un grand merci. votre soutien est capital …marsouins, des requins, des étoiles de mer, des...

GUIDE DU CAREcircME VEGAN

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UK

Genesis Butler

GUIDE DU CAREcircME VEGANTOUT CE DONT VOUS AVEZ BESOIN POUR COMBATTRE LE CHANGEMENT CLIMATIQUE PAR LE CHANGEMENT DrsquoALIMENTATION

ldquoUN GRAND MERCI VOTRE SOUTIEN EST CAPITAL POUR LA PLANEgraveTE

AGISSONS ENSEMBLE

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SOMMAIRE03 | VEGAN CrsquoEST Agrave DIRE 04 | POURQUOI MANGER VEGAN

- LrsquoENVIRONNEMENT - NOURRIR LrsquoHUMANITEacute - LA BIENVEILLANCE - LES ANIMAUX - LA SANTEacute

12 | DIX QUESTIONS FREacuteQUENTES SUR LE VEacuteGANISME16 | CHANGER SES HABITUDES17 | DIX CONSEILS POUR SE LANCER19 | NUTRITION VEacuteGEacuteTALE21 | IDEacuteES DE REPAS23 | OUgrave TROUVER LES ALTERNATIVES VEacuteGEacuteTALES26 | MANGER VEGAN AU RESTAURANT27 | SOURCES DrsquoINSPIRATION29 | DIX CONSEILS POUR EcircTRE VEGAN DANS UN MONDE

QUI NE LrsquoEST PAS31 | ET ENSUITE 32 | ANNEXES

ldquoPENSEZ SrsquoIL VOUS PLAIcircT Agrave MA GEacuteNEacuteRATION

ET AUX GEacuteNEacuteRATIONSFUTURES ET

COMPRENEZ QUE NOUS SOMMES INQUIETS

POUR NOTRE AVENIR SUR CETTE PLANEgraveTE

Genesis Butler



VEGAN CrsquoEST Agrave DIRE Le veacuteganisme est un mode de vie sans produits animaux Manger vegan crsquoest avoir une alimentation veacutegeacutetalienne qui se passe donc de chair animale (viande et poisson) mais eacutegalement des oeufs laitages et autres ingreacutedients drsquoorigine animale tels que le miel la geacutelatine ou la cochenille Mais alors qursquoest-ce qursquoon mange Reacuteponse simple la mecircme chose que tout le monde mais en version veacutegeacutetaleCar il existe deacutesormais de nombreuses alternatives vegan pour se substituer agrave pratiquement tous les produits et ingreacutedients drsquoorigine animale Qursquoil srsquoagisse de lait de glaces de yaourts de fromages de steaks de saucisses ou encore de jambon On peut mecircme trouver des nuggets ou des burgers vegans dont lrsquoapparence le goucirct et la texture se rapprochent eacutetonnamment de leur version carneacutee Tous ces produits deacutelicieux et pratiques et bien drsquoautres encores font qursquoil ne suffit en reacutealiteacute que de petits changements dans nos habitudes alimentaires pour avoir un grand impact sur notre planegravete

Sans oublier les quelque 20 000 veacutegeacutetaux comestibles qui nous offrent une tregraves vaste gamme de leacutegumes ceacutereacuteales fruits noix et autres eacutepices diverses et varieacutees Ecirctre vegan crsquoest tout sauf une question de privation

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POURQUOI MANGER VEGAN Des millions de personnes agrave travers le monde ont deacutejagrave choisi drsquoecirctre vegan et chacune drsquoentre elles agrave ses propres raisons Mais ougrave que vous alliez vous rencontrerez toujours ces 5 grandes motivations

gt POUR PROTEacuteGER LA PLANEgraveTE

gt POUR MIEUX NOURRIR LrsquoHUMANITEacute

gt POUR REacuteDUIRE LA SOUFFRANCE DES ANIMAUX

gt POUR FAIRE PREUVE DE BIENVEILLANCE AVEC TOUS LES VIVANTS

gt POUR AMEacuteLIORER SA SANTEacute

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Visitez Viandeinfo pour des informations deacutetailleacutees sur lrsquoimpact environnemental des produits animaux

CHANGEMENT CLIMATIQUELrsquoagriculture animale est un des principaux facteurs drsquoeacutemission de gaz agrave effet de serre LrsquoOrganisation des Nations Unies pour lrsquoalimentation et lrsquoagriculture (FAO) estime que lrsquoeacutelevage est responsable de 145 des eacutemissions drsquoorigine humaine Crsquoest davantage que tout le secteur des transports les voitures les trains les avions et les bateaux reacuteunis2

La situation est devenue urgente Le Groupe drsquoexperts intergouvernemental sur lrsquoeacutevolution du climat (GIEC) a averti que de profonds changements dans notre mode de vie devaient ecirctre rapidement apporteacutes si nous voulions maintenir la hausse de la tempeacuterature mondiale agrave un maximum de 15 degreacute au-dessus des niveaux preacuteindustriels Tout deacutepassement de cette limite aggraverait consideacuterablement les risques de seacutecheresse drsquoinondations de chaleur extrecircme et de pauvreteacute pour des centaines de millions de personnes3

Le GIEC a clairement preacuteciseacute qursquoil eacutetait impeacuteratif de reacuteduire nos eacutemissions drsquoici agrave 2030 Chacun de nous devait srsquointeacuteresser agrave son mode de vie - pas seulement agrave la maniegravere dont nous voyageons chauffons et eacuteclairons nos maisons et au nombre drsquoenfants que nous avons mais eacutegalement agrave ce que nous mangeons Pour eacuteviter un changement climatique catastrophique nous devons consideacuterablement reacuteduire notre consommation de produits drsquoorigine animale ou mieux encore les supprimer complegravetement

PEacuteNURIES DrsquoEAULa plupart drsquoentre nous qui beacuteneacuteficient drsquoeau douce en abondance en ouvrant un simple robinet ne se preacuteoccupent que rarement des peacutenuries drsquoeau dans le monde Pourtant 844 millions de personnes nrsquoont pas accegraves agrave lrsquoeau potable et 300 000 enfants meurent chaque anneacutee de diarrheacutee lieacutee agrave lrsquoeau insalubre et aux problegravemes drsquoassainissement4 Il est preacutevu que cette situation srsquoaggrave au fur et agrave mesure que les effets du changement climatique se feront sentir et comme souvent ce sont les populations les plus pauvres qui devraient en souffrir le plus

Sans eau rien ne peut vivre Et alors qursquoelle recouvre la majoriteacute de la surface de notre planegravete seulement 3 de lrsquoeau sur Terre est potable et seulement un tiers de cette quantiteacute est facilement disponible pour lrsquoutilisation humaine5 Nous devons faire attention agrave la maniegravere dont nous utilisons cette ressource preacutecieuse

Agrave lrsquoeacutechelle mondiale lrsquoagriculture utilise 70 de toutes les ressources en eau disponibles6 mais crsquoest lrsquoagriculture animale qui en neacutecessite la plus grande part En effet il faut jusqursquoagrave 15 000 litres drsquoeau pour produire un kilogramme de bœuf contre seulement 120 litres pour produire un kilogramme de pommes de terre7 Pour lrsquoeacutelevage de porcs les plus grandes exploitations utilisent une quantiteacute drsquoeau eacutequivalente agrave la quantiteacute neacutecessaire pour approvisionner une ville entiegravere8 En moyenne on considegravere qursquoil faut trois fois plus drsquoeau pour produire lrsquoalimentation drsquoun consommateur de viande que pour un veacutegeacutetalien9

Des pays riches mais disposants de ressources en eau limiteacutees tels que lrsquoArabie saoudite et lrsquoAfrique du Sud utilisent deacutejagrave des millions drsquohectares de terres agricoles dans drsquoautres pays pour soulager leurs propres reacuteserves Ce qui ne fait que deacuteplacer le problegraveme vers drsquoautres reacutegions10 La consommation de viande et

POUR PROTEacuteGER LA PLANEgraveTECes derniegraveres deacutecennies nous nous sommes rendus responsables de la deacuteforestation de la pollution des terres des sols et des riviegraveres ainsi que de lrsquoextinction drsquoinnombrables espegraveces Nous avons assisteacute agrave des tempecirctes record des incendies spectaculaires des peacutenuries drsquoeau au blanchissement des coraux aux zones mortes oceacuteaniques aux canicules agrave la fonte des glaciers agrave la monteacutee des eaux et aux inondations deacutevastatrices

Au cœur du problegraveme notre consommation de produits drsquoorigine animale1

POURQUOI MANGER VEGAN


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de produits laitiers repreacutesente agrave elle seule 36 de la consommation drsquoeau des Franccedilais11

Pour nous assurer de ne pas gaspiller cette ressource vitale nous devons veacutegeacutetaliser notre alimentation Chaque repas vegan permet drsquoeacuteconomiser 7 500 litres drsquoeau par rapport agrave un repas carneacute soit lrsquoeacutequivalent de 50 bains

POLLUTIONS

Quelques 70 milliards drsquoanimaux sont eacuteleveacutes chaque anneacutee dans le monde12 La quantiteacute de deacutejections animales est largement supeacuterieure agrave ce qui peut ecirctre eacutepandu sous forme de lisier et absorbeacute par les sols Elles sont geacuteneacuteralement stockeacutees dans drsquoimmenses fosses drsquoougrave srsquoeacutechappent des gaz toxiques qui ont deacutejagrave causeacute la mort de nombreux ouvriers agricoles13 14 15 Il est freacutequent que des fuites et des deacutebordements polluent les sols et les cours drsquoeau causant des deacutegacircts environnementaux consideacuterables

Lorsqursquoelle a peacuteneacutetreacute la nappe phreacuteatique cette contamination menace lrsquoapprovisionnement en eau potable endommage les zones humides et geacutenegravere une prolifeacuteration des algues vertes qui agrave leur tour deacutegradent la vie aquatique16 En Bretagne la principale reacutegion franccedilaise drsquoeacutelevage porcin les accumulations de nitrate font que la majoriteacute des eaux de surface sont reacuteguliegraverement mesureacutees au delagrave du seuil de toleacuterance sanitaire

Un rapport publieacute en 2017 par lrsquoONG britannique Bureau of Investigative Journalists (Bureau des journalistes drsquoinvestigation) a reacuteveacuteleacute que de graves incidents de pollutions impliquant des eacutelevages avaient lieu toutes les semaines au Royaume Uni la plupart des cas provenant drsquoexploitations laitiegraveres17 Aux Eacutetats-Unis en Europe et en Asie des dizaines de milliers de kilomegravetres de riviegraveres sont pollueacutes chaque anneacutee par les fosses agrave purin18

Les eacutelevages franccedilais produisent 300 000 tonnes de deacutejections animales par an19 Ils sont responsables de plus de 75 des eacutemissions drsquoammoniac20 lrsquoune des principales causes des pluies acides qui deacutegradent la biodiversiteacute des lacs et riviegraveres21 et causent le deacutepeacuterissement forestier22

DEacuteFORESTATION ET EXTINCTION DES ESPEgraveCESLrsquoagriculture animale neacutecessite non seulement plus drsquoeacutenergie et drsquoeau que lrsquoagriculture veacutegeacutetale elle neacutecessite eacutegalement plus de terres Beaucoup plus de terres Pour laisser place aux pacircturages et pour cultiver les ceacutereacuteales neacutecessaires agrave lrsquoalimentation des animaux des pans entiers de forecircts anciennes et autres habitats naturels ont eacuteteacute raseacutes Les personnes et les animaux qui y vivaient ont eacuteteacute deacuteplaceacutes ou tueacutes

De nombreuses espegraveces sont deacutesormais eacuteteintes ou en voies drsquoextinction En fait 60 pour cent des populations animales ont eacuteteacute extermineacutees depuis 197023 Cela a conduit certains scientifiques agrave deacuteclarer que nous sommes entreacutes dans la sixiegraveme extinction massive de lrsquohistoire la premiegravere agrave ecirctre causeacutee par une espegravece24

Les trois causes de ce deacutesastre eacutecologique sont les suivantes

1 La destruction des habitats naturels principalement pour les besoins agricoles

2 La chasse des espegraveces menaceacutees

3 La surpecircche25

Drsquoici agrave 2050 lrsquoAfrique devrait perdre 50 de ses oiseaux et mammifegraveres et les pecirccheries asiatiques risquent de srsquoeffondrer complegravetement La diminution de la flore et de la vie marine reacuteduira la capaciteacute de la Terre agrave absorber le carbone ce qui exacerbera les effets du changement climatique26

La premiegravere secreacutetaire de la Convention des Nations Unies sur la diversiteacute biologique a mis en garde la communauteacute internationale sur lrsquoimpeacuteratif de conclure un accord drsquoici deux ans pour enrayer cette extinction massive27

Chacun drsquoentre nous peut jouer son rocircle en choisissant de ne consommer que des aliments drsquoorigine veacutegeacutetale

DEacuteGRADATION DES OCEacuteANSPlus de 30 des zones de pecircche de la planegravete ont deacutejagrave eacuteteacute pousseacutees au-delagrave de leurs limites biologiques Seule une intervention de grande envergure pourrait les restaurer28 Des populations aquatiques entiegraveres sont sur le point de srsquoeffondrer29

De vastes filets sortent des milliards de poissons des oceacuteans Au milieu des espegraveces cibleacutees on trouve les ldquoprises accessoiresrdquo crsquoest-agrave-dire les animaux qui nrsquoeacutetaient pas deacutesireacutes mais qui ont eacuteteacute accidentellement captureacutes par les filets Elles inclues des baleines des dauphins des marsouins des requins des eacutetoiles de mer des eacuteponges des tortues et mecircme des oiseaux marins tels que les albatros30 Des espegraveces comme le dauphin de Maui et la baleine noire de lrsquoAtlantique Nord sont sur le point de disparaicirctre31 32

Lrsquoaquaculture est eacutegalement une source de deacutegradation de la vie marine car lrsquoalimentation des poissons drsquoeacutelevage est largement composeacutee de farines de poissons sauvages issus de la pecircche intensive Leur alimentation peut eacutegalement contenir du soja cultiveacute sur des terres deacuteboiseacutees

lsquoLe veacuteganisme est certainement la meilleure faccedilon de reacuteduire son impact sur la planegravete pas seulement pour son bilan carbone mais eacutegalement en rapport aux problegravemes drsquoacidification de pollution des sols et de gestion de lrsquoeaursquo33

Joseph Poore chercheur agrave lrsquouniversiteacute drsquoOxford 2018


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LrsquoOrganisation des Nations Unies pour lrsquoalimentation et lrsquoagriculture (FAO) lrsquoexplique ainsi ldquo Lorsque le beacutetail est eacuteleveacute dans des systegravemes intensifs il transforme les glucides et les proteacuteines qui pourraient autrement ecirctre consommeacutes directement par les humains et les utilise pour produire une plus petite quantiteacute drsquoeacutenergie et de proteacuteines ldquo34

Lrsquoeacutelevage accapare 70 des terres agricoles mondiales35 Un tiers de la reacutecolte ceacutereacutealiegravere mondiale et 90 de la production de soja sont destineacutees aux animaux drsquoeacutelevage36 Pour nourrir son beacutetail la France importe agrave elle seule 54 millions de tonnes de soja par an37 contribuant ainsi agrave la deacuteforestation de lrsquoAmeacuterique Latine pour le compte des grandes cultures intensives au deacutetriment des petits paysans Si toutes ces ressources eacutetaient directement mises agrave la disposition de la population nous pourrions eacuteradiquer la faim dans le monde Pourtant 815 millions de personnes iront ce soir se coucher le ventre vide38

Des eacuteconomistes ont calculeacute qursquoune baisse de la production de viande entraicircnerait une baisse du cours mondial des denreacutees veacutegeacutetales39 La consommation de viande nrsquoest pas une solution durable drsquoun point de vue environnemental mais eacutegalement du point de vue de la solidariteacute avec les populations deacutefavoriseacutees

POUR MIEUX NOURRIR LrsquoHUMANITEacutePlus nous consommons de viande moins il y a de nourriture disponible agrave lrsquoeacutechelle mondiale Car lrsquoeacutelevage est un gaspillage des ressources Crsquoest matheacutematique produire une certaine quantiteacute de calories drsquoorigine animale neacutecessite une bien plus grande quantiteacute de calories drsquoorigine veacutegeacutetale



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POUR REacuteDUIRE LA SOUFFRANCE DES ANIMAUXNous savons tous que les animaux sont tueacutes pour la viande Mais peu de gens ont conscience de la quantiteacute de souffrance induite par leurs conditions drsquoeacutelevage et drsquoabattage y compris dans lrsquoindustrie du lait et des oeufs Consideacutereacutes comme inutiles les poussins macircles de la filiegravere poules pondeuses sont broyeacutes agrave la naissance Dans la filiegravere laitiegravere ce sont les veaux qui ne sont pas les bienvenus et partiront rapidement agrave lrsquoabattoir

Les poulets de chair sont probablement les animaux qui endurent agrave vaste eacutechelle les plus grandes souffrances Mais les conditions drsquoeacutelevage sont terribles pour toutes les espegraveces Entasseacutes dans des bacirctiments aveugles les animaux vivent et meurent au milieu de leur propres excreacutements Regroupeacutes par milliers les poulets les canards les lapins et les dindes nrsquoauront jamais accegraves aux soins veacuteteacuterinaires

Les cochons sont traiteacutes comme des machines Dans les ldquouniteacutes de production porcinerdquo les truies sont prisonniegraveres de stalles trop eacutetroites pour se retourner Coinceacutees dans leurs cages de mise agrave bas elles ne peuvent pas nouer de relation avec leur petits Rendus agressifs par la promiscuiteacute ces derniers sont mutileacutes sans anestheacutesie coupe des queues meulage des dents castration agrave vif Aussitocirct qursquoils sont transfeacutereacutes en salles drsquoengraissement leurs megraveres sont inseacutemineacutees pour la porteacutee suivante

Dans lrsquoindustrie laitiegravere mecircme les femelles sont seacutepareacutees de leur megravere dans les heures qui suivent leur naissance pour leur empecirccher de teacuteter le lait qui sera vendu aux humains Les vaches souffrent de la seacuteparation avec leur petit qursquoelles reacuteclament jours apregraves jours40

En France 83 des 800 millions de poulets de chair sont eacuteleveacutes sans accegraves agrave lrsquoexteacuterieur 69 des 48 millions de poules pondeuses et 99 des 36 millions de lapins sont eacuteleveacutes en batterie de cages 95 des 25 millions de cochons sont eacuteleveacutes sur caillebotis en bacirctiments41 Tous ces animaux vivent dans lrsquoincapaciteacute drsquoexercer leurs comportements naturels

Mais quelque soit lrsquoespegravece et quelque soit le mode drsquoeacutelevage les animaux souffrent La liste des misegraveres endureacutees par les animaux drsquoeacutelevage est sans fin Pourtant rien de tout cela nrsquoest reacuteellement neacutecessaire



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Au deacutebut de la Bible il est dit que Dieu nous a donneacute agrave manger chaque semence chaque fruit et chaque plante verte Pourtant bien qursquoils aient accegraves agrave une abondance drsquoaliments drsquoorigine veacutegeacutetale la grande majoriteacute des chreacutetiens et des personnes de toutes croyances consomment encore de la viande et drsquoautres produits animaux

Plus de 70 milliards drsquoanimaux terrestres sont tueacutes chaque anneacutee dans le monde pour ecirctre mangeacutes42 Il est vrai que ce nrsquoest pas nous qui seacuteparons les megraveres de leurs petits ou qui les poussons avec des aiguillons eacutelectriques vers le poste drsquoabattoir ougrave ils se feront trancher la gorge Mais lorsque nous achetons de la viande nous payons pour que quelqursquoun le fasse pour nous

En sauvant les animaux de lrsquoabattoir nous eacutepargnons aussi des souffrances aux personnes chargeacutees de les tuer dans des cadences infernales et un environnement dangereux Le meacutetier drsquoouvrier drsquoabattoir a eacuteteacute associeacute au risque du syndrome de stress post-traumatique ainsi qursquoagrave lrsquoabus drsquoalcool et de drogues43 Beaucoup souffrent de graves conseacutequences psychologiques qui les affectent eux et leur famille et retentissent sur la socieacuteteacute en geacuteneacuteral Le travail dans les abattoirs a eacuteteacute lieacute agrave une augmentation du taux de criminaliteacute et agrave une augmentation des cas de violence familiale44

Tregraves peu de gens sur terre deacutependent de la viande des œufs et des produits laitiers pour leur survie Pour la plupart drsquoentre nous tous les nutriments neacutecessaires se trouvent aiseacutement dans le regravegne veacutegeacutetal Ce qui nous amegravene agrave nous interroger si nous pouvons vivre sainement et confortablement en faisant preuve de bienveillance envers tous les ecirctres vivants pourquoi ne le ferions-nous pas

POUR FAIRE PREUVE DE BIENVEILLANCE AVEC TOUS LES VIVANTSLes humains qui exercent leur domination sur les poissons les oiseaux et tous les autres animaux de la Terre savent aussi faire preuve de compassion Et les gens reacutevegravelent leur humaniteacute en faisant le choix de la bienveillance plutocirct que de celui de lrsquoexploitation impitoyable


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CARDIOPATHIESLes aliments drsquoorigine animale contiennent beaucoup de graisses satureacutees qui peuvent augmenter le taux de cholesteacuterol et les risques de deacutevelopper des maladies cardiaques A lrsquoinverse la majoriteacute des aliments veacutegeacutetaux sont faibles en acides gras satureacutees et ne contiennent pas de cholesteacuterol Ainsi un reacutegime riche de ceacutereacuteales complegravetes de leacutegumineuses de fruits et de leacutegumes peut aider agrave reacuteduire le cholesteacuterol sanguin et fournir une alimentation saine pour le cœur Et il nrsquoest jamais trop tard pour proteacuteger son cœur45 De plus en plus de meacutedecins constatent qursquoils parviennent agrave soigner les problegravemes cardiaques chez leurs patients qui acceptent de modifier leurs habitudes de vie par lrsquoadoption notamment drsquoune alimentation agrave dominante veacutegeacutetale

DIABEgraveTE DE TYPE 2Le fait que le diabegravete soit si reacutepandu aujourdrsquohui ne devrait pas nous inciter agrave sous-estimer sa graviteacute car il peut potentiellement entraicircner des risques drsquoAVC de leacutesions du systegraveme nerveux de maladies reacutenales de ceacuteciteacute drsquoulcegraveres de la jambe et de maladies vasculaires peacuteripheacuteriques La bonne nouvelle crsquoest qursquoil est possible drsquoagir de maniegravere preacuteventive en changeant son mode de vie Les personnes qui suivent un reacutegime agrave dominante veacutegeacutetale sont grandement preacutemunies des risques de diabegravete par rapport agrave celles qui consomment reacuteguliegraverement de la viande46

POUR AMEacuteLIORER SA SANTEacuteUn reacutegime veacutegeacutetalien reacuteduit les risques de maladies cardiaques de diabegravete de type 2 et de certains cancers Statistiquement les vegans ont un meilleur Indice de Masse Corporelle une plus faible tension arteacuterielle et un plus faible taux de cholesteacuterol que les omnivores Eacutetant donneacute que ces problegravemes figurent parmi les principales causes de mortaliteacute il srsquoagit de seacuterieux avantages pour la santeacute

lsquoLes alimentations agrave dominante veacutegeacutetale riches en fruits et leacutegumes noix ceacutereacuteales et leacutegumineuses ont prouveacute leur efficaciteacute dans le traitement de nombreuses maladies chroniques et sont souvent associeacutees agrave des risques reacuteduits de diabegravete de type 2 moins drsquohypertension des taux de cholesteacuterol plus bas et des risques de cancer reacuteduitsrsquo47

Diabetes UK

POURQUOI MANGER VEGAN GUIDE DU CAREcircME VEGAN

CANCEREn 2015 lrsquoOrganisation mondiale de la santeacute a annonceacute qursquoelle disposait de donneacutees eacutepideacutemiologiques suffisantes pour classer la viande transformeacutee comme canceacuterogegravene pour lrsquohomme48 LrsquoOMS a donc officiellement reconnu que les saucisses le bacon le chorizo le saucisson le salami les hot-dogs et toute autre viande qui a eacuteteacute fumeacutee saleacutee ou autrement transformeacutee peuvent causer le cancer49 Dans leur rapport ils associent la consommation de viande transformeacutee au risque de cancer colorectal et de cancer de lrsquoestomac

En outre la viande rouge non transformeacutee a eacutegalement eacuteteacute classeacutee comme ldquocanceacuterogegravene probablerdquo Les preuves les plus solides concernent les risques de cancer colorectal mais il existe eacutegalement des liens avec les cancers du pancreacuteas et la prostate

On sait depuis longtemps que les aliments veacutegeacutetaux sont protecteurs et qursquoune consommation insuffisante de fruits et de leacutegumes est agrave lrsquoorigine de quelques 14 des deacutecegraves par cancer gastro-intestinal dans le monde50 Deacutesormais il semble que ce ne soit pas seulement le manque de leacutegumes qui augmente les risques de cancer mais eacutegalement la consommation de viande rouge

RISQUES SANITAIRESSi ces maladies peuvent ecirctre deacutevastatrices pour les personnes qui en souffrent et pour leurs proches lrsquoeacutelevage peut aussi nuire agrave la santeacute humaine agrave lrsquoeacutechelle mondiale De nombreuses maladies infectieuses dont souffrent les gens aujourdrsquohui parmi lesquelles la coqueluche la legravepre et la rougeole proviendraient des animaux que nous avons eacuteleveacutes Et la contagion des maladies animales aux humains est loin drsquoecirctre termineacutee Des personnes contractent la grippe aviaire et en deacutecegravedent chaque anneacutee51

LrsquoOrganisation mondiale de la santeacute a deacuteclareacute ldquoOn ne sait pas si les virus de la grippe aviaire porcine et drsquoautres zoonoses actuellement en circulation entraicircneront une pandeacutemie agrave lrsquoavenir Cependant la diversiteacute des virus de la grippe zoonotique qui ont causeacute des infections humaines est alarmanterdquo52

Mais crsquoest une autre pratique drsquoeacutelevage qui pourrait avoir un impact encore plus important la surconsommation drsquoantibiotiques

Lrsquoeacutelevage industriel stresse les animaux et affaiblit leur systegraveme immunitaire tout en les exposant agrave des conditions insalubres Il nrsquoest pas surprenant de constater que les maladies foisonnent Mais plutocirct que de leur fournir de meilleures conditions lrsquoindustrie traite les animaux avec de grandes quantiteacutes drsquoantibiotiques qui du fait de leur utilisation excessive ont permis lrsquoeacutemergence de souches bacteacuteriennes reacutesistantes aux antibiotiques

Dans lrsquoUnion europeacuteenne lrsquoutilisation drsquoantibiotiques agrave des fins non meacutedicinales et leur ajout dans lrsquoalimentation animale pour acceacuteleacuterer la croissance des animaux est interdite depuis 200653 Ailleurs dans le monde malheureusement les choses sont tregraves peu reacuteguleacutees et les gouvernements parlent de ldquodizaines de millions de mortsrdquo si rien nrsquoest fait54

Comment pourrons nous gueacuterir une infection bacteacuterienne quand plus aucun antibiotique ne sera efficace Ne plus consommer de produits animaux peut aussi preacutevenir ce risque

FACE Agrave LA SOUFFRANCE DrsquoUN EcircTRE HUMAIN OU DrsquoUN ANIMAL

IL NrsquoY A QUE DEUX ATTITUDES POSSIBLES CONSTRUIRE UN

MUR FROID DrsquoINDIFFEacuteRENCE OU AU CONTRAIRE SrsquoOUVRIR ET SE

LAISSER ATTEINDRE

Yann Arthus-Bertrandphotographe cineacuteaste et eacutecologiste franccedilais

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1QUEL IMPACT PEUT AVOIR UNE SEULE PERSONNE On estime qursquoau cours de notre vie chacun drsquoentre nous mangera quelques 7 000 animaux (sans compter les poissons) Le simple choix de ne pas le faire peut donc eacutepargner de nombreuses vies Crsquoest aussi des grandes quantiteacutes de misegravere en eacutelevage industriel de kilomegravetres dans les transports drsquoutilisation drsquoantibiotiques et drsquoabattages qui nrsquoauront simplement pas lieu

Notre bilan carbone sera consideacuterablement reacuteduit de mecircme que notre impact sur les ressources en eaux et en terres cultivables Bien que ces avantages soient deacutejagrave consideacuterables ils seront amplifieacutes par le fait que nous ne sommes certainement pas seuls agrave devenir vegan Des millions de personnes choisissent de se passer des produits animaux Ensemble nous pouvons limiter les effets du changement climatique eacutepargner des milliards de vies animales et reacuteduire massivement la superficie des terres neacutecessaires agrave lrsquoalimentation au profit des habitats naturels qui abritent la faune sauvage et au profit des populations deacutefavoriseacutees qui pourront cultiver leurs propres ceacutereacuteales

Lorsque nous donnons quelques euros agrave une oeuvre de chariteacute nous ne pensons pas que notre contribution sera suffisante pour gueacuterir le cancer par elle-mecircme Nous savons que ce ne sont que les dons combineacutes de plusieurs milliers de personnes qui font que les choses changeront vraiment Et crsquoest la mecircme chose lorsque nous devenons vegan Nous faisons notre part pour rendre le monde plus juste et pacifique

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MAIS OUgrave TROUVER DES PROTEacuteINES Bizarrement le mythe persiste que nous avons besoin de viande pour fabriquer des proteacuteines Pas du tout Les proteacuteines sont abondantes dans les aliments veacutegeacutetaux si bien qursquoil est pratiquement impossible ne pas satisfaire ses besoins en proteacuteines

Les principales sources de proteacuteines veacutegeacutetales sont les leacutegumineuses (les haricots en tous genres les lentilles le soja) les ceacutereacuteales (le pain les pacirctes le riz le quinoa) les noix (noix de cajou pistaches amandes noix du breacutesil) et les leacutegumes verts (chou vert brocoli algue pois)

Ceux qui consomment une alimentation veacutegeacutetale varieacutee obtiendront de facto bien plus de proteacuteines que neacutecessaire A titre drsquoexemple voici les sources de proteacuteines veacutegeacutetales drsquoune journeacutee lambda qui vous fourniront des apports nettement supeacuterieurs agrave vos besoins

bull Petit-deacutejeuner tartines au beurre de cacahuegravete

bull Deacutejeuner sandwich de houmous et falafels

bull Dicircner saucisses veacutegeacutetariennes accompagneacutees de pommes de terre et de petits pois

Il existe des logiciels en ligne pour ceux qui souhaitent mesurer preacuteciseacutement la quantiteacute de proteacuteines qursquoils consomment mais rappelez-vous ceci les animaux qui ont la plus grande masse musculaire (buffles gorilles eacuteleacutephants rhinoceacuteros) sont tous veacutegeacutetaliens et personne ne leur demande ougrave ils trouvent leur proteacuteines

DIX QUESTIONS FREacuteQUENTES SUR LE VEacuteGANISME


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3EST-CE QUE LES POISSONS RESSENTENT LA DOULEUR La douleur est une chose difficile agrave eacutevaluer y compris chez les humains Nous ne pouvons pas toujours appreacutehender la douleur des autres mais nous pouvons les eacutecouter nous expliquer ce qursquoils ressentent Il est beaucoup plus compliqueacute drsquoeacutevaluer la douleur chez les animaux Les scientifiques ont donc mis au point deux meacutethodes pour mesurer leur sensibiliteacute Premiegraverement disposent-ils de tout lrsquoeacutequipement physiologique neacutecessaire pour pouvoir ressentir la douleur Et deuxiegravemement se comportent-ils comme srsquoils ressentaient de la douleur Dans le cas des poissons la reacuteponse agrave ces deux questions est oui Les poissons sont bien eacutequipeacutes de nocicepteurs les reacutecepteurs sensoriels de la douleur Ils produisent eacutegalement des enkeacutephalines une substance analogue agrave la morphine qui agissent comme neurotransmetteur pour atteacutenuer la douleur de la mecircme maniegravere que chez les verteacutebreacutes comme nous Des recherches ont eacutegalement montreacute que de nombreuses espegraveces aquatiques avaient une aversion pour les substances nocives Lorsqursquoils sont blesseacutes ils se frottent au niveau de la zone affecteacutee et se cachent de ce qui les agresse Ils se comportent exactement de la mecircme maniegravere que si nous avions mal mais ne pouvions pas parler

Les travaux de recherche en eacutethologie nous apportent toujours plus de preuves sur la sensibiliteacute des poissons Mais mecircme si ce nrsquoeacutetait pas le cas ne devrions-nous pas cesser de peacutecher par principe de preacutecaution et consideacuterer les espegraveces aquatiques aussi avec compassion

4EST-CE QUE LE SOJA REacuteDUIT LA TESTOSTEacuteRONE CHEZ LES HOMMES Il nrsquoa jamais eacuteteacute prouveacute que le soja ait un quelconque effet sur les taux de testosteacuterone chez les hommes

Le soja contient des phytoestrogegravenes naturels appeleacutes isoflavones qui ressemblent chimiquement aux œstrogegravenes Par le passeacute des chercheurs ont supposeacute qursquoils pourraient se comporter comme des œstrogegravenes Ce nrsquoest pas le cas De nombreuses recherches ont maintenant conclu que cette hypothegravese eacutetait une erreur

Une eacutetude a eacutevalueacute que les isoflavones du soja nrsquoauraient que 110 000 des effets des œstrogegravenes Une autre eacutetude meneacutees sur sept jeunes hommes en bonne santeacute qui mangeaient beaucoup de fegraveves de soja nrsquoa constateacute aucun variation hormonale Elle a par ailleurs mesureacute certains avantages apporteacutes par leur consommation de soja et notamment une ameacutelioration de leurs performances cognitives de perception spatiale56

Dans leur meacuteta-analyse un groupe de chercheurs a rassembleacute 15 eacutetudes et 32 rapports sur 36 groupes eacutevalueacutes avant de conclure que ldquoLes eacutetudes cliniques ne montrent aucun effet des proteacuteines de soja ou des isoflavones sur les hormones de reproduction chez les hommesrdquo57 Ce que la recherche a deacutemontreacute en revanche crsquoest que la consommation de soja est lieacutee agrave une reacuteduction de 20 agrave 30 du risque de cancer de la prostate58 Le soja est en fin de compte tregraves bon pour les hommes

5QUE DEVIENDRONT LES ANIMAUX SI ON ARREcircTE DE LES MANGER

Lrsquoeacutelevage comme tous les secteurs de lrsquoeacuteconomie deacutepend de lrsquooffre et de la demande Agrave mesure que les gens deviendront vegan et que la demande de produits drsquoorigine animale diminuera les agriculteurs devront eacutelever moins drsquoanimaux Ce qui signifie que moins drsquoanimaux devront endurer la vie miseacuterable des eacutelevages industriels la terreur des transports de longues distances et les horreurs de lrsquoabattage

Certaines personnes craignent que des espegraveces disparaissent si nous ne les eacutelevons pas pour les manger Il est vrai que cela peut arriver Mais de quels animaux parlons-nous Des races geacuteneacutetiquement seacutelectionneacutees pour leur rentabiliteacute leur rapiditeacute drsquoengraissement leur rendement laitier ou leur capaciteacute agrave maximiser les petits dans une porteacutee Les dindes drsquoeacutelevage nrsquoont plus grand chose agrave voir avec les dindes sauvages et il en est de mecircme pour toutes les autres espegraveces

Si certaines de ces races disparaissaient ce serait une bonne chose Les poulets de chair par exemple sont eacuteleveacutes pour engraisser le plus rapidement possible Du coup leurs articulations sont douloureuses leur cœur est faible et il est freacutequent que leurs os se brisent sous le poids de leur propre carcasse Ces pauvres oiseaux ne naissent que pour une courte vie de souffrance

Si nous nous preacuteoccupons vraiment de la biodiversiteacute nrsquooublions pas que la consommation de viande conduit agrave lrsquoextinction drsquoinnombrables espegraveces Au fur et agrave mesure que les forecircts sont raseacutees pour laisser place aux pacircturages la disparition de la faune sauvage srsquoacceacutelegravere Les recherches ont enregistreacute un deacuteclin de 60 des populations animales depuis 1970 lrsquoeacutelevage

en eacutetant lrsquoun des principaux moteurs59 Pour le bien de tous les animaux domestiques et sauvages nous ferions bien drsquoarrecircter de les manger

6POURQUOI NE PAS CONSOMMER DE MIEL Les abeilles travaillent tregraves dur pour produire du miel Pour chaque kilogramme de miel elles doivent recueillir le nectar de plusieurs millions de fleurs le reacutegurgiter le deacuteshydrater et le stocker Et si elles srsquoappliquent agrave la tacircche crsquoest qursquoelles en ont besoin pour nourrir la ruche pendant les mois drsquohiver

Le miel contient tout ce dont les abeilles ont besoin pour ecirctre en bonne santeacute Mais elles en sont deacuteposseacutedeacutees lorsqursquoon leur fournit une simple solution sucreacutee en remplacement Des chercheurs ont mis en eacutevidence que la malnutrition des abeilles affaiblit leur systegraveme immunitaire60 et ils ont aussi deacutecouvert des centaines drsquoalteacuterations geacuteneacutetiques chez les abeilles nourries avec ces substituts61

Selon les speacutecialistes ldquoune mauvaise nutrition peut rendre les abeilles plus sensibles aux pesticides et compromettre leur systegraveme immunitaire en les rendant plus vulneacuterables aux maladiesrdquo62 Il semble que la substitution de leur miel soit lrsquoune des causes de lrsquoeffondrement actuel des colonies

Mais il y a drsquoautres problegravemes Laisseacutees agrave elles-mecircmes les abeilles essaiment pour se reproduire ce qui creacutee une diversiteacute geacuteneacutetique importante dans la population Certains apiculteurs conventionnels enrayent ce processus en coupant les ailes des reines ou en les tuant et en les remplaccedilant par des plus jeunes pour srsquoassurer de leur fertiliteacute Et comme eacutecrit par un apiculteur professionnel ldquola richesse du patrimoine geacuteneacutetique depuis de nombreuses anneacutees a eacuteteacute maintenue par le grand nombre drsquoabeilles sauvages Au cours des derniegraveres anneacutees


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cependant ce bassin srsquoest consideacuterablement reacuteduit en raison de lrsquoafflux de maladies et de parasites sans parler de la perte drsquohabitat et de lrsquoutilisation des pesticides63 Sans un solide reacuteservoir geacuteneacutetique les abeilles qui se reproduisent entre-elles compromettent encore davantage leur capaciteacute agrave faire face aux acariens aux pesticides et aux autres dangers

Les abeilles ont besoin de leur miel et nous avons besoin des abeilles

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QUE MANGENT LES VEGANS Vingt ans en arriegravere le fait drsquoecirctre vegan eacutetait une toute autre histoire et crsquoeacutetait un avantage que drsquoaimer passer du temps en cuisine Mais ces derniegraveres anneacutees de nombreuses alternatives veacutegeacutetales sont apparues sur le marcheacute et deviennent de plus en plus accessibles On trouve de plus en plus de steaks de saucisses de mayonnaises de fromages de glaces de yaourts ou de gacircteaux 100 veacutegeacutetaux

La plupart de ses produits sont disponibles en supermarcheacute et quand on sait les chercher il nrsquoest pas difficile de se les procurer

Quand les gens deviennent vegan ils restent tels qursquoils sont Ceux qui aimaient les hot-dogs peuvent encore manger des hot-dogs Ceux qui aimaient les croissants peuvent encore en prendre au petit deacutejeuner Il srsquoagit simplement de srsquoapprovisionner diffeacuteremment en prenant de nouvelles habitudes drsquoachat

Sans compter que beaucoup des produits courants sont deacutejagrave vegans Pain pacirctes riz margarine biscottes confiture chips cacahuegravetes conserves de maiumls de haricots ou de pois chiches concentreacute de tomate ketchup theacute cafeacute jus de fruits Tous ces articles de tous les jours sont 100

veacutegeacutetaux Et bien des repas classiques nrsquoont besoin que de quelques ajustements pour ecirctre totalement vegans

Un hachis parmentier un chili ou des spaghetti bolognaise peuvent ecirctre preacutepareacutes de la mecircme maniegravere que leurs versions carneacutee en utilisant simplement du hacheacute veacutegeacutetal Des lasagnes ou des pureacutees se preacuteparent aussi bien avec des laits veacutegeacutetaux Pour preacuteparer des fajitas un cassoulet ou un ragoucirct les simili-carneacutes fonctionnent parfaitement Ces produits remplacent tregraves bien la viande sans en avoir les inconveacutenients Vous nrsquoavez donc pas agrave abandonner vos recettes preacutefeacutereacutees

Il faut geacuteneacuteralement quelques semaines pour prendre ses marques et srsquohabituer agrave lrsquoachat de nouveaux produits et de nouveaux ingreacutedients Mais tregraves rapidement les gens deacutecouvrent que le veacuteganisme a davantage tendance agrave eacutelargir leurs horizons culinaires que lrsquoinverse Nombreux sont ceux qui teacutemoignent du fait qursquoil nrsquoont jamais eu une alimentation aussi varieacutee

8LE VEacuteGANISME EST-IL APPROPRIEacute POUR LES SPORTIFS Demandez au pilote de formule 1 Lewis Hamilton agrave la joueuse de tennis Serena Williams au footballer Hector Bellerin ou au boxeur David Haye Ces athlegravetes de haut niveau et bien drsquoautres encore ne tarissent pas drsquoeacuteloges au sujet de leur reacutegime veacutegeacutetalien

Lewis Hamilton est devenu vegan pour lrsquoenvironnement les animaux et sa santeacute Marqueacute par des anteacuteceacutedents familiaux de maladies cardiaques et de cancer il a deacuteclareacute ldquoquand on sait que la viande peut boucher nos artegraveres quand on sait tout ce qursquoils mettent dans la viande que nous mangeons tous ne comptez pas sur moi pour ne pas en tenir compterdquo64 Depuis qursquoil est devenu vegan Lewis a remporteacute son cinquiegraveme titre de champion du monde

Serena Williams suit un reacutegime veacutegeacutetalien en peacuteriodes drsquoentraicircnement et apregraves avoir donneacute naissance agrave sa fille elle a mangeacute vegan pour se remettre en forme dans les meilleurs deacutelais65 Ce sont les choix drsquoune championne qui a remporteacute 23 titres du Grand Chelem

Sa soeur Venus Williams estime que le fait drsquoecirctre veacutegeacutetalienne ldquoa tout changeacuterdquo66 La star du tennis souffrait drsquoune maladie auto-immune qui lui causait fatigue et douleurs articulaires Avec sa nouvelle alimentation son eacutetat srsquoest ameacutelioreacute elle a pu se remettre en forme Elle deacuteclare ainsi ldquoQuand jrsquoai commenceacute jrsquoai rapidement eacuteteacute seacuteduite par lrsquoideacutee drsquoalimenter mon corps de la meilleure faccedilon possible Non seulement ccedila mrsquoaide sur le terrain mais je sens que je fais ce qui me correspond le mieuxrdquo67

Le deacutefenseur drsquoArsenal Hector Bellerin considegravere que devenir vegan a eu un impact positif Il confie ldquoau deacutebut jrsquoavais juste envie drsquoessayer quelques semaines de deacutetox mais

je me sentais tellement bien apregraves ccedila que je continue depuis plus de six mois Pour moi le principal beacuteneacutefice est ma meilleure capaciteacute de reacutecupeacuteration apregraves les matchsrdquo68

Le boxeur David Haye est vegan depuis 2014 Il considegravere qursquoil nrsquoa jamais eacuteteacute aussi en forme qursquoil nrsquoa jamais frappeacute aussi fort et qursquoil nrsquoa jamais eacuteteacute aussi deacutetermineacute que depuis qursquoil est vegan69 ldquoJe me sens en meilleure santeacute plus propre plus leacuteger Je me reacuteveille plus frais le matin en meilleure forme mon niveau drsquoeacutenergie est plus eacuteleveacute Bien plusrdquo70

Course agrave pied triathlons sports drsquoeacutequipe sports de combats culturisme danse surf patinage artistique sports extrecircmes on trouve des athlegravetes vegans de haut niveau dans toutes les disciplines Et nombreux sont ceux qui teacutemoignent que leur alimentation les aide agrave srsquoentraicircner davantage reacutecupeacuterer plus rapidement et mieux performer

9NE FAUT-IL PAS BOIRE DU LAIT POUR AVOIR DES OS SOLIDES Nous avons besoin de calcium et de vitamine D pour avoir des os solides Et nous pouvons parfaitement en obtenir ailleurs que dans les produits laitiers

On peut facilement satisfaire ses besoins en calcium avec des laits veacutegeacutetaux mais eacutegalement via les apports des haricots (en particulier les haricots noirs les haricots rouges et les fegraveves de soja) du chou friseacute du chou vert du cresson du brocoli de la patate douce de la courge butternut du tofu et des figues segraveches

Il nrsquoest pas difficile drsquoobtenir suffisamment de calcium pour un vegan qui mange varieacute Rappelons que avons aussi besoin de vitamine D la vitamine du soleil pour nous aider agrave absorber le calcium Mais il nrsquoest pas toujours eacutevident drsquoavoir une exposition suffisante au soleil en particulier durant les mois drsquohiver Cocircteacute alimentation les


champignons sont une excellente source de vitamine D mais de nombreuses ceacutereacuteales et pains de petit-deacutejeuner ainsi que de nombreuses marques de margarines en sont enrichis Quelque soit le reacutegime alimentaire vegan ou omnivore certaines personnes choisissent de prendre un compleacutement de vitamine D pour srsquoassurer de combler leurs besoins

Pour une santeacute optimale des os il est eacutegalement conseilleacute de limiter la cafeacuteine drsquoeacuteviter de fumer et de pratiquer une activiteacute physique reacuteguliegravere

10LE VEacuteGANISME NrsquoEST-IL PAS TROP EXTREcircME Lrsquoeacutelevage deacutegage plus de gaz agrave effet de serre que toutes les voitures avions navires et trains de la planegravete Crsquoest une des principales causes de la deacuteforestation du gaspillage des ressources en terres et en eau disponibles de la pollution de lrsquoair des cours drsquoeau et des sols Entasseacutes dans des hangars sordides des milliards drsquoanimaux vivent en situation de grandes souffrances tandis que drsquoinnombrables espegraveces sauvages sont menaceacutees drsquoextinction

De son cocircteacute lrsquoagriculture veacutegeacutetale neacutecessite moins de terres drsquoeau et drsquoeacutenergie Elle permet une reacutepartition plus eacutequitable des ressources au profit des populations deacutefavoriseacutees Elle ne neacutecessite pas la deacuteforestation massive qui deacutecime la faune sauvage Elle ne geacutenegravere pas des millions de tonnes de purin qui polluent les sols les lacs et riviegraveres Elle ne condamne pas des milliards drsquoanimaux agrave une vie miseacuterable et agrave une mort terrifiante Et elle compte de nombreux beacuteneacutefices pour la santeacute humaine

Oui on peut consideacuterer que crsquoest extrecircmement positif

Deacutecouvrez drsquoautres reacuteponses aux ideacutees reccedilues sur vegan-pratiquefr

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LrsquoEacuteLEVAGE INDUSTRIEL PRODUIT PLUS DE GAZ Agrave EFFET DE SERRE QUE LrsquoENSEMBLE DES MOYENS

DE TRANSPORT POLLUE LES SOLS LrsquoAIR LES RIVIEgraveRES ET LA MER ANEacuteANTI LA BIODIVERSITEacute

ET UTILISE UNE QUANTITEacute DEacuteRAISONNABLE DrsquoEAU POTABLE TOUTE CETTE DESTRUCTION ET CE

GASPILLAGE POUR NE PRODUIRE EN FAIT QUE TREgraveS PEU DE NOURRITURE VOILAgrave POURQUOI

IL Y A 7 ANS AVEC CES INFORMATIONS EN MAIN JrsquoAI DEacuteCIDEacute DE NE PLUS PARTICIPER Agrave LA

DESTRUCTION MASSIVE DE LA VIE SUR TERRE EN CHANGEANT MON ALIMENTATION

Sylvie Guillemdanseuse eacutetoile

ldquo Certaines personnes considegraverent que le veacuteganisme est extrecircme Un demi-million de personnes chaque anneacutee ont leur poitrine ouverte et une veine leur retireacutee de la jambe et cousue sur leur artegravere coronaire Certains personnes diront que ccedila crsquoest extrecircmerdquo Docteur Caldwell B Esselstyn Jr


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POURQUOI EST-CE SI DIFFICILE Lrsquoimmense majoriteacute drsquoentre nous avons eacuteteacute eacuteleveacutes en mangeant de la viande du lait et des œufs Avec le plaisir de penser agrave la dinde de Noeumll agrave lrsquoagneau de Pacircques et agrave la viande qui greacutesille sur les barbecues drsquoeacuteteacute La nourriture nrsquoest pas qursquoune question drsquoalimentation Crsquoest une faccedilon de nouer des liens avec sa famille et ses amis une partie inteacutegrante de nos moments partageacutes et de nos souvenirs Il nrsquoest donc pas eacutetonnant qursquoil y ait besoin de prendre un peu de recul pour se rendre compte que les eacuteleacutements les plus importants de ces occasions demeurent mecircme sans la viande Les repas de Noeumll ne consistent pas forceacutement agrave manger des carcasses drsquooiseaux ou du foie de canard gaveacute Il srsquoagit drsquoecirctre avec ses proches et de savourer un deacutelicieux repas qui peut tout aussi bien se composer de pommes de terre rocircties et gratineacutees avec de la farce de la sauce au vin rouge et des piles de leacutegumes frais Il srsquoagit de guirlandes de bougies de musique festive de vin et de bonnes blagues Le plat de reacutesistance peut ne pas ecirctre tout agrave fait le mecircme mais tout le reste ne changera pas et les souvenirs seront tout aussi riches Et crsquoest exactement la mecircme chose pour le lundi de Pacircques et pour les barbecues et pour tous les autres repas

FROMAGE ET CHOCOLATBeaucoup de ceux qui deviennent vegan disent qursquoil y a bien une chose qui leur a manqueacute durant les premiegraveres semaines Et pour la plupart des gens il srsquoagit du fromage ou du chocolat

La bonne nouvelle crsquoest qursquoil est de plus en plus facile de trouver des alternatives veacutegeacutetales et qursquoelles srsquoameacuteliorent constamment Alors plutocirct que de regretter ce que lrsquoon abandonne autant srsquoenthousiasmer pour ce que lrsquoon deacutecouvre Soyez curieux faites des tests et deacutecouvrez les produits qui vous conviennent

Certaines personnes utilisent beaucoup la levure malteacutee comme alternative au fromage agrave saupoudrer sur les plats et le tofu lacto-fermenteacute comme alternative agrave la feta Les magasins bio proposent plusieurs sortes de fromages veacutegeacutetaux au rayon frais comme les pots agrave tartiner de la marque Sojami qui nrsquoont rien agrave envier agrave leur eacutequivalent animal Et pourquoi ne pas tester quelques unes des nombreuses recettes de fromages veacutegeacutetaux disponibles dans les livres de cuisine vegans ou sur internet agrave base de noix de cajou drsquoamandes de tofu ou mecircme de graines de lupin

Quant au chocolat les vegans ne se limitent pas aux chocolats noirs amers mecircme si de nombreuses personnes teacutemoignent qursquoelles y ont pris goucirct avec le temps Certains supermarcheacutes les magasins bio et les eacutepiceries speacutecialiseacutees comme Un Monde Vegan agrave Paris proposent aussi des alternatives aux chocolat au lait et aux diverses sortes de gacircteaux et barres chocolateacutees

Trouver de nouveaux produits agrave son goucirct neacutecessite forceacutement un temps drsquoadaptation Mais avec un peu de bonne volonteacute ce nrsquoest pas si difficile et ccedila a mecircme un cocircteacute ludique que de bousculer la routine

CHANGER SES HABITUDES On entend parfois qursquoil faut 21 jours pour mettre en place une nouvelle habitude bien que cette affirmation nrsquoait jamais eacuteteacute prouveacutee par la science En reacutealiteacute 18 jours suffisent agrave certains tandis que drsquoautres peuvent avoir besoin de pas moins de 254 jours71 La peacuteriode du Carecircme est une tregraves bonne opportuniteacute pour insuffler un changement dans sa vie Pour beaucoup de gens ces quelques semaines seront plus que suffisantes pour changer leurs habitudes


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1 Amusez-vous agrave chercher et agrave tester les yaourts veacutegeacutetaux ou les simili-carneacutes de votre supermarcheacute habituel Compleacutetez vos courses dans les magasins bio pour une plus grande varieacuteteacute de produits vegan Commandez sur internet quelques articles dans des eacutepiceries speacutecialiseacutees comme Boutique Vegan ou Un Monde Vegan

2 Prenez-soin drsquoavoir tout le neacutecessaire pour vos petits-deacutejeuners lait veacutegeacutetal ceacutereacuteales de petit deacutejeuner yaourts jus de fruits biscottes confiture margarine

3 Visitez des sites de recettes et commencez agrave repeacuterer celles qui vous font envie Certaines personnes aiment planifier leur repas de la semaine agrave lrsquoavance pour ne pas avoir agrave deacutecider au dernier moment

4 Pensez aux repas que vous avez lrsquohabitude de faire et imaginez comment vous pourriez les adapter pour les rendre vegan Bien souvent il ne suffit de changer qursquoun ou deux ingreacutedients et vous pouvez continuer drsquoutiliser vos recettes preacutefeacutereacutees

5 Si vous ecirctes plutocirct sucreacute que saleacute essayez de trouver une version vegan de votre peacutecheacute mignon et de la garder agrave porteacute de main

6 Restez ouvert drsquoesprit Nrsquoattendez pas des simili-carneacutes ou des laits veacutegeacutetaux qursquoils soient exactement comme les produits qursquoils remplacent Attendez-vous agrave ce qursquoils y ressemblent tout en eacutetant diffeacuterents Parfois on preacutefegravere la version animale avant de srsquohabituer agrave la version veacutegeacutetale et de finir par la trouver meilleure

7 Si vous nrsquoaimez pas votre premier lait veacutegeacutetal ne preacutesumez pas que vous nrsquoaimerez pas les autres Le choix est large soja amande avoine riz eacutepeautre ou mecircme chanvre et noix de cajou Il y a aussi drsquoimportantes diffeacuterences de goucirct drsquoune marque agrave lrsquoautre Vous en trouverez forceacutement un qui vous plaicirct Vous constaterez peut-ecirctre que vous preacutefeacuterez le lait drsquoamande dans le cafeacute et le lait drsquoavoine sur vos ceacutereacuteales

DIX CONSEILS POUR SE LANCER


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JE NE VOIS AUCUNE DIFFEacuteRENCE ENTRE LA FACcedilON DONT JE DEVRAIS TRAITER MON CHIEN QUE

JrsquoAIME ET DONT LE BIEN-EcircTRE ME PREacuteOCCUPE ET UN COCHON QUI EST TOUT AUSSI INTELLIGENT

ET IMPORTANThellip MAIS QUI EST GARDEacute DANS UN ENCLOS DE BEacuteTON OUgrave IL NE PEUT MEcircME PAS SE

TOURNER SUR LUI MEcircME

Chris Packham expert de la vie sauvage et preacutesentateur de teacuteleacutevision

8 Apportez vos lunettes de lecture au supermarcheacute Ca fait partie du folklore au deacutebut que de passer un temps fou agrave lire les eacutetiquettes pour veacuterifier les ingreacutedients Ne vous formalisez pas sur la mention laquopeut contenir des traces de lait œufsraquo Le fabricant est obligeacute de lrsquoindiquer srsquoil y a du lait ou des œufs dans lrsquousine ougrave le produit a eacuteteacute fabriqueacute Vous pourrez lrsquoignorer

9 Google est votre ami Si vous vous demandez comment trouver un produit speacutecifique ou que vous recherchez la recette drsquoun plat ou drsquoune pacirctisserie bien particuliegravere vous trouverez les informations sur Internet

10 Soyez indulgent avec vous mecircme Tout le monde fait des erreurs Si vous consommez des produits animaux soit par accident soit parce que vous en avez eu trop envie et que vous nrsquoavez pas su reacutesister ne vous en tenez pas rigueur Ce sont des choses qui arrivent Perseacuteveacuterez


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LES PROTEacuteINESLes proteacuteines sont neacutecessaires aux productions drsquoenzymes drsquohormones et drsquoanticorps ainsi qursquoagrave la formation et agrave la reacuteparation de nos organes et nos muscles Crsquoest le nutriment qui preacuteoccupe le plus les gens Pourtant il est extrecircmement difficile pour un vegan de manquer de proteacuteines Presque tous les aliments veacutegeacutetaux en contiennent

Les recommandations nutritionnelles varient selon le sexe lrsquoacircge le poids corporel et le niveau drsquoactiviteacute physique Les besoins nutritifs drsquoune femme active de 30 ans par exemple sont de 47 grammes de proteacuteines par jour alors qursquoun homme du mecircme acircge en neacutecessite 56 grammes

Un plat tout simple de 700 calories de pacirctes complegravetes cuisineacutees avec du brocoli de lrsquohuile drsquoolive et de la sauce tomate contient agrave lui seul quelques 30 grammes de proteacuteines On comprend donc qursquoavec trois repas par jour il soit aiseacute de deacutepasser nos besoins nutritifs Et pour cause les veacutegeacutetaliens consomment en moyenne 120 des apports en proteacuteines recommandeacutes par lrsquoOrganisation mondiale de la santeacute

LE CALCIUMTout comme la viande nrsquoa pas le monopole des proteacuteines le lait nrsquoa pas le monopole du calcium Les haricots et les leacutegumes verts sont geacuteneacuteralement riches en calcium Consommez-en agrave volonteacute Notamment les haricots noirs les haricots rouges les fegraveves de soja les choux verts le cresson et le brocoli Vous trouverez aussi du calcium dans la patate douce la courge butternut et le tofu mais eacutegalement dans les figues segraveches et des amandes Notons enfin que les yaourts et les laits veacutegeacutetaux en sont souvent enrichis

Assurez-vous drsquoobtenir une bonne dose de vitamine D pour vous aider agrave absorber le calcium Exposez-vous reacuteguliegraverement au soleil et cherchez des margarines et des ceacutereacuteales de petit deacutejeuner qui en sont enrichies En hiver la plupart des gens ont du mal agrave combler leur besoin en vitamine D quel que soit leur reacutegime alimentaire Il peut ecirctre judicieux de prendre par seacutecuriteacute une suppleacutementation alimentaire

NUTRITION VEacuteGEacuteTALEIl est parfaitement possible drsquoobtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin y compris les proteacuteines le calcium le fer et les omeacutega-3 sans consommer de produits animaux Mais comme pour nrsquoimporte quel reacutegime alimentaire on peut manger plus ou moins eacutequilibreacute On peut ecirctre veacutegeacutetalien en se gavant de frites agrave tous les repas de pacircte agrave tartiner chocolat-noisette de biscuits gras comme les cookies Oreo ou les speacuteculos et en ingurgitant des litres de Coca-Cola Personne ne dira qursquoun tel reacutegime est bon pour la santeacute mecircme srsquoil est 100 vegan Lrsquoessentiel est que degraves lors que lrsquoon consomme une grande varieacuteteacute drsquoaliments et en quantiteacute suffisante pour couvrir ses besoins eacutenergeacutetiques une alimentation veacutegeacutetale est tregraves facile agrave eacutequilibrer

ldquoLrsquoAcadeacutemie de Nutrition et de Dieacuteteacutetique fait valoir que les alimentations veacutegeacutetariennes correctement meneacutees dont le veacutegeacutetalisme sont saines adeacutequates sur le plan nutritionnel et peuvent preacutesenter des avantages dans la preacutevention et le traitement de certaines maladies Les alimentations veacutegeacutetariennes bien meneacutees sont adapteacutees agrave tous les stades de la vie notamment aux femmes enceintes aux femmes qui allaitent aux nourrissons aux enfants aux adolescents ainsi qursquoaux sportifsrdquo72

Acadeacutemie de Nutrition et de Dieacuteteacutetique


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LE FERBien que lrsquoaneacutemie ferriprive ne soit pas rare en particulier chez les femmes il semble qursquoelle ne soit pas plus courante chez les veacutegeacutetaliens que dans la population geacuteneacuterale Les vegans qui ont une alimentation saine et eacutequilibreacutee nrsquoont pas de difficulteacutes particuliegravere agrave consommer du fer en quantiteacute suffisante

Si vous commencez votre journeacutee par un petit deacutejeuner fait de flocons drsquoavoine ou drsquoautres ceacutereacuteales enrichies accompagneacutees de quelques fruits secs il se peut mecircme que vous ayez atteint vos apports journaliers avant de quitter la maison Voici drsquoautres aliments qui vous aideront agrave augmenter vos apports en fer lentilles pois chiches fegraveves edamame et autres haricots tofu tempeh quinoa meacutelasse cresson chou vert noix du Breacutesil graines de seacutesame et chocolat noir

Pour vous aider agrave absorber tout ce fer consommez des aliments riches en vitamine C et eacutevitez de boire du theacute et du cafeacute pendant les repas

LrsquoIODELe problegraveme de lrsquoiode est deacutelicat parce qursquoen avoir trop ou trop peu peut causer des problegravemes thyroiumldiens Vegan ou pas nous devons tous faire attention Il y en a de petites quantiteacutes dans les noix le pain les fruits les leacutegumes et les haricots mais les meilleures sources veacutegeacutetales sont les algues marines et le sel iodeacute Ceux qui nrsquoont pas lrsquohabitude de consommer des algues peuvent prendre un suppleacutement On en trouve sous forme drsquoiodure de potassium ou drsquoiodate de potassium et il est recommandeacute drsquoen prendre 150 μg par jour ou 200 μg pour les femmes enceintes ou allaitantes

LES OMEacuteGA-3Notre corps est capable de syntheacutetiser presque toutes les graisses dont nous avons besoin pour le bon fonctionnement de nos tissus mais il y a deux varieacuteteacutes que nous devons impeacuterativement obtenir par notre alimentation Ce sont les acides gras essentiels les omeacutega-6 et les omeacutega-3

Les omeacutega-6 se retrouvent en abondance dans les leacutegumes feuillus les graines les noix les ceacutereacuteales et la plupart des huiles veacutegeacutetales Il est tregraves facile de consommer suffisamment drsquoomeacutega-6 dans le cadre drsquoun reacutegime veacutegeacutetalien eacutequilibreacute Mais notre organisme a besoin drsquoun subtil eacutequilibre entre ces deux acides gras qui fait que devons nous assurer de consommer suffisamment drsquoomeacutega-3 Les meilleures sources sont les leacutegumes feuillus (choux de Bruxelles choux friseacutes eacutepinards) les noix lrsquohuile de colza les graines de lin moulues et lrsquohuile de lin le soja et le tofu

LA VITAMINE B12Crsquoest le nutriment le plus difficile agrave obtenir pour les veacutegeacutetaliens La vitamine B12 est produite par les bacteacuteries et absorbeacutee ensuite par les animaux On ne peut pas la trouver dans les aliments veacutegeacutetaux sauf srsquoils ont eacuteteacute enrichis comme le sont certains laits veacutegeacutetaux et beaucoup des ceacutereacuteales de petit deacutejeuner Il est vivement recommandeacute aux veacutegeacutetaliens de se suppleacutementer en vitamine B12 soit sous la forme drsquoampoules disponibles en pharmacies soit sous la forme des compleacutements couramment vendus en magasin bio Beaucoup choisissent le VEG1 speacutecialement formuleacute avec lrsquoassociation de dieacuteteacuteticiens britanniques

PYRAMIDE ALIMENTAIRE VEGAN

NOMBRES DE PORTIONS

lt1

1-2

3 3+

3+

2-3

NOURRITURE TRANSFORMEacuteE

ALIMENTS COMPLETS RICHES EN GRAISSE

LEacuteGUMINEUSES DONT TOFU ET TEMPEH

CEacuteREacuteALES NON RAFFINEacuteES

BAIES ET FRUITS ROUGES

FRUITS EN TOUT GENRE

LEacuteGUMES Agrave FEUILLES VERTES

AUTRES TYPES DE LEacuteGUMES


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PETIT-DEacuteJEUNERCLASSIQUE - theacute ou cafeacute avec brioche ou viennoiserie vegan yaourt veacutegeacutetal et jus de fruit

PORRIDGE - flocons drsquoavoine avec lait drsquoamande ou lait de coco saupoudreacute de fruits secs et de noix

CEacuteREacuteALES - muesli ou autres ceacutereacuteales de petit-deacutejeuner avec lait veacutegeacutetal

TARTINES - pain toasteacute avec margarine et confiture ou tartinades de beurre de cacahuegravete de houmous de fromage frais ail et fines herbes ou drsquoavocat

PETIT-DEacuteJEUNER ANGLAIS - saucisses veacutegeacutetales tofu brouilleacute galettes de pommes de terre haricots blancs agrave la sauce tomate champignons de Paris et tomates cuites

PANCAKES - ou gaufres garnies de sirop drsquoeacuterable de sirop drsquoagave de confiture ou de pacircte agrave tartiner chocolat-noisette

DEacuteJEUNERSOUPE DE LEacuteGUMES - faite maison ou acheteacutee en supermarcheacute

SANDWICH OU WRAPS - preacutepareacute maison (fromage frais et cornichons jambon vegan et margarine houmous et cruditeacutees etc) ou deacutenicheacute dans le commerce (ex sandwich falafel)

PLAT DE PAcircTES - exemple pour des tagliatelles ldquocarbonarardquo remplacer la cregraveme fraicircche par de la pureacutee drsquoamande et les lardons par des morceaux de tofu fumeacute

SALADE DE RIZ - agreacutementeacutee de poivrons maiumls tomates fruits secs

NOUILLES SAUTEacuteES - ou wok de leacutegumes

MAKIS AVOCATS - faits maison ou acheteacutes chez un traiteur asiatique

PLAT PREacutePAREacute - barquette de quinoa ou conserve de ratatouille direction le micro-ondes

DIcircNERPIZZA - avec fromage et chorizo veacutegeacutetal tomates basilic artichaut cacircpres et olives

SPAGHETTI BOLOGNESE - preacutepareacutes avec des lentilles du hacheacute veacutegeacutetal ou des proteacuteines de soja textureacutees

RISOTTO AUX CHAMPIGNONS

NUGGETS PUREacuteE - simili-carneacute avec pureacutee de pommes de terre ou de courge butternut

COUSCOUS DE LEacuteGUMES

ROUGAIL REacuteUNIONNAIS - riz lentilles curry de tomate et saucisses veacutegeacutetales

MINESTRONE

BURGERS - preacutepareacutes maison avec des galettes de lentilles ou de pommes de terre accompagneacutes de salade verte ou de coleslaw

HACHIS PARMENTIER - gratin agrave base de pureacutee de pommes de terre et de proteacuteines de soja textureacutees

SEITAN BOURGUIGNON - ou tofu basquaise ou tout autre classique de la cuisine franccedilaise veacutegeacutetaliseacute

STEAK FRITES - avec votre steak veacutegeacutetal preacutefeacutereacute

IDEacuteES DE REPASDeux conseils qui aident la plupart des gens dans leur transition alimentaire

1 Planifiez vos repas agrave lrsquoavance 2 Faites au plus simple Dans la mesure du possible contentez-vous de petites adaptations pour veacutegeacutetaliser les repas dont vous avez lrsquohabitude

Voici quelques ideacutees pour commencer Si des produits ne vous sont pas familiers ne vous inquieacutetez pas En pages 23-25 nous vous indiquons les meilleures marques drsquoalternatives veacutegeacutetales et ougrave se les procurer

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EN-CAS GOUcircTER

BISCUITS SECS

BARRES DE CEacuteREacuteALES

CHOCOLATS - en tablettes ou agrave tartiner les alternatives existent

CREcircPES - les crecircpes vegan sont facile agrave reacutealiser

FRUITS - fruits frais fruits sec ou en compotes

YAOURTS - pratiques avec de nombreuses saveurs disponibles

TARTINADES - tapenade drsquoolive caviar drsquoaubergine houmous guacamolehellip

NOUILLES INSTANTANEacuteES - beaucoup sont vegan

DESSERTS

POMME AU FOUR - avec de la cannelle ou du sirop drsquoeacuterable

MOUSSE AU CHOCOLAT - agrave lrsquoaquafaba

GLACES ET SORBETS - faits maisons ou acheteacutes dans le commerce

RIZ AU LAIT DE COCO - facile agrave preacuteparer

PANNA COTTA - au lait drsquoamande fleur drsquooranger et geleacutee drsquoagrumes

FONDANT AU CHOCOLAT - et tofu soyeux

CRUMBLE AUX FRUITS - facile agrave preacuteparer

UNE FOIS QUE JrsquoAI PARFAITEMENT COMPRIS DrsquoOUgrave VENAIT LA VIANDEhellip JrsquoAI TROUVEacute CcedilA ASSEZ DIFFICILE Agrave VIVRE SI VOUS NrsquoAVEZ PAS BESOIN

DE VIANDE POUR SURVIVRE JE NE VOIS PAS POURQUOI VOUS DEVRIEZ EN CONSOMMER

Ellie Gouldingchanteuse



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ALTERNATIVES AUX PRODUITS LAITIERSFROMAGES La levure malteacutee est une bonne alternative au fromage agrave saupoudrer sur les plats et le tofu lacto-fermenteacute peut aiseacutement remplacer la feta On trouve quelques fromages vegan en magasin bio comme les pots de Sojami qui ressemblent beaucoup aux fromages frais de type Boursin Des starts-up franccedilaises comme JayampJoy ou Les Nouveaux Affineurs deacuteveloppent de nouveaux produits tandis que lrsquoon trouve sur Internet et dans les livres speacutecialiseacutes de nombreuses recettes de fromages veacutegeacutetaux agrave base de noix de cajou drsquoamandes de tofu ou mecircme de graines de lupin

LAITS Les laits veacutegeacutetaux se trouvent facilement dans le commerce Le lait de soja y est le plus reacutepandu Disponible sous diffeacuterentes formes (nature ou sucreacute enrichi en calcium aromatiseacute agrave la vanillehellip) son goucirct varie beaucoup drsquoune marque agrave lrsquoautre Nrsquoheacutesitez-donc pas agrave en tester plusieurs pour deacutecouvrir celui que vous preacutefeacuterez Les supermarcheacutes proposent eacutegalement des laits drsquoamande drsquoavoine de riz ou de noisettes Tous diffeacuterents en goucirct et en texture

Drsquoautres varieacuteteacutes de boissons veacutegeacutetales existent en magasin bio agrave base de ceacutereacuteales (eacutepeautre millet sarrasin) ou drsquooleacuteagineux (chacirctaigne chanvre noix de cocohellip) On trouve ces produits sous label distributeur ou marques speacutecialiseacutees comme Alpro Bjorg SOY Evernat Provamel Bonneterre Ecomil Oatly Lima The Bridge La Mandorle

Les laits veacutegeacutetaux srsquoutilisent aussi bien dans les preacuteparations de cuisine que pour agreacutementer ses boissons chaudes

YAOURTS de nombreux yaourts veacutegeacutetaux sont deacutesormais disponibles en supermarcheacute Au rayon frais vous trouverez diverses saveurs veacutegeacutetales de marque Alpro Andros Charles amp Alice (preacuteparations aux laits drsquoamande de noisette et de coco) Michel et Augustin Sojasun ou labels distributeurs Prenons pour exemple la large gamme de St Hubert Veacutegeacutetal nature citron vanille chocolat et cafeacute lieacutegois abricot pecircche ananas fruits rouges ldquoagrave la Grecquerdquo ou encore fondant caramel

BEURRE toutes les margarines ne sont pas 100 vegan mais certaines le sont comme Fruit drsquoOr Omeacutega 3 St Hubert Bio Tournolive ou VitarsquoCoco de Vitaquell Notez que les huiles veacutegeacutetales et les pureacutees drsquooleacuteagineux sont drsquoautres bonnes alternatives au beurre en cuisine Lrsquohuile de coco deacutesodoriseacutee qursquoon trouve en magasin bio fait des miracles en pacirctisserie

GLACES voici quelques exemples de glaces vegan vendues en supermarcheacute Ben amp Jerryrsquos (parfums Chunky Monkey Chocolate Fudge Brownie et Peanut Butter amp Cookie) Veggie Marcheacute (magasins Intermarcheacute) La Fabrique des Glaces (magasins Picard) Mes Petites Folies (magasins Franprix) Morane (Carrefour et Monoprix) Professor Grunschnabel (17 parfums agrave base de

OUgrave TROUVER LES ALTERNATIVES VEacuteGEacuteTALES


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lait de coco vendus chez Monoprix) Alpro (Carrefour) Drsquoautres marques sont disponibles en magasin bio et nrsquoheacutesitez pas agrave chercher des recettes pour en preacuteparer vous mecircme

CREgraveMES la cregraveme liquide se remplace aiseacutement avec des preacuteparations vendues en briques ou en conserve de cregraveme cuisine Comme pour les laits veacutegeacutetaux leurs goucircts et leurs textures varient en fonction des marques Les cregravemes de soja drsquoamande drsquoavoine de riz et de coco sont freacutequentes en supermarcheacutes mecircme si les magasins bio offrent davantage de varieacuteteacute Pour obtenir du creacutemeux en cuisine il est aussi possible de mixer du tofu soyeux ou drsquoutiliser des pureacutees drsquooleacuteagineux

REMPLACER LES ŒUFSDes substituts aux œufs pour reacutealiser des simili-œufs brouilleacutes des quiches ou des omelettes existent dans les eacutepiceries vegan Mais il y a de tregraves nombreuses faccedilons de remplacer les œufs en cuisine et en pacirctisserie en fonction du rocircle qursquoils jouent dans une recette

Quand le rocircle des œufs est drsquoapporter du moelleux on peut utiliser une compote de fruit ou une demi-banane eacutecraseacutee Quand leur rocircle est drsquoapporter du liant on peut utiliser de la feacutecule ou des graines de lin Quand leur rocircle est drsquoalleacuteger on peut utiliser une cuillegravere agrave cafeacute de bicarbonate de soude et de vinaigre de cidre ou 50 g de yaourt au soja Autre exemple le jus de pois chiche fouetteacute remplace le blanc drsquoœuf battu dans des preacuteparation comme les meringues Pour tout savoir sur les alternatives aux œufs en cuisne rendez-vous sur vegan-pratiquefr

SIMILI-CARNEacuteSSAUCISSES En grande surface vous pourrez trouver les knacks de la marque Ceacutereacuteal En magasins bio Wheaty propose plusieurs sortes de saucisses de Strasbourg salami merguez ou tranches de chorizo vegan agrave base de proteacuteines de bleacute tandis que les marques SOY et Taifun ont deacuteveloppeacute des saucisses agrave hot dog agrave base de tofu avec ou sans goucirct fumeacute Drsquoautres marques de saucisses plus ou moins releveacutees sont disponibles dans les eacutepiceries vegan speacutecialiseacutees

STEAKS VEacuteGEacuteTAUX Sojasun propose 5 saveurs de steak veacutegeacutetaux avec diffeacuterentes eacutepices et aromates Dans sa gamme ldquogrill veacutegeacutetalrdquo la marque Ceacutereacuteal distribue des steaks agrave base de soja et bleacute avec ou sans saveur barbecue A noter eacutegalement les galettes de SoFine et Carrefour Veggie ainsi que les paveacutes croustillants de Bonduelle Drsquoautres varieacuteteacutes de steaks veacutegeacutetaux sont disponibles en magasin bio ou eacutepiceries speacutecialiseacutees

HACHEacute VEacuteGEacuteTAL Les marques Sojasun SoFine Jardin bio et Ceacutereacuteal bio proposent un hacheacute veacutegeacutetal tregraves pratique pour preacuteparer des farces et des sauces bolognaises Bjorg vend une farce au soja et leacutegumes precircte agrave lrsquoemploi Dans sa gamme Vegan Deli les magasins Monoprix proposent eacutegalement des boulettes veacutegeacutetales Notez qursquoon peut facilement preacuteparer soi-mecircme du hacheacute veacutegeacutetal en cuisinant les proteacuteines de soja textureacutees qui srsquoachegravetent en magasin bio

NUGGETS ET SIMILI-POULET En supermarcheacute Sojasun (nuggets et fingers) Ceacutereacuteal (nuggets escalopes eacuteminceacutes et cordons bleus) Herta (eacuteminceacutes et effilocheacutes de soja) SoFine (nuggets et escalopes paneacutees) Vegan Deli de Monoprix (nuggets et cordons bleus) En magasin bio SOY (nuggets escalopes eacuteminceacutes eacuteminceacutes Tex Mex)

PAcircTEacute En supermarcheacute vous trouverez la terrine forestiegravere et la terrine drsquoaubergine de Bjorg En magasin bio les marques Pural et Tartex ont toutes les deux une gamme complegravete de pacircteacutes veacutegeacutetaux aux diffeacuterents aromates Le pacircteacute saveur champagne et truffe de Tartex a mecircme eacuteteacute reconditionneacute avec une eacutetiquette ldquoFaux Grasrdquo pour montrer qursquoil peut aussi bien servir drsquoalternative au foie gras

SAVEURS MARINES Il existe encore assez peu de substituts au poisson sur le marcheacute Mais il est possible de retrouver les goucircts iodeacutes gracircce aux algues (nori wakameacute kombu dulse laitue de mer haricot de mer spiruline salicorne) qui srsquoutilisent en cuisine Notons lrsquoimitation poisson paneacute de Bjorg en supermarcheacute le caviar veacutegeacutetal et lrsquoincroyable imitation de saumon fumeacute ldquoSolmonrdquo drsquoOndontella dans les boutiques vegan

Pour retrouver la saveur lrsquoaspect et la texture de la viande il existe toute une palette de substituts qursquoon appelle les simili-carneacutes Certains nouveaux produits comme le Beyond Burger ou lrsquoImpossible Burger (qui nrsquoest malheureusement pas encore distribueacute en France) sont presque indistinguables de la viande Drsquoune maniegravere geacuteneacuterale la qualiteacute des simili-carneacutes est tregraves variable et il ne faut pas heacutesiter agrave en essayer plusieurs pour trouver ses preacutefeacutereacutes Les magasins bio et eacutepiceries vegan speacutecialiseacutees ont davantage de choix que les supermarcheacutes Mais outre les simili-carneacutes il est aussi possible drsquoapprendre agrave cuisiner le tofu le seitan le tempeh et les proteacuteines de soja textureacutees qui remplacent aiseacutement la viande dans tout type de plats Vous pouvez par exemple utiliser le tofu fumeacute comme vous utiliseriez des lardons dans une quiche ou dans une salade


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EacutePICERIEPLATS PREacutePAREacuteS Preacuteparations Sojasun (burgers croustillant aux eacutepinards salade provenccedilale paveacute au quinoa) Bjorg (boulghour agrave lrsquoorientale riz et seitan agrave lrsquoindienne chili sin carne chili con seitan paeumllla au tofu spaghetti bolognaise) sachets Ceacutereacuteal bio (salades de lentille ou de quinoa boulghour pureacutees de leacutegume raviolis) et Jardin bio (soupes couscous) pots veggie de Knorr (boulghour couscous riz et quinoa) salades Pierre Martinet (tabouleacute de quinoa trio de lentilles) pots Veggie Marcheacute (tajine et colombo de leacutegumes) certains plats de la gamme Carrefour Veggie (boulghour butternut meacutelange lentilles tajine de leacutegumes trio de quinoa falafels) Et beaucoup plus de choix en conserve et rayons frais des magasins bio

SAUCES Ketchup moutarde barbecue sauce sojatomate-basilic arrabbiatahellip la plupart des sauces preacutesentes en supermarcheacute sont deacutejagrave vegan En alternative agrave la mayonnaise vous trouverez en supermarcheacute la ldquosauce faccedilon mayordquo de Jardin Bio

APEacuteRITIF Les olives cacahuegravetes pistaches cajou et autres fruits secs drsquoapeacuteritif sont bien sucircr vegan Si vous nrsquoen avez pas lrsquohabitude nrsquoheacutesitez pas agrave tester les bocaux de lupins Cocircteacute chips aussi la plupart sont vegan Pringles (original smokey bacon texas BBQ paprika) Layrsquos (sel et vinaigre saveur barbecue) Tyrrells (saleacutes vinaigre et sel de mer piment et paprika meacutelange de leacutegumes)

COcircTEacute SUCREacuteALTERNATIVES AU MIEL Les sirop drsquoagave sirop drsquoeacuterable et sirop de dattes fonctionnent parfaitement comme substituts au miel aussi bien pour sucrer les tartines les crecircpes ou les infusions que pour entrer dans les preacuteparations culinaires comme le pain drsquoeacutepice

BISCUITS SECS En supermarcheacute vous trouverez les sableacutes et les palets Ceacutereacuteal bio mais aussi drsquoautres biscuits classiques comme les Speculoos de Lotus les Figolu ou encore les cookies Oreo Notons aussi que la plupart des gacircteaux de type palmitos sont vegan En magasin bio cherchez la marque Moulin du Pivert pour ses deacutelicieux cookies et biscuits fourreacutes au chocolat ou aux fruits rouges

VIENNOISERIES Croissants et pains au chocolat labelliseacutes BrsquoVegan par La Boulangegravere (distribueacutes dans certains enseignes Carrefour Super U Leclerc et Casino Proximiteacute)

BONBONS Il existe des marques de bonbons bio et vegan mais notons que certains des bonbons classiques vendus en supermarcheacute ne contiennent pas de geacutelatine ni drsquoautres ingreacutedients drsquoorigine animale comme les Dragibus drsquoHaribo ou les LongFizz de Lutti

CHOCOLAT Preacutepareacute agrave base de cacao le chocolat est agrave lrsquoorigine un ingreacutedient 100 veacutegeacutetal Drsquoailleurs le chocolat agrave pacirctisser que lrsquoon trouve dans tous les magasins est tregraves souvent vegan En supermarcheacute vous trouverez les pacirctes agrave tartiner Choco noisettes ou 35 noisettes de Jardin Bio En magasin bio cherchez les pacirctes agrave tartiner des marques Nocciolata Noiseraie (Chocolinette Chokenut Nuteacute+ NutampBon) et Rapunzel (Choco Pralineacute Noisettes) ainsi que les tablettes de chocolat des marques Ichoc (Chocolat au lait de riz vanille nougat orange-amande) Ombar Rrraw Lovechock (chocolats crus) et Rapunzel (Nirwana Vegan Rice Choco Coco Creme Cranberry Mohn) En boutique vegan ou sur Internet deacutecouvrez les excellentes truffes Booja Booja

NrsquoOUBLIONS PAS LES LEacuteGUMES Il existe une immense varieacuteteacute de leacutegumes frais surgeleacutes en conserves ou preacutepareacutes Et on a tendance agrave toujours choisir les mecircmes Nrsquoheacutesitez pas agrave casser la routine en optant pour des varieacuteteacutes dont vous avez moins lrsquohabitude Chou kale pousses drsquoeacutepinard cocirctes de bette coeur de ceacuteleri haricots mange-tout chou rouge chou de Chine patate douce courge butternut christophine gombos radis noir panais ceacuteleri-rave fenouil topinambour salsifis navets cresson salicornehellip De quoi expeacuterimenter des centaines de preacuteparations potentiellement deacutelicieuses et extrecircmement nutritives


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Le nombre drsquoadresses 100 veacutegeacutetariennes a deacutecupleacute ces derniegraveres anneacutees Mais srsquoil est extrecircmement facile de srsquoy rendre quand on vit agrave Paris crsquoest beaucoup moins eacutevident quand on habite en province Fort heureusement il est possible de manger vegan dans un tregraves grand nombre de restaurants classiques

Les restaurants de cuisine du monde sont geacuteneacuteralement les meilleurs endroits pour deacutenicher de bonnes speacutecialiteacutes veacutegeacutetales Des penne allrsquoarrabbiata dans un resto italien un biryani de leacutegumes chez un indien une assiette de mezze houmous et falafel chez un libanais des edamame une soupe miso et des makis avocat chez un japonais des rouleaux de printemps et des nouilles sauteacutees chez un vietnamien un curry de riz au lait de coco chez un thaiumllandais ou des burritos VG chez un mexicain les possibiliteacutes sont nombreuses

Beaucoup de brasseries et autres eacutetablissement traditionnels franccedilais nrsquoont pas de plat vegan au menu Mais il est possible de leur demander drsquoadapter un de leur plat en retirant quelques ingreacutedients ou de vous servir une grande assiette de leacutegumes Dans le doute nrsquoheacutesitez pas agrave vous renseigner par avance au teacuteleacutephone La plupart du temps les restaurateurs ont agrave coeur de satisfaire leur clients et le chef est ravi de preacuteparer une commande qui sorte de lrsquoordinaire

MANGER VEGAN AU RESTAURANT

LE VEacuteGANISME EN PLEINE EXPANSION

Un sondage reacutecent a eacutevalueacute que le nombre de vegans a quadrupleacute au cours des quatres derniegraveres anneacutees en Grande Bretagne passant de 150 000 en 2014 agrave quelques 600 000 en 2018 A Paris le nombre de commerces vegans (boutiques et restaurants) a eacutegalement suivi une croissance exponentielle passant de 6 eacutetablissements en 2010 agrave pregraves drsquoune centaine deacutebut 2019 Ces chiffres devraient continuer agrave augmenter au fur et agrave mesure que le lien entre notre alimentation et lrsquoeacutetat de notre planegravete deviendra plus clair et que la neacutecessiteacute drsquoagir apparaicirctra plus urgente encore

LrsquoINCONTOURNABLE VEGORESTO

Plus de 1200 adresses ont deacutejagrave signeacute la charte VegOresto pour proposer des repas vegan dans toute la France Pour les deacutecouvrir il suffit de quelques clics sur la carte interactive de lrsquoapplication mobile ou du site internet vegorestofr Pratique


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DIX BLOGS DE RECETTES APPEacuteTISSANTES On trouve des centaines de sites de recettes gratuites sur Internet proposant des dizaines de milliers drsquoideacutees originales En voici quelques exemples

100 VEacuteGEacuteTAL - le summum de lrsquoestheacutetique culinaire

PATATE amp CORNICHON - plein de bonnes choses sucreacutees et saleacutees

PIGUT - petites ideacutees pour grandes utopies

FRANCE VEacuteGEacuteTALIENNE - les speacutecialiteacutes reacutegionales franccedilaises veacutegeacutetaliseacutees

AU VERT AVEC LILI - cuisine bio facile preacutepareacutee dans Sud-Est

LA PETITE OKARA - blog de cuisine feacuteministe et sympa

DANS LA CUISINE DE DJANISSE - bio locale et sans gluten

COOKIES REacuteVOLUTION - la pacirctisserie veacutegane crsquoest pas pour les navets

ROSENOISETTES - blog de cuisine saine et gourmande

SWEET amp SOUR - recettes saines et pacirctisseries tendances

DIX LIVRES DE CUISINE GOURMANDEVEGAN DEacuteBUTANT - Marie Laforecirct

RECETTES VEGAN INRATABLES - Collectif

MA CUISINE VEGAN POUR TOUS LES JOURS - Steacutephanie Tresch-Medici

LA CUISINE DE JEAN-PHILIPPE - Jean-Philippe Cyr

PAcircTISSERIE VEGAN - Beacutereacutenice Leconte

MA PETITE CREgraveMERIE VEGAN - Seacutebastien Kardinal

VEGAN PAS Agrave PAS - Steacutephanie Bartczak

APEacuteRO VEGGIE - Clea

PETIT DEacuteJEUNER VEacuteGANE - Mlle Pigut

VEacuteGAN - Jean-Christian Jury

SOURCES DrsquoINSPIRATION


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DIX LIVRES POUR ALLER PLUS LOINFAUT-IL MANGER LES ANIMAUX - Jonathan Safran Foer

REacuteVOLUTION VEacuteGANE - Elodie Vieille Blanchard

INTRODUCTION AU CARNISME - Melanie Joy

LrsquoEacuteTHIQUE ANIMALE - Jean-Baptiste Jeangegravene Vilmer

VEGGIE KIDS - Sophie Cottarel Marie Laforecirct et Opheacutelie Veacuteron

Agrave QUOI PENSENT LES POISSONS - Jonathan Balcombe

ZOOPOLIS - Sue Donaldson et Will Kymlicka

NO STEAK - Aymeric Caron

VACHE Agrave LAIT - DIX MYTHES DE LrsquoINDUSTRIE LAITIEgraveRE - Eacutelise Desaulniers

LA REacuteVOLUTION VEacuteGEacuteTARIENNE - Thomas Lepeltier

DIX LONG-MEacuteTRAGES SAISISSANTS DOMINION (2018) - Un documentaire qui reacutevegravele la misegravere dans laquelle vivent et meurent les animaux drsquoeacutelevage et questionne la leacutegitimiteacute de ce que nous leur faisons subir

LA SANTEacute DANS LrsquoASSIETTE (2011) - Des scientifiques srsquointerrogent sur les liens entre lrsquoalimentation conventionnelle et les problegravemes de santeacute comme le diabegravete ou les maladies cardiaques

WHAT THE HEALTH (2017) - Le reacutealisateur Kip Andersen enquecircte sur les liens meacuteconnus entre lrsquoalimentation et les maladies chroniques les plus reacutepandues

EARTHLINGS (2005) - Un panorama eacutedifiant de la maniegravere dont les industries humaines traitent les animaux

OKJA (2017) - Des activistes une multinationale et des scientifiques srsquoarrachent une gentille creacuteature eacuteleveacutee par une petite fille

THE GHOST IN OUR MACHINE (2013) - La photojournaliste Jo-Anne McArthur documente la vie des animaux prisonniers des eacutelevages industriels et de quelques rescapeacutes

AVANT LE DEacuteLUGE (2016) - Leonardo DiCaprio sillonne le monde pour enquecircter sur le changement climatique et ses solutions potentielles

THE LAST PIG (2017) - Le cheminement drsquoun fermier qui change progressivement de regard sur les cochons dont il prend soin

LIVE AND LET LIVE (2013) - Une seacuterie drsquoentretiens qui questionnent notre relation aux animaux et les fondements eacutethiques du veacuteganisme

COWSPIRACY (2014) - Suivez le parcours drsquoun eacutecologiste en quecircte de solutions pour faire face aux grands deacutefis environnementaux

10 COMPTES Agrave SUIVRE SUR LES REacuteSEAUXINSOLENTE VEGGIE - les bandes dessineacutees drsquoune militante pleine drsquohumour

VEGORESTO - actualiteacutes sur la bonne bouffe 100 veacutegeacutetale

VEGACTU - actualiteacutes diverses en lien avec le veacuteganisme

IAMVEGANTV - entretiens videacuteos varieacutes avec diffeacuterents acteurs du veacuteganisme

VG-ZONE - Seacutebastien et Laura agrave la deacutecouverte des nouveauteacutes culinaires

VEGAN FRANCE - grand annuaire du veacuteganisme dans lrsquohexagone

LAPINS RUNNERS - Emir et Carole deux marathoniens pleins drsquoentrain

SLOWLY VEGGIE - la page du magazine VG pour tous

SMMMILE - un festival vegan et festif avec des actus toute lrsquoanneacutee

GRRRAINES - reacuteponses humoristiques aux clicheacutes sur les vegans


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1 Rencontrez drsquoautres veacutegans pour partager vos expeacuteriences Rien de plus facile avec Internet Echangez sur le forum de discussion Veacutegeacuteweb Profitez du reacuteseau MeetUp des eacutevegravenements de la page facebook VegOresto et utilisez lrsquoagenda de lrsquoAssociation Veacutegeacutetarienne de France pour trouver des rencontres conviviales Nrsquoheacutesitez pas non plus agrave visiter les salons tels que Veggie World

2 Teacuteleacutechargez lrsquoapplication VegOresto pour trouver ougrave manger pregraves de chez vous Deacutejagrave plus de 1200 restaurants reacutefeacuterenceacutes dans toute la France pour que manger dehors ne soit plus un casse-tecircte

3 Lorsque vous ecirctes inviteacute chez des amis vous pouvez partager quelques recettes agrave lrsquoavance proposer drsquoapporter un plat ou de cuisiner un dessert pour tous Nrsquoayez pas peur de demander agrave votre hocircte ce qursquoil a preacutevu et de le conseiller pour adapter son plat ou lrsquoaider agrave preacuteparer une alternative Car crsquoest bien lui qui serait le premier gecircneacute si vous vous retrouviez sans rien dans lrsquoassiette et il sera probablement ravi de deacutecouvrir une autre cuisine

4 Renseignez-vous un maximum Les amis et la famille vous poseront certainement beaucoup de questions sur les raisons pour lesquelles vous expeacuterimentez le veacutegeacutetalisme et certains pourraient vous poussez dans vos retranchements Vous nrsquoavez pas besoin drsquoecirctre un expert mais il est toujours utile drsquoecirctre bien armeacute pour ne pas ecirctre deacutestabiliseacute par les remarques des autres

5 Ayez de lrsquohumour On devient geacuteneacuteralement vegan pour des raisons tregraves seacuterieuses et il nrsquoest pas toujours facile drsquoentendre les taquineries qui nous sont freacutequemment adresseacutees Ne vous formalisez pas Soyez ouvert drsquoesprit tout en restant fier de vos convictions et vous verrez qursquoavec le temps se sont peut-ecirctre ceux qui eacutetaient les plus moqueurs qui changeront drsquoattitude

6 Que faire de vos chaussures de vos ceintures et vos sacs en cuir Certains vegans deacutecident de les garder et de les porter jusqursquoagrave se qursquoils soient trop useacutes Drsquoautres preacutefegraverent les donner agrave des boutiques solidaires comme Emmauumls et les remplacer immeacutediatement par des vecirctements sans produit animaux Le mieux est de faire ce qui vous semble le plus approprieacute

DIX CONSEILS POUR EcircTRE VEGAN DANS UN MONDE QUI NE LrsquoEST PAS


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7 Si vous voyagez agrave lrsquoeacutetranger faites drsquoabord quelques recherches Il est facile de manger vegan dans la plupart des grandes villes Consultez HappyCownet ou Vanilla-Beancom pour trouver les bonnes adresses Vous pourrez mecircme trouver des hocirctels ougrave des chambres drsquohocirctes ldquovegan friendlyrdquo Si vous preacutevoyez de visiter une reacutegion plus reculeacutee pensez agrave voyager avec quelques en-cas dans le sac agrave dos pour ecirctre certain de ne jamais vous trouver entiegraverement deacutemunis Teacuteleacutechargez lrsquoapplication Vegan Passport qui permet de communiquer ses preacutefeacuterences alimentaires dans 78 langues

8 Il nrsquoy a aucun souci agrave y avancer progressivement Certaines personnes peuvent appuyer sur un bouton et devenir vegan du jour au lendemain Drsquoautres ont besoin de temps pour srsquoadapter et veacutegeacutetaliser leur alimentation pas agrave pas Si vous eacuteprouvez des difficulteacutes ou si vous vous sentez submergeacute par le changement vous nrsquoavez qursquoagrave remplacer un produit agrave la fois Ne pensez pas agrave supprimer des aliments mais plutocirct agrave en essayer de nouveaux Consideacuterez la recherche de nouveaux ingreacutedients comme une aventure Crsquoest au fur et agrave mesure que dans votre frigo la nourriture veacutegeacutetale remplacera les produits animaux

9 Soyez indulgent avec vous-mecircme Vous nrsquoecirctes pas parfait Aucun de nous ne lrsquoest Vous pouvez faire des erreurs Nous faisons tous de notre mieux et nous faisons continuellement des efforts en ce sens Rappelez-vous lrsquoimpact de vos choix alimentaires et perseacuteveacuterez

10 Essayez de tenir le deacutefi jusqursquoagrave la fin du carecircme Apregraves tout ce nrsquoest que quelques semaines Mais durant ce laps de temps vous en apprendrez beaucoup au sujet de lrsquoimpact de nos choix alimentaires sur la planegravete sur les animaux sur la solidariteacute avec les populations deacutefavoriseacutees et sur notre propre santeacute Apregraves cette peacuteriode libre agrave vous de rester vegan ou pas Mais le fait drsquoavoir tenu ce deacutefi tout au long du carecircme aura certainement changeacute votre rapport agrave la nourriture la Terre et les animaux Nul doute que vous aurez pris du recul par rapport agrave vos anciennes habitudes

JrsquoAI DEacuteCIDEacute DE DEVENIR VEGAN CAR EN TANT QUE CHEF JE ME SENS RESPONSABLE DE LA NOURRITURE QUE JE PROPOSE AUX CLIENTS ET JE PENSE QUE LrsquoON PEUT CUISINER DrsquoUNE FACcedilON PLUS EacuteTHIQUE UNE FACcedilON QUI SOIT

TOUT AUSSI SAVOUREUSE SI CE NrsquoEST PLUS QUE NrsquoIMPORTE QUELS PRODUITS ANIMAUX EcircTRE VEGAN CORRESPOND Agrave MES VALEURS

CrsquoEST AINSI QUrsquoAgrave MON EacuteCHELLE JE PEUX FAIRE CHANGER LES CHOSES

Derek Sarnochef et directeur en innovation veacutegeacutetale pour Tesco


ET ENSUITE Bien sucircr nous aimerions que vous restiez vegan Apregraves tout crsquoest le geste le plus fort que vous puissiez faire pour la planegravete Mais si lrsquoun des problegravemes eacutevoqueacutes dans ce guide vous a particuliegraverement toucheacute vous pourriez avoir envie de vous investir davantage Ecrire des lettres distribuer des tracts rejoindre des manifestations pacifiques organiser un pique-nique ou un dicircner vegan sont toutes de tregraves bonnes maniegraveres de militer pour lrsquoenvironnement et les animaux Certaines personnes pensent aussi agrave creacuteer un blog ou un site de recettes agrave faire goucircter des pacirctisseries veacutegeacutetales agrave leurs collegravegues de bureau agrave faire du beacuteneacutevolat dans un refuge ou agrave recueillir drsquoanciennes poules de batteries

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Il y a mille et une faccedilons drsquoaider la planegravete et ses habitants Et ce nrsquoest que vous qui pourrez choisir celle qui vous correspond

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ANNEXES 121 Springmann M Clark M et al lsquoOptions

for keeping the food system within environmental limitsrsquo Nature 2018 wwwncbinlmnihgovpubmed30305731

2 Key facts and findingsrsquo Food and Agriculture Organization of the United Nations wwwfaoorgnewsstoryenitem197623icode

3 Jonathan Watts lsquoWe have 12 years to limit climate change catastrophe warns UNrsquo The Guardian 8 Oct 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018oct08global-warming-must-not-exceed-15c-warns-landmark-un-report

4 Fiona Harvey lsquoAre we running out of waterrsquo The Guardian 18 Jun 20 wwwtheguardiancomnews2018jun18are-we-running-out-of-water

5 lsquoWater Scarcity Overviewrsquo World Wildlife Fund wwwworldwildlifeorgthreatswater-scarcity

6 John Vidal lsquoTen ways vegetarianism can help save the planetrsquo The Guardian 18 Jul 2010 wwwtheguardiancomlifeandstyle2010jul18vegetarianism-save-planet-environment

7 Ibid8 Ibid9 lsquoWater requirementsrsquo The Vegan Society

wwwvegansocietycomresourcesenvironmentwater-requirements


11 wwwwaterfootprintorgmediadownloadsWWF-France-2012-Empreinte-Eau_1pdf

12 lsquoStrategic Plan 2013-17 For kinder fairer farming worldwidersquo Compassion in World Farming wwwciwforgukmedia3640540ciwf_strategic_plan_20132017pdf

13 lsquoEssex farm workers die in slurry accident inquest told BBC News 5 Mar 2013 wwwbbccouknewsuk-england-essex-21673403

14 Dunloy death farm why is slurry so dangerousrsquo BBC News 8 Jun 2014 wwwbbccouknewsuk-northern-ireland-27754408

15 Robert Verkaik lsquoThree farm workers die in slurry tank accidentrsquo The Independent 13 Jul 2004 wwwindependentcouknewsukthis-britainthree-farm-workers-die-in-slurry-tank-accident-553013html

16 George Monbiot lsquoToothless Environment Agency is allowing the living world to be wrecked with impunityrsquo The Guardian 12 Nov 2015 wwwtheguardiancomenvironmentgeorgemonbiot2015nov12toothless-environment-agency-is-allowing-the-living-world-to-be-wrecked-with-impunity

17 Andrew Wasley Fiona Harvey and Madlen Davies lsquoSerious farm pollution breaches rise in the UK - and many go unprosecutedrsquo The Guardian 21 Aug 2017 wwwtheguardiancomenvironment2017aug21serious-farm-pollution-breaches-increase-many-go-unprosecuted


19 IFEN-SCEES 2005 Eacutetude pilote sur les deacutechets agricoles mars 2005 wwwagresteagriculturegouvfrIMGpdfdechet2005pdf

20 Martin E et Mathias E 2013 Analyse du potentiel de 10 actions de reacuteduction des eacutemissions drsquoammoniac des eacutelevages franccedilais aux horizons 2020 et 2030 ADEME CITEPA (juillet 2013) wwwademefranalyse-potentiel-10-actions-reduction-emissions-dammoniac-elevages-francais-horizons-2020-2030

21 EPA 2012 US Environmental Protection Agency Effects of Acid Rain - Surface Waters and Aquatic Animals wwwlandusealbertacaForms20and20ApplicationsRFR_ACFN20Reply20to20Crown20Submission20520-20TabD920AcidRain_2014-08_PUBLICpdf

22 Commission Europeacuteenne Institute of World Forestry 2011 The Condition of Forests in Europe p 11 wwweceuropaeuenvironmentlifeprojectProjectsindexcfmfuseaction=homeshowFileamprep=fileampfil=LIFE07_ENV_D_000218_LAYMANpdf

23 Damian Carrington lsquoFifth of Britainrsquos wild mammals ldquoat high risk of extinctionrdquo The Guardian 13 Jun 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018jun13fifth-of-britains-wild-mammals-at-high-risk-of-extinction

24 Ibid25 Ibid26 Jonathan Watts lsquoStop biodiversity loss

or we could our own extinction warns UNrsquo The Guardian 6 Nov 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018nov03stop-biodiversity-loss-or-we-could-face-our-own-extinction-warns-un

27 Jonathan Watts lsquoStop biodiversity loss or we could our own extinction warns UNrsquo The Guardian 6 Nov 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018nov03stop-biodiversity-loss-or-we-could-face-our-own-extinction-warns-un

28 lsquoOverfishingrsquo World Wildlife Fund wwwworldwildlifeorgthreatsoverfishing

29 Azua (Zizhan) Luo lsquoOcean fish stocks on ldquoverge of collapserdquo says IRIN reportrsquo New Security Beat 28 Feb 2017 wwwnewsecuritybeatorg201702ocean-fish-stocks-on-verge-collapse-irin-report

30 lsquoNew US regulations offer better protection from bycatchrsquo World Wildlife Fund spring 2017 wwwworldwildlifeorgmagazineissuesspring-2017articlesnew-us-regulations-offer-better-protection-from-bycatch

31 lsquoMaui dolphinrsquo World Wildlife Fund wwfpandaorgwhat_we_doendangered_speciescetaceansabouthectors_dolphinmauis_dolphin

32 lsquoNorth Atlantic right whales on the brink of extinction officials sayrsquo The Guardian 11 Dec 2017 wwwtheguardiancomenvironment2017dec11north-atlantic-right-whales-brink-of-extinction-officials-say

33 Damian Carrington lsquoAvoiding meat and dairy is ldquosingle biggest wayrdquo to reduce your impact on Earth The Guardian 31 May 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018may31avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth

34 Dead Zone Philip Lymbery Loc 106035 FAO 2006 Livestock Long Shadow Rome

Food and agriculture organisation of the United Nations

36 lsquoAgriculture and energy consumptionrsquo Foodprint wwwsustainabletableorg982agriculture-energy-climate-change]

37 wwwatlasmediamiteduenvisualizetree_maphs92importfrashow12012015

38 lsquo5 global hunger facts you need to knowrsquo World Vision wwwworldvisionorghunger-news-storiesglobal-hunger-facts]

39 Msangi S and Rosegrant M 2012 laquo Feeding the futurersquos changing diets implications for agriculture markets nutrition and policy raquo in Shenggen Fan et Rajul Pandya-Lorch Reshaping agriculture for nutrition and health Washington International Food Policy Research Institutea wwwifpriorgpublicationfeeding-futures-changing-diets-implications-agriculture-markets-nutrition-and-policy

40 J Webster 1994 Animal Welfare A Cool Eye Towards Eden Blackwell Science page 255

41 wwwviandeinfoelevage-viande-animaux42 Bas Sanders lsquoGlobal animal slaughter

statistics and chartsrsquo Faunalytics 10 Oct 2018



33

ANNEXES 2243 Ashitha Nagesh lsquoThe harrowing

psychological toll of slaughterhouse workrsquo The Metro 31 Dec 2017 httpsmetrocouk20171231how-killing-animals-everyday-leaves-slaughterhouse-workers-traumatised-7175087

44 Ibid 45 lsquoFlagship NHS Type 2 Diabetes prevention

Programme exceeds expectations as patients shed the weight of 15 double cheeseburgersrsquo National Health Service 14 Mar 2018 wwwenglandnhsuk201803type-2-nhsdpp

46 Michael Greger MD How Not To Die p 106 lsquoHealthy diet key factsrsquo World Health Organization 31 Aug 2018 wwwwhointennews-roomfact-sheetsdetailhealthy-diet

47 lsquoVegetarian diets and diabetesrsquo Diabetes UK wwwdiabetesorgukguide-to-diabetesenjoy-foodeating-with-diabetesvegetarian-diets

48 lsquoQampA on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meatlsquo World Health Organization Oct 2015 wwwwhointfeaturesqacancer-red-meaten

49 lsquoProcessed meat and cancer - what you need to knowrsquo Cancer Research UK 26 Oct 2015 httpscienceblogcancerresearchukorg20151026processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know

50 lsquoPromoting fruit and vegetable consumption around the worldrsquo World Health Organization wwwwhointdietphysicalactivityfruitenindex2html

51 lsquoCumulative number of confirmed human cases for avian influenza A (H5N1) reported to WHO 2003-2018 wwwwhointinfluenzahuman_animal_interface2018_09_21_tableH5N1pdfua=1

52 lsquoInfluenza (Avian and other zoonotic) 31 Jan 2018 World Health Organization wwwwhointnews-roomfact-sheetsdetailinfluenza-(avian-and-other-zoonotic)

53 lsquoUK on track to cut antibiotic use in animals as total sales drop 9rsquo Government press release 17 Nov 2016 wwwgovukgovernmentnewsuk-on-track-to-cut-antibiotic-use-in-animals-as-total-sales-drop-9

54 Ibid55 Jerry Branium lsquoSoy and your testosteronersquo

Ironman 27 Feb 2010 wwwironmanmagazinecomsoy-and-your-testosterone

56 Celec P Ostatnikova D Hodosy J Putz Z Kudela M lsquoIncreased one week soybean consumption affects spatial abilities but not sex hormone status in menrsquo Int J Food Sci Nutr 2007 Sep58(6)424-8 wwwncbinlmnihgovpubmed17710586

57 Hamilton-Reeves JM Vazquez G Phipps WR Kurzer MS Messina MJ lsquoClinical studies show no effects of soy protein or soy isoflavones on reproductive hormones in men results of a meta-analysisrsquo Fertil Steril 2010 Aug94(3)997-1007 2009 Jun 12 wwwncbinlmnihgovpubmed19524224

58 Tomomi Kimura lsquorsquo East meets West ethnic differences in prostate cancer epidemiology between East Asians and Caucasiansrsquo Chin J Cancer 2012 Sep 31(9) 421ndash429 wwwncbinlmnihgovpmcarticlesPMC3777503

59 Damian Carrington lsquo Humanity has wiped out 60 of animal populations since 1970 report findsrsquo The Guardian 30 Oct 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018oct30humanity-wiped-out-animals-since-1970-major-report-finds

60 Marsha M Wheeler and Gene E Robinson lsquoDiet-dependent gene expression in honey bees honey vs sucrose or high fructose corn syruprsquo Sci Rep 2014 4 5726 17 Jul 2014 wwwncbinlmnihgovpmcarticlesPMC4103092

61 Ibid62 Ibid63 Genetic diversity in beesrsquo Bush Farms

wwwbushfarmscombeesgeneticdiversityhtm

64 Andrew Benson lsquoLewis Hamilton F1 driver on going vegan and his fears for the planetrsquo BBC Sport 16 Sept 2017 wwwbbccouksportformula141296229

65 Naomi Gordon lsquoSerena Williams reveals the strict diet that helped her get into shape post-babyrsquo Harperrsquos Bazaar 2 Jul 2018 wwwharpersbazaarcomukcultureculture-newsa22015954serena-williams-strict-diet-shape-post-baby

66 Alison Mango lsquoThis drastic diet change helped Venus Williams fight her autoimmune conditionrsquo Health 12 Jan 2017 wwwhealthcomnutritionvenus-williams-raw-vegan-diet

67 Ibid

68 James Benge lsquoArsenalrsquos Hector Bellerin reveals how vegan diet has helped ease his injury strugglesrsquo Evening Standard 29 Mar 2018 wwwstandardcouksportfootballarsenals-hector-bellerin-reveals-how-vegan-diet-has-helped-ease-his-injury-struggles-a3802731html

69 Guy Kelly lsquoDavid Haye going vegan made me stronger than Irsquove ever beenrsquo The Telegraph 6 May 2016 wwwtelegraphcoukhealth-fitnessbodydavid-haye-going-vegan-made-stronger-than-ive-ever-been

70 David Haye interview with PETA UK 18 May 2016 wwwyoutubecomwatchv=_YXBezn89cs

71 Signe Dean lsquoHerersquos how long it really takes to break a habit according to sciencersquo Science Alert 9 Jun 2018 wwwsciencealertcomhow-long-it-takes-to-break-a-habit-according-to-science

72 Melina V Craig W Levin S Position of the Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets J Acad Nutr Diet 2016 Dec116(12)1970-1980 wwwncbinlmnihgovpubmed27886704

73 lsquoWhat is veganismrsquo The Vegan Society wwwvegansocietycomabout-usfurther-informationkey-facts

74 Damian Carrington lsquoAvoiding meat and dairy is ldquosingle biggest wayrdquo to reduce your impact on earthrsquo The Guardian 31 May 2018 wwwtheguardiancomenvironment2018may31avoiding-meat-and-dairy-is-single-biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth

2

SOMMAIRE03 | VEGAN CrsquoEST Agrave DIRE 04 | POURQUOI MANGER VEGAN

- LrsquoENVIRONNEMENT - NOURRIR LrsquoHUMANITEacute - LA BIENVEILLANCE - LES ANIMAUX - LA SANTEacute

12 | DIX QUESTIONS FREacuteQUENTES SUR LE VEacuteGANISME16 | CHANGER SES HABITUDES17 | DIX CONSEILS POUR SE LANCER19 | NUTRITION VEacuteGEacuteTALE21 | IDEacuteES DE REPAS23 | OUgrave TROUVER LES ALTERNATIVES VEacuteGEacuteTALES26 | MANGER VEGAN AU RESTAURANT27 | SOURCES DrsquoINSPIRATION29 | DIX CONSEILS POUR EcircTRE VEGAN DANS UN MONDE

QUI NE LrsquoEST PAS31 | ET ENSUITE 32 | ANNEXES

ldquoPENSEZ SrsquoIL VOUS PLAIcircT Agrave MA GEacuteNEacuteRATION

ET AUX GEacuteNEacuteRATIONSFUTURES ET

COMPRENEZ QUE NOUS SOMMES INQUIETS

POUR NOTRE AVENIR SUR CETTE PLANEgraveTE

Genesis Butler





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un grand merci. votre soutien est capital …marsouins, des requins, des étoiles de mer, des...

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