trening ogólnorozwojowy wersja 1 na zasadach treningu … · 2020. 12. 9. · zadanie nr 6 trening...
TRANSCRIPT
Zadanie nr 6
Trening ogólnorozwojowy wersja 1 na zasadach treningu obwodowego
Ponownie mamy 4 ćwiczenia (stacje) do wykonania. Przypominam, że w treningu
obwodowym w jednej serii na danej stacji wykonujemy zadaną ilość powtórzeń, potem na
kolejnej stacji itd... Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 10 sekund. Po wykonaniu
4 ćwiczeń, czyli po jednej serii każdego ćwiczenia kończymy pierwszy obwód. Przerwa 30 -
90 sekund i rozpoczynamy drugi obwód rozpoczynając od ćwiczenia pierwszego.
Pamiętajmy o rozgrzewce oraz ćwiczeniach rozciągających w części końcowej
rozgrzewki (wstępne rozciąganie) jak i po treningu.
Zadania do wykonania:
Dzień 1
Wykonujemy dwa obwody
Ćwiczenie 1
10 powtórzeń
Ćwiczenie 2
15 powtórzeń
Ćwiczenie 3
10 powtórzeń (po 5 na nogę)
Ćwiczenie 4
8 powtórzeń (po 4 na stronę)
Dzień 2
Wykonujemy dwa obwody
Ćwiczenie 1
11 powtórzeń
Ćwiczenie 2
18 powtórzeń
Ćwiczenie 3
12 powtórzeń (po 6 na nogę)
Ćwiczenie 4
10 powtórzeń (po 5 na stronę)
Dzień 3
Wykonujemy trzy obwody
Ćwiczenie 1
11 powtórzeń
Ćwiczenie 2
18 powtórzeń
Ćwiczenie 3
12 powtórzeń (po 6 na nogę)
Ćwiczenie 4
10 powtórzeń (po 5 na stronę)
Dzień 4
Wykonujemy trzy obwody
Ćwiczenie 1
12 powtórzeń
Ćwiczenie 2
20 powtórzeń
Ćwiczenie 3
14 powtórzeń (po 7 na nogę)
Ćwiczenie 4
12 powtórzeń (po 6 na stronę)
Dzień 5
Wykonujemy cztery obwody
Ćwiczenie 1
12 powtórzeń
Ćwiczenie 2
20 powtórzeń
Ćwiczenie 3
14 powtórzeń (po 7 na nogę)
Ćwiczenie 4
12 powtórzeń (po 6 na stronę)
Opis ćwiczeń
1. Przysiady sumo (wzmocnienie mięśni nóg i pośladków)
Stań w odległości około 30 centymetrów od ściany. Stopy są rozstawione na szerokość
barków i skierowane pod kątem 45 stopni na zewnątrz, dłonie uniesione na wysokość głowy.
Biodra lekko opuść tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłogi, pięty dotykają
podłoża. W trakcie ćwiczenia plecy pozostają cały czas wyprostowane, kolana nie mogą
przekroczyć linii palców stóp. Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej, staraj się ćwiczyć w
równym tempie.
2. Pajacyki (wzmocnienie nóg i poprawa wytrzymałości)
Pozycja wyjściowa zasadnicza – stojąc o nogach złączonych. Ramiona opuszczone wzdłuż
tułowia, dłonie skierowane w stronę ud. Wykonujemy rytmiczne podskoki zmieniając
ustawienie nóg do pozycji rozkrocznej o nogach lekko zgiętych w kolanach i stopach
skierowanych na zewnątrz, a następnie podskokiem wracamy do pozycji wyjściowej – czyli
postawy o nogach złączonych i stopach skierowanych w przód. Podczas podskoku ramiona
przenosimy bokiem w górę nad głowę, dłonie kierując do wewnątrz.
3. Unoszenie nóg w podporze przodem (wzmocnienie głębokich mięśni brzucha pleców
i kończyn górnych)
Przyjmij pozycję podporu przodem (jak przy wykonywaniu pompek), dłonie oprzyj na
podłodze na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Nogi wyprostowane. Brzuch
napięty, biodra w linii kręgosłupa. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa ze wzrokiem
skierowanym lekko w przód. Zwróć uwagę by całe ciało stanowiło linię prostą, biodra ani nie
były uniesione wyżej ani też nie „wisiały”, a głowa nie była opuszczona (co jest częstym
błędem). Unieś lewą nogę na przedłużenie tułowia tak aby kręgosłup i miednica były
stabilne, brzuch napięty. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund po czym powoli opuść nogę i
postaw przednią część stopy na podłożu. Zmień nogę.
4. Unoszenie bioder (wzmocnienie mięśni barków, skośnych brzucha, pośladkowych
średniego i małego, bocznej taśmy tułowia i nóg)
Przyjmij pozycję podpór leżąc bokiem na przedramieniu. Ramię górne spoczywa na udzie.
Obie nogi wyprostowane, stopy zadarte (flex) jedna na drugiej. Unieś miednicę tak, aby
tułów, biodra i nogi utworzyły linię prostą. Nie rotuj bioder. Opuść do zetknięcia z podłożem
(nie kładź) i ponownie unieś. Po ukończeniu zadanej ilości powtórzeń zmień stronę.
Jeśli macie Państwo pytania, problemy, wątpliwości w kwestiach formalnych
związanych z uzyskaniem zaliczenia, czy praktyczną realizacją tematów z zakresu aktywności
fizycznej na podstawie materiałów przygotowanych przez Ośrodek Sportu albo zgłaszacie
Państwo chęć poszerzenia tych informacji w zależności od indywidualnych potrzeb -
nauczyciele wychowania fizycznego zapraszają do kontaktu mailowego.