universidade federal do paraná setor de ciências biológicas departamento de educação física...
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Universidade Federal do ParanáUniversidade Federal do ParanáSetor de Ciências BiológicasSetor de Ciências BiológicasDepartamento de Educação Departamento de Educação FísicaFísica
Atividades Físicas Atividades Físicas em Academiaem Academia
Prof. Julimar Luiz PereiraProf. Julimar Luiz [email protected]@hotmail.com
Academia: origensAcademia: origens
O termo O termo academiaacademia tem sua origem em tem sua origem em 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - jardins consagrados ao herói ateniense jardins consagrados ao herói ateniense Academo - e que, embora destinada Academo - e que, embora destinada oficialmente ao culto das musas era local oficialmente ao culto das musas era local dos ensinamentos filosóficos de Platão a dos ensinamentos filosóficos de Platão a seus discípulos. Com o passar dos tempos seus discípulos. Com o passar dos tempos o povo romano passou a atribuir o termo o povo romano passou a atribuir o termo academiaacademia a todo e qualquer tipo de escola. a todo e qualquer tipo de escola.
O “negócio Academia...”
Mercado mundial de academiasAcademias Alunos (em
milhões)EUA 17.000 29,5Alemanha 6.000 3Itália 6.000 2,2Brasil 4.800 2Canadá 2.800 1,5Inglaterra 1.700 2,4
Fonte: IHRSA e ACAD-BRASIL (2001)
Faturamento anual das academia brasileiras: R$ 1,2 bilhão. Faturamento anual da área: R$ 3 bilhões Emprega mais de 200 mil pessoas Faturamento anual nos EUA: 10,6 bilhões de dólares Academias cadastradas na ACAD-BR: 5.500 estima-se 7.000) Maior rede do mundo: Gold’s Gym (550) Investimento atual numa grande academia: R$ 5 a 8 milhões Ex: Estação do Corpo (RJ): R$ 9 milhões Reebok Sports Club: R$ 8 milhões Faturamento anual: R$ 30 milhões Mercado de equipamentos: R$ 300 milhões/ano.
Razões mais frequentes:Razões mais frequentes:
Aptidão Física & Saúde (Wellness)Aptidão Física & Saúde (Wellness) LazerLazer SocialSocial EstéticaEstética DesportoDesporto ReabilitaçãoReabilitação
Perfil dos usuários Adolescentes
Jovens/Adultos Terceira Idade/Idosos
Grupos Especiais Obs: os jovens com menos de 18 anos e os adultos com mais de 55 anos são os grupos que mais cresceram nos últimos anos.
Atividades desenvolvidas em Academias podem sercoletivas ou individualizadas
MusculaçãoGinástica e Modalidades (step, jump fit, spinning, core)Alongamento e Atividades de Consciência Corporal/Ginástica ZenAtividades AquáticasArtes MarciaisAtividades Desportivas ColetivasAtividades Desportivas IndividuaisDançaAtividades Combinadas (Les Mills) e CircuitoPersonal Trainer
2.Bases Histológicas2.Bases Histológicas
Composição MuscularComponentes ParticipaçãoProteína Contrátil 25-30 %Sarcoplasma 20-30%Mitocôndrias 10-20%Componente Visco-elástico (capilares, glicogênio, gordura, tecido conjuntivo Restante
(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)
Tipos de Fibras MuscularesTipos de Fibras Musculares
Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha
Tipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas
Tipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed.Determinado pelo neurônio-
motorO treinamento não altera mas
potencializa.
Proporções Relativas de Proteínas Miofibrilares
Proteína Composiçãoestrutural
Miosina 43%Actina 22%Titina 10%
Nebulina 5%Tropomiosina 5%
Troponina 5%Proteína C 2%Proteína M 2%-actinina 2%-actinina 2%
Adaptado de SPERELAKIS & BANKS, 1993
Trabalho (contração muscular)Trabalho (contração muscular)
Isométrico F=R
Isotônico Concêntrico (+) F >R
Isotônico Excêntrico (-) F < R
O trabalho excêntrico suporta uma carga máxima entre 20 a
50 % sup. ao trabalho concêntrico.
Bases BioenergéticasBases Bioenergéticas
Sistema ATP-PC
10 - 15 seg.
Via metabólica alática
Ativ. de alta intensidade
Glicólise
Até 2 minutos
Anaeróbica lática
Ativ. de alta intensidade
Possui o lactato como limitador
Recuperação mais longa
Potencializa o gasto energético
Sistema Oxidativo
Ilimitada
Predominante a partir de 2 minutos
Síntese mais rápida que a glicolítica
Necessita de glicose para ser eficiente
As fontes energéticas As fontes energéticas sempre estarão atuando...sempre estarão atuando...
Valores absolutos e percentuais de trabalho anaeróbico e aeróbico em níveis máximos de durações variadas.
10 seg 1 min 2 min 4 min 10 min 30 min 60 min 120 minAnaeróbico
%2585
4065-70
4550
4530
3510-15
305
202
151
Aeróbico%
515
2030-35
4550
10070
25089-90
70095
130098
240099
Total cal. 30 60 90 145 285 730 1320 2415(Astrand citado por HOLLMANN & HETTINGER, 1989)
Reservas de combustível e taxas de utilização em maratonaReserva de combustível
totalPeríodo estimada de
uso da reservaTecido g kcal Minutos em maratonaTriacilglicerol dotecido adiposo
16.000 144.000 7.143
Glicogênio hepático 90 360 18Glicogênio muscular 350 1.400 71Sangue e líquidos 20 80 4Fonte: Newsholme e Start, 1973 apud Frontera et al, 2001.
4. Respostas ao 4. Respostas ao TreinamentoTreinamento
1. Hipertrofia
sarcoplasmática (metabólica):
temporária
predileção FOL
Estímulo 13 a 30 RM
Hipertrofia
Tensional (inserção de proteínas):
permanente (duradoura)
predileção por FGR
estímulo 6 a 12 RM
potencializada por rupturas na miosina indicada por hidroxipolina e induzidas pelo exercício (“dor tardia”).
Fatores intervenientes:
Dieta
Período de repouso (assimilação)
Retenção de Nitrogênio
Síntese dos ácidos nucleicos
Qualidade do Treinamento
Estímulo específico
Regulação pela testosterona
2.Definição muscular (definhação)
Gordura sub-cutânea
Definhação muscular
Depende da dieta
Estímulo: ativ. Combinadas (localizadas e aeróbicas)
Bons resultados com séries exaustivas
As pessoas idealizam modelos estéticos!!!
E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem
corporal !!!
Qual é o referencial estético?
Baixo % de gordura?
Ou um percentual adequado.... 23% de gordura corporal ?
Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de
potencialidades, treinamento e algo mais!!!
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
O programa de treinamento deve O programa de treinamento deve ser elaborado conforme o objetivo ser elaborado conforme o objetivo (perda de peso, diminuição de (perda de peso, diminuição de medidas, tonificação, medidas, tonificação, fortalecimento, hipertrofia) e fortalecimento, hipertrofia) e revisado conforme as respostas revisado conforme as respostas individuais ao treinamento.individuais ao treinamento.
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Aspectos hormonaisAspectos hormonais Composição corporalComposição corporal Força absoluta e força relativaForça absoluta e força relativa LimitaçõesLimitações
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Apontar regiões “críticas” e Apontar regiões “críticas” e identificar estratégias e exercícios identificar estratégias e exercícios específicos.específicos.
Regiões “críticas”: braços, seios, Regiões “críticas”: braços, seios, cintura, abdomen, quadril/glúteos, cintura, abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas.coxas, pernas.
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Braços:Braços:
- Maior deposição de gordura Maior deposição de gordura (região posterior)(região posterior)
- Trabalho prioritariamente Trabalho prioritariamente uniarticularuniarticular
- Variação de exercíciosVariação de exercícios
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Seios:Seios:
- Sustentação não associada diretamente ao Sustentação não associada diretamente ao tecido musculartecido muscular
- Possibilidade de estimulação de diferentes Possibilidade de estimulação de diferentes porções (esternal e clavicular)porções (esternal e clavicular)
- Controle da amplitude e angulação do Controle da amplitude e angulação do movimento (exercícios específicos)movimento (exercícios específicos)
- Cuidados extras com a instabilidade Cuidados extras com a instabilidade articulararticular
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Cintura/abdomen:Cintura/abdomen:
- Exercício localizado diminui a Exercício localizado diminui a barrigabarriga??
- Fortalecimento localizadoFortalecimento localizado- Exercícios em diferentes planosExercícios em diferentes planos- Combinação isotônicos e isométricosCombinação isotônicos e isométricos
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Quadril/Glúteos:Quadril/Glúteos:
- Trabalho uniarticularTrabalho uniarticular- Exercícios de rotaçãoExercícios de rotação- Adequar volume/intensidadeAdequar volume/intensidade- Relações de pré-estiramento Relações de pré-estiramento
muscularmuscular
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Coxas:Coxas:
- Fortalecimento/equilíbrio ant/post.Fortalecimento/equilíbrio ant/post.- Hipertrofia, tonificação ou Hipertrofia, tonificação ou
diminuição de volume diminuição de volume ??
Musculação para MulheresMusculação para Mulheres
Pernas:Pernas:
- Definição do objetivoDefinição do objetivo- Opção por exercícios uni ou Opção por exercícios uni ou
biarticularesbiarticulares- Cuidado com o retorno venosoCuidado com o retorno venoso
Conceitos
1) A oxidação de AG está relacionada à sua concentração plasmática
2) TG-LSH plasmático [AGL] nos músculos
3) Quanto fluxo sang. lipólise. A vasoconstrição simpática fluxo
4) Entrada de AGL depende de um gradiente de concentração
5) Saturação dos mecanismos de transporte
(Maughan et al, 2000; Marks et al, 1996; Wilmore e Costill, 2001)
. Controle da passagem de AGL através da membrana mitocondrial
CPT I limitadora da oxidação de AGL. Inibida pela malonil CoA (Berthon et al, 1998)
Starrit et al (2000):
CPT I inibida por uma pH (7,0-6,8)
Sugere que exercícios intensos desfavorecem o transporte em função do lactato muscular.
Gordura LocalizadaGordura Localizada
Definição Muscular/Gordura Definição Muscular/Gordura LocalizadaLocalizada
– Receptores adrenérgicos lipolíticosReceptores adrenérgicos lipolíticos
– Receptores adrenérgicos Receptores adrenérgicos antilipolíticosantilipolíticos
A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do que o TR.AEROB isolado na diminuição da
gordura localizada abdominal (Park et al, 2003)
Fase de Definição Muscular
Objetivos:Queima da gordura sub-cutânea e melhoria da
visibilidade do músculo esquelético.
Aumento da densidade capilar dentro domúsculo acompanhada de melhoradaptação ao trabalho aeróbio.
Características:
Duração de 3 a 6 semanas ou a critério. Alternância obrigatória de grupamentos Variação do n. de repetições entre os exercícios Ritmo de execução moderado e invariável Disposição e preparação adequada dos materiais Condicionamento adequado para a
sua implementação Freqüência semanal de 2 a 4 sessões. Alto número de repetições totais da sessão.
Fase de desenvolvimento da resistência
Objetivo:
Melhorar os níveis de resistência ao lactato e outros
catabólitos produzidos durante os exercícios de
predominância anaeróbia.
Condicionar o Aparelho Locomotor para níveis
saudáveis de aptidão física e saúde.
Manutenção de níveis sub-máximos de força.
Características:
Número de repetições entre 13 e 30 RM.Cargas entre 40% e 70% da Força Máxima.Intervalos não superiores a 2 minutos.Utilização prioritária de exercícios básicos.Não visa rendimentos ou Força Máxima.Alguns indivíduos apresentaram significativahipertrofiaCoadjuvante na melhoria do tônus e/ou definiçãomuscular.
Definição MuscularDefinição Muscular
Protocolo de TreinamentoProtocolo de Treinamento
Alto número de repetiçõesAlto número de repetições
Intervalos curtosIntervalos curtos
Combinação com exercícios Combinação com exercícios aeróbiosaeróbios
Tônus MuscularTônus Muscular
““é o turgor residual da é o turgor residual da musculatura” (Rasch e Burke, musculatura” (Rasch e Burke, 1977).1977).
Componentes:Componentes:
centralcentral
periféricoperiférico
Eletro-estimulaçãoEletro-estimulação
É possível que a eletroestimulação É possível que a eletroestimulação seja tão efetiva quanto o trabalho seja tão efetiva quanto o trabalho resistidoresistido??
Não! As evidências científicas sugerem Não! As evidências científicas sugerem que não há hipertrofia, melhora na que não há hipertrofia, melhora na comp. corporal, na coordenação e na comp. corporal, na coordenação e na potência (Holcomb, 2005).potência (Holcomb, 2005).
Tônus MuscularTônus Muscular
Protocolo de TreinamentoProtocolo de Treinamento
Alternância de séries com Alternância de séries com alta intensidade e altos alta intensidade e altos volumesvolumes
CeluliteCelulite
FormaçãoFormaçãoIneficiência da circulação linfática (2Ineficiência da circulação linfática (2aa. . camada)camada)Acúmulo de líquidosAcúmulo de líquidosNódulos de gordura envolvidos por um Nódulos de gordura envolvidos por um tecido endurecido (cicatricial)tecido endurecido (cicatricial)Depressões nas camadas mais Depressões nas camadas mais superficiais da pele (epiderme). superficiais da pele (epiderme). Aspecto de “casca de laranja”Aspecto de “casca de laranja”
CeluliteCelulite
1.1. CausasCausas
TóxicasTóxicas
MetabólicasMetabólicas
AlérgicasAlérgicas
Circulatórias/EndócrinasCirculatórias/Endócrinas
hormônios (TPM)hormônios (TPM) stressstress
roupas justasroupas justas sedentarismosedentarismo
alimentação rica em sal e gorduraalimentação rica em sal e gordura
CeluliteCelulite
2. Regiões mais afetadas2. Regiões mais afetadas
Metade superior das coxas (ant. e Metade superior das coxas (ant. e post.)post.)
Região interna dos joelhosRegião interna dos joelhos
Região abdominalRegião abdominal
Região glúteaRegião glútea
Braços (ant. e post.)Braços (ant. e post.)
CeluliteCelulite3.3.Diferenças entre Homens e MulheresDiferenças entre Homens e Mulheres
Posicionamento do Septo FibrosoPosicionamento do Septo Fibroso(Querleux et al, 2002)(Querleux et al, 2002)
Melhoras ocasionadas pelo aumento do Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo sangüíneo periférico/microcirculaçãofluxo sangüíneo periférico/microcirculação
(Bertin et al, 2001)(Bertin et al, 2001)
Diminuição da tensão intradérmica por Diminuição da tensão intradérmica por vasodilataçãovasodilatação
(Pierard-Franchimont et al, 2000)(Pierard-Franchimont et al, 2000)
CeluliteCelulite
4. Relação Celulite x Gordura 4. Relação Celulite x Gordura CorporalCorporal
Estudo com 77 mulheres portadoras de Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT:CLT:
64,9% tinham IMC elevado64,9% tinham IMC elevado
0% apresentavam %G <200% apresentavam %G <20
CeluliteCeluliteRelação Celulite x Gordura CorporalRelação Celulite x Gordura Corporal
Excesso de CHOExcesso de CHO 84,5%84,5%
Excesso de GORDExcesso de GORD 91,5%91,5%
RefrigerantesRefrigerantes 74,6%74,6%
Gordura LocalizadaGordura Localizada 94,8%94,8%
EstriasEstrias 54,5%54,5%
VarizesVarizes 14,2%14,2%
MicrovarizMicrovariz 81,8%81,8%
CeluliteCeluliteRelação Celulite x Gordura CorporalRelação Celulite x Gordura Corporal
NN 7777
Não praticaNão pratica 50,7%50,7%
Atividades LevesAtividades Leves 45,1%45,1%
Atividades Atividades Moderadas a Moderadas a IntensasIntensas
4,2%4,2%
Prática de Ativ. Fís. em Mulheres Portadoras de CLT
CeluliteCelulite
5. Classificação5. Classificação
Branda (grau 1)Branda (grau 1)
Média (grau 2)Média (grau 2)
Grave (grau 3)Grave (grau 3)
6. Tratamento6. Tratamento
Hábitos salutaresHábitos salutares DietaDieta
Atividade físicaAtividade física CoadjuvantesCoadjuvantes
VarizesVarizes
1.1. GêneseGênese1.1. Componente hereditárioComponente hereditário
2.2. Componente ambientalComponente ambiental
2. Cuidados e contra-indicações2. Cuidados e contra-indicações
Intensidade de cargaIntensidade de carga
Posição do corpoPosição do corpo
Controle das Cargas de Treinamento
Força Pura
Força Hipertrófica
Força Resistente
Força Explosiva
RML
Controle da Intensidade e VolumeControle da Intensidade e Volume
– Indicadores de IntensidadeIndicadores de Intensidade
– Indicadores de VolumeIndicadores de Volume
Controle de CargasControle de Cargas
– Teste de Carga Máxima – 1 Teste de Carga Máxima – 1 RMRM
– Teste de Repetições MáximasTeste de Repetições Máximas
Tabela de Controle da Tabela de Controle da Intensidade e Volume na Intensidade e Volume na
MusculaçãoMusculação
Construção de Programas de Treinamento
Exercícios básicos: compostos de movimentos mais naturais que procuram atingir um grande número de fibras, a fim de que se estimule o aumento de volume muscular. Normalmente requer o trabalho de um grande número de sinergistas.
Exercícios específicos: procuram isolar um
determinado músculo-alvo e exigir mais dele. Algumas vezes pode ser alcançado com a mudança de angulação de um exercício básico
Seleção dos Exercícios
Regras Gerais para Montagem/Execução
Repetições, séries, cargas e intervalos coerentes com oobjetivo e a capacidade de assimilação do aluno
Volume alto e inversamente proporcional àcarga/intensidade com iniciantes
Último estímulo em grupamentos muscularesresponsáveis pela postura mais natural
Postura mais correta e adequada. Atenção à contração doabdome.
Mecânica Respiratória TIPOS Contração Concent. Contração Excênt.ATIVA-ELETIVA INSPIR. EXPIR.PASSIVA-ELETIVA EXPIR. INSPIR.BLOQUEADA APNÉIA INSPIR./EXPIR.CONTINUADA LIVRE
Métodos de TreinamentoSérie Simples Parcelado
Repet. Roubada
Piramidal
Negativo Prioritário
Pré-exaustão Isolado
Super Set Drop Set
Método Combinado
Isotensão
Exaustão Completa
Respostas da Freqüência Cardíaca à Exercícios Resistidos nos Membros Superiores
100111 114
120 126 126 120 121 120110
121 120 125 122 127 127 122 125106 112 114
144 146 147134 131 135
152 152 146 142 141 141 137 138 142
0
20
40
60
80
100
120
140
160
I II III I II III I II III I II III I II III I II III
Supino c/Halteres
RemadaUnilateral
Crucifixo Pulley Dorsal Voador VoadorInvertido
FC-pré FC-pós
O circuito na musculação é uma forma recomendada para, além da força, estimular a resistência aeróbia ??
Fundamentos da Prescrição do Fundamentos da Prescrição do Treinamento de MusculaçãoTreinamento de Musculação
Ordem dos Ordem dos ExercíciosExercícios
14H, 4M, 6mes,
10RM,
48h interval.
(Simão et al, 2005)
4. Perda de peso4. Perda de peso
O Treinamento Com Pesos promove:O Treinamento Com Pesos promove: MCM MCM Metabolismo Basal Metabolismo Basal
Exercício N Mudanças no Peso Mudanças no Pesoem Gordura
Mudanças no PesoMuscular
Só
Aeróbicos
22 - 1,750 Kg - 1, 5 Kg - 0,250 Kg
Aeróbicos +
ML 50 - 4,0 Kg - 5,0 Kg + 1,0 Kg
Treinamento Treinamento ConcorrenteConcorrente
Respostas a combinação ML + CORRIDA10 H, 3 x 10 REP, 70%CM, 7 exerc, 105’rep/ 25’, 70%VO2max.
(Drumond et al, 2005)
Fundamentos da Prescrição do Fundamentos da Prescrição do Treinamento de MusculaçãoTreinamento de Musculação
Exercício Abdominal Tradicional x Exercício Abdominal Tradicional x AparelhoAparelho
Sternlicht et al, 2005
Fundamentos da Prescrição do Fundamentos da Prescrição do Treinamento de MusculaçãoTreinamento de Musculação
Percepção Percepção Subjetiva do Subjetiva do EsforçoEsforço
Robertson et al, 2003, 2006.
Desporto
Melhoria das Qualidades da Força
Prevenção de Lesões
Treinamento IsotônicoEspecificidade
Periodização
Periodização Ondulatória
“Treinamento Concorrente”