tudo que você precisa saber sobre carboidratos
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Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos!
“O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos
estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto
causa redução significante de massa magra (músculos).”
Katch & McArdle, Exercice Physiology, Nutrition & Human Perfomance
O objetivo deste artigo é fazer de você, ao final, um expert no assunto. Ao
acabar de lê-lo, você saberá todos os pontos-chave sobre carboidratos, saberá
qual a influência deles e como e quando ingeri-los para obter a melhor
performance corporal. Saberá a verdade por trás do assunto, como sempre aqui
no Emagrecer de Vez. Não vamos perder tempo, vamos direto ao assunto!
Diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de
construção, os carboidratos são usados para energia, particularmente para
exercícios de alta intensidade.
“Carboidratos são combustível premium”, segundo Dr. Michael Colgan
(Optimum Sports Nutrition), ou seja, carboidrato é a fonte de energia predileta
do corpo. Muitos pensam que gordura é a melhor fonte de energia, mas se
enganam. Como já vimos em outros artigos aqui do site, gordura tem maior
densidade calórica (9 kcal por grama), porém não queima com tanta eficiência
como os carboidratos (4 kcal por grama) quando transformados em energia.
Isso tudo significa que o corpo prefere utilizar-se da melhor fonte de energia, ou
seja, nossos aclamados carbs! (gíria curta para carboidratos )
Os carboidratos também podem ser estocados para uso futuro, porém em
menores quantidades do que a gordura, que pode estocada a vontade. Disso
você já sabe. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e
fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas.
Isso significa, por exemplo, que temos em média de 1200 kcal a 1600 kcal
armazenadas como glicogênio (300 * 4 = 1200, 400 * 4 = 1600). Em exercícios
de alta intensidade, o corpo recorre a esta fonte rápida de energia. Porém, após
períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É
neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e
músculo.
A falta de carboidratos no organismo irá implicar em queima de gordura
e músculos. Muitas vezes 50% músculo e 50% gordura. Se você leu o artigo O
grande segredo para perda de gordura e ganho muscular, você sabe o quão
terrível é perder músculo se você quer perde gordura e atingir seu objetivo do
corpo sonhado. Você precisa manter seus músculos a todo custo! Caso tenha
esquecido os motivos, volte e de uma revisada rápida no artigo.
A um bom tempo, os carboidratos vêm sofrendo com a fama de que são os
vilões na perda de peso. Quanta injustiça. Bom, as próprias gorduras em si
sofrem muito preconceito mesmo que isso nem sempre seja condizente com a
realidade. Na verdade, comer os tipos certos de gordura ajuda no
emagrecimento! Isto é tema para outro artigo. A moral da história é: cerque-se
de boa informação sobre o assunto, não acredite cegamente no que dizem por
aí. Vamos conhecer as verdades a seguir:
Possivelmente você já deve ter ouvido falar sobre isso, caso não, tudo bem.
Carboidratos complexos são aqueles que possuem 2 ou mais moléculas de
açúcar. Isso significa basicamente que, super importante, carboidratos
complexos são digeridos mais lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes de
forma constante, por mais tempo, durante sua digestão. Aconselho ler
novamente a frase.
Carboidratos simples, por outro lado, como o nome já diz, tem digestão bem
mais fácil, porém, esta acontece bem mais rapidamente. Agora vejamos por
que isto não é um bom negócio quando seu objetivo é perda de peso. Aposto
que no final deste artigo você estará convencido a substituir a maioria dos seus
carboidratos simples por complexos. Irei dar exemplos mais adiante.
Carboidratos complexos nada mais são que estruturas moleculares mais
complexas do que carboidratos simples. Enquanto carboidratos simples são
monossacarídeos, 1 molécula, portanto, rapidamente absorvidos pelo
organismo, os carboidratos complexos precisam ter suas moléculas grandes
quebradas até virarem dissacarídeos, então monossacarídeos e finalmente
serem absorvidos.
Veja a seqüência de eventos abaixo para entender melhor:
- Você come seus carboidratos simples na sua refeição (massa, arroz branco,
doces, etc.).
- Como vimos, estes carbs são digeridos rapidamente pelo organismo.
Lembrando que todos os carboidratos, após digestão, são transformados em
açúcar (glicose).
- Como são digeridos rapidamente, altas quantidades de açúcar são liberadas
no sangue, como resultado da digestão.
- Isto causa picos nos níveis de açúcar no sangue.
- O corpo percebe isso e libera insulina em quantidades altas para recolher
todo esse açúcar que não será usado no momento e estocá-lo como gordura!
Este é o papel da insulina. Ela percorre o sangue levando os nutrientes aos seus
destinos.
- O bom, e o ruim ao mesmo tempo, é que a insulina é extremamente eficiente
no seu trabalho. Quando o corpo libera boas quantidades desse hormônio no
sangue para “limpar” o excesso de açúcar, isso funciona muito bem. A insulina
entra em ação, coleta todo esse açúcar e leva ao seu destino (e o excesso é
guardado como glicogênio ou gordura).
- A insulina faz seu trabalho tão bem que faz com que os níveis de açúcar no
sangue agora estejam abaixo do que o corpo considera normal. Ela realmente
fez seu trabalho muito bem feito. Quando isso acontece, você fica sem
disposição, com energia baixa, sono, etc.
- O corpo percebe que os níveis estão baixos, então dispara um sentimento de
fome, afinal você precisa restabelecer estes níveis.
- Ao ter fome, você irá atrás do que irá repor energia rapidamente, mais
carboidratos do mesmo tipo, e assim se forma um ciclo.
Resumindo:
Você come carboidratos simples -> o corpo digere rápido -> aumentam os
níveis de açúcar no sangue -> o corpo libera insulina -> o excesso de açúcar é
armazenado, resultando em níveis baixos de açúcar no sangue -> causa fome -
> você come novamente e se fecha o ciclo.
Este ciclo, se continuado por muito tempo e agravado pela falta de exercícios,
fará com que o corpo comece a perder a sensibilidade à insulina. O corpo
começará a não responder tão prontamente a este hormônio, o que forçará o
organismo a liberar quantidades maiores ainda de insulina na corrente
sanguínea, esperando que sua ação seja executada. Com o tempo pode-se
desenvolver insensibilidade à insulina, o que pode ser chamado também
de diabetes.Uma doença extremamente séria, porém, de fácil prevenção.
Anote para ler depois o artigo completo sobre As verdades que todos deveriam
saber sobre insulina.
Vejamos agora por que substituir os carbs simples por carbs complexos é um
bom negócio.
Os carboidratos complexos também são transformados em açúcar, porém, por
terem uma composição molecular mais complexa, são digeridos mais
lentamente pelo organismo. Quais os benefícios disso?
Vários. Ao se digerir mais lentamente, primeiramente, você terá sensação de
saciedade prolongada, ou seja, não sentirá fome tão logo. O corpo irá liberar no
sangue quantidades constantes e controladas de açúcar. Não liberará, portanto,
grandes quantidades rapidamente, como no caso dos carbs simples. Isso fará
com que o corpo evite liberar quantidades altas de insulina, ou seja, o corpo
liberará quantidades controladas de insulina no sangue para que entregue o
açúcar a seus destinos.
Sendo este processo controlado e constante, o armazenamento deste açúcar
como gordura é diminuído. Você não sentirá alterações na sua energia e
disposição, pois não existirão níveis baixos de açúcar no sangue causados pela
ação da insulina.
Vamos resumir: Comer carboidratos complexos ao invés de simples resulta em:
Energia e disposição constantes, ação controlada da insulina, o que dificulta o
armazenamento de gordura e provê saciedade prolongada.
Para ficar mais claro sobre o que estamos falando, veja abaixo alguns exemplos
de cada tipo de carboidrato:
Simples Complexos
Arroz branco Arroz integral
Massa Massa integral
Batata Batata doce
Pão branco Pão integral
Doces Aveia
Produtos integrais no geral
Veja como é simples substituir seus carboidratos simples diários por
carboidratos complexos. Opte pelos produtos integrais! Os produtos refinados,
como a farinha branca, arroz branco, etc., passam por um processo que retira
todas as fibras naturais e outros nutrientes. Acostume-se com produtos
integrais, os quais, possuem todos os nutrientes que seu corpo tirará proveito.
Comece substituindo aos poucos. Logo isso se tornará um hábito e você verá a
diferença. Dizem que um novo hábito leva 21 dias para se instalar :).
-> Fibras
Existe ainda mais um tipo de carboidrato! A fibra. Exatamente, fibras são
carboidratos, porém, não são digeridos pelo estomago. Muito se escuta falar
que fibras devem ser ingeridas diariamente para um bom funcionamento do
organismo, etc. Isto é verdade.
Quando carboidratos são digeridos, como vimos, o produto final é açúcar
(glicose). Por exemplo, ao comermos um prato de massa, o organismo digere
rapidamente este carboidrato elevando os níveis de açúcar do sangue bastante,
o que faz com que o pâncreas libere quantidades altas de insulina para
restabelecer a ordem no organismo, ou seja, restabelecer os níveis de açúcar.
Liberações altas de insulina são prejudiciais para perda de peso e favoráveis a
ganho de peso. O papel da fibra neste caso é: retardar a liberação de açúcar
através do retardo da digestão. Como a fibra não é digerida pelo estomago, ela
acaba “atrapalhando” na digestão dos carboidratos, no sentido de retardá-la!
Isso é muito bom. Por exemplo, caso você coma o mesmo prato de massa, só
que desta vez, coma junto com este prato uma quantia de brócolis, por
exemplo, o corpo irá digerir a massa mais lentamente, liberando o açúcar no
sangue mais lentamente, evitando picos nos níveis de açúcar e assim fazendo
com que as quantidades de insulina liberadas sejam controladas. Bingo!
A quantidade recomendada de ingestão de fibras diariamente é de 25g a 35g.
Minha fonte preferida de fibras é brócolis, porém, existem muitas fontes ótimas
como: couve-flor, verduras, etc. A mensagem é: Coma legumes como parte de
cada refeição. Além de propiciar uma digestão mais controlada, os legumes
também favorecem com a saciedade. Você notará que não sentirá fome tão
logo.
-> As novas classificações
Foi descoberto que dividir os carboidratos simplesmente em simples e
complexos não é a melhor forma. Um exemplo é, se você comer uma colher de
açúcar e uma maça. A colher de açúcar é carboidrato simples e é constituído de
calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. A maçã também é um carboidrato
simples, porém, ajuda no emagrecimento e possui vários nutrientes
importantes para o corpo. Então fica claro que não é certo nem justo dizer que
você deve evitar carboidratos simples e pronto. Entendido?
Tendo em vista uma forma melhor de classificar os carboidratos, criou-se o
conceito de índice glicêmico.
De forma fácil, podemos entender este índice como algo que mede a velocidade
em que o corpo digere o carboidrato e o transforma em açúcar (glicose).
Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido o organismo processa o
carboidrato. Desta forma, o que queremos é, dar preferência a alimentos com
índice glicêmico mais baixos.
Em um estudo na Universidade de Harvard descobriu-se que homens que
comeram alimentos com os índices glicêmicos mais baixos, como pão integral,
diminuíram em 37% a chance de desenvolver diabetes em comparação aos
outros que comeram alimentos de índices glicêmicos mais altos, como arroz
branco.
De tão importante, irei repetir o que já disse aqui, porém em outras palavras.
Quando alimentos de alto índice glicêmico são ingeridos, estes são digeridos
rapidamente liberando grandes quantidades de glicose, fazendo com que o
corpo diga: WOW, preciso liberar insulina urgente para estabilizar os níveis de
açúcar no sangue. Ao fazer isso, a insulina age estocando o açúcar em forma de
gordura e abaixando os níveis de açúcar além do normal, fazendo que o corpo
se mobilize novamente instigando a fome para restabilizar estes níveis. E assim
forma-se o ciclo. De modo análogo, tudo isso acontece de modo diferente ao
nos alimentarmos com alimentos de baixo índice glicêmico, que são digeridos
lentamente pelo organismo, evitando perturbações dos níveis do organismo.
Após a criação do índice glicêmico, surgiu outro índice que visa deixar tudo
ainda mais justo, o GL (glycemic load), carga glicêmica.
Basicamente este índice leva em consideração, além da rapidez da digestão do
carboidrato em glicose, a quantidade de carboidratos em cada um desses
alimentos. Por que isso é bom? Por exemplo, a melancia tem índice glicêmico
alto, porém, você jamais comerá uma melancia inteira! Então o GL (carga
glicêmica) da melancia não é tão alto quanto o GI (índice glicêmico). Fica mais
justo certo? A conclusão disso é a mesma: Procure escolher alimentos com GL
mais baixos.
Para ver uma tabela internacional de alimentos com seus índices glicêmicos e
índices de carga glicêmica, veja este link da Sociedade Brasileira de Diabetes.
O livro famoso A Dieta do Abdômen, o qual é uma ótima referência que vale a
pena ter, recomenda a preferência por alimentos com GL igual ou inferior a 19.
Em termos de GI, alimentos com índices de 55 para baixo são classificados
como baixo GI, entre 56 e 69 são médios e acima de 70 é considera um GI alto.
-> Ok, entendido. Mas sobre as quantidades de carboidratos, quanto eu preciso diariamente?
Maravilha, ótima pergunta.
A Associação Americana do Coração, a Associação Dietética Americana, o
Council Nacional Americano de Pesquisa, a Academia Nacional Americana de
Ciências, o Centro de Ciência de Interesses Públicos Americano e praticamente
todo outro órgão de saúde e nutrição no mundo recomenda uma dieta médio-
alta em carboidratos contendo no mínimo 55% do total das calorias diárias em
forma de carboidratos.
Isso não quer dizer que você precisa seguir a recomendação a risca. Esta é
uma linha guia para uma dieta a longo prazo. Quando me refiro a dieta, não me
refiro a regime, muito menos a algo temporário, como falam por ai. Dieta pode
ser entendida como hábito alimentar. Entretanto, você pode ajustar seu hábito
alimentar temporariamente para atingir um objetivo específico determinado.
No artigo “Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre refeições
balanceadas”discutimos isso mais a fundo. Dependendo do objetivo da dieta,
pode-se e deve-se ajustar as quantidades dos nutrientes ingeridos de acordo.
Caso você não tenha lido o artigo acima, provavelmente não está entendo
muito bem a questão da quantidade. Se trata da composição de macro-
nutrientes. Rápidamente, um exemplo: Uma dieta diária deve ser composta por
3 macro-nutrientes: Carboidrato, Proteína e Gordura. Logo, 55%/25%/20%
significa que seu total de calorias diários esta dividido em 55% de carbs, 25%
de proteínas e 20% de gordura.
Como calcular a quantidade em gramas de carboidratos que você precisa
ingerir no dia para satisfazer uma meta? É tranquilo, vejamos abaixo:
Supomos que você quer adotar a sugestão geral dada acima e irá ingerir 55%
do seu total de calorias em forma de carboidratos.
Supondo que você precise de 2500 kcal por dia para manter seu peso
(Visite Calculadoras para calcular este número)
2500 * 0.55 = 1375 kcal
1375 / 4 = 343 g (cada grama de carboidrato tem 4 kcal)
Ou seja, você precisa ingerir 343 gramas de carboidratos no dia. Acostume-se a
ler os rótulos dos produtos que você consome para começar a ter uma noção
destas quantidades. Este sitetambém é útil para busca de informações
nutricionais.
-> Evitando vilõesA grande dica é, comece a evitar produtos industrializados, altamente
processados e refinados e substitua-os por produtos integrais, naturais e não
processados. O ganho que você terá em sua saúde geral é além do mensurável!
Exemplos de alimentos que você deve substituir são: Farinha branca, produtos
feitos de farinha branca como pães, massas tradicionais etc., todos são
digeridos muito rapidamente. Por exemplo, a farinha branca é processada para
retirada de todos os principais nutrientes. Dê preferência para farinha integral e
produtos feitos com ela. Biscoitos são também uma armadilha, mesmo os que
dizem ser “integrais”. Muitos contem alguma forma de açúcar embutida (leia o
rótulo).
Procure dar preferência a produtos não processados e naturais. Só assim você
tirará proveito de todos os nutrientes que tem direito e que seu corpo precisa.
Sinta a diferença e veja os benefícios. Comendo os alimentos corretos você
manterá sua fome sobre controle, seu corpo com os nutrientes que precisa e
evitará ganhar mais daquela gordura que você luta tanto para perder. E ainda,
comendo carboidratos complexos e fibrosos (legumes, etc) regularmente você
acabará comendo menos no geral. Estes são alimentos que saciam muito mais!
Experimente.
Moral da história. Se você quer realmente sentir uma diferença significativa no
seu dia-a-dia e quer levar a sério seu objetivo, substitua os carboidratos simples
da sua dieta por carboidratos complexos. Parece complicado, concordo, porém
realmente não é, pois na prática tudo se resume a exemplos como:
Substituir arroz branco por arroz integral.
Substituir pão branco por pão integral.
Substituir massas tradicionais por massas integrais.
Substituir produtos refinados por produtos integrais e não processados.
etc, etc.
Agora você é um expert em carboidratos. Procurei deixar claros os pontos mais
importantes que você precisa saber para se tornar consciente de sua dieta e
saber o porquê de muito que é dito por ai fora.
Tenha isto em mente: Substituir carboidratos simples por complexos.
Evitar alimentos processados e refinados. Estas recomendações são
dadas por TODOS os melhores autores do ramo da nutrição e fitness.
Você estará perdendo MUITA vantagem no seu processo de
emagrecimento ou ganho muscular, caso você não adote este hábito.
Carb Cycling (Zig-Zag method) é o método mais eficaz que já foi desenvolvido
para perda de peso. Não é um método comercial, nada disso. É
uma forma utilizada já a décadas por milhares de fisiculturistas e experts da
área de nutrição para perda de peso eficiente e rápida. Escrevi um artigo
somente sobre isso, não deixe de dar uma lida e conhecer todas as verdades
por trás deste método que possibilitará você atingir seu tão sonhado objetivo! O
artigo é Descubra o melhor método para queima natural e constante de gordura
já inventado.
Um abraço,
Rodrigo
As Melhores Fontes de Carboidratos Para Sua Saúde
Como venho dizendo ultimamente, as pessoas tendem a pensar que as únicas fontes de carboidratos do mundo são arroz, massas, pães, batatas, etc.
Agora veja, estas são as opções menos vantajosas de carboidratos!
Poderia me delongar muuuuito sobre esse assunto, cobrindo vários aspectos,
mas quero aqui somente dar uma pílula rápida de conhecimento que acho
importante que você saiba e tenha ciência quando for pensar em como compõe
as suas refeições!
As melhores e mais completas fontes de carboidratos que existem para sua
saúde são os legumes (frutas também, porém, não vou focar nisso aqui).
Sim, eles são MENOS densos em carboidratos e isso é uma boa, de modo geral,
caso você não tenha uma rotina específica que requeira alimentos densos em
carboidratos, como atletas de competição, pessoas focando bastante
em construção muscular, etc.
Os legumes, além de incluirem uma quantidade satisfatória de carboidratos, trazem de brinde pra gente, fibras e praticamente todas vitaminas e
minerais que precisamos para manter umasaúde de ferro e boa forma
invejável.
Além disso, devido à sua composição, os carboidratos contidos neles são
digeridos natural e lentamente pelo corpo, mantendo os níveis de açúcar
lindamente estabilizados e, portanto, deixando a insulina totalmente sob
controle.
Você já deve saber a esta altura que emagrecimento é basicamente fruto da
ação controlada e natural da insulina no sangue.
Enfim, na escolha de carboidratos, os legumes fornecem o melhor
custo/benefício para saúde geral e boa forma, disparado.
Vamos Aos Fatos
Montei uma tabelinha rápida para que você possa ver, de uma forma mais
visual, o contraste entre as fontes de carboidratos mais comuns e os legumes.
Na tabela, você pode ver a quantidade de calorias, a quantidade em gramas de
carboidratos, o GI (Glycemic Index, ou seja, Índice Glicêmico) e o GL (Glycemic
Load, ou seja, carga glicêmica).
Nota: Os valores podem variar um pouco dependendo do laboratório que
calcula os índices, mas no geral, não muito.
GI – O índice glicêmico quer dizer o quão rápido aquele alimento desperta a
ação da insulina. Um alto índice glicêmico dispara rapidamente a ação da
insulina no sangue, favorecendo vária coisas como, ganho de peso, falta de
saciedade, níveis de energia flutuantes, etc. Um descontrole constante da
insulina pode vir a causar a famosa síndrome metabólica (insensibilidade à
insulina, etc).
GL – A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico e também a
quantidade do alimento (100g no nosso exemplo) e o efeito que esta
quantidade causa na ação da insulina. Por exemplo, o pão integral tem maior GI
do que o açúcar puro, porém, ele tem menor GL. Logo, o pão integral desperta
mais rapidamente a ação da insulina no sangue, porém, ao se comer a mesma
quantidade de açúcar puro e de pão integral, o açúcar irá despertar mais ação
da insulina (em maior quantidade) do que o pão integral, por ter maior GL.
Informações para porções de 100g de cada alimento.
Agora, para elucidar e nos divertirmos, vamos supor que você ingira
diariamente, ao longo das suas refeições os alimentos abaixo.
2 fatias de pão integral (aprox 60g) = 147kcal com 28g de carb.
100g de arroz integral = 112 kcal com 23g de carbs.
100g de macarrão integral = 124 kcal com 26g de carbs.
100g de batata = 86kcal com 20g de carboidratos.
- Total: 360g de alimentos, 469 kcal e 97g de carboidratos.
Isso sem contar molhos, etc.
Para comer estes mesmos 97g de carboidratos, caso escolhesse legumes, você
teria que, por exemplo, ingerir:
500g de brocolis (175 kcal, 35g carbs).
500g de pimentão (130kcal, 30g carbs).
800g de abrobrinha (128kcal, 32g carbs).
- Total: 1.8 kg de alimentos, 433kcal e 97g carbs.
Os legumes são muito MENOS densos em carboidratos do que as opções
anteriores.
Além disso, os legumes contém uma tonelada de vitaminas, minerais e fibras
que não teriam vindo das opções “tradicionais” de carboidratos anteriores.
Resumo seco e direto
Ao fazer dos alimentos “tradicionais” a sua principal fonte de carboidratos,
você come em menor quantidade, porém, mais calorias, favorece o ganho
de gordura, ingere menos vitaminas e minerais, passa mais fome pela ação
acelerada da insulina e favorece um humor e disposição ondulatórios ao
longo do dia.
Ao fazer dos legumes a sua principal fonte de carboidratos, você poder
comer em muito mais quantidade, com menos calorias, favorecendo o
controle dos níveis de açúcar no sangue e ação natural da insulina,
favorecendo a queima de gordura natural e sem esforço, dando mais
saciedade e garantindo níveis de energias constantes ao longo do dia.
Os fatos estão na mesa. Você, CLARO, pode usar do seu bom-senso e equilibrar
as coisas como quiser.
Talvez seja uma sábia idéia equalizar um pouco melhor a sua alimentação de
acordo com seu objetivo e nível de atividade física. Seja diminuir os
carboidratos tradicionais (o que inclui os complexos) e aumentar os
carboidratos fibrosos (legumes), seja eliminar os tradicionais e consumir seus
carboidratos dos legumes, ou ainda, usar mais de um ou de outro,
estratégicamente, quando a situação fizer necessário.
Eu, particularmente, faço dos legumes (e frutas, estrategicamente, como por
exemplo quando estou malhando) as minhas fontes de carboidratos. Separo um
dia da semana ou, às vezes, dois para comer carboidratos tradicionais à
vontade e curtir um pouco as porcarias (oops, quero dizer, guloseimas) da vida
heheh… (as quais, são absolutamente desnecessáriasnutricionalmente falando).
Posso dizer que no meu caso, me sinto disposto o dia inteiro, o peso fica sob
controle, naturalmente, sem esforço e a saúde agradece.
É importante notar que deve-se, em contrapartida, ingerir boas quantidades de
proteínas de alta qualidade e gorduras naturais e saudáveis.
Legumes, são sim ótimas fontes de carboidratos e devem serem incluídos em
abundância na sua alimentação diária, pois, você só tem a ganhar!
E você? Por que não faz um teste? Lembre-se de voltar aqui e compartilhar os
resultados!
Um grande abraço e sucesso,
Referências Principais
Department of Health, Harvard University, GI and GL list.
Unifesp, informações nutricionais.
Nutrition Data Self.
The Primal Blueprint by Mark Sisson.
Lentilhas: Os Carboidratos Coringas do Emagrecimento!
Feliz natal atrasado, pessoal!
Geosh aqui rapidinho, antes de voltar pra correria e pras festas tão gostosas dessa época onde quase todo mundo se esbalda em carboidratos densos e
ganha peso adoidado, né?
Hoje trago pra vocês uma dica muito bacana, especialmente pra quem não quer
abrir mão do consumo de carboidratos de maneira regular. Espero que adicione
mais valor e possibilidade ao conhecimento de vocês!
O Carboidrato Coringa!Tão comum nestas festas de ano novo, famosa por supostamente atrair
dinheiro e prosperidade(bom também, né?) a lentilha é o que podemos chamar
de carboidrato coringa.
Devido às suas características peculiares, a lentilha se encontra exatamente
num ponto de interseção:
Ela trás as comodidades do consumo de carboidratos e um índice
glicêmico bem baixo, que é aproximadamente a metade dos feijões comuns e o
dobro dos legumes e verduras.
Ela portanto ocupa um lugar especial entre os alimentos, que poucos alimentos
podem ocupar!
É um dos alimentos mais versáteis e interessantes que o Geoshito aqui
conheceu em todo o período que passou aprendendo sobre emagrecimento!
Energia Lenta e Constante
A lentilha é um carboidrato complexo. A
digestão da lentilha é lenta e constante, ou seja, nada de picos de insulina e a fraqueza/preguiça da baixa de glicemia, portanto, ela te dá uma fonte de
energia sem picos e constante por umas boas horas, que não te engorda.
Resumindo: a lentilha dificilmente vai interferir no seu emagrecimento, e por
outro lado não requer as adaptações necessárias ao consumo de gorduras
como fonte primária de energia.
Uma ótima idéia pra quem tem dificuldade a se adaptar a uma alimentação
assim ou ainda está iniciando nesse processo de refino alimentar!
Os AntinutrientesAté hoje eu sempre vi resultados maravilhosos com a lentilha, porém, é
necessário levar em consideração os antinutrientes.
Antinutrientes são basicamente mecanismos de defesa dos grãos e
leguminosas, que impedem ou dificultam a digestão dos alimentos e nos
costumam causar gases, também!
Porém, no caso da lentilha, é só deixá-las de molho em água de 12 a 24 horas,
com uma colher de vinagre OU suco de limão OU bicarbonato de sódio para
cada copo de lentilha.
Só isso pode eliminar cerca de 93% desses antinutrientes. Isso também vale
pros feijões normais e pros outros grãos no geral, não necessariamente com a
mesma taxa de eliminação.
Como Utilizar:Depois disso é só enxaguar a lentilha, cozinhar e temperar de acordo com as
suas preferências.
A lentilha cozinha bem mais rápido que os feijões comuns e você pode utilizá-la
para substituir os carboidratos mais densos como feijão, arroz, batatas inglesas,
etc no seu dia a dia.
Outro ponto importante é que a lentilha não é uma fonte de proteínas completa,
portanto combiná-la com uma fonte de proteína animal, legumes e verduras é a
maneira de ter uma refeição mais nutritiva e completa.
Ps: A lentilha é uma excelente opção pra quem opta pelo método MT do livro
Eletronico oficial:
7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento
Já estou vendo muita gente colocar os dentes de fora e se preparar para se
opor, porém, informação não machuca, certo? As referências principais estão
sempre listadas no final do artigo.
Este artigo é fruto dos meus mais recentes estudos nesta área fascinante e
ainda muito tenra da conexão entre frutose e armazenamento de gordura.
Hoje, meu objetivo é mostrar alguns motivos, pelos quais, você deveria
prestar muita atençãona ingestão de frutas e sucos caso seu objetivo seja o
de emagrecer de verdade.
Tudo isso irá, provavelmente, de encontro direto com o que muita gente acha ser uma dieta correta para queima de gordura e também com o que muita
gente ouve, vê e lê por aí. Talvez por isso também é que a maioria das pessoas
falha em perder peso e somente uma minoria atinge seus objetivos.
Enfim, mantenha uma cabeça aberta para as informações e fatos
As Frutas e a FrutoseAlgumas coisas básicas que temos que ter em mente:
O açúcar das frutas, como sabemos, é a frutose!
O açúcar comum que você compra no mercado é a sacarose. Sacarose é
50% glicose e 50% frutose.
O adoçante mais usado no mundo hoje é o HFCS (Xarope Concentrado de
Milho), que é, basicamente, frutose concentrada. Ele é usado para adoçar
incontáveis alimentos, ao invés do açúcar normal, entre outros motivos, por ele ser barato, prático e de fácil manuseio para a indústria alimentícia. Ele
está em quase todo alimento, desde pães e quitutes no geral até mesmo
massa de tomate, etc.
Um Estudo InteressanteAqui quero compartilhar com você um estudo que achei bem interessantes, citado pelo Dr.Richard Johnson (referências no final).
Estudaram-se 2 grupos de ratos. Ambos os grupos ingeriram exatamente a
mesma quantidade de calorias, porém, com uma pequena diferença: O grupo 1
ingeriu uma parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2, ao invés,
ingeriu esta parte na forma de frutose.
Observou-se que os ratos do grupo 2 ganharam bem mais peso, armazenaram
mais gordura viceram e também no fígado, tiveram aumento de pressão
sanguínea e triglicerídeos. Lembrando, ambos comeram exatamente a mesma
quantidade de calorias.
7 Motivos, Pelos Quais, Você Deveria Evitar Frutas e Sucos Frutose promove o armazenamento de gordura geral e,
particularmente, gordura abdominal(“barriga de cerveja”).
Frutose é rapidamente metabolizada na forma de gordura, bem mais
rápido e direto do que glicose.
Frutose desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite. Frutose
não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do
hormônio ghrelin e não estimulando a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-
chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com
que você coma mais e que também potencialize as suas chances de
desenvolver insensibilidade à insulina.
Frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do
“bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão
sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue, tudo que colabora
para um quadro de síndrome metabólica.
Contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido
úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam
350ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de
desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia,
aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados
similares foram observados em homens também.
Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos
muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem
muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas
consequências da frutose. Sucos, principalmente, para quem quer queimar
gordura, devem ser considerados com muita cautela.
Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de
gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat
Switch do Dr. Richard Johnson que é médico a 25 anos e também
pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
Veja, as pesquisas científicas estão, finalmente, fechando o cerco na frutose e
provando mais claramente agora o que já se suspeitava a muito tempo, ou seja,
a influência direta da frutose nos mecanismos de armazenamento de gordura
do corpo.
Importante: Considere que todos estes problemas acontecem quando a
ingestão de frutose é excessiva!
A má notícia é que, a grande maioria da população hoje, mesmo que sem
intenção, acaba ingerindo, diariamente, quantidades de frutose bem maiores do
que as recomendadas, justamente, devidos aos doces e ao HFCS (xarope
concentrado de milho) que está em, praticamente, todo alimento.
Tudo isso é especialmente importante para aqueles que têm o objetivo de
emagrecer! Justamente por isso que trago este assunto à tona aqui.
Tudo isso é tema de pesquisas científicas publicadas bem recentemente. Esta
informação toda que estou trazendo é realmente a nata do conhecimento
mundial na área no momento. Fico feliz em compartilhar, mesmo sabendo que
tudo isso pode causar algum reboliço de idéias na cabeça.
Na Prática, O Que Fazer?Abolir o consumo de frutas? Não. Por isso o título do artigo diz “evitar” ao invés
de “abolir”.
Não acho necessário abolir nada absolutamente. Alías, como não é segredo pra
ninguém, as frutas contém vitaminas e nutrientes úteis para o corpo.
Porém, é bom ter uma idéia clara do que ajuda e do que atrapalha, dependendo
do seu objetivo em particular, não é verdade?
Como é muito comum se dizer por aí que frutas e sucos podem ser ingeridos
em abundância quando você está de “dieta”, gostaria que tivesse mesmo
conhecimento dos fatos envolvidos, para não se prejudicar.
Eu mesmo gostaria de ter tido conhecimento destas coisas antes, pois, sem
dúvidas, teria potencializado meu emagrecimento na época.
Sobre o quanto comer de frutas, o Dr. Joseph Mercola diz que uma
recomendação padrão para uma pessoa normal é que se ingira de 25 gramas
pra baixo de frutose por dia, sendo 15 gramas no máximo vindos de frutas.
Agora, se você está com sobrepeso, ele sugere que este total seja de 15
gramas por dia, incluindo já a fruta, ou seja, limite bem baixo.
Dependendo da fruta que você escolhe, você poderia comer mais ou menos.
A minha sugestão pessoal é que, se você tiver que comer frutas enquanto
objetivo queimar gordura, que você priorize frutas como morangos, amoras,
pêssegos, ameixas, etc, pois elas têm menores concentrações de frutose.
Porém, se o seu objetivo é, realmente, a queima turbinada de gordura, eu
consideraria evitar frutas e sucos na grande maioria dos seus dias durante esta
fase de perda de peso. O autor do livro The 4-hour Body, Timothy Ferris sugere
abolição total de frutas durante a fase de perda de gordura.
Pra você ter uma idéia de quantidades, veja abaixo (lembrando da sugestão de
se manter o consumo de frutose abaixo do 25 gramas/dia (ou 15 gramas/dia
pra quem quer emagrecer):
Fruta -> gramas de frutose
Banana média -> 7.1g
Pera média -> 11.8g
Maçã média -> 9.5g
Laranja média -> 6.1g
Nectarina média -> 5.4g
Papaya, metade -> 6.3g
Manga, metade -> 16.2g
É isso por hoje! Espero que isto tenha colaborado com o seu sucesso no
emagrecimento
Grande abraço,
Referências
Fructose-rich beverages and risk of gout in women
Surge In Gout Blamed On Sweet Drinks
Estudo Com Os Ratos, mencionados pelo Dr. Richard Johson
The Shocking Truth About Freshly Squeezed Orange Juice
Frutas com baixo índice glicêmico:
- Abacate: Índice glicêmico é 20, mas não se engane, ele tem muita gordura (embora boa), portanto, deve ser consumido com moderação, mas não o exclua da sua dieta,
- Maçã: uma maçã pequena tem Indice Glicêmico de 38, contém 20 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibras,
- Pera: Uma pera média tem IG de 38, contém 21 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra
- Cerejas: meia xícara de cerejas tem IG de 41, contém cerca de 13 gramas de carboidrato e 2 gramas de fibra
- Ameixa: uma de tamanho médio tem um Indice Glicêmico de 39, contém 30 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra
- Morangos: meia xícara de morangos tem um IG de 41, contém
cerca de 9 gramas de hidratos de carbono e 2 gramas de fibra.
Só para efeito de comparação, uma banana tem indice glicêmico de 83 e um kiwi tem IG de 75, muito mais que as frutas elencadas acima, não?
Tabelas Nutricionais
Indice glicêmico de alguns alimentos
ALIMENTOS BAIXO ÍNDICE (ATÉ 50)ÍNDICE
MÉDIO (50 -70)ALTO ÍNDICE ( 70)
Mono e dissacarídeos
frutose lactoseGlicose, mel,
sacarose, xarope
FrutasAmeixa fresca, cereja, maçã,
pêra, melão, damasco
Kiwi, laranja, pêssego, uva,
laranja, morango
Abacaxi, banana, manga, melancia,
papaia
Suco e bebidasabacaxi, laranja,
vinho tintoCoquetel de frutas,
cerveja
GrãosErvilha seca, lentilha, soja, nozes, pistache, amendoim
Ervilha verde, feijão preto,
feijão fradinho, grão de bico,
pipoca
Milho
Laticínios
Achocolatado sem açúcar, iogurte light, natural, leite com farelo, leite integral, desnatado,
de soja, tofu, queijos light
Yakult
MassasEspaguete enriquecido c/
proteínaMassas integrais
Arroz, gnocchi, massa de farinha
branca
Cereais e biscoitos
All-bran, aveia em flocos, farelo
aveia
Biscoito de arroz, biscoito de centeio, c. cracker, cornflakes, kelloggs, muesli, oat
bran
Pães Pão de cevada, farelo de arroz
Centeio, de cereais, de fruta, integral, arroz
integral ou selvagem, pão
sírio
Aveia, baguete, branco, hambúrguer,
torrada.
Hortaliças
Sopa de tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate,
abobrinha
Batata doce, cenoura, inhame
Abóbora, beterraba, batata de qualquer
maneira
Bolos e doces Sorvete light, pudim light,
Sorvete, bolo comum, geléias
chocolate amargo
GordurasSorvete light, pudim light,
chocolate amargo
Sorvete, bolo comum, geléias
Obs: foi utilizado com referência o pão branco cujo índice é igual a 100.
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IGBolos 87 Cuscus 93Biscoitos 90 Milho 98Crackers 99 Arroz branco 81Pão branco 101 Arroz integral 79Sorvete 84 Arroz parboilizado 68Leite integral 39 Tapioca 115Leite desnatado 46 Feijão cozido 69Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38All Bran 60 Ervilhas 68Corn Flakes 119 Feijão de soja 23Musli 80 Spaguete 59Aveia 78 Batata cozida 121Mingau de aveia 87 Batata frita 107Trigo cozido 105 Batata doce 77Farinha de trigo 99 Inhame 73Maçã 52 Chocolate 84Suco de maçã 58 Pipoca 79Damasco seco 44 Amendoim 21Banana 83 Sopa de feijão 84Kiwi 75 Sopa de tomate 54Manga 80 Mel 104Laranja 62 Frutose 32Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87Pêra 54 Lactose 65
As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina
Saudações!
O objetivo que tenho com este artigo é possibilitar que você, após a leitura,
saiba com clareza e de modo simples quais os impactos da insulina no seu processo de perda e ganho de peso e qual o funcionamento básico do corpo em
se tratando deste hormônio. Como sempre aqui noEmagrecer de Vez, vou utilizar uma linguagem simples e direta, vamos direto ao ponto!
Ah, quase esqueci de mencionar, este conhecimento é completamente
essencial para quem quer de fato se educar sobre perda ou ganho de peso. É
um dos assuntos mais falados na comunidade fitness hoje em dia por que realmente é um assunto chave! Após a leitura, você terá uma visão
geral completa que lhe dará uma confiança maior no seu progresso! Tranquilo?
Vamos começar!
-> Equilíbrio perfeitoComo já é sabido, o corpo possui ótimos mecanismos de controle para se
manter em equilíbrio. No nosso caso, o corpo mantém um controle firme do nível de açúcar no sangue. Para manter ahomeostase, ou seja, o equilíbrio
perfeito, o corpo precisa manter a concentração de açúcar no sangue entre os
limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Legal? Qualquer alteração nestes limites, seja
caindo abaixo ou estando acima, vai ativar os mecanismos de controle do corpo
para que ele faça tudo voltar à normalidade. Tudo vai girar em torno disso: buscar o equilíbrio, buscar ahomeostase. Ok, até aí tudo bem? continuamos…
-> A ação do corpoComo vimos no ponto anterior, o corpo precisa manter os níveis de açúcar no
sangue entre os limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Caso o nível de açúcar no
sangue suba acima de 110mg/ml, o corpo irá liberar um hormônio que irá
percorrer o sangue “limpando-o” deste excesso de açúcar (glicose) e
guardando ele nos tecidos magros ou como gordura. Fazendo desta forma, o
corpo restabelece o equilíbrio.
Caso o nível caia para abaixo de 70mg/ml, o corpo novamente libera um outro hormônio quefaz com que o corpo libere na corrente sanguínea o açúcar que
esta armazenado nos tecidos magros, restabelecendo novamente o equilíbrio.
O primeiro hormônio, o que armazena o açúcar, é a insulina. O segundo
hormônio, o liberador de açúcar, é o glucacon.
“A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar
no sangue, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerida” Chris
Aceto - Everything you need to know about fat loss.
Como visto no nosso artigo que trata exclusivamente de carboidratos (Tudo que
você precisa saber sobre Carboidratos), todos os carboidratos, seja ele simples,
complexo, natural ou refinado, são no final transformado em açúcar (glicose).
Caso isto não esteja claro, de uma revisada neste artigo anterior! Resumindo:
Todo carboidrato vira açúcar.
Algo simples e importante a se lembrar é: Caso você tenha uma refeição rica
em carboidratos simples, ou seja, de rápida digestão, o corpo irá transformar
todo este carboidrato rapidamente em açúcar, fazendo com que os níveis de
açúcar no sangue subam, exigindo que o corpo libere quantidades elevadas de
insulina para a “limpeza” e retomada do equilíbrio.
Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos complexos e naturais, a
digestão acontece mais lentamente, assim não existem picos nos níveis de
açúcar do sangue e, consequentemente, a insulina é liberada controladamente
pelo pâncreas, mantendo todo o organismo estável. Lembre que adicionar
fibras em suas refeições também colabora bastante para esta digestão
controlada! Falamos sobre isso no artigo de carboidratos.
-> Mais afundo, porém simplesO corpo possui 2 formas principais de armazenar energia que precisamos
prestar atenção aqui.
Uma delas é uma fonte de energia rápida de fácil acesso chamada glicogênio.
A outra é uma fonte maior de energia, a gordura.
O glicogênio é armazenado em quantidades limitadas no fígado e nos músculos.
É dito que quantidades aproximadas de entre 300g-400g de glicogênio podem
ser armazenadas no total. O corpo prefere sempre armazenar a energia extra
como glicogênio. Caso estes estoques já estejam completos, o corpo é obrigado
então a recorrer ao seu estoque secundário, a gordura corporal.
A insulina é o hormônio que irá percorrer o sangue levando esta energia
(glicose) aos seus destinos, músculos, tecidos, gordura, etc. A insulina tem um
papel essencial no processo de nutrição do corpo.
Entendido isso? Vejamos os 2 principais fatores que contribuem para que
existam picos de insulina no sangue:
- Você esta comendo mais calorias do que consome no dia.
- Mesmo comendo menos do que consome, concentra sua alimentação
basicamente em carboidratos simples e/ou refinados, de rápida digestão e
baixa quantidade de fibras.
Quantas pessoas você conhece que estão fora de forma e alegam não comer
demais? A alimentação destas pessoas favorece seu estado físico atual. Uma
alimentação constituída, em sua maioria, de carboidratos simples e/ou
refinados, poucas ou nenhuma fibra e açucares gera desequilibro corporal e
gera mais apetite! Apetite? Sim. Em grandes quantidades, a insulina é um
estimulante de apetite.
Em uma pesquisa feita com ratos, onde eles foram separados em 2 grupos,
teve-se resultados interessantes. O grupo 1 teve insulina injetada e se
alimentou até o limite, comendo mais do que o necessário. O grupo 2, o qual
teve o pâncreas (responsável pela fabricação de insulina) removido, se
recusava a comer. Claro, ratos são ratos e humanos são humanos, mas é um
bom indício de qualquer forma.
Outro fato comprovado relacionado ao aumento de insulina e aumento do
apetite é o já mencionado em outros arquivos aqui do site (ver página
de artigos para uma lista completa). Quando sua alimentação favorece um
aumento do nível de açúcar no sangue, o corpo é obrigado a liberar um pico de
insulina para restabelecer rapidamente os níveis normais.
A insulina é ótima em sua função e varre o sangue armazenando todo o
excesso de açúcar encontrado. Ela é tão boa que faz com que, devido à sua
ação rápida, faz com que os níveis de glicose caiam abaixo do normal. Ao
caírem abaixo de 70mg/ml, o corpo irá ser chamado atenção e despertará
sentimento de fome. Afinal os níveis estão baixos e precisam voltar ao normal.
Utilizando-se da fome como recurso e do hormônio glucacon, o corpo consegue
seu objetivo de restabelecer os níveis de equilíbrio. Se você acabar comendo
novamente carboidratos simples, açucares, etc., fará com que outro pico de
insulina seja liberado, gerando fome novamente e assim fechando um ciclo que
levará você a pesos jamais sonhados.
Continue lendo o ponto abaixo para entender melhor os detalhes.
-> Entenda a importânciaAlgo para se guardar bem na memória: Quando os níveis de insulina no sangue
estão altos, o corpo não irá tocar nas células de gordura para utilizar-se de
energia, ou seja, não queimará gordura.
Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, causados normalmente
pela má alimentação, o corpo libera a magnífica enzima Lipo Lipase (LPL),
que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal
e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.
Veja, tão boa é a insulina no seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso às
células de gordura que mesmo com exercícios aeróbicos intensos fica difícil se
queimar gordura até que os níveis de insulina voltem à normalidade. Até este
ponto, já deve estar bastante claro para você que se seu objetivo é perda de
peso através de queima de gordura, a insulina é peça chave no processo.
Enquanto a insulina libera a enzima LPL para selar as células de gordura contra
utilização e armazenar gordura corporal, o glucacon, hormônio liberador, libera
a enzima sensitive lipase (HSL), a qual, faz com que as células de gordura
liberem suas energias para consumo.
Tudo funciona como uma balança. O corpo precisa manter o equilíbrio. Se os
níveis caem abaixo do normal, o corpo consegue se equilibrar liberando
glucacon e se os níveis sobem acima do limite, o corpo libera insulina para
voltar ao normal (70mg/ml a 110mg/ml).
Uma alimentação pobre, rica em gorduras e agravada pela falta de
exercícios ,tem danos incríveis no corpo. Veja um dos motivos que nos
interessa:
Ao se ter este estilo de vida, o corpo começa a acumular gordura e você
provavelmente não tem a forma desejada. O que acontece é: sabemos que o
excesso de açúcar no sangue é guardado primeiramente na forma de glicogênio
no fígado e nos músculos e quando este estoque limitado está cheio, o excesso
é armazenado como gordura, certo?
Os músculos receptores de glicogênio possuem receptores de insulina. Estes
receptores são sensíveis a este hormônio e recebem o excesso de açúcar
quando a insulina manda. Legal. Com o acúmulo no organismo da enzima LPL,
liberada devido a vários fatores da má alimentação, estes receptores de
insulina nos músculos começam a ficar menos receptivos à insulina. Desta
forma o pâncreas precisa começar a liberar insulina em maiores quantidades
para vencer esta resistência dos receptores. Neste caso, o corpo esta
desenvolvendo resistência a insulina.
A medida que os receptores musculares ficam menos receptivos à insulina, os
receptores das células de gordura ficam mais receptivos à insulina. Quando o
corpo tenta guardar os excessos na forma de glicogênio e não consegue, ele
recorre a gordura corporal, obviamente. E este é um processo que só irá se
agravar.
Com o tempo fica mais difícil o acesso aos músculos para guardar energia e
mais fácil o acesso a gordura para armazenamento. Um agravamento desta
condição leva ao caso grave que conhecemos como diabetes. O pâncreas
começa a liberar quantidades enormes de insulina para tentar estabelecer o
equilíbrio corporal e cada vez mais os órgãos ficam resistentes a este hormônio.
Novamente, o excesso de insulina no sangue, gerado pelo aumento do nível de
açúcar no sangue, bloqueia o acesso às células de gordura para retirar
energia e favorece o acesso para armazenar energia. Não consigo dizer o
quão importante é se entender este processo. Espero que tenha ficado claro!
Qualquer comentário, pode deixar logo abaixo do artigo!
-> A soluçãoMesmo após desenvolver uma resistência a insulina (não ainda diabetes), é
possível reverter a situação. É possível fazer com que os receptores de insulina
nos músculos voltem a ser mais receptivos ao hormônio e é possível fazer com
que as células de gordura fiquem mais acessíveis a queima de seus estoques.
Solução? Você pode chutar………… sim, exercício e boa alimentação. Um ótimo
artigo sobre alimentação, lotado de verdades e fatos, é o Atinja seu objetivo de
uma vez por todas. A verdade sobre refeições balanceadas.
Quanto mais receptivos os músculos são à insulina e mais correta sua
alimentação, menos ocorrerão picos de insulina no sangue. O que você quer a
esta altura é evitar estes picos a todo custo. Veja no artigo Tudo que você
precisa saber sobre Carboidratos como favorecer uma ótima digestão,
mantendo os níveis de açúcar estáveis e sem grande esforço. Abra estes artigos
para ler em seguida caso não tenha visto ainda. Cerque-se de muita
informação. Só assim você terá a confiança e entendimento para seguir em
frente na sua luta pelo corpo desejado e por uma vida saudável.
Eu acredito que consegui cobrir tudo que pretendia. Existem milhares de
estudos sobre insulina por ai, porém, como o objetivo do Emagrecer de Vez é
justamente simplificar a vida de quem busca informação sobre emagrecimento,
tentei mostrar, da forma mais clara que consegui, os pontos-chave que
precisam ser entendidos.
Se você tiver alguma sugestão ou se algo não tenha ficado claro o suficiente,
não deixe de postar seu comentário abaixo.
Perseverança!! Um abraço,
Rodrigo.
Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos
Saudações,
“O corpo pode se utilizar de proteína mais eficientemente se esta for consumida
frequentemente durante o dia. 6 refeições menores, cada uma contendo proteína, permiteque o corpo faça melhor uso dos nutrientes do que se você
fizer apenas 2 ou 3 grandes refeições.”Jane Brody, Autora do livro “Jane Brody’s Nutrition Book” e colunista do jornal
NY Times.
Vamos para mais um artigo longo e repleto de verdades essenciais! Aqui
pretendo colocar todas as informações que você precisa saber sobre as
proteínas e seu consumo. Ao final do artigo, você terá todas as informações
necessárias para fazer as mudanças na sua alimentação neste sentido e
entender exatamente o porquê de cada uma. Como sempre, vou me preocupar em explicar todos os conceitos de forma fácil e em uma linguagem corriqueira!
É isso, vamos lá!
-> Simplesmente, o que são proteínas e pra que servem?
Poderíamos colocar centenas de páginas aqui sobre isso, fazendo um
verdadeiro show de química e biologia aplicada, vamos lá? Não… claro que não.
O que queremos e o que foi prometido são informações diretas e
práticas. Proteína é a matéria-prima para o corpo humano. Cada proteína é composta de partes menores chamadas aminoácidos. Pronto :).
As proteínas são usadas na construção e reparação dos músculos e tecidos
diversos do corpo. Entenda a proteína como sendo fundamental em sua dieta.
Iremos ver mais adiante em detalhes a quantidade que deve ser ingerida e de
quanto em quanto tempo.
Agora algo muito importante que praticamente bateu o martelo no meu
entendimento da importância da ingestão frequente de proteínas: Ao contrário
dos carboidratos e das gorduras,proteínas não podem ser estocadas no corpo.
Após ingeridas, as proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas
apenas. Lembra-se do que acabei de dizer? Proteína é materia-prima para o
corpo.
Você quer que seu corpo tenha sempre material disponível para se renovar, se
regenerar, se reparar e crescer. Este é um dos grandes motivos de se alimentar
a cada 3 horas. Por favor não deixe de ler o artigo O grande segredo para perda
de gordura e ganho muscular. É um dos artigos essenciais do Emagrecer de Vez
e da sua jornada rumo ao corpo desejado.
-> Construção e destruição!
Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de
massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso
e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a
prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você
TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é!
Estes conceitos são chaves para entender muita coisa quando seu objetivo é
emagreçer ou ganhar músculos. O que queremos, independente do nosso
objetivo, é deixar nosso corpo em um estado anabólico! Anabolismo é o
estado que mantém seu metabolismo alto, seu corpo construindo e reparando
músculos e a gordura queimando, portanto, entenda anabolismo como
construção. Por outro lado, existe um estado do corpo em que este quebra
proteínas musculares para gerar energia e conseguir os aminoácidos
necessários. Este processo é o processo catabólico, ou seja, de
destruição. Catabolismo impacta seu metabolismo negativamente. Utilizei uma
palavra forte como destruição pois quero realmente que fique claro que
devemos evitar sempre o estado de catabolismo.
Quando você opta por uma dieta alta em proteínas e deixa os níveis de
carboidratos muito baixos ou praticamente elimina-os, o corpo recorre aos seus
tecidos magros (músculo) para conseguir a energia necessária (glicose). Este
processo é chamado de gluconeogenesis, a transformação de aminoácidos
retirados de tecidos magros em energia (glicose). O corpo faz isso através do
catabolismo (canibalismo?).
Como já falamos, músculos são caros de se manter para o corpo, então eles são
uma fonte tentadora de energia. Se você quer perder gordura, você tem que
manter seus músculos, por que eles, na verdade ajudam você neste objetivo.
Cada kg de músculo adicionado queima 100kcal a mais só por existir. Veja isto
com mais detalhes em Tudo que você precisa saber sobre composição corporal.
Este processo de perda muscular pode e deve ser evitado comendo-se
quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e exercitando-se (mostrando
ao corpo que seus músculos têm utilidade). Resumindo, o que você quer é um
metabolismo acelerado e um estado anabólico! Com isto claro, vamos ao
próximo ponto!
-> Proteína tem qualidade? Ô!!Se você já leu outros artigos do Emagrecer de Vez, deve ter visto várias vezes
eu mencionar sobre “proteína de qualidade”. Bom, chegou a hora de saber a
que me refiro. Proteína tem qualidade sim. Como dito acima, as proteínas são
formadas de aminoácidos! Existem vários tipos de aminoácidos.
Alguns podem ser produzidos pelo próprio corpo e outros não, precisando
serem ingeridos de fontes externas, ou seja, alimentos. Se você verificar a
composição nutricional dos vegetais por exemplo, irá ver que eles possuem
proteínas, PORÉM, são proteínas incompletas!
O corpo só pode se utilizar de proteínas para construção muscular se estas
forem completas e possuírem todos os aminoácidos necessários! Em outras
palavras, se você comer a quantidade correta de proteínas diárias, porém,
todas vindo de vegetais, grãos e outras fontes de proteína incompleta, você
estará em maus lençóis, sem mencionar que você teria que comer quantidades
impraticáveis destes alimentos.
Comidas que contem uma combinação balanceada de todos os aminoácidos
essenciais e não essenciais, nas quantidades corretas requeridas pelo corpo,
são consideradas fonte de proteína de alta qualidade. Para o corpo sintetizar
músculo, todos os aminoácidos necessários precisam estar disponíveis
simultaneamente!
Se seu corpo estiver precisando de aminoácidos não-essenciais, estes podem
ser produzidos pelo fígado, porém, se aminoácidos essenciais estiverem
faltando, o corpo precisará quebrar suas próprias proteínas para consegui-los,
ou seja, comer seus próprios músculos!
Se sua dieta for incompleta em aminoácidos essenciais, a sínteze protéica será
inibida! Entendida a importância de se ingerir proteínas de qualidade em cada
refeição? Ok, veja abaixo alguns exemplos de alimentos que são fonte de
proteína de alta qualidade:
-> Peito de frango
-> Peito de peru
-> Peixes
-> Ovos
-> Carnes vermelhas magras
-> Produtos laticínios de baixa gordura (queijos, leite, etc)
-> Whey protein (suplemento protéico de alta qualidade)
São alimentos bastante acessíveis, certo?
Efeito térmico é a energia necessária para o processo de digestão dos
alimentos. De 10% a 30% das calorias ingeridas no dia são gastas apenas no
processo de digestão. As proteínas tem o maior efeito térmico. Segundo A Dieta
do Abdômen, a cada 100 kcal de proteína ingeridas, 25 kcal são gastas na
digestão. Fantástico! Comer proteína ajuda, por vários motivos, a emagrecer.
“Em termos gerais, comendo-se carboidratos naturais, complexos e fibrosos,
proteínas de qualidade e gorduras corretas em uma mesma refeição, faz-se
com que estes carboidratos sejam digeridos mais lentamente e isso
proporcionará uma ação mais lenta e estável do açúcar no sangue e da insulina.
Este tipo de reação é o que você quer, pois ela provê níveis estáveis de energia,
reduzindo a fome fora de hora e permitindo que seu corpo utilize-se de gordura
como fonte de energia.” Fonte: The truth about six pack abs (em espanhol)
-> Tudo entendido, agora qual a quantidade ótima de proteína a ser ingerida?
Legal, agora que temos bem entendido o porquê que devemos prover nosso
corpo com proteína de qualidade a cada 3 horas, vemos ver na prática como
isso se aplica.
O National Research Council americano recomenda a quantidade de 0.8g de
proteína por kg de peso corporal. Isso significa que se você pesa 100kg (100 *
0.8 = 80), você precisa ingerir no mínimo 80 gramas de proteína diariamente,
segundo esta recomendação. Agora veja, já foi provado cientificamente e
conclusivamente que esta quantidade é insuficiente para suportar a adição de
exercicios. Este número sugerido foi desenvolvido para uma pessoa mediana e
sedentária, para evitar deficiência protéica.
Dr. Peter Lemon, é o pesquisador que encabeça mundialmente pesquisas no
ramo de requerimento protéico em atletas. Em uma pesquisa publicada no
“Nutrition Reviews” (54:S169-
175, 1996), indica que atletas ativos, ou de força, requerem valores de no
mínimo 1.8g de proteína por kg de peso. Dessa forma, seguindo nosso exemplo,
caso pese 100kg (100 * 1.8 = 180g), precisaria ingerir no mínimo 180g de
proteína diariamente.
Vemos que temos muitos números, afinal qual devemos seguir? Não devemos
seguir nenhuma linha rígida. Vamos seguir nossa lógica de macro nutrientes!
(Como explicado bem em <Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade
sobre refeições balanceadas). Como já comentamos em outros artigos, uma
sugestão de refeição balanceada saudável e de longo prazo é 50/30/20, ou seja,
uma dieta constituída de 50% aprox. de carboidratos, 30% de proteínas e 20%
de gorduras boas. Caso não tenha lido o artigo anterior, aconselho que o faça o
quanto antes.
Vamos a um exemplo prático:
Supomos que seu corpo requeira 2500 calorias diárias para manter seu peso
atual (Calcule este valor em Calculadoras).
30% desta quantidade precisa vir de proteínas, logo, 2500 * 0.30 = 750, isso
significa que 750 calorias precisam ser de proteínas. 750 / 4 = 187.5 g (cada
grama de proteína tem 4 calorias). Resultado: você precisa consumir 187g de
proteínas diariamente para atingir seu objetivo. Veja a página do Desafio 3
Meses para Emagrecer de Vez para pegar a planilha do Emagrecer de Vez que
calcula estas quantidades automaticamente de acordo com seu gasto
calórico
É este tipo de cálculo que deve ser feito. Cálculo de porcentagem é muito mais
preciso e alinhado com seu objetivo do que adotar puramente um número fixo
sugerido para a quantidade protéica diária. Se você esta pensando algo como:
“Ok, mas o que significam 187g de proteína na prática?”, deve estar meio
perdido(a). Sem problemas. Estas informações são facilmente conseguidas nos
rótulos dos alimentos ou em sites comohttp://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/.
Abaixo coloco alguns alimentos comuns e suas cargas protéicas. Repare que
realmente não é complicado como parece e logo após medir por alguns dias, se
torna automático e você adquire uma ótima noção sem se preocupar:
-> Peito de frango (32g de proteína a cada 100g)
-> Bacalhau (22g de proteína a cada 100g)
-> Queijo minas frescal (17g de proteína a cada 100g)
-> Camarão cozido (21g de proteína a cada 100g)
-> Ovo inteiro cozido (6.3g de proteína cada)
-> Atum (25g de proteína a cada 100g)
-> Carne vermelha magra (27g de proteína a cada 100g)
Nota: Eu coloquei uma tabela longa contendo os principais alimentos e suas
cargas protéicas entre muitas outras coisas na planilha do Desafio 3 meses
para Emagrecer de Vez. Clique AQUI para fazer o download gratuito.
Algo que acho essencial de se ter em casa é uma balança simples prática para
se pesar alimentos. Além de te ajudar no dia-a-dia, uma balança de alimentos
pode contribuir e muito nos seus hábitos alimentares, principalmente no
começo. O que eu fiz bastante no começo foi pesar os alimentos antes de
comer para adquirir uma boa idéia das quantidades.
Assim depois de alguns dias você começa a saber de olho quanto mais ou
menos você esta comendo de cada alimento. Preciso confessar que antes de
começar a estudar nutrição, eu absolutamente ODIAVA medir alimentos e
odiava quem fazia isso =), quanta ignorância minha. Mas iluminado pela luz do
conhecimento percebi a verdade :).Todo o processo se torna automático com o
tempo, porém, no começo é normal não termos muita idéia. Assim acabamos
atirando no escuro ou caindo no achismo.
Caso tenha interesse, recomendo verificar algumas opções de balanças para
comprar. É algo que pode ser muito útil em várias situações. Para ver uma
lista de opções, clique AQUI. Continuamos:
Veja a seguir 3 situações em que você precisa aumentar sua ingestão protéica
diária:
* Quando você está tentando ganhar massa muscular.
* Quanto você está em uma dieta de baixo carboidrato.
* Quando você é sensível a carboidratos, ou seja, ganha peso facilmente.
Dependendo do seu objetivo, é aconselhável ajustar a linha guia de 50/30/20 de acordo. Por exemplo, se você quer perder peso mais rapidamente durante um
período determinado, pode considerar alterar esta composição para 40/40/20.
Lembrando que você só vai conseguir fazer isso corretamente se tiver uma boa
noção do valor calórico do que você esta ingerindo e também um meio de
medir quantidades! Confie em mim, isso é fácil e se pega o jeito rapidamente! E
digo também que, saber exatamente o que você esta provendo para o seu
corpo diariamente, dá uma satisfação pessoal muito boa. Experimente!! Afinal
você esta lendo este site para fazer mudanças boas na sua vida! Comece já e
colha os resultados do seu esforço!
-> Eu sou vegetariano, como posso fazer?
Resolvi adicionar este parte para os vegetarianos. Você pode ficar em forma e
saudável sem consumir proteína animal, mas você precisa, no mínimo, incluir
ovos, queijos ou suplementos de proteína (whey protein), caso queira
desenvolver realmente uma fisiologia muscular e atlética.
Foi comprovado já durante várias pesquisas que a proteína de soja é inferior à
proteína animal. É inferior, porém continua sendo uma boa fonte protéica.
Sendo vegetariano ou não, o que você não pode deixar de fazer é incluir uma
quantidade de proteína em cada uma das várias refeições diárias! Se você é
vegetariano, escolha cuidadosamente suas fontes protéicas.
-> Proteína demais faz mal?
Posso responder de forma bastante simples esta pergunta? Ok, a resposta
é: NÃO. Existem muitos mitos a respeito disso. Muitos dizem que faz mal para o
fígado, outros dizem que causa osteoporose, etc. Fique tranquilo(a), não
passam de mitos. Não existem provas científicas destes mitos.
Uma mensagem importante é: Exagerar em qualquer área de vida, não é bom.
Aqui não é diferente. Seguindo nossa linha guia de longo prazo (50/30/20)… ou
fazendo-se ajustes de acordo com objetivos específicos (40/40/20, etc), as
quantidades serão sempre saudáveis, adequadas e recomendadas.
Não faça mudanças bruscas na sua composição diária. Se quiser informações
super completas sobre este assunto, novamente recomendo uma das minhas
principais referências: O ebook:Burn the fat, feed the muscle. Ele pode ser
baixado na hora logo após pagamento. Lembrando que o material é em inglês.
Infelizmente, temos carência de boas referências em português.
-> Bonus: Whey protein e Casein (proteína do leite)
Resolvi falar um pouco sobre estes 2 tipos famosos de proteína. O pessoal que
malha provavelmente já deve ter ouvido falar sobre cada um desses 2 nomes.
Vou colocar algumas considerações rápidas e diretas sobre cada um.
Whey protein é altamente utilizada pelo pessoal que malha frequentemente,
fisiculturistas, etc.
É um ótimo suplemento protéico, provendo proteína de rápida absorção. As
proteínas são extraídas durante o processo da transformação do leite em
queijo. É uma ótima alternativa para adicionar proteína na refeição de maneira
prática, quando você não tem possibilidade de ter algo sólido para comer, como
atum, peito de frango, etc, você pode dissolver Whey protein na água ou leite e
tomar, simples.
Para um artigo completo sobre Whey Protein, clique AQUI.
A casein é a proteína dos laticínios em geral, leite, queijo, etc. Também é uma
proteína de alta qualidade. O grande diferencial deste tipo é que ela possui uma
absorção lenta pelo organismo. Seu uso é aconselhável antes de dormir, por
exemplo. Desta forma seu corpo irá ter suprimento protéico por algumas horas.
Aconselha-se tomar antes de dormir para colaborar na reparação muscular e
evitar estado catabólico. Já como fonte protéica logo após exercício físico, o
recomendado é o whey protein, justamente por sua rápida absorção, provendo
os nutrientes necessários rapidamente para os músculos famintos!
-> Resumo
Ok, após ler todas estas informações, vejamos abaixo os pontos mais
importantes tratados! Espero que ao final você guarde pelo menos uma coisa
na cabeça: É essencial ingerir proteína em cada uma das refeições que
você faz a cada 3 horas. Experimente e veja os resultados
* Proteína é a matéria-prima de construção e reparação do corpo. É formada
por parte menores chamadas aminoácidos.
* Garante estado anabólico evitando estado catabólico. Fazer isso ingerindo
proteína de qualidade a cada 3 horas.
* Proteínas não são estocadas. Proteínas ficam no corpo por em torno de 3
horas, portanto, adicionar proteína de qualidade a cada 3 horas.
* Proteína a cada 3 horas sacia! Ajuda a manter a fome sob controle.
* Escolher alimentos que são fontes protéicas de alta qualidade. Somente assim
o corpo terá todos os aminoácidos necessários para construção e reconstrução
de tecidos.
* Queime calorias comendo proteínas devido ao efeito térmico. Aprox. 25 kcal
de 100 kcal ingeridas na forma de proteínas são queimadas apenas na
digestão.
* Ingerir a quantidade recomendada de acordo com sua estratégia. Caso use a
linha guia 50/30/20. Calcule quanto de proteína equivale a 30% da sua dieta
diária.
* Vegetarianos precisam recorrer a alternativas boas como ovos, laticínios e
proteína de soja.
* Whey protein é uma ótima fonte de proteína de absorção rápida e Casein é
também de alta qualidade, porém, de absorção lenta.
É isso ai, chegamos ao fim com louvor! Espero que as informações tenham
ficado claras. Se algo esta confuso, fique a vontade para deixar um comentário
abaixo. Por que não dar uma olhada agora nos outros artigos pra complementar
seu conhecimento?
Um abraço,
Rodrigo
Poderá também go
Whey Protein para emagrecimento e ganho de massa? Como utilizar.
Bom dia!
Fica claro o grande interesse das pessoas nessa questão do Whey Protein. O
interesse é tanto das pessas que querem ganhar massa muscular quanto das pessoas que procuram queimar gordura e definir o corpo.
Bom, o Whey Protein pode ser útil, sim, em ambos os casos. A diferença está
em como você inclui ele no seu dia-a-dia.
Para cada caso, o uso se dá de uma forma diferente, afinal, o objetivo é
diferente.
Vamos ver, então, como se beneficiar deste suplemento protéico da melhor
forma e de acordo com o seu objetivo e também dar uma dica de onde
comprar.
Se você quer emagrecerPor que o Whey Protein pode ser um bom aliado no seu processo de perda de
peso?
Bom, por várias razões.
Se você já acompanha o Emagrecer de Vez a algum tempo, provavelmente, já
sabe todas estas razões.
Veja, o Whey Protein é proteína de alta qualidade e rápida absorção. Ele é
oriundo do processo da fabricação do queijo.
Agora, você saber que ingerir proteína de qualidade em todas as suas refeições trás grandes benefícios para você que querqueimar gordura corporal.
As proteínas mantém o seu metabolismo aceso, mantém você satisfeito(a) por
mais tempo, mantém você mais energizado(a) e disposto(a) e ainda colabora
na construção muscular e no mantenimento da sua musculatura atual.
Dê uma olhada depois no meu artigo completo sobre Proteínas. Você só tem a
ganhar. CliqueAQUI.
Você também sabe, ou deveria saber, que os seus músculos são extremamente
importantes se o seu objetivo é perda de gordura. O tecido muscular queima
calorias somente por existir. Quanto mais músculos, mais calorias seu corpo
gasta, logo, toda pessoa pensando em perder peso deve se concentrar também
em manter o corpo e músculos ativos!
Isso não necessariamente significa que você precisa fazer musculação para
ganho de massa, não. Isso também seria positivo, porém, o importante é
sinalizar pro seu corpo que seus músculos são necessários, mantendo-os ativos
de alguma forma.
Como os músculos queimam bastante calorias, quando você entra em uma
dieta restritiva, o corpo tende a se “desfazer” destes músculos, de forma que,
agora ele possa economizar mais energia. Isso é o que você NÃO quer.O whey protein entra na sua alimentação como uma opção prática e de
alta qualidade de ingestão de proteínas. Como é muito fácil e prático tomar,
você pode consumir o Whey Protein nos lanches ou quando quiser.
Se para você fica difícil as vezes ter em mãos uma opção de proteína de
qualidade pra ingerir em uma determinada refeição, o whey pode ser uma
ótima alternativa. Fácil de carregar, rápido de tomar, etc.
Quanto por dia? Não tem regra, mas use do bom senso. Acho que um uso
normal seria suplementar uma ou duas refeições por dia, por exemplo.
Bom, agora quero clarificar uma dúvida que muitos têm. Whey Protein por si
só não fará com que você ganhe músculos!!
Não sei por que, mas muita gente diz isso. Este é um mito que ainda vive e eu
quero que você saiba que isso não passa mesmo de um mito.
Whey Protein é proteína apenas. Veja o whey como se fosse peito de frango
moído, por exemplo, dá na mesma, ambos são proteína! Peito de frango te faz
ganhar músculos do nada? Ovos te fazem ganhar músculos do nada? Não!
Então, por que o Whey faria? Não tem sentido.
Por outro lado, se seu objetivo é ganhar músculos, você sabe da importância de
uma suplementação protéica de qualidade. Aí sim, o whey pode colaborar
contigo neste objetivo, mas como uma ajuda e não uma solução!
Se este é seu objetivo, veja a parte abaixo:
Se você quer ganhar massa muscularBom, se você quer desenvolver seus músculos e ganhar massa muscular, o
Whey Protein é sim um grande aliado nesta jornada.
Se você já sabe as técnicas mais eficazes para treino focado em ganho de
massa muscular (Hipertrofia Muscular) e ainda suplementa seu corpo com
proteína de alta qualidade, suas chances de atingir seu objetivo logo, são as
melhores.
Veja, as proteínas, como você já sabe, são os ingredientes mais básicos para a
reparação e crescimento muscular, logo, você precisa focar em suplementar
seu corpo corretamente com uma quantidade protéica maior do que se não
estivesse treinando.
O grande uso do Whey Protein para quem quer ganhar massa muscular é logo
após o treino. Quando você termina sua sessão de treino, seu corpo está pronto
para sugar todos os nutrientes que forem disponibilizados para ele, de forma
que, possa iniciar, o quanto antes, o processo de recuperação. É nesta hora,
nos primeiros 30 minutos após seu treino, que o Whey Protein é super bem
vindo.
Esta hora do pós treino é conhecida como a famosa “Janela de ouro”. É uma
grande janela de oportunidade para você suprir seu corpo com o que ele mais
precisa.
No caso de ganho de massa muscular, isso significa uma boa quantidade de
proteínas junto com uma boa opção de carboidrato.
Além disso, você sabe que seus músculos crescem enquanto você repousa e
não quando você está na academia, logo, certifique-se de suprir seu corpo com
proteína de qualidade durante todo o dia e todos os dias!
A reparação muscular leva tempo diferente dependendo do grupo muscular
envolvido, mas uma coisa é certa, ela leva tempo! Isso significa que você
precisa se alimentar corretamente durante todos os dias, se quiser realmente
tirar resultados verdadeiros do seu treino.
Veja, não é foco aqui te dizer quais as técnicas e métodos de treino mais
eficazes para quem quer ganhar massa muscular.
Você pode ver tudo isso, de forma clara e direta, sem balelas, no meu novo livro
eletrônico sobre Hipertrofia. Dê uma olhada AQUI, fique um passo na frente da
humanidade e conheça a verdade.
Onde comprar Whey Protein?
Bom, eu, particularmente, compro sempre pela internet, por que não tenho
muita paciência pra ficar ouvindo bla bla bla de vendedor, logo, eu recomendo
que faça o mesmo.
As opções são muitas, portanto, faça o que achar melhor, porém, fica minha
sugestão abaixo.
Clique AQUI para ir direto para a página da Power Supplements. Eles tem um
Whey Protein que seria aquele que eu recomendaria fortemente. O nome é
Power Whey Protein. Ele contém 80% de proteínas e baixissimos carboidratos e
gorduras, clique AQUI.
——-
É isso aí! Espero que tenha clarificado um pouco esta questão de como utilizar
o Whey Protein de acordo com o seu objetivo, seja ele qual for
Lembre de dar uma olhada no artigo completo sobre Whey Protein,
clicando AQUI e de fazer parte da enorme e feliz comunidade do Emagrecer de
Vez no Facebook, clicando AQUI.
É isso por hoje!
Um grande abraço e muito sucesso pra ti!