vegan beslenmeyi çözmek

8/17/2019 Vegan Beslenmeyi Çözmek

1/28

VEGANBESLENMEYİ

ÇÖZMEK


2/28

Not: Bu rehber bir beslenme uzmanı ya da kayıtlı birdiyetisyenin kişisel tavsiyeleri değildir.

Uyarı: Bu rehberdeki bilgiler sadece vegan beslenmeye yardımcıolabilecek bir genel bakış açısı vermek amacını taşımaktadır. Tümvegan beslenme konularını ya da her bireysel ihtiyacı kapsayamaz.Beslenmenizin tüm ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak içinlütfen kayıtlı bir diyetisyen ya da vegan beslenme konusunda yete-rince bilgili bir beslenme uzmanına danışın.

Vegan Beslenmeyi Çözmek, kayıtlı beslenme uzmanı Dina Aron-son’ın danışmanlığında hazırlanmıştır. International Vegan Associa-tion tarafından yeniden düzenlenmiştir.

Vegan Beslenmeyi Çözmek: Başlangıç Rehberi, International VeganAssociation’a aittir ve Creative Commons Attribution-NonCommer-

cial-NoDerivs 3.0 Unported License altında lisanslıdır. Bu sayfayabağlantı verebilir, başkalarıyla paylaşmak için çıktı alabilir, ve ka-musal eğitim için başka şekillerde üretebilirsiniz, ancak bu belgeyisadece ücretsiz olarak dağıtabileceğinize ve içeriğini hiçbir şekildedeğiştirmeyeceğinize dair bu sayfaya uygun bir akreditasyon vebağlantı sağlamalısınız.


3/28


4/28

2

Sağlıklı vegan beslenme

nedir?Dengeli bir vegan beslenme dört gıda grubundan oluşur: 1) bakla-giller, yemişler ve tohumlar; 2) tahıllar; 3) sebzeler; ve 4) meyveler.Bireysel beslenme ihtiyaçları ve enerji gereksinimleri yaşa, hareketlilikderecesine ve kişinin sağlık durumuna göre değiştiği için, bu rehberinsadece dengeli bir vegan beslenmeye dair geniş bir şablon olarak de-

ğerlendirilmesi gerekir. Kişisel tavsiyeler için lütfen veganlık hakkındabilgisi olan bir beslenme uzmanına danışınız.

BAKLAGİLLER, YEMİŞLER VE TOHUMLAR (günde 4+ porsiyon)

Baklagil-yemiş-tohum grubu, fasulyeleri, bezelyeleri, mercimekleri,yemişleri, tohumları ve soya ürünlerini içerir. Bu yoğun besin içerikligıdalar protein, lif, mineraller, B vitaminleri, koruyucu antioksidanlarve temel yağ asitleriyle doludur(1). Bu gruptan örnek porsiyon büyük-lükleri: ½ kase pişmiş fasulye, 100 gram tofu ya da tempe, 1 kupa soyasütü, 25 gram yemiş ya da tohum, 2 yemek kaşığı yemiş ya da tohumyağı.

TAHILLAR (günde 4-6+ porsiyon)

Tam tahıllar B vitamini, lif, mineral, protein ve antioksidan sağlar. İşlen-miş tahıllara nispeten tercih edilir çünkü işlenme süreci en sağlıklı be-sin unsurlarını ortadan kaldırır. Ayrıca, işlenmemiş tam tahıllar -esmerpirinç, yulaar, tane buğdaylar, akdarı ve kinoa- besinsel olarak tamtahıl unlarından ve şişirilmiş ya da pullandırılmış tam tahıllardan dahaüstündür(2). Bir porsiyon tahıl örnekleri: 1 dilim ekmek, ½ kase pişmiştahıl, 25 gram yemeye hazır tahıl gevreği. Bu grup günlük porsiyonlar

konusunda oldukça esnektir. Bireysel enerji ihtiyacınıza göre alımınızıdeğiştirebilirsiniz.


5/28

3

SEBZELER (günde 4+ porsiyon)

Renkli sebzelerden her gün bolçeşit yemek, beslenmenizdekiçok çeşitli koruyucu besin un-surlarını almanızı garantiler(3).Bir porsiyon sebze örnekleri: ½kase pişmiş sebze, 1 kase çiğsebze, veya ½ kupa sebze suyu.Birçok sebze için, özellikle dekalsiyum bakımından zengin ye-şil yapraklılar için, “gereğindenfazla” yemiş olmak neredeyseimkansızdır.

MEYVELER (günde 2+ porsiyon)

Birçok meyve, özellikle de narenciyeler ve taneli meyveler, çok iyi birerC vitamini kaynağıdır; tüm meyveler antioksidanlar içerirler(4). En iyifaydayı, özellikle de besin lierini edinmek için, meyve suları yerinemeyvelerin kendilerini tercih edin. Bir porsiyon meyve: 1 orta boy mey-ve, 1 kase dilimlenmiş meyve, ¼ kase kuru meyve, ½ kupa meyve suyu.

Yağlar hakkında birkaç bilgi

Yoğunlaştırılmış yağlar, örneğin sıvıyağlar ve yağ bazlı sürmeler, besingruplarına girmezler. İdeal bir sağlık için gerekli değildirler; avokado,zeytinler, yemişler ve tohumlar gibi tam besinlerde doğal olarak bu-lunan temel yağlar gibi değildirler ve porsiyon önerilerinde yer alma-larına gerek yoktur. Yine de, bu yağların az miktarları -bir porsiyon birçay kaşığı kabul edilerek- sağlıklı bir vegan beslenmeye girebilir. En az

işlenmiş olan sıvıyağları ve sürmeleri tercih edin ve alımınızı sınırlayın.


6/28

4

Vegan Beslenme

Ne Kadar Sağlıklıdır?Amerikan Beslenme Derneği’nin vejetaryen beslenmele-re dair 2009’daki görüş bildirimine göre, vegan beslenme

“sağlıklıdır, besinsel olarak yeterlidir ve belli hastalıklardankorunmada sağlığa faydalar sağlar.” Sağlıklı bir vegan bes-lenme kalp hastalığı, kanser, obezite ve şeker hastalığı riskinidüşürür(5).


7/28

5

Bazı Önemli Besin

Öğelerine BakışNaveganlar gibi, veganların da sağlıklı olmak için tüm besinöğelerini alma konusunda dikkatli olmaları gerekir. Herkesin

dikkat etmesi gereken anahtar besin öğeleri, B12 vitamini, Dvitamini ve omega-3 yağ asitleridir.

B12 vitamini düzgün kırmızı kan hücresi oluşumu, sinirsel işlev veDNA sentezi için gereklidir(6). Doğada bulunan belli tip bakterilertarafından üretilirler. Bitkiler bu bakteriyi bulundurma dereceleri ko-

nusunda çok çeşitlilik gösterdikleri için (ve çoğumuz yiyeceklerimizitemizlensinler diye gıcırdayana kadar ovaladığımız için), B12 ihtiyacı-mızı karşılamak üzere bitkisel gıdalara güvenemeyiz. Takviye alarak yada zenginleştirilmiş gıda tüketerek besinsel ihtiyacımızın karşılanmasınıgarantileyebiliriz. Önerimiz haftada 2000 mikrogram ya da günde 10-100 mikrogram vegan kaynaklı takviye almanızdır (vejetaryen olaraketiketlenen bazı B-12 vitaminlerinin vegan olmadığından haberiniz

olsun). Ya da, takviye kullanmayıtercih etmiyorsanız, en azındanher gün B12 ile zenginleştirilmişbitkisel süt, kahvaltılık gevrek,öğün muadili bar, içecek karışı-mı, besin mayası gibi gıdalardanbirden fazla porsiyon tüketin (B12içerdiğinden emin olmak içinetiketleri kontrol edin).


8/28

6

D Vitamini, “güneş ışığı vitamini”, bir yandan da hormondur; derimizbunu güneşin ultraviyole ışınlarından üretir. Kemik sağlığında önemlirol oynar ve normal sinir-kas ve bağışıklık işlevlerini destekler(7). İyi birD vitamini seviyesi, kemik erimesinin, belli kanserlerin ve diğer kronik

hastalıkların risklerinin düşmesiyle ilişkilendirilmektedir(8). Yeterli mik-tarda almak düşündüğümüz kadar kolay olmayabilir. Kandaki D vitami-ni seviyeleri uluslararası bir kamusal sağlık meselesidir.

Vücudun güneşlenerek D vitamini üretme yetisi deri renklenmesine,güneş kremine, giyime, yılın dönemine(9)(10), enlem ve boylama, havakirliliğine ve diğer etkenlere göre değişir ve bu vitamin sadece birkaç

gıdada doğal olarak bulunur. Bu yüzden, herkes -sadece veganlar de-ğil- D vitamini konusunda dikkatli olmalıdır. Son araştırmalar D vitaminiiçin mevcut Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı’nın (RDA) %100’ünündahi birçok kişi için yetersiz olduğunu belirtmektedir. Yeterince D vita-mini aldığınızı bilmek için, yaşınıza ve diğer kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıolarak günde 1000 - 4000 Uluslararası Birim kadar aldığınızdan eminolun(11).

D vitamini takviyeleri D2 ya da D3 olarak bulunabilir. D2 (ergokalsife-rol) hayvansal olmayan kaynaklardan, D3 (kolekalsiferol) ise koyunlaraait mum benzeri koruyucu bir madde olan lanolinden üretilir(12). Yakınzamanda vegan D3 de çıktı. Vegan D3 bulamazsanız günlük takviyeolarak D2 de gayet iyidir.

D vitamini seviyenizi öğrenmekiçin, bir sonraki tıbbi kontrolünüz-de 25(OH)D (25-hidroksivitaminD) kan testi yaptırın. Sağlık hizme-ti sağlayıcınız size sonuçlara göretakviye yönlendirmesi yapabilir.


9/28

7

Omega-3 yağ asitleri. Temel yağların uygun şekilde dengelenmesi,beynin en iyi şekilde çalışması, kalp sağlığı ve bebek/çocuk gelişimiaçısından önemlidir(13). Alfa-linolenik asit (ALA), vücutta kısmen DHAve EPA’ya dönüşen bir omega-3 yağ asididir. Keten ürünleri, kenevir

ürünleri, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli bitkisel gıdalardabulunurlar. Günde 2 ila 4 gram ALA tüketmeyi hedeeyin:

Gıda/porsiyon ALA (gram)

Keten tohumu, tam, 2 Y.k. 5.2

Keten tohumu, çekilmiş, 2 Y.k. 3.8Keten tohumu yağı, 1 ç.k. 2.7Ceviz, 30g. (¼ kase) 2.6Kenevir tohumu yağı, 1 ç.k. 0.9Tofu, sert, ½ kase 0.7Kanola yağı, 1 ç.k. 0.5Yeşillikler (karışık), 2 kase 0.2

Y.k.= Yemek kaşığı, ç.k.= Çay kaşığı

Alımınızın yeterli olduğundan emin değilseniz, günde 300 miligramDHA veya DHA-EPA karışımı kullanmak isteyebilirsiniz.


10/28

8

Ya kalsiyum?Kalsiyum bitkiler aleminde doğal olarak yaygındır, dolayısıyla kalsiyumihtiyacımız tam bitkisel gıdalarla (ve isteğe bağlı olarak kalsiyumlazenginleştirilmiş gıdalarla) karşılanabilir. Yetişkinlerin günde yaklaşık1000 miligrama ihtiyacı vardır; elbette bu miktar kişinin yaşamınınhangi evresinde olduğuna göre değişir(15). Her gün her besin grubun-dan kalsiyum bakımından zengin çeşitli gıdaları seçmenizi öneriyoruz.Kalsiyum bakımından en zengin bitkisel kaynaklardan bazıları yapraklı

yeşil sebzeler, incir, badem ve diğer yemişler, susam ve diğer tohumlar,ve fasulyelerdir.

Gıda/porsiyon(16) Kalsiyum (mg)

Kalsiyumla kesilmiş tofu, ½ kase 140-420Zenginleştirilmiş soya sütü, 1 kase 200-370

Kara lahana, 1 kase pişmiş 270-360Zenginleştirilmiş portakal suyu 300-350Soya yoğurdu, 1 kase 150-350Horozibiği (tahıl), 1 kase 275Brokoli raab/Rapini, ½ demet 260(pişmiş)Susam (kabuklu), 2 Y.k. 175

Şeker pekmezi, 1 Y.k. 80-170Küçük beyaz fasulye, 1 kase 160(pişmiş)Çin lahanası, 1 kase (pişmiş) 160İncir, 5 büyük (çiğ) 110Badem, 30g 70

Not: Kalsiyum içeriği çeşitlilik, marka ve kökene göre değişir.


11/28

9

Ya demir?Demir, diğer işlevlerinin yanısıra, vücudun akciğerlerden vücudun gerikalanına oksijen taşımak için kullandığı bir mineraldir. Bir kişi yeterin-ce demir almazsa, bu durum yorgunluk, bilişsel bozukluklar ve diğersağlık sorunlarına yol açabilir. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) demirleilgili beslenme takviye raporunda veganları demir eksikliği risk grup-larından biri olarak listelememiş olsa da, hamile kadınlar, bebeklerve çocuklar başta olmak üzere birçok vegan risk altındaki gruplardanbirine denk düşebilir. Genelde yaşınıza ve etkinlik seviyenize uygun bir

demir alımını sürdürüp sürdürmediğinizi kontrol altında tutmak iyi birfikir olabilir.

Demir için Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı aşağıdaki gibidir(17):

Grup Yaş Demir (günde mg)

Bebekler 0-6 ay 0.27* 7-12 ay 11Çocuklar 1-3 yaş 7 4-8 yaş 10Erkekler 9-13 yaş 8 14-18 yaş 11 19 ve üstü 8

Kadınlar 9-13 yaş 8 14-18 yaş 15 19-50 yaş 18 51+ yaş 8Hamile Kadınlar 14-50 yaş 27Emziren Kadınlar 14-18 yaş 10 19-50 yaş 9

*Bu değer bir Yeterli Alım (AI) değeridir. Önerilen Günlük Besin AlımMiktarı hazırlamak için bilinen yeterince veri olmadığında AI kullanılır.


12/28

10

Demir Kaynakları

Demir fasulyeler başta olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur;miktarları aşağıdaki gibidir:

Gıda, standart miktar(16)(17) Demir(mg)

Soya fasulyesi, erişkin, pişmiş, ½ kase 4.4Balkabağı ve kabak tohumu çekirdeği, kavrulmuş, 30g 4.2Beyaz fasulye, konserve, ½ kase 3.9Şeker pekmezi, 1 ç.k. 3.5Mercimekler, pişmiş, ½ kase 3.3Ispanak, tazeden pişirilmiş, ½ kase 3.2Horozibiği (tahıl), pişmiş, ½ kase 2.6Meksika fasulyesi, pişmiş, ½ kase 2.6Nohut, pişmiş, ½ kase 2.4

Soya fasulyesi, yeşil, pişmiş, ½ kase 2.2Küçük kuru fasulye, pişmiş, ½ kase 2.2Kızartılmış fasulye, ½ kase 2.1Siyah fasulye, pişmiş, ½ kase 1.8Barbunya fasulye, pişmiş, ½ kase 1.8

Demir


13/28

11

Demir Üzerine Notlar

Bitkilerde bulunan demir biçimi (hem olmayan) hayvan dokularındabulunan demirin çoğundan (hem) daha farklı emilse de, veganlarınalımları naveganların alımları kadar ya da daha yüksek olabilir. Bununlabirlikte, veganlar için ayrı bir Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı (RDA)hazırlanmamasına ve günümüze kadar hiçbir uzun dönemli çalışmanınveganların naveganlardan daha yüksek bir RDA alımına ihtiyaç duydu-ğuyla sonuçlanmamasına rağmen, çeşitli çalışmaların iddialarına göre,erkekler ve 14 yaş ve üstü kadınlar için günde 45mg (13yaş ve altı için40mg) üst sınırı geçmemek kaydıyla, veganlar demir alımı için RDAdeğerlerini ikiye katlamak isteyebilirler. Fazla demir tüketimi sağlıksızolabildiği için yine üst sınırı geçmemeye dikkat etmek kaydıyla, spor-cuların aktivite artışlarının etkilerine karşılık demir alımlarını artırmalarısıklıkla önerilmektedir.

Veganların olası bir daha yüksek demir alımı ihtiyaçlarına dair açık-

lamalar demirle zenginleştirilmiş gıda alımını artırmaya odaklanmameyillidir. Ancak, demir alımı demir emilimini engelleyen gıdalardankaçınıp buna yönelik yiyecekler hazırlamakla da artırılabilir. Örneğin,kalsiyum takviyeleri, kahve ve siyah ve yeşil çay demirli gıdalarla birlik-te tüketildiğinde demir emilimi engellenmektedir. Öğünlerdeki hemolmayan demir emilimini artırmak için, fasulyeler gibi yüksek demirligıdaların yanına narenciyeler, dolmalık biber, ve yeşil yapraklı sebzeler

gibi C vitamini yüksek gıdalar ekleyin(17). Daha asitli gıdaları (örneğindomates) dökme demir tavada pişirmek de yemeğin demir içeriğiniartırabilir.


14/28

12

Ya İyot?İyot vücudurn tiroid hormonlarını üretmesi için temel bir element-tir. Bu, iyotu metabolizma ve hamilelik ve bebeklik gelişimlerisırasındaki kemik ve beyin gelişimleri de dahil diğer yaşamsal vü-cut fonksiyonları için önemli kılar. Yetersiz iyot alımı yetersiz tiroidhormonu üretimine sebep olur; bu da yeri geldikçe aralarındaguatr adı verilen tiroid büyümesinin de olduğu çok sayıda sağlık

sorununa, fetüs ve bebek gelişimi sorunları ve tiroidin bağışıklıkhastalığı da dahil birçok olası ciddi sağlık bozukluğuna yol açabi-lir.

Veganların iyot seviyesini inceleyen birkaç küçük çalışmanınbulgularına göre, veganlar genel nüfusun iyot alımına göre dahariskli bir durumda olabilirler. Bunun yanında, iyot eksikliği küresel

bir kamu sağlığı sorunudur ve üçte biri çocuk olmak üzere yak-laşık 2 milyar insanı etkilemektedir. Dolayısıyla, veganların iyotalımına dikkat etmeleri önemli olmakla birlikte, bu tavsiye herkesiçin geçerlidir.


15/28

13

Ne kadara ihtiyacımız var?

Genelde yiyeceklerin içinde çok az iyot bulunur. Bunun yanında,beslenmede çok fazla iyot gerekmez, dolayısıyla günlük önerilenmiktarı edinmek zor değildir.

Günlük Ortalama Yaşam Evresi İyot Alımı* (mikrogram)

Doğumdan 6. Aya kadar 110 mcgBebekler 7-12 ay 130 mcgÇocuklar 1-8 yaş 90 mcgÇocuklar 9-13 yaş 120 mcgErgenler 14-18 yaş 150 mcgYetişkinler 150 mcgHamile ergenler ve kadınlar** 220 mcgEmziren ergenler ve kadınlar 290 mcg

* https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/

** A.B.D.’deki çalışmalarbirçok kadının hamile kal-madan önce dahi yeterinceiyot almadığını, bu noktadatakviyelerin işe yaramasıiçin zaten çok geç olduğu-nu gösteriyor:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453047/


16/28

14

Nasıl alırız?

Seçilmiş İyot Kaynağı Gıdalar tablosu birtakım yaygınlaşmış gı-dalardaki iyot içeriğinin altını çiziyor. Aklınızda bulunsun, birçoksebze ve -özellikle de- meyve günlük iyot ihtiyacını karşılayabile-cek kaynaklar değildirler. En etkili iyot kaynağı olan gıdalar denizsebzeleridir; yine de iyot miktarı çevre koşullarına, bitki türüne,hasat zamanına ve bitkinin yaşına göre değişir. Kelp ve kombuyosunları Günlük Değer’in birkaç katını kolayca sağlayabilir, 1

gram kırmızı su yosunu Günlük Değer’in %100’ünü sağlayabilir.

Gıdalar dışında, iyotlu tuz tüketimi de günlük iyot alımını garanti-lemenin en öngörülebilir yollarındandır. Aklınızda bulunsun, fazlatuz tüketmek yüksek tansiyon gibi diğer sağlık problemlerine yolaçabilir. İşlenmiş gıdalardaki tuz genelde iyotlanmamıştır.

İyot takviye olarak da mevcuttur, genelde potasyum iyodür ya dasodyum iyodür olarak bulunur. Birçok multivitamin-mineral takvi-yesi iyot içerir. Kelp yosunundan yapılan takviyeler de mevcuttur.

İyot Zararlı Olabilir mi?Birçok besin öğesi gibi iyotu da çok fazla tüketmek, özelliklede kelp yosunundan yapılanlar gibi yüksek iyotlu gıdalarınfazla tüketiminde mümkündür. Yetersiz iyot gibi fazla iyot daguatr gibi sağlık sorunlarına yol açar. İyot üst sınırları yanda lis-telenmiştir. Doktor önerisiyle tıbbi sebeplerle iyot alan insanlariçin geçerli değildir. Fazla çalışan tiroid ve yüksek tansiyon gibi

durumlar için ilaçlarla, özellikle de tiroid fonksiyonunu düşürenlityumla olası bir iletişim için doktorunuza başvurun.


17/28

15

Seçilmiş İyot Kaynağı Gıdalar Porsiyon başı GD* Yüzdesi Yaklaşık mcg

Deniz sebzeleri (İçeriğe göre çoktan aza: 16 ila 2984 %11 ila%1989Kelp, kombu, hiziki, arame, wakame)Yaban mersini (taze) ¼ kase (28g) 100 %67Kombu ve küçük beyaz fasulye, ½ kase (95g) 71 %47İyotu tuz, 1.5g (yaklaşık ¼ ç.k.) 71 %47Fırında kabuklu patates, 1 orta boy 60 %40Ekmek, beyaz, zenginleştirilmiş, 2 dilim 45 %30Kombu ve kuru fasulye, ½ kase (95g) 36 %24Küçük beyaz fasulye, ½ kase (91g) 32 %21

Makarna, zenginleşmiş, haşlanmış, 1 kase (140g) 27 %18Şeker pekmezi, 1 Y.k. (15g) 24 %16Konserve mısır, ½ kase (80g) 13 %9Çilek, 1 kase (144g) 13 %9Erik, kuru, 5 tane 13 %9Su teresi, 2 kase (68g) 10 %7Elma suyu, 1 fincan (240ml) 7 %5

*GD = Günlük Değer. A.B.D Gıda ve İlaç Bakanlığı, bir gıda iyotlazenginleştirilmediği sürece gıda etiketlerinde iyot bulunmasınışart koşmaz. GD’nin %20 ya da daha fazlasını sağlayan gıdalar iyikaynak kabul edilir.

Yaşam Evresi Üst Sınır

Doğumdan 12. aya Sabit değil Çocuklar, 1-3 yaş 200 mcg Çocuklar, 4-8 yaş 300 mcg Çocuklar, 9-13 yaş 600 mcg Ergenler, 14-18 yaş 900 mcg

Yetişkinler 1,100 mcg


18/28

16

Ya Protein?Protein sağlıklı kas ve kemiklere, doku iyileşmesine, sağlıklı birbağışıklık sistemine ve daha fazlasına katkı sağlar(20). Birçokbitkisel gıdadaki (özellikle baklagiller, sebzeler ve tahıllar) kalori-lerin %10-20’si protein olduğu(21) ve insanlar kalorilerinin sadece%10-15’inin proteinden gelmesine ihtiyaç duydukları için, ihti-yaçları tam bitkisel gıda çeşitleri içeren bir beslenmeyle kolayca

sağlanır.

Aklınızda bulunsun, bir öğünde tüm bitkisel proteinleri “tamam-lamak” gerekmez; vücut proteinlerin yapı taşı olan amino asitleridepolar, böylece proteinlerin tamamı gün boyu yediklerinizdenüretilir(22).

Protein için Önerilen Gün-lük Besin Alım Miktarı kişininyaşına ve cinsiyetine bağlıdır.Ayrıca hamilelik, etkinlik se-viyesi ve sağlık durumu daihtiyacınızı etkiler(23). Yinede günlük protein alımınızıgenel olarak gram bazındahesaplamak için, kilonuzu 0.8ile çarpın. Örneğin 68 kilo biryetişkinin tüketmesi gerekengünlük protein miktarı yaklaşık

55 gramdır(24).


19/28

17

Aşağıdaki öğün planı örneği, 77 gram proteinlik bir hedefekolayca ulaşır:

Kahvaltı:

1,5 kase yulaf aşı (9g) + tarçın

30g ceviz (4g)

1 küçük muz (1g)

Öğle Yemeği:

1,5 kase acılı soslu üç fasulye karışımı (16g)

1 dilim mısır ekmeği üzerine fıstık ezmesi (2g)

2 kase sebze salatası (4g)

Akşam Yemeği:

2 kase az yağda kavrulmuş patates, soğan, çin lahanası, brokoli (5g)

100g susam ve portakalla fırınlanmış tofu (7g)

1 kase esmer pirinç pilavı (9g)

Atıştırmalıklar:

Tam buğdaylı çubuklar (3g) üzerine 2 ç.k. fıstık ezmesi (8g) ve meyve(1g)

50g kuru meyve - yemiş karışımı (8g)


20/28

18

Kolesterole İhtiyacım

Var Mı?Vegan beslenme %100 kolesterolsüzdür ve bu %100 iyidir.Kolesterol için bir Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı yok-tur çünkü temel bir besin öğesi değildir. Vücut (özellikle de

karaciğer) bir kişinin sağlıklı olması için gereken tüm koleste-rolü üretir(25).

Ya Gıda Alerjisi?Buğdaya alerjisi olan ya da gluten intoleransı olan veganlariçin sayısız sağlıklı tahıl alternatifi mevcuttur. Aslında, akda-rı da dahil birçok tahıl (kinoa, bir tohumdur ve mükemmelbir tahıl alternatifidir) buğdaydan üstündür. Eskiden sadecebuğdayla yapılan ürünler (mesela ekmekler ve galeta çubuk-ları) artık buğdaysız ve glutensiz de mevcut. Soya alerjisi debir alerji çeşidi; soya fasulyesi sadece tek bir gıda. Soya bazlıet muadilleri yemiş ya da buğday bazlı olanlarla (seitan/buğ-day eti gibi) değiştirilebilir. Yemiş alerjileri genelde kısmidir;çok az kişi bütün yemiş ve tohumlara alerjiktir. Testler hangiyemiş ve tohumların güvenli olduğunu tespit edebilir. İkame-ler genelde tarierde ve granola, kuru meyve-yemiş karışımı

ve fındık/çekirdek ezmelerinde gayet güzel iş görür.


21/28

19

Vegan beslenmeyi denedim

ve sağlıksız hissettim.Ne yanlış gitti?Bazen beslenmemizde olumlu değişiklikler yaptığımızda -hay-vansal ürünleri bırakmak ya da işlenmiş abur cuburu tam bitki

gıdalarıyla değiştirmek gibi- fazla iştah, yorgunluk, veya sindirimhuzursuzlukları gibi geçici şikayetlerimiz olabilir. Bunlar büyük birbeslenme dönüşümünde az rastlanan şeyler değildir, özelliklede lif alımı kısa zamanda çok fazla arttığında. Eğer semptomlar2-3 günden uzun süre devam ederse, veganlığınızla aynı zamanadenk gelen bir sağlık sorununuz olup olmadığını anlamak için birdoktora görünebilirsiniz.

Bazen vegan beslenmeye dair iyi niyetli bir dönüşüm iyi denge-lenmediği için geri tepebilir. Vegan beslenme uygulanırken ensık yapılan hatalardan biri çok az kalori almaktır. Sağlıklı bir veganbeslenme hacim olarak büyük olma eğilimindedir -tabağınız tazegıdalarla dolup taşmalıdır, özellikle de bol bol çiğ sebze içeriyor-sa. Eğer eskiden yediğiniz kadar yemeye devam ederseniz yete-

rince kalori alamayabilirsiniz; bu da sizi yorgun, aç ve sinirli yapar.Sıklıkla yapılan bir diğer hata da eti doğrudan et alternatieriyle,süt ürünlerini soya alternatieriyle, eski tatlıları vegan tatlılarla yerdeğiştirmektir; bunlara ağırlık verip sebze, meyve ve tam gıdalarıaz tutmak sağlıklı bir yaklaşım değildir. Sağlıklı bir vegan beslen-meden en iyi şekilde faydalanmayı öğrenmek için, bir vegan bes-lenme ya da yemek sınıfına katılın, ya da Brenda Davis ve VesantoMelina’nın yazdığı Becoming Vegan (Vegan Olmak) gibi veganbeslenme üzerine güvenilir bir kitap edinin.


22/28

20

İyi Olanın da

Gereğinden Fazlası?Birçok vegan soya ürünlerini et ve süt ürünlerinin tat ve dokularınıtaklit etmek için kullanmaktadır. Gereğinden fazla soya tüketmekmümkün mü? Evet, mümkün. Herhangi bir gıdayı gereğinden

fazla tüketmek mümkün. İşlenmiş soya ürünlerinden özellikle çokfazla yemek, diğer gıdaların yerini almış olması anlamına gelir kibu da sağlıklı bir yiyecek dengesini kaldırıp atar. İşlenmiş soyaürünlerinin günlük makul sınırı 2 porsiyon iken, en sağlıklı soyaürünleri en az işlenmiş olanlar ve/veya mayalanmış olanlardır:Edamame, miso, tempe, tofu, ve tam soya fasülyesinden yapılıpzenginleştirilmiş soya sütü.


23/28

21

Kaynakça

(1) Mark J. Messina, “Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles andhealth effects,” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 3, 439S-450S (Septem-ber 1999).

(2) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. “Changes in diet and lifestyle andlong-term weight gain in women and men.” N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

(3) Harvard School of Public Health, “Vegetables and Fruits,” Nutrition Source.

(4) Adel A. Kader, Penelope Perkins-Veazie, and Gene E. Lester, “Nutritional Quality ofFruits, Nuts, and Vegetables and their Importance in Human Health.”

(5) Amerikan Beslenme Derneği’nin (artık Beslenme ve Diyetetik Akademisi) bu kaynağı,2015’te aşağıdaki ifadeyle değiştirilmiştir: “İyi düşünülüp tasarlandığında vejetaryen vevegan besin alımları yaşamın tüm evreleri için yeterli besini sağlar; sağlık için ve hastalıkönleme ve tedavi amaçlı terapötik kullanımlar için uygundur.” ve veganların çok daha azhipertansiyon sorunu, çok daha düşük kalp hastalığı, kanser, obezite ve şeker hastalığıriski olduğu gözlenmeye devam edilmiştir. Bu 2015 raporunun tekrar okumaya açık halegetirildiğini farkettiğimiz anda burada da yenilenecektir.

(6) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12,” Natio-nal Institutes of Health.

(7) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D,” NationalInstitutes of Health.

(8) “Vitamin D: Boning up on the sunshine vitamin,” CBC News (March 23, 2010).

(9) Webb AR, Kline L, Holick MF, “Inuence of season and latitude on the cutaneoussynthesis of vitamin D3: Exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not pro-mote vitamin D3 synthesis in human skin,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabo-

lism(1988;67:373-8).

(10) Webb AR, Pilbeam C, Hanafin N, Holick MF, “An evaluation of the relative contributi-ons of exposure to sunlight and of diet to the circulating concentrations of 25-hydroxy-vitamin D in an elderly nursing home population in Boston,”American Journal of ClinicalNutrition,(1990;51:1075-81).

(11) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D” NationalInstitutes of Health. Also see Brody, Jane E., “What Do You Lack? Probably Vitamin D”

The New York Times(2010, July 27) and Nathan Seppa, “Vitamin D Targets Increased” USNews(2010, November 30).


24/28

22

(12) Holick MF, Brehm, JM, Alcorn, JF, Holguín, F, Aujla, SJ, Celedón, JC (2005). “The VitaminD Epidemic and its Health Consequences“. Journal of Nutrition 135 (11): 2739S–48S. PMID16251641.

(13) William E. Connor, “Importance of n-3 fatty acids in health and disease,”American Jour-nal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 1, 171S-175S (January 2000).

(14) Brenda C. Davis and Penny M. Kris-Etherton, “Achieving optimal essential fatty acid sta-tus in vegetarians: current knowledge and practical implications: Table 1,” American Journalof Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 3, 640S-646S(September 2003).

(15) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement FactSheet: Calcium”.

(16) USDA, National Nutrient Database for Standard Reference (also see individual product

labels).

(17) Office of Dietary Supplements, “Dietary Supplement Fact Sheet: Iron” National Institutesof Health.

(18) John Beard and Brian Tobin, “Iron Status and Exercise,” American Journal of ClinicalNutrition, Vol. 72 No. 2, 594s-597s(August 2000)

(19) M.V. Kröger-Ohlsen, T. Trúgvason, L.H. Skibsted, and K.F. Michaelsen, “Release of Ironinto Foods Cooked in an Iron Pot: Effect of pH, Salt, and Organic Acids,” Journal of FoodScience (July 20, 2006)

(20) National Institute of General Medical Sciences, “Chapter 1: Proteins are the Body’s Wor-ker Molecules,” The Structures of Life.

(21) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, “Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,” Washington,DC: National Academy Press (2002).

(22) The Academy of Nutrition and Dietetics, May 2015. Bu 2015 raporunun tekrar okumayaaçık hale getirildiğini farkettiğimiz anda burada da yenilenecektir. 2009 ADA görüş raporubağlantısı için 5. nota bakınız.

(23) World Health Organization, “Protein And Amino Acid Requirements In Human Nutrition”.

(24) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, “Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids,” National Aca-demy Press(Washington, DC, 2002).

(25) Staci Nix, Williams’ Basic Nutrition And Diet Therapy (St. Louis, MO: Elsevier Mosby,2005), p. 33.


25/28

23

Çeviri: Gülce Özen Gürkan

Orijinal Metin: International Vegan Association, Demystifying VeganNutrition, http://www.internationalvegan.org/nutrition/

Not: International Vegan Association bu çevirinin yaratım ve kont-

rol sürecinde yer almamıştır. Kendilerinden izin alınmıştır ancak buçevirinin resmi bir çeviri olduğuna dair bir beyanları veya çevirinintanıtımını yapma niyetleri yoktur.

2016, İstanbul

www.abolisyonistveganhareket.org

www.veganoluyorum.com


26/28

24

Vegan olmanıza yardımcı olabilecek linkler:

Başlangıç için:www.veganoluyorum.com

Vegan yaşama dair pratik bilgiler için:

bit.ly/CalisanVegan

Vegan yemek tarieri için:bit.ly/vegansofra


27/28

Kitapçıklarımız:

Sık Sorulan Sorular

Vegan Oluyorum

Vegan Beslenmeyi Çözmek

Abolisyonist Veganlık Nedir

Aşağıdaki linkten ya da yanındaki qr kodu yardımıylakitapçıkları indirebilirsiniz.

bit.ly/kitapciklar


28/28

vegan beslenmeyi çözmek

Documents