treinamento avançado
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1
Jeferson Vianna, Ms.
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2
Controle e Prescrição do Treinamento
• Freqüência Cardíaca (máxima e reserva)
• VO2 máx; VO2 reserva
• Limiar Anaeróbio
• Velocidade: m/s , km/h, m/min, min/km
• Mets máx e Mets reserva
• Kcal
• 1-RM
• Percepção subjetiva.
Estimativa da freqEstimativa da freqEstimativa da freqEstimativa da freqüüüüência cardência cardência cardência cardííííaca aca aca aca
em funem funem funem funçççção da idadeão da idadeão da idadeão da idade
FC max = 220 – (idade) – para ambos os sexos1
FC max = 210 – (0,65 x idade) – para ambos os sexos2
FC max = 206 – 0,597 x (idade) – para mulheres3
FC max = 205 – (0,41 x idade) – para homens sedentários4
FC max = 198 – (0,41 x idade) – para homens ativos4
FC max = 201 – (0,60 x idade) – para homens5
FC max = 192 – (0,70 x idade) – para mulheres5
FC max = 205 – (0,70 x idade) – corredores fundistas6
FC máx = 217 – (0,85 x idade) – para ambos os sexos7
1 – KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957)2 – JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 – HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)4 – SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)5 – CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)6 – BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002) 7 – MILLER et al. (1993)
Freqüência Cardíaca Máxima - FCmáx
FCmáx = 220 – idadeDP 11 bpm
Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000)
Idade: 44 anosFCmáx = 220 – 44
176 bpm
Fox et al. (1971). Annals of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971
3
Freqüência Cardíaca Máxima - FCmáx
FCmáx = 217 – (0,85 x idade)
Idade: 44 anosFCmáx = 217 – (0,85 x 44)
180 bpm
Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081
Freqüência Cardíaca Máxima - FCmáx
FCmáx = 217 – (0,85 x idade)
Ex. Idade: 44 anosFCmáx = 217 – (0,85 x 44)
180 bpm
Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081
180 bpm – 5 bpm = 175
• subtrair 3 bpm p/ atletas de elite > 30 anos;• adicionar 2 bpm p/ atletas de elite > 50 anos;• adicionar 4 bpm p/ atletas de elite > 55 anos.
Freqüência Cardíaca de Treinamento - FCtPercentual da FCmáx - % FCmáx
%FCmáx = FCmáx x % ÷ 100
FCmáx = 180 bpm% desejado: 70%% FCmáx = 180 x 0,70
126 bpm
4
Freqüência Cardíaca (FC) de TreinamentoPercentual da Reserva da FC (Karvonen)
FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 180 bpmFCrepouso = 60 bpm% desejado: 56%% FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm
F.C. F.C. res
100% 100%90% 83%80% 70%70% 56%60% 42%50% 28%
Fonte: Marion et al. (1994)
CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.
Aptidão CardiorrespiratóriaPrescrição da Intensidade pela FCR (Karvonen)
• Justificativas:– Relação direta com VO2
– Leva em consideração a reserva cronotrópica• Idade•Grau de treinamento
– Cálculo mais preciso
5
FCMax
100Zona Anaeróbia
90Zona Mista
80Zona Aeróbia Glicolítica
70Zona Aeróbia Lipolítica
60Zona Aeróbia Regenerativa
50
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO
EXEMPLO:SEXO: masc. / IDADE: 44 anos / FC repouso: 60 bpm% intensidade: 70% FC máx / 56% VO2 máx
2. FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 180 bpmFCrepouso = 60 bpm% desejado: 56%% FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm
1. FCmáx = 217 – (0,85 x Idade) % desejado: 70%% FCmáx = 217 – (0,85 x 44) = 180 bpm
180 bpm x 0,70 = 126 bpm
Aptidão CardiorrespiratóriaPrescrição da Intensidade pelo VO2
• Cálculos baseados nas equações do ACSM
• Determinação da intensidade independente de medidas fisiológicas
• Maior precisão na determinação das cargas
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
6
Método Padrão - Ergoespirometria
����
Ergoespirometria - Limitações
• Alto custo• Complexidade
operacional• Qualificação
profissional• Duração total do
exame• Incômodo ao testado• Etc.
Relação VO2 - Carga de Trabalho
VO2(m
L.kg-1.m
in-1)
Velocidade de Caminhada/Corrida(m.min-1)Powers & Howley, 1997
7
Caminhada na Esteira ou Pista
1) Single-Stage Treadmill (caminhada)
Velocidade = 3,2 à 7,2 km/h.Duração: 2 - 4 min. à 0 % ���� preparação.
4 minutos de teste c/ inclinação de 5%FC = após o término do teste
Equação:
VO2 máx = 15,1 + 13,625 x vel. (km/h) - 0.327 x FC - 0,164 x vel. (km/h) x idade + 0,00504 x FC x idade + 5,98 x sexo (0 = M; 1 = H)
2) Teste de caminhada (Rockport)
D = 1609 m.
Equação:
VO2 máx = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Idade) -(3.27 x T) - (0.156 x FC) + (6.31 x S)
onde: S = Sexo (0 = M / 1 = H) T = minutos e valor decimalPC = peso corporal – kgFC = freqüência cardíaca - bpm
8
Corrida na Esteira ou Pista
3) Protocolo de Bruce (Esteira rolante)
Estágios: 08
duração: 3 minutos (cada estágio)
Equações:
VO2 máx = 3,778 (tempo) + 0,19 ���� homem
ativo
VO2 máx = 3,298 (tempo) + 4,07 ���� homem
sedentário
VO2 máx = 3,36 (tempo) + 1,06 ���� mulheres
Bicicleta ergométrica
9
4) Protocolo de Ästrand-Ryhming (cicloergômetro)
Carga inicial = 50-100w (mulheres) / 100-150w (homens)
Duração: 6 minutos
FC = média do 5o e 6º minuto.
FC = deverá ficar entre 130-170 bpm
Equação:
Cálculo do VO2 máx (homens) = 195 -61 x V02 carga FC - 61
Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x V02 carga FC - 72
V02 carga l.min-1 = 0,014 x carga (watts) + 0,129
Teste de ÄstrandSexo Feminino:• Idade: 35 anos• PC: 60 kg• Carga de trabalho: 75w
Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x 1,18 146 - 72
VO2 máx = 2,01 l.O2. min-1 = 2,01 x 100060
VO2 máx = 33,5 ml.kg-1.min-1
���� V02 carga l.min-1 = 0,014 x 75 watts + 0,129 = 1,18
Atividade no Banco (Step)
ACSM
, 20
00
10
5) Queens College (Step test)
altura do banco: 41 cmduração: 3 minutoscadencia: 88 toques p/ min. (22 subidas) ���� mulheres
96 toques p/ min. (24 subidas) ���� homensinstrumento: metrônomoFC = após o término do teste
Equação:VO2 máx = 65,81 - (0,1847 x FC) ���� mulheresVO2 máx = 111,33 - (0,42 x FC) ���� homens
Nível de aptidão física do American Heart Association para mulheres
VO2máx ml. ( kg.min )-¹
Faixa etária MF F R B E20 - 29 < 24 24-30 31-37 38-48 > 4930 - 39 < 20 20-27 28-33 34-44 > 4540 - 49 < 17 17-23 24-30 31-41 > 4250 - 59 < 15 15-20 21-27 28-37 > 3860 - 69 < 13 13-17 18-23 24-34 > 35
Nível de aptidão física do American Heart Association para homens
VO2máx ml. ( kg.min )-¹
Faixa etária MF F R B E20 - 29 < 25 25-33 34-42 43-52 > 5330 - 39 < 23 23-30 31-38 39-48 > 4940 - 49 < 20 20-26 27-35 36-44 > 4550 - 59 < 18 18-24 25-33 34-42 > 4360 - 69 < 16 16-22 23-30 31-40 > 41
fonte: ACMS, 1980.
Wilmore & Costill, 1994 (Physiology of Sport and Exercise, 10:233)
Valores Preditivos de VO2máx (mL.kg-1.min-1)para Não-Atletas
Idade Homens Mulheres 10-19 47-56 38-46 20-29 43-52 33-42 30-39 39-48 30-38 40-49 36-44 26-35 50-59 34-41 24-33 60-69 31-38 22-30 70-79 28-35 20-27
11
26
Metabolismo
Variação do VO2 máx. em diferentes populações (Robergs & Roberts, 2002)
Prof. Jeferson Vianna, Ms.www.jvianna.com.br
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Cálculos Metabólicos
Conceito e Utilização do VO2R
%VO2máx
% Treinamento
%VO2R
VO2rep.1 MET
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
13
Determinar o VO2 t = trabalho
VO2t = [(VO2 máx – 3,5) x % intensidade] + 3,5
Cálculo da intensidade de trabalho
Exemplo:
VO2t = [(50 - 3,5) x 70%] + 3,5 = 36 ml.kg-1.min-1
Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade VO2R
J.M.V.44 anos
VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1
Intensidade Desejada: 65 %Atividade: Corrida Esteira (0%)
Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2RVO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1
VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,532,1 mL.kg-1.min-1
Etapa 2 – Velocidade na Esteira32,1 = (0,2 x X) + 3,5 0,2X = 32,1 – 3,5X = 28,6 ÷ 0,2
143 m. min-1 ou 8,6 km.h-1
Freqüência Cardíaca VO2 máx
100% 100%90% 83%80% 70%70% 56%60% 42%50% 28%
Fonte: Marion et al. (1994)
CORRELAÇÃO entre F.C. e VO2 máx
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F.C. F.C. res
100% 100%90% 83%80% 70%70% 56%60% 42%50% 28%
Fonte: M arion et a l. (1994 )
CORR ELAÇÃO entre F.C. e V02.
Correlação VO2 x FC
0
20
40
60
80
100
120
0 20 40 60 80 100 120
VO2 max
FC
max
FC = 0,7034X + 30,568
Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade VO2R
J.M.V.44 anos
VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1
Intensidade Desejada: 65 %Atividade: bicicleta ergométrica
Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2RVO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1
VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,532,1 mL.kg-1.min-1
Etapa 2 – Carga na bicicleta32,1 = 1,8 x W + 7
75
1046 kgm : 6,12 ≈≈≈≈ 171 w
Cicloergometria de membros inferiores
VO2 – consumo de oxigênio em mililitros por quilo por minuto (mL.kg-1.min-1)
W = Kgm – potência da bicicleta em quilograma.metro
M – massa corporal em quilograma (kg)
Apropriada para potências entre 300 a 1200 kgm.min-1
ACSM, 2000
VO = 1,8 x kgm + 72 M
15
Cicloergometria de membros inferioresSexo masculino:• Idade: 44 anos, PC: 75 kg• VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1
• VO2 reserva = 65%
32,1 = 1,8 x W + 775= 1046 kgm
Fator de conversão de Potência1 W ≈≈≈≈ 6,12 kgm.min-1
1046 kgm : 6,12 ≈≈≈≈ 171 w
VO2 = 1,8 x kgm + 7M
% V02 máx100
Zona Anaeróbia83
Zona Mista70
Zona Aeróbia Glicolítica56
Zona Aeróbia Lipolítica42
Zona Aeróbia Regenerativa28
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO
METs
repouso: 3,5 ml. ( kg.min )-¹ou
1 MET
“custo metabólico do organismo”
1 MET ≈ 3,5 ml. (kg.min. )-¹
16
Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade METs reserva
J.M.V.44 anos
VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1
Intensidade Desejada: 65 %Atividade: Corrida Esteira (0%)
Etapa 1 – Cálculo de 65% METs res.
VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 : 3,5
METsmáx = 13,6
METsR = [(MET máx – 1) x % ] + 1
METs65% = [(13,6 – 1) x 0,65] + 1
9,2 mets
CUSTO
ENERGÉTICO
ATIVIDADES METs
HIDROGINÁSTICA 4,0-6,0 GINÁSTICA DE ACADEMIA: • LOCALIZADA • STEP
3,5-5,0 6,0-8,0
MUSCULAÇÃO: • RML (40-50%) • HIPERTROFIA
3,5-4,5 6,0-8,0
CICLOERGÔMETRO: • 50 W ou 1kp • 100W ou 2kp • 177W ou 3,5 kp • 200W ou 4kp
3,0 5,5 9,2 10,5
CAMINHAR: • 4,8 km/h • 6,0 km/h
3,5 5,3
CORRIDA: • 8,6 km/h ou 7’/km • 10 km/h ou 6’/km • 12 km/h ou 5’/km • 15 km/h ou 4’/km
9,2 10,5 12,4 15,3
CUSTO
ENERGÉTI
CO
CUSTO
ENERGÉTICO
ATIVIDADES METs SQUASH 12,0
NATAÇÃO: • 30m/min • 58m/min • 70m/min
5,0 9,2
11,0
TÊNIS: • Simples • Duplas
8,0 6,0
LUTAS: • Judô, Jiu-Jitsu, caratê...
10
CICLISMO: • 16-18 km/h • 18-21km/h • 22-25 km/h
6,0 8,0
10,0 FUTEBOL 8,0-10,0
VOLEIBOL 4,0
DORMIR: 0,9
CUSTO
ENERGÉTI
CO
17
PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS
Caminhada
METs VO2 1km m/min km/h 30min3,5 12,3 12’30” 80 4,8 2.400m 4,3 15,2 11’18” 90 5,4 2.700m4,8 16,8 10,30” 95 5,7 2.850m5,3 18,5 10’00” 100 6,0 3.000m 6,1 21,3 9’30” 105 6,3 3.150m6,7 23,3 9’00” 110 6,6 3.300m6,9 24,2 8’36” 115 6,9 3.450m7,5 26,3 8’18” 120 7,2 3.600m
Trote
METs VO2 1km m/min km/h 30min7,5 26,3 08’18” 120 7,2 3.600m 8,1 28,5 08’00” 125 7,5 3.750m8,4 29,5 07’36” 130 7,8 3.900m
Corridas
METs VO2 1km m/min km/h 30min
8,6 30,2 07’21” 133 8,0 4.050m 9,5 33,5 06’36” 150 9,0 4.500m
10,5 36,8 06’00” 167 10,0 5.100m11,5 40,2 05’30” 180 11,0 5.400m12,4 43,5 05’00” 200 12,0 6.000m13,4 46,8 04’42” 210 13,0 6.300m14,3 50,2 04’30” 220 14,0 6.600m15,2 53,5 04’00” 250 15,0 7.500m16,2 56,8 03’54” 266 16,0 8.000m17,2 60,2 03’32” 283 17,0 8.500m18,1 63,5 03’20” 300 18,0 9.000m19,1 66,8 03’09” 317 19,0 9.500m20,0 70,2 03’00” 333 20,0 10.000m
Fonte: Clevaland Clinic, Sección de la Medicina del Deporte, Clevaland, Ohio.
Ciclismo
Velocidade VO2 METs Kcal/min
10km/h 11 – 14 3,14 - 4,00 4,0 - 5,0
16km/h 18 – 21 5,14 - 6,00 6,0 - 7,0
18km/h 21 – 25 6,00 - 7,14 7,0 - 8,0
21km/h 28 – 32 8,00 - 9,14 10 - 11
24km/h 34 – 36 9,71 - 10,28 13 - 14
28km/h 41 – 43 11,71 - 12,28 16 - 17
32km/h 48 – 52 13,71 - 14,85 19 - 20
18
Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade pela ESE
• Específica para atividade• Pode ser usada em atividades
acíclicas• Útil para:
– indivíduos com dificuldade em aferir a FC
– Enfermos em uso de medicação que altere a FC
• Considerar variações interpessoais– Deve ser usada com cautela
• Estímulo Recomendado de 3 a 5
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
0 absolutamente nada0,30,5 extremamente fraco1 muito fraco
1,52 fraco
2,53 moderado45 forte67 muito forte8910 extremamente forte11• máximo absoluto
Escala Subjetiva de Esforço Percebido (Borg)
Dosagem do betabloqueador em dosagem equivalente ao propranolol
Redução porcentual da freqüência cardíaca
10mg 11%
25mg 12%
40mg 14%
50mg 15%
80mg 18%
100mg 20%
120mg 22%
150mg 25%
160mg 26%
200mg 30%
Tabela: Redução porcentual do FCT, na presença de betabloqueador
Fonte: Diretrizes para Cardiologistas sobre Excesso de Peso e Doença Cardiovascular dos Departamentos de Aterosclerose, Cardiologia Clínica
e FUNCOR da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 1999.
� Intensidade do esforço a partir da
qual se inicia a acidose metabólica.
(Wasserman 1973)
LIMIAR ANAERÓBIO: CONCEITO
19
Limiar anaeróbio
182
201918171615
164
177
199
205
203
3,2
4,9
7,5
1,82
2,5
120
140
160
180
200
220
velocidade(km/h)
FC
0
1
2
3
4
5
6
7
8
La
cta
to m
mo
l/l
• Aumento na ventilação,alterações VE/VCO2 e VE/VO2.• Aumento no consumo de oxigênio durante exercício
progressivo em cicloergômetro.
Limiar ventilatLimiar ventilatLimiar ventilatLimiar ventilatóóóóriorioriorio
A intensidade de exercício na qual ocorre um desvio simultâneo de linearidade na Ventilação e um aumento no VE/VO2.
LIMIAR ANAERÓBIO
Equação
FCtreino = FC máx - (0,45 x FC repouso)
(Martin,1989)
Ex.:
Idade: 30 anos FCt = 190 - 27 = 163 bpm
FC rep = 60 bpm
20
FC Repouso
200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga
FC MáxFC
Repouso
200 195 190 185 180 175 170 165%
Carga
40 182 177 172 167 162 157 152 147 88%
45 180 174 170 165 160 155 150 145 87%
50 177,5 172,5 167,5162,
5157,
5152,
5147,
5142,
5 85%
55 175 170 165 160 155 150 145 140 83%
60 173 168 163 158 153 148 143 138 81%
65 171 166 161 156 151 146 141 136 79%
70 168,5 163,5 158,5153,
5148,
5143,
5138,
5133,
5 76%
75 166 161 156 151 146 141 136 131 73%
FC Máx
FC Repouso
200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga
40 182 177 172 167 162 157 152 147 90%
45 180 174 170 165 160 155 150 145 89%
50 177,5 172,5 167,5 162,5 157,5 152,5 147,5 142,5 88%
55 175 170 165 160 155 150 145 140 86,5%
60 173 168 163 158 153 148 143 138 85%
65 171 166 161 156 151 146 141 136 84%
70 168,5 163,5 158,5 153,5 148,5 143,5 138,5 133,5 82,5%
75 166 161 156 151 146 141 136 131 81%
FCMax
100Zona Anaeróbia
90Limiar Anaeróbio
80Zona Aeróbia Glicolítica
70Zona Aeróbia Lipolítica
60Zona Aeróbia Regenerativa
50
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO
FC Repouso
200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga
FC MáxFC
Repouso
200 195 190 185 180 175 170 165%
Carga
40 182 177 172 167 162 157 152 147 88%
45 180 174 170 165 160 155 150 145 87%
50 177,5 172,5 167,5162,
5157,
5152,
5147,
5142,
5 85%
55 175 170 165 160 155 150 145 140 83%
60 173 168 163 158 153 148 143 138 81%
65 171 166 161 156 151 146 141 136 79%
70 168,5 163,5 158,5153,
5148,
5143,
5138,
5133,
5 76%
75 166 161 156 151 146 141 136 131 73%
FC Máx
FC Repouso
200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga
80 164 159 154 149 144 139 134 129 80%
85 162 157 152 147 142 137 132 127 79%
90 159,5 154,5 149,5 144,5 139,5 134,5 129,5 124,5 77,5%
95 157 152 147 142 137 132 127 122 76%
100 155 150 145 140 135 130 125 120 75%
21
FCMax
100Zona Anaeróbia alática
90Zona Anaeróbia lática
80Limiar Anaeróbio
70Zona Aeróbia Glicolítica
60Zona Aeróbia Lipolítica
50
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO
PROGRAMA – jvianna.fitness
Calorimetria
Direta Indireta
Circuito Fechado Circuito Aberto
Powers & Howley, 1997
� Análise de Gases Espirados� Excreção de Carbono /
Nitrogênio� Água Marcada
� Câmara de Respiração
�Câmara de Respiração
Medida do Dispêndio Energético Humano
22
Calorimetria Direta
Powers & Howley, 1997
23
TEEM 100
KcalQuantidade de energia gasta em uma
atividade
1 l.O2 min-¹ ≈ 5 Kcal
Benefícios da Atividade FísicaDispêndio Energético
• Exercício gasta caloria– 1 LO2 ∴ 5 Kcal
• Exemplo:– 20 min– VO2máx = 2 L/min– 70% VO2máx– Consumo total de oxigênio
• 28 L/20min ∴ 140 Kcal/20min
Grilo & Brownell, 1998 (in ACSM’s Resource Manual for Guidelines for ExerciseTesting and Prescription. Williams & Wilkins: Baltimore)
24
EXEMPLO:
VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1
Distância: 06 km
Tempo: 36 minutos.
Peso: 75 kg
VO2trabalho = m/min x 0,2 + 3,5
166,66 x 0,2 + 3,5 = 36,8 ml.kg-1.min-1
36,8 x 75 x 36’ : 1000 = 99,4 l.O2
99,4 x 5 kcal = 497 kcal
R: 497 kcal
DT
Vm =
KcalQuantidade de energia gasta em uma atividade
Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo
PC = kgT = min.
EXEMPLO: VO2trabalho = 36,8 ml.kg-1.min-1
Distância: 6 kmTempo: 36 minutos.Peso: 75 kgMETs = 36,8 : 3,5 = 10,51
Kcal = 10,51 x 0,0175 x 75 x 36 = 497
GASTO ENERGÉTICO NA MUSCULAÇÃO
6,512 mmol/l70%161 bpm(83%)
70%
5,99,2 mmol/l63%146 bpm(75%)
60%
4,38,6 mmol/l50,3%133 bpm(68%)
50%
3,36,5 mmol/l45%124 bpm(62%)
40%
MetsLactatoVO2 máxFC% 1-RM
Fonte: Collins, 1991; adaptado por Vianna (2001).
25
PROGRAMA – jvianna.fitness
Vm = D (m)T (seg ou min)
Ex.:
Natação
melhor tempo: 200m = 2 minutos.
Vm = 200m = 100 m/min ou 200m = 1,66 m/s
2 min 120s
% Intensidade: 80% � 120s x 100 = 150 seg = 2’30”
80
VELOCIDADE (km/h ; m/s; min/km)
VELOCIDADE (km/h ; m/s; min/km)
Ex: cliente 2.400m em 12 minutos.
VO2 máx. = 2400 x 0,2 x 60 + 3,5 = 43,5 ml.kg-1.min-1
720
Vm = D 2.400 = 200 m/min = 100%T 12
60% = 200 x 60% = 120 m/min x 40 min = 4.800 m
70% = 200 x 70% = 168 m/min x 30 min = 5.040 m
80% = 200 x 80% = 192 m/min x 20 min = 3.840 m
26
Modalidades de Teste de Força 1RM• Maior carga que um
indivíduo pode levantar uma única vez de modo apropriado
• Variações:– 4RM, 6RM, 10RM etc.
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
Repetições Completadas Fator multiplicador
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
Teste de PrediTeste de PrediTeste de PrediTeste de Prediçççção 1ão 1ão 1ão 1----10 RM10 RM10 RM10 RM
27
Avaliação do Índice de Força Máxima
Prof. Jeferson Macedo Vianna, Ms.Universidade Federal de Juiz de Fora - MG
Laboratório de Avaliação Motora – LAM – UFJFwww.jvianna.com.br
Questões a Esclarecer?
� Metodologia da avaliação;� O que é a ação muscular máxima
voluntária (AMMV)?� Como escolher o peso adequado? � Como aplicação as equações?� Como interpretar os resultados?� Como prescrever os exercícios resistidos?
Metodologia da avaliação
Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
• Aquecimento prévio da técnica selecionada;
• Escolha do peso que permita de 1-15 AMMV;
• Registrar um número de AMMV e o peso levantado;
• Aplicar a fórmula.
28
Metodologia da avaliação
Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
100% AMMV = Peso levantado x 100102,78 – (2,78 x reps)
Teste de peso por repetiTeste de peso por repetiTeste de peso por repetiTeste de peso por repetiççççãoãoãoão
Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número
de repetições e objetivos estabelecidos.
Descrição:
• Estipular o nº de reps objetivadas no exercício;
• Selecionar o peso “feeling” adequado;
• Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas;
Avaliação:
a) facilidade na execução ���� peso insuficiente
b) execução não concluída ���� peso excedente
c) dificuldade na execução ���� peso ideal
d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.
2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 +11,25+13,5+15,752-3
-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 +11,25+13,54-5
-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 +11,256-7
-7,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 8-9
-9-7,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,7510-11
-11,5-9-7,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,7512-13
-13,5-11,5-97,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,514-15
< 22-34-56-78-910-1112-1314-1516-17>18
Rep
etiç
ões
-
Obj
etiv
o
AVALIANDO A CAPACIDADE DE TRABALHO