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Elaborazione Schema Dietetico:

Cognome e Nome: Wanda Coviello Età (anni): 26 Peso (kg): 64,4 Altezza (cm): 169 B.M.I. (kg/m²): 22,6

Username: coviello Password: wanda Data ritiro: 07 novembre 2017

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LUNEDI'

COLAZIONE:

• Latte parzialmente scremato g 150 + 1 cucchiaino di cacao amaro + 30g cereali

integrali OPPURE 1 succo di frutta a scelta + 2 pezzetti di cioccolato fondente +

3 biscotti granturchese.

• Caffè o the

SPUNTINO:

• 1 succo di frutta + 1 pacchetto di pavesini al cacao

PRANZO:

• Riso g 60 con zucca

• Zucca grigliata + verdura mista alla griglia

SPUNTINO:

• 1 mela (rigorosamente senza buccia) oppure 1 arancia

CENA:

• pane integrale g 50

• cuori di merluzzo scaldati g 150

• scarola capperi e olive (preferibilmente cotta, se non riesci a mangiarla, va bene a

crudo)

CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3 cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva

MARTEDI'

COLAZIONE:

• 1 yogurt magro 0,1% con 2 cucchiaini di cacao amaro + g 20 cereali riso soffiato al

cacao oppure yogurt + 1 pacchetto di pavesini al cacao.

• Caffè o the

SPUNTINO

• 1 spremuta d’arancia senza zucchero aggiunto + 2 pezzetti di cioccolato fondente

PRANZO

• Riso g 60 con zucchine e fiori di zucca

• Insalata verde mista con carote e pomodorini

SPUNTINO:

• 1 pacchetto di pavesini al cacao + 1 succo di frutta a scelta

CENA:

• pane integrale g 50

• hamburger di tacchino g 150

• peperoni al forno

CONDIMENTO PER LA GIORNATA: 3cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva

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“Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt!” MERCOLEDI'

COLAZIONE:




• Caffè o the

SPUNTINO:

• 1 succo di frutta a scelta + 1 paccheto di pavesini al cacao oppure 1 frutto a scelta

PRANZO:

• Pasta g 50 con lenticchie

• Melanzane al forno con pomodorini

SPUNTINO:

• 1 yogurt magro a frutta

CENA:

• Pane integrale g 50

• Orata al forno con pomodorini

• Fagiolini e carote all’insalata


GIOVEDI'

COLAZIONE:

• 1 yogurt magro 0,1% con 2 cucchiaini di cacao amaro + g 20 cereali riso soffiato al

cacao oppure yogurt + 1 pacchetto di pavesini al cacao.

• Caffè o the

SPUNTINO:

• 30g mix di cereali e frutta secca e cioccolato fondente

PRANZO:

• Riso g 50 con fagioli

• Zucchine in padella

SPUNTINO

• 1 frutto a scelta

CENA

• insalatona con petto di pollo g 200 insalata, pomodorini ,rucola

• g 50 pane integrale


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”Prova a fare una passeggiata oggi! Ti cambierà umore! ”

VENERDI'

COLAZIONE:




• Caffè o the

SPUNTINO:

• 1 yogurt magro a frutta + 2 pezzetti di cioccolato fondente

PRANZO:

• Riso g 60 con spinaci

• Verdura a scelta cruda

SPUNTINO

• 1 spremuta d’arancia

CENA:

• 60g pane integrale con crema di zucchine e n4 mandorle o noci (bruschetta)

• 100g salmone finocchi ed arance ( al forno) *

• zucchine lesse


SABATO

COLAZIONE:

• Latte parzialmente scremato g 150

• g 30 cereali

SPUNTINO:

• 1 pacchetto di pavesini oppure una spremuta d’arancia

PRANZO:

• 100g tonno alla griglia con 3 olive e pomodorini

• insalata mista con verdure grigliate, radicchio,rucola, finocchio

SPUNTINO: 1 frutto a scelta

CENA:

• 1 pizza margherita oppure insalatona con secondo oppure pane 50g alla piastra con

hamburger e contorno alla griglia


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“Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l’invisibile in realtà!”

DOMENICA

Libero ma con moderazione

“Dieta non è privarti di ciò che ami…”

Nel weekend prova a divertirti in cucina con le ricette light sul nostro sito:

www.nutrizionistapesce.com

“Passo dopo passo e la cosa è fatta !”

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Alimenti scelti per te…

• riso: ha un indice glicemico basso, questo evita la formazione di picchi glicemici e

consente un mantenimento duraturo dell'equilibrio e del bilanciamento del glucosio

ematico. Se scegliamo quello classico preferiamo il Parboiled, con alto contenuto di

Vit.B preservata durante la lavorazione ed i processi di raffinatura.

• Cacao amaro e cioccolato fondente : oltre al tacchino, spinaci ricchi di ferro il cacao

amaro ha una grandissima quantità di ferro eme, ovvero il ferro immediatamente

biodisponibile per il nostro organismo. Ottimo aggiungerne un po' per chi ne ha

carenza!

• Spremute e succhi: per garantire l’equilibrio glicemico è bene fare spuntini

energizzanti per te, ma estremamente salutari!

Ricettario della nutrizionista

Salmone finocchi ed arance ( x4 persone) senza aggiunta d'olio. *

4 filetti di salmone da circa gr.100 l'uno

2 finocchi

3 arance rosse

sale,

pepe

Preparazione: tagliate a julienne fine i finocchi, pelate al vivo le arance e tagliatele a spicchi.

Sistemate i filetti di salmone in una teglia da forno, mentre in una padella fate saltare i

finocchi e fateli cuocere a fuoco vivo per cinque minuti.

Aggiungete le arance tagliate a spicchi, mescolate per pochi secondi, togliete dal fuoco e

coprite i filetti con la salsa ottenuta. Finite la cottura di tutto il composto in forno a 180° per

quattro minuti e servite.

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TABELLA EQUIVALENTI PRANZO AL SACCO:

Quando ti capita di mangiare al volo non saltare i pasti, ma scegli sempre tra queste

alternative:

• Pane g 50 con fesa di tacchino g 60 e insalata

• Pane g 50 con bresaola g 60 e pomodorini

• Frittata al forno n 2 uova con verdura a scelta + 1 fettina di pane

• 1 scatoletta di tonno sgocciolata (g80) + insalata e pane g 50

• Ceci g 60 con pomodorini (è possibile consumarli freddi) + verdura a scelta

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MODIFICA LE TUE ABITUDINI IN MODO SANO NEL POST-INTERVENTO:

1. masticare accuratamente il cibo preparato in piccoli bocconi

2. mangiare lentamente facendo delle pause tra un boccone e l'altro

1. 3. fermarsi non appena si avverte la sensazione di ripienezza gastrica, anche se non si

è terminato il pasto

3. non bere molto durante il pasto e per almeno 1 ora dal termine

4. evitare di coricarsi a breve distanza di tempo dalla fine dal pasto

5. fare circa 3 pasti e 2 spuntini al giorno

6. non usare condimenti troppo elaborati (grassi, spezie piccanti o acidule, salse ecc.)

7. limitare l'assunzione di bevande eccitanti come tè e caffè

8. evitare o limitare l'assunzione di bevande alcoliche

9. limitare l'assunzione di latte

10. non bere molte bevande e acqua gasata

11. attenzione ai cibi che si gonfiano all'interno dello stomaco (es. il farro)

12. attenzione ai cibi che si solidificano raffreddandosi (es. la polenta)

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