upr za komp
TRANSCRIPT
![Page 1: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/1.jpg)
Комплекс профилактических упражнений для компьютерных
пользователей.
Таллинн-2008
Козырькова Любовь Рева Яна
Для конференции
«Учим и учимся по новому!»
![Page 2: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/2.jpg)
Долгое сидение за компьютером приводит к застыванию мышц шеи и плечевого пояса. С помощью этих упражнений вы сможете снять напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.
Проделывайте эти упражнения каждый час в течение дня, и тогда вы не будете чувствовать онемения и неприятных
мышечных ощущений.
Вам понадобится всего 5 минут!
![Page 3: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/3.jpg)
Упражнения для кистей, запястий и предплечий
Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях в одну сторону, затем 10 в другую
сторону.
Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.
![Page 4: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/4.jpg)
Выпрямите и разведите пальцы в стороны. Пока не почувствуете напряжение. Подержите 10 секунд.
Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.
Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Держите 10-12 секунд. Повторите 2 раза. Затем согните пальцы в
суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий.
![Page 5: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/5.jpg)
Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно
по 5 раз по часовой и против часовой стрелки.
Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.
![Page 6: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/6.jpg)
Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете
умеренного растяжения. Держите 5-8 секунд.
Из такого же положения толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
![Page 7: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/7.jpg)
Упражнения на растягивание шеи, плеч, рук
Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону. Плечи расслаблены, дыхание свободное.
Завести руки за спину и сцепить в замок. Одновременно наклоняем голову в левую сторону и тянем левой рукой правую руку влево. Удерживаем разумную растягивающую нагрузку 10-12 секунд. То же в другую сторону.
![Page 8: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/8.jpg)
Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и верхней части спины в области лопаток. Удерживать позу 20 секунд. Повторить дважды.
Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки над головой, ладонями внутрь. Вытягиваем руки как можно выше и держим 10 секунд. Повторяем 3 раза.
Вытянув руки над головой, обхватить правой ладонью левую и потянуть левую руку в сторону. Растягиваем левую руку, внешнюю сторону туловища и плечо. Держим 10 секунд. То же для другой стороны.
![Page 9: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/9.jpg)
Взяться правой рукой за левую руку чуть повыше локтя. Подтянуть захваченный локоть к правому плечу. Удерживаем растяжку 10 секунд. Повторить упражнение для другой стороны.
Растяжка по методу ПСН: сокращение-расслабление-растягивание.
Возьмитесь левой рукой за локоть правой. В течение 3-4 секунд толкайте правый локоть вниз, преодолевая сопротивление левой руки (статическое сокращение).
Расслабьтесь, затем плавно подтягивайте локоть за голову, пока не почувствуете умеренного растяжения в мышцах задней части плеча. Держать 10-15 секунд. Повторить для другой стороны.
![Page 10: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/10.jpg)
Поднимаем плечи вверх к ушам, пока не почувствуем легкого напряжения в области шеи и плеч. Держим 5 секунд. Затем расслабить плечи, опустить вниз в нормальное положение. Выполнять при первых признаках усталости и напряжения в плечевом поясе.
Эффект поразительный!
Сцепив пальцы в замок на затылке, развести локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь пробуем свести лопатки вместе, ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить несколько раз.
![Page 11: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/11.jpg)
Схема последовательности выполнения упражнений
Выполняйте упражнения, продемонстрированные выше, в указанном порядке как единый комплекс.
![Page 12: Upr Za Komp](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022081422/557fa325d8b42a331b8b4890/html5/thumbnails/12.jpg)
Желаем здоровья, энергии и бодрости!