Dette heftet er for deg som er nys-

g jerrig på eit plantebasert kosthald, men ikkje veit heilt kor du skal starte. Der er det mange som

har vore før deg! Vi har snakka med erfarne veganarar, og samla tips og triks, gode oppskrifter og forslag til

veganvenlege spiseplassar i Trondheim. Håper du finn noko nyttig her og at

du koser deg med matlaginga.

Bon apétit!

hEI

Det er mange måtar å starte på, det viktigaste er at du start-

ar. Nokre vel å ete huset heilt tomt for animalsk mat og starte med 100%

plantekost etter det. Andre føretrekker ein gradvis overgang. Kanskje vil du kutte ut ein og ein ingredi-ens, eller starte med veganmat annakvar dag. Alle veganske måltid er betre enn ingen!

Nokre av dei viktigaste ingrediensane sit i hovudet: ein kjem langt med tolmod, optimisme og eit opent sinn. Det krev trening å lære seg å lage ny mat, og ofte tek det litt ekstra tid i starten. Prøving og feiling må til, men det kan også vere veldig artig! Utforsk og gled deg over nye smakar, kanskje kan du teste matrettar frå nye land og verds-delar? Fortvil heller ikkje om du ser at du har gløymd deg og spist noko animalsk ein dag. Slapp av og klapp deg sjølv på skuldra for det du får til.

KOR SKAL EG STARTE ?

TIPS oG TRIKS

Mesteparten av maten du treng kan du få kjøpt på ein vanleg daglegvarebutikk, og butikkar som Rema 1000 har stadig fleire veganske alternativ i hyllene. Enkelte ting kan likevel vere

enklare å finne på spesialbutikkar eller helsekost,

for eksempel Etikken, Naturligvis, Helios etc. Internasjonale butikkarsom Fruktkorga/Tahir Market m.fl. har dessutan eit stort utval av tørre belgfrukter, kikertmjøl (gram flour), nøtter, grønsaker, krydder ogsausar. Slike butikkar erg jerne billigare enn andre plassar.

På kjøkkenet vil det vere naturleg å lage seg nokre nye vanar og fylle skapet med eit par nye varer. Ha g jerne eit tørrlager med belg-frukter, linser, korn, nøtter og frø. Desse er alle gode proteinkjelder, og kan brukast som basis for eit utal middagsrettar eller pålegg. Det kan også vere kjekt å fylle frysaren med ferdige veganpølser, vårrullar, juksekjøttdeig og frosne grønsaker til travle dagar. Har du god tid til å lage store porsjonar ein dag, kan frysaren også fyllast med heimelaga burgarar, supper eller gryterettar.

KOR KAN EG KjøPE VEGANSKE

MATVARER OG KVA SKAL EG KjøPE?

Mesteparten av maten du treng

kan du få kjøpt på ein vanleg

daglegvarebutikk.

Tørre bønner, erter, linser og heile korn er mykje billigare enn ferdigkokte. Dei kan med fordel leggast i blaut over natta og kokast neste dag, hugs å fjern det kvite skummet i overflata av kokevatnet. For å få litt ekstra smak kan ein g jerne koke dei med nokre kvitlauksfedd og sitronskiver, samt ha over olje og salt etter at vatnet er helt av. Dette er også noko det er kjekt å lage store mengder av og legg je porsjonsvis i frysaren: Da kan ein vere meir spontan på kjøkkenet.

Får du plutseleg mykje grønsaksrester, kan dei kokast til heimelaga grønsaksbuljong eller du kan ha dei i lasagne. Brune bananar kan brukast i banankake eller delast i bitar og frysast ned til nice cream (sjå opp-skriftseksjonen).

Bønner og linser har naturleg ein mildare smak enn kjøtt, og treng ofte meir krydder. Karripasta, pesto, grønsaksbuljong, chili, ingefær og kvitlauk er ingrediensar som verkeleg kan revolusjonere middagane.Balanser g jerne med litt surt (sitronsaft, pressa lime, eddik) og søtt (sukker, sirup). Mørk sjokolade, sitrusskal og øl er gode kandidatar for å g jere ting bittert. For å få umamismak (typisk „det kjøtt smaker“) kan ein f.eks. bruke soltørka tomat, sopp, kapers eller soyasaus.

* Mjøl frå tang, tare og havalger inneheld mykje

jod, som du ikkje finn så mange andre plassar.

jodtilskot går også an.

* Alle veganarar bør ta tilskot av vitamin B12.

* D-vitamintilskot er også lurt for oss som bur langt nord og får lite sollys i vinterhalvåret...

EG ER URO-LEG FOR AT EG

FåR I MEG FOR LITE AV PROTEINER ELLER

ANDRE NæRINGS-STOFF!

* Bønner, linser, erter, grove fullkornsprodukt, nøtter

og frø er gode vener som dekker mesteparten av

proteina og næringsstoffa du elles ville fått frå

animalske produkt. Grunnen til at ein legg bønner, linser og

korn i blaut er at det hjelper tarmen å ta opp nærings-

stoffa. Spesielt sink og jarn tas elles litt dårlegare opp i

kroppen. C-vitamin hjelper også jarnopptaket.

*Det er også lurt å få i seg nok fett, da det hjelper kroppen

å ta til seg ulike næringsstoff.

Med bittelitt planlegging og research er ikkje dette noko problem. Enkelte ting er likevel verdt å merke seg:

(Merk at vegansk kosthald vert omtalt som „reint vegetarisk kosthald“

på denne sida, så informasjonen om vegetarisk kosthald er også relevant for veganarar.)

Vil du lese deg litt grundigare opp på ernæring

finst det mykje bra på nett, for eksempel hos

helsenorge.no:

Vegansk ost, både fast og i smørevariant, finst

på større daglegvare- butikkar og helsekostbutikkar (Etikken, Helios, Life osv.). Merket Oatly har etter vår meining den beste smøreosten, og Violife er god til pizza/lasagne osv. Mange synest også at nærings-g jær, som ein finn på helsekostbutikk, gir ein osteaktig smak. Etikken sin variant er tilsett B12.

Det finst mange ulike typar plantemjølk (soya-,havre-, ris- og mandelmjølk for å nemne nokre).

Plantemjølk har typisk mindre fett enn kumjølk, så det kan hende du vil ha i ekstra fett i opp- skriftene. Det finst også vegansk yoghurt, fløte, rømme og is. Dei er typisk basert på soya, ris eller havre. S jå etter varer frå Alpro, Oatly,

Go Green og Violife.

KVA KAN ERSTATTE DEI ANIMALSKE

INGREDIENSANE I OPPSKRIFTENE EG

ER Så GLAD I?* Alle veganarar bør ta tilskot av vitamin B12.

* D-vitamintilskot er også lurt for oss som bur langt nord og får lite sollys i vinterhalvåret...

Erstatningar som tilsvarar ca 1 egg

„No Egg“ pulver

1/2 - 1 moden,

most banan

1 ss malte linfrø + 3 ss varmt

vatn. Pisk det til eggekviteaktig

konsistens

1 ts bakepulver + 1 ss vatn + 1 ss eddik

0.5 dl kikertmjøl + 0.5 dl vatn

1 dl yoghurt, evt. litt natron

for heving

1 ss chiafrø + 1 dl vatn

3 ss peanøttsmør

Mang ein kjøttetar kan la seg lure av ein god vegansk lasagne! Den grøne tacoen (sjå oppskriftseksjonen) overraskar som regel også positivt, så du kan framleis invitere til taco-fredag med godt samvit.

Det er uansett ingen regel som sei-er at kjøttetarar ikkje kan nyte ein god

veganrett ein gang i blant. Om du likevel har lyst å møte andre likesinna kan du finne dei i facebookgruppa Trondheim Sosialveganere! Mange er også medlem av Norsk Vegansamfunn, som mellom anna arrangerar vegansk julebord i fleire byar i Noreg.

Ein del matvarer inneheld animalske ingediensar som berre er oppgitt som eit E-nummer på emballasjen. Ei fullstendig oversikt over animalske e-nummer finn du på vegansamfunnet.no.

ALLE VENENE MINE ET KjøTT.

KVEN SKAL EG ETE MIDDAG MED?

Obs! S jå opp for skjulte animalske ingrediensar!

Eventuelt er appen “Is it vegan?” kjekk å ha på telefonen når ein er på handletur!

Tips: Væska frå kikertboksane er også proteinrik og kan silast til bruk i staden for eggekvite (tips: marengs)!

Magien skjer på kjøkkenet, så no er det vel på tide å finne fram grytene og sette i gang! Vi har leita oss fram til våre favorittar og håperoppskriftene kan vere til inspirasjon. Noko er variasjonar av gamle kjenningar, og noko er forhåpantlegvis nytt og spenn-ande. Du finn både pålegg, middagsoppskrifter, snacks og søtsaker, så her er det berre å følge magen!

Frukost, lunsj og kveldsmat kan vere ganske enkelt: erstatt kumjølk eller yoghurt med

din favorittvariant frå planteriket, eller smør plantemargarin og peanøttsmør eller syltetøy på brødskiva. Om du vil diske opp med ein skikkeleg søndagsfrukost,

kan du jo prøve deg på rista brød med tomatbønner og “veggerøre”?

Dersom ein berre tek vekk animalske produkt frå tradi-sjonelle middagsoppskrifter får ein som regel keisame og næringsfattige veganrettar, og erstatningsprodukt blir ikkje alltid heilt det same. Det finst derimot ein drøss med opp-skrifter der grønsaker, bønner, linser og nøtter får spele hovudrollane og kome til sin rett. Vi har samla eit knippe av dei, men internett er ei gullgruve, og den som leiter vil finne!

Heilt til slutt har vi nokre enkle oppskrifter til å skjemme bort seg sjølv med i blant, for det er viktig å kose seg også. Lukke til!

INN På KjøKKENET!

huMMuS 3-4 PORSjONAR

INGREdIENSAR

SLIK GjER du dET

1 boks (400g) kokte kikerter2 ss tahini (sesampasta)1 kvitlaukfedd1,5 ts salt3 ss olivenolje2 ss sitronsaftPaprikakrydder og finhakka koriander eller persille (kan sløyfast)

1. Skyll kikertene i kaldt vatn, ta vare på væska frå hermetikkboksen

2. Køyr kikerter, tahini, kvitlauk, salt, sitronsaft og 3-4 ss væske frå boksen til jamn konsistens i ei kjøkkenmaskin

3. Hell olivenoljen sakte inn i blandinga medan maskina går.

4. Pynt eventuelt med ein dæsj oliven- olje, paprikakrydder og finhakka urter på toppen.

BøNNEPoSTEI

INGREdIENSAR

SLIK GjER du dET

1 boks sorte bønner (eller 250 g heimekokte)1 ss hakka lauk1 kvitlauksfeddAllehåndePaprikapulverSpisskummenSalt og pepar

1. Køyr bønner, lauk og kvitlauk til ein jamn postei i ei kjøkkenaskin

2. Smak til med krydder.

3. Bak eventuelt i omnen i ei lita eldfast form med litt olje over.

Smaken kan varierast med t.d. grøne linser, kidneybønner, ulike typar lauk, oliven, soltørka tomat eller urter.

Kjelde: http://www.matmerk.no/no/okologisk/helse-og-livsstil/hjemmelaget-oekologisk-boennepostei

Kjelde: http://www. jamieoliver.com/news-and-features/features/best-basic-houmous-recipe

(ToFu ScRAMBLE)

VEGGERøRE

INGREdIENSAR

SLIK GjER du dET400 g fast tofu3 ss soyasaus1 ts Dijonsennep1/2 gul lauk, grovhakka1/2 kinesisk hvitlauk, finhakka4 vårlauk, skiver1/2 gurkemeie1/2 ts svart salt (kala namak)1/2 raud paprika, hakka i små bitar50 g grønkål, rive i mindre bitar1/2 dl næringsg jær

1. Press alt vatnet ut av tofuen. Det kan du g jere ved å legg je han mellom to lag med kjøkkenpapir og legg je det i press under noko tungt. La han stå slik i minst 20-30 min.

2. Bruk ein gaffel til å smuldre tofuen opp i passande bitar.

3. Ha over i ein bolle og set til soyasaus og sennep. Bland godt.

4. Varm ei steikepanne på medium varme med litt olje.

Steik lauk, kvitlauk og vår-lauk med gurkemeie og svart salt til lauken er blank.

5. Ha paprika, grøn-kål, tofu og nærings- g jær i panna og

steik vidare til grønkålen fell

saman. Smak evt. til med salt og pepar.

Kjelde: http://veganslife.com/2015/02/09/tofurore/

KRydRA GuLRoTSuPPE MEd STEIKTE SVARTE BøNNER3-4 PORSjONAR

INGREdIENSARSLIK GjER du dETCa 1 kg gulrøtter, hakka i bitar

6 dl grønsaksbuljong eller -kraft1 boks kokosmjølk1/2 dl appelsinjuice (kan sløyfast)1 gul lauk, grovhakka1 raud chili, finhakka3 ss rive ingefær2-3 kvitlauksfedd, hakka1-2 små boks(ar) ferdigkokte svarte bønner1 håndfull cashewnøtter, grovhakka1 håndfull frisk koriander, hakkaVegansk yoghurt eller rømmeOlje til steikingSalt og pepar

1. Steik lauken i olje på medium varme til han blir blank. Ha så i ingefær, chili og kvitlauk og steik det i 1 min til.

2. Ha i dei hakka gulrøttene og grøn- saksbuljongen. Gje alt eit raskt oppkok og la det så småkoke til gul- røttene er mjuke nok til at stav miksaren toler det.

3. I mellomtida rister du nøttene på tørr panne i 3-5 minutt og legg dei over i ei skål før du steiker dei svarte bønnene i panna med litt olje etterpå. Skyll bønnene og la vatnet renne av dei før du har dei i panna.

4. Etter at gulrøttene er ferdigkokte tek du gryta av plata og lagar ei jamn suppe med stavmiksar. Så blander du inn kokosmjølk (juster

mengden etter kor sterk du vil ha suppa) og appelsinjuice. Smak til med salt og pepar.

5. Server med nøtter, koriander, bønner og ein dæsj vegansk

yoghurt på toppen av kvar tallerken med suppe.

MARoKKANSK

couScouS

1 squash, delt i store bitar1 stor gulrot, delt i små bitar1 liten søtpotet, delt i små bitar1 lauk, grovhakka2-3 kvitlauksfedd, hakka400 g hermetiske hakka tomater2 dl grønsakskraft/buljong400 g hermetiske kikerter, skylteEin god neve rosiner250 g couscousSaft av halv sitron1 ss spisskummen1 ts kanel1 ts chilipulver1 ts korianderfrø (kan sløyfast)Salt og peparOlje til steikingEvt. harissa eller chilisaus som tilbehør

3-4 PORSjONAR

INGREdIENSARSLIK GjER du dET

1. Varm opp olje i ei stor gryte med tjukk botn. La squash, gulrot, søt- potet, lauk og kvitlauk steike på låg varme under omrøring i 3-4 min.

2. Set til krydder og la det steike i 1 minutt til.

3. Ha i tomater og grønsakskraft og g je gryta eit raskt oppkok. La småkoke i 8-10 minutt eller til grøn- sakene er møre.

4. Ha i kikerter og rosiner mot slutten av koketida. Smak til med salt og pepar.

5. Kok couscous etter oppskrift på pakken. Ha i sitronsaft til slutt, og bland alt saman med grønsakene. Klart til servering!

GRøN TAco: LINSE- oG VALNøTTBLANdING3 - 4 PORSjONAR

INGREdIENSAR SLIK GjER du dET

4 dl ferdigkokte grøne linser1,5 dl rå valnøtter0,5 gul lauk2 kvitlauksfeddOlje til steiking1-2 ts (meksikansk) oregano1 ts cayennepepar eller chilipulver1 ts spisskummen1-2 ts (spansk) paprikapulverSalt og pepar

1. Rist valnøttene på medium varme i tørr panne i 5-6 minutt. Dei skal bli gyldne, pass på så dei ikkje blir svartbrente.

2. Finhakk ein halv lauk og surr i olje på medium varme til han er blank og mjuk.

3. Miks valnøttene og linsene i kjøkken- maskin til ei grov blanding (ikkje til ein jamn mos).

4. Steik linse- og nøtteblandinga i ei panne saman med lauken, og bland inn krydder og finhakka kvitlauk. Steik i 10-15 minutt til overflødig væske har fordampa og krydderet er godt innblanda. Smak deg fram,

særleg med salt og chili/cayenne.

5. Server saman med grøn- saker, salsa, veganost og

lefse/tacoskjell, eller på din eigen tacomåte!

Kjelde & Foto: greenbonanza.com/2014/08/11/gronn-taco/

LINSEGRyTE MEd KoKoSMjøLK,KoRIANdER oG INGEFæR2 PORSjONAR

INGREdIENSAR

SLIK GjER du dET

5-6 sjalottlauk2 kvitlauksfedd2 ss finhakka ingefær1/2 raud chili1 boks (400 ml) grovhakka tomater1 boks (400 ml) kokosmjølk2 dl raude linser, tørre1 ts currypulver1 ts saltOlje til steiking1 bunt/krukke frisk koriander2 lime2 pitabrød (kan sløyfast)

1. Finhakk lauk, kvitlauk, ingefær og chili. Bruk ei gryte med tjukk botn og fres lauken i olje til han blir blank. Ha deretter i kvitlauk, inge- fær og chili, og la det surre i eit par minutt til.

2. Rør currypulveret inn i blandinga.

3. Ha i tomater, kokosmjølk og raude linser. Kok opp og la det småkoke i 20-35 minutt (avhengig av linsetypen.

Dei som er delte på midten har kortast koketid).

4. Finhakk koriander og rør halv- parten inn i gryta. Den andre halvparten drysser du over før servering.

5. Server med varme pitabrød og limebåtar som du skvisar over.

Kjelde & Foto: greenbonanza.com/2014/08/11/gronn-taco/ Kjelde & Foto: http://greenbonanza.com/2014/08/29/linsegryte-med-kokosmelk-koriander-ingefaer/

VEGANMISjoNENS hAVKySSA SjoKoLAdEcooKIES16 COOKIES

INGREdIENSARSLIK GjER du dET

4 dl kveitemjøl2,5 dl sukker1 dl kakaopulver1,5 ts bakepulver1/3 ts salt1 dl havremjølk eller anna vegetabilsk mjølk1 dl olje1/2 dl lønnesiruplitt flaka havsalt til å strø oppå

1. Gjer klar ei steikeplate med bake papir og set omnen på 175 grader.

2. Bland mjøl, sukker og kakaopulver i ein bolle. Set til mjølk, olje og sirup, og bland godt saman. Kna med hendene til det er ein jamn deig. Det skal samle seg i éin klump om du knar godt. Ha eventuelt i ei teskje olje om det ikkje fungerar.

3. Rull 16 runde kuler som du trykker ned på bakepapiret. Pass på å ha mellomrom mellom dei, for dei kjem til å flyte litt utover under steikinga.

4. Strø over litt flaka havsalt og steik på 175 grader i 15 minutt.

5. La cookiesene avkjøle seg på ei rist ei stund – så er

det berre å forsyne seg!

Kjelde: http://www.veganmisjonen.com/2015/03/oppskrift-sjokoladecookies-havsalt.htmlFoto: Jane H, Johansen/veganmisjonen.com

NIcE cREAM!

INGREdIENSARSLIK GjER du dET

Frosne godt modne bananar, kutta i 6 bitar før frysing

1. Ha frosen banan i ei kjøkkenmaskin eller ein blender. La dei ligge og tine i ca 20 min.

2. Køyr bananbitane i kjøkkenmaskin til du har ein sorbet/softisliknande konsistens. Spe eventuelt på med litt vatn eller soyamjølk.

Konsistensen er aller best når nice creamen er nylaga, men han kan også fint frysast ned. Etter 20 min tining på kjøkkenbenken er han mjuknok til å etast. Nice cream kan godt varierast med ulike typar frosne bær & litt ekstra søting (f.eks. 5 dlbær til ein banan), kakao, kanel, nøtter etc. La smakslaukane vise veg!

GRøNKåLchIPS

INGREdIENSAR

SLIK GjER du dET

Nokre grønkålblad, utan stilk, i bitar1-2 ss oljeSalt og evt. anna krydder etter ønskje1-2 ss næringsg jær 1. Set omnen på 175 grader. Bland salt,

næringsg jær og eventuelt krydder i oljen.

2. Ha grønkålblada i ein bolle, ha over oljeblandinga og rør rundt sånn at alle blada har olje på seg.

3. Legg så blada utover på eit steike- brett. Dryss g jerne over ekstra næringsg jær om du vil.

4. Steik i omnen i ca 10 min. Pass på, det kan raskt bli brent!

Kjelde & Foto: http://veganerliv.com/2010/08/gr%C3%B8nnkalchips/

Vi har plukka ut våre 10

FAVORITTPLASSAR i Trondheim med vegan-

mat på menyen!

RESTAuRANTGuIdE

Dei fleste set pris på å ete ute ein

gong i blant - men kor serverar dei eigentleg

vegansk mat?

STAMMEN Nyopna vegansk/økologisk kafé med

fokus på sosialt engasjement.1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Kvar tysdag kan du og andre frivillige

bli med og lage mat av råvarer nær-

butikkar elles ville kasta! Folkekjøkkenet

serverer så gratis, vegansk mat til

alle som dukkar opp klokka 19.

PERSILLERIET Vegansk og vegetarisk restaurant, take-away

og catering. Serverer wraps (“kubbe”), kake og

ulike dagens lunsj og middag. Lokale og primært

økologiske råvarer.

BANGKOK CAFé Thairestaurant med fleire rettar som kan

g jerast veganske.

BENjA SIAM THAI RESTAURANT Thairestaurant som serverar

vegetarcurryar (med tofu) og -wokrettar.

YA! SUSHI Sushiplass med brei vegetar/veganbuffet og vegansk maki.

MAT FRA HAGEN Vegansk og vegetarisk restaurant, take-

away og catering. Serverer salat, sandwich, wraps, burgar, samt ferskpressa smoothies.

KAFé SOIL Vegansk og vegetarisk kafé. Serverer lokalbrent

kaffi og heimelagde kaker. Fokus på lokale og økologiske råvarer.

PIzzA 123 Take-away-plass med vegansk pizza (soyapølse og

vegansk ost), fajitas og wraps.

UNA PIzzERIA E BAR Klassisk italiensk restaurant med ein

nydeleg vegansk pizza og spennande

salat på menyen.

TRONDHEIM FOLKEKjøKKEN

NyTTIG På NETT

SjEKK GjERNE UT DESSE MATBLOGGANE

...DESSE INFORMASjONS-

NETTSIDENE

...ELLER NOKRE AV DESSE

FACEBOOK-GRUPPENE

hepla.no - Helsepersonell for plantebasert kostholdvegansamfunnet.no - Norsk Vegansamfunnhappycow.net - Internasjonal guide til veganvenlege spiseplassarplantebasert.no - Ernæringsblogghelsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold

veganeren.comveganmisjonen.comveganmannen.wordpress.com

veganslife.commenhvaspiserduegentlig.com

veggis.samaraga.comvegetarbloggen.nogreenbonanza.com

Hva slags veganmat lager du i dag?VeganpratTrondheim SosialveganereVegansk mat - spørsmål og svarOpplysningskontoret for vegetar- og veganmat

Tekst: Marta Riise Moksnes | Layout & Design: Anne Rassbach | Illustrasjoner: zarina Saidova