uzun sÜrelİ sporcu gelİŞİmİ sutopu
TRANSCRIPT
UZUN SÜRELĠ
SPORCU
GELĠŞĠMĠ
yüzme
ALPAN CĠNEMRE H.Ü SPOR BĠLĠMLERĠ ve TEKNOLOJĠSĠ YÜKSEKOKULU, Beytepe
10 Yıl Kuralı
Araştırmalar; sporcuların elit düzeyde performans
gösterebilmeleri ve var olan tüm yetenek ve
potansiyellerini ortaya koyabilmeleri için yaklaşık
10.000 saat kaliteli antrenman yapmaları
gerektiğini göstermektedir.
Bir çok üst düzey ve yıldız sporcu bu duruma 10 yıl
sonunda ulaşabilmektedir.
10 yıl kuralı ve çocuk…
Bu da günlük ortalama olarak 3 saat antrenman ve
yarışma anlamına gelmektedir.
Yalnız bu 7 yaşındaki bir çocuğun tek bir spor
branşında her gün 3 saat çalışması anlamına
gelmemektedir.
Antrenman saatleri ergenlik döneminde artış
göstermektedir.
Sporcuların tek bir branşta özelleşmeleri ile
(genellikle 14 yaş civarında olmaktadır) o spor
dalına ait günlük antrenmanlara başlanmalıdır.
Bütün bu antrenman saatleri sadece ilgili branşı
içermemektedir. Esneklik, kuvvet gibi diğer
parçaları da kapsamaktadır.
10 yıl kuralı ve olimpik sporcular…
ABD Olimpik Sporcuları 1984-1998
Erkekler 12, bayanlar 11.5 yaşında spora başlıyorlar.
Bir çok Olimpik sporcu spora başlamalarından
itibaren 12-13 yıl antenman yaptıklarını
bildirmişlerdir.
FUNdamental – Temel Motorik
Becerilerin Eğlenceli Ġşlenişi
Erkek: 6-9, Bayan: 5-8 yaş
Amaç: Bütün Temel Hareket Becerilerinin Öğrenilmesi
Bu aşama fiziksel kültürün yerleşmesi için önemli.
Bir çok ileri düzey becerinin temeli burada yatıyor.
Beceri gelişimi;
1. Güvenli ve yarışmacı bir ortamda yapılandırılmamış
oyunlar
ve
2. Tecrübeli ve bilgili antrenörler tarafından işlenen
kaliteli antrenmanlar aracılığı ile
Beceri gelişimi
1. iyi yapılandırılmış
2. pozitif ve eğlenceli
3. Çeviklik, Koordinasyon, Sürat ve Ritmik Aktiviteleri
geliştirmeye yönelik olmalı
El ve ayak hızı bu dönemde her iki cinsiyette birden iyi
geliştirilebilir
Bu dönemde bu pencere kaybedilirse ileri yıllardaki
vücut hızı bundan olumsuz etkilenebilir.
Çocuklar için farklı spor dallarında yer almaları için
çok iyi bir zaman ve yıl boyunca kara, su ve kar/buz
temelli spor dallarında yer almaları cesaretlendirilmeli
Kuvvet, dayanıklılık ve esneklik antrenmanlar
yoluyla değilde oyunlarla ve eğlenceli bir şekilde
geliştirilmeye çalışılmalı.
Hareketi gözlemleyebilme ve oyunlar sırasında
karar verebilme bu aşamada geliştirilmesi gereken
kritik becerilerdir.
Çocuklar bu yaşta kesinlikle tek bir branşta
özelleşmemelidirler.
Çocuk sevdiği aktivitede haftada 1 veya 2 kez yer
alıyorsa diğer aktivitelerde haftada 3-4 kez yer
almalıdırlar.
Çocuklar bu yaşta kuvvetli bir ahlak kavramına
sahiptirler ve bu yaşlarda sporla ilgili basit kurallar
ve etik değerlere giriş yapılabilir.
Temel taktikler ve karar verme becerilerine giriş
yapılmalıdır.
Öğrenme etkinliğini eğlenceli ve güvenli yapacak
ve çocuğa uyacak araç seçimi önemli.
Çocuğun arkadaşları ile birlikte her gün
yapılandırılmamış oyunlar ile zaman geçirmesi
cesaretlendirilmeli
Yakalama, atma, vurma, koşma ve diğer fizksel
becerileri zorlayan ve hem kız hem de erkeklerin
birlikte oynadıkları oyunlara devam
Günlük en az 30 dk.
Sonuç önemli değil.
Antrenman Yapmayı Öğrenme
Erkek: 9-12, Bayan: 8-11 yaş
Amaç: Bütün Temel Spor Becerilerinin Öğrenilmesi
Spora özgü becerilerin geliştirildiği en önemli aşama.
Hızlı büyüme öncesi, becerilerde uzmanlaşıncaya kadar tekrar üzerinde odaklanma
Günlük antrenmanlarda esnekliği takip et.
Kendine, başkasına ve spora karşı pozitif davranışın gelişimi
Halen tek bir özel branşta özelleşmek için erken. Bu
aşamada bir çok çocuk branşını seçmiş olsa da
atletik gelişimin tam olarak yaşanabilmesi için en az
2-3 faklı branşla uğraşmaya devam edilmeli.
Yarışma önemli olsa da yarışmayı öğrenmeye
odaklanılmalı, kazanmaya değil.
Yarışmaya gerek yok.
Esnekliğin çalışılması için en önemli zaman
Dayanıklılık oyunlar ve bayrak yarışları aracılığı ile
geliştirilmelidir.
Çocuklar arkadaşları ile birlikte her gün yapılandırılmamış oyunlar ile oyun oynamaya cesaretlendirilmeli
Farklı branşlara katılım cesaretlendirilmeli.
Kara, su, kar/buz aktivitelerine katılım önemli
Esneklik, sürat, dayanıklılık ve kuvvet önemli. Kuvvet çalışmaları, kendi vücut ağırlığı ile veya sağlık topları ve swiss ball ie yapılmalıdır.
Eğlence unutulmamalıdır.
Toplam antrenmanın
% 60-65 aerobik egzersizler
% 25-30’unun karışık aerobik-anaerobik ve
% 2-3’ ünün ise anaerobik glikolotik ve alaktik
çalışmalar olduğu görülmektedir.
Antrenman Yapmak için Antrenman
Yapmak
Erkek:12-16, Bayan: 11-14 yaş
Büyümenin Ölçülmesi
Kronolojik olarak aynı yaştalar
1750
2000
2250
2500
2750
3000
3250
3500
3750
4000
4250
4500
Vo2 (
ml/
min
)
8 10 12 14 16 18 20
Age (yrs)
Genç erkek sporculardaVo2 max
Baxter-Jones et al. (1993)
Murase et al. (1981)
Daniels et al. (1978)
Cunningham et al. (1987)
“Kritik Dönemler”
Aerobik Kapasite Kazanımında Değişimler
(Erkekler)
0
0.2
0.4
0.6
0.8
1
1.2
1.4
1.6
1.8
11 12 13 14 15 16 17
Age
Pa
ram
ete
rs
VO2 max
O2 debt
Vital Capacity
Kashkin A.A., 1981; Timakova T.S., 1985
“Kritik Dönemler”
Kuvvet Kazanımında Değişimler (Erkek)
0
2
4
6
8
10
12
14
12 13 14 15 16 17 18 19Age
Ga
in o
f S
tre
ng
th, K
G Dryland Strength
Water Strength
Priluckij P.M., 1998
“Kritik Dönemler”
Oturma Boyu
Boy Uzunluğu
Kol Açıklığı Ölçümü
Çocukluğun bitişi dikkatlice takip edilmelidir !!!!
Antrenman yapmayı öğrenme aşaması hızlı büyüme
ve ergenlik dönemi ile sona erer.
Ergenliğin başlangıcı
KADIN
HBU
MENARŞ
HIZLI
BÜYÜME
HIZLI BÜYÜME
BAŞLANGICI
YAŞ
HBU
ERKEK
HIZLI BÜYÜME
HIZLI BÜYÜME
BAŞLANGICI
TEPE KUVVET
DEĞERĠ
YAŞ
ANTRENE EDĠLEBĠLĠRLĠK
BÜYÜMENĠN KRĠTĠK DÖNEMLERĠ
Antrenman Yapmak için Antrenman
Yapmak
Erkek:12-16, Bayan: 11-15 yaş
Amaç: Sporcunun aerobik kapasitesini ve hareket becerilerini mümkün olduğu kadar geliştirebilmek
Hızlı Boy Uzaması döneminde aerobik temeli geliştir.
Spora özgü beceriler ve süratin geliştirilmesi önemli.
Doğru ağırlık kaldırma tekniğini öğrenmek önemli
Yarışma öncesi, yarışma ve yarışma sonrası rutinlerin oturtulması
Erkekler Hızlı Boy Uzaması’ndan 12-18 ay sonra kuvvet çalışmaarına başlayabilirler.
Kadınlar ise hemen hızlı boy uzamasından sonra ve ilk menarş ile kuvvet çalışmalarına başlayabilirler.
Hızl uzayan kemik, tendon ve ligamentler yüzünden
esneklik çalışmaları oldukça dikkatli yapılmalıdır.
% 70 Antrenman, % 30 yarışma
3 alt düzeyde, 2 kendi seviyesinde 1 kendi
seviyesinden daha düşük
Yüzme: 6-12 antrenman, 120 dk
Kara: 2-3 saat
Yarışma için Antrenman
Erkek:16-18, Kadın: 14-16yaş
Amaç: Kondüsyonel hazırlığın ve spora özgü beceri ve performansın optimize edilmesi, en üst düzeyde tecrübe kazanımı
Bütün fiziksel kapasiteler en üst düzeye çıkarılmalı ve birbirleriyle ilişkilendirilmelidir.
Bireysel dayanıklılık, sürat, hız ve esneklik
Core ve eklem stabilizasyonu
Destekleyen yardımcı unsurlar maximize edilmeli
Rejenerasyon yeterince sağlanmalı
Ġleri düzeyde teknik, taktik ve zihinsel kapasite
Antrenmanlar sırasında yarışa özel durumların çalışılmasına özel önem verilmelidir.
Bireye özgü kondüsyon, psikolojik hazırlık, toparlanma ve teknik gelişim programları yapılmaya başlanmalıdır.
Çok uçlu ve çift uçlu planlama, yılda 12 yarış
Yüzme: 8-12 antrenman, 120 dk
Kara: 3-4 saat
Kazanmak için Antrenman
Erkek: 18+, Kadın:16+
Amaç: En üst düzeyde tecrübe kazanma
Bütün fiziksel kapasiteler en üst düzeye çıkarılmalı ve
birbirleriyle ilişkilendirilmelidir.
Bireysel dayanıklılık, sürat, hız ve esneklik
Core ve eklem stabilizasyonu
Destekleyen yardımcı unsurlar maximize edilmeli
Rejenerasyon yeterince sağlanmalı
Ġleri düzeyde teknik, taktik ve zihinsel kapasite
Antrenmanın hacim/şiddet ve tipi
Yüksek hacimli, değişken şidddetli yüzme
Beceri için, düşük hacim yüksek şiddet
10-15 antrenman/hft 120 dk
Havuz: 20-24 saat/hft
Kara: 3-6 saat/hft
Periodizayon ve yarışma
Ġkili, üçlü periodizasyon
Uluslararası yarışmalar
Yılda 12 yarışma
• Beceri
• Sürat
• Esneklik
• Dayanıklılık
• Kuvvet
• Hızlı Boy Uzaması Başlangıcı
• Maksimum Boy Uzaması
• Menarş başlangıcı
Teşekkürler…