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Uso de suplementos durante y
post-entrenamiento
Dra. Mónica Umaña Alvarado, M.Sc.
Prof. Escuela de Nutrición UCR
Un suplemento a la dieta es un producto destinado a
suplementar la dieta y que contiene uno o más de los
siguientes ingredientes:
✓ Una vitamina
✓ Un mineral
✓ Una hierba u otra sustancia botánica
✓ Un aminoácido
✓ Una sustancia dietética utilizada para aumentar
el consumo diario
✓ Un concentrado, metabolito, constituyente, extracto
o combinación de esos ingredientes (DSHEA, 1994)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
1)Alimentos funcionales: alimentos enriquecidos con componentes
adicionales
2)Alimentos para deportistas y formulaciones: productos que proveen energía
y nutrientes de una forma práctica
3)Nutrientes individuales y otros componentes de alimentos o productos a
base de hierbas proporcionados en forma aislada o concentrada
Un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto
no alimentario que se ingiere intencionalmente, además de
la dieta habitual, para lograr un beneficio específico en la
salud y/o el rendimiento (Maughan et al, 2018)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Ayudas ergogénicas
Sustancias o prácticas que mejoran el rendimiento.
Suplementos nutricionales categoría de ayudas
ergogénicas
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
¿Por qué los atletas toman suplementos?
• Corregir o prevenir una deficiencia de un nutriente, que puede
afectar el rendimiento o la salud
• Proveer energía y nutrientes alrededor de una sesión de
ejercicio
• Alcanzar un beneficio específico y directo en la competición
• Mejorar el rendimiento durante entrenos y la recuperación post-
ejercicio
• Optimizar la composición corporal
• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades
• Patrocinios y regalías
• Como un recurso adicional “por si acaso les falta algo”
• Cultura o moda otros atletas los están usando
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
¿Cómo evaluar un suplemento?
Programa de suplementos para
deportistas del AIS
(Instituto Australiano del Deporte)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Sistema de clasificación ABCD
Grupo Subcategorías Ejemplos
Grupo A
Uso efectivo en
situaciones específicas
Productos para
deportistas
Bebidas deportivas
Geles y barras energéticos
Proteína whey
Suplementos para
reposición de electrolitos
Suplementos médicos Hierro, calcio, vitamina D
Vitaminas-minerales
Probióticos
Suplementos
ergogénicos
Cafeína
Creatina
Beta-alanina
Bicarbonato
Jugo de remolacha/ Nitrato
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Sistema de clasificación ABCD
Grupo Subcategorías Ejemplos
Grupo B
Requiere más
investigación.
Evidencia insuficiente
sobre su efectividad
Químicos bioactivos
en los alimentos (en
alimentos o
aislados)
Quercetina
Cúrcuma
Bayas exóticas (acai, goyi)
Otros Vitaminas antioxidantes C y E
Carnitina, HMB, Glutamina,
Glucosamina, aceites de
pescado
Grupo C
No son efectivos
La mayoría de suplementos
Ej. arginina, ribosa
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Sistema de clasificación ABCD
Grupo Subcategorías Ejemplos
Grupo D
Peligrosos, prohibidos o
ilegales
http://list.wada-ama.org
Estimulantes Efedrina, Sibutramina,
DMAA, DMBA,
Estimulantes de hierbas
Prohormonas DHEA, Androstenediona,
19-norandrostenediona / ol
Tribulus terrestris
Macca
Liberadores de
hormona de crecimiento
y péptidos
Beta-2-agonistas Higenamina
Otros Glicerol, Colostro
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¿Qué tomar en cuenta antes de
usar un suplemento?
• Objetivo
• Tipo de deporte
• Edad
• Momento de consumo (timing)
• Dosis óptima
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Objetivos durante el ejercicio
PREVENIR:
✓ Hipoglicemia
✓ Hiponatremia
✓ Agotamiento de glucógeno
✓ Fatiga por falta de energía
✓ Problemas gastrointestinales
✓ Deshidratación y enfermedades por calor
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Suplementos durante el ejercicio
• Carbohidratos
• Cafeína
• Electrolitos
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Alimentos para deportistas
Producto Forma Composición Uso
Bebidas deportivas Polvo o líquido 5-8% CHO
10-35 mmol/L sodio
3-5 mmol/L potasio
Aporte de fluidos, CHO
y electrolitos
Geles energéticos Sobre (bolsita) de 30-40
gramos
20-25 g CHO por sobre CHO y electrolitos
Algunos contienen
cafeína
Gomitas energéticas Paquete de 40-50
gramos
Aprox. 5 g CHO por ud CHO y electrolitos
Algunas contienen
cafeína
Barras energéticas Barra 40-50 g CHO
5-10 g Proteína
Bajas en grasa y fibra
Vitaminas y minerales:
50-100 % RDA
CHO y electrolitos
Suplementos para
reposición de electrolitos
Cápsulas, tabletas o
polvo
50-60 mmol/L sodio
10-20 mmol/L potasio
Bajos en CHO (2-4
g/100 ml)
Reposición de pérdidas
de sodio durante
actividades de
endurance
(Maughan et al., 2018)
Carbohidratos
Principal fuente de energía a intensidad moderada y
alta de ejercicio. Reservas corporales son limitadas
Suplemento grupo A
Efectos ergogénicos
– Ahorra las reservas endógenas de glucógeno
– Previene la hipoglicemia
– Fuente rápida de energía: mantiene alta oxidación de CHO
– Aumenta la capacidad de resistencia (endurance)
– Fortalece el sistema inmune
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Carbohidratos
Recomendación según la duración del ejercicio:– Entre 30 y 75 minutos: enjuague bucal, 20 g/h
– Entre 1 y 2 horas: 30 g/h
– Entre 2 y 3 horas: 60 g/h
– Más de 2.5 horas: 90 g/h
CHO exógenos se encuentran en bebidas, geles, gomitas y barras energéticas bajas en proteína, grasa y fibra
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(Jeukendrup, 2014)
Maltodextrina
• Polisacárido: polímero de glucosa
• Hidrólisis controlada de almidones (ej. maíz, yuca, papa, arroz)
• Polvo blanco, sin sabor
• Se disuelve fácilmente en agua
• Fácil de absorber y digerir
• Alto IG
• Ingrediente de bebidas y productos para deportistas
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Absorción óptima requiere líquidos con una osmolalidad entre 280 y 303 mOsm/kg
Osmolalidad influye en vaciamiento gástrico y absorción intestinal de líquidos
La maltodextrina tiene una baja osmolalidad. Concepto “car pooling”
Bebidas con maltodextrinas pueden tener una concentración mayor de carbohidratos (hasta 18%, 45 g CHO en 250 ml)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Maltodextrina
Carbohidratos + Proteína
Espino et al. (2015), hicieron una revisión de artículos sobre los efectos en
el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con CHO y proteína
durante el ejercicio
Bebidas deportivas mejoran el rendimiento – CHO, electrolitos y agua
Bebidas deportivas + proteína – mejoran el rendimiento, producen menores
pérdidas por deshidratación y ayudan a disminuir el daño muscular post-ejercicio
Bebidas deportivas con proteína aportaron más energía que bebidas deportivas sin –
proteína: 10 de 13 estudios. El posible efecto positivo de la ingesta de proteína en el
rendimiento físico probablemente se deba a la energía adicional de proteína en las
bebidas deportivas.
Falta evidencia para afirmar que consumo de proteína durante el ejercicio es –
ergogénico.
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Cafeína
Generalidades Alcaloide del grupo de las xantinas (1,3,7-trimetilxanthina)
Droga psicoactiva estimulante
Suplemento grupo A
Mecanismo de acción - Antagonista de adenosina (SNC)
- Aumenta la liberación de endorfinas
- Promueve liberación de calcio del retículo sarcoplasmático
Efectos ergogénicos - Disminuye la percepción de fatiga
- Aumenta la vigilancia y la alerta
- Permite mantener una intensidad óptima de ejercicio por
más tiempo
- Mejora la función neuromuscular
- Efecto indirecto: aumento de masa muscular al permitir
entrenar con mayor intensidad
- Ahorra glucógeno muscular al estimular la lipólisis
Tanto en esfuerzos de larga duración (endurance) como en
esfuerzo cortos de alta intensidad
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Cafeína
Protocolo de uso < 3 mg/kg peso, aprox. 200 mg durante el
ejercicio, con CHO
Efectos secundarios Temblor, ansiedad, insomnio, aumento de
frecuencia cardiaca (altas dosis)
Oculta la falta de descanso
Otros - Respuesta individual
- No es necesario hacer una descarga de cafeína
para potenciar sus efectos
- Pico de acción en sangre de cafeína anhidra es
45-60 minutos
- Efecto diurético bajo al usar dosis efectivas
- Mejor tolerancia a entrenamientos “train low”
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Electrolitos
Generalidades Sodio es el principal catión del LEC
Es el electrolito que más se pierde en el sudor
Se pierde 10 veces más sodio que potasio durante
el ejercicio
Suplemento grupo A
Efectos ergogénicos - Mantiene equilibrio hídrico
- Previene calambres musculares
Protocolo de uso 300-600 mg/hora durante el ejercicio (Kersick et al, 2018)
Otros Reponer sodio para prevenir hiponatremia: niveles
bajos de Na sanguíneo < 130 mmol/L
Debilidad muscular, congestión pulmonar,
inflamación cerebral, muerte
Objetivos post-ejercicio
RECUPERAR:
✓ Reservas de glucógeno
✓ Líquidos
✓ Electrolitos
SINTETIZAR MASA MUSCULAR
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Suplementos post-ejercicio
• Proteína whey
• Carbohidratos
• Creatina
• Electrolitos
• ¿BCAA?
• ¿Glutamina?
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Alimentos para deportistas
(Maughan et al., 2018)
Producto Forma Composición Uso
Suplementos de
proteína
Polvo o líquido 20-50 gramos de proteína de
alta calidad (whey, huevo,
soya)
Recuperación y síntesis
muscular después de
entrenos de calidad y
competencias
Suplementos de comida
líquida
Polvo o líquido 1 – 1.5 kcal/ml
15-20% proteína
50-70% CHO
Bajo a moderado en grasa
Recuperación post-
ejercicio
Bebidas deportivas Polvo o líquido 5-8% CHO
10-35 mmol/L sodio
3-5 mmol/L potasio
Aporte de fluidos, CHO y
electrolitos
Barras energéticas Barra 40-50 g CHO
5-10 g Proteína
Bajas en grasa y fibra
Vitaminas y minerales: 50-
100 % RDA
CHO, proteína y
electrolitos
Suplementos para la
reposición de electrolitos
Cápsulas, tabletas
o polvo
50-60 mmol/L sodio
10-20 mmol/L potasio
Bajos en CHO (2-4 g/100 ml)
Reposición de pérdidas
de sodio
Rápida rehidratación
post-ejercicio
Proteína whey
Proteína de suero de leche
20• % de la proteína de la leche
3 • tipos: concentrado, aislado e hidrolizado
Se absorbe y digiere rápidamente• : asimilación es más lenta en
el concentrado, moderada-alta en el aislado y muy alta en el
hidrolizado
Alta en aminoácidos de cadena ramificada (AA esenciales) •
Estimula la síntesis de proteína muscular•
Suplemento grupo A
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Proteína whey
Recomendación
0.25• -0.3 g/kg o 15-25 g (DC, AND & ACSM, 2016)
Adultos mayores: • 0.4 g/kg o 40 g
10 • g leucina en 100 g proteína
Para optimizar la hipertrofia• , consumirla antes o después de entrenar, puede
ser igual de conveniente (Pérez-Meza, 2018)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Carbohidratos
Recomendación
– Entre 1 y 1.2 g/kg peso corporal en las próximas 4 horas (DC, AND & ACSM, 2016)
Recuperación rápida del glucógeno muscular y hepático
– Entrenamiento diario
– 8 horas o menos entre sesiones de entrenamiento
Suplemento grupo A
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Carbohidratos + Proteína
Acelera la recuperación de glucógeno muscular
La recuperación de glucógeno es similar al consumir 0.8 g CHO/kg
+ 0.4 g proteína/kg comparado con atletas que consumen 1.2 g
CHO/kg peso (DC, AND & ACSM, 2016)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Relación CHO:Proteína = 3:1 - 4:1 (Kersick et al, 2018)
Bebida CHO
(gramos)
Proteína
(gramos)
CHO:Prot
Recuperante #1 (2 med) 53 14 3.8:1
Recuperante #2 (2 med) 32 10 3.2:1
Recuperante #3 (3 med) 46 8 5.8:1
Recuperante #4 (3 med) 36 12.6 2.8:1
Suplemento de proteína #1 (14 onzas) 11 25 0.4:1
Suplemento de proteína #2 (1 med) 1 25 0.04:1
Leche con chocolate (8 onzas) 34 8 4.2:1
Leche descremada (8 onzas) 12 8 1.5:1
Yogurt líquido regular (8 onzas) 35 7 5:1
Relación CHO:Proteína
3:1 - 4:1Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Creatina
Generalidades Péptido formado por Arginina, Metionina y Glicina
Monohidrato de creatina
Suplemento grupo A
Mecanismo de acción - Facilita resíntesis de ATP al aumentar [ ] musculares de
creatina y fosfocreatina
- Efecto directo en la síntesis de proteína muscular: efecto
osmótico actúa como estresante muscular que activa vías
de señalización para la síntesis proteica. Reduce niveles
de miostatina
- Estimula acumulación de reservas de glucógeno
Efectos ergogénicos - Mejora rendimiento en repeticiones de alta intensidad y
periodos cortos de recuperación (entrenos y competencias)
- Aumenta la masa muscular, fuerza y potencia
- Aumenta glucógeno muscular
- Mejora tolerancia al ejercicio en calor
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Creatina
Protocolo de uso Fase de carga: 20 gramos al día, divididos en 4 tomas, por 5-7
días
Fase de mantenimiento: 3-5 g al día o 0.7-1 g/kg/d en una toma,
por 4-12 semanas
Consumo con CHO mejora su captación muscular por estimulación
de la insulina
La creatina puede tomarse en cualquier momento pero hay
evidencia que sugiere beneficios extra al incluirse alrededor del
entrenamiento, tanto antes como después, siendo un poco mejor
después (Pérez-Meza, 2018)
Efectos secundarios - Efecto higroscópico: retención de agua intracelular (aumento de
peso)
- Puede causar calambres musculares y molestias TGI
No se ha visto efectos negativos en la salud a largo plazo (hasta 4
años) utilizando protocolos adecuados.
Otros Suplementación beneficia más a personas con bajo consumo de
proteína animal
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Aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA)
No se ha establecido una relación causa y efecto para las
siguientes afirmaciones:
– Aumentar la síntesis proteica (masa muscular)
– Acelerar la recuperación muscular post-ejercicio
– Mejorar la función cognitiva post-ejercicio
– Mantener el sistema inmune saludable (Jeukendrup, 2017)
Suplemento grupo C
Algunos suplementos contienen cafeína
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Glutamina
• Aminoácido condicionalmente esencial en situaciones de
estrés
• Principal aminoácido del músculo
• Síntesis muscular, aumento de glucógeno y aceleración de
la recuperación muscular
• Utilidad en la práctica clínica pero no está comprobada su
efectividad como ayuda ergogénica (kerksick et al., 2018)
• Suplemento grupo B
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Inquietudes para el consumidor
1. Análisis costo-beneficio
2. Regulación de suplementos
3. Contenido de ingredientes
4. Efectos a largo plazo
5. Contaminación (ej. Efedrina, cafeína, DHEA,
androstenediona)
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Referencias
AIS (2018). Supplements. Disponible en: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
Churchward-Venne et al. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance
exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9: 40
Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics & American College of Sports Medicine (2016).
Nutrition and Athletic Performance. Disponible en: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-
position-paper.aspx
Espino, G., Muñoz, M. & Candia, R. (2015). Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos
con carbohidratos y proteína durante el ejercicio: revisión sistemática. Nutri Hosp, 32(5), 1296-1935.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.
Sports Med, 44(Suppl 1), S25-S33
Jeukendrup, A. (2017). The truth about BCAA. Disponible en: http://www.mysportscience.com/single-
post/2017/10/02/The-truth-about-BCAA
Mónica Umaña Alvarado, Dra.
Referencias
Kersick et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int
Soc Sports Nutr,15: 38
Maughan, R. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance
athlete. Br J Sports Med, 52,439–455.
Meeusen, R., Roelands, B. & Spriet, L. (2013). Caffeine, exercise and the brain. Nestlé Nutr Inst Workshop
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Naderi, A. et al. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-
based use in sports nutrition. J Exerc Nutrition Biochem, 20(4), 1-12.
Pérez-Meza (2018). El libro negro de los suplementos. Nutrición a la medida: México.
Spriet, L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med, 44(Suppl 2),
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Wickham, K. & Spriet, L. (2018). Administration of caffeine in alternate forms. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790855/
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