vaje za razbremenitev hrbtenice za zaČetnike · 2016. 8. 17. · 2 zahvala iskreno se zahvaljujem...

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Kineziologija

VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE ZA ZAČETNIKE

DIPLOMSKO DELO

MENTOR:

Doc. dr. Maja Bučar Pajek

RECENZENT:

Prof. dr. Vojko Strojnik

AVTOR:

Nina Košnjek

Ljubljana, 2015

2

ZAHVALA

Iskreno se zahvaljujem moji mentorici Doc. dr. Maji Bučar Pajek za vse koristne nasvete pri

izdelavi diplomske naloge in vso strokovno znanje pridobljeno na urah pri predmetu Pilates!

Zahvaljujem se moji družini za vso podporo in potrpljenje v času študija!

Hvala mojemu fantu Tomu in njegovi družini, ker so verjeli vame!

Hvala tudi ostalim, ki ste mi kakorkoli pomagali na moji dosedanji življenjski poti!

3

Ključne besede: bolečine v hrbtenici, mišice trupa, razbremenitev hrbtenice, vaje za

začetnike

VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE ZA ZAČETNIKE

Nina Košnjek

IZVLEČEK

Bolečina v hrbtenici je najpogostejša težava v skupini bolezni mišično-skeletnega sistema in

veziva. Pri odrasli populaciji sodi med pogoste vzroke za iskanje zdravstvene pomoči.

Prevladuje bolečina v križu.

Diplomsko delo obravnava vaje za razbremenitev hrbtenice za začetnike. V uvodu je

navedeno, zakaj v današnjem času prihaja do težav in bolečin v hrbtenici. Hrbtenica je steber

našega telesa. Kot celota deluje kot vzmet ter nam omogoča gibljivost in pokončno držo

trupa. Medvretenčne ploščice delujejo kot blažilec, ki sprejema in razporeja obremenitve sil.

Glavne mišice, ki prispevajo k stabilizaciji hrbtenice in medenice so m. transversus

abdominis, m. multifidus, mišice medeničnega dna in trebušna predpona. Na koncu so

omenjene nekatere pogoste poškodbe in bolezni hrbtenice, ki se pojavljajo pri sodobnem

načinu življenja.

Diplomsko delo vključuje sklop vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice in pravilne telesne drže.

Cilji napisanih vaj so: ponovna aktivacija in izolacija ustreznih mišic, ki so odgovorne za

stabilizacijo, reedukacija njihove sposobnosti vzdrževanja kontrakcije določen čas in

reedukacija avtomatične kontrakcije mišic skupaj z njihovimi sinergisti.

4

Key words: spine pain, muscles of the trunk, spine relief, exercises for beginners

SPINE RELIEF EXERCISES FOR BEGINNERS

Nina Košnjek

ABSTRACT

Spine-related pain in the upper, middle, or lower part of human back is very common health

problem of the musculoskeletal system. Low-back pain is one of the most frequent reasons for

contact with the health care system.

Degree paper discusses spine relief exercises for beginners. The reasons for back pain are

presented in the introduction. Spine with its natural curves maintains upright posture. Spine

works as a spring, because of its anatomic structure. Intervertebral discs function as shock

absorbers. The main muscles, which stabilize spine and pelvis, are m. transversus abdominis,

m. multifidus, pelvic floor muscles and diaphragm. In the final part of the paper are

mentioned some spinal injuries and disorders.

Degree paper includes exercises for keeping healthy spine and correct posture. Goals of

described exercises are reactivation and isolation of the muscles, which stabilize spine, re-

education of their ability to maintain a contraction and re-education of automatic muscle

contraction simultaneously with their synergists.

5

KAZALO VSEBIN 1. UVOD ..................................................................................................................................................... 7

1.1 ANATOMIJA HRBTENICE ................................................................................................................. 7 1.1.1 Vretenca ............................................................................................................................................ 8 1.1.2 Medvretenčne ploščice ...................................................................................................................... 9 1.1.3 Hrbtenjača ...................................................................................................................................... 10

1.2 MIŠICE, KI NAJBOLJ VPLIVAJO NA LEDVENO HRBTENICO ................................................... 11 1.2.1 Pomen trebušnih mišic .................................................................................................................... 12

1.2.1.1 Prema trebušna mišica ............................................................................................................................ 12 1.2.1.2 Zunanja poševna trebušna mišica ........................................................................................................... 12 1.2.1.3 Notranja poševna mišica ......................................................................................................................... 12 1.2.1.4 Prečna trebušna mišica ........................................................................................................................... 12 1.2.1.5 Kvadratna ledvena mišica ....................................................................................................................... 13 1.2.1.6 Trebušna prepona ................................................................................................................................... 13

1.2.2 Pomen hrbtnih mišic........................................................................................................................ 13 1.2.2.1 Dolge hrbtne mišice ................................................................................................................................ 14

1.2.2.1.1 M. splenius ........................................................................................................................................ 14 1.2.2.1.2 M. erector spinae oz mm. erectores trunci et capitis .......................................................................... 14 1.2.2.1.3 M. sacrospinalis ................................................................................................................................. 14 1.2.2.1.4 M. iliocostalis .................................................................................................................................... 14 1.2.2.1.5 M. longissimus .................................................................................................................................. 14 1.2.2.1.6 M. spinalis ......................................................................................................................................... 15 1.2.2.1.7 M. transversospinalis ......................................................................................................................... 15 1.2.2.1.8 M. semispinalis .................................................................................................................................. 15 1.2.2.1.9 M. multifidus ..................................................................................................................................... 15 1.2.2.1.10 Mm. rotatores ................................................................................................................................... 15

1.2.2.2 Kratke hrbtne mišice............................................................................................................................... 15 1.2.2.2.1 Mm. interspinales .............................................................................................................................. 15 1.2.2.2.2 Mm. intertransversarii........................................................................................................................ 15 1.2.2.2.3 Mm. levatores costarum ..................................................................................................................... 16 1.2.2.2.4 Mišice kraniovertebralne zveze ......................................................................................................... 16 1.2.2.2.5 Mišice sakrokokcigealne zveze.......................................................................................................... 16

1.3 POŠKODBE HRBTENICE ................................................................................................................. 16 1.3.1 Poškodbe vratne hrbtenice .............................................................................................................. 17 1.3.2 Poškodba prsne in ledvene hrbtenice .............................................................................................. 18 1.3.3 Poškodbe in bolezenska stanja ........................................................................................................ 18

1.4 VPLIVI VAJ ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE ........................................................................ 20 1.5 NAMEN IN CILJI ............................................................................................................................... 21 1.6 METODE DELA ................................................................................................................................. 21

2. JEDRO.................................................................................................................................................. 22 2.1 ZASUK TRUPA STOJE ............................................................................................................................. 22 2.2 ODKLONI STOJE ...................................................................................................................................... 23 2.3 PREDKLON STOJE ................................................................................................................................... 24 2.4 ZASUKI TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ ..................................................................................... 25 2.5 OPORA KLEČNO SPREDAJ .................................................................................................................... 26 2.6 IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ .......................................................................................... 27 2.7 DVIG TRUPA NA ŽOGI ............................................................................................................................ 28 2.8 BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI .................................................................................................... 29 2.9 ZAKLON NA ŽOGI ................................................................................................................................... 30 2.10 DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH Z ŽOGO .................................... 31 2.11 SED RAZNOŽNO (ŽAGA) ...................................................................................................................... 32 2.12 POTISKI HRBTENICE V ŽOGO............................................................................................................. 34

3. SKLEP .................................................................................................................................................. 36 4. VIRI ...................................................................................................................................................... 37

6

KAZALO SLIK

SLIKA 1 SESTAVA HRBTENICE OD STRANI IN OD ZADAJ (ZGRADBA HRBTENICE, 2015) ............................................ 8 SLIKA 2 PRSNO VRETENCE (TRNASTI TER STRANSKO KOSTNI ODRASTKI VRETENC, 2015) ....................................... 9 SLIKA 3 MEDVRETENČNA PLOŠČICA (ANATOMY & PHYSIOLOGY, 2015)............................................................... 10 SLIKA 4 PREČNI PREREZ HRBTENJAČE (ANTERIOR MEDIAN FISSURE OF SPINAL CORD, 2015) ................................ 11 SLIKA 5 M. TRANSVERSUS ABDOMINIS (MUSCLE LIST TEST 3, 2015) ...................................................................... 13 SLIKA 6 GLOBOKE HRBTNE MIŠICE (DEEP MUSCLES OF THE BACK, 2015) ............................................................ 16 SLIKA 7 STANJA HRBTENICE (STANJA HRBTENICE, KI POVZROČAJO BOLEČINE V VRATU IN KRIŽU, 2015 ) ............. 20 SLIKA 8 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA STOJE - ZASUK V DESNO (OSEBNI ARHIV) ...................................................... 22 SLIKA 9 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA STOJE - ZASUK V LEVO (OSEBNI ARHIV) ........................................................ 22 SLIKA 10 PRIKAZ VAJE ODKLONI STOJE - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ......................................................... 23 SLIKA 11 PRIKAZ VAJE ODKLONI STOJE - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) .......................................................... 23 SLIKA 12 PRIKAZ VAJE PREDKLON STOJE - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ...................................................... 24 SLIKA 13 PRIKAZ VAJE PREDKLON STOJE - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ....................................................... 24 SLIKA 14 PRIKAZ VAJE PREDKLON STOJE - ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z UPOGIBOM VRATNE HRBTENICE (OSEBNI

ARHIV) .......................................................................................................................................................... 24 SLIKA 15 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) .................. 25 SLIKA 16 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ................... 25 SLIKA 17 PRIKAZ VAJE ZASUK TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ - ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z ODROČENJEM (OSEBNI

ARHIV) .......................................................................................................................................................... 25 SLIKA 18 PRIKAZ VAJE OPORA KLEČNO SPREDAJ- ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ........................................... 26 SLIKA 19 PRIKAZ VAJE OPORA KLEČNO SPREDAJ - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ............................................ 26 SLIKA 20 PRIKAZ VAJE IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ..................... 27 SLIKA 21 PRIKAZ VAJE IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ...................... 27 SLIKA 22 PRIKAZ VAJE DVIG TRUPA NA ŽOGI - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ................................................ 28 SLIKA 23 PRIKAZ VAJE DVIG TRUPA NA ŽOGI -KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) .................................................. 28 SLIKA 24 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ............................. 29 SLIKA 25 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA - SPREDAJ REBRA POTISNETE PO ŽOGI (OSEBNI ARHIV) ........................ 29 SLIKA 26 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI - ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z DVIGOM TRUPA (OSEBNI

ARHIV) .......................................................................................................................................................... 29 SLIKA 27 PRIKAZ VAJE BOČNI DVIG TRUPA - ZADAJ REBRA POTISNETE PO ŽOGI, KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV)

...................................................................................................................................................................... 29 SLIKA 28 PRIKAZ VAJE ZAKLON NA ŽOGI - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ...................................................... 30 SLIKA 29 PRIKAZ VAJE ZAKLON NA ŽOGI - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ....................................................... 30 SLIKA 30 PRIKAZ VAJE DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI

ARHIV) .......................................................................................................................................................... 31 SLIKA 31 PRIKAZ VAJE DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA LOPATICAH - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI

ARHIV) .......................................................................................................................................................... 31 SLIKA 32 PRIKAZ VAJE SED RAZNOŽNO (ŽAGA) - ZAČETNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) ............................................ 32 SLIKA 33 PRIKAZ VAJE SED RAZNOŽNO (ŽAGA) - KONČNI POLOŽAJ (OSEBNI ARHIV) .............................................. 32 SLIKA 34 PRIKAZ VAJE SED RAZNOŽNO (ŽAGA) -ZAČETEK VAJE SE ZAČNE Z ZASUKOM TRUPA V STRAN (OSEBNI

ARHIV) .......................................................................................................................................................... 32 SLIKA 35 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK VRATNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV) ...................... 34 SLIKA 36 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK SPODNJEGA DELA PRSNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)

...................................................................................................................................................................... 34 SLIKA 37 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK KRIŽNICE (OSEBNI ARHIV) ....................................... 35 SLIKA 38 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK ZGORNJEGA DELA PRSNE HRBTENICE (OSEBNI ARHIV)

...................................................................................................................................................................... 34 SLIKA 39 PRIKAZ VAJE POTISKI HRBTENICE V ŽOGO - POTISK LEDVENEGA DELA HRBTENICE (OSEBNI ARHIV) ....... 34

7

1. UVOD

Zadnjih sto let so stroji prevzeli večino dela v službi ali doma, ki so ga prej opravljali ljudje s

svojim telesom. Večina ljudi v današnjem času sedi na poti v službo in nazaj, v službi, doma,

kjer še prosti čas preživijo za računalnikom ali televizorjem. Le malo ljudi pa se zaveda, kako

pomembno je gibanje za naše telo, v katerem smo ujeti.

Zaradi sedečega načina življenja, pogostih prisilnih drž na delovnem mestu, napačne in

pretirane mišične obremenitve v vsakdanjem življenju se dogaja, da nekatere, pogosto večje

mišične skupine, postanejo vse močnejše in negibljive, druge pa oslabijo (Perc, 2009).

Hrbtenica je takoj za srcem najpomembnejša struktura v našem telesu, saj zaradi svoje

edinstvene oblike omogoča lahkotno in udobno gibanje. Ker je tako pomembna, jo neprestano

uporabljamo pri vsakdanjih opravilih. Zaradi vsakdanje, običajno enostranske rabe, se lahko

pojavijo različne težave. Sedenje, stanje in hoja s slabo držo ne naredijo škode hrbtenici,

vendar pa povzročajo bolečino. Najbolj sta izpostavljena vratni in ledveni del hrbtenice, kjer

prihaja do akutnih in kroničnih bolečin. V vratni hrbtenici pride najpogosteje do okvare med

petim in šestim ter med šestim in sedmim vratnim vretencem. V ledveni hrbtenici so okvare

najpogosteje med četrtim in petim ledvenim vretencem ter med petim ledvenim in prvim

križnim vretencem (Popovič, 2015).

Pojavnost bolečine v hrbtenici, predvsem v ledvenem delu, v populaciji gospodarsko

razvitega sveta narašča in se seli na mlajša starostna obdobja (Čebašek idr., 2014). Bolečina v

križu predstavlja velik zdravstveni problem v razvitih državah in visok strošek, povezan z

zdravljenjem, absentizmom in invalidnostjo. V zadnjih dvajsetih letih so stroški, povezani z

zdravljenjem bolečine v križu, narastli za 50 %, pogostost in etiologija pa se nista spremenili

(Drobnič-Kovač, 2002). Bučar Pajek, Peček, Čuk in Pajek (2012) so z raziskavo želeli

opredeliti prevalenco in dejavnike tveganja bolečine v križu v slovenski populaciji

mladostnikov. Ugotovili so veliko prevalenco bolečine v križu zmerne intenzivnosti, ki

povzročajo manjše zmanjšanje zmožnosti. Bolečina v križu je hujša pri ženskah in je

povezana z ravnijo telesne dejavnosti. Študijske programe bi bilo potrebno dopolniti s

poučevanjem o bolečini v križu in preventivnih načinih vadbe.

1.1 ANATOMIJA HRBTENICE

Trup s svojo koščeno oporo, hrbtenico, opravlja dvojno nalogo. Po eni strani trup lahko

upogibamo in vrtimo podobno, kot se premika kača ali merilni trak. Takšno gibanje je možno

zaradi gibljivosti hrbtenice v njenih šestindvajsetih sklepnih nivojih. Po drugi strani pa je

hrbtenična os sestavni del centralnega živčevja: to so hrbtenjača in živci, ki izhajajo iz nje.

Zato morajo biti vsi koščeni elementi hrbtenice med seboj poravnani in povezani: hrbtenica

mora biti stabilna. To dvojno nalogo ji pomagajo izpolniti mišice, ki so največkrat

poliartikularne: to so mišice globokega mišičnega sloja, ki ga sestavljajo številni majhni

mišični sklopi in mišice povrhnjega sloja, ki je zgrajen v glavnem iz velikih ploščatih mišic

(Calais-Germain, 2007).

Hrbtenica ima 4 krivine, ki omogočajo absorbcijo udarcev in gibanja. Hrbtenica odraslega

človeka ima obliko dvojnega S. Vratni in ledveni del imata lordotično krivino, torej je

upognjena naprej, prsna in sakralna hrbtenica pa imata kifotično krivino in sta upognjeni

nazaj. Hrbtenica je sestavljena iz 33 ali 34 zaporedno postavljenih vretenc, ki se v smeri od

vratu navzdol večajo.

8

Slika 1 Sestava hrbtenice od strani in od zadaj (Zgradba hrbtenice, 2015)

Na sliki 1 je zgradba hrbtenice. Od strani so vidne štiri krivine, ki povečajo prožnost in

trdnost hrbtenice, blažijo tresenje in udarce med hojo ter lajšajo pokončno držo.

1.1.1 Vretenca

Hrbtenica je sestavljena iz:

7 vratnih (cervikalnih) vretenc,

12 prsnih (torakalnih) vretenc,

5 ledvenih (lumbalnih) vretenc,

5 križnih (sakralnih) vretenc,

3-5 trtičnih (kokcigealnih) vretenc.

Vretence je sestavljeno iz več delov, ki so med seboj kostno zraščeni, imajo pa povsem

različno vlogo. Primarni element vretenca je njegovo telo, ki je širše kot znaša njegova višina

in ima gladko površino. Posteriorno nosi težo telesa in hkrati nudi trdno oporo za

medvretenčne ploščico. Ta ločuje posamezna vretenca med seboj. Vretenčni lok je v obliki

podkve. Vretenčni trn je pritrjen na lok, ta pa je dodatno razdeljen na naslednje segmente: na

pedikla in na lamini. Na lok se narašča posteriorno. Vretenčni lok je vezan na telo vretenca

preko pediklov. Stranski odrastki so narastišča in opora za eno ali več segmentnih vezi in

narastišča mišic. Vsako vretence ima še dva para sklepnih odrastkov. En par sega navzdol, en

pa navzgor. Njihova oblika in lega pogojuje gibanje v določenem področju hrbtenice. Vsaka

skupina vretenc ima svoje značilnosti (povzeto po: Mrđanović, 2007). Vratna vretenca so

sestavljena iz sedmih zgornjih hrbteničnih vretenc. Gledano s strani je ta del hrbtenice

ukrivljen naprej. Vratna vretenca so v primerjavi z večino drugih zelo majhna in krhka. Prvi

dve vratni vretenci, nosač in okretač, sta drugače oblikovani ter omogočata sukanje in

kimanje glave. Osrednji del hrbtenice je iz 12 prsnih vretenc, ki so s sklopom povezana z

rebri. V tem delu je hrbtenica ukrivljena nazaj. Ledvenih vretenc je pet in so v spodnjem delu

hrbtenice, ki je ukrivljena naprej. Ta krivina je zelo izrazita in se kaže na hrbtu v obliki

vbokline, imenovane križ. Ledvena vretenca so največja in nosijo največje breme. Križnica je

kost iz petih križnih vretenc. V tem predelu je hrbtenica ukrivljena nazaj in daje močno oporo

9

za pritrditev medeničnega obroča. Trtica je na spodnjem koncu hrbtenice. Po navadi je

sestavljena iz štirih majhnih trtičnih vretenc, ki se med odraščanjem združijo v eno kost

(Brunie, 1999). Posamezna vretenca so med seboj povezana z vezmi in so dodatno okrepljena

z mišicami.

Slika 2 Prsno vretence (Trnasti ter stransko kostni odrastki vretenc, 2015)

Na sliki 2 vidimo prsno vretence, ki ga tvorijo telo in lok s kostnimi odrastki. Lok je

sestavljen iz stranski odrastkov, levega in desnega, ter enega trnastega odrastka.

Vretenčne luknje vseh vretenc sestavljajo hrbtenični kanal. V njem je hrbtenjača s svojimi

ovojnicami in žilami. Pritrjena je s posebnimi vezivnimi nitmi, ki hrbtenjači ob raznih gibih

zagotavljajo varen položaj. Skozi medvretenčne in križnične luknje poteka 31 parov

hrbtenjačnih živcev (Brumec in Vučetić-Zavrnik, 1989, v Močnik, 2009).

Vretenca so med seboj povezana na dva načina:

Med sklepnimi odrastki sosednjih vretenc so pravi sklepi, vendar so ploski in slabo

gibljivi.

Vretenca so med seboj še posebej povezana s prožnimi medvretenčnimi ploščicami

(disci intervertebrales); te so iz vezivnega hrustanca in imajo v sredini mehko

zdrizasto jedro. Medvretenčne ploščice so kavdalno čedalje debelejše, ker nosijo

vedno večjo težo. Povezave med vretenci celotni hrbtenici omogočajo precejšnjo

gibčnost in prožnost, čeprav so posamezna vretenca le malo gibljiva (Plut, 2002).

1.1.2 Medvretenčne ploščice

Medvretenčna ploščica je največja brezžilna struktura v človeškem organizmu. Sestavljena je

iz histološko povsem različnih struktur, ki pa so funkcionalno povezane v samostojno enoto.

Notranje želatinasto jedro obdaja zunanji vezivni obroč, na zgornji in spodnji strani pa ga

omejuje s hrustancem pokrita terminalna plošča telesa vretenca. Diskusi so navzdol čedalje

debelejši, ker nosijo vse večjo težo. Želatinozno jedro je sestavljeno iz močno vodo-

absorbirajočega gela, katerega bistvena sestavina je hialuronska kislina. Vzdržuje primerno

napetost med sloji fibroznega obroča. Nabreknjenost jedra primerno zategne zunanji obroč in

tako omogoča celotni medvretenčni ploščici in s tem celotnemu vertebrodinamičnemu

segmentu kontrolirano gibanje. Vezivni obroč je zgrajen iz številnih slojev neelastičnih

(kolagenskih) vlaken, ki so vloženi v elastično snov, ki omogoča drsanje med njimi. Kolageni

so proteini vezivnega tkiva z mnogo križnimi povezavami, kar jim daje veliko odpornost na

10

nateg. Terminalna plošča je pokrita s plastjo hialinega hrustanca in leži na spodnji in zgornji

strani telesa vretenca. Nanjo se narašča tudi notranji del fibroznega obroča, ki povezuje dve

sosednji vretenci (povzeto po: Potočnik, 2010).

Slika 3 Medvretenčna ploščica (Anatomy & Physiology, 2015)

Na sliki 3 vidimo vezivnohrustančno medvretenčno ploščico, ki povezuje telesa sosednjih

vretenc. Zgrajena je iz osrednjega zdrizastega jedra in lamelarno zgrajenega oboda.

1.1.3 Hrbtenjača

Je del osrednjega živčevja, ki leži v hrbtenjačnem kanalu. Sega od zatilnice so drugega

ledvenega vretenca. Je najpreprosteje zgrajen del osrednjega živčevja, ki opravlja dve

funkciji: je refleksno središče in posrednik med višjimi in nižjimi centri. Obdajajo jo tri

ovojnice. Pajčevnica – arachnoidea in trda možganska opna – dura mater segata do drugega

križnega vretenca, žilnica - pia mater pa sega do drugega ledvenega vretenca. Hrbtenjača je

cilindrične oblike in meri v premeru približno 1 cm. Kavdalni (spodnji) konec se zoži – conus

medullaris (Dahmane, 1998).

Na prečnem prerezu vidimo, da je hrbtenjača zgrajena iz bele substance – substantia alba in

sive substance – substantia grisea. Belina je pretežno iz mieliziranih aksonov in leži na

površini. Zbrana je v tri svežnje: sprednjega, zadnjega in stranskega. Sivina je zgrajena iz

teles živčnih celic in je zato sive barve. Na prečnem prerezu ima dva sprednja in dva zadnja

rogova, v prsnem in ledvenem predelu pa še stranska rogova. Rogovi sivine gradijo še dva

stebra: columna ventralis in columna dorsalis, v prsnoledvenem predelu pa še tretjega –

columna lateralis. V sprednjem rogu so velike multipolarne celice, ki so namenjene skeletnim

mišicam trupa in udov (Dahmane, 1998).

11

Slika 4 Prečni prerez hrbtenjače (Anterior median fissure of spinal cord, 2015)

Na sliki 4 je prikazan prečni prerez hrbtenjače. Na sredini je temno sivo obarvana siva

substanca, okoli nje pa je bela substanca, ki je obarvana svetlo sive barve.

1.2 MIŠICE, KI NAJBOLJ VPLIVAJO NA LEDVENO

HRBTENICO

Mišice ob hrbtenici in mišice sprednje trebušne stene premikajo hrbtenico naprej, nazaj,

vstran ter jo sukajo. Poleg tega mišice sprednje trebušne stene ščitijo in vzdržujejo pravilno

lego trebušnih organov. Na hrbtu ležijo še dolge ploščate mišice, ki jih funkcionalno štejemo

k zgornjemu udu (Dahmane, 1998). Mišičje hrbtenice je sestavljeno iz kratkih in dolgih

trakastih mišic, ki se priraščajo na stranske odrastke in trne vseh vretenc. Mišice segajo od

zatilnice navzdol do križnice. Hrbtenične mišice izravnavajo hrbtenico in držijo trup in glavo

pokonci. Mišice tudi sukajo in nagibajo glavo in hrbtenico v levo in desno. Najmočnejše so

mišice v zatilju in ledvenem predelu (povzeto po: Lanasi Slabanja, 2009)

Za stabilnost je najpomembnejši trup. Telo ima dva primarna sistema stabilnosti za prenos

energije okoli ledvenokrižnega predela. Prva raven vsebuje majhne lokalne stabilizatorje. Te

mišice so tonične in so najglobje v telesu. Sestavljene so predvsem iz mišičnih vlaken tipa 1

(torej iz počasnih mišičnih vlaken). Odgovorne so za nevtralni položaj pripadajočega sklepa,

ves čas nadzorujejo gibanje sklepa, ohranjajo pravilne osi gibanja sklepa in zagotavljajo

povratno informacijo o položaju sklepa (proprioceptivna informacija). Najbolj se odzivajo pri

nizki obremenitvi, optimalno deluje nekje pri 25 % maksimalne kontrakcije, ki je prisotna

skozi celotno gibanje. V ledvenem delu so te mišice: globoka trebušna mišica, multifidus,

mišice medeničnega dna, diafragma (trebušna prepona), nekateri deli globokih psoasov. Te

mišice delujejo skupaj in proizvajajo notranje sile, ki podpirajo hrbtenico. Druga raven so

globalni stabilizatorji. Te se raztezajo čez celoten sklep in imajo več mišičnih vlaken tipa 2a.

So anti-gravitacijske mišice, odgovorne za telesno držo, se vklapljajo in izklapljajo po

potrebi, aktivacija je odvisna od smeri gibanja, proizvajajo silo s katero nadzorujejo

amplitudo giba, primarno nudijo ekscentrično kontrakcijo. So proprioceptivne mišice z

neprestano povratno informacijo in izvajajo kontrolo nad celotnim gibom. V ledvenem delu

so te mišice: oblikusi, spinalis, povrhnja vlakna multifidusa, gluteus (medius, minimus,

maksimus) (Delovanje mišic, 2014).

12

1.2.1 Pomen trebušnih mišic

Mišice trebušne stene so močni fleksorji in rotatorji trupa. Te mišice sodelujejo tudi pri

dihanju, kašljanju, kihanju, uriniranju, potiskanju ploda iz maternice itd. Te mišice nagibajo

hrbtenico vstran in naprej, sklanjajo trup in dvigujejo medenico. Dahmane (1998) navaja, da

so mišice sprednje trebušne stene ploščate in razporejene tako, da se njihovi snopiči križajo v

vseh smereh in s tem, dajejo čvrsto oporo in zaščito trebušnim organom. Lanasi Slabanja

(2009) razkriva, da je funkcija mišic trebušne stene varovalna in deluje na primer pri

obolenju trebušnih organov, tako da se mišice kot obramba močno skrčijo in trebušna stena

postane trša. Kadar napetost trebušnih mišic popusti npr. zaradi večih porodov, prevelike

telesne teže, hipokinezije in drugega, se trebušni organi povesijo, trebuh postane ohlapen in

izbočen.

Skupina trebušnih mišic:

Prema trebušna mišica – m. rectus abdominis

Zunanja poševna trebušna mišica – m. obliqus externus abdominis

Notranja poševna trebušna mišica – m. obliqus internus abdominis

Prečna trebušna mišica – m. transversus abdominis

Kvadratna ledvena mišica – m. quadratus lumborum

Trebušna prepona – diafragma

1.2.1.1 Prema trebušna mišica

Teče od prsnice in spodnjih rebrnih hrustancev navzdol na dimeljnico in pubično simfizo in je

prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki. Mišica leži v vezivnem tulcu (rektusova

ovijalka), ki jo sestavljajo aponevroze ostalih mišic (Dahmane, 1998). Njena funkcija je

upogibanje trupa in poteg prsnega koša navzdol k medenici. Ob fiksiranem prsnem košu

dviga medenico. Ta mišica je povezana s stabilnostjo medenice, vendar pri tem ne poveča

abdominalnega pritiska (Đuran, 2006).

1.2.1.2 Zunanja poševna trebušna mišica

Teče s spodnjih osmih reber postrani navzdol proti srednji ravnini in se z aponevrozo konča v

rektusovi ovijalki in dimeljski vezi. Spodnji del aponevroze se razpenja med sprednjimi

zgornjim črevničnim trnom in sramnico ter se zdebeli v dimeljsko vez. Njena naloga je

podpiranje dela premih trebušnih mišic, rotacije trupa v nasprotno stran, bočno upogibanje

hrbtenice. Bilateralno upogiba prsni koš proti medenici, povečuje pritisk v trebušni votlini in

sodeluje pri trebušnem dihanju (izdihu) (Đuran, 2006).

1.2.1.3 Notranja poševna mišica

Začne se na zgornjem robu črevnice in ingvinalnem ligamentu, končuje pa na hrustancih

zadnjih štirih reber ter v rektusovi ovijalki. Njegovi snopiči potekajo pravokotno na snopiče

prejšnjega (Dahmane, 1998). Njena funkcija je obračanje trupa v isto smer, kjer tudi sama

leži, bočno upogiba trup. Bilateralno upogiba prsni koš k medenici ter sodeluje pri izdihu

(trebušno dihanje). Povečuje pritisk v trebušni votlini (Đuran, 2006).

1.2.1.4 Prečna trebušna mišica

Teče s črevničnega grebena in zadnjih reber ter se končuje v rektusovi ovijalki. Napenja in

stiska trebušno steno. Izhaja iz notranje strani zadnjih šestih rebrnih hrustancev. Njeno

izhodišče je tudi na trnih spodnjih prsnih in ledvenih vretenc (prsno – ledvena ovojnica),

13

črevničnem grebenu in dimeljski vezi. Narastišča se na rob ovojnice preme trebušne mišice,

pred tem pa prehaja v obliki loka v plahtasto kito. Omenjena mišica priteguje rebra medialno

in povečuje znotraj - trebušni pritisk (Brumec in Zavrnik, 1989).

1.2.1.5 Kvadratna ledvena mišica

Izhaja iz 12. rebra in rebrnih odrastkov ledvenih vretenc, narašča pa se na črevnični greben.

Pomaga pri bočnem upogibanju ledvene hrbtenice in pri vzpostavljanju znotraj – trebušnega

pritiska (Đuran, 2006, v Mrđanović, 2007). Vlakna kvadratne ledvene mišice potekajo

vertikalno in v dveh diagonalah. Mišica ima izredno pomembno vlogo pri stabilizaciji

ledvenega predela hrbtenice, še posebej v lateralni smeri. Pri različnih gibih hrbtenice skoraj

ne spreminja svoje dolžine, saj se krči praktično izometrično (McGill, 2002, v Mrđanović,

2007).

1.2.1.6 Trebušna prepona

Je glavna dihalna mišica. S svojo lego ločuje prsni koš od trebušne votline. Mišica je ploščata

in ima obliko odprtega dežnika, vbočena je proti prsnemu košu. Centralno je mišica vezivna,

od nje potekajo mišični snopi periferno in so naraščeni na rebra, ksifoid prsnice ter ledveni del

hrbtenice. V vezivnem delu je odprtina za spodnjo veno kavo in desni preponski živec.

Prepona ima tri dele: rebrni, ki je pripet na zadnji rebrni hrustanec, prsnični, ki se pripne na

ksifoid prsnice in ledveni del, ki ima tri krake. Medialna kraka desne in leve strani

napravljata pentljo v obliki osmice. Skozi zgornji del osmice prehajajo požiralnik, klatež in

levi preponski živec, skozi spodnjega pa aorta in prsni mezgovod. Na zgornji površini

prepone ležijo pljuča in srce, pod spodnjo pa jetra, želodec in vranica (Dahmane, 1998). Pri

kontrakciji se vbočenje mišice v prsnem košu zmanjša, zato se poveča prostornina prsnega

koša in pljuča se razširijo. Pomaga pri vzpostavljanju znotraj – trebušnega pritiska (Đuran,

2006).

Slika 5 m. transversus abdominis (Muscle list test 3, 2015)

Na sliki 8 so mišice sprednje trebušne stene. Prikazana je prečna trebušna mišica, notranja

poševna trebušna mišica, zunanja poševna trebušna mišica, prema trebušna mišica in

aponevroza.

1.2.2 Pomen hrbtnih mišic

14

Mišice na hrbtu delimo v mišice globoke in povrhnje plasti. V vsaki plasti imamo po dve

skupini. Povrhnja plast mišic je sestavljena iz mišic za glavo, ramenski obroč in zgornje

ekstremiteto ter iz mišic za rebra. Globoko plast mišic delimo na dolge hrbtne mišice in kratke

hrbtne mišice. Dolge so mišice o mišica splenius, mišica erector spinae in mišica

transversospinalis. Kratke so interspinales, intertransversarii, levatores coatarum, mišice

kraniovertebralne zveze in mišice sakrokokcigealne zveze (Kobe, 1978).

1.2.2.1 Dolge hrbtne mišice

1.2.2.1.1 M. splenius

Kot jermen objema globoke mišice v predelu vratu. V spodnjem delu ga prekrivajo m.

trapezius, oba romboida ter m. serratus posterior superior. Izhaja iz ligamenta nuchae in

trnastih odrastkov od petega do tretjega vratnega vretenca in se pripenja na prečne odrastke

zgornjih vratnih vretenc kot m. splenius cervicis in na lineo nuchae superior processus

mastoideus kot m. splenius capitis. Funkcija te mišice je, da na eni strani hrbtenice nagiba

glavo in vrat, mišici na obeh straneh pa vzravnavata glavo in vrat (Kobe, 1978).

1.2.2.1.2 M. erector spinae oz mm. erectores trunci et capitis

Je mišični sistem, ki vzravnava trup in glavo. Sestavljajo ga številne mišice, ki segajo od

križnice do zatilnice in so najkrepkejše v ledvenem in vratnem predelu. V ožjem pomenu

zajema ta sistem: m. sacrospinalis, m. spinalis in m. transversospinalis, v širšem pa še vse

kratke mišice globokih plasti hrbta (Kobe, 1978).

1.2.2.1.3 M. sacrospinalis

Leži v sulkusu dorsi, med sprednjim in zadnjim listom torakolumbalne fascije, prekrit z

mišicami povrhnjih plasi, Ina dva dela: lateralni m. iliocostalis in medialni m. longissimus,

Vsaka od teh mišic ima tri odseke (Kobe, 1978).

1.2.2.1.4 M. iliocostalis

Sega od križnice, črevničnega grebena in zadnjega lista torakolumbalne fascije do prečnih

odrastkov spodnjih vratnih vretenc. Njegov ledveni del, m. iliocostalis lumborum, končuje z

mišičnimi prameni na angulusih spodnjih reber. Prsni del m. iliocostalis thoracis, leži

medialneje od ledvenega dela in izhaja v bližini angulusov spodnjih reber in končuje ob

angulusih zgornjih reber. Vratni del, m. iliocostalis cervicis leži mediano od prsnega ter izhaja

z angulusov zgornjih reber in se pripenja na prečne odrastke spodnjih vratnih vretenc.

Funkcija m. iliocostalis je nagibanje hrbtenice vstran, desni in levi skupaj pa vzravnavata

hrbtenico. Ledveni del vleče spodnja rebra navzdol, vratni del pa zgornja rebra navzgor

(Kobe, 1978).

1.2.2.1.5 M. longissimus

Je najdaljša hrbtna mišica, ki sega od križnice do glave. Njen spodnji del izhaja s križnice, s

trnov ledvenih vretenc in prečnih odrastkov spodnjih petih prsnih vretenc ter se pripenja na

vsa ledvena in prsna vretenca ter rebra kot m. longissimus thoracis. Ta del mišice je pripet z

lateralnimi prameni na prečne odrastke vseh prsnih vretenc in njihove rudimente na ledvenih

vretencih, z medialnimi prameni na prečne odrastke vseh prsnih vretenc in njihove rudimente

na ledvenih vretencih. Srednji in zgornji del mišice imata skupen izvor na prečnih odrastkih

zgornjih prsnih in spodnjih vratnih vretenc. Srednji del se pripenja kot m. longissimus cervicis

na prečne odrastke zgornjih vratnih vretenc, zgornji del pa kot m. longissimus capitis na

15

processus mastoideus. Njena funkcija je nagib hrbtenice v svojo stran, obe skupaj pa

vzravnavata glavo in hrbtenico (Kobe, 1978).

1.2.2.1.6 M. spinalis

Je skupina mišic, ki ima skupni izvor in pripenjališče na trnih vretenc ter premosti dva do tri

trne. Mišica ima tri odseke. Spodnji ima svoj origo in insercijo v predelu prsnih vretenc kot

m. spinalis thoracis. Srednji in zgornji del imata skupen izvor na trnih zgornjih prsnih in

spodnjih vratnih vretenc. Srednji končuje na zgornjih vratnih vretencih, kot m. spinalis

cervicis, zgornji pa na luski zatilnice kot m. spinalis capitis. Ta zgornji del m. spinalisa ni

vedno samostojen, ampak se pridruži mišičnim vitram m. semispinalis capitis (Kobe, 1978).

1.2.2.1.7 M. transversospinalis

Je mišični sistem, ki ga prekriva m. sacrospinalis. Mišični snopiči izhajajo s prečnih odrastkov

vretenc ter se pripenjajo na trne višje ležečih vretenc. Sem prištevamo mm. multifidi in v

globokem skladu mm. rotatores (Kobe, 1978).

1.2.2.1.8 M. semispinalis

Ima najdaljše in najpovrhneje ležeče mišične snopiče tega sistema, ki premostijo štiri do šest

vretenc predno se pripnejo na trne. Ima tri odrastke. Snopiči spodnjega dela, m. semispinalis

thoracis, izhajajo in se končujejo na prsnih vretencih. Snopiči srednjega in zgornjega dela

imajo skupen izvor na zgornjih prsnih in spodnjih vratnih vretencih. Srednji del se pripenja

kot m. semispinalis cervicis na zgornjih vratnih vretencih, zgornji pa kot m. semispinalis

capitis na luski zatilnice med lineo nuchae superior in inferior. Funkcija je rotiranje hrbtenice

v kontralateralno smer, oba, levi in desni pa vzravnavata hrbtenico in glavo (Kobe, 1978).

1.2.2.1.9 M. multifidus

Je v srednjem skladu transversospinalnega sistema in sega od križnice do okretača. Njegovi

mišični snopiči premostijo dva do štiri vretenca. Izrazito močan je v ledvenem delu. Funkcija

te mišice je, da malenkostno obrača hrbtenico v nasprotno stran, obeh mišic pa, da

vzravnavata hrbtenico (Kobe, 1978).

1.2.2.1.10 Mm. rotatores

So najkrajše in najglobje razporejene mišice transversospinalnega sistema in potekajo od

vretenca do vretenca. V glavnem jih najdemo v prsnem delu, kot m. rotatores thoracis,

izjemoma jih najdemo v predelu ledij oziroma vratu kot mm. rotatores lumborum oziroma

cervicis. Funkcija teh mišic je rotiranje hrbtenice (Kobe, 1978).

1.2.2.2 Kratke hrbtne mišice

1.2.2.2.1 Mm. interspinales

So drobne parne mišice med trni vretenc. Izrazite so v vratnem delu (mm. interspinales

cervicis) in ledvenem delu hrbtenice (mm. interspinales lumborum). V prsnem delu hrbtenice

(mm. interspinales thoracis) ponavadi niso razvite zaradi ozkih interspinalnih prostorov.

Njihova funkcija je vzravnava hrbtenice (Kobe, 1978).

1.2.2.2.2 Mm. intertransversarii

16

So mišice, ki so razpete med prečnimi odrastki. V prsnem predelu jih običajno ni. V vratnem

in ledvenem predelu so razpete med rudimente reber in prečnih odrastkov. V ledvenem delu

jih poznamo kot mm. intertransversarii lumborum laterales in mediales, v vratnem pa kot mm.

intertransversarii anteriores in posteriores. Funkcija teh mišic je nagibanje hrbtenice vstran

(Kobe, 1978).

1.2.2.2.3 Mm. levatores costarum

Izhajajo iz prečnih odrastkov prsnih vretenc in se pripenjajo v bližino angulusov reber na

njihov zgornji rob. Na vsaki strani jih je po dvanajst. Prvih osem se pripenja neposredno na

naslednje rebro, kot mm. levatores costarum breves, zadnji štirje pa premostijo po eno rebro

kot mm. levatores costarum longi. Njihova funkcija je dviganje reber (Kobe, 1978).

1.2.2.2.4 Mišice kraniovertebralne zveze

Ležijo najglobje ter so razporejene med lusko zatilnice, nosačem in okretačem. V bistvu so to

mišice, ki so analogne rotatorjem oziroma mišicam med prečnimi odrastki (Kobe, 1978).

1.2.2.2.5 Mišice sakrokokcigealne zveze

M. sacrocococcygeus dorsalis je rudimentarna mišica, ki ni vedno prisotna. Izhaja iz zadnjih

dveh križnih vretenc ter se pripenja na fascies dorsalis ossis coccygis (Kobe, 1978).

Slika 6 Globoke hrbtne mišice (Deep Muscles of the Back, 2015)

Na sliki 11 so globoke hrbtne mišice. Prikazane so: m. iliocostalis, m. spinalis, m.

longissimus, m. interspinalis, m. quadratum lumborum, m. intertransversarii in rotatorji.

1.3 POŠKODBE HRBTENICE

17

Hujša poškodba hrbtenice lahko vključuje tudi poškodbo hrbtenjače in posledično hromost.

Tudi kadar ne pride do poškodbe živčevja, povzroča obsežnejša poškodba hrbtenice trajne

težave. S pravilno prvo pomočjo lahko omilimo ali celo preprečimo poslabšanje

zdravstvenega stanja in omogočimo hitrejše okrevanje (Ahčan, 2006). Poškodba je posledica

delovanja čezmerne sile na določen del hrbtenice. Mehanizmi, ki lahko pripeljejo do

poškodbe, so čezmerni upogib, čezmerni nateg, stisnjenje, premik in kombinacija vseh

mehanizmov.

Degenerativni procesi na hrbtenici se najprej začnejo na medvretenčni ploščici. Nukleus

pulpozus izgubi sposobnost vezave vode in s tem izgubi lastnosti dobrega biološkega blažilca.

Posledično je nepravilno obremenjen anulus fibrozus in zato se medvretenčna ploščica tanjša.

Zaradi zoženja medvretenčnega prostora se zgornji in spodnji nastavek malega sklepa

približata in s tem utesnjujeta spinalni kanal in intervertebralni foramen. Dodatno zoženje

nastane tudi zaradi obrabe malih sklepov z robnimi osteofiti in sklerozo. Degenerativni

procesi v sprednjem delu hrbtenice povzročajo postopen razvoj kifoze. Najbolj obremenjeni

deli hrbtenice, ki so v vratnem in ledvenem delu, so najbolj izpostavljeni nastanku

degenerativnih procesov. Rentgenske spremembe zaradi degeneracije medvretenčne ploščice

imenujemo spondiloza, artrotične spremembe malih sklepov pa imenujemo spondilartroza

(Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006).

1.3.1 Poškodbe vratne hrbtenice

Poškodbam je najbolj izpostavljen vratni del hrbtenice. Razpon poškodb je od izvina do

izpaha ali luksacijskih zlomov, ki lahko posledično pripeljejo do poškodbe hrbtenjače.

Poškodba lahko prizadene kostni del vratne hrbtenice (zlomi), vezi vratne hrbtenice,

diskoligamentarne strukture ali pa poškodujejo več struktur hkrati (Kranjc, 2008). Pri

poškodbah vratne hrbtenice najpogosteje ugotavljamo nateg paravertebralnih mišic.

Večinoma gre za blažje okvare, ko so prizadete predvsem mišice in vezi. Če so sile manjše, se

vezi ali mišice nategujejo, večje sile pa povzročijo njihovo natrganje in zlome vretenc, kar

bistveno poslabša stabilnost vratne hrbtenice. Pri tem se lahko poškoduje živčevje, bodisi

periferno ali osrednje. Te poškodbe so izjemno hude, poslabšajo premikanje udov, občutenje,

odvajanje urina in blata, v najhujših primerih povzročajo popolno ohromelost telesa od vratu

navzdol, nezmožnost dihanja in smrt (Karčovnik, 2009).

Poškodba vratne hrbtenice je zelo verjetna, če ugotovimo:

bolečino pri palpaciji trnastih odrastkov vratnih vretenc,

spremenjeno stanje zavesti,

žariščne nevrološke izpade,

znake poškodbe zgornjega dela prsnega koša (še posebej prvega rebra in ključnice),

poškodbe glave in obraza,

znake zastrupitve (alkoholizirani in intoksicirani, ki nimajo kontrole nad gibanjem

telesa in so bolj podvrženi poškodbam glave) (Grmec, Čretnik in Kupnik, 2006).

Najpogostejši vzrok za bolečine v predelu vratu in rame je miofascialni vratno-ramenski

sindrom. Pri tem sindromu obstajajo boleče točke v ramenski muskulaturi. Nekatere od teh

točk lahko povzročijo tudi psevdoradikularno izžarevanje, v takih primerih govorimo o

aktivnih trigger točkah. Pri degenerativnih spremembah vratne hrbtenice (spondiloza) lahko

nastanejo tudi bolečine v vratu z omejeno gibljivostjo in paravertebralno občutljivostjo.

Najpogosteje teh bolečin ne spremljajo okvare živčevja in takrat govorimo o cervikalnem

sindromu. Zaradi pritiska na izstopajočo korenino lahko nastane akutna radikulopatija enega

od vratnih segmentov, najpogosteje C6 in C7. Ta lahko nastane zaradi herniacije vratne

medvretenčne ploščice (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006).

18

1.3.2 Poškodba prsne in ledvene hrbtenice

Prehod iz slabo gibljive prsne v dobro gibljivo ledveno hrbtenico je točka, kjer najpogosteje

prihaja do poškodbe. Zlom enega ali več vretenc največkrat povzroči sunkovit neposreden

udarec, padec na glavo ali zadnjico. Pri tem pride do zloma, sesedanja ali zdrobitve telesa

hrbteničnega vretenca. Kostni odlomki se lahko pri tem premaknejo in s tem poškodujejo

živčne korenine ali hrbtenjačo. Najpogosteje se zlomi prvo ledveno vretence. Zlomi se

razlikujejo in so lahko avulzijski, kompresijski in distrakcijski, zlomi loka vretenca ter zlomi

vretenčnih izrastkov. Večina zlomov je stabilnih in pri takih ni nevarnosti za nastanek

nevroloških izpadov (Mikšič in Flis, 2003).

Najpogostejši razlog za bolečino v ledvenem delu hrbtenice je tako imenovan disfunkcijski

sindrom, ki je posledica načina življenja, predolgega sedenja, premalo telovadbe in

adaptacijskega skrajšanja mišic. V teh primerih je potrebno vzpostaviti pravilne ergonomske

položaje, upoštevati navodila za pravilno izvajanje dvigovanja, izvajati redne vaje za hrbtno

in trebušno muskulaturo. Podobno kot v vratnem delu je tudi v ledvenem zelo pogost

miofascialni sindrom. Sicer pa lahko pri degenerativni bolezni hrbtenice nastane sindrom

izstopajočih korenin. Po navadi rečemo radikulopatija in pritisk na korenino, čeprav sta

korenini dve (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006).

Bolečina v križu je eden od ključnih znakov hernije diska. Lahko jo povzročijo številni

vzroki, kot so utesnitev živcev, zdrs vretenca, obraba sklepov med dvema vretencema,

bolečina mišičnega izvora. Simptom hernije diska je bolečina, ki se širi po nogi navzdol, pod

kolenom po zadnji strani okončine, pridruži se ji lahko mravljinčenje in morda tudi izguba

mišične moči (Južnič Sotlar, 2012).

1.3.3 Poškodbe in bolezenska stanja

Zdrsnjena medvretenčna ploščica najpogosteje povzroča naravna degeneracija zaradi staranja.

V tem stanju hrbtenice se debela, vlaknasta zunanja stena hrbtenične medvretenčne ploščice

pretrga in omogoči, da želatinasta sredica steče v hrbtenični kanal (Stanja hrbtenice, ki

povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015). Diskus hernija najpogosteje nastane v predelu

L4-L5 ali L5-S1. Od lege protruzije je odvisno, katera korenina bo prizadeta. Bolečina

izžareva vzdolž spodnje okončine, lahko se pojavi mravljinčenje in bolečine v ledvenem

predelu. Razteznost ledvenega dela hrbtenice je značilno zmanjšana (Herman, Antolič in

Pavlovčič, 2006).

Izbočena medvretenčna ploščica je stanje hrbtenice, v katerem medvretenčna ploščica preseže

svoje normalne parametre in začne prodirati v hrbtenični kanal. To stanje je znano tudi kot

zdrknjena ali počena medvretenčna ploščica. Pogosto to stanje nastane z degeneracijo zaradi

staranja. Če ta degeneracija postane prehuda, lahko pride do zdrsa medvretenčne ploščice

(Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015).

Sčasoma začnejo medvretenčne ploščice izgubljati vodo in beljakovine in nastaja hrustanec,

ki naredi njihovo strukturo šibkejšo in lomljivo. To slabšanje vodi do postopnega procesa, ki

je poznan kot degenerativna bolezen medvretenčnih ploščic (Stanja hrbtenice, ki povzročajo

bolečine v vratu in križu, 2015).

Spinalni artritis hrbtenice je pojem, ki ga uporabljamo za opis širokega področja stanj, ki

povzročajo bolečine, otekline, občutljivost in togost sklepov. Artritis prizadene približno 90

% ljudi v EU, ki so starejši od 55 let. Ocenjeno je, da bo do leta 2020 več kot 60 milijonov

ljudi trpelo zaradi tega pogostega obolenja (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in

križu, 2015).

19

Koščeni izrastki, ki jih pogosto imenujemo osteofiti, nastajajo zaradi varovalnega mehanizma

telesa. Ti koščeni izrastki niso izrastki v smislu, kot je nakazano, ampak prej enostavni

koščeni izrastki normalne kostne strukture. Kadar se ti izrastki razrastejo v hrbtenični kanal

ali na bližnjo živčno korenino, lahko povzročijo bolečino in številne druge simptome (Stanja

hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015).

Kadar je živec stisnjen, ne more prenašati električnih impulzov v možgane ali mišice, ki jih

nadzoruje. Poškodba preščipnjenega živca povzroči bolečino, ščemenje, otrplost, slabost in

druge simptome v rokah, trupu, zadnjici, nogah in stopalih, kar je odvisno od mesta

preščipnjenega živca (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015).

Vsako vretence v hrbteničnem stebru ima dva majhna kanala, na vsaki strani enega, ki ga

imenujemo foramen. Živčne korenine, ki izhajajo iz hrbtenjače, gredo skozi te odprtine, da

dosežejo preostale dele telesa. Kadar se ti prostori zožijo, se to imenuje foraminalna stenoza.

Zoževanje povzročijo številna stanja hrbtenice, kot so koščeni izrastki, tkivo zdrsnjene

medvretenčne ploščice, izbočena medvretenčna ploščica ali stanjšani ligamenti, ki segajo v ta

prostor. Če postane stenoza dovolj huda, lahko nastane pritisk na živčne korenine, ki potekajo

skozi te prostore, kar povzroči bolečino, ščemenje, otrplost in številne druge simptome

(Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015).

Podobno kot foraminalna stenoza je tudi spinalna stenoza zoženje hrbtenice, vendar se v tem

primeru dejansko zoži hrbtenični steber in ne foramen. Kadar jo povzroči kost ali tkivo

medvretenčne ploščice, lahko spinalna stenoza povzroči bolečino in šibkost, kot tudi druge

simptome. Večinoma se ta stenoza pojavlja v lumbalnem delu hrbtenice in prizadene

ishiadični (kolčni) živec, simptomi pa se tako pojavljajo v spodnjem delu hrbta, nogah in

stopalih (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015).

Fasetni sklepi so strukture, ki povezujejo vretenca drugega z drugim in omogočajo

enakomerno premikanje nazaj in naprej. Kot preostali sklepi telesa, so tudi fasetni sklepi

obloženi s hrustancem, s čimer jim je omogočeno drsenje. Če pa se hrustanec degenerira, se

začne kost drgniti ob kost in takšno stanje lahko povzroči koščene izrastke. Ta degeneracija je

znana kot bolezen fasetnih sklepov (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu,

2015).

Išias je stanje hrbtenice, pri katerem je ishiadični živec, ki teče po zadnjici v noge, stisnjen ali

preščipnjen. Ta pritisk lahko povzročijo koščeni izrastek, izbočena medvretenčna ploščica,

zdrsnjena medvretenčna ploščica, otekel ligament ali druga stanja. Pogosto ljudje, ki

opozarjajo na išias, govorijo o simptomih, ki so posledica preščipnjenega živca in ne toliko

problem živca samega (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015).

20

Slika 7 Stanja hrbtenice (Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu, 2015

)

Na sliki 12 so nekatera stanja hrbtenice, ki prepeljejo do bolečine v hrbtenici.

1.4 VPLIVI VAJ ZA RAZBREMENITEV HRBTENICE

Če se pojavi enostavna bolečina, se odsvetuje ležanje. Ostati morate čim bolj aktivni in

nadaljevati s svojimi rednimi dnevnimi aktivnostmi. Z vajami za razbremenitev hrbtenice

vplivamo na boljšo prekrvavitev in okrepitev mišic, izboljša se artikulacija in gibljivost

medvretenčnih struktur in hrustanca, poveča se trdnost kosti, dihanje postane izrazitejše,

poveča se vsebnost kisika in izboljša presnova v živčno-mišičnih celicah. Občutek utrujenosti

izgine, predvsem pa se izboljša telesna drža. Po telesni aktivnosti z vajami za razbremenitev

hrbtenice se izboljšajo tako telesne, kot tudi duševne sposobnosti. Napetost v mišicah se

postopoma zmanjšuje, izboljša se počutje in zmanjšajo se posledice stresa.

Študija na univerzi v Floridi z naslovom The influence of Pilates-based mat exercise on

chronic lower back pain je podala zelo zanimive izsledke. Izbrali so skupino oseb, starih med

46 in 52 let, ki so pilates izvajale na blazini dvakrat tedensko tri mesece, in kontrolno skupino

oseb, starih med 34 in 43 let, ki niso izvajale pilatesa. Vsi so imeli predhodno bolečine v

ledvenem predelu. Rezultati so dokazali, da je skupina ljudi, ki je izvajala pilates, pridobila

mišično moči in okrepila spodnji predel hrbta ter v tem območju postala tudi bolj gibljiva. Pri

skupini, ki je bila dejavna s pilatesom, so zaznali tudi veliko spremembo v telesnem videzu.

Zmanjšala se je namreč količina podkožnega maščevja (Pilates – vadba, ki resnično deluje,

2011).

Naslednja študija je preučila pet sistematičnih pregledov, ki so raziskovali učinkovitost vaj iz

pilatesa na ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu. Uporabljen je bil štiristopenjski postopek

za razlago ugotovitev iz primarnih pregledov. Ta proces je vključeval primerjavo

raziskovalnih vprašanj, primarne študije in raven in kakovost dokazov o sistematičnih

pregledih. Rezultati so dokazali, da pilates vaje zmanjšujejo bolečine in nezmožnosti pri

ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu, izboljšajo pa tudi funkcijo in vidike, ki so povezani s

21

kakovostjo življenja (Effectiveness of Pilates exercise in treating people with chronic low

back pain: a systematic review of systematic reviews, 2013).

1.5 NAMEN IN CILJI

Življenjski slog današnjega človeka zelo negativno vpliva na njegov gibalni razvoj.

Prevladujejo predvsem statični in sedeči položaju trupa, enostranske obremenitve in

ponavljajoči se gibi. Ravno zato je razširjenost bolečine v hrbtenici po zadnjih podatkih zelo

visoka. Najbolj sta izpostavljeni vratni in ledveni del hrbtenice. Posledica so akutne in

kronične bolečine v križu. V svoji diplomski nalogi bom predstavila vaje, ki bodo učinkovito

razbremenile hrbtenico. S tem pa bomo vplivali na zmanjšanje bolečine v hrbtenici, izboljšali

emocionalno vedenje, socialno življenje in izboljšali splošno počutje.

Cilji:

1. Napisati vaje, ki bodo učinkovito razbremenile hrbtenico vadečih.

2. Vključiti krepilne in raztezne vaje, kjer bom uporabila predvsem vaje iz pilatesa.

3. Vaje predstaviti, podrobno opisati in opremiti tudi s slikovnim gradivom.

4. Izbrati vaje, ki so primerne za čistega začetnika.

1.6 METODE DELA

Uporabila bom deskriptivno metodo dela in pregledala relevantno domačo in tujo literaturo.

Diplomsko delo bo nastalo tudi na podlagi znanja, ki sem ga pridobila med študijem na

Fakulteti za šport in v praksi. Opise vaj bom opremila tudi s slikovnim gradivom.

22

2. JEDRO

Ker so za stabilizacijo hrbtenice najbolj pomembni lokalni stabilizatorji, kateri so temeljne

mišice, ki se uporabljajo pri vadbi pilatesa, bom tudi v jedru vključila večino vaj iz pilatesa.

Lokalni stabilizatorji so najglobje, tonične mišice in so sestavljene predvsem iz mišičnih

vlaken tipa 1, kar pomeni, da gre za počasna mišična vlakna. Namen pilates vadbe je razvoj

uravnoteženega mišično-skeletnega sistema, pravilne telesne drže in okrepitev manjših

mišičnih skupin.

Ta princip vadbe zahteva veliko koncentracijo, da je lahko vsak gib pravilno izveden, zato

mora biti tudi zavedanje telesa zelo dobro, pri tem pa moramo paziti na tekoče izvedbe vaj.

Pomembno je tudi dihanje, saj nam pomaga pri osredotočanju na izvedbo vaje. Vdihniti

moramo skozi nos v spodnji del prsnega koša, ki se močno razširi, izdihnemo pa skozi rahlo

priprta usta. Vsak gib mora biti nadzorovan z mislimi, zato je zelo pomembna kontrola in

natančnost. Gibalni vzorci, ki jih izvajamo pri pilatesu, zahtevajo od posameznika novo

spoznanje telesa in spremembo starih gibalnih navad, ki jih uporablja v vsakdanjem življenju.

V delu je prikazanih nekaj vaj za razbremenitev hrbtenice.

2.1 ZASUK TRUPA STOJE

Slika 8 Prikaz vaje zasuk trupa stoje - zasuk

v desno (osebni arhiv)

Slika 9 Prikaz vaje zasuk trupa stoje - zasuk

v levo (osebni arhiv)

Začetni položaj: Stoja razkoračno, stopala so obrnjena naprej,

priročenje.

Potek gibanja: Izmenični zasuki iz leve v desno stran, pri

tem se suka tudi medenica, roke so sproščene

in sledijo bokom. Glava je v podaljšku trupa.

23

2.2 ODKLONI STOJE

Slika 10 Prikaz vaje odkloni stoje - začetni

položaj (osebni arhiv)

Slika 11 Prikaz vaje odkloni stoje - končni


Začetni položaj: Stoja razkoračno, stopala so obrnjena naprej,

leva roka je priročena, desna vzročena, glava

je v podaljšku trupa.

Potek gibanja: Na vdih desno roko, ki je vzročena

potisnemo čim bolj proti stropu, rama pri tem

ostane dol. Na izdih naredimo odklon trupa v

levo stran, tako da raztegujemo desno stran

trupa in desno roko potiskamo proti stropu.

Na vdih se počasi dvigamo nazaj v vzravnan

položaj in na izdih popustimo potisk roke v

vzročenje. Potem vzročimo levo roko in

enako naredimo na drugo stran.

24

2.3 PREDKLON STOJE

Slika 12 Prikaz vaje predklon stoje - začetni


Slika 13 Prikaz vaje predklon stoje - končni


Slika 14 Prikaz vaje predklon stoje - začetek

vaje se začne z upogibom vratne hrbtenice

(osebni arhiv)

Začetni položaj: Noge v širini bokov, glava v podaljšku trupa,

priročenje, mišice na nogah in zadnjico

močno stisnemo proti gor.

Potek gibanja: Z vdihom se s krono glave potegnemo

navzgor. Z izdihom naredimo najprej razteg

vratne hrbtenice, potisnemo brado notri proti

prsnici, vlečemo trebušne mišice notri, teža

je na sprednjem delu stopala in se počasi

spuščamo dol v predklon, brez da bi zadnjico

potiskali nazaj. V spodnjem položaju

naredimo vdih in se z izdihom postopno

25

vračamo v začetni položaj.

2.4 ZASUKI TRUPA V OPORI KLEČNO SPREDAJ

Slika 15 Prikaz vaje zasuk trupa v opori

klečno spredaj - začetni položaj (osebni

arhiv)


klečno spredaj - končni položaj (osebni

arhiv)


klečno spredaj - začetek vaje se začne z

odročenjem (osebni arhiv)

Začetni položaj: Opora klečno spredaj v nevtralnem položaju,

glava je v podaljšku trupa, ramena so točno

nad dlanmi in boki nad koleni.

Potek gibanja: Vdih v začetnem položaju in z izdihom

odročimo roko in trup počasi zasukamo

vstran, pri tem glava ves čas sledi roki. Na

26

vdih podaljšamo roko proti stropu in z

izdihom spustimo roko nazaj. Nato enako

naredimo še na drugi roki.

2.5 OPORA KLEČNO SPREDAJ

Slika 18 Prikaz vaje opora klečno spredaj-

začetni položaj (osebni arhiv)

Slika 19 Prikaz vaje opora klečno spredaj -

končni položaj (osebni arhiv)


ramena so točno nad dlanmi in boki nad

koleni, glava je v podaljšku trupa.

Potek gibanja: Vdih v začetnem položaju in med izdihom

postopno uločenje trupa, začnemo pri vratu.

Vdih v uločenju in med izdihom postopna

vrnitev v začetni položaj, kjer zopet začnemo

pri vratu.

27

2.6 IZTEG NOGE V OPORI KLEČNO SPREDAJ

Slika 20 Prikaz vaje izteg noge v opori

klečno spredaj - začetni položaj (osebni

arhiv)

Slika 21 Prikaz vaje izteg noge v opori

klečno spredaj - končni položaj (osebni

arhiv)


stopala so stegnjena (plantarna fleksija).

Ramena so točno nad dlanmi in boki nad

koleni, glava je v podaljšku trupa.

Potek gibanja: Vdih v začetnem položaju, z izdihom počasi

iztegnemo eno nogo nazaj. Pazimo, da

hrbtenica ves čas ostane v nevtralnem

položaju, da boki ostanejo vzporedni s tlemi

in da noga ne gre višje od bokov. Z vdihom

zadržimo v končnem položaju in se z

izdihom počasi vrnemo v začetni položaj.

Enako naredimo še na drugi nogi.

28

2.7 DVIG TRUPA NA ŽOGI

Slika 22 Prikaz vaje dvig trupa na žogi -


Slika 23 Prikaz vaje dvig trupa na žogi -


Začetni položaj: Leža na hrbtu s skrčenimi nogami v

nevtralnem položaju, noge so raznožene v

širini bokov, roke so za glavo, glava je v

podaljšku hrbtenice, žoga je pod prsnim

delom hrbtenice.

Potek gibanja: Vdih v začetnem položaju, z izdihom

dvigovanje trupa, do točke, kjer se skoraj

odlepimo od žoge, pri tem pazimo, da je

glava ves čas v podaljšku hrbtenice. Vdih v

dvigu trupa in z izdihom počasen spust nazaj

v začetni položaj.

29

2.8 BOČNI DVIG TRUPA LEŽE NA ŽOGI

Slika 24 prikaz vaje bočni dvig trupa leže na

žogi - začetni položaj (osebni arhiv)

Slika 25 Prikaz vaje bočni dvig trupa -

spredaj rebra potisnete po žogi (osebni arhiv)

Slika 26 Prikaz vaje bočni dvig trupa leže na

žogi - začetek vaje se začne z dvigom trupa

(osebni arhiv)

Slika 27 Prikaz vaje bočni dvig trupa - zadaj

rebra potisnete po žogi, končni položaj

(osebni arhiv)

Začetni položaj: Leža na boku v nevtralnem položaju, boki so

poravnani v isti liniji, noge so pokrčene

naprej, kjer je kot pri kolkih in pri kolenih 90

stopinj. Roke so za glavo, glava je v

podaljšku trupa. Žogo je postavljena pod

pazduho.

Potek gibanja: Na vdih potisnemo v žogico, z izdihom še

vedno potiskamo žogico v tla in raztegnemo

spodnji del trupa. V zgornjem položaju

30

naredimo vdih in z izdihom spredaj rebra

potisnemo po žogici. Z vdihom se vrnemo na

sredino in z izdihom zadaj rebra naslonimo

na žogico. Z vdihom se vrnemo na sredino in

z izdihom počasi sprostimo v začetni položaj.

2.9 ZAKLON NA ŽOGI

Slika 28 Prikaz vaje zaklon na žogi - začetni


Slika 29 Prikaz vaje zaklon na žogi - končni


Začetni položaj: Leža na trebuhu snožno z iztegnjenimi

stopali, priročenje skrčno z dlanmi na tleh,

žoga je pod prsnim delom trupa in čelo na

tleh.

Potek gibanja: Vdih v začetnem položaju, z izdihom

aktiviramo trebušne mišice, stisnemo

zadnjico in podaljšamo noge. Z naslednjim

vdihom stabiliziramo lopatice, tako da jih

pomaknemo dol proti trupu. Z izdihom

potisnemo s prsnico žogo naprej in pri tem

naredimo zaklon. Z vdihom potisnemo še

bolj prsnico naprej in z izdihom spustimo v

začetni položaj.

31

2.10 DVIG MEDENICE PREKO ODTISA DO MOSTA NA

LOPATICAH Z ŽOGO

Slika 30 Prikaz vaje dvig medenice preko

odtisa do mosta na lopaticah - začetni položaj

(osebni arhiv)

Slika 31 Prikaz vaje dvig medenice preko

odtisa do mosta na lopaticah - končni položaj

(osebni arhiv)

Začetni položaj: Leža na hrbtu s skrčenimi nogami v

nevtralnem položaju, noge so raznožene v

širini bokov, med nogami stiskamo žogo.

Potek gibanja: Vdih v začetnem položaju, med izdihom

postopno dvigujemo medenico preko odtisa

do mosta na lopaticah. Boki se dvignejo tako

visoko, da dobimo s koleni ravno linijo. Vdih

v mostu na lopaticah in se med izdihom

postopoma vrnemo v začetni položaj (preko

odtisa). Med izvedbo ves čas stiskamo žogo

med nogami.

32

2.11 SED RAZNOŽNO (ŽAGA)

Slika 32 Prikaz vaje sed raznožno (žaga) -





začetek vaje se začne z zasukom trupa v stran

(osebni arhiv)

Začetni položaj: Sed raznožno v nevtralnem položaju,

odročenje, stopala so v dorzalni fleksiji, dlani

so obrnjene naprej

Potek gibanja: Z vdihom zasukamo trup v levo, z izdihom

upognite trup v zasuku, kjer mezinec desne

roke potuje mimo mezinca leve noge. Z

naslednjim vdihom naredimo vzklon trupa v

zasuku in se z izdihom vrnemo v začetni

položaj. V istem zaporedju naredimo vajo še

v desno stran. Z vdihom zasukamo trup v

desno stran, z izdihom upognemo trup v

33

zasuku (mezinec leve roke potuje mimo

mezinca desne noge). Z vdihom dvignemo

trup v zasuku in se z izdihom zopet vrnemo v

začetni položaj.

34

2.12 POTISKI HRBTENICE V ŽOGO

Slika 35 Prikaz vaje potiski hrbtenice v žogo

- potisk vratne hrbtenice (osebni arhiv)


- potisk spodnjega dela prsne hrbtenice

(osebni arhiv)


- potisk zgornjega dela prsne hrbtenice

(osebni arhiv)


- potisk ledvenega dela hrbtenice (osebni

arhiv)

35


- potisk križnice (osebni arhiv)

Začetni položaj: Leža na hrbtu, priročenje, noge so sproščene.

Najprej položimo žogo pod vrat, potem pod

zgornji del prsnega dela, potem pod spodnji

del prsnega dela, potem pod ledveni del in na

koncu še pod križnico.

Potek gibanja: V vseh petih položajih potiskamo v žogo tisti

del hrbtenice, pod katerim je žoga. Na vdih

potisnemo vretenca v žogo in z izdihom

sprostimo.

36

3. SKLEP

V današnjem času sta prišli v ospredje telekomunikacija in prometna globalizacija, ki

narekujeta smer in tempo vsesplošnega razvoja. Ta je izredno hiter in za mnoge, zlasti

starejše, prehiter. Navedeno sicer omogoča hitrejše in učinkovitejše povezovanje in

komuniciranje, hkrati pa omejuje in ograjuje človeka ter ga veže v spone, tako da je vedno

dlje od sožitja in povezanosti z naravo, vedno dlje od soljudi (čeprav jim je hkrati tako blizu)

in tudi vedno dlje od udejstvovanja v naravi in naravnega telesnega gibanja. Splošno znano je,

da se celotna populacija ljudi vse manj ukvarja s športnimi aktivnostmi, saj vse več in več

časa preživijo v sedečem položaju. Tudi svoj prosti čas preživijo sede v zaprtih prostorih.

Včasih, ko še ni bilo sodobne tehnologije, so se ljudje veliko več športno udejstvovali. Če

pogledamo današnjo mladino opazimo, da se otroci ne igrajo več zunaj na igriščih ali v naravi

ampak so zaprti vsak v svojem domu, kjer prosti čas preživi pred računalnikom ali televizijo.

Hrbtenico obrabljamo skozi celo življenje, saj je pomembna struktura v našem telesu.

Omogoča nam, da lahko sedimo, hodimo, stojimo, ležimo, dvigujemo predmete, ter da se

lahko tako ali drugače gibljemo. Ker je takšno obrabljanje hrbtenice vsakdanje, sčasoma pride

do različnih težav, ki so povezane s hrbtenico. Bolečina v hrbtenici je eden izmed

najpogostejših problemov današnjega življenja. Vzrok tega je precej monoton življenjski slog

z vidika gibanja. Število ljudi, ki se je v življenju vsaj enkrat srečalo z bolečino v katerem koli

delu hrbtenice je vedno več. V 90 % gre za enostavno bolečino, ki nastane predvsem zaradi

pomanjkanja telesne aktivnosti in s tem posledično oslabljene muskulature. Mišice trupa so v

današnjem času vse bolj zanemarjene. Hrbtenica postane vse bolj obremenjena, saj pritisk

telesa prevzame hrbtenica namesto mišic.

Najpogostejše so prav gotovo bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Najpogostejši vzrok

težavam in bolečinam v križu je slabo razvito mišičje v ledveno križnem predelu hrbtenice ob

pridruženih dejavnikih kot so: degenerativne spremembe, nestabilnosti v hrbtenici, napačna

ukrivljenost hrbtenice, neenakosti v dolžini nog, vnetja, tumorji, razna sistemska obolenja in

prenesena bolečina iz drugih organov. Degenerativne spremembe vratne hrbtenice po

pogostosti le nekoliko zaostajajo za degenerativnimi obolenji ledvene hrbtenice. Bolečina je

posledica degenerativnih sprememb medvretenčnega diskusa, ki ostajajo večinoma

asimptomatske.

Pri pisanju diplomske naloge sem pregledala številne članke, monografije, diplomske naloge

in spletne strani. Pri nespecifičnih bolečinah v hrbtenici imajo veliko vlogo raztezne vaje, ki

so primerne za zmanjšanje bolečine in vaje za krepitev mišic trupa, ki izboljšujejo

funkcionalno stanje. Cilj diplomske naloge je bil prikazati in opisati vaje, ki bodo vsakemu

začetnike pomagale pri razbremenitvi hrbtenice in preprečevanju bolečin v hrbtenici.

Zelo težko je najti odgovor na vprašanje, kakšna vadba je najbolj primerna za ljudi z

bolečinami v hrbtenici. Vseeno pa največ naredimo z dobro preventivno vadbo, preden se

problemi sploh začnejo pojavljati. S takimi vadbami se ukvarjajo predvsem osebni trenerji,

kineziologi, fizioterapevti… Zelo pomembno je, da vaditelj, trener dobro pozna posameznika

in mu na podlagi tega določi katere vaje so zanj najbolj primerne.

37

4. VIRI

Ahčan, U. (2006). Prva pomoč: priročnik s praktičnimi primeri. Ljubljana: Rdeči križ

Slovenije.

Anatomy & Physiology (2.5.2015). Cnx. Pridobljeno iz http://cnx.org/contents/14fb4ad7-

[email protected]:56/Anatomy_&_Physiology.

Anterior median fissure of spinal cord. (2.5.2015). Wikipedija. Prosta enciklopedija.

Pridobljeno iz http://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_median_fissure_of_spinal_cord.

Brumec, V. in Zavrnik, V.L. (1989). Funkcionalna anatomija. Ljubljana: Fakulteta za telesno

kulturo.

Bučar Pajek, M. (2014). Delovanje mišic (zapiski predavanj). Neobjavljeno delo. Fakulteta za

šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Bučar Pajek, M., Peček Čuk, M. in Pajek, J. (2012). Bolečina v križu pri telesno aktivnih

mladih odraslih. Zdravniški vestnik, 81(3), 205-217. Pridobljeno iz

http://www.dlib.si/details/URN:NBN:SI:doc-R8P91GH8.

Burnie, D. (1999). Leksikon človeškega telesa. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Calais-Germail, B. (2007). Anatomija gibanja. Uvod v analizo telesnih tehnik. Ljubljana:

Zavod Emanat.

Čebašek, V., Drobnič, M., Hribernik, M., Kastelic, K., Kocjan, A., Rošker, J., ... Zorko, M.

(2014). Bolečina v spodnjem delu hrbta. Koper: Univerza na Primorskem.

Dahmane, R. (1998). Ilustrirana anatomija. Ljubljana: Tehniška založba Slovenije.

Deep muscles of the back. (15.5.2015). Nucleus. Pridobljeno iz

http://www.nucleusimagelibrary.com/generateexhibit.php?ID=9299.

Drobnič-Kovač, D. (2002). Obravnava bolnika z bolečino v križu. Zdravstveni vestnik, 71:

97-100. Pridobljeno iz

http://szd.si/user_files/vsebina/Zdravniski_Vestnik/vestnik/st2-2/97-100.pdf.

Đuran, D. (2006). Vpliv športne vadbe na zmanjšanje kronične bolečine v ledvenem delu

hrbta (Diplomsko delo). Fakulteta za šport, Ljubljana.

Effectiveness of Pilates exercise in treating people with chronic low back pain: a systematic

review of systematic reviews. (19.1.2013). Medical Research Methodology.

Pridobljeno iz http://www.biomedcentral.com/1471-2288/13/7.

Grmec, Š., Čretnik, A. in Kupnik, D. (2006). Oskrba poškodovanca v predbolnišničnem

okolju. Maribor: Visoka zdravstvena šola.

Herman, S., Antolič, V. in Pavlovčič, V. (2006). Ortopedija. Ljubljana: Samozaložba.

Južnič Sotlar, M. (2012). Hernija diska. Revija Viva. Pridobljeno iz:

http://www.viva.si/Kosti-in-sklepi-Ortopedija/4886/Hernija-diska (3.5.2015).

38

Karčovnik, M. (2009). Zdravstvena nega bolnika po poškodbi hrbtenice (Diplomsko delo,

Fakulteta za zdravstvene vede). Pridobljeno iz

https://dk.um.si/IzpisGradiva.php?id=9879.

Kobe, V. (1978). Anatomija (Skripta za študente medicine). Neobjavljeno delo. Fakulteta za

medicino, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Kranjc, A. (2008). Konzervativno zdravljenje poškodb hrbtenice: Zbornik predavanj

strokovnega posveta. Ljubljana: Združenje za fizikalno in rehabilitacijsko medicino

pri slovenskem zdravniškem društvu, 3-6.

Lanasi Slabanja, T. (2009). Pomen pravilne telesne aktivnosti za bolečine v križu različnega

vzroka (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz https://repozitorij.uni-

lj.si/IzpisGradiva.php?id=18224

Mikšič, K. in Flis, V. (2003). Izbrana poglavja iz kirurgije. Maribor: Obzorja.

Močnik, S. (2009). Telesna vadba za starostnike z bolečinami v hrbtenici (Diplomsko delo,

Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-

lj.si/cobiss/diplome/Diploma22059690MocnikSuzana.pdf

Mrđanović, J. (2007). Kinezioterapija pri nespecifični bolečini v križu (Diplomsko delo,

Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-

lj.si/cobiss/diplome/Diploma22043890MrdjanovicJasmina.pdf

Muscle list test 3. (2.5.2015). Stady blue. Pridobljeno iz

https://www.studyblue.com/notes/note/n/muscle-list-test-3-/deck/4441571.

Perc, Š. (2009). Lepota v gibu. Vadba za zdravo telo in umirjen duh. Ljubljana: Mladinska

knjiga.

Pilates – vadba, ki resnično deluje. (14.11.2011). Aktivni.si. Pridobljeno iz

http://www.aktivni.si/joga-in-pilates/pilates-vadba-ki-zdruzuje-misli-in-telo/

Plut, Š. (2002). Anatomija in fiziologija človeka. Ljubljana: DZS.

Popovič, J. (18.6.2015). Najpogostejši vzroki bolečin v hrbtenici. Revija Vita. Pridobljeno iz

http://www.revija-

vita.com/index.php?naslovclanek=Najpogostej%C5%A1i_vzroki_bole%C4%8Din_v

_hrbtenici&stevilkavita=54

Potočnik, I. (2010). Zdravstvena nega bolnika s poškodbo hrbtenjače v ledvenem delu

hrbtenice (Diplomsko delo, Fakulteta za zdravstvene vede). Pridobljeno iz

https://dk.um.si/IzpisGradiva.php?id=16979.

Stanja hrbtenice, ki povzročajo bolečine v vratu in križu (1.5.2015). Natego. Pridobljeno iz

http://www.natego.si/si/bolezni-hrbtenice-d21.shtml.

Trnasti ter stranski kostni odrastki vretenc (2.5.2015). Natego. Pridobljeno iz

http://www.natego.si/si/trnasti-ter-stranski-kostni-odrastki-vretenc-a33.shtml.

Zgradba hrbtenice (2.5.2015). Natego. Pridobljeno iz http://www.natego.si/si/hrbtenica-

a53.shtml.

vaje za razbremenitev hrbtenice za zaČetnike · 2016. 8. 17. · 2 zahvala iskreno se zahvaljujem...

Documents