Tudatos fogyásTestsúlycsökkentés az orvostanácsaival

-52 kg

Szûrôprogramok Országos KommunikációjaTÁMOP-6.1.3-08/1-2008-0002 azonosító jelû kiemelt projektProjektgazda: Országos Tisztifôorvosi Hivatal (1097 Budapest, Gyáli út 2-6.)

A projekt az Európai Unió támogatásávalaz Európai Szociális Alaptársfinanszírozásával valósul meg.

Bevezetés

A civilizáció fejlôdése azt eredmé-nyezte, hogy ma már jóval kevesebbfizikai munkát végzünk. Gépkocsival,autóbusszal, villamossal közlekedünkés megváltoztak az étkezési szoká-saink is.

Ennek eredményeként az elhízásma már Magyarországon is nép-egészségügyi probléma. A korábbihazai felmérések alapján a lakosság60%-nak van súlyproblémája: 40%-atúlsúlyos, 20%-a elhízott.

Az elhízottak testsúlyfeleslegeáltalában évek, évtizedek alatt alakulki, és amikor szembesülnek a prob-lémával, akkor napok, hetek alattakarnak tôle megszabadulni.

Ebben a kiadványban összefog-laljuk azokat a legfontosabb gyakor-lati tudnivalókat, amelyek ahhoz

Az elhízás természetébôl adódóan,az elért testsúlycsökkenés nem maradfenn, ha visszatérünk a korábbiétkezési szokásainkhoz, ezért na-gyon fontos, hogy az életmódunkontartósan tudjunk változtatni.

2

szükségesek, hogy valaki tudatosantudja csökkenteni a testsúlyát.

Az elhízás kezelése az alábbi négypilléren nyugszik:• Diéta• Életmódváltás• Fizikai aktivitás• Gyógyszeres és/vagy mûtétikezelés

A kezelés négy komponensét lehe-tôleg együtt kell alkalmazni, így a ha-tás lényegesen nagyobb.

A diéta a fogyás alapja

A diétázás azt jelenti, hogy: • kevesebb kalóriát fogyasztunk, mintrégebben,• odafigyelünk arra, hogy mit eszünk.A diétás kezeléssel kapcsolatban aszakmai körök, kutatócsoportok ab-

Az elhízás kezelése

Dié

ta

Éle

tmód-

válto

ztat

ás

Fiz

ikai

akt

ivitá

s

Gyó

gysz

ere

sés

/vag

y m

ûtét

ike

zelé

s3

ban egyetértenek, hogy az energia-bevitel csökkentése az elsôdleges,azonban továbbra is vitatott, hogyezen belül a zsírszegény, vagybizonyos szénhidrátokban korlátozottétrend és/vagy a fehérjedús étrendaz elônyösebb.

Mi a BMI-táblázat?A testsúlyhoz és a testmagassághoztartozó BMI-értékek (BMI = body massindex, testtömeg-index). Az alábbitáblázatban keresse ki, hogy mennyia testtömeg-indexe. Ezzel meg tudja

4

becsülni, hogy elhízott, túlsúlyos vagynormális-e a testsúlya. Magyarázat: Sötét színnel a 30feletti (elhízott), világos színnel a25-30 közötti (túlsúlyos) és közepesszínnel a 25 alatti (normális) értéketjelöltük.

Mennyi energiára van szükségünk?Az energiaszükségletet a kö-vetkezô képlet segítségévelszámíthatjuk ki.

Nyugalmi anyagcsere: férfi: 900 + 10 x testsúly kgnô: 700 + 7 x testsúly kg

A teljes napi energiaszükségletetebbôl úgy kapjuk meg, ha a kapottértéket ülô életmódnál 1,2-vel,közepes aktivitásnál 1,4-gyel, nehéztesti munkánál 1,8-cal megszorozzuk.A csökkentett energiabevitel betar-tásához meg kell tanulni kiszámolniaz elfogyasztandó ételek kalória-tartalmát. Ha lehetôség van rá,dietetikus segítségét is érdemesigénybe venni. Az esetek nagyrészében férfiaknál 1500, nôknél

5

1200 kcal-s diétát jelent, ezért sok-szor számolgatás nélkül is alkal-mazható.

Az egész napi energiabevitel 3-5-szöri étkezéssel történjen. Este együnkkevesebbet, mert éjszaka a zsíroklebontása, oxidációja lelassul, afizikai aktivitás is csökken, így amiteste eszünk, abból több hasznosul.

A nassolás nem tiltott a diétában,mert csökkentheti az éhségrohamo-kat, de gyümölcsöt, mandulát, diót,mogyorót, joghurtot kell fogyasztaniés azt is mértékkel.

A diétázás módjai

�� A ZSÍRBEVITEL KORLÁTOZÁSA

Két formában terjedtek el: a csak zsír-szegény, vagy az energia- és zsír-szegény diéták formájában.

Egy 1200-1500 kcal-s diéta kapcsánheti 0,5 kg (súlyosabb egyéneknél 1 kg)testsúlycsökkenés várható, mellyel tel-jesíthetô az a reális célkitûzés is, melyetfél év alatt 10 kg fogyásban, illetve 10%testsúlycsökkentésben jelölnek meg. Ezmár elegendô ahhoz, hogy a szív-érrendszeri megbetegedések kockáza-tát is csökkentse.6

Az elhízás kezelésében alkalma-zott diétában az ajánlott napi zsira-dékfelvétel 30-40 g, mely lényegesenkevesebb a lakosság átlag napi 100gramm (10 dkg!) zsírfogyasztásánál.

Ugyanakkor nem szabad elfelejteni,hogy az állati és növényi eredetû zsírokkalóriatartalma között nincs különbség,minden grammjuk 9 kalóriát tartalmaz,így a testsúlycsökkentésben egyformánkell figyelembe venni ôket.

�� A SZÉNHIDRÁTOK KORLÁTOZÁSA

A szénhidrátfogyasztás – különösen a gyorsan felszívódó szénhidrátoké –gyors vércukorszint-emelkedést hozlétre. Ez vérnyomásemelkedés, cukor-betegség, valamint szív- és érrendszeribetegségek kialakulásához vezethet.

Az Atkins-diéta szerint az elhízás kezelésében a szén-hidrátmegvonás alapvetô, melyet akárkalóriamegszorítás nélkül, a zsírok, és

A telítetlen zsírok fogyasztása a szív-érrendszeri és a daganatos meg-betegedések megelôzésében egya-ránt szerepet játszik.

7

fehérjék tetszés szerinti fogyasztásamellett lehet végrehajtani.

A módszer elônye a viszonylaggyorsan bekövetkezô – részben víz-vesztéssel járó – fogyás, és az, hogynem kell zsír- vagy fehérjekorlátozásttartani, így elvileg viszonylagos jól-lakottság-érzet tartható fenn.

Ugyanakkor hátrányai is jelent-kezhetnek, a kellemetlen leheletenkívül. A zsírbevitel korlátlan növelésejelentôsen emelheti a koleszterinszin-tet, mely a szív- és érrendszeribetegségek elsôrendû rizikófaktora.

�� A MEDITERRÁN DIÉTA ALAPJA

A mediterrán diéta a világban azértvált népszerûvé, mert:• zöldségek, gyümölcsök,• halak,• olívaolaj fogyasztását és• mérsékelt vörösbor-fogyasztást ja-vasol. Az eredmények alapján amediterrán felépítésû diétát fogyasz-tók élettartama megnövekszik, mert aszív-érrendszeri kockázat jelentôsencsökken.

�� A „PADOS-DIÉTA”A Szent Imre Kórház Lipid Részlegérôlismertté vált módszer, mely egy kórházi

8

ellenôrzés mellett zajló egyhetes, 500-800 kalóriás diétával indul és otthon aférfiak számára 1500 kcal-t, nôk szá-mára 1200 kcal-t tartalmazó diétávalfolytatódik. Állati eredetû zsírokbanszegény, a szénhidrátok közül a gyor-san felszívódó cukor, fehér kenyér, rizs,burgonya, tészta fogyasztását korlátoz-za, a fehérjék fogyasztását ajánlja,sovány húsok, tej, tejtermékek for-májában.

TÁPLÁLÉKPIRAMIS

A piramis alján látható ételek adjákaz étkezés alapját, amíg a csúcsánlévô élelmiszerbôl csak korlátozottmértékben szabad fogyasztani.

9

Tudnivalók a táplálékféleségekrôl

Húsok, húskészítményekA sovány húsokban (csirke, vad, pulyka)2-7% a zsírtartalom, így 10 dkg-juk csak100-150 kalóriát tartalmaz. Fogyasz-tásuk a fehérjebevitel biztosítása miattajánlott. A kövér húsok 25-30%-a zsír,így 10 dkg-ban már 4-500 kalória van.

HalakA halak fogyasztását különösen ajánlotta fogyókúrában. Egy 25 dkg halbólkészült halászlé kevesebb, mint 400kalóriát tartalmaz. Ugyanakkor az olajoshalkonzervek fogyasztása diétázás alattnem javasolt.

Zsírok, olajok, margarinokA fogyókúra szempontjából az állati és anövényi eredetû zsírok között nincs kü-lönbség, mert a kalóriatartalmuk ha-sonló. Ezért elsôsorban arra kell töre-kedni, hogy minél jobban csökkentsük azössz-zsírfogyasztást.

Tej és tejtermékekA tej és tejtermékek közül jól használhatótestsúlycsökkentésben az 1,5%-os vagy0,1%-os sovány tej, a sovány joghurt éskefir, a sovány túró és a tejföl.

10

Kenyér, tésztafélék, rostok,édességekA szénhidrátbevitel korlátozása fontos,ezért tudni kell, hogy teljes kiôrlésûgabonafélékbôl készült kenyerek a testsú-lycsökkentô programban is felhasznál-hatók: magas rosttartalmuk, alacsonyglikémiás indexük segít a fogyásban,telítettségérzést okoznak, és egyéb ked-vezô bioaktív tulajdonságaik révénbetegségmegelôzô hatásúak. A rostdúsétkezés, a hosszabb rágás miatt szinténkedvezô hatású, mivel elhúzódó fel-szívódást jelent.

Zöldségek, gyümölcsök,fôzelékekA zöldségek, fôzelékek a testsúlycsök-kentô diéta gerincét képezhetik, majd-nem minden fajtájuk fogyasztható. A lakosság számára ajánlott mennyiséga napi 400 g. Napi 600 g felett márdaganatmegelôzô hatás várható.

A burgonya magas GI-je (glikémiásindex) miatt fogyókúrában kerülendô. A rizs nagy szénhidráttartalmú étel, ezértennek fogyasztása sem javasolt diétaalatt.

A gyümölcsök egy része korlátlanulfogyasztható, fôként azok, amelyeknek aszénhidrát- és energiatartalma alacso-nyabb (alma, citrusfélék).

11

ItalfogyasztásAz alkohol- és energiamentes, cukornélküli italok, folyadékok fogyasztásafontos eleme a fogyókúrának. Legalábbnapi 1,5 liter energiaszegény ital, 6-8pohár elfogyasztása indokolt, különösennyáron, elsôsorban ivóvíz, ásványvíz for-májában, anélkül, hogy megvárnánk aszomjúságot.

Az életmód megváltoztatása

• Fel kell deríteni a helytelen étkezésiszokásokat, és kialakítani az úja-kat. Ezkétségtelenül idôigényesebb, ugyanakkorcélravezetôbb megoldás.• A fogyókúra az elhízottak életmódjá-nak, táplálkozási szokásainak alapvetômegváltoztatását jelenti. • Meg kell tanulni körültekintôen,„visszafogottan” élelmet vásárolni. Azelhízottak különösen kerüljék azt, hogyéhgyomorra látogassák a boltokat.

• Csak a legszükségesebb táplálékokatkell otthon tartani, el kell kerülni a rak-tározást, a spájzolást.

1 g szénhidrát és fehérje 4,1 kcal-t, 1g alkohol 7,1 kcal-t és 1 g zsír 9,3kilokalóriát tartalmaz.

12

• Annyi ételt szedjünk a tányérunkra,amennyit jóízûen képesek vagyunk elfo-gyasztani és a kalóriaszükségletünketfedezi, de azt nem lépi túl.• Lassítsuk az étkezést annak érdekében,hogy idôt hagyjunk a teltségérzetkialakulásához. Ezért alaposan rágjukmeg az ételeket, tartsunk szüneteket azevésben, akár az evôeszközöket is lete-hetjük átmenetileg. Az emberek egyrészének elhízásában a gyors, kapkodó,kontroll nélküli, nagy mennyiségû evésjátszik szerepet. • Limitáljuk az evésre szánt idôt. Evésközben csak az evésre koncentráljunk.Ne együnk tévénézés közben vagy mecs-csen, moziban.• Meg kell tanulni, hogy mely táplálékoktartalmazzák a legtöbb zsírt vagykalóriát és ezekrôl mondjunk le!• A növényi eredetû táplálékok egész-ségesebbek, mint az állati eredetûek. • A mozgás igen fontos a fogyókúrában,de diéta nélkül nem lehet fogyni. Súlyoselhízás esetén figyelni kell arra, hogy azízületeket, gerincet kímélô mozgásfaj-tákat válasszunk (pl. napi félórás séta,úszás, szobakerékpározás).

13

A testsúlycsökkentéselônyei

A 10 kg-os fogyás eredménye-ként:• Átlagosan 10-20 Hgmm-rel csökken avérnyomás. • 10%-kal csökken a koleszterinszint,ami nagyon jelentôs, ezzel a szív- ésérrendszeri kockázat 20%-kal csökken! • 30%-kal csökken a trigliceridszint is,sôt még jobban is, ha annak kiindulásiértéke magas volt, mert az jobban reagála diétára.• 30-50%-kal csökkentheti a vércukor-szintet, különösen, ha a fogyást a gyor-san felszívódó szénhidrátok korlátozásá-val értük el.• 8%-kal emelheti a védô HDL-koleszterinszintjét, ami egyébként az egyik legne-hezebben befolyásolható lipid-paraméter. Ez 2-3-szoros infarktusrizikó-csökkenést jelenthet. • 20%-kal csökkenti az összes okból, defôleg a szív- és érrendszeri okbólbekövetkezô halálozást.• 30%-kal csökkenti a diabétesszelösszefüggô haláleseteket.• 40%-kal csökkenti azon rákos meg-betegedések elôfordulását, melyek össze-függésben lehetnek a testzsírok felsza-porodásával.

14

Fizikai tréning

A mozgás által leadott kg-ok kizárólag azsírszövetbôl származnak, míg a diétasegítségével történô fogyás egy jelenté-keny része az izomszövetbôl történik. Ezért igazi testsúlycsökkenés csak atestzsírarány-csökkentéssel várható.

Gyógyszeres és mûtétikezelés

Ma már egyre több olyan megoldáslétezik, mely a súlyos elhízottaknál a diéta mellett segítheti a fogyást. Vannak szerek, melyek a teltségérzetetfokozzák (szibutramin), vannak, melyeka zsírfelszívódást gátolják (orlisztát). A mûtéti kezelések korlátozhatják azélelmiszerbevitelt (gyomorszáj-szûkítômûtétek), míg másfajta mûtétet esztétikaiokokból végeznek és a has és csípôtájizsírszövetet távolítják el.

15

A projekt az Európai Unió támogatásával és az Európai Szociális Alap társfinanszírozásával

valósult meg.(TÁMOP-6.1.3-08/1-2008-0002)

1519 Budapest Pf. 314.

Szerkesztôség és Bemutatóterem:

1114 Budapest, Bocskai út 21.

Tel.: 279 0527, Fax: 279 0528

E-mail: info@springmed.hu

Honlap: www.springmed.hu

Együttmûködô partner:

SSPPRRIINNGGMMEEDD RRÖÖVVIIDD BBEETTEEGGTTÁÁJJÉÉKKOOZZTTAATTÓÓKK®®

© SpringMed KiadóA kiadvány

Dr. Pados Gyula–Dr. Audikovszky Mária:Tudatos fogyás – Testsúlycsökkentés

az orvos tanácsaivalcímû könyve alapján készült.

ISBN 978-963-9914-79-7

SpringMed Kiadó az Országos Tisztifôorvosi Hivatal részérekizárólagos, de szabad felhasználási jogot biztosít jelen tájékoz-tató kiadvány korlátozás nélküli példányban történô sok-szorosítására nyomdai, illetve elektronikus úton, valamint ter-jesztésére az interneten keresztül, továbbá a tájékoztatóktovábbhasznosítására.