trening fleksibilnosti

Tudor O. Bompa: Trening fleksibilnosti

①

Trening fleksibilnosti

Fleksibilnost se odnosi na niz kretnji vezanih uz zglobove. Poboljšavanje fleksibilnosti je

temeljni čimbenik programa treninga mladih sportaša, jer dobra fleksibilnost omogućuje

sportašu jednostavnije i lakše izvođenje različitih pokreta i vještina i pomaže u prevenciji od

ozljeda. Sposobnost uspješnog izvođenja velikog broja kretnji i vještina ovisi o nizu pokreta

kojih treba biti više nego vještina koje sport zahtijeva. Na primjer, da bi se udarila visoka lopta tijekom nogometnog treninga, igrači moraju podignuti nogu do razine prsa, što znači da trebaju biti dovoljno fleksibilni da dođu do te razine. Ako nemaju tu fleksibilnost, neće biti u stanju naučiti i usavršiti različite kretnje koje zahtijeva njihov sport.

Trening fleksibilnosti je također strategija prevencije od ozljeda. Većina sportova uključuje ponavljajuća kretanja, često kroz ograničen prostor kretanja, kao što je trčanje. To može dovesti do mišićne napetosti i mogućnosti istegnuća mišića i suza. Trenutni pozorni i progresivno povećavani program fleksibilnosti će rastegnuti mišiće olakšavajući mišićnu napetost i pomažući u prevenciji od ozljeda. Razvoj fleksibilnosti, stoga, znači ne samo zadovoljavanje potreba sporta, već također i povećanje raspona pokreta koje uobičajeno zahtijeva sport i razvijanje rezervi fleksibilnosti kako bi spriječili ozljede.

Najbolje vrijeme za izvođenje vježbi istezanja je kraj općeg zagrijavanja (jogging i laka tjelovježba), tijekom intervala odmora između vježbi i na kraju samog treninga.

Razvijanje fleksibilnosti

Mala djeca su fleksibilna, ali fleksibilnost često opada s godinama, nakon puberteta, posebno kod dječaka i to vjerojatno zbog povećanja veličine mišića, rasta i mišićne jakosti. Stoga, fleksibilnost zahtijeva trening tijekom faza razvoja mladog sportaša. Zato jer sportaši mogu mnogo jednostavnije razviti fleksibilnost u ranijim godinama, ona mora biti dio programa treninga za svakog mladog sportaša, bez obzira na sportsku specijalizaciju. Jednom kada postignu željeni stupanj fleksibilnosti, njihov cilj je zadržati tu razinu. Zadržavanje postignute razine je važno tijekom cijele godine, jer sportaš brzo neaktivnošću izgubi fleksibilnost, a njeno smanjenje ga čini podložnim ozljedama.

Inicijacijska faza je stoga, idealno vrijeme za započinjanje dobrog programa razvoja fleksibilnosti. Naglašavajte cjelokupnu fleksibilnost koja uključuje sve zglobove tijela zato jer će to rezultirati dobrim temeljnim razvojem. To je važno jer do specijalizacije ne dolazi sve do kasnije faze sportskog razvoja i nitko ne zna koji će mišići tražiti najveću fleksibilnost radi potreba specifičnog sporta.

Dok dječaci započinju izgrađivati snažnije mišiće i rasti, oni pokazuju i djelomično opadanje u fleksibilnosti, dosežući navišu razinu u drugom dijelu puberteta. Istovremeno, djevojčice nastavljaju s dobrom izvedbom. Pubertet je razvojna faza gdje su razlike između spolova u smislu fleksibilnosti, najveće.

Tijekom postpuberteta, nastavlja se trend razlika među spolovima. Djevojke i dalje pokazuju bolju fleksibilnost od mladića, iako razlika nije tako velika kao u pubertetu. Međutim, kako djevojke ulaze u adolescenciju, izgleda da dosežu razinu (Dochertv i Bell,


②

1985) koja bi se mogla zadržati, ili čak smanjiti, tijekom sazrijevanja. To je razlog zašto bi sveobuhvatni trening fleksibilnosti trebao biti stalna briga svih onih koji su uključeni u rad sa sportašima.

Metode istezanja

Najbolji način za poboljšanje fleksibilnosti je izvođenje vježbi istezanja. Postoje tri metode izvođenja vježbi istezanja: statička, balistička i uz korištenje proprioceptivne živčano-mišićne pomoći (PNF - proprioceptive neuromuscular facilitatiori).

Prije nego kratko istražimo svaku metodu, važno je spomenuti da postoje neke proturiječnosti vezano uz to koja je metoda najučinkovitija. Velika većina trenera i sportaša preferiraju statičku metodu, bojeći se da balistička metoda može voditi do istegnuća mišića. Iako PNF ima neka ograničenja u svojoj primjeni, često je to najpreferiranija metoda.

Statičko istezanje uključuje istezanje do granica pokreta bez forsiranja istezanja i držanja pozicije bez kretanja određeno vrijeme. Kroz izvedbu statičke fleksibilnosti, sportaš bi trebao pokušati opustiti mišiće da bi dosegao maksimalan raspon pokreta.

I za statičku i za PNF metodu sportaši pokušavaju pozicionirati zglobove da bi povećali traženu fleksibilnost. Tada izvođač statično zadržava poziciju tijekom određenog broja sekundi u svakom setu. Nakon toga, sportaš povećava vrijeme progresivno tijekom dugog razdoblja. U statičkom istezanju se upotrebljava isključivo vlastita snaga sportaša, dok se PNF pritisak primjenjuje od strane suigrača.

Balistička istezanje uključuje aktivno kretanje do granica pokreta. Sportaši ne zadržavaju konačnu poziciju. Na primjer, zauzme se pozicija s rukama iznad glave i raširenim stopalima. Trup se dinamički savija prema koljenima da bi se postigao maksimalan raspon pokreta. Ponovite to nekoliko puta, s tim da pri svakom ponavljanju pokušavate postići što oštriji kut. Prestanite s izvođenjem vježbe kada osjetite nelagodu ili bol.

PNF uključuje istezanje do granica pokreta, radeći statičke kontrakcije tijekom nekoliko sekundi protiv otpora suigrača. Sportaš tada podiže ekstremitet u što oštrijem kutu iznad prethodnih granica. Sportaš još jednom izvodi isti postupak - snažnu izometričku kontrakciju protiv otpora suigrača.

Oblikovanje programa

Najbolje vrijeme za početak razvijanja fleksibilnosti je tijekom inicijacijskog razvoja jer rane faze anatomskog razvoja kod djece ne igraju nikakvu ograničavajuću ulogu. Tijekom tog razdoblja, cilj programa treninga je razvoj fleksibilnosti svih zglobova, posebno kukova, ramena i gležnjeva. Fleksibilnost gležnja je ključna za sve vještine koje zahtijevaju trčanje i skakanje i sportaši moraju koristiti savijanje i istezanje, da bi nožne prste približili ili udaljili od lista noge. Ja savjetujem statičku metodu s maksimalnom pozornošću na krajnju točku istezanja kada preistezanje može rezultirati neugodom i boli. Nemojte pretjerivati!


③

Model periodizacije za trening fleksibilnost

Stupanj razvoja Metoda treninga Vježbe Inicijacija (6.- 10. godina)

Statička

Savijanje trupa i kukova Kruženje tijelom PretkJon na suprotnu nogu Dvostruki dodir gležnjeva Dodir nožnih prstiju iz

sjedećeg položaja Istezanje raširenih nogu Dodir suprotnih nožnih

prstiju Oblikovanje sportaša (11. do 14. godina)

Statička i PNF

Istezanje tetive koljena Istezanje ramena Istezanje gležnjeva Dijagonalan pritisak na

gležnjeve Vježbe s partnerom za

postizanje fleksibilnosti koristeći statičku i PNF metodu, na podu i u uspravnom položaju

Specijalizacija (15. do 18. godina)

Statička, PNF, Balistička

Izvođenje vježbi istezanja sa i bez partnera koristeći statičku i PNF metodu

Možete koristiti većinu vježbi s partnerom za balističku fleksibilnost. Kod balističkog istezanja, budite oprezni s graničnim točkama fleksibilnosti

Progresija treninga fleksibilnosti

Vrsta fleksibilnosti

Stupanj razvoja Broj ponavljanja ili sekundi po setu

Broj setova po zglobu

Intervali odmora između setova

Statička

Pretpubertet Pubertet Postpubertet

4-5 sekundi 6-8 sekundi 6-12 sekundi

2 2-3 3-4

1 min 1 min 30 sekundi

PNF

Pubertet Postpubertet

6-10sekundi 6-12sekundi

3-4 3-5

1 min 30sekundi

Balistička

Postpubertet

4-8 ponavljanja

2-4

30 sekundi


4

OTKLONI TRUPOM Područje istezanja: kukovi i bokovi 1. Zauzmite stav s raširenim stopalima u širini ramena i

bočno raširenih ruku s dlanovima prema gore. 2. Savinite tijelo u lijevo savijajući desnu ruku preko

glave dok se njen dlan ne priključi lijevom dlanu. Laktovi neka budu ispruženi. Zadržite poziciju četiri do šest sekundi.

3. Ponovite na desnu stranu.

KRUŽENJE TRUPOM Područje istezanja: trup, kukovi i tetive koljena 1. Zauzmite stav s raširenim stopalima u širini ramena i

rukama iznad glave sa spojenim dlanovima. 2. Radite velike krugove rukama i tijelom. Krenite u

lijevo do poda te desnom stranom do iznad glave. 3. Ponovite četiri kruženja u suprotnom pravcu.

ROTACIJA TRUPOM U PRETKLONU

Područje istezanja: kukovi, trup i tetive koljena 1. Zauzmite stav sa stopalima postavljenim šire od širine

ramena i ruku iznad glave 2. Savinite kukove, pokrećući desnu ruku prema stopalu

lijeve noge; ostavite lijevu ruku uzdignutu i zadržite položaj četiri do šest sekundi.

3. Vratite se na početnu poziciju. 4. Ponovite kretnju drugom rukom prema suprotnoj nozi i

zadržite položaj četiri do šest sekundi. 5. Vratite se u početnu poziciju.


5

PRETKLON TRUPA S DOHVATOM STOPALA Podruje istezanja: kukovi, prsa, ramena i tetive koljena 1. Zauzmite stav raširenih stopala s rukama iznad

glave. 2. Savinite trup prema naprijed dodirujući

suprotno stopalo s obje ruke istovremeno i zadržite položaj četiri do osam sekundi.

3. Podignite trup u vodoravan položaj zamahujući rukama bočno i gore.

4. Vratite se na početnu poziciju.

SJEDEĆI PRETKLON

Područje istezanja: kukovi, tetive koljena i listovi nogu

1. Sjednite s ispruženim nogama i rukama uzdignutim iznad glave.

2. Savinite gornji dio tijela prema naprijed uz izdisaj s rukama ispruženim što je dalje moguće prema nožnim prstima i sadržite položaj četiri do šest sekundi.

3. Vratite se u početni položaj.

SJEDEĆI PRETKLON U RAZNOŽNOJ POZICIJI Područje istezanja: kukovi, ramena i listovi nogu

1. Legnite na leđa s rukama ispruženim iznad glave jednako međusobno udaljenih kao i stopala.

2. Podignite gornji dio tijela i savinite ga prema nogama, pokušavajući dotaknuti nožne prste. Zadržite položaj četiri do šest sekundi.



6

ROTACIJA U POLUKLEČEĆEM POLOŽAJU

Područje istezanja: kukovi, ramena i tetive koljena 1. Kleknite na desno koljeno. Lijevu nogu ispružite prema naprijed. Ruke uzdignite na razinu ramena. 2. Savinite trup u lijevo dok dotičete desnom rukom lijeve nožne prste. Zadržite položaj tri do šest sekundi. 3. Ispravite gornji dio tijela i vratite desnu nogu natrag u početnu poziciju. 4. Ponovite sa suprotnom nogom. Varijacija: Izvedite

ovu vježbu s ispruženom nogom dijagonalno.

UPOR ČUČEĆI-UPOR KLEČEĆI

Područje istezanja: kukovi i tetive koljena

1. Čučnite smjestite ruke na pod. 2. Ispružite koljena zadržavajući ruke na podu i zadržite položaj tri do pet sekundi.


KRUŽENJE MEDICINKOM U RAZNOŽNOJ POZICIJI

Područje istezanja: ramena, prepone, kukovi i tetive koljena 1. Sjednite s raširenim ispruženim nogama držeći

"medicinku" ispred prsa. 2. Izvedite puni veliki krug "medicinkom"oko

tijela na desno. 3. Ponovite u suprotnom pravcu.


7

ISTEZANJE RAMENA U «MAČIJOJ POZICIJI»

Područje istezanja: ramena i prsa 1. Kleknite na obje noge svijenih kukova i

rukama na podu iznad glave. 2. Pritišćite prsa prema podu četiri do šest

sekundi. 3. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite tri do

šest puta.

PREPONSKI SIJED

Područje istezanja: leđa, kukovi, kvadricepsi i ramena 1. Zauzmite sjedeći položaj

sa savijenim desnim koljenom usmjerenim u stranu te ispruženom lijevom nogom i pridruženim rukama uzdignutim iznad glave.

2. Savinite kukove pokušavajući rukama dodirnuti prste lijeve noge. Zadržite položaj tri do četiri sekunde.

3. Podignite trup spuštajući ga unatrag prema podu i zadržite položaj tri do četiri sekunde.

4. Vratite se u početnu poziciju. 5. Ponovite izmjenjujući noge.

Napomena: Da bi izveli tu vježbu balistički, izvedite savijanje kukova dinamički, tri ili četiri puta.

ISTEZANJE AHILOVE TETIVE Područje istezanja: mišića listova 1. Stanite ispred zida u sunožnom stavu toliko udaljeni od zida

da ga ne dotičete koljenima. Postavite dlanove na zid u razini prsa.

2. Savinite gležnjeve i koljena prema zidu i zadržite položaj šest do osam sekundi bez podizanja peta s poda. Glavni pritisak treba biti na oba gležnja.

3. Vratite se u početnu poziciju. Napomena: Za izvođenje ove vježbe balistički, pokrećite koljena gore - dolje balistički, šest do osam puta.


8

ISTEZANJE-STRAŽNJE STRANE POTKOLJENICE

Područje istezanja: mišići listova l.Stanite ispred zida u sunožnom stavu. Postavite dlanove na zid u razini prsa. Odmaknite stopala od zida koliko je to god moguće. 2.Lagano savinite koljena prisiljavajući gležnjeve da se savinu koliko je to god moguće bez podizanja peta s poda. Zadržite položaj šest do deset sekundi. 3.Vratite se u početni položaj.

Napomena: Za balistička istezanje, podižite pete s poda i vraćajte ih natrag dinamički.

ISTEZANJE U «KOBRA» POLOŽAJU

Područje istezanja: trup i prepone 1. Legnite na trbuh, savijenih ruke i dlanova smještenih na pod u razini ramena. 2. Ispružite ruke, izvijajući gornji dio tijela dok su kukovi i dalje na podu. Zadržite taj položaj dvije do četiri

sekunde. 3. Savinite ruke i spustite gornji dio tijela u početni položaj. ZANOŽENJE I UZRUČENJE U KLEČEĆEM POLOŽAJU

Područje istezanja: ramena, leđa i prepone 1. Kleknite i postavite dlanove na pod. 2. Dinamički zamahnite desnom nogom i

lijevom rukom uvis, izvijajući leđa. 3. Vratite se u početni položaj. 4. Ponovite vježbu sa suprotnom nogom i

rukom. 5. Vratite se u početni položaj.


9

PRETKLON TRUPA

Područje istezanja: kukovi i tetive koljena 1. Partner A sjedne na pod s ispruženim rukama.

Partner B stane iza njega i stavi mu ruke na ramena.

2. Partner B pritišće gornji dio tijela partnera A prema naprijed i prema dolje zadržavajući položaj četiri do šest sekundi.

3. Odmor i povratak u početni položaj. Napomena: Za izvođenje ove vježbe balistički, pritišćite gornji dio tijela dinamički šest do osam

puta. STOJEĆE ISTEZANJE RAMENA I PRSI J U

Područje istezanja: prsa i rameni mišići. 1. Partner A stoji s rukama iznad glave. Partner B

stoji iza njega smještajući desnu ruku ispod razine ramena partnera dok mu lijevom rukom čvrsto drži obje uzdignute ruke.

2. Partner B pritišće gornji dio leđa partnera A prema naprijed i poteže mu ispružene ruke unatrag. Zadržati položaj četiri do šest sekundi.

3. Odmor i povratak u početni položaj. Kontinuirana zamjena uloga.

Za balističku fleksibilnost, potezanje ruku unatrag treba biti izvedeno dinamički četiri do osam puta

ISTEZANJE RAMENA I PRSIJU

Područje istezanja: prsa, ramena, prepone i trbušni mišići 1. Partner A leži na trbuhu s rukama iznad glave.

Partner B opkorači partnera A i čvrsto ga primi za ručne zglobove.

2. Partner B polagano podiže ruke partnera A i zadržava položaj četiri sekunde.

3. Povratak u početni položaj. 4. Vježba se ponavlja s izmijenjenim ulogama.


10

STOJEĆE ZANOŽENJE Područje istezanja: prepone, kvadricepsi i trup

Partner A stoji oko 90 cm ispred partnera B. Partner A podiže lijevu nogu unatrag uz uspravan gornji dio tijela. Partner B hvata njegov gležanj s obje ruke. Partner B polagano podiže nogu partnera A i drži je u tom položaju dvije do šest sekundi. Spustiti nogu i vratiti se u početni položaj. Vježba se ponovi sa suprotnom nogom te se onda zamijene uloge. Napomena: Za balistička istezanje, tri do šest puta zamahnuti nogom prema gore. Varijacija Za vrijeme zadržavanja u zadanom položaju, savijati i ispravljati stajnu nogu

ISTEZANJE STRAŽNJE STRANE NATKOLJENICE Područje istezanja: tetive koljena i mišići kukova

1. Partner A leži na leđima s rukama ispruženim iznad glave. Partner B stoji s lijeve strane partnera A. 2. Partner A podiže lijevu nogu. Partner B ga hvata za lijevi gležanj s obje ruke. 3. Partner B primjenjuje konstantan pritisak partnerovom nogom prema dolje (prema glavi). 4. Partner A vraća nogu u početni položaj. 5. Vježba se ponovi sa suprotnom nogom te se

onda zamijene uloge. Napomena: Za balistička istezanje, zamahnite nogom prema dolje četiri do osam puta. Varijacija: Partner A podiže nogu iznad glave dok mu partner B pridržava suprotnu nogu na podu.

trening fleksibilnosti

Documents