tus sistemas energéticos
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7/24/2019 Tus Sistemas Energticos
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Tus sistemas energticos, y lo que nos dicen sobre cmo debes
entrenar
He hablado ltimamente sobrecmo la forma en la que nos alimentamos
activa diferentes maquinarias metablicas en nuestro cuerpo, bien
para quemar azcar (glucosa) o para quemar grasa (cuerpos cetnicos). Mi
opinin es que lo realmente saludable es la exibilidad metablica,es decir,
poder utilizar de manera efciente los distintos mecanismos que orece nuestro
cuerpo, en vez de ser quemadores crnicos de azcar! que es lo que le ocurre
a la ma"or parte de la poblacin (con los serios problemas asociados). #e ah$ la
importancia de seguir de vez en cuando una dieta cetog%nica.
Ho" quiero hablar de un tema mu" relacionado, que es cmo la forma en la
que nos movemos (o entrenamos) tiene tambin un impacto en el tipo
de energa que quemamos, y cmo nuestro cuerpo tiene tambin
varios caminos metablicos o sistemas energticospara desempe&ar
las actividades que le e'igimos realizar. seguramente no sea una sorpresapara nadie que la conclusin ser quelo realmente importante es
acostumbrar nuestro cuerpo a utili!ar todos estos sistemas de manera
e"ciente, " no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como tambi%n
ocurre con la ma"or$a de la poblacin.
*+ercicio aerbico " anaerbico
eguro que has o$do hablar del e+ercicio aerbico " el anaerbico, verdad- *l
aerbico es aquel que requiere o'$geno para realizarse " el anaerbico el que
puede llevarse a cabo sin o'$geno. Habrs escuchado que el aerbico es por
e+emplo correr " el anaerbico levantar pesas. ue el anaerbico es buenopara la salud cardiovascular " para quemar grasa, " el anaerbico para
desarrollar msculo.
/omo casi siempre que se simplifcan las cosas demasiado, estas ideas son
verdades a medias, " han hecho que aquellos que entienden al menos la
importancia de traba+ar ambos, piensen que la me+or orma de hacerlo es la
t$pica rutina de 01 minutos de pesas (espero que sin mquinas2) seguida de 01
minutos en la cinta de correr (hamster style). 3 la t$pica clase de aerobics!
con pesas de colores de 411 gramos, a +uego con la ropa.
http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/ -
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5mbas opciones son me+ores que correr en la cinta durante 6 hora, pero#ay
formas me$ores de estar en forma. 7ara entender realmente qu% ha"
detrs de los conceptos de aerbico " anaerbico, " por tanto saber cmo
debemos entrenar, ha" que proundizar un poco ms.
8e presento a tus sistemas de energ$a
9ntentando simplifcar mil pginas de bioqu$mica a unas l$neas de te'to,
podr$amos decir que lo %nico que pueden consumir nuestros m%sculos
para funcionar es &T' (&denosina Trifosfato). *s como la unidad bsica de
energ$a.
*'isten tres vas por las que nuestro cuerpo logra el &T'que necesita:
istema de fosfgenos (o anaerbico alctico)*;uestros msculos
almacenan peque&as cantidades de 587 " osocreatina (convertible a
587 de manera casi inmediata). *sta energ$a la reserva nuestro cuerpo
para realizar movimientos explosivos, donde no ha" tiempo paraconvertir otros combustibles en 587. *ste sistema permit$a a nuestros
antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser
arrollados por un coche. /on esta energ$a podemos realizar actividad
mu" intensa, pero durante mu" poco tiempo, no ms de
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?esumiendo, tenemos dos sistemas de energ$a que uncionan sin o'$geno
(anaerbicos), " un sistema que requiere una entrada constante de o'$geno
(aerbico), con niveles mu" dierentes de liberacin de energ$a.
@os tres pueden estar aportando energ$a de manera simultnea, pero siempre
va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.
5l igual quela mayora de la gente pone excesivo nfasis en la ingesta
de carbo#idratos y por tanto se convierten en quemadores de glucosa
(a!%car), la mayora de la gente se centra en el entrenamiento
aerbico(de hecho ambos estn relacionados).
;o tengo nada en contra de e+ercicios aerbicos de duracin ArazonableB, " creo
que todo el mundo deber$a ser capaz de correr 61 Cm en un tiempo decente o
nadar >11 metros sin ahogarse. *l problema viene cuando la gente se vuelveadicta! al cardio, cuando se pone sus zapatillas niDe plus conectadas al i7od
(sin saber que sus pies preferen correr descalzos), su pulsmetro con E7, "
compiten con sus amigos a ver qui%n hace ms Cilmetros al mes. *ste es un
indicador pobre " limitado de tu condicin $sica real.
http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-correr/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/10/deshazte-de-tus-zapatillas-de-correr/ -
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*n un art$culo que publiqu% en M"Fest/hallenge, habl% de los peligros de un
e'cesivo oco en las actividades aerbicas, " del impacto que esto tiene en
otras cualidades de lo que signifca estar realmente Git.
*n la segunda parte de ese art$culo, recomendaba a los amantes de la larga
distancia alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en
intervalos de sprints (entendiendo por sprint correr lo ms rpido que puedas,
como si tu vida dependiera realmente de ello).
*l motivo es que esprintar es, para mi, el e$ercicio anaerbico por
excelencia traba+a al m'imo tus dos sistemas anaerbicos. #e hecho la
ma"or$a de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del
atletismo.
@os 611 metros lisos
*n un corredor t$pico, la energ$a para recorrer los primeros I1=11 Cilos).
http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-ihttp://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-iihttp://fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-ihttp://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://www.mybestchallenge.com/blog/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-parte-iihttp://fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/ -
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i bien ningn e'tremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva
evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades
intensas de corta duracin, " slo uno para actividades de larga duracin.
#e hecho, si comparamos estos e'tremos, podr$amos afrmar lo siguiente:
*l entrenamientoaerbico destruye m%sculo,el anaerbico construye m%sculo.
*l entrenamientoaerbico genera #ormonas catablicas(como el
cortisol), el anaerbico genera #ormonas anablicas(como la
testosterona " la hormona del crecimiento).
*l entrenamiento aerbico es bueno para el cora!n, el anaerbico
tambin.
*l entrenamiento aerbico quema grasa, el anaerbico tambin.
*l entrenamiento aerbico empeora el anaerbico, el anaerbico
me$ora el aerbico.
*l entrenamiento aerbico no me$ora la fuer!a, potencia o
velocidad, el anaerbico s.
*l entrenamientoaerbico requiere altas cantidades de
carbo#idratos (aunqueha" alternativas), el anaerbico permite
una alimentacin ms natural.
*l entrenamiento aerbico es inamatorio, el anaerbico es anti.
inamatorio.
*l entrenamiento aerbico es aburrido, el anaerbico es divertido.
Fueno, quiz esta es una opinin personal, pero para eso es mi Flog .
7ara ser +ustos del todo, es cierto que el aerbico es ms efectivo para
me$orar la resistencia cardiovascular que el anaerbico, " que
realizado durante tiempos ra!onables es ms efectivo para quemar
grasa que el anaerbico puro.
@a pregunta entonces es, Lcmo puedo obtener lo me+or de ambos evitando los
eectos negativos del Acardio crnicoB-
Mezclas eectivas
*n realidad no ha" una respuesta nica, pero ha" alternativas mucho me+ores
que largas sesiones aerbicas o la t$pica rutina de 01 minutos de pesas " 01
minutos de cinta en un gimnasio convencional.
http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/12/puedo-seguir-una-dieta-paleo-si-hago-maratones-triatlones-culturismo/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/31/como-entrenar-en-un-gimnasio-normal/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/12/puedo-seguir-una-dieta-paleo-si-hago-maratones-triatlones-culturismo/http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/16/la-piramide-alimentaria-evolutiva/http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/31/como-entrenar-en-un-gimnasio-normal/ -
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<ernativa +
7ractica con recuencia entrenamientos H998 (entrenamientos por intervalos de
alta intensidad), de los que "a habl% en un post anterior. 7uedes
utilizar e+ercicios corporales, pesas rusas (Dettlebells)con e+ercicios bal$sticos
etc *ste tipo de entrenamientos dispara las hormonas anablicas,
potenciando la construccin de msculo " la quema de grasa (este estudiolo
e'plica mu" bien). 5dems de ser ms efciente que el e+ercicio aerbico para
quemar grasa, tambi%n es me+or para la salud de tu corazn. ?ecuerda que tu
corazn es un msculo, " debes entrenarlo tambi%n en dierentes rangos de
esuerzo.
<ernativa /
uiz uno de los inconvenientes principales de H998 es que no es la opcin ideal
para desarrollar mucha musculatura " uerza (aunque s$ a"uda). i %ste es tu
ob+etivo, es ms recomendable seguir algn tipo de programacin que
traba+e todas las cualidades del ftness, pero potenciando aquellos aspectos
que quieras desarrollar ms. *n /mo dise&ar un programa de
entrenamiento! detall% un e+emplo de cmo hacer esto. @a idea es establecer
bloques!, dando a tu cuerpo sufciente tiempo para adaptarse a nuevos tipos
de estr%s, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen e'cesivo.
por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que "o propongo
en mi 7rograma.
*n resumen, las combinaciones que uncionan son mltiples, por eso es triste
ver cmo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas
actividades " las mismas rutinas enlatadas poco efcientes, poco sustentables
" poco tiles para lograr un cuerpo uncional, " una buena salud.
0mo dise1ar un programa de entrenamiento 2 'arte +
3avegando por 4nternet encontrars cientos de e$ercicios corporales y
de peso libre que puedes utili!ar (sin poner un pie en el gimnasio)
para estar en forma5 in embargo, #ay muy poca informacin sobre lo
ms importante, cmo desarrollar un programa de entrenamiento, por
eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales
sobre cmo dise1ar un programa efectivo que te acompa1e durante
toda tu vida (la revolucin nunca muere)5
6n el fondo, un 'rograma de"ne simplemente cmo utili!ar los
e$ercicios de una manera lgica, con una periodicidad espec"ca, para
lograr tus ob$etivos5 7 de #ec#o, por aqu #ay que empe!ar, por de"nir
tus ob$etivos5
0omo ob$etivos principales podemos nombrar*
http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/ -
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+5 8anar fuer!a5
/5 8anar potencia5
95 8anar masa muscular5
:5 8anar resistencia5
7 en realidad no son ob$etivos excluyentes, un buen programa,
dise1ado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos
ob$etivos (;recuerdas lo que signi"ca estar "t
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de si la mquina que quieren utili!ar est libre o no, si la
conversacin con la personal trainer est interesante o no5 6ste
es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios,
demasiadas distracciones5 Fn autntico revolucionario mantiene
su concentracin5
:5 Belocidad de e$ecucin* e re"ere a cmo de rpido reali!as el
e$ercicio5 6n general se aconse$a que los movimientos se
realicen de manera lenta y controlada, pero de ve! en cuando
debes reali!ar los movimientos lo ms rpido posible, de manera
explosiva, para desarrollar potencia5
G5 Eescanso entre sesiones* Eebes e$ercitarte todos los das< cada
dos das< el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu
progreso, especialmente cuando ests desarrollando m%sculo,
ya que es precisamente entre sesiones que el m%sculo se
regenera5
>a siguiente tabla resume cmo actuar con cada uno de estos
parmetros ("las) para lograr los ob$etivos que te marques
(columnas)5
Parmetros /
ObjetivosHuer!a 'otencia
@asa
muscular
?esistenci
a
4ntensidad <a @edia @edia Ia$a
BolumenIa$o (9.J
rep)
@edio (J.K
rep)
@edio (K.+G
rep)
<o (L+G
rep)
Eescanso entre
tandas
<o
(L/min)
<o
(L+,Gmin)
@edio (+
min)
Ia$o
(9sec)
Belocidad de
e$ecucinIa$a <a @edia @edia
Eescanso entre
sesiones
<o (LC /
das)
@edio (+./
das)
@edio (+./
das)
Ia$o (.+
das)
'or tanto, si lo que deseas es ganar Huer!a debes utili!ar mximaintensidad en tus e$ercicios y pocas repeticiones5 Eebes reali!ar los
e$ercicios de manera lenta, maximi!ando la tensin muscular, y debes
descansar al menos / minutos entre tandas5 &dems, entre sesiones
debes descansar al menos / das, ya que cuando te e$ercitas con
mxima intensidad, los te$idos musculares se desgarran, y
posteriormente se regeneran ms fuertes, saben que ser necesario
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para lo que se viene5 Eebes dar tiempo a que se produ!ca esta
regeneracin5
i quieres desarrollar 'otencia, debes utili!ar una carga media, que te
permita #acer al menos J.K repeticiones, pero debes reali!ar los
movimientos con la mxima velocidad que puedas5 i en ve! de pesas
utili!as e$ercicios corporales, un buen e$emplo de un e$ercicio
explosivo es la exin con palmada, donde debes empu$ar con
su"ciente fuer!a y rapide! tu cuerpo para MdespegarN del suelo y dar
una palmada en el aire antes de aterri!arA
i lo que persigues es @asa muscular, debes utili!ar una carga media
pero maximi!ando el n%mero de repeticiones, llegando en general a la
fatiga muscular (#asta que no puedas #acer una repeticin ms)5
&dems el descanso entre tandas no debera superar el minuto5 Ee$a
al menos + da de descanso entre sesiones para permitir la
regeneracin muscular5
'or %ltima, para me$orar tu nivel de ?esistencia, poniendo foco en la
resistencia cardiovascularOmuscular (endurance) debes utili!ar ba$a
carga ymuc#as repeticiones5 Eebido a que no se produce tanto
desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar
prcticamente todos los das, de$ando de ve! en cuando alguno de
descanso para MrefrescarN tu cuerpo y mente5
'ero como di$e antes, tu ob$etivo debera ser lograr los : ob$etivos a la
ve!PPP ;y cmo se logra esto< 6l secreto es la periodi"cacin, y ste
ser el ob$eto del prximo post5
4r a 0mo dise1ar un programa de entrenamiento 2 'arte /
n la primera parte de este postte expliqu los ob$etivos principales
que debe perseguir un programa completo de entrenamiento*
+5 8anar fuer!a5
/5 8anar potencia5
95 8anar masa muscular5
:5 8anar resistencia5
'ara lograr esto se aplica la periodi"cacin, que consiste bsicamente
en traba$ar diferentes ob$etivos en diferentes ciclos de
entrenamiento, alternando dic#os ciclos de una manera lgica5 6xisten
dos Mescuelas de pensamientoN en el dise1o de un esquema de
periodi"cacin*
http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.wordpress.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-2/http://fitnessrevolucionario.wordpress.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/26/fuerza-la-base-de-todo/ -
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+5 >a primera es la lineal, que propone traba$ar durante x
semanas con un enfoque orientado a ganar fuer!a o potencia,
otras x semanas con un enfoque orientado a ganar masa
muscular y otras x semanas con el ob$etivo de ganar
resistencia, y al completar todos los ciclos se empie!a de nuevo5
i bien este planteamiento permite lograr un progreso en lassemanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente /
9 semanas), tiene el inconveniente de que, por e$emplo, entre
un ciclo de fuer!a y el siguiente pasan muc#as semanas, lo que
puede #acer que pierdas buena parte del terreno ganada en el
ciclo de fuer!a anterior5
/5 >a segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesin de
entrenamiento tiene un ob$etivo diferente, por e$emplo tu
primer entrenamiento de la semana podra estar orientado a
ganar fuer!a y el segundo entrenamiento de la semana estar
orientado a ganar potencia, y as sucesivamente5 i bien larpida variacin que implica este tipo de periodi"cacin tiene
sus venta$as (buen acondicionamiento fsico general), tiene el
inconveniente de que el cuerpo no tiene su"ciente tiempo para
adaptarse a ning%n tipo de entrenamiento concreto, lo que
limita el avance en los ob$etivos propuestos de manera
individual5
6l programa de entrenamiento que yo aconse$o toma lo me$or de
ambos mundos, y funciona de la siguiente manera*
/ semanas con foco en fuer!a, #aciendo e$ercicios con mximaintensidad y pocas repeticiones5
/ semanas con foco en potencia, reali!ando e$ercicios
explosivos5
/ semanas con foco en ganar masa muscular (#ipertro"a
muscular), aumentando el n%mero de repeticiones con
intensidades medias5
/ semanas con foco en ganar resistencia
cardiovascularOrespiratoria5
: semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesin
(deberas #acer al menos 9.: a la semana) tiene un foco
diferente (primero fuer!a, despus potencia =)5
6ste programa requiere por tanto +/ semanas seguidas, y seg%n mi
experiencia es la me$or manera de optimi!ar tus resultados en los
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cuatro frentes principales que representan un "tness total5 &l "nali!ar
estas +/ semanas, mi recomendacin es que te tomes + semana de
descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso
es un elemento clave en el "tness), y tras esa semana de descanso
inicies de nuevo el programa durante las siguientes +/ semanas5
6n otro momento #ablar de e$ercicios concretos que puedes utili!ar
en cada ciclo del programa, para mantenerlo entretenido y variado, ya
que la idea es que utilices este programa durante toda tu vida, #asta
la victoria o #asta la muerteP
6l mtodo T&I&T& 2 o cmo perder grasa en : minutos
Fna de las excusas ms utili!adas para no e$ercitarse es la falta de
tiempo5 >a conspiracin de la industria del "tnessnos #a #ec#o creer
que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente elsiguiente ritual* preparar la bolsa de gimnasio, conducir #asta el
gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de
ropa, correr media #ora en la cinta, #acer un circuito de mquinas,
duc#arnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y des#acer
la bolsa del gimnasio5 Tiempo estimado* +,G 2 / #oras5
0on esta mentalidad es normal que utilices la excusa de M3o tengo
tiempoM, mientras tu cuerpo se va deteriorando da a da, a la ve! que
tomas un #elado de postre en la cena, sentado en el sof viendo una
pelcula (de +,G #oras de duracin)5
Qu pensaras si te di$era que existe un mecanismo de entrenamiento
que te permite quemar grasa de manera e"ciente y en poco tiempoos constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus
m%sculos, y por tanto la capacidad MexplosivaN o potencia de tus
piernas5
6s un e$ercicio de cuerpo entero, que traba$a muc#os m%sculos
de manera simultnea*
o Ira!os, #ombros (deltoides) y espalda5 Ftili!a una cuerda
ms pesada y el esfuer!o de tu cuerpo superior ser
todava mayor5
http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/25/el-kettlebell-swing-construye-el-cuerpo-perfecto/http://fitnessrevolucionario.com/2012/04/06/el-burpee-otro-gran-aliado-en-la-guerra-contra-la-grasa/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/25/el-kettlebell-swing-construye-el-cuerpo-perfecto/http://fitnessrevolucionario.com/2012/04/06/el-burpee-otro-gran-aliado-en-la-guerra-contra-la-grasa/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/ -
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o altar cuerda requiere coordinacin y equilibrio, para lo
cual se disparan los m%sculos abdominales, lumbares y
m%sculos de la cadera5
o 7 por supuesto los m%sculos de las piernas* gemelos,
muslos, gl%teos y otros m%sculos estabili!adores mspeque1os5
6s un poderoso e$ercicio aerbico, por lo que fortalece tambin
tu m%sculo ms importante, el cora!n5
altar cuerda vs5 correr
Ray estudios que indican que saltar cuerda durante + min es
equivalente a correr durante 9 min en trminos de me$ora
cardiovascular y de quema de caloras, obviamente considerando una
intensidad equivalente en ambos e$ercicios (pocas cosas queman ms
caloras que esprintar a toda velocidadP)5 >a comparacin considerasaltar cuerda a +/ rpm (dos saltos por segundo) versus #acer $ogging
a un ritmo normal5
altar cuerda es ms e"ciente a la #ora de quemar grasa porque
involucra ms m%sculos, y como acabo de explicar aporta bene"cios
adicionales (coordinacin, equilibrio=) que no consigues con un
e$ercicio ms bsico como correr5 &dems, saltar cuerda involucra
muc#o ms la mente que correr, es un buen e$ercicio para tu"tness
mental5
'or %ltimo, #ay gran variedad de formas de saltar cuerda, slo #ayuna forma (sensata) de correr5 >a variedad lo #ace divertido5
?ecomendaciones para saltar cuerda
altar cuerda es un e$ercicio sencillo, pero que requiere cierta tcnica,
y creo que los siguientes conse$os te pueden ayudar a dominarla
rpidamente*
@antn la cabe!a recta y la mirada al frente, no mires #acia
aba$o5
@antn el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas5
@antn los codos cerca del cuerpo5
Ftili!a las mu1ecas para #acer girar la cuerda, no los bra!os5
Ftili!a la parte delantera de los pies (metatarso) para
impulsarte y para aterri!ar5 6s su"ciente con que saltes 9.: cm5
http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/29/fitness-mental-el-efecto-del-ejercicio-en-tu-cerebro/ -
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Ftili!a cal!ado sin acolc#amientoA si saltas descal!o me$or
todava, pero no te lo aconse$o mientras no domines la tcnica,
los latiga!os en los pies no son tan agradables5
&lgunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de e$ercicios
con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el e$ercicio
bsico5
0uando corres no #ay muc#as alternativas, un pie delante del otro,
ms rpido, ms lento= pero eso es5
& la #ora de saltar cuerda, y una ve! que domines el salto bsico, se
abre todo un mundo de posibilidades que te mantendr entretenido (y
en forma) durante toda tu vida*
alto con doble giro* debes girar ms rpido la cuerda y saltar
ms alto para que la cuerda pase por deba$o de tus pies dos
veces en cada salto5
alto elevando las rodillas5
alto llevando los talones a los gl%teos5
alto con una pierna* estresando ms todava los m%sculos de la
pierna y potenciando el equilibrio5
6sprintar en el sitio, alternando las piernas5
altar #acia delante (mientras caminas)5
altar abriendo y cerrando las piernas5
altar con cruce de cuerda5
=
>a pirmide de e$ercicios
0onceptos, 6$ercicios corporales, @arV &ll, 'rdida de peso
por @arcos . Hitness ?evolucionario
6l concepto de la pirmide alimentaria me parece %til porque permite
de una manera sencilla ilustrar el peso aproximado que diferentes
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grupos de alimentos deberan tener en tu dieta (aunque es una
lstima que la pirmide tradicional sea mala para tu salud)5
i tuviera que #acer una pirmide de e$ercicios, es decir, que ree$e la
importancia y frecuencia de las diferentes actividades fsica
para estar "t, creo que sera algo as5
+5 >a base de la pirmide, es decir, la actividad principal que
deberas reali!ar es simplemente moverteA nuestro cuerpo
est dise1ado para moverse, as evolucion durante cientos de
miles de a1os, ya que nuestros antepasados pasaban gran partedel da en movimiento, y sta sigue siendo la receta para tener
buena salud5 4ntenta estructurar tu vida para aumentar el
e$ercicio moderado (G.J- de tu ritmo cardaco mximo), por
e$emplo aparcando un poco ms le$os para caminar,
subiendoOba$ando las escaleras en ve! de usar el ascensor,
paseando el perro ms tiempo (l tambin lo agradecer) etc=5
/5 0omo siguiente elemento clave para incorporar en tu vida estn
los e$ercicios corporales (te recomiendo estos para empe!ar),
basados en movimientos compuestos (traba$an m%ltiples grupos
musculares a la ve!), 9.: veces a la semana durante no ms de9.: minutos5 6s una forma muy buena de desarrollar m%sculo
(uno de los secretos para perder peso) y me$orar la
coordinacin, minimi!ando el riesgo de lesiones y sin necesidad
de ning%n equipamiento especial5
95 0on una frecuencia similar que los e$ercicios
corporales (idealmente como actividad posterior a dic#os
http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/31/%C2%BFpor-que-la-piramide-alimentaria-es-mala-para-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/31/%C2%BFpor-que-la-piramide-alimentaria-es-mala-para-tu-salud/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/09/sin-gimnasio-sin-pesas-sin-problemas/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/06/mision-secreta-%C2%BFpor-cuanto-tiempo-debo-entrenar/http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/ -
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e$ercicios) te recomiendo que incorpores e$ercicios
de exibilidad O equilibrio, como por e$emplo yoga (y no, el yoga
no es slo para mu$eresPP), ya que ayuda en la recuperacin de
tus m%sculos y articulaciones, me$ora tu columna vertebral y la
movilidad general de tu cuerpo)5
:5 0on menor frecuencia, pero tambin muy recomendable, est el
uso de pesas (nunca mquinas de gimnasio), ya que permiten
MestresarN tus m%sculos con ms facilidad y tienen la venta$a de
que es ms fcil medir el progreso (y no, las pesas no son slo
para #ombres)5 0ualquier tipo de pesa te sirve , pero mis
favoritas son las Vettlebells5 'uedes #acer das espec"cos de
pesas o me!clar e$ercicios corporales con pesas, sin que la
duracin total exceda :G minutos5
G5 7 como actividad a reali!ar de manera ms espordica (por
e$emplo una ve! a la semana) te recomiendo esprintarA no #ablode footing, trotar, o $ogging, sino esprintar5 6s decir, correr lo
ms rpido que puedas durante breves espacios de tiempo (+.
/ seg), G J repeticiones5 >as venta$as que tiene esprintar
respecto al e$ercicio tpico de correr durante #oras son muc#as,
pero por nombrar algunos e$emplos*
o 6st ms alineado con la forma en la que evolucionamos5
0orrer al mximo de nuestras capacidades nos permita
lograr una ca!a o poder escapar de ser ca!ados5 Trotar a
medio gas no permita ninguna de las dos, por tanto su
uso prctico era ms bien limitado5
o 6s un e$ercicio anaerbico, que desarrolla m%sculo y
genera produccin de #ormonas de crecimiento, en ve! de
generar cortisoles como en el caso de largos e$ercicios
aerbicos (que adems aumentan el #ambre)5
o &l ser un e$ercicio de alta intensidad favorece tambin la
quema de grasas, tanto durante el e$ercicio como de
manera posterior (gracias a un efecto denominado 6'S0 o
excess post.exercise oxygen consumption que
comentaremos otro da)5
o 7 por %ltimo es muc#o ms e"ciente, J sprints con +
minuto de descanso entre cada uno te llevar unos K
minutosPP
o in embargo termino con una advertencia, si no ests en
buena forma empie!a poco a poco, ya que podras
http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/19/pesos-libres-vs-maquinas-o-rocky-vs-drago/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/04/mujeres-revolucionarias/http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/25/pesas-rusas-kettlebells/ -
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lesionarte5 6n este caso te recomiendo que esprintes por
una colina (#acia arriba), ya que te obliga a #acer un
esfuer!o mximo pero con menos riesgo de lesiones al
alcan!ar poca velocidad5
@uc#os pensarn* y dnde est correrOtrotarO$ogging en la pirmide< 7
la respuesta es= en ninguna parte5 6s decir, la actividad que la
mayora de la gente considera la base de lo que es estar en forma, es
en realidad una forma poco e"ciente de me$orar tu nivel de "tness
(como explico aqu)5
&ntes que correr te recomiendo incorporar actividades recreativas
como $ugar al futbol, baloncesto u otro deporte que te guste (no #ay
nada me$or que ponerse en forma mientras te diviertes)5 7 si lo que te
gusta es correr, adelante, pero entindelo as, como una actividad
recreativa, ms que como una forma e"ciente de me$orar tu estado
fsico5
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