verdens sundeste mor og barn

c h r i s t i a n b i t z& a r n e a s t r u p

p o l i t i k e n s f o r l a g

Forordaf Ingelise Andersen Chefjordemoder Herlev Hospital

IndlednIngaf Christian Bitz & Arne Astrup

KapItel 1 overvægt og gravIdItet

KapItel 2planlægger du at blIve gravId?

KapItel 3når du er gravId

KapItel 4Sådan Får du verdenS SundeSte barn

KapItel 5prIncIpper For maden

8

10

12

18

24

32

50

KapItel 6Opskrifter

Morgenmåltider FrokostmåltiderSnacksAftensmåltiderDesserter

KapItel 7verdenS SundeSte mor

glyKæmISK IndeKS

proteInlISte

reFerencelISte

regISter

58

184

188

192

194

202

5880

102128170

J

8 9

Forord .

At blive mor er en af de største eksistentielle begivenheder i en kvindes liv. Moderskabet er en rolle med mange følelser og forventninger, både hos kvin-den selv og ikke mindst hos omgivelserne.

Gravide kvinder oplever ofte, at omgivelserne betragter dem mere som gra-vid og kommende mor end som den kvinde, de er. Det kan opleves som en belastning, når den gravide kvinde bliver konfronteret med andres holdnin-ger til hendes livsstil. En almen opfattelse er, at gravide kvinder er meget motiverede for at ændre livstil. Denne motivation skyldes primært ønsket om de bedste vilkår for barnet, men man skal være opmærksom på, at gra-vide kvinder har lige så svært ved at ændre livsstil som alle andre voksne mennesker. Identiteten som den kvinde, man er inden graviditeten, er langt stærkere end identiteten som gravid. Derfor skal der god og saglig informa-tion til for at hjælpe den gravide med at ændre livsstil.

At rådgive gravide kvinder korrekt er en vigtig opgave for jordemødre. Det handler om at informere om så meget faktuel viden som muligt, uden at råd-givningen resulterer i en løftet pegefinger, som skræmmer kvinden og efter-lader hende med et billede af en masse forbud og påbud om rygning, motion, kosttilskud, ernæring og vægtændringer. Balancen er at lade vores viden komme kvinderne til gode, således at den kommende mor får mulighed for at give sit barn den bedst mulige start på livet.

Forskningen har i de seneste årtier afdækket, at graviditeten måske er end-nu vigtigere for det kommende barns trivsel, udvikling og fremtid, end vi tid-ligere var klar over.

8 9

De senere års kraftige stigning i andelen af overvægtige gravide har en sær-lig opmærksomhed i rådgivningen af gravide. Den rette kost og kosttilskud spiller en væsentlig rolle for at optimere forløbet for den gravide og det kom-mende barn.

Astrup og Bitz forsker i samarbejde med Gynækologisk-Obstetrisk Afdeling, Herlev Hospital, aktivt i betydningen af vægtøgning i relation til kosten til gravide og deres børn. Forskerne har med denne bog givet gravide kvinder en mulighed for at bidrage til at 'programmere' deres børn til at blive sundere, mindre kræsne og bedre til at forebygge sygdomme i voksenlivet.

Bogens opbygning er systematisk, meget overskuelig og perfekt som opslags-bog for såvel gravide som fagfolk, ud over at den er fyldt med spændende og lækre opskrifter. Med det faktum, at langt de fleste graviditeter og fødsler er helt ukomplicerede, giver bogens baggrundsmateriale et meget tydeligt billede af de kritiske situationer, som overvægt kan medføre i forbindelse med graviditet og fødsel. At bogen er blevet til på baggrund af videnskabelige undersøgelser betyder at den ikke kun har stor værdi for gravide kvinder, men også kan anvendes som hjælperedskab for jordemødre, der skal rådgive kvinderne gennem graviditet, fødsel og barsel.

Man behøver ikke at være gravid eller barslende for at kunne bruge opskrif-terne. Der vil være mange fædre og større søskende, som med stort velbe-hag vil sætte sig til bordet, når der til morgenmad bliver serveret skyr med nødder og lakridssmag. Eller når aftensmaden består af kalkun og kål med knuste kartofler.

Jeg vil ønske gravide kvinder og deres familier god fornøjelse med bogen. Jeg er sikker på, at den vil hjælpe mange gravide til en passende vægtøgning i graviditeten.

Ingelise Andersen Chefjordemoder, Herlev Hospital

10 1 1

IndlednIng .

Drømmer du også om den optimale graviditet, som giver dig og dit barn den perfekte start på livet? Og som tilmed giver dit barn de bedste forudsætnin-ger for et langt og sundt liv? Med denne bog får du en konkret guide til, hvad du selv kan gøre for at få en så god graviditet som muligt.

I den ideelle verden er du normalvægtig, når du bliver gravid. Og den opti-male vægtøgning under graviditeten er ca. 20 procent af din vægt. Med den rette kostsammensætning kan du sikre, at dit barn får tilstrækkelig meget energi og alle de næringsstoffer, der skal til, for at det kan vokse og udvikle den lille, nye krop – samtidig med at du ikke tager mere på i vægt, end dit barn har brug for.

De seneste år er der kommet ny, banebrydende forskning, der afdækker fo-stertilværelsen som en periode, hvor barnet ’programmeres’ til sit kommen-de liv. Det gælder både med hensyn til højde, vægt, fedtmasse og muskler og tendens til diabetes, hjerte-kar-sygdom og fedme. Og det stopper ikke her. For med den rette kost og livsstil under graviditeten kan du styrke dit barns intelligens og mindske risikoen for, at det udvikler fødevareallergier.

Det lyder måske for godt til at være sandt – eller måske endda lidt skræm-mende. Men som vi ser det, er det en fantastisk og enestående mulighed for at foretage en positiv programmering af dit barn og dermed skabe de bedste forudsætninger for, at han eller hun bliver et sundt og velfungerende men-neske, der klarer sig godt i livet.

10 1 1

Det er vigtigt, at du ikke tager for meget på i løbet af din graviditet. Men det er også vigtigt, at du og dit barn får den rette næring. Og lige netop den kom-bination hjælper vi dig med her i bogen. Du får konkrete råd til, hvordan du skal spise, og vi har fået kokken Claus Holm til at tilberede lækre og enkle retter, der sikrer dig og dit barn den optimale næring.

Vi ønsker dig en rigtig god graviditet og håber, du vil finde bogen brugbar og inspirerende.

Arne Astrup & Christian Bitz

12 13

overvægt og

gravIdItet

.

l

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Pas på dig og dit barn gennem hele din graviditet

Kap. 1

12 13

I1970’erne lød anbefalingerne, at gravide skulle tage godt på for at sikre en rigelig forsyning af energi og næringsstoffer til fosteret, og helt op i 90’erne var jordemødrene nærmest begejstrede, hvis kvinderne tog rigtig meget på. Men med stigende overvægtsproblemer kom også

forskning, der afdækkede de negative sider af at tage for meget på, og der kom for første gang videnskabeligt funderede anbefalinger af, hvor meget man bør tage på under graviditeten. I dag ved vi med sikkerhed, at for stor vægtstigning er forbundet med negative konsekvenser for både mor og barn. Derfor gælder det om hverken at tage for lidt eller for meget på.

Hovedparten af gravide danske kvinder tager mere på, end man anbefaler, og det indebærer en sundhedsrisiko for både mor og barn og øger sandsyn-ligheden for, at barnet bliver overvægtigt. Hvis du er overvægtig eller svært overvægtig, viser alle danske statistikker, at du er tilbøjelig til at tage for me-get på. Men fortvivl ikke. Med denne bog får du hjælp til at opnå den bedst mulige graviditet – til gavn for både dig og dit barn.

Hver tredje gravIde er overvægtIg

Ifølge nye danske opgørelser offentliggjort i Ugeskrift for Læger i 2012 er hver tredje danske gravide kvinde overvægtig. Det svarer til, at flere end 20.000 overvægtige kvinder bliver gravide hvert år. Overvægt er forbundet med to-tre gange forøget risiko for alvorlige komplikationer og risiko for sygdom hos både mor og barn.

Hos overvægtige kvinder er der især risiko for alvorlige problemer med over-hovedet at kunne blive gravid, og når det endelig lykkes, betyder overvægten en øget risiko for spontan abort, fosterskader, svangerskabsforgiftning, dia-betes, fødselskomplikationer og fedme hos barnet. Risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning og svangerskabsdiabetes er for svært overvægtige

14 15

hele syv gange større end for normalvægtige. Hver tredje gravide kvinde i Danmark er overvægtig (BMI over 25), og 12 procent svært overvægtig (BMI over 30). Der er altså god grund til at gøre noget aktivt for at forebygge et uheldigt forløb under graviditeten og optimere sundheden hos mor og barn.

KonseKvenser af overvægt

Svangerskabsforgiftning forekommer i 3-5 procent af alle graviditeter, hvil-ket i store træk svarer til forekomsten af type 2-diabetes i den fødedygtige alder. Både svangerskabsforgiftning og diabetes øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, altså en blodprop i hjertet eller hjernen. Forhøjet blodtryk forekom-mer i 5-10 procent af alle graviditeter, men er hyppigere blandt overvægtige. Kvinder, der under graviditeten har haft svangerskabsforgiftning, har i 20 år efter svangerskabet en fordoblet risiko for slagtilfælde, blodprop i hjertet eller i benet. Disse tilstande hænger årsagsmæssigt sammen, og optræder flere af dem samtidig, er der øget risiko for meget alvorlige følgesygdomme, som i værste fald kan være dødelige. Kombinationen af for tidlig fødsel og svangerskabsforgiftning er eksempelvis forbundet med en tidoblet risiko for at dø i forhold til svangerskabsforgiftning ved rettidig fødsel. Og har man under en tidligere graviditet haft enten svangerskabsforgiftning eller diabe-tes, har man ved de følgende graviditeter øget risiko for at få det igen.

Vi mener, at kvinder har krav på at kende kendsgerningerne om deres egen krop og de muligheder, de har for at forebygge eventuelle problemer for sig selv og det barn, de bærer i deres mave. Den gode nyhed er, at der er rigtig meget, du selv kan gøre, og det er slet ikke så vanskeligt, som du måske tror. Ved blot at følge rådene i denne bog, omlægge din kost og ikke tage for meget på kan du reducere risikoen betydeligt.

14 15

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - =

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

==

-+

=-

+=

-+

=-

+=

+=

-+

=-

+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

==

-+

=-

+=

-+

-+

=-

+=

-+

=-

+

Gravide kvinders BMI beregnes enten ud fra deres vægt umiddelbart før gra-viditeten eller den først målte vægt i graviditeten. BMI beregnes som vægt (kg) divideret med kvadratet af højden

(meter) (dvs. højde x højde).

BMI = vægt (kg) / højde x højde (m2 )Hvis du fx vejer 70 kg og er 1,70

meter høj, ser regnestykket sådan ud:

70

1,7 x 1,7

BMIUndervægtig: <18,5

Normalvægtig: 20-25Overvægtig: 25-30

Svært overvægtig: >30

sådan beregner du dIt bMI

=-+=-+=-+=-+=-+=-+=-+=-+

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +

= 24,2

16 17

overvægt er stadIg tabu

Der er ingen tvivl om, at mange mødre, jordemødre og læger stadig ikke bry-der sig om at konfrontere den overvægtige gravide med, at hendes overvægt indebærer en sundhedsrisiko både for hende selv og hendes barn. Og det er meget forståeligt. Graviditet og barsel er psykisk sårbare perioder. Det er også først i de seneste 10 år, at dokumentationen for en række skadevirknin-ger af overvægt hos gravide er blevet rigtig solid, så i dag er der ingen und-skyldning for ikke at drøfte de åbenlyse problemer og de mulige løsninger, som blot handler om mad, drikke og motion i en kort periode af livet. Så det nytter altså ikke noget at vende ryggen til problemet, og da slet ikke i dag, hvor vi faktisk kan tilbyde både hjælp og rådgivning. Tanken med denne bog er at rådgive dig om kost og livsstil og hjælpe dig til at sikre, at din graviditet bliver så god og sund som muligt.

myte Hvis man laver små, vedvarende ændringer af, hvor mange kalorier man indtager eller forbræn-der, giver det store vægtændringer på lang sigt.

FaKta små ændringer i kalorieindtag og forbrænding akkumuleres ikke til store ændringer. det skyl-des, at ændringerne i kropsmasse på sigt tilpasser sig små ændringer i kalorieindtag og forbræn-ding.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

16 17

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - =

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

==

-+

=-

+=

-+

=-

+=

+=

-+

=-

+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

=-

+=

-+

==

-+

=-

+=

-+

-+

=-

+=

-+

=-

+

vægttab På arbejdsPladsen

Med vbK

en stor amerikansk undersøgelse på arbejdsplad-ser, der har brugt samme ernæringsprincipper som verdens bedste Kur til at sikre medarbejdere et sik-kert og varigt vægttab, har vist lovende resulta-ter. Halvdelen af forsøgspersonerne blev ved hjælp af en bog og en række gruppemøder instrueret i at spise mindre portioner. de skulle fokusere på en kost, hvor 25 procent af kalorierne kom fra protein, tilsvarende mindre fra kulhydrat, og for-trinsvis kulhydrater med højt fiberindhold og lavt glykæmisk indeks. efter et halvt år havde gruppen tabt 8 kg mere end kontrolgruppen, og 12 måne-der efter var vægttabet bevaret. der var naturlig-vis også gode resultater på deltagernes kolesterol-værdier, blodtryk m.v.

.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

128 129

opSKrIFter= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Sild i papir med æg & ærter 131Dampet hellefisk med rødbeder & nødder 132

Ørred på bagte, kolde gulerødder 135 Sprød torsk med jordskokker i karryvinaigrette 136 Ovnbagt kuller på pastinak med hasselnødder & pastinak 139

Kulmule med muslinger & østers 140Lam med ristede grøntsager & skyr 143

Mørbrad med sprøde rødder & spinat 144Kalv med gulerødder & gule ærter 147

Pighvar med grillet pære & syrlig spinatsalat 148Græskarsuppe med ristede kikærter 151

Wontonravioli med salat af ristede linser & beder 152’Rugotto’ med æble, kål & andebryst 155Kalkun & kål med knuste kartofler 156

Grillet kyllingebryst på hvide bønner & tomat 159 Krydret lam med grønt & skyr 160

Kalv med koriander 163Okse i skyr & sesam 164

Kylling & svampe kogt med solbærsaft 167 Madder med kyllingesalat & avokado og kartofler & nødder 168

alle opskrifter er til 1 person medmindre andet er angivet

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

128 129

aFtenSmåltIder

= = = = = = = = = = = = = = = = = =

= = = = = = = = = = = = = = = = = =

140 141

Kulmule med muslinger & østers

★★ ½★løg★

★★ ½★fed★hvidløg★

★★ ½★gulerod★

★★ 150★g★kulmule★★

★★ 250★g★muslinger★med★skal

★★ ★1★frisk★østers,★gerne★en★af★de★

runde★fra★Limfjorden★(kan★udela-

des)

★★ 1★dl★vand

★★ 1★dl★æblemost

★★ 2★spsk★piskefløde

Pil løget og skær det i både. Hak hvidløgsfeddet groft. skræl guleroden og skær den i små terninger. skær kulmu-len i mindre stykker. bank muslingerne mod bordet. Kasser dem, der ikke lukker sig.

Kom løg, hvidløg og gulerod i en gryde, derefter kulmule og muslinger og på toppen den enlige østers. Hæld vand, fløde og most i bunden af gryden, læg låg på og tænd for varmen.

lad det dampe i ca. 8-10 minutter. fjern de muslin-ger, der ikke har åbnet sig.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

140 141

142 143

142 143

lammed ristede grøntsager & skyr

★★ 125★g★lammefilet

★★ 1★bdt★dild

★★ 1★spsk★rapsolie★

★★ 300★g★blandede★grøntsager

★★ 2★spsk★æbleeddike

★★ 1★dl★skyr

★★ 1★tsk★dijonsennep

★★ salt★og★peber

★★ blandede★friske★krydderurter★

★★ 1★bdt★rosmarin

rist lammefileten af i olie på alle sider på en pande. læg den i et lille ovnfast fad og steg den videre i ovnen ved 180 grader i 12 minutter.

tag kødet ud, når det er færdigt. vend det i friskhak-ket dild.

rens grøntsagerne og skær dem i julienne. rist dem af i olie på en pande i ca. 2-3 minutter. tilsæt æbleeddike og lad det koge ind.

bland skyr med dijonsennep, salt og peber og spis det til lammekødet og de ristede grøntsager.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

144 145

Mørbrad med sprøde rødder & spinat

★★ 125★g★mørbrad★

★★ 1★dl★æblemost

★★ vand

★★ 200★g★rødder★★

★★ 20★g★hakkede★mandler

★★ 1★spsk★akaciehonning

★★ 50★g★spinat

★★ 25★g★parmesan

★★ lidt★olivenolie

★★ saft★og★finthakket★skal★af★1★citron

★★ 1★spsk★dijonsennep

★★ 1★dl★skyr

rist mørbradstykkerne på alle sider på en pande og kom dem i et ovnfast fad.

Hæld æblemost og vand på, til det dækker, og sæt fadet i ovnen ved 100 grader i ca. 20 minutter.

Hak mandlerne og vend dem med akaciehonning.

Kom spinat på en tallerken og fordel mandlerne over. Høvl parmesan over og dryp med lidt olivenolie.

skræl rødderne og snit dem i helt tynde skiver. vend rødderne med lidt olie, ci-tronskal og -saft og sennep. bland det med skyr.

læg mørbraden på spinaten og top med rødderne.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

144 145

146 147

146 147

Kalvmed gulerødder & gule ærter

★★ 1★rød★peberfrugt

★★ 1★skalotteløg

★★ 1★fed★hvidløg

★★ 30★g★rørsukker

★★ ½★dl★æbleeddike

★★ 1★stilk★timian

★★ 1★løg

★★ 125★g★dansk★kalvefilet

★★ ★50★g★flækærter★eller★gule★ærter★

(Møllerens)★

★★ 2★gulerødder

★★ 1★dl★minimælk

★★ salt★og★peber

★★ 1★dl★hytteost★

skær peberfrugten over og fjern frøstolen. læg de to halvdele med skærefladen nedad på en bageplade med bagepapir og bag dem af i ovnen ved 180 grader i 12 minutter. lad dem køle lidt af. fjern den sorte skal og skær frugtkødet i terninger. Pil og hak skalotteløg og hvidløg fint og kom det i en skål sammen med peberfrugtstykkerne.

Pil løget og skær det over i to. bag det i ovnen ved 180 grader i ca. 15 minutter.

smelt sukkeret til gylden kara-mel i en gryde. tilsæt eddike og vand og lad det koge ind. vend peberfrugten i og tilsæt frisk timian.

brun kødet af på begge sider på en pande. steg det i ovnen ved 180 grader i 18-20 minutter. lad det trække i 10 minutter.

Kog de gule ærter som anvist på pakken. skræl gulerødderne og skær dem i mindre stykker. Kog dem møre og blend dem med mælk. smag til med salt og peber og tilsæt de gule ærter. vend hyt-teost i og spis det til kødet sam-men med det bagte løg.

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

verdens sundeste mor og barn

© jP/Politikens forlagshus a/s, 2013

1. udgave, 1. oplag

Isbn: 978-87-400-0976-7

forfattere: Christian bitz & arne astrup

redaktør & projektleder: torben g. skjoldborg

art direction & grafisk tilrettelæggelse: dasrotesrabbit

fotos: anders schønnemann

repro & trykkeri: scangraphicPrinted in Poland, 2013

udgivet af Politikens forlagvestergade 26dK-1456 København Ktelefon: 33 47 07 07politikensforlag.dk

Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virk-somheder, der har indgået aftale med CoPy-dan, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med CoPy-dan, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Politikens forlag.

206 207

206 207