variáveis do treinamento
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Variáveis do treinamentoVariáveis do treinamento
VOLUME X INTENSIDADEVOLUME X INTENSIDADE
VOLUMEVOLUME
COMPONENTE QUANTITATIVOCOMPONENTE QUANTITATIVO
DuraçãoDuração
Distância ou peso por unidade de tempoDistância ou peso por unidade de tempo
Repetições por períodoRepetições por período
Soma do trabalho realizado em uma sessão Soma do trabalho realizado em uma sessão ou fase do treinamentoou fase do treinamento
VOLUME X FASEVOLUME X FASE
Número de sessõesNúmero de sessões
Duração das sessõesDuração das sessões
Dias trabalhadosDias trabalhados
VOLUMEVOLUME
Desportos aeróbiosDesportos aeróbios
Desportos que exijam perfeição em Desportos que exijam perfeição em habilidades técnicas e/ou táticashabilidades técnicas e/ou táticas
VOLUMEVOLUME
Correlação positiva com Correlação positiva com desempenho alcançado.desempenho alcançado.
VOLUME ANUALVOLUME ANUAL
Regional: 400 horasRegional: 400 horas Nível nascional: 600 horasNível nascional: 600 horas Nível Internacional: 800 horasNível Internacional: 800 horas 20 melhores do mundo: + de 1000 horas20 melhores do mundo: + de 1000 horas
CALCULANDO O VOLUME DE CALCULANDO O VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
Selecione uma unidade adequada ao Selecione uma unidade adequada ao desporto.desporto.
EXEMPLOEXEMPLOTrein. de força: Trein. de força: pesopesoCanoagem: Canoagem: distânciadistância
Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza mais de uma unidade de mediada, distância e mais de uma unidade de mediada, distância e tempo, peso e velocidade, etc...tempo, peso e velocidade, etc...
INTENSIDADEINTENSIDADE
COMPONENTE QUALITATIVOCOMPONENTE QUALITATIVO
relação entre trabalho e temporelação entre trabalho e tempo
Variáveis:Variáveis:
CargaCarga VelocidadeVelocidade Intervalo de recuperaçãoIntervalo de recuperação
MEDINDO A INTENSIDADEMEDINDO A INTENSIDADE
Desportos coletivos: ritmo de jogoDesportos coletivos: ritmo de jogo
Desportos contra resistência ou de alta velocidade: Desportos contra resistência ou de alta velocidade: considere 100% o melhor desempenho.considere 100% o melhor desempenho.
Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos 100% de uma variável quando se reduz a outra.100% de uma variável quando se reduz a outra.
Ex: 100% = Ex: 100% = 100m/10s=10m/s100m/10s=10m/s
90m/8,5s=10,5m/s90m/8,5s=10,5m/s
10,5/10= 10,5/10= 105%105%
INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E VELOCIDADEFORÇA E VELOCIDADE
Nível de Nível de intensidadeintensidade
Porcentagem do Porcentagem do desempenho máximodesempenho máximo
IntensidadeIntensidade
11 30-5030-50 BaixaBaixa
22 50-7050-70 IntermediáriaIntermediária
33 70-8070-80 MédiaMédia
44 80-9080-90 SubmáximaSubmáxima
55 90-10090-100 MáximaMáxima
66 100-105100-105 SupermáximaSupermáxima
INTENSIDADE PARA DESPORTOS INTENSIDADE PARA DESPORTOS CÍCLICOSCÍCLICOS
ZonaZona DuraçãoDuração IntensidadeIntensidade Sistema Sistema produção de produção de
energiaenergia
AnaeróbiaAnaeróbia
%%
AeróbiaAeróbia
%%
11 1-15s1-15s Acima do Acima do limite máximolimite máximo
ATP_CPATP_CP 100-95100-95 0-50-5
22 15-60s15-60s MáximoMáximo ATP_CP e ATP_CP e ALAL
90-8090-80 10-2010-20
33 1-6min1-6min SubmáximoSubmáximo AL e aeróbioAL e aeróbio 7070 3030
44 6-30min6-30min MédioMédio AeróbioAeróbio 1010 9090
55 30min30min baixobaixo AeróbioAeróbio 55 9595
ZONA DE TREINAMENTOZONA DE TREINAMENTO
Zona 1Zona 1
Suprimento de OSuprimento de O22
ATP-CP muscularATP-CP muscular Capacidade do atleta de suportar o déficit de OCapacidade do atleta de suportar o déficit de O22
Características: atividades intensas com movimentos rápidos.Características: atividades intensas com movimentos rápidos.
Ex: 100 metros rasos Ex: 100 metros rasos
ZONA DE TREINAMENTOZONA DE TREINAMENTO
Zona 2Zona 2
Suprimento de OSuprimento de O22
ATP-CP muscularATP-CP muscular
Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s.Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s.
Ex: 400 metros rasos Ex: 400 metros rasos
ZONA DE TREINAMENTOZONA DE TREINAMENTO
Zona 3Zona 3
Capacidade do atleta de suportar o acumulo de acido láticoCapacidade do atleta de suportar o acumulo de acido lático Capacidade do atleta de suportar o déficit de OCapacidade do atleta de suportar o déficit de O22
Características: grande importância de velocidade e resistência.Características: grande importância de velocidade e resistência.
Ex: 1500 metros rasos Ex: 1500 metros rasos
ZONA DE TREINAMENTOZONA DE TREINAMENTO
Zona 4Zona 4
Ritmo e a distribuição da energia ao longo da provaRitmo e a distribuição da energia ao longo da prova
Características: provas com predominância aeróbia.Características: provas com predominância aeróbia.
Ex: 10 mil metros rasos Ex: 10 mil metros rasos
ZONA DE TREINAMENTOZONA DE TREINAMENTO
Zona 5Zona 5
Capacidade do sistema cardiovascularCapacidade do sistema cardiovascular Capacidade do atleta de suportar o déficit de OCapacidade do atleta de suportar o déficit de O22
Características: atividades intensidade baixa e alto volume de Características: atividades intensidade baixa e alto volume de
energia despendida.energia despendida.
Ex: maratonaEx: maratona
IMPORTANTE !!!IMPORTANTE !!!
Cargas baixasCargas baixas desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e
consistência no desempenho.consistência no desempenho.
Alta intensidadeAlta intensidade adaptação rápida, menor consistência de adaptação rápida, menor consistência de
desempenho.desempenho.
Dessa forma, a alternância entre o Dessa forma, a alternância entre o volume e a intensidade é necessária para volume e a intensidade é necessária para
o melhor desempenho.o melhor desempenho.
RELAÇÃO ENTRE VOLUME E RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADEINTENSIDADE
VOLUME: VOLUME: Tempo;Tempo; Distância;Distância; Número de repetiçõesNúmero de repetições
INTENSIDADE: INTENSIDADE: Velocidade;Velocidade; Carga.Carga.
RELAÇÃO ENTRE VOLUME E RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADEINTENSIDADE
Para que o atleta aumente em uma sessão Para que o atleta aumente em uma sessão uma dessas duas valências é necessário uma dessas duas valências é necessário
que a outra seja reduzida.que a outra seja reduzida.
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
DURAÇÃO:DURAÇÃO:
Ex: Ex: 3 x 60 min3 x 60 min
3 x 90 min3 x 90 min
3 x 120 min3 x 120 min
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
NÚMERO DE SESSÕES:NÚMERO DE SESSÕES:
Ex: Ex: 3 x 120 min3 x 120 min
4 x 120 min4 x 120 min
5 x 120 min5 x 120 min
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
Elevação do número de repetições, Elevação do número de repetições, exercícios ou elementos técnicos exercícios ou elementos técnicos
por unidade de treinamento.por unidade de treinamento.
Aumentar a distância ou Aumentar a distância ou duração da repetição de duração da repetição de
um exercício.um exercício.
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
Aumentar a velocidade para se realizar Aumentar a velocidade para se realizar
uma distância.uma distância.
Ex: Ex: 100 metros / 12 s100 metros / 12 s
100 metros / 11 s100 metros / 11 s
100 metros / 10 s100 metros / 10 s
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
Aumentar o número de repetições com a Aumentar o número de repetições com a mesma carga.mesma carga.
Ex: Ex: 80% CM / 8 repetições80% CM / 8 repetições 80% CM / 10 repetições80% CM / 10 repetições 80% CM / 12 repetições80% CM / 12 repetições
ELEVAÇÃO DO VOLUME DE ELEVAÇÃO DO VOLUME DE TREINAMENTOTREINAMENTO
Aumentar o número de competições por Aumentar o número de competições por fase de treinamento. fase de treinamento.
((Apenas se esse número estiver abaixo do desejado Apenas se esse número estiver abaixo do desejado para atletas da modalidade em questão).para atletas da modalidade em questão).
Redução do intervalo de recuperação Redução do intervalo de recuperação entre as sessões.entre as sessões.
COMPLEXIDADECOMPLEXIDADE
Grau de sofisticação de um exercício.Grau de sofisticação de um exercício.
Exercícios com grande complexidade exigem um Exercícios com grande complexidade exigem um maior grau de desgaste muscular e psicológico.maior grau de desgaste muscular e psicológico.
A complexidade envolvida em uma sessão deve A complexidade envolvida em uma sessão deve ser levada em consideração para que o atleta tenha ser levada em consideração para que o atleta tenha uma recuperação adequada.uma recuperação adequada.
CONSIDERAÇÕES FINAISCONSIDERAÇÕES FINAIS
Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta.adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta.
O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam força e/ou velocidade.força e/ou velocidade.
É essencial que se examine a progressão do É essencial que se examine a progressão do volume e da intensidade do treinamento para volume e da intensidade do treinamento para que obtenha um ótimo desempenho.que obtenha um ótimo desempenho.