veganski kuvar

Nikola PeiVEGANSKI KUVAR

www.zdravirecepti.com

PREDGOVOR RECENZENTA Pravilna ishrana je jedna od najvanijih tema poslednjih godina. Upotreba industrijski proizvedene i brze hrane, sedei stil ivota i stres su vodei uzroci bolesti koje danas uzimaju nesaglediv danak oveanstvu. Smanjena vitalnost, hronini umor i anskioznost veoma je esta i kod onih koji se smatraju zdravima. Zagaenje ivotne sredine i nove tehnologije u proizvodnji namirnica uvele su u lanac ishrane supstance nepoznate naim genima, koje organizam smatra stranim i tetnim, te se bori protiv njih uzrokujui niz oboljenja alergije, intolerancije na hranu, autoimuna oboljenja, poremeaje endokrinog i drugih sistema, kancer, pa ak i razvojne probleme kod dece. Zbog toga u svetu raste broj zagovornika organske proizvodnje hrane.

Prirodna svojstva, dobar kvalitet i ispravno kombinovanje namirnica su osnovni uslovi svakog pravilnog pristupa ishrani. Pristupa ima mnogo, ali svaki mora zadovoljiti potrebe organizma u skladu sa uzrastom, polom, ambijentalnim uslovima (ukljuujui klimatske faktore), fizikom aktivnou i zdravstvenim stanjem. Pravilna ishrana je uvek raznovrsna i po izboru namirnica i po nainima pripreme. Osnovu pravilne ishrane ini hrana biljnog porekla itarice, povre, mahunarke, voe, semenke, kotunjavi plodovi. Pred Vama se nalazi veganski kuvar. Mnogi smatraju da je ivot bez mesa nemogu. Na sreu, to nije tako. Ceo ivi svet poiva na biljnom svetu, to znai da se sve materije potrebne za ivot zaista nalaze u biljkama, gljivama, algama i korisnim mikroorganizmima. Ipak, injenica je da su neke hranljive materije kao to su gvoe i vitamin B 12 vie iskoristljivi iz hrane ivotinjskog porekla. Ako nam je to poznato, vegansko opredeljenje nije nikakav problem. Mnogo je opasnije biti nesvesni korisnik konvencionalne ishrane. Vegani e lako dopuniti svoju ishranu suplementima gvoa i vitamina B 12 ukoliko je potrebno (mnogi vegani i bez toga imaju odlinu krvnu sliku). Sa druge strane, upotreba mesa, mleka i mlenih proizvoda u konvencionalnoj ishrani uzrokuje daleko vee i nereive tekoe. Moderna proizvodnja mesa i mleka nosi u sebi opasnost od hormona, antibiotika, pesticida i drugih hemikalija koje se bioakumuliraju u namirnicama ivotinjskog porekla. O konzervansima u suhomesnatim proizvodima ne treba ni govoriti. Pobornici konvencionalne ishrane pokazuju iskrenu zabrinutost za vegane i makrobiotiare koji koriste sojine proizvode zbog nekontrolisanog uzgoja genetski modifikovane soje, nesvesni da su ba oni ti koji su se takve soje najvie najeli i to

2


konzimiranjem hrane ivotinja za iju se ishranu najee koristi genetski modifikovana soja. Upotreba raznih biljnih izvora bogatih belanevinama i esencijalnim aminokiselinama obezbeuje sve potrebe organizma za ovom grupom namirnica. Ipak, treba naglasiti da riba koja ivi u istoj ivotnoj sredini i organski proizvedeno meso i mleko nije uvek tetno, ako se konzumira u odreenim koliinama, koje se razlikuju u zavisnosti od specifinih potreba organizma. Veganstvo je lini izbor i najee proistie iz etikog stava da ivotinje ne treba da gube ivot da bi ljudi odravali svoj. Kada sagledamo individualne potrebe i kada imamo saznanja o sadraju materija potrebnih organizmu, moemo slobodno birati namirnice koje koristimo u ishrani i neemo pogreiti. Autor ove knjige je umetnik koji svoj kreativni dar razigrava ne samo kroz vajarska dela, ve i kroz kulinarske vetine namenjene uivaocima zdravije hrane. On prolazi svoj put od makrobiotikog ka veganskom pristupu, te njegov stil sadri oba naina izbora namirnica i pripreme hrane. Iz recepata se ire mirisi Mediterana, Orijenta, Japana, Indije, Meksika italac e jedva ekati da ue u kuhinju i sam isproba odline ideje koje nudi ovaj kuvar. Autor daje i niz detaljnih, praktinih saveta koji e spreiti mnoge poetnike greke i eventualne propasti novih kulinarskih eksperimenata. Iznad svega, ovaj kuvar je krajnje savremen. Autor brine o brzini ivljenja savremenog oveka, te nudi razna reenja za utedu vremena u kuhinji. Iako prvenstveno namenjena veganima, ova knjiga je vrlo korisna i za makrobiotiare gurmanske orijenatacije, ljude koji redovno poste i sve one koje ele da unaprede svoju ishranu, bar povremeno koristei zdravije obroke. Ne zaboravimo da je kuhinja apoteka ivota i veselo prionimo na posao u ijim emo plodovima uivati.

Beograd, sepembar 2011.

Dr sci. med. Nina Bulaji, makrobiotiki konsultant i lan Izvrnog odbora Udruenja za javno zdravlje Srbije

3


HVALA!Budui da itate ovu knjigu, sigurno ste ve razmiljali (jo bolje, vrsto odluili) da drastino smanjite upotrebu ivotinjskih proizvoda (meso, mleko, riba i jaja), ili da ih u potpunosti izbacite iz ishrane. A moda ste ve vegan1. U svakom sluaju, estitam vam na zdravoj, trezvenoj odluci i - hvala vam!

Hvala, u ime nae planete!Uzgajanje ivotinja radi mesa zahteva ogromne prirodne resurse: naroito obradivu zemlju i vodu.

Mali broj ljudi zna da se najvei deo useva uopte ne koristi za ishranu ljudi, ve ivotinja, koje se gaje radi proizvodnje mesa, mleka i jaja. Sve vie uma kri se i pretvara u povrine na kojima se gaje monokulture soje i kukuruza (najee genetski modifikovane), namenjene ishrani zatoenih i zlostavljanih ivotinja u industriji mesa, mleka i jaja.

Uzgajanje ivotinja radi mesa, na primer, potpuno je neefikasno, jer one zahtevaju ogromne koliine itarica i soje, a pritom se na kraju od njih dobije relativno mala koliina mesa. Potrebno je oko 15 kg itarica ili soje za proizvodnju jednog kilograma mesa. A 15 kg itarica ili soje moe da ishrani mnogo vie ljudi od jednog kilograma mesa - u njima ima mnogo vie kalorija i hranljivih materija potrebnih za zdrav ivot.

Takoe, vie od polovine proizvedene vode se koristi upravo u mesnoj industriji. Potrebno je oko 18.000 litara vode da bi se odgajio kilogram mesa! S druge strane, za dobijanje jednog kilograma penice potrebno je samo oko 200 litara vode. Slikovito gledano - ako ne pojedete pomenuti kilogram mesa, utedeete vodu potrebnu za celogodinje tuiranje! Dakle: odluujui se za vegansku ishranu, vi uvate ume, ali i najdragoceniji prirodni resurs - vodu.

4


1 Vegan je osoba koja ne koristi hranu ivotinjskog porekla: meso, ribu, mleko, jaja, a esto i med. Takoe, dosledni vegani ne nose odeu i obuu od koe i vune.

I to nije sve. Krenje uma radi stvaranja novih obradivih povrina dovodi do ubrzanog unitavanja prirodne flore i faune, jer se biljkama i ivotinjama uskrauje njihovo prirodno stanite. Nije teko izvui zakljuak: zbog neije nicle u tanjiru ne samo da je poseena jo jedna uma i potroeno daleko vie vode nego to je potrebno, ve je indirektno istrebljena jo jedna biljna ili ivotinjska vrsta.

Slina neefikasnost proizvodnje mesa, prisutna je i u industriji gajene ribe, na primer - lososa. Naime, potrebno je oko pet kilograma sitnije ribe, prethodno ulovljene u morima i okeanima, za odgajanje samo 1 kg mesa lososa.

Generalno gledano, cela situacija u vodi nije nita bolja od one na kopnu. Savremeno opremljeni ribarski brodovi bukvalno pustoe mora i okeane, pa su njihovim agresivnim i intenzivnim metodama ribarenja mnoge morske vrste ve istrebljene ili dovedene do granice nestanka. U pitanju nisu samo obine ribe ve i veini omiljene vrste morskih stanovnika, kao to su na primer - delfini ili kornjae, koji se redovno hvataju u ribarske mree i predstvaljaju kolateralnu tetu u ribarskoj industriji. Svakome ko jo veruje u lai, koje putem medija plasira mona ribarska insutrija - da je riba ultimativna zdrava hrana, neophodna radi unosa omega-3 masnih kiselina2, preporuujem da pogleda dokumentarni film The End of the Line(2009) i ponovo razmisli o tome da li eli da zbog njegove zdrave salate s tunjevinom ova velianstvena riba bude istrebljena sa lica planete, zajedno sa delfinima, morskim kornjaama i mnogim drugim kolateralnim rtvama ribarenja.

Hvala, za ivot!Zapravo, istinskim ljubiteljima ivotinja nikakva statistika, ekonomsko i ekoloko rezonovanje nisu potrebni. Ako biste osetili uas pri pogledu na psa koji je od roenja nasilno odvojen od majke, a zatim celog ivota dran zatvoren i naposletku ubijen - nema nikakvog moralnog razloga da istu emociju ne doivite i pri pogledu na nedune krave ili prasie, koji su

5


2 Omega-3 masnih kiselina ima na pretek u biljnim namirnicama: lanenom, ija (chia) i konopljinom semenu, zatim orasima i zelenom lisnatom povru.

osueni upravo na takvu sudbinu. Samo licemeri mogu da prave razliku izmeu krave (ili bilo koje domae ivotinje) i psa (ili bilo kojeg kunog ljubimca).

Hvala, za zdravlje! Ali krave ubijamo zbog hrane! Neophodni su nam meso i mleko, kako bismo preiveli i bili zdravi! - uzvratie odmah mesojedi. Cilj ove knjige je upravo da pokaemo da ne samo da nije tako, ve da je istina potpuno drugaija: dobro zdravlje postiemo smanjivanjem, izbegavanjem ili najbolje - potpunim izbacivanjem ivotinjskih proizvoda sa nae trpeze.

ak i okoreli mesojedi znaju ve za povien lo holesterol u krvi, gojaznost i druge probleme koji su vezani za konzumiranje ivotinjskih proizvoda. Oni koji su bolje upueni, uli su i za podatak da su u dananje vreme meso, mleko i jaja puni hormona i antibiotika koji se daju ivotinjama kako bi bre rasle i preivele bolesti od kojih oboljevaju zbog nesnosnih uslova u kojima ih gaje. Ove supstance, naroito hormoni, remete hormonski balans osoba koje kozumiraju ivotinjske proizvode, a najosetljivija na njih su upravo deca, kojima se komad mesa ili aa mleka esto serviraju iz brige i ljubavi, ili da kaemo bolje - iz neznanja.

Ali, hajde da se ne bavimo previe brojnim tetnim osobinama ivotinjskih proizvoda, jer je ova knjiga prvenstveno zamiljena kao optimistini kuvar i vodi kroz ukusnu vegansku kuhinju. Pre nego to preemo na divne recepte i arome, moraemo ipak jednom za svagda da uutkamo one koji tvrde da je veganska ishrana siromana, nedovoljna, pa ak i nezdrava!

6


ISTINE I LAI

Proteinski mit - raskrinkan!Kada izjavite da ste vegan, gotovo je sigurno da e vas prvo upitati: Ali kako unosite proteine? Oko proteina je razvijena tolika fama, da bi ovek pomislio da je nedostatak proteina jedan od najeih problema u naoj ishrani! Ali, da li ste ikada uli nekog da je oboleo od manjka proteina? Naravno da niste, jer e proteina uvek biti dovoljno za normalno funkcionisanje organizma, ukoliko jedete raznovrsnu hranu i pritom unosite dovoljnu koliinu (korisnih) kalorija.

S druge strane, ono to se dugo previalo (ili preutkivalo?) jesu zdravstveni problemi koji mogu nastati kao posledica preteranog unoenja ivotinjskih proteina: rak dojke, prostate i debelog creva, zatim dijabetes, koronarna bolest srca, gojaznost, autoimuna oboljenja, osteoporoza, degenerativna oboljenja mozga i degeneracija makule (uzrok slepila kod starih lica). Sve je vie naunika i lekara koji upozoravaju na posledice preteranog konzumiranja ivotinjskih proteina. Moda trenutno najpoznatiji od njih je dr T. Kolin Kembl, profesor Biohemije ishrane na amerikom Kornel univerzitetu, koji je rezultate istraivanja o tetnosti ivotinjskih proteina objavio u uvenoj knjizi Kineski eksperiment 3. Zakljuci koji se iznose u knjizi su proizvod iscrpnog naunog istraivanja povezanosti ishrane i bolesti u razliitim pokrajinama NR Kine, sprovedenog pod zajednikim pokroviteljstvom Oksford univerziteta, Kornel univerziteta i Vlade Narodne Republike Kine. Ako se interesujete za iscrpan nauni rad na temu tetnosti ivotinjskih proizvoda u ljudskoj ishrani, knjiga Kineski eksperiment je prava preporuka.

Mit o kompletnim proteinima - takoe raskrinkan!Sigurno ste ve uli da je veoma bitno da proteini koje unosimo budu kvalitetni, odnosno da u njima budu zastupljene sve esencijalne

7


3 Colin Campbell, Ph.D. with Thomas M. Campbell II : The China Study: Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-Term Health, 2005

aminokiseline - koje predstavljaju sastavne karike u lancu proteina. Aminokiselina ima mnogo vrsta, a nae telo je sposobno da samostalno sintetizuje mnoge od njih. One koje nije u stanju da proizvede, njih osam, nazivamo esencijalnim aminokiselinama, koje moramo uneti putem hrane. Sve namirnice imaju u sebi skoro sve esencijalne aminokiseline, ali samo one koje imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj koliini i razmeri da zadovolje nae potrebe, nazivamo kompletnim proteinskim namirnicama. Da u takve namirnice spadaju meso, riba, mleko i jaja - to uglavnom svi znamo. Ali, tvrdnja da samo ivotinjske namirnice imaju kompletan protein nije nita drugo nego mit o kompletnim proteinima, kreiran u korist megalomanske industrije mesa i mlenih proizvoda4.

Mit o kompletnim proteinima je sasvim nenamerno nastao nakon objavljivanja knjige Ishrana za malu planetu 5, koju je 1971. godine napisala Fransis Mur Lape. Ova knjiga je inae imala veliki uspeh u promociji veganstva i njena sutina se sastojala u (tanoj) tvrdnji da je ishrana bazirana na mesu i ivotinjskim proizvodima uzaludno bacanje hrane i izvor gladi u svetu - jer se milioni hektara, koji se koriste za gajenje stone hrane, mogu iskoristiti za gajenje biljne hrane namenjene ljudima. Ali, znajui da e veliki deo italaca biti skeptian u zdravstvenu opravdanost biljne ishrane, autorka je veliki deo knjige posvetila kombinovanju namirnica, koje je za cilj imalo da se u jednom obroku obezbedi unos svih esencijalnih aminokiselina, u koliini ekvivalentnoj onoj u paretu mesa. Tako je i nastala uvena veganska kombinacija pirina + mahunarke. Naime, aminokiselina metionin, koja je neto slabije zastupljena u mahunarkama, nalazi se u dovoljnoj koliini u pirinu. S druge strane, aminokiselina lizin, koja je smanjena kod pirina, nalazi se obilato u mahunarkama. Kombinovanje pirina i mahunraki u jednom obroku, tako imitira sastav mesa, u kojem imamo sve aminokiseline u potrebnoj koliini. Ali, obratite panju - niko nikada nije rekao da u pirinu ili mahunarkama nedostaje neka aminokiselina, ve da je odreena aminokiselina samo zastupljena u neto niem procentu u odnosu na meso ili mleko.Treba napomenuti i da na organizam ima sposobnost da uva

8


4 Na isti nain je u korist ribarske industrije napravljen mit o omega-3 masnim kiselinama, koje se, osim u ribi, nalaze u velikim koliinama u semenkama lana, konoplje, chia semenu, itd.5 Frances Moore Lapp: Diet for a Small Planet, 1971.

potrebne aminokiseline, tako da kombinovanje namirnica u jednom obroku nije neophodno.

Ako sve ovo nije umirilo vau bojazan da ete imati deficit proteina na vegaskoj ishrani, onda e vas sigurno obradovati podatak da postoje biljne namirnice koje sadre kompletan protein, odnosno sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim koliinama i u potrebnoj razmeri. Sigurno znate ve za soju, ali ako izbegavate soju iz ovog ili onog razloga, ne oajavajte. Namirnice koje ine sr zdrave veganske ishrane, poput belog pasulja, leblebija, quinoe, indijskog oraha, semenki bundeve, karfiola, spanaa, ratana, avokada, i drugog, predstavljaju kompletne proteine, sa visokim sadrajem svih esencijalnih aminokiselina.

Zbog svega navedenog, mit o kompletnim proteinima pokazao se vremenom kao neosnovan. ak je i sama Frances Moore Lappe deset godina nakon objavljivanja svoje knjige priznala greku i ispravila je u novom izdanju, savetujui veganima da ne moraju da brinu oko kompletnih i nekompletnih proteina. Ali, mit o kompletnim proteinima, kao i sam proteinski mit, i dalje nastavljaju da ive - zato to obezbeuju veliki ekonomski interes, koji se krije iza unosne industrije mesa, mleka, jaja i ribe. Treba spomenuti i interes jo unosnije farmaceutske industrije, koja prodaje lekove u milonima dolara - a sve u cilju leenja bolesti izazvanih kozumacijom ivotinjskih proizvoda.

Koliko nam je proteina potrebno?Potrebe za proteinima su razliite: u zavisnosti od telesne mase, pola, stepena aktivnosti i slinog. Razni nutricionisti savetuju razliite koliine, ali se one uvek kreu od 0.5 do 1 g proteina na kilogram telesne mase. Recimo, za osobu teku 70 kg sasvim je dovoljno da unese oko 70 g proteina dnevno. Evo samo nekoliko primera kako je lako uneti ovu koliinu proteina putem biljne ishrane: kikiriki na 100 g ima 24 g proteina, badem 31 g, kinoa 17 g, integralni hleb 13 g, integralni pirina 10 g, itd. A sve ove namirnice, za razliku od veine ivotinjskih, imaju i korisne sastojke u sebi, pored proteina: kompleksne ugljene hidrate, vitamine, zdrave masnoe i

9


obnavljajue enzime (koji su sauvani ukoliko biljne namirnice konzumirate sirove).

Mit o nezamenljivom kalcijumu iz mlekaJedan od najboljih primera kako dobar marketing zlata vredi je mleko: veina ljudi je ubeena kako su mleko i mleni proizvodi jedini pouzdan izvor kalcijuma u naoj ishrani. Nema reklame za mleko, pa ak ni za nezdrave okoladice punjene mlekom, koja se ne zasniva na kalcijumu i obeanim jakim kostima. Ubeuju nas neprestano da deca, kao i ene sa osteoporozom, treba da piju to vie mleka. Istina je da upravo one nacije koje ga konzumiraju najvie imaju ujedno i najvei broj ena obolelih od osteoporoze. S druge strane, Kineskinje, koje veinom ne konzumiraju mleko (zbog intolerancije Azijata na laktozu), mnogo ree oboljevaju od ove bolesti. Sve vie savesnih i dobro informisanih lekara danas pacijentima saoptava pravu istinu o mleku, a to je da je ono jedan od moguih uzroka osteoporoze kod dananjih ena! Kako sad to, pitate se? Jednostavno, ishrana u kojoj ima previe ivotinjskih proteina, a tu svakako pored mesa, ribe i jaja, spadaju mleko i mleni proizvodi, dovodi do poveane kiselosti u organizmu. Pri preteranoj upotrebi proteina dolazi do stvaranja sumporne kiseline, koja mora biti neutralisana. Slino se deava i sa ostalim kiselim namirnicama. Prva linija odbrane su puferi u krvi. Meutim, kako oni imaju svoj kapacitet, viak kiselosti se mora neutralisati tkivnim alkalnim rezervama. Jedna od njih je kalicijum iz kostiju i zuba. Zato se kao rezultat dugogodinjeg ekscesnog unosa ivotinjskih proteina (dakle i mleka) javljaju osteoporoza i zubi podloni kvarenju.Istina je da u mleku ima puno kalcijuma, ali imajui u vidu navedene negativne posledice konzumiranja mleka, najpametnije je izvor kalcijuma potraiti u zdravoj biljnoj ishrani, bogatoj zelenim lisnatim povrem, poput ratana ili brokolija. Mnogima nije poznato da je iskoristljivost kalcijuma iz zelenog lisnatog povra oko 30% vea nego iz mleka. Blitva i spana imaju dosta kalcijuma, ali naalost i puno oksalatne kiseline, koja ometa iskoriavanje kalcijuma. To ne znai da ove namirnice nisu zdrave, ve da nisu pouzdan izvor kalcijuma u ishrani. S druge strane, u spanau i blitvi, kao i u ostalom zelenom lisnatom povru, ima puno vitamina K, koji je neophodan za pravilan metabolizam kalcijuma i zdravlje kostiju. Pored

10


ratana i brokolija, drugi izvori kalcijuma u veganskoj ishrani su pre svega taan (susamov puter), pomorande, bademi, mahunarke. Kalcijuma ima dosta u obogaenom kupovnom sojinom mleku, kao i obogaenom musliju, ali ove namirnice, iako su biljne, u velikim koliinama sigurno ne spadaju zdravu ishranu, zbog toga to esto sadre i aditive, vetake arome i slino. Ako redovno kozumirate zdrave prirodne biljne izvore kalcijuma i imate raznovrsnu vegansku ishranu, kalcijum ne treba da bude neto o emu razmiljate. Treba napomenuti da odreene navike i namirnice izvlae kalcijum iz kostiju i oslabljuju ih. Na prvom mestu tu su sva gazirana pia, koja uglavnom sadre fosfor, limunsku kiselinu (citric acid) i eer. Ove supstance poveavaju kiselost tela, a organizam se od njih brani tako to iz kostiju i zuba izvlai alkalni element kalcijum, koji slui kao neutralizator. Slian efekat imaju i sve ostale namirnice koje poveavaju kiselost tela: mleko, meso, alkohol, rafinisani eer (ovde spada i uti eer, koji nije mnogo zdraviji od belog, kao to mnogi misle).

Bez brige - biljna ishrana je najzdravija!Pored navedenih mitova postoje jo neke predrasude u vezi sa biljnom ishranom, poput one da su ljudi koji ne jedu meso slabi i malokrvni. Nedostatak gvoa, cinka ili bilo kojeg hranljivog elementa je potpuno iskljuen ukoliko imate raznovrsnu biljnu ishranu u kojoj su svakodnevno zastpljene kuvane integralne itarice, povre, mahunarke ili voe. Nisu vam potrebni nikakvi specijalni dodaci ishrani, dovoljno je da se hranite prirodnim i nerafinisanim biljnim namirnicama. Takoe, ne brinite ni oko omega 3 masnih kiselina: ne nalaze se samo u morskoj ribi, ve i samlevenom lanenom semenu ili ia semenkama.

Dakle, bez brige! Na biljnoj ishrani ete uivati u dobrom zdravlju, poveanoj ivotnoj energiji i svesti o tome da inite neto dobro za sebe, ivotinje i prirodnu sredinu. Ali da mi konano preemo na zabavan deo: kuvanje!

11


OPREMITE SE!

Bez alata nema ni zanata!Tako kae narodna poslovica. Kada je u pitanju kuvanje, to je svakako tano. Ali ne znai da kuhinju treba da pretrpate raznim aparatima, alatkama, erpama i loncima koje neete koristiti. Mesto na kojem spremate hranu, kao i mesto na kojem drite namirnice i potrebne predmete, ne sme da bude pretrpano. Morate imati ist i pregledan radni prostor ukoliko elite u miru da pripremite obrok. Makrobiotiari bi rekli da i sama hrana na kraju poprimi haotinu energiju, ukoliko je spremana u neredu i lomu. Problem je to nae kuhinje nisu uvek kao one iz asopisa za ureenje doma - lepe i prostrane. Ipak, svaka kuhinja moe da se pretvori u zadovoljavajue funkcionalan prostor, uz malo vetine. Zbog toga je najvanije da znate ta vam je zaista potrebno u svakodnevnom kuvanju, da raistite svoj radni prostor i da one predmete koje redovno koristite smestite tako da vam budu na dohvat ruke. Morate uiniti pripremanje zdrave hrane jednostavnim, jer e vam u suprotnom brzo dosaditi, postati muno i naporno. A to je ve korak unazad ka nezdravoj, brzoj ishrani, koja je, naalost, u dananje vreme dostupna na svakom koraku.

Kupujte malo, ali kvalitetno!Da biste pripremali najosnovniju zdravu vegansku hranu, nije potrebno mnogo posua. Iskreno, dovoljne su tri erpe: jedna za kuvanje integralnih itarica, druga za mahunarke i trea za povre. esto je izbor namirnica takav da moete da pripremite i sve u jednoj erpi - to su moja omiljena jela iz jedne erpe. Zato je bitno da ne kupujete gomilu posua, a da nijedan komad ne valja. Odvojte novac i kupite tri kvalitetne posude za kuvanje, u onoj veliini koja odgovara vaim potrebama i broju osoba za koje obino kuvate.

12


erpe i lonciNajzdravije su kvalitetne i masivne emajlirane posude za kuvanje, a na samom vrhu se nalaze izuzetno teke erpe od livenog gvoa, koje su dodatno presvuene emajlom. Tu ili liveno gvoe je inae odlian materijal za kuvanje, ali se takve posude retko prodaju, skupe su i zahtevaju specijalan tretman: ako nisu presvuene emajlom, peru se obavezno bez sapunice, odmah nakon upotrebe. Naknadno se obavezno posue krpom, da ne zaraju. U neemajliranim tuanim erpama ne treba kuvati jela sa paradajzom, limunom ili bilo kojom kiselom namirnicom.

Dobre su i erpe od nerajueg elika, ako su teke i robusne. Ovo su ujedno i najpristupanije kvalitetne erpe.

Teflon treba da izbegavate, jer tokom upotrebe postaje toksian. Teflonski tiganj za pravljenje palainki i tortilja moe iznimno da bude jedina posuda ove vrste u vaoj kuhinji, mada postoje i druga reenja koja se ne lepe, poput tiganja od specijalne keramike ili livenog gvoa.

Posuda za peenje beskvasnog hleba je neophodna ako ste odluili da se oprobate kao pekar. Najbolje su keramike ili vatrostalne posude sa poklopcem, mada moe da poslui i odgovarajua erpa od inoxa, emajla ili livenog gvoa - ali obavezno sa dobrim, tekim poklopcem. Vano je da posuda za peenje hleba ima poklopac koji nema plastinih delova i koji moe da ide u rernu. Hleb se obavezno pee u zatvorenoj posudi, kako ne bi previe rano stvorio koricu, koja spreava kvalitetno narastanje vekne. Da, dobro ste uli, i beskvasni naraste tokom peenja, ako ga dobro umesite.

Ako volite brzinu, ekspres lonac e postati va najbolji prijatelj. Skoro je nezamenljiv za kuvanje tvrdih mahunarki, poput leblebija i pasulja, jer omoguava znatno smanjenje vremena kuvanja. Niko ne voli da eka 2-3 sata, koliko je leblebijama potrebno da se skuvaju! U ekspres loncu moete da kuvate i integralni pirina, jeam, soivo i korenasto povre, koje je, pripremljeno na ovaj nain, posebno slatkastog ukusa.

13


Plehovi i modlicePotreban vam je jedan pleh srednje veliine u kojem ete pei proje, pite, pogae, biskvite, itd. Vano je da bude od debelog metala, kako se dno ne bi vremenom iskrivilo, a najbolji je kvalitetan emajlirani pleh. Ne kupujte teflonske plehove, a ako se brinete da se pecivo ne zalepi, koristite peki papir, koji je jo jedna od dobrih investicija u svakoj, pa i veganskoj kuhinji. Ako ste ba kulinarski raspoloeni - moete nabaviti i modlice za proje i muffine, mada su one najee od teflona, pa ih ne treba esto koristiti, ve samo u posebnim, sveanim prilikama.

Dobar blender, para vrediKoliko puta sam video kako kupljeni blender stoji prekriven slojem praine, zaturen negde van dohvata ruke i zaboravljen nakon nekoliko upotreba! Ovo nikako ne sme da se dogodi. Blender je va najbolji prijatelj! Iznesite ga iz ormana i stavite ga na poasno mesto u vaoj kuhinji! Pazite ga, da vam dugo traje! Ne krtarite prilikom kupovine blendera, jer ete se posle kajati kada ne budete mogli da sameljete namirnice do kraja. Moja preporuka je svakako Vitamix Total Nutrition Center blender, koji predstavlja daleko najkvalitetniji blender na naem, ali i svetskom tritu. Vitamix moete poruiti ovde.

Evo zato je blender tako vaan. Pre svega, sluie vam za pripremu presnih vonih kaica, ili smoothie-ja, kako se popularno zovu. U te kaice se najee dodaje svee zeleno lie, a dobar blender e vam omoguiti da ga sameljete, odnosno savakae ga za vas, pa ete biti u stanju da ga unesete u mnogo veoj koliini, nego kada biste sami sedeli i vakali satima. Upravo iz ovog razloga, preporuujem Vitamix blender, jer - zahvaljujui savrenoj otrici i velikom broju obrtaja, Vitamix razbija elijske zidove voa i povra, tako da organizam lake apsorbuje osloboene hranljive sastojke. Ovo je naroito vano kada je u pitanju svee zeleno lisnato povre - enzimi i hlorofil koji se nalaze u njemu detoksikuju organizam, alkalizuju ga i ine zdravijim. Dakle, ako je dobar - blender je va najbolji detoksikator i lekar!

14


Blender ete koristiti i da pravite orjentalnu patetu od leblebija (humus), kao i od ostalih mahunarki. Ove patete ne samo da su ukusne, ve omoguavaju lake varenje mahunarki, kao i da lake pojedete veu koliinu, ukoliko elite da se ugojite, ili se bavite intenzivno sportom, pa vam je potrebna vea koliina kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata, koji se nalaze u mahunarkama. Bilo bi dosadno stalno jesti obine skuvane mahunarke. Blender e vam omoguiti da ih kozumirate na jo mnogo raznovrsnih naina. Isto se odnosi i na integralne itarice, poput pirina ili prosa, od kojih, uz dodatak povra, moete da napravite ukusne krem orbice. Da ne spominjemo kako brini roditelji u ove krem orbice mogu da sakriju mnoge vrste povra, koje probirljiva deca nikada ne bi pojela, da ga vide celog u tanjiru.

Kounjavo voe (bademi, orahe i dr.) i pojedine semenke (konopljino i laneno seme, suncokret, golicu od bundeve i dr.) takoe moete da usitnite u blenderu i koristite dalje za posipanje muslija, kolaa i drugih poslastica. Uz dodatak vode, mlevenjem kotunjavog voa i semenki, dobijate ukusna biljna mleka, nakon to ih procedite kroz gazu. Ukratko, blender vam je ne-op-ho-dan!

Sitne alatkePored jednog velikog i jednog manjeg kvalitetnog noa, od alatki su vam neophodne jo samo drvene kaike i varjae za svakodnevno kuvanje. Mogu i biti od bambusa, ali nikako od plastike, vetakih materijala ili metala. Najeim se svaki put kad vidim neke kuvare kako grebu metalnom kaikom po metalnoj erpi - ne samo da to proizvodi haotine vibracije, koje svakako imaju uticaja na hranu, nego na taj nain tetne mikro-estice metala dospevaju u hranu i nakon toga u organizam.

Na emu kuvati?Makrobiotiari savetuju kuvanje na plamenu, jer kuvanje na ringli i indukcionim ploama nije zdravo zbog elektromagnetnog zraenja koje remeti prirodnu energiju hrane. Meni se ovo upozorenje ini kao logino, a osim toga, kuvanje na plinskom poretu je mnogo lake i efikasnije - u trenutku moete pojaati ili smanjiti temperaturu kuvanja, to je kod drugih

15


poreta nemogue. Ali, neposedovanje plinskog poreta svakako nije prepreka da odmah ponete zdravije da se hranite. Vremenom ga moete nabaviti - ceo poret ili barem kvalitetan plinski gorionik, koji je znatno pristupaniji.

16


NA DOBRIM OSNOVAMA

Pre nego to smo poeli da trimo, morali smo da nauimo da hodamo. Isto tako, svako ko eli da jede zdravu biljnu hranu, mora prvo da savlada osnovne korake, odnosno osnovne recepte za pripremanje odreenih, najvanijih namirnica.

U ovom poglavlju daemo osnovne recepte za kuvanje integralnih itarica i mahunarki, koje treba da ine najvei deo nae hrane spremljene kuvanjem. Zatim, daemo i osnovni recept za pripremanje zelenog povra (blitva, spana, ratan, brokoli, prokelj, kelj), koje treba da bude svaki dan na naem jelovniku, ali se i najee priprema na potpuno nepravilan nain, pa tako gubi dragocena svojstva. Pokazaemo i kako izgleda osnovni recept za pripremanje bundeve i korenastog povra (argarepa, daikon rotkva, pakanat, keleraba). Daemo i nekoliko veoma jednostavnih uputstava kako da pripremite jo neka zdrava jela na najednostavniji nain - peenjem u rerni. I na kraju, opisaemo proces pravljenja raznih mleka od presnih semenki i kotunjavog voa, koja e vam koristiti za pripremanje izvrsnih vonih milk-ejkova, dodavanje u razna jela, itd.

Recepti koji slede su osnovni recepti za pripremanje pomenutih namirnica, koje moete odmah jesti ili koristiti dalje za pripremanje sloenijh jela. itarice i mahunarke skuvane unapred po osnovnom receptu moete drati u friideru 2-3 dana, pa ih dodavati u orbe ili salate, praviti nova brza jela ili jesti bez daljeg pripremanja, samo uz dodatak zaina po ukusu. Ovo moe da vam pomogne da utedite vreme, ali imajte na umu injenicu da je svee skuvana hrana uvek bolja od one koja stoji u friideru. S druge strane, ako se naoruate prethodno skuvanim itaricama i mahunarkama, manje su anse da ete u napadu gladi i nedostatku vremena posegnuti za neim nezdravim, poput brze hrane.

to se tie povra, a naroito zelenog povra - kuvanje unapred i dranje u friideru nikako ne dolazi u obzir! Zeleno povre se ili jede presno, ili blago bareno (vidite recept dole) - i to odmah nakon kuvanja. Zeleno povre se uvek kuva dok se postavlja sto, neposredno pred sam poetak jela.

17


Kada nauite ove osnovne recepte za kuvanje itarica, mahunarki, zelenog i korenastog povra, biete spremni da svakodnevno priutite sebi zdrav obrok, uz dodatak svee salate. Hranu uvek moete spremati samo na ovaj, osnovni nain. Raznovrsnost u tom sluaju moete postii dodavanjem razliitih zaina. Hrana zapravo i treba da bude to jednostavnije spremljena. Na svu sreu, za najzdraviju hranu - voe i veinu povra, nije vam potrebna kulinarska vetina: svako zna da napravi salatu ili pojede voe, zar ne? Time ste reili pola vae ishrane. Ostatak mogu initi kuvana jela, najbolje po osnovnim receptima, jednostavno pripremljena. Ali, ako poelite nekad i neto komplikovanije, slobodno zavirite i u drugi deo ovog kuvara, sa malkice sloenijim, takoe zdravim receptima. Ne brinite ipak ako vas kuvanje kao vrsta kreativnosti preterano ne zanima ili nemate vremena da mu se mnogo posvetite, jer vek moete spremati hranu po ovim jednostavnim, osnovnim receptima i pritom biti zdravi i veseli, pod uslovom da uz nju jedete uvek dosta svee salate, kao i da dan ponete sveim i zrelim voem (nezrelo voe je tetno).

Kuvanje itarica koje zahtevaju prethodno natapanjeOvde spadaju krupnije integralne itarice: pirina, jeam (gerla), ovas, penica, kamut (drevna egipatska penica). Ove itarice treba pre kuvanja potopiti na bar 3-4 sata, a najbolje 12 i vie sati. Natapanje je vano ne samo zbog toga to e se tako omekana i nabubrela zrna lake i bre skuvati, odnosno biti svarljivija i bolje iskoriena u procesu varenja, ve i zato to se natapanjem integralnih itarica zapoinje proces njihovog buenja, odnosno klijanja, ime se poveava vitalnost hrane. Ako je tano da smo ono to jedemo, sigurno je da elimo da budemo kao ova zrna, koja se bude, zapoinju nov ivot i imaju u sebi kreativnu snagu da izrastu u velike biljke! Ali, da oni koji ne veruju u energije ne kau da preterano filozofiramo, vratimo se egzaktnim naunim podacima: integralne itarice u svojem omotau sadre fitinsku kiselinu, koja se u digestivnom traktu lako vezuje sa korisnim sastojcima hrane, poput gvoa, kalcijuma ili magnezijuma. Vezivanjem sa fitinskom kiselinom nastaju jedinjenja koja ove minerale ine praktino neiskoristljivim. Jedan deo fitinske kiseline se

18


ve smanjuje kuvanjem, ali da taj efekat bio to bolji, potrebno je da pomenute integralne itarice prethodno natopimo.

Proces natapanja izgleda ovako: stavite 1 meru itarice u veliku iniju u kojoj ete je natapati. Isperite itaricu 3-4 puta, koristei vodu sa esme, na sledei nain: sipate vodu do vrha inije, promeate rukom zrna i paljivo odlijete vodu. Prilikom odlivanja vode, primetiete kako sa njom izlaze sitne neistoe (zemlja, granice, ljuskice), kao i oteena mrtva zrna, koja vam ionako nisu potrebna. Kada odlijete poslednju vodu, sipajte preko itarice 2 puta vie vode, ali ovoga puta koristite izvorsku, flairanu vodu ili vodu iz specijalnih kunih filtera. Nema smisla da zdravu hranu pripremate u nezdravoj vodi sa esme, punoj hlora i kamenca. Natapanje itarica e biti efikasnije, ako u vodu umeate i kaiicu soka od limuna ili prirodnog jabukovog sireta (ovo pomae bakterijama i enzimima koji neutraliu fitinsku kiselinu da efikasnije deluju). Ovako pripremljenu i natopljenu itaricu poklopite tanjirom ili bambusovim podmetaem, da ne upada praina, ali da ima vazduha. Ostavite itaricu da se natapa na sobnoj temperaturi vie sati, a najbolje preko noi. Kada se hranite zdravo, nee vam biti teko da razmislite da li ete sutra kuvati neku od ovih itarica i da ih potopite blagovremeno, tj. pre odlaska na spavanje. Ujutro, kad ustanete, vae itarice e biti probuene kao i vi, spremne za akciju!

Proces kuvanja itarica koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: Pre svega, vodu od natapanja ne bacajte, ve je zajedno sa itaricom prespite u erpu u kojoj ete kuvati. Tome dodajte prstohvat soli na svaku olju itarice. Dovedite do kljuanja, pa smanjite temperaturu kuvanja na najnie, tako da voda samo blago struji, gotovo neprimetno. Poklopite, ali ne do kraja, jer itarice pene tokom kuvanja, pa pena moe da vam iskipi. Poklopite erpu sasvim tek kada voda skoro sasvim ispari, to bi trebalo da bude nakon 30 minuta (kada steknete iskustvo u kuvanju, ovo vreme moete da iskoristite za obavljanje drugih poslova, ne morate da stojite pored erpe i gledate u nju!). Kada voda sasvim ispari, iskljuite ringlu ili plin i ostavite itaricu sasvim poklopljenu jo desetak minuta, da upije svu vodu i dokuva se u pari. Nakon toga rastresite zrna, koristei varjau ili drveni kineski tapi i uivajte u svom obroku. Moete itaricu preliti sa vrlo malo oju sosa (japanski soja sos) ili je posuti gomasiom, da

19


bude ukusnija. Takoe joj moete dodati suvog voa, jemenog slada, kolutie banane, kotunjavo voe, itd.

Kuvanje itarica koje ne zahtevaju natapanjeOvde spadaju sitnije itarice poput prosa, heljde ili kinoe, koje ne sadre fitinsku kiselinu i lake se kuvaju. Ove itarice sitnijeg zrna e svakoj zaposlenoj osobi koja eli zdravo da se hrani vrlo brzo postati najbolji prijatelji, zato to se pripremaju brzo i kada god to poelimo, bez prethodnog razmiljanja o dugotrajnom natapanju. Delimian izuzetak je kinoa, koju je ipak potrebno prethodno dobro isprati nekoliko puta toplom vodom sa esme, a zatim ostaviti potopljenu oko 10 minuta, nakon ega se voda od natapanja obavezno prospe. Ovo se radi zato to kinoa na povrini ima gorke saponine, supstance koje zrno tite na prirodan nain od tetoina, ali naalost mogu izazvati i male smetnje u varenju, to svakako ne elimo.

Proces kuvanja itarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: isperete itaricu u 3-4 vode na nain na koji je gore ve opisano. Ispiranje je najbolje raditi ve u erpi u kojoj e se itarica kuvati, kako ne bi prljali nepotrebne sudove. Kada odlijete poslednju vodu od ispiranja, sipate 2 puta veu koliinu vode u odnosu na koliinu itarice (na primer: 2 olje vode na 1 olju prosa). Koristite istu flairanu ili filterisanu vodu. Dodajte prstohvat soli po olji itarice i stavite je da prokuva. Kada prokljua, smanjite temperaturu kuvanja na najnie i delimino poklopite. Kuvajte dok voda skoro sasvim ne ispari (oko 10-15 minuta), pa zatim poklopite do kraja i kuvajte dok itarica sasvim ne upije vodu (jo oko 5-10 minuta). Iskljuite ringlu ili plin, pa ostavite skuvanu itaricu da stoji poklopljena i dokuva se u pari (oko 5 minuta). Otklopite i rastresite zrna varjaom ili drvenim kineskim tapiem. Vidite, va zdrav obrok je skuvan, za samo 20-25 minuta!

20


Kuvanje mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanjeOvde spadaju sve vrste krupnog pasulja (beli, azuki, crveni, crni), kao i leblebije (naut), koje sadre vee koliine fitinske kiseline, poput nekih integralnih itarica koje smo gore pomenuli. Osim toga, ove namirnice natapamo jer se time mnogo skrauje vreme kuvanja. Kada smo ve kod duine kuvanja, valja napomenuti da je u dananje vreme, kada imamo malo slobodnog vremena, vie nego potrebno posedovati dobar ekspres lonac, ako elimo da kuvamo krupnije mahunarke. A svakako elimo! Pre svega, leblebije treba da budu sastavni deo svake zdrave biljne ishrane, jer se lepo vare i imaju kvalitetan aminokiselinski sastav, slian mesu ili soji. Da ne spominjemo domai beli pasulj, koji je neizostavni deo nae balkanske kuhinje, bilo orbast ili kao prebranac. Dakle, ekspres lonac morate imati, sem ukoliko nemate slobodnog vremena na pretek!Jo jedna posebnost kod kuvanja ovih vrsta mahunarki je da je preporuljivo uvek baciti vodu od kuvanja, koja moe izazvati nadimanje. To znai da pasulj ili leblebije skuvamo prethodno u ekspres loncu, pa prospemo vodu, a zatim ih koristimo dalje u receptu, po potrebi. Takoe, tokom kuvanja moete i dodati sode bikarbone na vrh noa - ovo je klasian starinski savet, kojim se olakava kuvanje i kasnije varenje pasulja.

Ovo izgleda komplikovano, ali razmislite: ako iskoristite vreme kada ste kod kue slobodni (vikend) i skuvate veu koliinu mahunarki unapred, one u friideru mogu da stoje 2-3 dana i vi ih moete koristiti za pripremanje razliitih obroka. Zgodno je imati skuvane mahunarke u friideru: zaas moete da ih ubacite u orbe ili salate, ili da ih sameljete u ukusne patete od mahunarki (recimo humus od leblebija).

Proces natapanja izgleda ovako: isperete manunarku pod esmom i prospete vodu. Ne morate da perete detaljno kao kod natapanja itarica, jer vodu od natapanja ionako ne koristite posle za kuvanje. Ipak, za natapanje koristite flairanu ili filterisanu vodu. Sipajte 3-4 puta vie vode, jer mahunarke dosta narastu i upiju tokom natapanja. Ostavite otklopljeno da stoji najmanje 12 sati. Ako vam mahunarka stoji i due od 12 sati to nije loe, ak je i bolje. Samo promenite vodu za natapanje da se ne ubajati.

21


Ovo je zgodno znati u situacijama kada ste mislili da ete imati vremena da kuvate mahunarku, ali ste ipak zakljuili da ga nemate. Nita strano: promenite vodu od natapanja i ostavite mahunarke da i dalje stoje u vodi, dok ne naete vremena da ih skuvate. Ovako moete da natapate mahunarke i dva-tri dana, samo menjajte vodu svakih 12 sati. Ako zrna ponu da klijaju, ne brinite - to je dobra vest: klijanjem se poveava hranljiva vrednost mahunarke, a ona se mnogo bre kuva i lake vari. Proklijale mahunarke su ak i specijalitet u Indiji.

Proces kuvanja mahunarki koje zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: prospete vodu od natapanja, stavite mahunarku u lonac, nalijete sa bar dva puta vie vode i kuvate na umerenoj vatri, blago otklopljeno. Ako kuvate u ekspres loncu, dovedite prvo pritisak do srednje jaine, zatim smanjite temperaturu i kuvajte do kraja, odravajui jednak pritisak (pratite indikator pritiska na ekspres loncu). Duina kuvanja zavisi od tipa mahunarke i od toga da li koristite obian ili ekpres lonac. Evo nekih okvirnih mera: beli, crni i crveni pasulj, kao i leblebije kuvaju se oko 2,5 sata u obinom loncu ili 1,5 sat u ekspres loncu. Neto krae se kuva azuki pasulj: oko 1 sata u obinom, ili 30 minuta u ekspres loncu.

Ako kuvate mahunarke u obinom loncu, posolite tek pred kraj kuvanja, kada ve omekaju. Dodavanje soli na poetku nije preporuljivo, jer se onda zrna skuvaju spolja, a iznutra ostanu tvrda. Ako kuvate u ekspres loncu, nemojte soliti uopte, ve posolite nakon kuvanja. Takoe, vodi u kojoj se kuvaju mahunarke moete uvek dodati kurkumu, ut indijski zain koji je sastavni deo karija u prahu. Kurkuma je stari ajurvedski zain koji se dodaje proteinskim namirnicama, poput mesa, mleka i mahunarki, jer pomae varenje i bolje iskoriavanje. Dodajte 1/4 kaiice kurkume na olju mahunarki (mera pre natapanja). Ne preterujte, kurkuma je odlina, ali u umerenim koliinama. Ako nemate kurkumu, uvek moete dodati obian kari u prahu, otprilike 1 kaiicu na 1 olju mahunarki.

22


Kuvanje sitnijih mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanjeOvde spadaju sve vrste soiva (smee, zeleno, crveno) i mung pasulj. Poput gore opisanih itarica koje ne zahtevaju prethodno natapanje, soivo i mung pasulj su vai najbolji saveznici kada nemate mnogo vremena: kuvaju se za relativno kratko vreme.

Proces kuvanja mahunarki koje ne zahtevaju prethodno natapanje izgleda ovako: isperete par puta mahunarku pod vodom sa esme, pa onda sipate oko 2 puta vie flairane ili filterisane vode. Stavite da se kuva, poluotklopljeno. Moete i da dodate 1/4 kaiice kurkume na olju mahunarki, radi boljeg varenja. Solite na kraju kuvanja. Duina kuvanja zavisi od mahunarke i lonca. Crveno soivo se kuva najkrae - oko 25 minuta u obinom loncu. Kuvanje crvenog soiva u ekpres loncu nije potrebno, a i previe peni, pa moe da vam zapui ventil na loncu. Druge vrste soiva i mung pasulj se kuvaju oko 40 minuta u obinom loncu, ili 20-25 minuta u ekspres loncu. Napomena: sve vrste soiva (osim crvenog) i mung pasulj moete da potopite u vodi pre kuvanja, na nekoliko sati, pa i preko noi. Natapanje nije neophodno, ali moe da se sprovede, jer e time zrna postati hranljivija i lake svarljiva. Takoe, potpuno proklijala zrna soiva i mung pasulja nisu ukusna samo kratko skuvana, ve i presna, kao salata.

Kuvanje zelenog povraOvde spadaju blitva, spana, ratan, brokoli, prokelj i kelj. Kupus bi takoe mogao da se nae u ovom drutvu, mada je mnogo zdravije jesti ga presnog, kao salatu ili, u veoma malim koliinama - kao turiju. Zelena salata takoe spada u zeleno povre o kojem govorimo, ali naravno, nju nikada ne kuvamo. Zeleno povre treba da jedete svaki dan ili bar 3-5 puta nedeljno (jednu manju vezu blitve odjednom, ili punu olju iscepkanih cvetova brokolija, na primer). Sve vrste zelenog lisnatog povra moete jesti presne: iseckane - kao salatu, ili samlevene u sklopu zelenih vonih kaica (smothie).

23


Na veliku alost i tetu, mnogim ljudima lisnato povre ne izgleda previe primamljivo u tanjiru ni kad je kuvano, a kamoli kad je presno. Zato je najbolje nauiti pravilno, kratko kuvanje zelenog povra i zavoleti ga, pa makar na silu, kao redovan deo ishrane. Ovo je posebno vano u veganskoj ishrani, jer zeleno povre ima ogromnu koliinu kalcijuma i predstavlja jedan od najsigurnijih izvora ovog minerala za osobe koje ne konzumiraju mleko i mlene proizvode.

Proces pripreme zelenog povra za kuvanje: prvo pripremite povre za kuvanje. Zeleni delovi blitve, ratana i kelja se iseckaju na ue ili ire trake, a ilasti delovi listova se bace (mogu oni da se kuvaju, ali nisu previe ukusni, a i nemaju specijalnu hranljivu vrednost). Brokoli se iscepka na manje cvetove, a ako na njemu jo ima listova, koji su veoma zdravi, i oni se iskidaju ili krupno iseckaju i tako pripreme za kuvanje. Glavice prokelja je najbolje presei na polovine pre kuvanja. Listovi spanaa se kuvaju celi.

Proces kuvanja zelenog povra. Moete koristiti specijalnu posudu za kuvanje na pari. Ako nemate takvu posudu, sipajte 2 mm vode u erpu, tek da prekrije dno, pa stavite povre preko, dodajte skoro zanemarljivu, minimalnu koliinu soli i dobro poklopite. Kada voda prokljua, kuvajte zeleno povre poklopljeno, u nastaloj pari, veoma kratko: blitva i spana 30 sekundi, ratan od 2-5 minuta, a brokoli, prokelj i kelj - oko 5 minuta. Odmah izvadite povre iz vrele erpe na tanjir, kako biste trenutno prekinuli proces kuvanja. Moete u hladnim mesecima da na kratko izbacite tanjir sa vrelim zelenim povrem na terasu, kako bi se to pre prohladilo. Zeleno povre je najlepe kada mu se tokom kuvanja doda seckani beli luk, a naknadno se prelije limunom i maslinovim uljem. Takoe, veoma je ukusno ako se prelije umeboi siretom, koje je istovremeno slano i kiselo.

Kuvanje korenastog povra (i bundeve)

Ovde spadaju argarepa, daikon (dugaka bela ili okrugla crvena rotkva), pakanat, keleraba. Iako ne spada u korenasto povre, na isti nain moete da kuvate i bundevu. Ovo povre je naroito ukusno i lako svarljivo kada se blago prodinsta.

24


Proces pripreme korenastog povra i bundeve za kuvanje: ukoliko ste kupili organski gajeno povre, nemojte ga ljutiti. Dobro ga operite, najbolje etkicom koju ste specijalno namenili pranju povra. Ovo se odnosi i na bundevu, ija je kora prilino tvrda kada je presna, ali zato sasvim lepo omeka tokom kuvanja. Povre koje nije organski gajeno ipak oljutite. Tako pripipremljeno povre isecite na sitnije ili krupnije komade, kocke, kolutove, polumesece ili tapie. Moete ga i izrendati na krupno.

Proces kuvanja korenastog povra i bundeve. Iseeno povre stavite u erpu prethodno veoma tanko namazanu maslinovim ili nekim drugim hladno ceenim uljem (susamovo, suncokretovo, od semenki groa). Stavite na ringlu, dodajte prstohvat morske nerafinisane soli, na olju iseckanog povra. So se dodaje u veoma maloj koliini, ali se ipak dodaje - zato to e izvui prirodnu sonost i slatkou korenastog povra ili bundeve. Kada vidite da je povre poelo da se blago pri, odmah ga prelijte sa vrlo malo iste vode (samo da prekrije dno erpe, oko 1-2 mm). Poklopite i smanjite temperaturu na najnie. Pustite povre da se polako dinsta bez nepotrebnog otklapanja erpe. Veina povra je gotova za 10 do 20 minuta, u zavisnosti od toga koliko je sitno seckano. Moete na kraju dodati malo belog luka, peruna, zaina - po vaem ukusu.

Osnovna jela iz rernePripremanje zdrave hrane u rerni je tako jednostavno, da ak i najvei anti-talenti za kuvanje mogu da uspeju u tome. Recimo - obian peeni krompir. Operite ga, presecite na polovine i stavite na pleh seenom sranom okrenutog na gore, bez podmazivanja uljem. Gurnite to u rernu i pecite dok ne omeka. Ima li ta jednostavnije? Peeni krompir iz rerne, uz dosta svee salate je idealna veera, oko koje ne morate ni malo da se muite. Preko krompira moete da prelijete maslinovo ulje s belim lukom i perunom, pospete ga sa vrlo malo morske soli, alevom paprikom, bosiljkom... birajte! Ne volite krompir? Nita zato, ukljuite rernu na 180 stepeni i isecite budnevu na krupne komade. Stavite komade na pleh bez ulja i ubacite u rernu da se ispee - to je dulek, koji moete da vrlo malo posolite i prelijete susamovim puterom, a ako volite slatko, moete i da ga

25


prelijete jemenim sladom, dodate groice, orahe, bademe... Ovako ispeenu bundevu moete i da usitnite u kau koristei blender, pa da to razredite vodom, prokuvate, zainite i tako napravite ukusnu krem orbu.

Zvui vam previe jednostavno? OK, onda hajde da malo zakomplikujemo stvar. Kako bi bilo da sad oljutite i iseete krompir, izmeate ga u plehu s malo maslinovog ulja, morske soli i majine duice, pa ga stavite da se pee? To isto moete da uradite i sa budevom. A moete da stavite i bundevu, krompir i krupno seen crni luk - sve zajedno. To je ve gozba. A rerna - va verni sluga. Kuvanje u rerni je dar sa neba, samo stavite hranu u nju i vratite se posle 30-45 minuta. Iskoristite to.

Pripremanje biljnih mlekaOvde nee biti rei o sojinom mleku, jer vam je ono vrlo malo potrebno u ishrani (izuzetak su vegan bodibilderi, koji imaju poveane potrebe za proteinima). Soju treba konzumirati umereno i samo povremeno, najbolje kao miso, tamari, tempeh i tofu (ako na pakovanju pie da nije GMO - od genetski modifikovane soje). Ako vam je potrebno neko biljno mleko kojim biste zainili krem orbe ili obogatili vone ejkove, najbolje je da koristite presno bademovo mleko, koje se vrlo lako priprema uz pomo Vitamix blendera i ima najprijatniji ukus, posebno kao osnova za biljno okoladno mleko ili druge slatke napitke. To ne znai da na isti nain ne moete napraviti biljna mleka od drugih presnih semenki i kotunjavog voa: suncokreta, golice budeve, indijskog oraha, pinjola, susama, domaeg oraha ili oljutenog zrna konoplje. Pitanje je samo vaeg linog ukusa, kao i namene mleka koje pravite. Svako od ovih mleka ima razliit ukus i konzistenciju i na vama je da odaberete omiljeno. Ako vas zanima proteinski sastav, najkvalitetniji kompletan aminokiselinski sastav imaju mleko od golice bundeve i mleko od oljutenog semena konoplje. Ako prilikom pripremanja ovih mleka, u Vitamix blender dodate nekoliko urmi (koje nisu prelivene eernim sirupom!) i kasnije umeate malo istog kakao praha, dobiete izvrsno vegan okoladno mleko, idealan napitak posle treninga za sportiste (protein iz semenki i glukoza iz urmi).

26


Natapanje pre pravljenja mleka. Pre pravljenja mleka, morate lepo oprati semenke ili kotunjavo voe. Drugi vaan korak je natapanje. Zato? Sve semenke i kotunjavo voe prirodno u sebi sadre inhibitore enzima, koji poveavaju kiselost organizma (a na cilj je da smanjimo kiselost!) i neutraliu nae sopstvene enzime u sistemu za varenje. Natapanjem se neutraliu ovi inhibitori enzima, a osim toga tako zapoinje i proces klijanja, ime se poveava hranljivost semenki i kotunjavog voa. Vano je da zapamtite da i pre grickanja celih semenki i kotunjavog voa, treba da ih natopite bar nekoliko sati, najbolje preko noi ili due. Kada ste u urbi, moete ih pojesti i nenatopljene, ili napraviti mleko, ali to treba da bude redak izuzetak.

Recept za presno biljno mleko. Osnovni recept je 1 olja semenki ili kotunjavog voa na 2 olje vode. Moete praviti rea ili gua mleka, ako volite, ali ovo je osnovni recept. Postupak je sledei: natopljene semenke ili kotunjavo voe po elji oljutite od koica (nije neophodno), i isperite ih. Stavite to u Vitamix blender sa manjom koliinom vode i mutite dok ne dobijete ujednaenu smesu, bele boje. Dodajte tome ostatak vode predviene receptom i kratko promutite u blenderu. Obloite veu gustu ianu cediljku odgovarajuom krpom od gaze (kupuje se u apoteci). Sipajte umuenu meavinu kroz gazu u sud ispod cediljke. Kada se procedi svo mleko, podignite krajeve gaze, kao da pravite vreicu, pa rukama iscedite ostatak, tako da vam ostane samo masa od fino samlevenih semenki ili kotunjavog voa. Tu masu bacite ili je iskoristite, tako to ete je dodati u hleb, neki zdrav kola, itd.

Dobijeno biljno mleko moete zasladiti urmama (po gore opisanom uputstvu), malteksom, javorovim sirupom, rogaem ili drugim prirodnim zaslaivaima. Moete mu dati i zanimljiviji ukus dodavanjem prirodne vanile, ili ga iskoristiti za pripremanje vonih kaica (smoothie), dodavanjem umskog voa, banana, manga, itd. Naroito je korisno kada ovim vonim kaicama dodate aku listova mladog spanaa, vezicu blitve ili ratana ili gomilu listova zelene salate. Na taj nain ete ih obogatiti enzimima, hlorofilom, kalcijumom i kvalitetnim proteinima iz zelenog lisnatog povra. Ove vone kaice moete praviti i sa neproceenim biljnim mlekom (tada su gue i imaju vie vlakana), ali i samo sa vodom. Vone

27


kaice sa vodom su inae i lake za varenje, jer masnoe iz semenki i kotunjavog voa mogu da poremete varenje eera iz voa i prouzrokuju probavne smetnje. Morate otkriti sami ta vam najvie prija.

28


RECEPTI

29


Jutarnja miso supa

Skratite sebi vreme koje ete ujutro provesti u kuvanju ove supe. Isecite bundevu na kocke i ostavite je tako pripremljenu u friider. Operite i listove blitve, ocedite ih, pa ih ostavite s bundevom do jutra.

Sastojci za 2 osobe

10 cm vakame alge

1 srednja glavica luka

2 kaiice susamovog ulja

nerafinisana morska so

1 puna olja bundeve, iseene na kocke 1x1 cm

4-5 listova blitve

2 ravne kaiice miso paste

Priprema:

Izmrvite vakame algu u 2 velike olje vode. Dok se alga natapa, isecite luk na polumesece i proprite ga 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte bundevu i prite 1 minut. Dodajte zatim algu i vodu od natapanja i pustite da provri. Kada provri, smanjite temperaturu i kuvajte poklopljeno oko 10 minuta. Izvadite malo vode iz supe i time razmutite miso u oljici za kafu. Iscepkajte zelene delove blitve i stavite ih u supu. Kuvajte 30 sekundi. Prekinite kuvanje, umeajte razmueni miso i ostavite supu poklopljenu da stoji 3 minuta, pa je sipajte u inijice.

30


Bogata zimska miso supa od pirinanog napitka

Kao osnovu za ovu izdanu supu koristiemo unapred pripremljeni napitak od prenog pirina. Evo kako se taj napitak pravi: 5 kaika integralnog pirina operete, ocedite, stavite u plitku erpu i peete na suvo, uz stalno meanje, dok zrna ne porumene i ponu da puckaju. Nalijete sa 1,5 l prokljuale vode i polako kuvate 20 minuta. Ovako dobijeni napitak moete piti kao veoma ukusan, slatkast aj, ili koristiti za pripremanje supe. Umesto pirina, moete da probate i jednako ukusan aj od jema, koji se pravi na isti nain. Ako nemate vremena, pravite ovu supu sa istom vodom, bie takoe ukusna.

Sastojci za 2 osobe

2 olje pirinanog napitka (ili vode)

10 cm vakame alge

4-5 listova blitve

1 argarepa

1 koren peruna

1 pakanat

1 kaiica susamovog ulja


1 mala glavica crvenog luka, ili parence praziluka

malo peruna

31


Priprema:

Potopite vakame algu u polovini olje pirinanog napitka.Operite listove blitve i isecite im ilu iz sredine. Iseene ile listova blitve iseckajte dalje na komade duge 1 cm. Isecite argarepu popreko, na komade duge 3 cm, pa onda svaki komad uzduno na tanke pravougaone listie. Isecite na polukrugove koren peruna i pakanat. Zagrejte ulje i proprite argarepu. Dodajte pakanat, koren peruna, ilu lista blitve, prstovat soli, natopljenu i iseckanu vakame algu, zajedno sa tenou u kojoj je stajala. Poklopite, smanjite plamen i krkajte polako oko 15 minuta. Nalijte zatim ostatak pirinanog napitka, pa prokuvajte. Kada provri, ubacite listove blitve i kuvajte 30 sekundi. Razmutite u inijici miso pastu sa par kaika vrele supe, pa umeajte nazad u supu. Iseckajte tanko crveni luk (ili praziluk) i umeajte. Ostavite supu poklopljenu da odstoji jo 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom poretu. Miso ne sme da prokljua, jer e tada korisni sastojci u njemu biti uniteni. Pospite gotovu supu perunom.

32


Prolena miso supa na cvetie

Ova miso supa se priprema s daikonom, odnosno rotkvom, koja ima proiavajui efekat na organizam. Dodajte tome lekovitost brokolija, algi i same miso paste, sa probiotikim bakterijama u sebi - i dobili ste pravo proleno ienje.

Sastojci za 1 osobu

5 cm vakame alge


1 mala argarepa

malo iscepkanog brokolija

parence daikon rotkve (ili obine domae bele rotkve)

1 ravna kaiica miso paste

malo vlaca ili peruna za ukraavanje

Priprema:

Vakame algu izmrvite u velikoj olji vode. Nakon 5 minuta, kad alga omeka, prokuvajte je sa vodom u kojoj je bila natopljena i susamovim uljem. Napravite sad cvetove od argarepe: uzduno zasecite 4 ljeba na argarepi, koristeu vrh malog picastog noa. Zatim isecite argarepu popreko, odnosno na cvetie. Ubacite argarepu u supu i kuvajte 5 minuta. Isecite daikon na listie. Dodajte brokoli i daikon u erpu i kuvajte 30 sekundi. Razmutite kaiicu miso paste sa malo vode od kuvanja i sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji jo 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom poretu. Miso ne sme da prokljua! Pre jela, pospite gotovu supu seckanim vlacem ili sremuem.

33


Miso supa s koprivom

O tome koliko je kopriva zdrava napisano je na hiljade stranica. Puna je gvoa, vitamina C i supstanci koje obnavljaju organizam, tako to pomau izbacivanje otrova. Zato ne budite lenji, ako se naete u prirodi ovih dana. Navucite rukavice i naberite mlade listove koprive koji su upravo u prolee najukusniji. Birajte mlade korpive ili listove sa vrha biljke, ako je kopriva starija.

Sastojci za 2 osobe

10 cm vakame alge

pare praziluka


1 argarepa

2 pune olje listia koprive


perun ili divlji vlaac, za ukraavanje

Priprema:

Izmrvite vakame algu u 2 olje vode. Isecite malo belog dela praziluka i proprite ga sa par zrnaca morske soli na susamovom ulju. Isecite argarepu dijagonalno, na duguljaste kolutove, pa dodajte praziluku, sa par zrnaca soli. Prite 1 minut, pa dodajte algu i vodu od natapanja. Kuvajte 10 minuta. Ubacite koprivu u supu, zajedno sa malo iseckanih zelenih delova praziluka. Kuvajte 30 sekundi, samo toliko da kopriva izgubi bockavost. Izmeajte 2 kaiice miso paste sa malo vrele supe, pa sipajte nazad u supu. Ostavite supu poklopljenu da odstoji jo 3 minuta, na ivici vrele ringle ili na gotovo neprimetnom plamenu na plinskom poretu. Ukrasite je perunom ili jo bolje seckanim divljim vlacem.

34


Supa od koprive s bulgurom

U ovoj supi od koprive se umesto testenine koristi bulgur, tj. lomljena penica. Ako nemate bulgur, moete da ga izostavite, ili da dodate bilo koju italijansku sitnu pastu za supe (od durum penice i bez jaja). Takoe, koprivu moete da zamenite blitvom.

Sastojci za 2 osobe

1 argarepa

1 koren peruna

1 pakanat

2 kaiice tamarija

1 en belog luka


4-5 kaika bulgura

1 olja listia koprive

par listova blitve

ili papriica

Priprema:

Iseckajte argarepu, koren peruna i pakanat na razliite oblike (kvadrate, kolutove, polumesece). Stavite povre u 3 olje vode, dodajte tamari, iseckani beli luk i ulje. Kuvajte kad provri oko 15 minuta, poklopljeno. Dodajte bulgur i kuvajte jo 10 minuta. Iscepkajte zelene delove blitve i ubacite ih u supu, zajedno s koprivom. Kuvajte 20 do 30 sekundi. Vano je da zeleno povre ne kuvate due, kako bi sauvalo vitamine, hrskavost i sve ukus prolea. Servirajte posuto iseckanim divljim vlacem ili sremuem (divlji beli luk).

35


Jednostavna orba od koprive

Pripremamo proleno jelo namenjeno ienju organizma, ali i svima onima koji, pored niza zdravih osobina koprive, vole i specifino lep, aromatian ukus ove divlje vrste povra. orba e biti bogatija i slaa ako na kraju umeate malo belog misa - to je pirinani miso i ima slai ukus od jemenog, mugi misa. orba moe biti i bogatija, ako s krompirom dodate i kolutove argarepe, korena peruna ili pakanata. Ipak, ponekad su jednostavna jela sa malo sastojaka mnogo prijatnija.

Sastojci za 4 osobe

1 glavica luka ili mala veza mladog luka

1 kaika maslinovog ulja

malo nerafinisane morske soli

2 olje krompira iseenog na kocke 3x3 cm

4 olje mladih listova koprive

1 en belog luka.

2 kaiice bele pirinane miso paste i krika limuna (po elji)

Priprema:

Iseckajte i proprite luk na maslinovom ulju. Dodajte malo morske nerafinisane soli (jo manje, ako ete na kraju dodavati miso, jer je miso ve slan!). Dodajte kocke krompira. Nalijte vodom, tako da prekrije krompir oko 2 cm i kuvajte delimino poklopljeno, oko 20 minuta, odnosno dok krompir ne omeka. Iseckajte beli luk. Skinite erpu sa ringle ili vatre. Odmah ubacite listie koprive u vrelo jelo, da splasnu i prestanu da are. Ako koristite beli miso, razmutite ga sa malo vode iz orbe i umeajte nazad u orbu. Dodajte iseckani beli luk i servirajte - s limunom, ako volite.

36


Prolena supa s ljubiicama

Mnogi ne znaju da su ljubiice jestive i veoma zdrave, naroito listovi, bogati vitaminom C. Cvetovi ljubiica su ukusni kao zaslaenje kada ste u prirodi, a u ovoj naoj supi e posluiti kao neobina dokoracija. Ako imate problema s alergijama na polen, izostavite cvetove i koristite samo listove ljubiice. Ova supa ne treba da bude jaka, ve sasvim blaga, kao prolee pred vama. Uivajte u njenoj jednostavnosti.

Sastojci za 2 osobe

2-3 mlada luka



1 velika argarepa

2-3 kaiice tamarija

2 ake listova ljubiica i desetak cvetova

biber, kari, bosiljak ili drugi zain po izboru

Priprema:

Iseckajte beli deo mladog luka na kolutove, a zeleni ostavite za kasnije. Prite bele delove mladog luka oko 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Isecite argarepu popreko na komade velike oko 3 cm, pa onda svaki komad isecite uzduno, na pravougaonike. Dodajte argarepu mladom luku, pa prite 1 minut. Nalijte 3 olje vode. Prokuvajte, dodajte tamari i kuvajte supu oko 15 minuta, poklopljenu, na umerenoj temperaturi. Voda e malo ispariti, a supa e postati slanija i slaa u isto vreme. Treba da ostane oko 2 olje tenosti na kraju. Pustite da se supa prohladi, oko 5 minuta, pa zatim dodajte listove ljubiice i zelene delove mladog luka, iseene ukoso. Posluite ukraeno cvetovima ljubiica.

37


Supa sa tofuom

i soba rezancima

umbir, beli luk i ili papriica deluju zagrevajue, to posebno prija zimi u veernjim asovima. Ovi sastojci su efikasni i kao prirodni zatitnici organizma od virusa gripa. Rezanci pojaavaju hranljivu vrednost i njih moete da menjate. U svakodnevnim prilikama moete jednostavno da skuvate veoma tanke pagete ili sitnu italijansku testeninu za supu, bez jaja. Ipak, s obzirom da je ovo supa inspirisana azijskom kuhinjom, najlepe se slau tanki pirinani rezanci, udon (debeli japanski rezanci), providni rezanci od mung pasulja ili izuzetno hranljivi soba rezanci od heljde (na slici).

Sastojci za 2 osobe

100 g soba rezanaca (ili nekih drugih)


1 mali praziluk


1 argarepa

2 kaiice tamarija

ili u prahu

150 g sveeg tofua

2-3 lista blitve

1 cm korena umbira

1 en belog luka, malo limuna

38


Priprema:

Skuvajte soba rezance prema uputstvu sa pakovanja i procedite ih. Sauvajte vodu od kuvanja, ako ste kuvali soba rezance. Isecite na tanke kolutove bele delove praziluka, pa ih proprite 1 minut na susamovom ulju, uz dodatak par zrnaca soli. Dodajte argarepu iseckanu na krupnije komade (1cm). Proprite jo 1 minut, pa nalijte sa 3 olje vode od kuvanja soba rezanaca, ili istom vodom. Dodajte tamari i ili po ukusu (ako koristite vodu od soba rezanaca, ona je ve slana, pa smanjite koliinu tamarija). Prokuvajte, smanjite temperaturu, poklopite dobro i krkajte 20 minuta. Isecite za to vreme tofu na kockice 1x1cm. Listovima blitve isecite ilavu drku u sredini, pa iscepkajte rukom zelene delove. Isecite ukoso zeleni deo praziluka. Ubacite kockice tofua i kuvajte jo 3 minuta. Oljutite i izrendajte umbir na sitno, pa prstima iscedite sok iz njega, direktno u supu. Dodajte iseckani beli luk i odmah prekinite kuvanje. U vrelu supu umeajte blitvu i zelene delove praziluka. Servirajte rezance u inijicama, pa ih prelijte supom. Zainite limunom, po ukusu.

39


Tamari supa s tofuom i kuzu prahom

Kuzu prah je odlian nain da zgusnete supu (a da ostane providna) i da joj date punou. Kuzu je inae lekovit za stomak i jaanje organizma tokom hladnih dana. Grip nee imati nikakve anse pored svih zdravih sastojaka u ovoj supici!

Sastojci za 2 osobe

10 cm vakame alge

1 velika argarepa

100 g sveeg tofua

5-6 listova ratana ili blitve

3 kaiice tamarija

1 mala crvena paprika

2 ena belog luka

prstohvat kurkume, ili u prahu

2 kaiice izmrvljenog kuzua

1-2 cm sveeg umbira, par kapi limuna, po elji

Priprema:

Izlomite vakame algu u 2 velike olje vode. Dok se alga natapa, isecite argarepu na kolutove i tofu na kockice 1x1 cm. Ratan operite, pa izreite i bacite drku i sredinju debelu ilu iz svakog lista. Smotajte listove u rolnicu i popreko ih isecite na trake iroke 1 cm. Papriku isecite na kockice. Prokuvajte razmekanu vakame algu u vodi u kojoj se natapala. Kad prokljua, dodajte tamari, kurkumu i ili u prahu. Ubacite argarepu i tofu. Kuvajte 5 minuta i onda dodajte ratan i papriku. Kuvajte 1 minut. Razmutite kuzu u pola kafene oljice mlake vode, pa ga umeajte u supu. Pustite da kljua 1 minut (supa e se prvo od kuzua zamutiti, a kada ponovo postane bistra, znai da je kuzu skuvan). Dodajte u supu beli luk, sitno iseckan, i odmah prekinite kuvanje supe. Oljutite umbir i izrendajte ga sitno. Prstima stegnite rendani umbir i iscedite sok iz njega direktno u supu. Dodajte po elji par kapi limuna.

40


Letnji orbast kupus, gerla i kinoa

Sastojci za 2-3 osobe

1/4 olje gerle (oljuteni jeam)

2 olje kupusa iseenog na rezance

1 velika glavica luka

2 kaike maslinovog ulja

2 argarepe

2-3 kaike mladog graka (moe i smrznuti)

2 velika paradajza

5 kaika kinoe

2 ena belog luka

list lovora, aleva paprika

biber, nerafinisana morska so

Priprema:

Operite i potopite gerlu preko noi u 3 olje iste vode. Iseckajte veliku glavicu luka na kockice. argarepu isecite na deblje krugove. Iseckajte beli luk. Isecite paradajz na kockice, ili ga ispasirajte na sitnom rendetu. Potopite kinou u vruu vodu, ostavite je tako 10 minuta, pa je dobro isperite, trljajui zrna izmeu prstiju. Pranje kinoe je vano, jer ima tanak sloj gorkastog saponina na sebi, koji nema lep ukus, pa ga treba isprati. Proprite luk na 1 kaiki maslinovog ulja, uz dodatak malo soli. Dodajte argarepu. Prite jo par minuta. Dodajte jeam i vodu u kojoj ste ga natapali. Dodajte jo malo soli. Kuvajte 20 minuta, poklopljeno. Dodajte kinou, graak i paradajz. Ubacite list lovora, dodajte kaiicu aleve paprike i kuvajte jo 15 minuta. Ubacite kupus i kuvajte jo 5 minuta. Umeajte beli luk i preostalu 1 kaiku maslinovog ulja u skuvano jelo. Pobiberite po elji.

41


Krem supa od boba (bessara)

Ovo orjentalno jelo se pravi od boba, mahunarke koja je dominirala ishranom Evrope i Bliskog Istoka, pre nego to je iz Amerike donesen pasulj. Kasnije je zaboravljen i danas se, naalost, jede jo jedino u zemljama Mediterana.Oni koji vole zdravu ishranu moraju da otkriju savren ukus boba, jer je to izuzetno alkalizujua namirnica, to znai da spreava mnoge tegobe i bolesti, dovodei organizam u pH ravnoteu.

Sastojci za 4 osobe:

500 g suenog oljutenog boba5-6 enova belog lukaso, biber3-4 kaike maslinovog ulja1 kaika mlevenog kumina1 kaika aleve paprikesok limuna, po ukusuperun, za dekoraciju

Priprema:

Potopite sueni bob preko noi. Isperite ga i stavite u vodu (oko 2 litra). Dodajte kaikom zgnjeeni beli luk i prokuvajte. Skinite nastalu penu, smanjite vatru i kuvajte poluotkopljeno oko sat vremena, odnosno dok zrna boba ne ponu sama da se raspadaju pri meanju jela. Usitnite supu u blenderu. Dodajte kumin, alevu papriku i biber. Umeajte maslinovo ulje i sok od limuna. Pospite seckanim perunom.

42


Krem supa od peene bundeve

s bademovim mlekom

Ispekli ste uvee previe bundeve? Ostatak stavite u friider, da biste sutra napravili ovu krem orbu od bundeve. Pripremite mleko od badema, a ako nemate vremena da pravite bademovo mleko, koristite sojino ili neko drugo biljno mleko.

Sastojci za 2 osobe

2 velike olje peene bundeve (najbolje Hokaido)

1 olja bademovovog mleka

2 kaiice tamarija

mleveni kumin, muskatni orai, cimet

nekoliko granica peruna

za ukraavanje: peeni bademi, susam, lan - po elji

Priprema:

Stavite bundevu u blender, dodajte prvo samo malo bademovog mleka, tamari, kumin, cimet i muskatni orai. Dodajte i perun. Sameljite. Sipajte ostatak bademovog mleka. Sameljite do kraja i, ako je potrebno, dolijte jo malo bademovog mleka. Servirajte ukraeno po elji: peenim slanim bademima, lanom, susamom...

43


orbasta heljda s bundevom

Sastojci za 2 osobe

1/2 olje heljde

2 kaiice maslinovog ulja



1 velika olja bundeve iseene na kocke

1 krompir

2 ena belog luka

1/4 kaiice ruzmarina i isto toliko majine duice

2 paradajza

biber, prstohvat ilija u prahu

Priprema:

Operite heljdu i procedite je. Na ulju proprite luk iseen na kockice. Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli i prite jo malo. Isecite krompir, na sitne kocke. Dodajte bundevu i krompir u erpu, zajedno sa iseckanim belim lukom. Pospite ruzmarinom i majinom duicom. Dinstajte 10 minuta, poklopljeno, na umerenoj temperaturi. Dodajte heljdu u jelo, nalijte oljom i po vode. Presecite paradajz na pola, pa ga ispasirajte rendajuu ga na sitnom rendetu. Dodajte paradajz u jelo. Pobiberite i zaljutite ilijem. Krkajte oko 30 minuta, dok se ne dobije gusto jelo i dok heljda ne omeka. Tokom kuvanja probajte i, ako je potrebno, vrlo malo dodatno posolite (ako ste koristili sluajno pasirani kupovni paradajz, nemojte vie soliti, jer u njemu obino ima i previe soli).

44


orba sa leblebijama

Sastojci za 4 osobe

250 g leblebija

3 glavice luka

1 en belog luka

veza zeleni za supu (koren peruna, paakat, aragrepa)

1 traka kombu alge

1/2 kaiice kurkume

tamari, po ukusu

kari, svea nana, bosiljak - po elji

Priprema:

Isperite i potopite leblebije preko noi ili jo due. Sutradan, kad leblebije nabubre, prospite vodu od natapanja, pa ih prebacite u ekspres lonac i nalijte tako da budu prekrivene sa oko 5 cm vode. Isecite luk na kockice. Isecite beli luk na listie. Iseckajte vezu zeleni, na kolutove. Sve dodajte leblebijama, ubacite jednu traku kombu alge i pola kaiice kurkume. Zatvorite ekpres lonac i kuvajte 60 minuta (ako kuvate u obinom loncu, bie vam potrebno oko 2 sata i moda ete morati malo da dolijete vode, koja je isparila tokom kuvanja). Ispustite paru iz ekspres lonca, otvorite ga i dodajte tamari, ali bez preterivanja! Kuvajte jo 5 minuta u nezatvorenom, blago poklopljenom loncu, na umernoj temperaturi (dobro je kuvati tamari par minuta). Kombu algu, koja e nabubreti tokom kuvanja, izvadite i isecite na traice, pa vratite u orbu. Dodajte po elji malo karija, svee nane ili bosiljka.

45


orba od soiva s gerlom

Sastojci za 4 osobe

1 olja gerle (oljuteni jeam)

1 glavica luka

1 kaika maslinovog ulja

1 olja sitnog smeeg soiva

2 velike argarepe

1/2 kaiice kurkume

1 kaiica mlevenog kumina

1 list lovora

2 ena belog luka

1 cm sveeg umbira

1 veza peruna

Priprema:

Isperite i potopite jeam preko noi. Sutradan iseckajte luk na kockice i proprite ga na maslinovom ulju. Dodajte jeam, zajedno s vodom od natapanja. Isperite soivo i dodajte ga u jelo. Nalijte vodom, da prekrije zrnevlje oko 3 cm. Isecite argarepe na kolutove ili cvetove, pa dodajte u jelo. Dodajte kurkumu, lovor i kumin. Kuvajte poklopljeno dok sve ne omeka (oko 40 minuta). Iseckajte beli luk i dodajte ga u jelo. Izrendajte umbir i umeajte ga u jelo, kao i krupno seckani perun. Posluite po elji, na primer uz proju ili beskvasni hleb.

46


Kari supa od kelerabe

s arame algama


2 kaiice arame algi

3 kelerabe srednje veliine


2 ena belog luka

2 cm umbira

2 kaiice karija u prahu

1 glavica luka

morska nerafinisana so

2 kaiice kuzu praha

1 praziluk (samo zeleni deo, beli ostavite za neto drugo)

Priprema:

Potopite alge u pola olje vode. Oljutite kelerabe i isecite ih na krupne kocke. Iseckajte beli i crni luk. umbir oljutite i izrendajte na sitno. Proprite na ulju beli luk, umbir i kari u prahu (oko 10-20 sekundi). Dodajte crni luk i kocke kelerabe, pa prite jo 2-3 minuta. Dodajte alge i vodu od natapanja. Dolijte jo vode, da keleraba ogrezne u njoj. Dodajte soli po ukusu. Smanjite vatru i krkajte polako, dok keleraba ne omeka i postane slatka, oko 20 minuta. Razmutite kuzu prah u 3-4 kaike vode, pa ga umeajte u jelo. Kuvajte 2 minuta, promeajte par puta. Isecite zeleni deo praziluka na krupne komade i dodajte ga jelu. Kuvajte jo par minuta, ali ne predugo, kako bi praziluk ostao hrskav.

47


Gobi chole (indijski paprika od karfiola i leblebija)

Sastojci za 2-3 osobe:


1/2 kaiice mlevenog kumina

1 olja luka, iseenog na krupne kocke

4 zrela, velika paradajza

1 mala glavica karfiola

1 olja leblebija, skuvanih po osovnom receptu

1 kaika garam masala zaina (ili kari u prahu)

morska nerafinisana so

ili u prahu

1/4 kaiice kurkume

3 kaike kokosovog brana ili presnog indijskog oraha

Priprema:

Zagrejte ulje u irokoj plitkoj erpi. Dodajte kumin i prite ga nekoliko sekundi, da pusti miris (pazite da ne izgori!). Dodajte luk i dinstajte ga dok ne popirimi svetlosmeu boju. Paradajz isecite na kockice i dodajte ga luku. Krkajte dok se paradajz ne pretvori u ujednaeni sos (oko 10 minuta). Za to vreme iscepkajte karfiol na cvetove. Dodajte karfiol u jelo, zajedno sa prethodno skuvanim leblebijama. Pospite garam masalom (ili karijem u prahu), solju i ilijem po ukusu. Umeajte i kurkumu, kao i 1 olju vode. Poklopite, smanjite vatru i kuvajte 15 minuta. Zgusnite jelo: usitnite u blenderu kokosovo brano ili presni indijski orah, sa malo tenosti od kuvanja. Umeajte to nazad u jelo i kuvajte jo par minuta. Moete i da izostavite kokos ili indijski orah i jelo zgusnete tako to ete u blenderu samleti par kaika kuvanih leblebija i umeati nazad u jelo. Servirajte uz integralni pirina skuvan po osnovnom receptu ili pogau.

48


Leblebije sa ratanom u vinu

Jela kuvana sa vinom su neto posebno i nema razloga da se odriete tako divnog ukusa samo zato to ne jedete meso. Kada budete pripremili ove leblebije u vinu, shvatiete da aroma nekih proslavljenih jela od mesa zapravo nema ni veze sa samim mesom, ve sa zainima i nainom kuvanja. Umesto delova nedunih pilia, vi ete u ovo savreno jelo stavljati leblebije, koje imaju proteinski sastav slian mesu.


500 g leblebija skuvanih po osnovnom receptu i proceenih3 kaike maslinovog ulja2 velike glavice luka1 veza zeleni2 lista lovora1 kaiica bibera3 karanfilia1 kaika majine duice4-6 enova belog luka400 ml suvog belog vinaveza ratana

Priprema:

Iseckajte luk i stavite ga u iroku plitku erpu sa uljem, da se izdinsta. Posolite, dinstajte 5 minuta, dolijte malo vode, poklopite i preite na seckanje zeleni. Iseckajte zelen na kockice i dodajte luku. Poklopite i dinstajte 5 minuta. Dodajte lovor, biber, karanfilie i majinu duicu. Dodajte sitno seckani beli luk i leblebije. Nalijte vinom, pa dodajte vode da leblebije ogreznu u tenosti. Prokuvajte, smanjite vatru, kuvajte sat do sat i po, polupoklopljeno, natenane. Isecite ratan na traice i dodajte ga u jelo oko 10 minuta pre kraja kuvanja. Gotovo jelo treba da ima vrlo malo tenosti - skoro sve mora da ispari. Servirajte uz palentu ili hleb.

49


Mediteransko soivo s crnim vinom


3 glavice luka

1 list lovora


250 g sitnog smeeg soiva, skuvanog po osnovnom receptu


1 aa crnog vina

4-5 enova belog luka

majina duica

krupno mrvljeni crni biber

Priprema:

Isecite luk na kockice. Zagrejte maslinovo ulje i stavite luk i list lovora da se propre. Posolite nerafinisanom morskom solju i dinstajte oko 10 minuta. Dodajte skuvano soivo, pa nalijte crno vino i 1/4 ae vode. Posolite jo malo, po ukusu. Krkajte sve dok vino ne ispari i u erpi ne ostane samo gusto soivo, sa vrlo malo sosa od vina okolo. Dodajte svee ili suene majine duice, kao i seckani beli luk. Krkajte jo oko 3 minuta, pa pospite biberom. Servirajte kao odvojeno jelo, ili izmeano sa skuvanom integralnom testeninom (u tom sluaju ovo postaje jelo za 4 osobe). Ukrasite po elji sveim granicama majine duice.

50


Pasulj s povrem

Pasulj esto preterano zainjavamo, zapravamo i spremamo sa puno nezdravog, rafinisanog suncokretovog ulja. Evo primera kako se beli pasulj priprema na zdraviji nain.

Sastojci za 2-3 osobe:

1/2 olje belog pasulja

5 cm kombu alge

3-4 velike argerepe (ili 3 olje krupnih kocki bundeve)

2 glavice luka


nekoliko listova blitve

kaika maslinovog ulja, bosiljak, biber

Priprema:

Potopite pasulj i ostavite ga tako preko noi da nabubri. Sutradan prospite vodu, prebacite pasulj u ekspres lonac, nalijte 3 do 4 olje vode, pa prokuvajte, ne zatvarajui poklopac lonca. Nakon 5 minuta kuvanja prospite vodu (ovo se radi da bi pasulj bio laki za varenje) i nalijte novu vodu (opet 3-4 olje). Dodajte 5 cm kombu alge. Zatvorite ekspres lonac i kuvajte pasulj na umerenoj temperaturi oko 70-90 minuta. Za to vreme oljutite argarepu, ili je samo izribajte etkicom za povre (ako je organska). Isecite argarepu na nepravilne krupne komade velike oko 3-5 cm. Luk oljutiite i isecite na krupne krike. Poreajte povre u erpu, bez meanja, argarepa u jedan deo erpe, luk u drugi deo. Dodajte prstohvat nerafinisane morske soli, nalijte pola santimetra vode, tek toliko da pokrije dno. Dobro poklopite i dinstajte tako povre bez ulja, na najslabijem plamenu, oko 1 sat, dok vam se kuva pasulj. Tokom kuvanja povra, nemojte ga meati. Skuvani pasulj posolite po ukusu (ali umereno!), dodajte pola kaiice kurkume ili karija, pa umeajte povre koje se odvojeno dinstalo. Izvadite kombu algu s kojom se kuvao pasulj, iseckajte je na traice, pa je vratite u jelo. Kuvajte sve zajedno jo 5 minuta, zatim umeajte iscepkane zelene delove blitve, maslinovo ulje i, po elji, malo bosiljka i bibera. Saekajte da listovi blitve malo splasnu u vruem jelu, bez daljeg kuvanja, pa servirajte.

51


Zuppa d'orzo (italijanska orba od gerle)

Ovo je pravo zimsko jelo s kaikom. Ugrejae vas i dati vam onaj prijatan oseaj topline u stomaku. Posluite je uz kriku beskvasnog hleba ili proju i dobiete potpun, izdaan obrok.

Sastojci za 4 osobe

1 olja gerle (oljuteni jeam)

1 praziluk, ili glavica luka


2 argarepe

1 koren peruna

1 pakanat

1/2 kaiice nerafinisane morske soli

1/4 olje soiva

1/2 olje bundeve iseene na kocke

1 kaiica majine duice, malo bosiljka

2-3 ena belog luka

1 veza peruna

Priprema:

Isperite grelu vie puta i potopite je preko noi ili 4 do 5 sati. Ocedite vodu posle natapanja. Iseckajte praziluk. Proprite ga u ekspres loncu (ili obinom loncu) na maslinovom ulju. Dodajte koren argarepe, peruna i pakanata - sve iseeno na kockice ili polumesece. Dodajte so i prite 5 minuta. Isperite soivo i dodajte ga povru u loncu. Dodajte i jeam i bundevu. Nalijte sa 1,5 litrom filterisane ili izvorske vode. Zatvorite ekspres lonac (ili poklopite obian lonac), pa kuvajte na umerenoj vatri, da ne bi previe penilo, oko 30 minuta u ekspres loncu (ili oko 1 sat u obinom). Otvorite lonac, dodajte majinu duicu i bosiljak. Iseckajte beli luk i umeajte u gotovo jelo. Pospite s puno peruna pre serviranja.

52


Prokelj u bistroj supi

Svako povre je ve ukusno samo po sebi i nema potrebe za komplikovanim receptima! Primer je ovo jelo od prokelja, koje ne moe da bude jednostavnije. A upravo zato je i tako ukusno!


2 kaike tamarija

3-4 cm korena umbira

kari u prahu i ili u prahu

2 ena belog luka

2 olje prokelja

biber

limun

Priprema:

Oistite spoljne listie prokelja, ako imaju neke flekice i propale delove, pa onda svaku glavicu presecite na pola. Prokuvajte 2 olje vode, uz dodatak tamarija. Oljutite i izrendajte sitno umbir. Prstima iscedite sok iz izrendanog umbira, direktno u kljualu vodu s tamarijem. Iseckajte beli luk i dodajte ga, zajedno s karijem i ilijem (po ukusu). Odmah ubacite prokelj i kuvajte ga 3 minuta, da ostane svee zelene boje i hrskav. Pobiberite, dodajte par kapi limuna i jedite toplo.

53


Slatki kupus s tempehom

Evo jednog narodnog jela, ali na nov nain. Umesto mesa, u slatki kupus dodajte preni tempeh (gotov proizvod, u prodavnicama zdrave hrane). Tempeh je fermentisani i proteinski bogat proizvod od celog zrna soje, tradicionalna hrana u Japanu.


2 velike glavice luka



2 velike argarepe

1 manja glavica kupusa ili 1/2 velike glavice

1 list lovora, par bobica kleke, kim

1 kaiica tamarija

250 g prenog tempeha

malo suenog bosiljka

2 kaiice soka od limuna

3 ena belog luka

ili u prahu, biber

Priprema:

Iseckajte i prodinstajte luk na maslinovom ulju, sa prstohvatom soli. Isecite argarepu na kolutove i dodajte luku da se malo dinsta. Za to vreme isecite kupus na tanke rezance. Dodajte kupus u jelo, uz jo vrlo malo soli. Dolijte vode da prekrije kupus, dodajte list lovora, par bobica kleke (moe i da se izostavi) i kim. Poklopite i kad prokljua smanjite temperaturu. Krkajte lagano oko 10 minuta. Dodajte kaiicu tamarija i uzdrite se od daljeg dodavanja, jer je tempeh ve slan. Kuvajte jo 10 minuta. Isecite pakovanje prenog tempeha (oko 250 g) na komade, dodajte jelu i kratko podgrejte. Pospite jelo bosijkom, umeajte sok od limuna i iseckani beli luk. Po elji, za gurmansku varijantu, dodajte malo ilija.

54


Chili sin carne (ili bez mesa)

Ovo gurmansko jelo moete praviti ne samo sa smeim ili crnim pasuljem, ve i sa leblebijama ili soivom. Umesto peruna, moete umeati i iseckane svee listove korijandera, ako ga naete na pijaci. Najukusnije je tokom kasnog leta, jer tada sve potrebne sastojke moete da kupite svee.

Sastojci za 2-3 osobe

2 olje smeeg ili crnog pasulja, skuvanog po osnovnom receptu


2 velike glavice crnog luka

700 g paradajza (ako nema lepog i zrelog, koristite pasirani paradajz iz flae, oko 500 ml)

1 olja kukuruza eerca (ili zrna skinuta sa sveeg klipa, ili smrznutog)

2 ena belog luka

1 olja crvene paprike, iseene na kockice (1x1cm)

ili u prahu, biber

1 veza peruna

Priprema:

Iseckajte luk na kockice i proprite ga na maslinovom ulju. Dodajte pasulj i kratko proprite. Sve paradajz prelijte kljualom vodom, oljutite ga i iseckajte sitno. Dodajte paradajz pasulju. Ako koristite pasirani paradajz, jednostavno ga dolijte u jelo. Krkajte da se paradajz ukuva, oko 10 minuta (ako koristite pasirani, samo prokrkajte 2-3 minuta). Posolite, ako je potrebno (pri upotrebi pasiranog paradajza soljenje moda nije potrebno, jer se u takve proizvide ve stavlja so). Dodajte zrna kukuruza eerca i kuvajte 3 minuta. Iseckajte beli luk i umeajte u jelo. Ubacite kockice paprike i krkajte jelo jo 2-3 minuta (paprika treba da ostane malo hrskava). Zaljutute jelo ilijem u prahu i pobiberite ga po ukusu. Iseckajte perun i umeajte ga u jelo, kada je ve skuvano.

55


Kari od leblebija i kinoe

Sastojci za 4 osobe

1 kaika ulja od semenki groa (ili maslinovog)1 glavica luka2 ena belog luka1 kaiica rendanog umbira400 g leblebija, skuvanih po osnovnom receptu1-3 kaiice karija u prahu1/2 kaiice ilija u prahu400 g paradajza, kratko poparenog, oljutenog i iseckanog (ili pelata iz konzerve)1 olja kinoe, skuvane po osnovnom receptunerafinisana morska so, biber

Priprema:

Zagrejte ulje u plitkoj erpi i proprite prethodno iseckani luk, uz dodatak malo soli. Dodajte beli luk i izrendani umbir. Prite jo minut-dva. Dodajte leblebije, kari u prahu i ili. Dodajte iseckani oljuteni paradajz ili pelat iz konzerve. Smanjte vatru i krkajte poklopljeno oko 15 minuta. Ubacite kinou i krkajte jo 5 minuta. Posolite ako je potrebno jo malo, pobiberite i servirajte po elji, najbolje posuto svee seckanim listovima korijandera ili peruna - uz pirina, proju ili hleb.

56


Vegan punjene paprike

Umesto na klasian nain, ove paprike su punjene heljdom, koja ima kompletan proteinski sastav. Da bi jelo bilo izdanije, moete u heljdu da umeate i malo krupnije mlevenih oraha. Jelo nema zaprke i pripremljeno je na lagan nain, krkanjem u rerni.

Sastojci za 2 osobe

4-6 paprika babura

2-3 olje heljde skuvane po osnovnom receptu

500 g paradajza

so, biber

3-4 ena belog luka

bosiljak

Priprema:

Ukljuite rernu na 200 stepeni. Pripremite paprike za punjenje skinite im kapice i oistite semenke iz unutranjosti. Napunite paprike heljdom, prethodno skuvanom po osnovnom receptu, pa ih poreajte u odgovarajuu nauljenu erpu.Paradajz prelijte vrelom vodom, zatim ga oljutite, iseckajte i rasporedite oko paprika. Nalijte oko paprika i malo vode, tako da tenost doe do samog vrha. Ako nemate vremena, ili je zima, pa paradajz nije ukusan, otvorite flau pasiranog paradajza i koristite ga umesto sveeg. Posolite i pobiberite tenost oko paprika (ako koristite kupovni pasirani paradajz, so vam moda nee biti potrebna, jer su takvi proizvodi ve posoljeni). Iseckajte sitno beli luk i umeajte ga u tenost oko paprika. Pospite suenim bosiljkom. Krkajte u rerni oko pola sata.

57


Cimet-orba sa

leblebijama i bundevom

Sastojci za 2 osobe

3 ena belog luka


1 kaiica kumina

1 kaiica mlevenog korijandera

1/2 kaiice cimeta

1/2 kaiice kurkume

1/2 kaiice ilija u prahu

kaika ulja (moe maslinovo, ali je lepe susamovo ili kikiriki)

2 olje krupnih kocki vrste bundeve (Hokaido), sa korom

3 kaike kokosovog brana

2 olje leblebija skuvanih po osnovnom receptu


biber

Priprema:

Iseckajte luk i beli luk. Izmrvite kumin u avanu, ili ga sameljite u mlinu za biber. Zagrejte ulje i plitkoj erpi, pa proprite brzo kumin, korijander, cimet, kurkumu i ili (oko 10-15 sekundi). Dodajte seckani crni i beli luk, pa dinstajte lagano oko 5 minuta. Dodajte kocke bundeve i kokos, dolijte 1/2 olje vode i posolite. Poklopite dobro i dinstajte dok bundeva ne omeka, oko 10 minuta. Dodajte zatim skuvane leblebije i jo 1 olju vode. Prokuvajte, posolite jo malo, ako je potrebno. Krkajte sve zajedno jo 10 minuta, bez previe meanja, da se bundeva ne raspadne. Pobiberite i po elji pospite perunom ili sveim listom korijandera.

58


Posna sarma

Pripremite ovo za porodini ruak ili neku drugu sveanu priliku u toku zime. Kombinacija orasi-intergalni pirina ne samo da predstavlja odlinu zamenu za me

veganski kuvar

Documents