UPRAVNA I BIROTEHNIČKA ŠKOLA u suradnji s HRVATSKOM MLJEKARSKOM UDRUGOM organizira

7. travnja SVJETSKI DAN ZDRAVLJA

Zivotna vedrinas viπe vitamina

www.dukat.hr

Grupa ljudskih prava pod vodstvom profesorice Đurđice Vukmirović Upravne i birotehničke škole iz Zagreba već drugu godinu za redom radi na projektu "Ljudsko pravo na zdravlje - pravilna prehrana", kojim nastoje

riješiti problem neorganizirane prehrane u srednjim školama. Kako bi pridonije-li sprječavanju poremećaja u prehrani, olakšali situaciju adolescenata u srednjim školama i riješili problem nepravilne prehrane, želja im je uvesti školsku kuhinju u srednje škole. Jedno od privremenih rješenja je organizacija "Mliječnog dana", kojim će svoje kolege upozoriti na prednosti mliječnog obroka te na hranjive tvari i zdrava svojstva mlijeka i mliječnih proizvoda.

Hrvatska mljekarska udruga u suradnji s mljekarama, uz podršku nadležnih institucija, radi na programima zdrave prehrane i uvođenju mliječnog obroka u škole. Svrha aktivnosti je stanovništvu, osobito djeci i mladima, dati prehrambe-ne smjernice koje igraju najveću ulogu u promociji pravilne prehrane a predstav-ljaju principe dobre prehrambene prakse i upućuju na količinu hrane, prehram-bene zahtjeve i preporuke za zdravlje. Njihova namjena nije samo spriječiti ne-dostatke nego i poslužiti kao vodič prema optimalnom zdravlju i prevenciji kro-ničnih bolesti. U tom smjeru pokrenut je i časopis "Mlijeko i Ja", prvi hrvatski časopis za edukaciju potrošača mlijeka i mliječnih proizvoda.

Hrvatska mljekarska udruga

Što je zapravo pravilna prehrana?

Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštit-nih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organiz-

ma i zdravlja. Hrana koju unosimo u organizam izravno utječe na naše opće dobro, kao i na zdravlje. Danas su sve više prisutni opasni pore-mećaji u prehrani koji su rezultat međusobnog djelovanja niza faktora, a mogu uključivati emocionalne poremećaje, poremećaje ličnosti, pritisak u obitelji, moguću genetsku ili biološku predispoziciju, kulturu u kojoj postoji obilje hrane i opsjednutost mišlju o mršavosti. Tako nepravilna i nedovoljna prehrana može biti uzrokom različitih poremećaja, pa i pojave jasnih znako-va bolesti.

Razdoblje mladenaštva veoma je pogodno za ispravljanje loših prehram-benih navika stečenih u djetinjstvu, stvaranje i oblikovanje zdravih prehram-benih navika te zdravog stila života i ponašanja koji će na taj način sprije-čiti ili odgoditi pojavu kroničnih bolesti povezanih s prehranom u odrasloj dobi. Edukacija mladih složen je proces prenošenja znanja, s obzirom na to da mladi zahtijevaju složen pristup zbog njihova odnosa prema zdrav-lju i sadašnjih stavova, navika i ponašanja. Promjene u prehrambenim navikama zasigurno su jedan od načina izražavanja slobode i nezavis-nosti kojima teže mladi u srednjoškolskoj dobi.

Hranjive tvari neophodne za organizam:

Glavni izvori energije su ugljikohidrati (55-60% ukupnog dnevnog ener-getskog unosa), masti (ne bi trebale premašiti više od 30% energetske vri-jednosti dnevno) i bjelančevine (10-15% ukupnog dnevnog energetskog unosa). Vitamini i minerali su potrebni organizmu, ali u značajno manjim

količinama nego bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Voda je neophodna za život i zdravlje. Sačinjava više od 50% tjelesne težine, a svakodnevno

je preporučljivo popiti 1,5 do 2 L tekućine, što ovisi o tjelesnoj aktiv-nosti i termičkim uvjetima okoline.

Hranom se osigurava unos tva-ri nužnih za izgradnju tkiva (bje-lančevine, željezo i kalcij), energi-

ja za metabolizam i tjelesnu aktivnost (ma-sti i ugljikohidrati) te nutrijenti potrebni za

fiziološke funkcije organizma (vitamini i mi-nerali). Nutritivne tvari izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i mental-ne kondicije, te poboljšavaju otpornost prema bolestima.Treba ih sve umjereno i ujednačeno koristiti jer je svaki od njih jednako bitan i sva-ki je neophodan za naše zdravlje.

• Vitamini• Bjelančevine• Ugljikohidrati• Masti• Voda• Minerali

• Vitamini• Bjelančevine• Ugljikohidrati• Masti• Voda• Minerali

Radi što kvalitetnijeg zadovoljenja svakodnevnih potreba za svim hranjivim tvarima stručnjaci su osmislili koncept prehrane tako da su namirnice podijelili u šest glavnih skupina:

Pravilnim izborom hrane pridonosimo održavanju zdravlja te mentalnoj i tjelesnoj

sposobnosti pa je zato važan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica

Kako bi zadovoljili potrebu za unosom dovoljne količine energetskih i nutritivnih tvari, potrebno je dobro izbalansirati obroke i pravilno kombinirati namirnice iz svih šest skupina. Ne smije se zaboraviti i na tekućinu čiji je unos od osobite važnosti.

• Žitarice i proizvodi od žitarica, riža, kruh, tjestenina

• Voće • Povrće• Mlijeko i mliječni proizvodi • Meso, riba i jaja • Masti, ulja, slatkiši

Značaj uravnotežene prehrane

Niti jedna namirnica pojedinačno ne sadržava sve prehrambene i zaštit-ne tvari potrebne organizmu, a sva-

ka namirnica sadržava određenu količinu pojedinih nutrijenata. Kako bi se zadovoljile

svakodnevne potrebe organizma, potrebno ih je kombinirati i zato je važna raznovrsna i urav-

notežena prehrana. Uvažavanjem energetskih i prehrambenih

potreba moguće je planirati prehra-nu sastavljanjem jelovnika, pri čemu

se svakako treba držati pre-hrambenih standarda koji se odnose na preporuče-ni dnevni unos energije,

hranjivih i zaštitnih tvari prema spolu i dobi.

Preporučeni dnevni unos energije - izraženo u kcal

Dnevne potrebe za pojedinim

vrstama namirnica mladih u dobi

od 12 do 18 godina

Dob Tjelesna težina (kg)

Energija kcal/kg tjelesne težine

dnevno

Energija (kcal)po osobi dnevno

Djeca

4-6 20,2 91 1830

7-9 28,1 78 2190

Dječaci

10-12 36,9 71 2600

13-15 51,3 57 2900

16-19 62,9 49 3070

Djevojčice

10-12 38,0 62 2350

13-15 49,9 50 2490

16-19 54,0 43 2310

Vrsta namirnice Količina (grami)

Žitarice 180-210

Voće 300-450

Povrće 300

Meso 85

Mlijeko 550-600

Jeste li znali da je:

• jedan od uzroka pretilosti neravnomjerna prehrana

• u Hrvatskoj je 2003. godine 48% muškaraca i 35% žena imalo povećanu tjelesnu težinu, a od toga je u 15% žena i čak 31% muškaraca utvrđena pretilost

• najviše osoba oboli od poremećaja u prehrani od 10. do 25. godine života

Najvažnije je dan započeti doručkom, stoga probudi svoje

misli prvim obrokom

Doručak pruža odličan start organizmu za akciju, podići će razinu energije i time povećati moć koncentracije i krea-tivnosti, a konačno - bit ćete i dobre volje.

Doručak je vrlo važan jer osigurava energiju potrebnu za poče-tak dana, poboljšava pamćenje, razumijevanje a i pridonosi boljem raspoloženju u školi. Doručkujemo li svakodnevno, ne trebamo se plašiti da će nam to oduzeti previše vremena - malo žitarica i čaša mlijeka, ili tost i voće super su brzi za pripravljanje doručka. Tako nam ostaje još dovoljno vremena, onih nekoliko minuta, za izleža-vanje u krevetu i planiranje dnevnih obveza u školi.

Prema mnogim istraživanjima, dokazano je da djeca i mladi koji preskoče prvi jutarnji obrok postižu lošije rezultate na testovima nego oni koji su ujutro doručkovali.

Obavezno doručkujte jer je doručak važan za dobar početak dana!

Prijedlog za kvalitetan doručak:

• Jogurt ili mlijeko (šalica), 4 žlice žitarica, 1 šaka orašastih plodova

• 2 kriške integralnog kruha, jogurt, svježi kravlji sir (zdjelica), 2 kriške sira ili nemasne pureće šunke ili kuhano jaje

• 2 kriške integralnog kruha, maslac, med ili marmelada, čaj

Ako je mliječni proizvod dio užine (međuobroka) onda izaberite: voćni jogurt, jogurt, voćni shake s mlijekom...

Tab

lica

1

Jedinice serviranja mlijeka/mliječnih proizvoda

PROIZVOD JEDINICA SERVIRANJA

Mlijeko 1 šalica

Jogurt 1 šalica

Polutvrdi/tvrdi sir 2 kriške (~40g)

Svježi sir 2 šalice

Puding 1 šalica

Sladoled 1,5 šalica

Svakodnevno je potrebno konzumirati 3 jedinice serviranja mlijeka ili mliječnih proizvoda, pa si svatko prema navikama i željama kroz dan treba sam složiti i oblikovati mliječne obroke.

MLIJEKO

Mlijeko je biološka tekući-na, vrlo složena sastava, žućkasto bijele boje, ka-

rakteristična okusa i mirisa, koju izlučuje mliječna žlijezda ženki sisavaca. U Hrvatskoj se najče-

šće koristi kravlje, ovčje i kozje mlijeko u prehrani.

Mlijeko je jedan od rijetkih prehrambenih proizvoda koji se konzumira u svom prirodnom stanju te jedan od

proizvoda u prehrani, osim meda, čija je prirodna funkcija služiti izravno za prehranu. U biblijska vre-mena idealna zemlja bila je “zemlja u kojoj teku mli-jeko i med”. Danas je uobičajeno izreći u prehrani

“da je mlijeko gotovo savršena hrana”.

Prosječan sastav mlijeka najčešće korištenih životinja

životinja krava koza ovca

suha tvar (%) 12,6 11,3 17,5

voda (%) 87,4 88,7 82,5

mast (%) 3,9 3,3 6,6

bjelančevina (%) 3,3 2,9 5,2

šećer (%) 4,7 4,4 4,9

pepeo (%) 0,7 0,7 0,8

30%

dnevne potrebe kalcija nalazi se u samo jednoj

čaši mlijeka

Ljekovitost

Priroda je razvila mlijeko u izuzetno hranjiv koktel. Mlijeku kao da najbolje od-govara marketinška parola: “Sve na jednom mjestu”! Ono sadrži sve hranji-ve sastojke potrebne u prehrani ljudi. Osnovne komponente, proteini, uglji-

kohidrati i masti imaju veliku biološku vrijednost. Nalaze se u gotovo idealnom me-đusobnom omjeru, što omogućava njihovu odličnu apsorpciju u ljudskom organiz-mu. Pored toga, dovoljno je reći da je jedna čaša mlijeka čaša zdravlja, jer osigura-va 30% kalcija, 10 % vitamina D, 16% proteina, 11% kalija, 10% vitamina A, 33% vitamina B12, 25% vitamina B2, 10% vitamina B3 te 25% fosfora od preporučenih dnevnih vrijednosti za te nutrijente. Vitamin B, magnezij i fosfor organizam koristi za oslobađanje energije iz hrane. Vitamini A i D potrebni su za zdravu kosu, kožu, kosti i zube, dok je kalcij neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Kad je riječ o kalciju, postoje dokazi da on može pomoći i u sniženju kolesterola. Nedavna su ispitivanja također pokazala da mlijeko, koje ima niski sadržaj masnoća, može pomoći u prevenciji visokoga krvnog tlaka, raka debelog crijeva i raka na brojnim drugim organima. Osim toga, mlijeko ostaje važno oružje u borbi protiv osteopo-roze, bolesti karakterizirane lomljivošću, krhkošću kostiju. Ta bolest zahvaća velik broj ljudi, posebno žene u starijoj dobi. Esencijalne masne kiseline, linolna i lino-lenska, nužne su za sintezu eikozanoida, tvari koje sudjeluju u procesu zgrušavanja krvi, regulaciji krvnog tlaka i srčanog rada te imunološkog odgovora organizma. Nezasićene masne kiseline sudjeluju u prevenciji ateroskleroze, snižavajući koncen-traciju “štetnog” LDL kolesterola u krvi. Konjugirana linolna kiselina još sudjeluje i u prevenciji razvoja dijabetesa i tumora, ima antioksidativni učinak, potiče imunološ-ke funkcije, mineralizaciju kostiju i redukciju tjelesne mase. Maslačna kiselina inhibi-ra rast tumora te posebno prevenira karcinom debelog crijeva i rektuma.

volja odlučnost ustrajnost dobra

organizacija

Naša je poruka:

Jesti zdravo i uravnoteženo uistinu je

teško ali i moguće!

Potrebni su samo: