ultimate nutritional rules

Ultimate nutritional rules pdf

www.myanmarfitness.com

By Naing Oo----119

[email protected]

အေကာငးဆးေသာအာဟာရလမးညြနခကမား

သငႀကကတကာယဗလသမားတငးကေမးႀကညပါ။ေလကငရတာသပမခကပါဘး။ရငအပ တြနး၊ေအာကပငးထင၊ခါးကငးဘားရည၀ငးဆြစတအေျခခေလကငခနးေတြကစနစတက ျပငးျပငးထနထနကစားလကရငျဖစတယလ ေျပာလမမယ။ဒါေပမအာဟာရ၊အေထာကက ျပေဆး၀ါးေတြကအကးျဖစေအာငဘယလသးရမလလ ေမးရငသလညးပအ၀ါး၀ါးျဖစသြား နငတယ။ဘယကာဗဟကဒရတေတြ၊ဘယပရတနးေတြကဘယလ၊ဘယေလာက၊ဘယအ ခနမာစားရမလ၊ဘယဗကတာမငန ဘယသတဓါတေတြကသးရမလလ ေမးလကပါ။အတ အကေျဖနငသနညးသြားလမမယ။ကြနေတာအျမေျပာေလရတာက ကာယဗလဆတာစတ ကးယဥဆနတအားကစားမဟတပအငမတနတကေသာ၊သပၸဆနေသာအားျဖစတယဆတာ ပါပ။ဒါကကြနေတာေဆာငးပါးဖတသတငးသတထားမမာပါ။အခလညးခငဗားတ အားလး အတြကကြနေတာသပၸနညးကရာေဖြေတြ ရခကမားကဥပေဒသအေနမားျဖငတငျပသြားပါ မယ။ကြနေတာပရတသကအားလးဤစာအပေလးကေနအကးျဖစထြနးပါေစလ ဆႏၵျပလက ပါတယ။ဒစာအပပါအခကအလကမားကကမၻာေကာကာယဗလမဂဇငးျဖစေသာ၊ဆရာႀကး ဂး၀ဒါဥးစးထတေ၀ေသာ FLEX မဂဇငးပါေဆာငးပါးမားကျမနမာမျပထားျခငးျဖစသည။ ထ ေႀကာငျမနမာဘာသာျဖငထတေ၀ေသာဤစာအပသညကြနေတာနငဥး---119 ၏မပင ျဖစပါသည။ထ ေႀကာငမညသမဆပႏပထတေ၀လသညျဖစေစ၊တစဆငျပနလညေရာငးခ

1



By Naing Oo----119

[email protected]

လသညျဖစေစကြနေတာခြငျပခကရယရမညျဖစသည။သ ေသာကမၻာအရပရပရျမနမာစာ တတသကာယဗလ၀ါသနာရငမားအကးအတြကျပနလညျဖန ျဖးလသမား၊သငတနးနညး ျပမား၊မမတ ၏၀ဘဆကတြငျပနလညေဖာျပလေသာဆကပငရငမားအားလးကမရငးမပက ေစပျပနလညေဖာျပမညဆပါလး၀ခြငျပပါသည။

ကာယဗလေလလာလကစားသမားအားလးကအကးျဖစထြနးေစခငသ-

နငဥး-----119 [email protected] ဤစာအပတြငအာဟာရအေႀကာငးမားကသ အပစႏငသခြကာတငျပေပးထားပါ သည။အထးသျဖငကြနေတာတ ၏ကာယဗလသမားမားအသနညးေနေသးေသာအ ပငးကအထးရငးလငးတငျပေပးထားပါသည။အာဟာရဆသညမာအဘယနညး။အာဟာ ရတြငပါ၀ငေသာပရတနး၊ကာဗဟကဒရတ၊အဆစသညတ ၏အကးအျပစႏငလညးေကာငး တ ၏တညေဆာကပကစနစတကရငးလငးတငျပေပးထာပါသည။ေလကငနညးပအထငႀကး အရးအမးျဖစေနေသာကြနပတ ၏ကာယဗလသမားမားအေနႏငဤစာအပကဖတျပးအာဟာ ရနဖးကသတတလာမည။အာဟာရ၏အေရးႀကးပကထငသာျမငသာရလာမည၊ပရတနး၊ ကာဗဟကဒရတ၊အဆစသညတ ကမညသ အသးခရမညကသရနားလညသေဘာေပါက သြားျပဆလငကြနေတာေကနပပါျပ။ပကဆတစျပားမမရပ၊အပငပနးခကာ အခမ e -book အျဖစထတေ၀ရကးနပပါျပ။ ပရတသတအားလးဤစာအပငယျဖငအကးျဖစထြနးပါေစဟဆႏၵျပလကပါသည။

2

mailto:[email protected]

http://www.myanmarfitness.com/



By Naing Oo----119

[email protected]

နငဥး-----119 ဥပေဒသ(1)။ ။ပရတနးမားမားစားပါ

ကြနေတာယခငကထတကလသမားကခႏၵာကယအေလး ခနတစေပါငလငပရတနးတစဂရမႏနးစားရနတကတြနးခဖး ပါသည။အတကေႏးသမား၊ကယလရေလာငကြမးမမားသ မား၊အလပပငပနးသမားအေနႏငကယအေလးခနတစေပါင လငပရတနးႏစဂရမႏနးစားရနယခအႀကျပပါသည။

အကယ၍အငမတနအတကေႏးသမားကေတာထထကပစား ပါဟအႀကျပခငပါသည။

ဥပေဒသ(2)။ ။အငအားအတြကကာဗဟကဒရတမားမားစားပါ။

3



သငခႏၵာကယဟာပရတနး၊ကာဗဟကဒရတႏငအဆေတြက

By Naing Oo----119

[email protected]

အငအားအျဖစအသးျပနငပါတယ။ဒါေပမသငျပငးျပငးထန ထနေလကငခနးလပေနစဥမာေတာသငခႏၵာကယဟာကာဗ ` ဟကဒရတကပျပးေတာသးစြေလရပါတယ။ကာဗဟကဒရတ ေတြကလလေလာကေလာကမရဘးဆရငေတာသင ရ တနဖးရတ အသားဓါတအမငေတြဟာသးစြျခငးခရ

ေတာမာပါ။ဒါေႀကာငကာဗဟကဒရတေတြကလလ ေလာကေလာကသးစြျခငးဟာသငႀကြကသားေတြအ တြကတနဖးရတအသားဓါတအမငေတြေလကငခနး

လပေနစဥပကစးျခငးမမားစြာအကာအကြယေပးပါတယ။

ဥပေဒသ(3)။ ။တစျဖညးျဖညးေကညကလြယေသာကာဗ ဟကဒရတမားကအဓကစားပါ။

ကာဗဟကဒရတမားတြငတျဖညးျဖညးေႀကညကေသာကာဗ ဟကဒရတမားႏငအလငအျမနေႀကညကေသာကာဗဟကဒ ရတမားဟ၍ႏစမးရသည။တျဖညးျဖညးေႀကညကေသာကာ ဗဟကဒရတမားမာ-ဂႀကမးေပါငမန ၊ဆနလးည၊ျမငးစားဂ၊ ကနဇြနးဥ စသညတ ျဖစသည။သာမာနေပါငမန ျဖ၊အာလး၊ သႀကားစသညတ သညအလငအျမနေႀကညကေသာ ကာဗ ဟကဒရတမားျဖစသည။တျဖညးျဖညးေႀကညကေစေသာကာ ဗဟကဒရတမားသညကယတြငးအငအားဓါတကအခနႀကာ ရညစြာျဖညတငးေပးနငသည။ထ အျပငအဆအျဖစသ လညး ေျပာငးလရနမလြယကေပ။ထတငေသာကာလမာကယအ

4

Ultimate nutritional rules pdf By Naing Oo----119

[email protected] www.myanmarfitness.com 5

ေလးခနတစေပါငလငအနဆးကာဗဟကဒရတသးဂရမ ေလာကစားသငျပး၊မာဆယခြေသာကာလတြငကယအေလး

ခနတစေပါငလငကာဗဟကဒရတအမားဆးတစဂရမ ေလာကသာစားသငသည။

ဥပေဒသ(4)။ ။ေႀကညကလြယေသာကာဗဟကဒရတမား ကသပမစားပါႏင။ ေလကငျပးျပးျခငးမတစပါးကာယဗလသမားမားသည ေႀကညကလြယေသာကာဗဟကဒရတမားမကယလရ မားကအားမျပသငပါ။ေႀကညကလြယေသာကာဗ ဟကဒရတမားသညအစာေျခလမးေႀကာငးအတြငး ေရမားမားကသာစပယနငျပးအျခားေသာအဟာရမားကသာ စပယနငစြမးအလြနနညးသည။ေလကငျပးျပးခငးတျဖညး ျဖညးေႀကညကေသာကာဗဟကဒရတမားကစားသးျခငးသည အငဆလငထတလြတမကအားေကာငးေစနငေသာလညးထ အငဆလငဓါတသညအျခားအခနမားတြငသငကယအတြငး အဆသေလာငျခငးကျဖစေစနငသည။ကယခႏၵာမအဆမား ကေလာခလေသာကာယဗလသမားမားသညသႀကားမား ေသာအစားအစာမားကေရာငႀကဥသငပါသည။

ဥပေဒသ(5)။ ။အဆသပမစားပါႏင။ ျပည၀ဆမားစားသးျခငးသညႏလးေရာဂါႏငအျခားေသာ ေရာဂါမားကျဖစေစသည။ျပည၀ဆမားကအထးသျဖငအ သားမားတြငေတြရတတသည။ထ အတခရကကာ၊ကြတကး ႏငကတမန မားသညလညးေရာငႀကဥသငေသာအစားမား ျဖစသည။

ဥပေဒသ(6)။ ။ေကာငးေသာအဆ(မျပည၀ဆ)မားကစားပါ။



By Naing Oo----119

[email protected]

မျပည၀ဆမားပါေသာအစားအဆာမားသညကာယဗလသမား မားအတြကအေကာငးဆးျဖစသည။အမဂါ 3 -ဖကတးအက ဆစမားသညႀကြကသားတစသးမားကတညေဆာကေပးနင

ေသာအေရးပါေသာဟမနဓါတမားကထတလြတေပးသည။ လညေကာငးဓါတမားကငါးမားတြငေတြ နငသည။အျခား

ေသာမျပည၀ဆမားကသလြငဆ၊ေထာပါတသး၊အေစ၊အခြ မာသးမားတြငေတြ နငသည။လညးေကာငးတ သညထတင ရာတြငမားစြာအေထာကအကျပသည။ထ ေႀကာငထတင ေသာကာလတြငသငေန စဥအစားအစာ၏ 20 မ 30 ရာခင ႏနးအထစားနငသည။

ဥပေဒသ(7)။ ။ကယလရမားကေရတြကပါ။ ကာယဗလသမားမား၏အာဟာရကေရးချပရမညဆပါက ဥပမာအားျဖငထတငေသာကာလတြငသငလေသာကယ လရပမာဏ၏ 50-ရာခငႏနးကကာဗဟကဒရတမ၊30-ရာ ခငႏနးကပရတနးမ၊20-ရာခငႏနးကအဆမရယသငပါသည။ ထကသတြကခကနငေစရနတငျပေပးပါမည။အသားတစဂရမ လင 4-ကယလရ၊ကာဗဟကဒရတတစဂရဂမလင-4 ကယ လရ၊အဆတစဂရမလင 9-ကယလရရသည။ထတငလလင ကယအေလးခနတစေပါငလငကယလရ 20-ခန စားနငပါ သည။မာဆယခြလပါကယအေလးခနတစေပါငလင ကယလ ရ 15-ကယလရေအာကစားသးပါ။

6



By Naing Oo----119

[email protected]

ဥပေဒသ(8)။ ။ေန စဥေရအနဆးတစဂါလေသာကပါ။

ေရသညႀကြကသားတညေဆာကမအတြကသာမကကနးမာ ေရးအတြကပါအေရးပါေသာအရာတစချဖစသည။သငကယ တြငးေရဓါတအလအေလာကျပည၀ေနပါကပရတနးဓါတက လြယကစြာေခဖကနငသည။ေရကနညးနညးျခငးအႀကမမား မားေသာကျခငးကသငႀကြကသားထမာရေသာအာဟာရမား ကသငႀကြကသားဆလမားအတြငးသ အျပညအ၀ေရာကေစ နငပါတယ။ေရဟာသတဓါတမားကစပယနငပါသည။ဒါေပမ ေရတစဂါလကတစထငတညးမေသာကပါန ။ပရတနးမားမား စားသးေသာသမားႏင creatine သးေသာကာယဗလသမား မားသညသာမာနလမားထကေရကပလအပပါသည။အစား စားေနစဥမာေရႏစဖနခြကေလာကေသာကျခငးကဇ၀ျဖစစဥ ကတးတကေကာငးမြနေစပါတယ။

ဥပေဒသ(9)။ ။အမငဓါတမားမားစားပါ။

ကာယဗလသမားအမားစဟာအမငဓါတစားသးမအရမးနညး

7



By Naing Oo----119

[email protected]

ပါတယ။ဒါေပမႀကထြားလသကာယဗလသမားအမားစအေန ႏငအမငဓါတမားမားစားပါ။အမငဓါတေတြကသငေန စဥစား ေနေသာကာဗဟကဒရတ၊အသးအႏ မားမရနငပါတယ။ေန စဥ အမင 30-ဂရမေလာကစားသးသငပါတယ။

ဥပေဒသ(10)။ ။အသားမားႏငႀကြကသားတညေဆာကပါ။

ထတငလေသာကာယဗလသမားတငးအတြကမညသည ပရတနး(အသား)အမးအစားမဆေကာငး၏။သ ေသာ အဆနညးေသာအသားမားျဖစပါကပေကာငး၏။ဥပမာ-အဆ မပါေသာအမသား၊ကြသား၊အေရခြမပါေသာႀကကသား၊ စသညတ ျဖစသည။သငခႏၵာကယကႀကြကသားမားတည ေဆာကရနလအပေသာအမငနအကဆစမားကအသားမား မသာရနငသည။အပငမားမရေသာပရတနးမားမာထဓါတမား မပါ၀ငေပ။ျမနမာျပညတြငတစခ ေသာခပေပါေပါနညးျပမား ကပစားခငး၏။သ ေသာပအမးမးတြငပါ၀ငေသာပရတနးမာ အလြနနညးပါ၏။ပရတနးမားမားပါသညဟဆေသာပပစပ ပငလငထငသေလာကမပါေပ။ဒါေႀကာငထတငလပါကသင စားေသာအနပတငးတြငပရတနးအနညးငယမဆပါ၀ငေအာင ႀကးစားသငပါသည။

ဥပေဒသ(11)။ ။ငါးစားပါ။

8



By Naing Oo----119

[email protected]

ကာယဗလသမားတငးစားသငေသာအေကာငးဆးအမး အစားပရတနးမာငါးျဖစသည။ငါးမားတြငအဆပမာဏမားစြာ ပါ၀ငသည။သ ေသာေကာငး၏။အသားပရတနးမားထကငါး ပရတနးကပေကာငးသည။ေဆာလမြနငါး၊ဆာဒငးငါးတ တြင အမဂါသရးဖကတးအကဆစမားစြာပါ၀ငသည။ထဓါတသည ကယခအားစနစကတးတကေစျပးႀကြကသားမားကအလငအ ျမနအားျပညေစကာလငျမနစြာႀကးထြားေစသည။မညသည အဆငရကာယဗလသမားမဆတစပါတလငႏစႀကမခန ေလာကေတာငါးကစားသငသည။တစခါစားလငရစေအာငစ ႏစခါေလာကေတာစားျဖစေအာငစားပါ။

ဥပေဒသ(12)။ ။ဥစားပါ။

အကယ၍သငဟာသယရလြယတ၊ေစးသကသာတ၊အငမတန

9



By Naing Oo----119

[email protected]

ေကာငးတပရတနးတစမးကရာေနတယဆရငႀကကဥကသ တရလကပါ။ဒါေပမကယလရပမာဏေတာပါ၀ငမ နညးတယ။ ဒါေပမႀကကဥကအစမးမစားပါန ။ျပတျပးစားပါ။ ဥပေဒသ(13)။ ။အေစ၊အဆနမားကစားပါ။ ကာယဗလသမားအမားစကဆနလးည၊ေပါငမန စသည တ ကစားရမာကစတမ၀ငစားႀကပါဘး။ဘာျဖစလ လညး ဆေတာအဒါေတြကကာဗဟကဒရတေတြျဖစေနလ ပါပ။ ဒါေတြကလညးစားသငပါတယ။.

ဥပေဒသ(14)။ ။ေန စဥအရြကမားကလညးစားပါ။

ကာယဗလသမားမား၏အာဟာရတြငေလာတြကျခငးခရ ေတာအစားအစာမားမာအသးအရြကမားျဖစသည။အမားစက ေတာသတ ၏ပရတနး၊ကာဗဟကဒရတတ ကသာဂရစကေန ႀကသည။အသးအရြကေတြမာအမငဓါတမားစြာပါ၀ငသည။ ထအရာမားကသငကယမအဆစအျမစမားကဒဏရာမရ ေအာငကာကြယေပးနငသည။ဒါေႀကာငအသးအရြကမားက အနဆးတစေန တစႀကမစားပါ။

ဥပေဒသ(15)။ ။အာဟာရဓါတမားပါ၀ငေသာအသးမားက လညးစားပါ။

10



By Naing Oo----119

[email protected]

အရြကစားေသာကာယဗလသမားမားသညလညးအသးသပမ စားႀကေပ။တစကယေတာအသးမားသညအေကာငးဆးေသာ အမငဓါတမားပါ၀ငေသာကာဗဟကဒရတမားျဖစသည။ အသးအမားစကေတာတျဖညးျဖညးျခငးေႀကညကေသာကာဗ ဟကဒရတအမးအစားမားျဖစသည။တစေန ကအနညးဆး ႀကမအထးသျဖငမကစားမပနးသးတစလးေလာကေတာစား သငပါသည။

ဥပေဒသ(16)။ ။အေထာကအကျပအာဟာရေဆးမားသးပါ။ အေထာကအကျပအာဟာရေဆးမားကသးသငပါ တယ။သငလခငတေဘာဒရဖ အဒေဆးလးေလးေတြ ` ကကညပါလမမယ။သငဟာျပငးျပငးထနထနႀကးစား ေလကငရန သာမကဒေဆးေလးေတြသးမသာသင ရညမနးထားတေဘာဒကအလငအျမနရမာပါ။

ဥပေဒသ(17)။ ။ပရတနးေဆးမားကသးပါ။

11



By Naing Oo----119

[email protected]

ပရတနးပါ၀ငေသာေဆးမားကနားရကမားမာတစေန ကအန ဆးတစႀကမ၊ကစားရကမားတြငတစေန ကအနညးဆးႏစႀကမ သးပါ။မကစားမနာရ၀ကအတြငး whey protein က 20- ဂရမေလာကေသာကပါ။ကစားျပးျပးျခငး 40-ဂရမေလာက ေသာကပါ။နားရကမားတြငေတာအစားမားမစားမသ မဟတ စားျပးေသာကပါ။

ဥပေဒသ(18)။ ။ creatine သးပါ။ Creatine ပါ၀ငေသာေဆးမားဟာကာယဗလသမား မားအတြကမားစြာအကးျဖစထြနးေစပါတယ။ Creatine သးျခငးကျပငးထနစြာေလကငျပးေနာက ႀကြကသားမားနာကငျခငးကသကသာေစျပးအလင အျမနႀကးထြားဖ အေထာကအကျပပါတယ။မကစား မ၊ႏငကစားျပး 3ဂရမမ 5ဂရမေသာကပါ။

ဥပေဒသ(19)။ ။beta – alaine သးပါ။ beta – alaine အမငနအကဆစကႀကြကသားထမာ carnosine အျဖစေျပာငးလသြားပါတယ။ေလလာေတြ ရခကမားအရ beta-alaine ႏငcreatine ကေရာျပး သးပါကပမေကာငးမြနေသာရလာဒမားကရေစနငပါ တယလ ဆပါတယ။ေလကငျပးျပးခငး1 -2ရမသးပါ။

ဥပေဒသ(20)။ ။ဗကတာမငမးစသးပါ။

12



By Naing Oo----119

[email protected]

ဗကတာမငမးစကမနကစာစားျပးေနာက၊အပရာ၀ငခါနးသး သငပါတယ။ဗကတာမငဓါတခ တေနပါကႀကြကသားတည ေဆာကရာမာေႏာငေႏးႀကန ႀကာေစပါတယ။ျပးေတာဗကတာ မငမားဟာအဆေလာခရာမာအကအညေပးပါတယ။

ဥပေဒသ(21)။ ။glutamine,arginine မားကသးပါ။ glutamine,arginine တ သညအမငနအကဆစအမးအစား မားျဖစသည။လညးေကာငးတ သညႀကးထြားဟမနးမားက ထတလြတေပးရနအကအညေပးသည။နနကစာစားျပးသ မ ဟတအပခါနး 5-10 ဂရမသးပါ။ဒါေပမကြနေတာတ နငငမာ ဒါေတြမရနငေသးပါဘး၊ဗဟသတေပါဗာ။မတထားေပါ။

ဥပေဒသ(22)။ ။သတဓါတမားသးပါ။ ကယလစယမဓါတႏငမဂနဆယမဓါတမားကပသးပါ။ကယလ စယမဟာအဆခရာမာအကအညေပးတယ၊ျပးေတာကယ တြငးဇ၀ျဖစပကမမားကတးတကေကာငးမြနေစပါတယ။မဂန ဆယမကေတာႀကြကသားဆလေတြကႀကးထြားေစပါတယ။ တစေန ကကယလစဒယမ 1000 mg သးပါ။မဂနစယမတစ ေန က 450 mg သးပါ။

ဥပေဒသ(23)။ ။အမဂါသရးဖကတးအကဆစကသးရန မေမပါန ။ အမဂါသရးဖကတးအကဆစပါတsupplement ေတြကသးပါ။ မရရငငါးႀကးဆစားပါ။ငါးႀကးဆမာႀကြကသားမားပကစးျခငး

13



By Naing Oo----119

[email protected]

ကကာကြယေပးေသာ၊ကယတြငးဇ၀ျဖစပကမမားကတးတက ေကာငးမြနေစေသာ၊အဆစမားနာကငျခငးကသကသာေစ ေသာ EPA-DHA တ ပါ၀ငသည။နနကစာႏငညစာစားျပး 1-3 ဂရမသးေဆာငပါ။

ဥပေဒသ(24)။ ။ZMA -သးပါ။ ZMA-ဆသညမာဇငႏငမဂနဆယမေပါငးစပထားေသာေဆး ျဖစသည။ZMA ကညအပရာမ၀ငခငတစနာရအတြငးသးပါ။ ဟမနးအထြကေကာငးလာမည။အရာရာေကာငးမည။

ဥပေဒသ(25)။ ။branch chain amino acid သးပါ။ BCCAs ဟေခၚေသာ branch chain amino acid သည လစငး၊အငဆလစငးႏငဗာလငးတ ပါ၀ငေပါငးစပထားေသာ ႀကြကသားမားကႀကးထြားေစေသာျဖညစြကအာဟာရျဖစ သည။နနကစာစားျပး၊ညစာစားျပး၊မကစားမႏငကစားျပး 5-10 ဂရမသးပါ။

ဥပေဒသ(26)။ ။အငအားျဖညေပးေသာဗကတာမငစ ဗကတာမငစသညကယခအားစနစကတးတကေစသည။ သငကယတြငးမဗကတာမငစမထတေပးနငေပ။ထ ေႀကာင ဗကတာမငစပါေသာေဆးမားကတစေန က 1000-မ 2000 mg သးပါ။

ဥပေဒသ(27)။ ။အေကာငးဆးကဗကတာမငအး

14



By Naing Oo----119

[email protected]

သငႀကြကသားတစသးေတြကဗကတာမငအးကကာကြယ ေပးပါတယ။ဗကတာမငအးဟာႀကြကသားေတြေအာကဆ ဂငကပမစပယနငရနေသြးနဥေတြရ သကတမးကပရညေစပါ တယ။ကာယဗလသမားေတြကတစေန က 400 မ 1200 IU သးသငပါတယ။

ဥပေဒသ(28)။ ။လကဖကစမးသးေဆာငပါ။

ဇ၀ျဖစစဥေတြတးတကေကာငးမြနဖ ၊အဆေတြပမေလာင ကြမးေစဖန အဆစအျမစေတြေကာငးမြနေစဖ လကဖကစမး သးေဆာငပါ။တစခါေသာကလင 500 mg တစေန ကသးခါ ေလာကအလရသလေသာကပါ။

ဥပေဒသ(29)။ ။နနကစာမားမားစားပါ။ ကာယဗလသမားတငးနနကစာမားမားစားသငပါတယ။ သငဟာထတငလသညျဖစေစ၊ျပငပြနးႀကြကသားကြျပားေပၚ လြငေအာငကစားလသညျဖစေစ၊ပရတနးမားမားန တျဖညး ျဖညးေႀကညကေစေသာကာဗဟကဒရတမားမားကစားပါ။ဒါမ သငကယတြငးဇ၀ျဖစပကမ ကတးတကေကာငးမြနေစျပး တစေန တာလးအငႏငအားႏငအလပလပနငမာပါ။

ဥပေဒသ(30)။ ။တစေန ကအနဆးငါးနပေလာကစားပါ။ ကာယဗလသမားတငးဟာတစေန ကအနပငယေပါငးမားစြာ စားသငပါတယ။နားရကမားမာအနဆးငါးနပေလာကစားျပး၊ ကစားရကမာေတာအနဆး7-နပေလာကစားပါ။အဒလစားျခငး သငကတစေနကနအငအားျပည၀ေနေစျပး၊ႀကြကသားတည ေဆာကမဇ၀ျဖစစဥကပါတးတကေကာငးမြနလာေစမာပါ။

15



By Naing Oo----119

[email protected]

ဥပေဒသ(31)။ ။အနပတငးမာပရတနးပါေအာငစားပါ။ အနပတငးမာပရတနး 20-ဂရမေလာကပါ၀ငေအာငစားပါ။ အဒလစားျခငးဟာသငရ တစေန တာပရတနးလအပမကအ လြယတစကျဖညစညးေပးနငမနညးလမးတစခပါ။အကး ေကးဇးအေနန ကေတာအမငနဓါတေတြဟာႀကြကသားေတြ ထမာရေနျပးေတာမာဆယဖငဘာေတြပကစးျခငးကကာ ကြယေပးနငပါတယ။

ဥပေဒသ(32)။ ။မကစားမအနညးငယစားပါ။

လတစခ ကေတာသငကစားတအခါမာ၀မးဗကထမာဘာမ ရမေနတာေကာငးတယလ ေျပာႀကမာပါ။ေလလာေတြရခက မားအရမကစားမ whey protein 20-ဂရမေလာကန ပနးသး တစလးေလာကကမကစားခငအရငမနစ30-ေလာကႀကျပး စားထားသငပါတယ။ဒါမသငအငႏငအားႏငကစားနငမာပါ။

16



ႀကးထြားဖ လညးအေထာကအကျပမာပါ။

ဥပေဒသ(33)။ ။ကစားျပးေနာကပရတနးန ကာဗဟကဒ ရတစားျဖစေအာငစားပါ။ ကစားျပးေနာကစားျခငးသညအေရးပါေသာအာဟာရသေဘာ တရားျဖစသည။ကစားျပးျပးခငးအလငအျမနေႀကညကေသာ ကာဗဟကဒရတ(ေပါငမန ျဖ ၊အာလး)၊50-100ဂရမေလာက စားျခငးသညသငေလကငေနစဥမာကနခနးသြားေသာဂလက ကဂငဓါတကျပနလညျဖညတငးေပးရာေရာကသည။ႀကြက သားမားအလငအျမနျပနလညတညေဆာကနငရနပရတနး ေဖာရည 40-60 ဂရမေသာကသငပါသည။

ဥပေဒသ(34)။ ။ကစားျပးျပးခငးအာဟာရျပည၀ေသာအစား အစာမားကမနစ 40-60 အတြငးစားပါ။ ကစားျပးျပးခငးအလငအျမနေကညကလြယေသာကာဗ ဟကဒရတႏငပရတနးေဖာရညကေသာကရနအထကတြင ေဖာျပချပးျဖစသည။သ ေသာမနစေျခာကဆယေလာကအ ႀကာတြင shake မားမဟတပ solid meal မားစားရနလအပ သည။သငထတကလပါကထအခနတြငကနဇြနးဥ၊ဆနလးည စေသာတျဖညးျဖညးခငးေႀကညကေစေသာကာဗဟကဒရတ မားႏငအသားအနညးငယကစားပါ။ေမာငအလပယာျပငပြ၀င မား၏ေလကငနညးဗဒယမားတြငထအခကကသငေတြ နင ေပမည။အကယ၍သငဟာမာဆယခြေနသဆပါကထအခန တြငအသးအရြကမားကသာစားပါ။

ဥပေဒသ(35)။ ။ညပငးတြငကာဗဟကဒရတမားစားျခငးက ေလာခလကပါ။ ကြနေတာသငကမနကစာ၊မကစားမႏငကစားျပးကာဗဟကဒ ရတမားစားရနအထကပါဥပေဒသမားတြငတကတြနးချပးျဖစ သည။သ ေသာသငကစားျပးရာတြငသငအတြကအသးခရန အငအားသပမလေတာေပ။ထအခနတြငသငကာဗဟကဒရတ မားမားစားသးလကပါကထအရာမားသညသငကယတြငး တြငအငအားမားအျဖစပလေနေပလမမည။ထအငအားမားက သငကယတြငးတြငအဆအျဖစသေလာငထားေပလမမည။ထ ေႀကာငညအပခါနးကာဗဟကဒရတေလာစားပါ။



By Naing Oo----119

[email protected]

ဥပေဒသ(36)။ ။မအပခငပရတနးနညးနညးပစားပါ။ သငအပေနစဥတြငသငကယတြငးဇ၀ျဖစပကမမားကသင ႀကြကသားအမငမားတြငသေလာငထားေသာအမငနအက ဆစဓါတမားကအသးျပေသာေႀကာငသငႀကြကသားအမင မားပကစးရသည။အမနမာထအခနတြငႀကြကသားမားျပန လညတညေဆာကရမညအခနျဖစသည။သငကယတြငးတြင ေခဖကရနပရတနးအနညးငယရပါကအေကနငသည။ထ ေႀကာငမအပခငတျဖညးျဖညးေႀကညကေစေသာပရတနး Casein protein shake က 20-50 ဂရမေလာကေသာကပါ။

ဥပေဒသ(37)။ ။ထတကေစရနအတြကသငစားေသာကပ မနပါေစ။

သငထြားလပါက စားပါ။ဒါေပမအာဟာရတနဖးျမငတကာယဗ လအစားေတြကသာစားပါ။ဥပမာ-ႀကက၊အဆမပါအမသား၊ငါး၊ ဥ၊ဆန၊အာလး စသညတ ကစားပါ။ပရတနးေဖာရညမား ေသာကပါ။အဆမပါႏြားန ေသာကပါ။ကယလရတနဖးျမငတ အရညမားဟာသပေခဖကစရာမလပသငကယတြငးထကအ ျမနေပာ၀ငနငေသာေႀကာငသငထအလြယတကတငလ ရ ပါတယ။

ဥပေဒသ(38)။ ။အဆခလလငကယလရကတျဖညးျဖညး ေလာခပါ။ ကာယဗလသမားအမားစကအဆခလလငကယလရက အလငအျမနမတရားေလာခလကႀကသည။အဒါလး၀မား

18



By Naing Oo----119

[email protected]

သည။ကယလရနညးလြနးျခငးကသငခႏၵာကယတြငးကအင အားအျဖစသငႀကြကသားထထညကေခဖကလကသည။ဥပ မာသငတစေန ကကယလရ 3000-စားသညဆပါစ ။ခကျခငး 2500-သ မေလာခပ ပထမ2700-သ ေလာခပါ။ျပးမျဖညး ျဖညးခငးခပါ။အဒါဆထအနညးငယသာကျပးမလအပေသာ အဆမားသငကယတြငးမကသြားေပလမမည။

ဥပေဒသ(39)။ ။အဆခလလငနညးနညးပကစားပါ။

အဆခလသ၊အထးသျဖငျပငပြအတြကမာဆယကြျပားေပၚ လြငလသမားသညအေလးေပါေပါျဖငအႀကမမားမားမကစား ပသငေလာေသာကယလရပမာဏကသာစားျပး၊ပမနအေလး ျဖငေလကငခနးတစမးကႏစေကာ၊သးေကာတးကစားျပး၊ အႀကမအေရအတြကကလညးဆယငါးႀကမေလာကကစားပါ။ ပရတနးမားမားစားပါ။

ဥပေဒသ(40)။ ။ဘယေတာမဗကအဆာမခပါန ။ ကာယဗလသမားမားႏငအဆခလသမားပငလငဆာေလာင ျခငးသညသငကယတြငးတြငအစားအစာအငအားလအပေန

19



By Naing Oo----119

[email protected]

သညကသရမတသားသငပါသည။ဗကဆာျခငးသညသင ခႏၵာကယတြငးကသငႀကြကသားမာကအသးျပေနျပဆတာ ကမတသားထားပါ။ဒါေႀကာငထတကလလငဗကအဆာလး မခပါန ။

ဥပေဒသ(41)။ ။ျပျပငထားေသာအစားမားကေရာငပါ။ သငအေနႏငဗကဆာေနရငေတာငမသႀကားဓါတမားေသာ အဆမားေသာအစားအစာမားႏငအခရညမားကေရာငပါ။ အဒါေတြကကယလရသပမပါေသာလညးသငကယထမာ အဆအျဖစအခနႀကာရညစြာေနရာယထားနငပါတယ။ေအာင ျမငတကာယဗလခနပယတငးဟာအဒါေတြကလး၀မစားပါဘး

ဥပေဒသ(42)။ ။တစခါတစရမာစားခငတာကစားပါ။ အဒလေျပာလ အႀသသြားလား။အဒါကတစခါတစေလစတက ထြကေပါကေပးတာပါ။နာမညေကာပေရာဖကရငနယကာယဗ လသမားေတြေတာငတစခါတစေလအဒါမးစားတတပါတယ။ အဒအကငကအျမတမးအတြကေတာမေကာငးပါဘး။

ဥပေဒသ(43)။ ။ကာဗဟကဒရတကအတးအေလာလပ ျပးစားပါ။ သငကယမာမလအပတအဆေတြကေလာငကြမးေစဖ န သင

20



ကယတြငးဇ၀ျဖစစဥေတြပမေကာငးမြနလာဖ အတြကကာဗ ဟကဒရတကအတးအေလာလပျပးစားပါ။အျမတနးကာဗ ဟကဒရတကမားမားစားျခငးဟာသငကယတြငးမာပလေန တကယလရေတြကအဆအျဖစသမးထားပါလမမယ။အျမတနး ကာဗဟကဒရတနညးနညးပစားရငသငခႏၵာကယကလအပတ ကယလရကသငႀကြကသားဆလေတြကေခဖကျပးအသးျပမာ ပါ။ဒါဆရငသငဟာေသးသထကေသးသြားမာပါ။ဒလအျဖစေတြ မျဖစရေအာငကာဗဟကဒရတကငါးရကျခားတစခါအတးအ ေလာလပျပးစားသြားပါ။

ဥပေဒသ(44)။ ။နားရကမားမာလညးအာဟာရကဂရစကပါ။ ကြနေတာတ ျမနမာကာယဗလသမားအမားစကေတာနားရက မာျဖစသလစားလ ရတယလ ထငေနပါတယ။အဒအယအဆ မားပါတယ။ကြနေတာေျပာချပးသလပါပ။သငေလကငစဥမာ သငမႀကးထြားနငပါဘး။နားေနစဥမာသာႀကးထြားနငမာပါ။ ဒါေပမနားရကမာမတရားေလာကစားခငးတာမဟတပါဘး။ သငလအပတကယလရပမာဏထကပမစားပအဆမပါအသား၊ တျဖညးျဖညးေႀကညကေသာကာဗဟကဒရတတ ကသာအား ျပစားပါ။ဒါဆရငသငလခငေနတအဆမပါေသာ၊အငမတန တနဖးရေသာထထညကပငဆငနငမာပါ။

ဥပေဒသ(45)။ ။အစအစဥန စားပါ။ သငဟာေကာငးသား၊အလပသမား၀နထမးျဖစနငပါတယ။ဒါ ေတြေႀကာငသငျဖစသလမစားမပါေစန ။အဒလစားမပါကသင ႀကကသေလာကကစားပါ။တးတကလာမာမဟတပါဘး။ကာယ ဗလဟာအာဟာရ 80-ရာခငႏနး၊ေလကငတာ 20-ရာခငႏနး ဆတာမတထားပါ။

ဥပေဒသ(46)။ ။ေလကငခနးထကအာဟာရကပတနဖးထားပါ။ ကာယဗလေလာကမာလႏစမးႏစစားပရပါတယ။ခနပယ ကာယဗလသမားမားႏငတးတကမလး၀မရေသာအတက ေႏးသမားဟ၍ျဖစသည။ကစားတနညးစနစခငးအတတ ဘာျဖစလ ဒေလာကေတာငကြာရတာလ။အေျဖကရငးပါတယ။ အာဟာရေႀကာငပါ။ဒါဆသငအာဟာရတနဖးကသေလာကပါ ` ျပ။



By Naing Oo----119

[email protected]

ဥပေဒသ(47)။ ။ထတငခနမာလညးကယလရကျဖညးျဖညး တးသြားပါ။ ထတငတအခနမာကာယဗလသမားအမားစမားတတတ အမားတစခကရတတရကကယလရကအမားႀကးတးလက တာပါပ။ဥပမာ-သငလကရတစေန တာကကယလရ3000- စားတယဆပါစ ။ခကခငး 4000-ေရာကေအာငမတးသငပါ ဘး။တျဖညးျဖညးခငးကယလရ 200-300 တးသြားသငပါ တယ။ဆယရကျခားကတစခါတးသြားတာပါ။

ဥပေဒသ(48)။ ။သငႏငလကဖကေသာပရတနးကေရြးသးပါ။

ေစးကြကထမာပရတနးအမးအစားအမးမးရေပမသငႏင တညမ၊အကးရမအမးအစားကေရြးျပးသးပါ။ဥပမာ-အခ ေသာ ကာယဗလသမားေတြကအမသားကႀကကေပမ၊တစခ ႀကက

22



ရငအပကႀကကတယ။ေဂးကတလာကေတာကြသားကႀကက တယ။တစခ ကငါးကႀကကတယ။အသလမးေပါဗာ။သငပရ တနးတစမးကသးျပဆရငသငအားျပညလာတယ။ေနလ ထင လ ေကာငးလာတယလ ခစားရရငအဒါသငန လကဖကတယ လ ဆရပါမယ။

ဥပေဒသ(49)။ ။ဆားကေလာမတြကပါန ။ ကာယဗလသမားအမားစကေတာဆားကနညးနညးပသးႀကပါ တယ။တစခ မသးပါဘး။ဆားသးျခငးကသငႀကြကသားေတြထ မာေရကပမစပယနငပါတယ။ျပငပြနးကာလမာသးရငေတာေရ ကနျခငးကျဖစေစပါတယ။ဒါေပမဆားကအတငးထကအလြနမ သးသငပါဘး။ ဥပေဒသ(50)။ ။www.myanmarfitness.com မာ member ၀ငလကပါ။ ကြနေတာတ နငငမာသာမက၊ကမၻာေပၚမာပါကာယဗလအ ေႀကာငးကျမနမာဘာသာျဖငလြငတငထားေသာပထမဥးဆး ႏငတစခတညးေသာ၀ဘဆကျဖစပါတယ။ကြနေတာတ အေန ႏငကေတာ member မားကအေကာငးဆးေတြကသာေပးဆပ ဖ ႀကးစားေနတာပါ။ျမနမာနငငမာကာယဗလစာအပစာေပမရ သေလာကရားပါးေနလ စတမညစပါန ။ကြနေတာတ ကအဒါ ေတြထကမအေကာငးဆးေတြကျမနမာမျပျပးသငကေပးသြား မာပါ။ဒါေႀကာငသငရညမနးခကမားျပညစေစဖ www.myanmarfitness.com ႏငဆကသြယပါ။ ကြနေတာရ အာဟာရလမးညြနခကစာအပငယျပးပါျပ။ ဤစာအပပါအခကအလကမားကမရငးလငးပါကကြနေတာအးေမလး [email protected] ကဆကသြယျပးေမးျမနးနငပါတယ။ အားလးအတြက-----

နငဥး----119

http://www.myanmarfitness.com/

mailto:[email protected]

ultimate nutritional rules

Documents