treino funcional - 2ª parte -...
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TREINO FUNCIONAL
- 2ª PARTE
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Treino Funcional
7 e 14 de Outubro
2015
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Pilares do Movimento
• Locomoção
• Mudança de Nível
• Empurrar / Puxar
• Rotação
(J.C.Santana)
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TREINO FUNCIONAL
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Treino Funcional
O que é o treino Funcional??
Existem diferenças entre o treino funcional e o
treino tradicional???
È importante o treino Funcional????
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Influenciado da Fisioterapia
• FT descobriram que as
lesões geralmente
ocorriam por:
• "Compensações"
Quando um músculo de
estabilização é inactivo
ou fraco, por
consequência, a tensão
é deslocada para outra
parte do corpo
• “Ferramentas
funcionais" trabalhar os
estabilizadores
articulares
Usar as ferramentas
ajustando ao
mecanismo da lesão.
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O que é o treino Funcional???
• Treino Funcional Treino Tradicional
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Treino Funcional X Treino Tradicional
Treino Tradicional Treino Funcional
Isolado Integrado
Rígido Flexível
Limitado Ilimitado
Uniplanar Multiplantar
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Treino Funcional
• Os exercícios funcionais referem-se a
movimentos que mobilizam mais de um
segmento ao mesmo tempo, que pode ser
realizado em diferentes planos e que envolvem
diferentes acções musculares (excêntrica,
concêntrica e isométrica). Para que este
treinamento seja eficiente, a cadeia cinética
funcional deve ser treinada na busca da
melhoria de todos os componentes
necessários para permitir ao praticante
adquirir ou retornar a um nível ótimo de
função.
( Clark.-2001 )
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Treino Funcional
• Padrões de movimento do quotidiano /
actividades desportivas envolvem:
• Aceleração
• Movimentos multiplanares
• Estabilização do core
• Envolvimento enriquecido da
proprioceptividade
• Desaceleração
• Estabilização
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Porque do treino funcional?
Nos dias de hoje, com o aumento do
sedentarismo (uma das maiores causas de
disfunções corporais) surgem novas
necessidades, bem como desafios maiores no
treino. O aumento de “empregos de
escritório” e desenvolvimento tecnológico (ex:
comandos de televisão e electrodomésticos),
resulta no acréscimo da prevalência de várias
condições, tais como:
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Porque do treino Funcional?
• Desequilíbrio muscular causado pelas tarefas
referentes ao trabalho ou pela falta de
exercícios.
• Melhor desempenho pode ser obtido nas
tarefas funcionais e até nas tarefas
desportivas.
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CARACTERÍSTICAS DO TREINO
FUNCIONAL
1. Transferência
2. Desenvolvimento dos padrões de
movimentos primários
3. Desenvolvimento dos fundamentos de
movimentos básicos
4. Exercícios multiplanares e multiarticulares
5. (Des)estabilização
6. Desenvolvimento da sinergia muscular
7. Desenvolvimento das capacidades
biomotoras fundamentais
8. Desenvolvimento da consciência postural
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Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Eficiência neuromuscular (antagonistas,
agonistas, neutralizadores e estabilizadores).
• Equilíbrio e estabilidade (estático e dinâmico).
• Propriocepção, controlo corporal e orientação
espacial.
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Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Força
• Resistência central e periférica
(cardiovascular e muscular)
• Melhores resultados utlizando cargas mais
leves que o treino de força tradicional
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Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Menos desgaste do corpo devido a uma
abordagem total
• Maior gasto calórico por causa de um maior
envolvimento da massa muscular
• Coordenação motora
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Treino Funcional
Benefícios do Treino Funcional
• Agilidade
• Lateralidade
• Flexibilidade
• Postura (melhor saúde da coluna vertebral)
• Menos monótono
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Treino Funcional
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FRAQUEZAS NORMALMENTE
ENCONTRADAS
• Estabilizadores do Anca (Glúteo médio,
Adutores, Quadrado lombar, Rotadores
externos da anca)
• Estabilizadores Lombares (Transverso
abdominal, Oblíquos internos)
• Estabilizadores da Escápula-Humeral
(Trapézio e Rombóides)
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POR OUTRAS PALAVRAS... “CORE"
• Então o que é o CORE?
• É a zona onde o centro de gravidade se
localiza;
• É onde todos os movimentos são iniciados;
• O core é responsável pelo desenvolvimento de
força, mantendo equilíbrio e estabilidade, de
forma a melhorar a coordenação durante 1
movimento;
•Postura;
•Protecção (órgãos internos) ;
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OUTRAS FUNÇÕES DO CORE
• Conceito de força e estabilidade de tronco.
• "Pilar", um conceito mais abrangente, mais do
que apenas os músculos abdominais
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Avaliação
Será necessário fazer uma avaliação???
Porquê???
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Avaliação Funcional - FMS
Functional Movement Screen
•Desenvolvido por Gray Cook, PT, OCS.
•Mostra-nos onde as deficiências estão em
relação ao movimento funcional padrão.
•Mostra limitações e assimetrias (diferenças
entre R e L os lados do corpo) .
•Ajuda a prever pobre eficiência do movimento
e quebra (Mobilidade – Estabilidade).
•Cria um sistema de feedback para o exercício
funcional e ajuda a prever o potencial de lesão.
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FMS - PROTOCOLO
• 7 Movimentos Fundamentais:
Deep Squat;
Hurdle Step;
In-Line Lunge;
Mobilidade do Ombro;
Active Straight Leg Raise;
Trunk Stability Push-Up;
Rotary Stability.
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Conclusão - FMS
• Deep Squat: Avalia a mobilidade bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo e estabilidade do tronco. A estaca acima da cabeça avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica.
• Hurdle Step: Avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos
• Inline Lunge:Avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípite, e estabilidade do joelho
• Shoulder Mobility: Avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro.
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Conclusão - FMS
• Active Straight-Leg Raise: Avalia a flexibilidade ativa dos
ísquio-tibiais e do trícipete sural.
• Trunk Stability Push-Up: Avalia a estabilidade do tronco
no plano sagital.
• Rotary Stability: Avalia a estabilidade do tronco em vários
planos.
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PRESCRIÇÃO DO TREINO
FUNCIONAL
• Tarkanen et al. (2012). J Strength Cond Res
26(12): 3217-24. Core muscle activation during
dynamic upper limb exercises in women.
Exercícios de puxar e empurrar em pé
promoveram níveis consideráveis de ativação dos
músculos do core. Níveis de ativação eram 25 a
64% superiores quando os exercícios eram
realizados com preocupação na estabilização da
bacia e na manutenção da posição neutra da
coluna lombar.
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PRIODIZAÇÃO DO TREINO
FUNCIONAL •
• A progressão dos exercícios deve passar por:
1.Adicionar resistência;
2.Adicionar superfícies instáveis ( Elm.
Proprioceptivos)
3.Complexidade do movimento
4.Alterar pontos de apoio (Modificar o braço de
força)
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AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO
• Objectivo:
•Aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue
para os grupos musculares ativos
•Aumenta a excitabilidade neuromuscular
•Aumenta a consciência corporal e coordenação
•Aumenta a flexibilidade activa (mobilidade)
•Diminui as chances de desiquilíbrios musculares
•Diminui as chances de lesão
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AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO
• 1.Forma funcional para preparar atletas com
alongamentos dinâmicos nos diferentes grupos
musculares
• 2.Engloba movimento multidirecional e multi-
planar como a vida real
• 3.Maior ênfase na flexibilidade dinâmica do lado
posterior do corpo (glúteos, isquiotibiais e
gemeos), onde a maioria das pessoas precisam de
melhorar e onde existe mais lesões.
• 4.Ênfase força de "core" e equilíbrio
• 5.Ênfase no trabalho de pés (acção vs. reacção)
• 6.Ênfase na postura em movimento
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AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO
•Ouvir o que corpo do
atleta diz, ele vai dar um
feedback!!!!
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AQUECIMENTO FUNCIONAL
DINÂMICO PRESCRIÇÃO Começar devagar:
focar a força do core,
equilíbrio,
postura,
colocação dos pés,
fazer movimento com qualidade
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Guidelines para prescrição de treino
• Sem descurar nenhum sistema muscular, deve-se dar primazia ao trabalho dos músculos da cadeia cinética extensora – o corpo pressionado pela gravidade tende a “dobrar-se”, pelo que a musculatura precisa de se aperceber de como estender as pernas, erguer o tronco e levar o braço que carrega um peso para cima.
• Apesar da articulação do joelho ser normalmente o ponto referido como essencial para uma melhor saúde articular e suporte do peso corporal também a articulação do pé deve ser reforçada - os pés são a interface entre o chão e o restante do corpo e se estão fortes e ágeis, ajudam a manter o equilibrio e a produzir força.
• As movimentações diárias do pé dão-se sobretudo no Plano Sagital não havendo muitas rotações , inversões e eversões.
•
• Tal deve-se ao facto de se andar pouco (e normalmente em pisos rígidos, planos e sem inclinações laterais). Além disso as mudanças de direcção que solicitem rotação do pé também não são muito utilizadas (excepto em desportos colectivos ou em modalidades como o ténis ou o golfe).
• Em treinos funcionais com instabilidade o desafio constante na procura do equilíbrio obriga a articulação tibio-társica a uma movimentação constante
nos 3 planos - essa exigência traduz-se num completo reforço articular, contribuindo-se assim para a prevenção de lesões (designadamente entorses).
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Parâmetros de elaboração de treino
(adaptado de NASM) Progressivo
• 1. Fácil para díficil
• 2. Simples para complexo
3. Conhecido para desconhecido
• 4. Estável para instável
• 5. Estático para dinâmico
• 6. Lento para rápido
• 7. 2 pernas (ou braços) para 1 perna (ou braço)
• 8. Olhos abertos para olhos fechados
• Sistemático (Periodização)
• 1. Estabilização
• 2. Força
• 3. Potência (Power)
• Proprioceptividade Desafiante (multisensorial)
• 1. Chão
2. Colchão
• 3. Unipodal
• 4. Plataformas instabilidade
• Plano de Movimento
• 1. Sagital
• 2. Frontal
• 3. Transversal
• 4. Conjugação dos 2 planos
• Amplitude de Movimento (ROM)
• 1. Parcial
• 2. Completa
• 3. Conjugação diferentes ROM
• Posição Corporal
• 1. 2 apoios
• 2. Posições balanceadas
• 3. 1 apoio
• 4. Multiposições — Erecto — 30° — 45° — 75° — 90°
• Velocidade de Movimento
1. Lento
2. Rápido
• 3. Variação de Cadências
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Parâmetros de elaboração de treino
(adaptado de NASM)
• Tipos de Resistência • 1. Peso corporal
• 2. Barras
• 3. Halteres
• 4. Elásticos
• Quantidade de
Feedback • 1. Muitas indicações ; Qualidade;
Extrínsecas: explicações,
informações, correcções ;
assertividade Intrínsecas: visão, tacto
• 2. Poucas indicações (ex: olhos
fechados)
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Material de Treino Funcional
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Treino Funcional
• Exercicios treino funcional
Grupos de 4 ou 5
2 exercicios por grupo
Contexto do exercicio
Gesto técnico