang, dưa leo, nấm, hành, khoai mỡ, cà chua, bầu.
Hạn chế tinh bột và bổ sung rau xanh
Bữa ăn của bạn có thể bao gồm 3 trứng ốp-‐lết và nhiều rau tuỳ thích. Bột Protein Muscle Pharm cũng được khuyến khích sử dụng nhằm hạn chế cơn thèm ăn. Đối với gà, bạn có thể dùng 150 gram gà nướng cùng với 150 gram rau các loại cho một bữa ăn. Với cá thì có thể tiêu thụ 200 gram cá nướng cùng 200 gram rau các loại mỗi lần. Kèm theo đó là các loại trái cây chua có múi sẽ giúp cơ thể đánh tan lượng mỡ thừa. Theo chuyên gia Eduardo, bạn nên chia khẩu phần ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ luân phiên và uống 3 lít nước mỗi ngày khi thời tiết oi bức vào hè. Nếu có thể, các bữa ăn cách nhau 2 giờ. Những điều không nên Các loại tinh bột và đồ ăn nhanh nên tuyệt đối tránh. Cụ thể là bánh mì, phở, mì ống, khoai tây, cà tím, , cà rốt, cơm, trái cây ngọt, đường, bắp. Tuy nhiên, các thực phẩm như chuối, bí đỏ, đậu (đậu xanh và đậu đen) và các loại hạt được chuyên gia Eduardo khuyến khích sử dụng.
Bổ sung nhiều loại đậu
Tinh bột khi nạp quá nhiều sẽ rất khó hấp thụ và khó bị đốt cháy trong quá trình bạn tập luyện. Chúng cũng không phải là nguồn năng lượng lành mạnh cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Thông thường khi dùng bữa, ta sẽ không để ý chính xác lượng tinh bột mình hấp thụ, vì thế mọi người thường có xu hướng ăn quá nhiều tinh bột. Vì vậy, nếu bạn buộc phải ăn cơm thì chỉ nên ăn 3/4 chén. Đặc biệt là không nên ăn đồ nhậu, uống bia rượu hay bỏ tập luyện. Tuyệt đối không được bỏ bữa Và đừng quên xem lại chế độ luyện tập của bạn
Tập luyện thông minh hơn để đỡ vất vả hơn
Bạn có đang luyện tập thông minh? Sự thật là, có những bài tập cụ thể sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Để tránh lãng phí hàng giờ tập luyện vô ích, hãy tham khảo bí quyết sau của chuyên gia Eduardo đến từ Trung tâm Thể dục thể hình và Yoga California: Tập luyện 5-‐6 lần/tuần và duy trì các bài tập cao độ giữa những khoảng nghỉ ngắn, giữ cho nhịp tim ở trong “vùng đốt cháy mỡ” (dùng công thức (220 – tuổi) x 0.75 = nhịp tim đốt mỡ).
Chú trọng bài tập HIIT
Để làm được điều này, những bài tập của bạn phải có cường độ cao luân phiên với cường độ thấp trong thời gian ngắn. Các bài tập này gọi là HIIT (High Intensity Interval Training – Luyện tập Cường Độ Cao Luân Phiên). Ví dụ, một bài tập HIIT tập trung vào 2 chân sẽ bao gồm đứng lên ngồi xuống, cử tạ, ép dọc, và bài tập cho bắp chân cùng bài tập cho phần thân phía trước; tất cả kết hợp cùng 5 phút tập nhịp tim (cardio) cường độ cao chẳng hạn như leo thang cuộn. Sau đó nghỉ 1 phút rồi tập tiếp. Một lượt tập như vậy cần được lặp lại 5 lần (cho một buổi tập 1 giờ).
Matthew Tran Chuyên gia tư vấn: Eduardo Costa -‐ California Fitness & Yoga
Model: Thuỷ Top Ảnh: Vũ Nguyễn -‐ CA Studio
PHƯỢNG VŨ GIẢM CÂN NHANH THEO THÁCH THỨC CỦA MR ĐÀM
Cô gái vừa ăn kẹo vừa hát” Vũ Thị Phượng vừa có phần trình diễn xuất sắc trong đêm liveshow 2 Giọng hát Việt 2015. Tuy nhiên, thân hình thon gọn bất ngờ của cô mới là yếu tố gây sốc. Bạn đã sẵn sàng khám phá câu chuyện Phượng Vũ giảm cân nhanh theo thách thức của Mr Đàm thông qua cuộc trò chuyện ngắn. Xin được hỏi người phụ nữ văn phòng, đã có gia đình và đang sở hữu giọng hát giàu nội lực mới của showbiz Việt Nam, điều gì ở vấn đề ngoại hình khiến chị quan tâm nhất?
Ở độ tuổi này, mang một cơ thể tương đối mũm mĩm, tôi rất ý thức các vấn đề về sức khỏe liên quan đến cân nặng. Trước đây, tôi cảm thấy không tự tin để giao tiếp, nhất là với những công việc đòi hỏi nhiều hơn ở phần “nhìn”. Khi thừa cân, bạn không thể diện lên người những bộ quần áo mà mình yêu thích . Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc giảm cân đối với phụ nữ ở độ tuổi nào cũng hết sức quan trọng. Quan trọng là mọi người có chịu làm ngay hay vẫn đang chừng chừ. Nghệ sĩ dĩ nhiên cần phải để ý đến vấn đề này nghiêm túc hơn nữa. Ngoài việc có giọng hát tốt, mình cần phải đẹp hơn trong mắt mọi người. Đẹp ở đây là sức khỏe, vì có sức khỏe mới có đủ hơi đứng vững trên sân khấu.
Chị đã từng rất mập? Không đến nỗi “rất”, nhưng vẫn cố kiểm soát mọi thứ khó kiểm soát nhất của bản thân mình.
Chị có đề ra mục tiêu gì khi bắt đầu kế hoạch giảm cân? Ngay khi được vào đội thầy Đàm Vĩnh Hưng, tôi đã đặt mục tiêu phải giảm 5kg trong thời gian ngắn nhất. Không nên đặt mục tiêu cao, vì việc giảm cân nhanh cũng đòi hỏi phải kết hợp nhiều thứ. Dục tốc bất đạt.
Và kết quả là?
Sau khi tập luyện hơn 1 tháng, tôi phát hiện mình không chỉ giảm 5kg mà đã vượt cả mong đợi, tôi giảm đến 7kg. Một phần thành quả này cũng nhờ anh Đàm Vĩnh Hưng thường xuyên nhắn tin động viên, nhắc nhở tôi chăm lo luyện tập tăng cường thể lực.
Đó là một nỗ lực rất lớn đối với một người bận rộn luyện tập thanh nhạc, vũ đạo để chuẩn bị cho phần thi kế tiếp. Vậy cường độ luyện tập như thế nào đã giúp chị giảm được đến tận 7kg chỉ trong hơn 1 tháng?
Tôi đến lớp Giải phóng hình thể mỗi tuần 2 buổi, một buổi học kéo dài 2 giờ. Ngoài ra, tôi dành ra 4-‐5 buổi mỗi tuần với từ 2 đến 3 giờ tập với các dụng cụ tại Trung tâm Thể dục Thể hình và Yoga tại quận 4. Tại đây, tôi tự khởi động chân, tay, cổ, rồi dành ra 30 phút để đi và 30 phút chạy trên thiết bị. Tôi luân phiên dùng những máy móc khác nhau như máy chạy bộ, máy chạy bộ trên không, máy leo núi. Sau đó, tôi tập toàn thân 30 phút và đến sử dụng các máy chuyên dụng 15 đên 30 phút nữa. Máy ép đùi là dụng cụ tôi thường xuyên sử dụng nhất. Các huấn luyện viên luôn nhiệt tình hỗ trợ và giúp đỡ tôi. Khi luyện tập, tôi không tìm đến những máy nặng, vì khi sử dụng những máy phức tạp với tư thế và cách tập không đúng có thể dẫn đến chấn thương và phát triển không đều. Thời gian đầu, không phải ai cũng dễ dàng làm quen với máy móc thiết bị mà mình ít khi sử dụng, các anh chị đã ngay lập tức nhận thấy sự bối rối của tôi và đến hướng dẫn rất tận tình. Xông hơi cuối giờ là phần thưởng tôi dành cho mình để thư giãn sau mỗi buổi tập. Mặc dù nhà ở cách xa hơn 7km nhưng tôi rất thích đến phòng tập để rèn luyện sức khoẻ, chiều nào cũng muốn đi để có tinh thần sảng khoái mỗi ngày. Vậy còn chế độ dinh dưỡng? Sau khi tự tìm hiểu những phương pháp giảm cân trên mạng, tôi sàng lọc lại những cách phù hợp với mình nhất và bắt đầu thực hành. Buổi sáng tôi thường ăn đầy đủ và không bỏ bữa, trưa và tối chỉ ăn rau và ức gà, tuyệt đối không ăn cơm.
Từ lúc tập luyện chị cảm thấy bản thân mình có những thay đổi đáng kể nào? Công việc trước đây của tôi là nhân viên kế toán, làm việc 8 tiếng mỗi ngày tại văn phòng, về nhà, đi chợ, nấu cơm, và hầu như không có thời gian để tập luyện thể thao. Lúc ấy, tôi vô cùng hoang mang, không biết mình sẽ giảm cân bằng cách nào vì hầu hết thời gian trong ngày phải dành cho việc ở công sở. Thế nhưng may mắn tham gia cuộc thi Giọng Hát Việt 2015 và có cơ hội tập luyện tại một trung tâm đẳng cấp quốc tế đã giúp tôi giảm cân với tinh thần chủ động cao độ. Điều này tạo động lực rất lớn cho tôi duy trì mức cân nặng này và sẽ tiếp tục hướng đến vóc dáng cân đối hơn. Trước đây tôi rất hay ốm vặt, có khi một tháng bị cảm đến mấy lần. Nhưng từ ngày tập luyện, tôi đã có sức khoẻ tốt hơn, không ốm vặt nữa, cơ thể săn chắc, khi hát cũng có hơi dài hơn. Cảm ơn những chia sẻ thú vị và chúc chị mãi là một đối thủ “nặng ký” tại Giọng hát Việt 2015.
Matthew Trần (ghi)