vibrox eine revolution der allgemeinen trainingslehre? · 2 1. abstract in meiner maturaarbeit...
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Kantonsschule Ausserschwyz
Maturaarbeit Oktober 2012
Vibrox eine Revolution
der allgemeinen
Trainingslehre?
Autor, Klasse: Severin Weiss, 4B
Adresse:
Hengstackerstrasse 11 8855 Wangen
Betreuende Lehrperson: Marc Steinegger MSc Biologie
1
Inhaltsverzeichnis
1. ABSTRACT………………………………………………………………………………...2
2. VORWORT………………………………………………………………………………....3
3. EINLEITUNG……………………………………………………………………………....4
3.1 DIE ANFÄNGE VON VIBROX………………………………………………......4
3.2 AUSDAUER…………………………………………………………………….....5
3.2.1 LAKTAT…………………………………………………………………...…..6
3.2.2 MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME IM BLUT (VO2MAX)...……….7
3.3 KRAFT-TRAINING…………………………………………………………….....8
3.4 GANZKÖRPERVIBRATIONSTRAINING (WBV)………………………..........8
3.5 OKKLUSION………………………………………………………………….......9
4. MATERIAL UND METHODEN………………………………………………………....10
4.1 VIBROX………………………………………………………………………......10
4.2 INTERVENTION………………………………………………………………....10
4.3 TESTMETHODEN UND PARAMETER………………………………...……..11
5. ANALYSEN UND RESULTATE…………………………………………………….....15
5.1 ANALYSE 1: STUFENTEST…………………………………………………...15
5.2 ANALYSE 2: TIME-TRIAL…………………………………………..……...….19
5.3 ANALYSE 3: EIN-REPETITIONSMAXIMUM…………………………….…..22
6. DISKUSSION………………………………………………………………………….....23
6.1 ANALYSE 1: STUFENTEST……………………………………………….…..23
6.2 ANALYSE 2: TIME-TRIAL……………………………………………………...24
6.3 ANALYSE 3: EIN-REPETITIONSMAXIMUM………………………………...25
6.4 KRITIK AN DER ERSTEN STUDIE MIT VIBROX…………………………..26
7. QUELLENVERZEICHNIS…………………………………………………………......27
7.1 LITERATURVERZEICHNIS…………………………………………………...27
7.2 INTERNETQUELLEN………………………………………………………….27
7.3 BILDVERZEICHNIS……………………………………………………………29
8. EIGENSTÄNDIGKEITSERKLÄUNG………………………………………………...30
9. ANHANG………………………………………………………………………………...31
2
1. Abstract
In meiner Maturaarbeit versuchte ich mit der Trainingsmethode Vibrox, entgegen der
allgemeinen Trainingslehre, meine Ausdauerleistung und meine Maximalkraft mit
demselben Training zu verbessern. Natürlich konnte ich diese Hypothese nicht aus
dem blauen heraus erstellen, sondern griff auf eine Studie zurück, die parallel an der
ETH Zürich durchgeführt wurde. Für repräsentative Ergebnisse war es sinnvoll, das
Studiendesign von den Studien an der ETH Zürich zu übernehmen. Um die exakten
Resultate und Erfolge meines Trainings aussagekräftig festhalten zu können, führte
ich meine Anfangs- und Abschlusstests an der ETHZ durch. Es wurden die maximale
O2- Aufnahmefähigkeit des Blutes (VO2max), Herzfrequenz, maximale Veloleistung
und die Blutlaktatkonzentration bei einem Stufentest untersucht. In einem Time-Trial
wurden die Parameter Blutlaktatkonzentration und das subjektive
Belastungsempfinden erhoben. Zudem wurde die Ausdauerleistung in Relation zur
Zeit gemessen. Um eine Veränderung meiner Maximalkraftwerte festzustellen führte
ich eine Maximalkraftbestimmung (RM1) durch. Das Training erstreckte sich über
acht Wochen und die gesamte Feldarbeit über zwanzig Wochen. Im Ausdauerbereich
verbesserte sich der VO2max Wert des Blutes. Eine deutliche Verbesserung der
Ausdauerleistung zeigte sich anhand des Time-Trials über 40km. Das subjektive
Belastungsempfinden steigerte sich nach dem Vibroxtraining. Ebenfalls konnte ich
eine Verbesserung der Maximalkraft erreichen.
Es gelang mir also sowohl Parameter der Ausdauer wie auch jenen der Maximalkraft
zu verbessern. Somit hatte sich meine Hypothese bestätigt, dass sich Ausdauer und
Kraft gleichzeitig trainieren lassen.
3
2. Vorwort
In meinem Leben spielt Sport und auch die dazu gehörige Leistung eine zentrale
Rolle. Daher war es naheliegend, dass sich meine Maturaarbeit um den Sport drehen
sollte. Jedoch wollte ich auch einen wissenschaftlichen Aspekt der Sportphysiologie
miteinbeziehen, d.h. jene Disziplin, welche sportliche Leistungen wissenschaftlich
untersucht. Auf die Trainingsmethode Vibrox stiess ich während eines Gesprächs mit
einer Studentin der ETHZ. Vibrox beeindruckte mich vom ersten Moment an und
somit begann ich mit den ersten Recherchen über das Thema. Je mehr ich wusste,
desto sicherer wurde ich mir, dass dies ein tolles Thema für meine Maturaarbeit
darstellt. In der Person von Herrn Steineger hatte ich eine Betreuungsperson
gefunden, welche sich ähnlich wie ich für das Thema begeistern konnte. Dies bildete
die Grundlage für eine gute Zusammenarbeit. Doch ist dies eine eigenständige Arbeit
und ich genoss ebenfalls, die Freiheiten die Herr Steinegger mir liess. Des Weiteren
möchte ich meinen Dank dem Trainingscenter Leuholz aussprechen. Das TC Leuholz
hat mir ihre Infrastruktur zur Durchführung der Vibrox Trainingsreihe bereitgestellt.
Nicht zuletzt gehört Dominik Keller (Master Student Bewegungswissenschaft und
Sport ETHZ) ein spezieller Dank. Durch seinen Einsatz und Grosszügigkeit konnte
ich die Leistungstests in seinem Labor am Sportphysiologischen Institut der ETH
Zürich durchführen und somit professionell arbeiten. Zu guter Letzt ein herzliches
Dankeschön an alle Personen, die mich tatkräftig in jeglicher Hinsicht unterstützt
haben.
4
3. Einleitung
Für Leistungsausdauersportler ist das Krafttraining unabdingbar um ihr Potenzial
besser auszuschöpfen. Nun besagt aber die allgemeine Trainingslehre, dass
während des Ausdauertrainings das Enzym TSC2 ausgeschüttet wird, welches einen
anabolen Zustand verhindert [1]. Nun lässt sich daraus folgern, dass ein
Ausdauertraining in Verbindung mit Krafttraining, eine Reduktion oder ein Ausbleiben
der Kraftzunahme zur Folge hätte. Doch Vibrox ist eine vielversprechende
Trainingsmethode, welche besagt, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung
und der Maximalkraft simultan in einer Trainingsmethode zu vereinen sind. Deshalb
strebte ich, wie es die Methode besagt, eine Verbesserung in beiden Bereichen an.
Vibrox ist eine neuartige Methode, die dem Bereich der Sportphysiologie entsprungen
ist. Zeitgleich mit meiner Maturaarbeit fand an der ETH Zürich eine Studie zur
Trainingsmethode statt.
3.1 Die Anfänge von Vibrox
Die erste Studie mit der Methode Vibrox wurde am 25. August letzten Jahres erstmals
der Öffentlichkeit vorgestellt. Man untersuchte die Effekte von kombiniertem
Ganzkörpervibrationstrainings, Hypertrophietraining und Gefässokklusion auf die
Skeletmuskulatur und Leistung. Allgemein bekannt ist, dass Hypertrophietraining und
Ausdauertraining eine Diversität von unterschiedlichen Adaptationseffekten
herbeiführen. Werden diese Trainingsformen gar zeitgleich oder aufeinanderfolgend
(Abstand von Minuten oder einigen Stunden) ausgeübt, dann zeigen die
Trainingseinheiten einen weitaus kleineren Effekt, im Gegensatz zu den isoliert
trainierten Einheiten. Das Ziel war es nun eine Methode zu entwickeln, mit welcher
eine Kraftleistungs- und Ausdauerleistungsverbesserung möglich war. Folgende drei
Trainingsmethoden werden in der Methode Vibrox zusammengeführt:
a) Vibrationstraining zeigt Effekte, um Blutgefässe durch Spaltung wachsen
zu lassen (=Angiogenese),
b) Hypertrophietraining hat eine Erhöhung der neuromuskulären Kraft und
Hypertrophie zur Folge, und
c) Training unter ischämischen1 Bedingungen kann die Kapillarisierung,
oxidative Enzyme und die Ausdauerleistung verstärken.
1 Minderdurchblutung oder Durchblutungsausfall eines Gewebes [20]
5
Die getesteten Personen waren untrainierte, 21 Jahre junge Frauen. Sie wurden
zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt, zwölf Probandeninnen absolvierten das
Vibroxtraining, während auf der anderen Seite neun ihren Alltag aufrechterhielten.
Das Studiendesign bestand aus drei Teilen: 1) Vortests, 2) Fünf Wochen Training à
drei Einheiten Vibrox pro Woche bzw. keine Trainingsintervention für die andere
Gruppe und 3) Nachtests. Die Tests beinhalteten eine Biopsie, Rampentest, Zwei-
Energie-Röntgenabsorptiometrie und Muskel-Tests (Mechanographie und
isokinetische Dynamometrie). Daraus wurden unteranderem folgende Parameter
erhoben: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Ausdauerleistung auf
einem Fahrrad und das Ein-Repetitionsmaximum (RM1). Nach den absolvierten
Trainingswochen und den beiden Leistungstests lagen folgende Ergebnisse vor:
Erhöhte höchste Fahrradleistung (9%), Ausdauerleistungsteigerung (57%) und eine
Vergrösserung des musculus vastus lateralis2 (14%). Daraus wurde folgendes Fazit
gezogen: Vibrox führt zu einer schnellen Erhöhung von Muskel(Faser)masse,
Steigerung der Kapillarisierung, sowie des oxidativen Potenzial und zur merklichen
Verbesserung der Ausdauerleistung von jungen Frauen [2].
Höchste Fahrradleistung + 9%
Ausdauerleistung + 14%
Musculus vastus lateralis +57%
Tab. 1 Leistungsverbesserung nach Vibrox
3.2 Ausdauer
Unter dem Begriff Ausdauer versteht man die psychologische wie auch physische
Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Also die Fähigkeit, eine bestimmte Leistung
über eine bestimmte Zeit aufrechtzuerhalten [3]. In dieser Arbeit wurde besonderes
Augenmerk auf die physische Ausdauer gelegt. Die Verwendung des Begriffes
Ausdauer umfasst ein grosses Spektrum an Belastungen. Von Kurzzeitausdauer
(KZA) spricht man bei Belastungen von 1-2 Minuten. Von Langzeitausdauer 4 (LZA4)
spricht man bei Belastungen von über 6 Stunden. In der folgenden Arbeit wird von
Langzeitausdauer 2 gesprochen (35-90min.) [4].
Ausdauertraining
Charakteristisch für das Ausdauertraining sind viele schwache, repetitive
Muskelkontraktionen über eine längere Zeitdauer.
Zu den klassischen Effekten des Ausdauertrainings gehören, die Verbesserung der
maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), Steigerung des maximalen
2 Muskelstrang des Quadriceps
6
Schlagvolumens und die Erhöhung der Kapillarisierung/ Mitochondriendichte sowie
der oxidativen Enzyme [1]. Diese Leistungsverbesserungen können mit
regelmässigem und konsequentem Ausdauertraining erreicht werden [4]
3.2.1 Laktat
Eine wichtige Messgrösse für die anaerobe Leistungsfähigkeit ist die
Laktatkonzentration im Blut. Laktat ist eine Einheit für den Gehalt des Salzes der
Milchsäure im Blut und der Muskulatur. Unter intensiven Belastungen entsteht als
Endprodukt der anaeroben Glykolyse in den arbeitenden Muskelzellen Milchsäure,
welches das Laktat beinhaltet [3]. Die anaerobe Glykolyse wird auch als anaerob
laktazide Energiebereitstellung bezeichnet. Sie ist eine von vier
Energiebereitstellungsprozessen, welche parallel nebeneinander ablaufen. Man
unterscheidet zwischen aeroben und anaeroben. Die aerob glykolytische
Energiegewinnung nutzt Kohlenhydrate unter Einsatz von Sauerstoff. Ähnlich verläuft
es bei aerob lipolytisch, diese nutzt Fettsäuren ebenfalls unter Einsatz von Sauerstoff.
Es fehlt noch die anaerob alaktazide Energiebereitstellung, hier wird kein Sauerstoff
verbraucht und es entsteht keine Milchsäure, jedoch besitzt sie die höchste ATP
Bildungsrate [25].
Mithilfe der anaeroben Glykolyse wird ein erheblicher Teil des Energiebedarfs
gedeckt werden. Bei hohen Laktatwerten (im Blut bis 25 mmol/l) spricht man von
einer extremen Übersäuerung. Die Laktatbildung ist von der Intensität der Belastung
abhängig, also sind sogenannte Übersäuerungen nur unter sehr hohen Belastungen
möglich [5]. Abb. 1 zeigt die Laktatfreisetzung bei verschiedenen Belastungsstufen
und woraus überwiegend Energie gewonnen wird. Eine Veränderung der Laktatwerte
durch Ausdauertraining ist zwingend, da nach einer Trainingsphase der
Muskelstoffwechsel angepasst wird. Aber aufgepasst, Trainierte und Untrainierte
haben eine gleich hohe Laktatfreisetzung aus der Muskelfaser in die Umgebung,
jedoch ist bei Trainierten die Geschwindigkeit des Laktat-Abbaus (Laktat-Cleareance)
höher als bei Untrainierten [4].
Der grösste Teil des Laktats, wird in der Muskelzelle nach Abbruch der Belastung
wieder zu Glykogen aufgebaut [5].
7
3.2.2 Maximale Sauerstoffaufnahme im Blut (VO2max)
Die VO2max ist ein Parameter für die Leistungsfähigkeit des respiratorischen und
kardiovaskulären Systems und ein Bruttokriterium der maximalen aeroben
Energiegewinnung. Quantitativ lässt sich die VO2max wie folgt beschreiben:
VO2max = maximales Herz-Minuten-Volumen x maximale arterio-venöse Sauerstoff-Differenz
Die absolute VO2max wird in l/min, die relative VO2max in ml/kg Körpermasse/min
angegeben. Für eine bessere Ausdauerleistung ist ein möglichst grosser Prozentsatz
des VO2max (über längere Zeit) zu nutzen, ohne das es zu einer Laktat-Akkumulation
kommt [3]. Es gilt zu beachten, dass die VO2max auf das theoretische
Ausdauerpotenzial hinweist. Die VO2max ist deshalb auch praktisch von Bedeutung,
da, im Ausdauertraining die anaerobe Schwelle möglichst nahe an die VO2max
geschoben werden sollte, um das theoretische Ausdauerpotenzial auch praktisch
auszuschöpfen [4].
Abb. 1 Laktatkonzentration im Bezug zur Belastungsintensität
8
3.3 Kraft-Training
Das primäre Ziel ist eine Kraftzunahme durch gesteigertes Muskelwachstum. Das
Muskelwachstum ist die Folge einer vermehrten Proteinbiosynthese3. Krafttraining
wird in vielen Sportarten betrieben. Es kann Ausgleichsmöglichkeit für
Ausdauersportler sein oder kann zum Gewichtabbau genutzt werden.
Charakteristisch für das Krafttraining sind starke Muskelkontraktionen bei einer
kurzen Spannungsdauer [4].
Hypertrophie & Hypertrophietraining
Hypertrophie bezeichnet eine Grössenzunahme eines Organs oder Gewebes allein
durch Zellvergrösserung. Dieser Effekt tritt bei vermehrter Beanspruchung ein. Die
Hypertrophie ergibt sich aus erhöhter Synthese der Zellen, dabei gilt es zu
berücksichtigen, dass Zellzahl- und Struktur identisch bleiben. Eine jede Hypertrophie
kann sich zurückbilden (Antropie), d.h. sie ist reversibel [9]. Die grösstmögliche Kraft,
welche ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei maximaler Aktivierung entfalten kann,
heisst Maximalkraft. Eine Steigerung der Maximalkraft kann durch neuronale
und/oder myogene Anpassung erreicht werden [3]. Die myogene Form war bei dieser
Arbeit von zentraler Bedeutung. Darunter versteht man die Vergrösserung der
Muskelfaser-Querschnittsfläche und der Muskelmasse durch das
Hypertrophietraining. Für eine Vergrösserung der Muskelmasse sollten beim Training
5 bis 12 Wiederholungen getätigt werden bis zum „momentanen Muskelversagen“.
Sollte eine Übung mehr Wiederholungen beinhalten, bis es zum „momentanen
Muskelversagen“ kommt, so ist das Training für die Muskelmassenzunahme weniger
geeignet [3].
3.4 Ganzkörpervibrationstraining (WBV)
Vibrationsplatten als Trainingsgeräte sind sehr beliebte Instrumente um den ganzen
Körper in Schwingung zu versetzten. Die mechanische Platte generiert periodische
Schwingungen und überträgt diese auf den Körper. Die Frequenz bezeichnet die
Wiederholungsrate der Schwingungen, während dessen die Amplitude das Ausmass
der Schwingung zwischen den höchsten Auslenkungspunkten bezeichnet (Bsp. 30Hz
und 5mm) [14]. Vibrationstraining zeigt in unterschiedlichen Bereichen
verschiedenste Auswirkungen. Vom allgemeinen Training über die Verbesserung der
Koordination bis hin zur Rehabilitation und hin zur Verbesserung der Figur [18].
Vergleicht man diese Trainingsmethoden mit klassischen (Bsp. Kraft- /
Ausdauertraining), so wurde sie bis dato relativ schlecht untersucht. Doch existieren
3 Herstellung eines Proteins oder Polypeptides in Lebewesen [21]
9
auch hier schon einige Studien mit interessanten Ergebnissen. Beispielsweise
handelt es sich um eine effektive Methode zur Steigerung der Sprungleistung.
Ebenfalls kann eine Zunahme der Muskelmasse erreicht werden [7]. Diese Effekte
stehen in kausalem Zusammenhang.
3.5 Okklusion
Unter einer Okklusion verstehen wir einen Verschluss eines Hohlgefässes (von lat.
occludere – verschliessen). Die Okklusion kann durch körpereigenes Gewebe bzw.
durch eine Krankheit oder wie in dieser Feldarbeit durch mechanische Weise mit
Instrumenten (Druckmanschetten) herbeigeführt werden [11]. Eine Okklusion lässt
sich zu jeder Trainingsmethode hinzufügen, um deren Effekt zu verstärken.
Beispielsweise: „Ein Low-load Kraftraining (20%-50% des RM1) führt in Kombination
mit Okklusion zu:
Einer Zunahme des maximalen Drehmoments
Muskelhypertrophie
Erhöhter Ermüdungsresistenz
Im Ausdauerbereich liegen ähnliche Resultate vor. Einbeiniges Fahrradfahren mit
Okklusion führte zu:
Erhöhung von VO2max und Ausdauerkapazität
Anstieg der Aktivität oxidativer Enzyme
Erhöhung der Kapillarisierung und Muskelglykogenspeicher“ (Sundenberg,
1994)
Diese Werte sind im Vergleich zu einbeinigem Fahrradfahren ohne Okklusion [1] [6].
10
0
100
200
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
vask
ulä
re O
kklu
sio
n [
mm
Hg]
Zeit [min.]
Druckverlauf
4. Material und Methoden
4.1 Vibrox
Kern dieser Arbeit war die moderne und vielversprechende Trainingsmethode Vibrox.
Das Wort Vibrox setzt sich aus: vibration + restistance + occlusion + exercise
zusammen. Vor dem Training mit Vibrox werden Druckmanschetten an beiden
Oberschenkeln befestigt und bis auf ein Druckniveau von 200 mmHg aufgepumpt. In
Abb.2 ist ersichtlich wie sich der Druck in den Manschetten während des Trainings
verhält. In den Pausen blieb ich jeweils stehen. Eine Langhantel mit ca. 70% des
RM1 wird auf den Schultern befestigt um Kniebeugen auszuführen. Während einer
Kniebeuge wird insbesondere die vordere Oberschenkel- und die Gesässmuskulatur
trainiert. Ohnehin steht der gesamte Körper unter Spannung, so wird auch die
Bauchmuskulatur gestärkt [27]. Die Spannungsdauer während des Sets sollte
mindestens 60 – maximal 100 Sekunden betragen (Bewegungsrythmus: 4s
exzentrisch/ 2s Übergang (statisch/isometrisch)/ 4s konzentrisch à 6-10
Wiederholungen). Diese Squats (Kniebeugen) werden auf einer Vibrationsplatte bei
einer Frequenz von 30Hz durchgeführt [1].
4.2 Intervention
Das gesamte Training mit Vibrox erstreckte sich über acht Wochen. In jeder dieser
Wochen fanden zwei Trainingseinheiten mit Vibrox statt, wobei zwischen den
Trainingseinheiten 48h Pause ohne Vibrox eingelegt werden mussten. Es war jedoch
fundamental, dass der sonstige Trainingsaufwand durch den Alltag aufrechterhalten
Abb. 2 Druckverlauf während des
Vibroxtrainings [1]
Abb.3 Muskelgruppen bei Kniebeugen [22]
11
wurde. Ebenfalls wurde die progressive Belastungssteigerung beachtet (im dazu
parallel verlaufenden Krafttraining). Es wurden in jedem Training zwei Sets à 8-10
Wiederholungen durchgeführt.
4.3 Testmethoden und Parameter
Um festzustellen, welche leistungsrelevanten Parameter sich durch ein Vibroxtraining
veränderten, habe ich mit drei verschiedenen Tests gearbeitet. Meine Feldarbeit
begann am 10. Februar 2012 und endete am 29. Juni 2012 am Sportphysiologischen
Institut der Uni Irchel. Sowohl die Vor- wie auch die Nachtests wurden in derselben
Reihenfolge und nach einem festgelegten Ablauf durchgeführt. Im Anhang ist das
Testdesign strukturiert ersichtlich.
Stufentest
Die Idee des Stufentests ist es durch stufenweise Erhöhung der Belastung,
verschiedene Parameter der Ausdauerleistungen zu messen. Dazu gehören die
Leistung, Herzfrequenz, Laktatkonzentration im Blut und die VO2max. Es funktioniert
folgendermassen: Auf dem Ergometer wird bei einer Leistung von 100 Watt gestartet,
wobei eine konstante Trittfrequenz verfolgt wird. Die Trittfrequenz muss deshalb
konstant sein weil sonst eine Verfälschung des Testergebnisses eintreten könnte. Bei
einer hohen Umdrehungszahl/min. werden eher FT-Fasern4 benützt. Hingegen bei
einer niedrigen Trittfrequenz braucht man eher ST-Fasern5. Würde man nun
zwischen hohen und tiefen Trittfrequenzen variieren, so würden nicht beide
Muskelfasertypen permanent beansprucht. Dies hätte einen zu hohen
Leistungsparameter zur Folge und damit eine Verfälschung der Testresultate.
Mit jeder Minute wird die Leistung um 50 Watt erhöht, wobei immer noch dieselbe
Trittfrequenz erhalten bleiben muss. Der Test ist zu Ende, wenn die Athletin/der
Athlet nicht mehr im Stande ist die Trittfrequenz aufrecht zu erhalten, was mit der
kompletten Erschöpfung einhergeht. Mit steigender Leistung nimmt die Herzfrequenz
(wurde mit einer Puls-Uhr gemessen), Blutlaktatkonzentration und die Erschöpfung
zu [15].
Der Stufentest wurde jeweils als Erstes absolviert. Bevor Werte genommen wurden
fuhr ich bei einer Leistung von 100 Watt ein und versuchte die Zahl der 90
Umdrehungen/min. konstant zu fahren. Ich wählte diese Trittfrequenz da in einer
Studie belegt wurde, dass bei 90 Umdrehungen/min. die höchste Ausdauerleistung
möglich ist.
4 Weisse bzw. helle, schnell zuckende Muskelfasern [26]
5 Langsam zuckende Muskelfasern [26]
12
VO2max- Bestimmung
Die VO2max wurde mithilfe eines Atemmessgerätes ermittelt. Das Ziel war es
herauszufinden, ob mein Körper die Fähigkeit verbessert hat, eine höhere maximale
Konzentration an Sauerstoff in das Blut aufzunehmen.
Blutlaktatkonzentration (Stufentest)
Als letzten Richtwert des Stufentests wurden Blutproben entnommen, um die
Veränderung der Laktatkonzentration im Blut aufzuzeigen.
Eine Blutprobe wurde vor Beginn des Stufentests, eine bei Abbruch und zwei Proben
nach Abbruch des Tests ausgewertet. Der letzte Messwert wurde vier Minuten nach
Abbruch des Tests entnommen da: „Zu diesem Zeitpunkt nach Belastungsabbruch
eine maximale Konzentration von 15mmol/l erreicht wird.“ (Knechtle, 2002)
Time-Trial (TT)
Auf den Stufentest folgte der Time Trial. Time-Trial (TT), zu Deutsch das Zeitfahren,
war der zweite druchgeführte Test um die Leistung in einer Ausdauerdisziplin
vergleichen zu können [19]. Nach 20 minütiger Pause wurde zuerst ein
Ruhelaktatwert entnommen; dies nach nochmaligem Einfahren (drei Minuten bei 130-
150 Watt). Wiederum eine Minute Pause bevor es eine 40km lange Fahrradstrecke
zu absolvieren galt. Während des Time-Trials wurde das praktische Potenzial der
Ausdauerleistung ermittelt, da man mithilfe der Zeit schwarz auf weiss vergleichen
kann ob eine Verbesserung der Ausdauerleistung in derselben Disziplin und auf
selber Strecke stattgefunden hat.
Borg-Skala
Um das subjektive körperliche Belastungsempfinden zu untersuchen, benutzte ich die
nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte Borg-Skala. Nun wird
zwischen der klassischen (RPE) und der modifizierten (CR-10) Borg-Skala
unterschieden. Ich entschied mich für die neuere, modifizierte Version, daher ist in
der folgenden Arbeit automatisch von dieser Borg-Skala die Rede.
Die CR-10 Skala („Category-Ratio-Scale“) wurde 1982 von Gunnar Borg entworfen
und entspricht einer nicht linearen, leicht positiv beschleunigten Kurve in Bezug auf
die Leistung.
Sie weist zwölf Unterscheidungen von 0-10 (0 = „überhaupt nichts – 10 = „sehr, sehr
stark“) auf [16]. Abb. 4 zeigt die ursprüngliche und modifizierte Borg-Skala. Während
des Time-Trials wurde ich in zehn minütigen Abständen nach meinem Befinden
während des Tests gefragt.
13
Blutlaktatkonzentration(TT)
Während des Time-Trials wurde zudem Blut entnommen, um Änderungen der
Blutlaktatkonzentration während des Tests festzustellen. In sechs minütigen
Abständen wurde Blut aus meinem Ohrläppchen in eine kleine Ampulle abgefüllt.
Abb. 4 Borg-Skala: ursprüngliche und modifizierte Version [23]
14
Ein-Repetitionsmaximum (RM1)
Das letzte der drei Testverfahren führte ich nicht am Sportphysiologischen Institut,
sondern im Trainingscenter Leuholz durch, wo ich auch sonst regelmässig trainiere.
Auch hier war es wichtig, eine helfende Hand zur Seite zu haben. Andernfalls wäre
die Messung des RM1 gefährlich, da teilweise so viel Gewicht auf der Langhantel
war, welches ich gar nicht im Stande war zu stemmen.
Das Ein-Repetitionsmaximum beschreibt eine bestimmte Kraftübung bei welcher mit
einer bestimmten Anzahl an Gewicht eine einzige Wiederholung der Übung möglich
ist. Spezifisch bei dieser Arbeit wurde die maximale Kraft bei einer Kniebeuge mit
Zusatzgewicht gemessen [10]. Mit dem RM1 kann also untersucht werden, wie sich
die maximale Kraft unter Einwirkungen durch das Vibroxtraining verhält.
Das Verfahren, welches ich anwandte, war dasselbe wie in der Studie der
Sportphysiologen an der ETH. Die maximale aufgabenspezifische Kraft bei der
Kniebeuge mit Zusatzgewicht wurde ermittelt [1]. Es setzte sich wie folgt zusammen:
Aufwärmen:
8 Wiederholungen bei 50% des geschätzten RM1
3 Wiederholungen bei 70% des geschätzten RM1
Einzelne RM1-Versuche:
Das Gewicht wird so lange gesteigert, bis es zum Fehlversuch kommt
Dann das Gewicht reduzieren
Das RM1 ist jenes Gewicht des letzten erfolgreichen Versuches [1].
15
100
150
200
250
300
350
400
Verbesserung 23.33
Vortest 367.5
Leistung [Watt]
Maximale Veloleistung
5. Analysen und Resultate
5.1 Analyse 1: Stufentest
Maximale Veloleistung
Der Test gab in erster Linie Auskunft über die maximale Veloleistung. Man konnte
eine Verbesserung um 23.33 Watt feststellen, dies entspricht 6.3%. Bei beiden Tests
gelang es mir die 350 Watt Marke zu knacken. Jedoch fuhr ich beim Nachtest über
längere Zeit auf der genannten Stufe.
Abb. 5 Verbesserung der maximalen Veloleistung [eigens Archiv]
16
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
00
:01
01
:12
02
:02
02
:48
03
:36
04
:20
05
:09
05
:50
06
:30
07
:08
07
:42
08
:15
08
:44
09
:08
09
:29
09
:52
10
:12
10
:30
10
:46
11
:01
11
:14
11
:27
VO2 [ml/min.]
Zeit [min.]
VO2 Entwicklung
Vortest
Nachtest
Vortest Nachtest
Vortest 4001.2
Nachtest 4469.066
1000
2000
3000
4000
5000
Sau
ers
toff
volu
me
n [
ml/
min
]
VO2max
VO2 -Entwicklung & VO2max
Der Test fiel erfolgreich aus. Denn im Vergleich zum Vortest gelang es mir, meine
maximale Sauerstoffzufuhr im Blut um knapp 12% (=467,86ml /min) zu steigern
(Abb.7). In der folgenden Grafik lässt sich auch feststellen, dass der Anstieg beim
Nachtest ab der Fünfminutenmarke steiler verlief als beim Vortest. Gegen Ende des
Tests ist ersichtlich, dass die rote Kurve weniger schnell abflacht. Abb. 6 zeigt den
Unterschied des VO2max zwischen Vortest und Nachtest.
Abb. 6 Entwicklung der Sauerstoffaufnahme während des Stufentests [eigenes
Archiv]
Abb. 7 Vergleich der VO2max Werte [eigenes Archiv]
17
50
80
110
140
170
200
00
:00
:05
00
:00
:40
00
:01
:15
00
:01
:50
00
:02
:25
00
:03
:00
00
:03
:35
00
:04
:10
00
:04
:45
00
:05
:20
00
:05
:55
00
:06
:30
00
:07
:05
00
:07
:40
00
:08
:15
00
:08
:50
00
:09
:25
00
:10
:00
00
:10
:35
00
:11
:10
00
:11
:45
00
:12
:20
Herzfrequenz [Schläge/min.]
Zeit
Herzfrequenz (HF)
Nachtest
Vortest
Analyse der Herzfrequenz
Ein weiterer Parameter war der Herzfrequenzverlauf, wobei der maximalen
Herzfrequenz besondere Bedeutung bei gemessen wurde. In der folgenden Grafik ist
der Verlauf meiner Herzfrequenz während des Stufentests dargestellt. Man kann auf
man erkennen, dass mein Puls von Beginn an auf einem höheren Niveau verlief. Bei
genauerem Betrachten stellt man fest, dass beim Nachtest ein kontinuierlicherer
Anstieg vorliegt. Im Vergleich zu meinem ersten Test, bei welchem nach dem
sprunghaften Anstieg die Kurve während einer Phase flacher verläuft.
Abb. 8 Verlauf der Herzfrequenz während des Stufentests [eigenes Archiv]
18
3.87
1.86 1.51 1.19 1.14
10.04
12.17 11.84
0
2
4
6
8
10
12
14
-6 Abbruch 2 4
Konz. [mmol/l]
Zeit [min.]
Blutlaktatkonzentration
Vortest
Nachtest
Blutlaktatkonzentration (Stufentest)
In der folgenden Grafik ist unschwer zu erkennen, dass es gewaltige Unterschiede
zwischen den beiden Tests gab. Erstens sind die Höhen der Konzentrationen weit
voneinander entfernt. Beim Vortest beträgt die maximale Konzentration lediglich 3.87
mmol/l, hingegen brachte der Nachtest eine Laktatkonzentration von gar 12.17
mmol/l im Blut hervor. Zweitens besteht ein Unterschied darin, dass sich die Vortest
Kurve schwach abnehmend, die Nachtests Kurve stark zunehmend verhält.
¨
Abb. 9 Blutlaktatkonzentration/ Stufentest [eigenes Archiv]
19
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:53
01
:26
:39
01
:30
:25
Leistung [Watt]
Zeit [h]
Leistung / Zeit Relation
Vortest
Nachtest
5.2 Analyse 2: Time-Trial
Leistungs-Zeit-Relation
In der folgenden Grafik wird die Beziehung von Leistung und Zeit dargestellt. Bis zur
Hälfte verlaufen die Kurven ziemlich ähnlich, wobei aber bei genauem Hinschauen
ein Leistungsvorsprung zugunsten des Nachtests zu beobachten ist. Die Kurven
verlaufen deshalb beide relativ konstant, da ich versucht habe eine gewisse
Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Der einschneidende Unterschied der Ergebnisse
zeichnete sich auf der zweiten Hälfte des Diagramms ab. Während beim ersten Test
meine Leistung konstant einen leichten Rückgang verzeichnete, so konnte ich beim
Nachtest auf den letzten Kilometern meine Leistung erhöhen und auf einem
Maximum aufhören.
Abb. 10 Beziehung von Leistung und Zeit [eigenes Archiv]
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3
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10' 20' 30' 40' 50' 60' 70' 80' 90'
Borg-Skala [CR-10]
Zeit [min.]
Subjektives Belastungsempfinden
Nachtest
Vortest
Borg-Skala
Was einem als erstes ins Auge springt, ist die Tatsache, dass der erste Test einiges
anstrengender empfunden wurde als der Zweite. Jedoch lässt sich bei beiden eine
ähnliche Struktur erkennen. Beide Tests beginnen auf demselben Niveau, danach
steigen beide an. Wobei dies beim Vortest rasanter der Fall war als beim des
Nachtest. Weiterführend ist bei beiden Kurven ein Mittelstück zu erkennen, bei dem
die Belastungen über mehrere Zeitabschnitte gleich bleiben. Jedoch endet diese
Periode beim Vortest früher. Der Anstieg begann beim Nachtest später, jedoch nicht
minder Steil.
Abb. 11 Borg-Skala zur Bestimmung des Belastungsempfinden [eigens Archiv]
21
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4
6
8
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12
14
6' 12' 18' 24' 30' 36' 42' 48' 54' 60' 66' 72' 78' 84'
Konz. [mmol/l]
Zeit [min.]
Blutlaktatkonzentration (TT)
Vortest
Nachtest
Blutlaktatkonzentration (TT)
Zur untenstehenden Grafik will ich vorweg sagen, dass man nicht erschrecken soll.
Bei kurzer Betrachtung könnte man sagen, dass diese Ergebnisse zufällig
zusammengewürfelt worden wären. Jedoch lassen sich einige speziell scheinende
Schwankungen der Kurve erklären. Ich werde im Kapitel der Diskussion diese
Sachverhalte genauer erläutern.
Beginnen wir mit der Kurve des Vortests. Es fällt auf, dass der Verlauf der Kurve zu
Beginn in die Höhe schiesst, während derjenige des Nachtests nach und nach flacher
wird. Der weitere Verlauf der Kurven verhält sich weitgehend flach, d.h. die
Laktatkonzentration im Blut bleibt gleich bis kurz vor Schluss. Bei beiden kann 20
Minuten vor Ende noch einmal ein Anstieg verzeichnet werden. Im Falle des Vortests
eine abrupte Erhöhung, während im Gegensatz dazu eine kontinuierlichere bei der
Kurve des Nachtests ersichtlich ist.
Abb. 12 Blutlaktatkonzentration/ Time Trial [eigenes Archiv]
22
0
20
40
60
80
100
120
Vortest Nachtest
107kg 115kg
Masse [kg]
Maximale Kraft
5.3 Analyse 3 : Ein-Repetitionsmaximum (RM1)
Das Ergebnis welches auf dem Balkendiagramm zu sehen ist, war zu erwarten.
Meine maximale Kraft steigerte sich um ~ 7.5%. Praktisch bedeutet dies, dass ich
imstande war 115kg zu stemmen und nicht wie zuvor 107kg. Ich war aufs
Angenehmste überrascht vom Erfolg des Trainings im Bereich der Kraft. Zwar war ich
darauf vorbereitet, dass ich eine Zunahme des RM1 feststellen werde, doch die Höhe
der Verbesserung war für mich überraschend. In der Diskussion werde ich näher
darauf eingehen.
Abb. 13 Entwicklung des RM1 [eigenes Archiv]
23
6 Diskussion
6.1 Analyse 1 : Stufentest
VO2max
Zuerst betrachten wir die maximale Veloleistung. Ich bin zufrieden mit der
Verbesserung die ich erzielen konnte. Mir gelang es, meine Leistung durch das
Vibroxtraining im Stufentest um 6.3% zu steigern. Vergleicht man dies mit der ersten
Studie der jungen untrainierten Frauen, diese haben eine Erhöhung von 9% erreicht,
so erscheint dieser Wert zufrieden stellend. Verblüffend war es hingegen, dass sich
meine maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte. Um beinahe 12% konnte ich mein
VO2max steigern, obwohl bei der oben erwähnten Studie eine jegliche Veränderung
der maximalen Sauerstoffaufnahme ausblieb [2]. Diese Veränderung lässt sich auch
aufgrund meiner sonstigen sportlichen Tätigkeiten nicht erklären. Es könnte sein,
dass die Erfahrung, die ich aus dem Vortest mitbrachte, mich zu der Steigerung des
VO2max brachte.
Ohnehin steht der Parameter VO2max seinerseits in der Kritik. Für eine
Ausdauerleistung ist es zentral, möglichst viel Sauerstoff in das Blut aufnehmen zu
können. Hier findet sich eine Kritik, denn die Leistung (Bsp. Stufentest), die zur
Bestimmung des VO2max benötigt wird, befindet sich deutlich oberhalb der
anaeroben Schwelle. Mit anderen Worten kommt zur aeroben Energiegewinnung die
anaerobe dazu. Wegen der Anhäufung von Laktat übersäuert der aktive Muskel und
kann deshalb diese intensiven Leistungen nur kurzfristig durchhalten, was natürlich
der Definition der Ausdauerleistung widerspricht. Diese Kritik basiert auf
theoretischen Überlegungen, doch auch praktisch finden sich Beispiele, die Zweifel
an der Eignung des VO2max stützen.
Eine untrainierte Versuchsperson betreibt während sechs Wochen ein regelmässiges
Ausdauertraining, VO2max wird sich in den ersten beiden Monaten um rund 20%
verbessern. Anschliessend bleibt die VO2max konstant. Wenn diese Versuchsperson
jeden Monat einen Testlauf von mindestens 5 km durchführt und immer versucht, so
schnell als möglich zu laufen, wird man feststellen, dass sie die Teststrecke – trotz
unverändertem VO2max – immer rascher zurücklegen kann. Der Grund liegt darin,
dass die Versuchsperson durch das Training den langfristig maximal möglichen O2 –
Umsatz laufend erhöht. Es kann also eine bessere Ausdauerleistung erzielt werden,
ohne dass sich das VO2max verändert [8].
24
Blutlaktatkonzentration
So signifikant die Unterschiede zwischen den Laktatkonzentrationen sind, so
interessant ist ihre Analyse. Nach dem Vibroxtraining bildete mein Körper unter
derselben Belastung deutlich mehr Laktat. Nach Knechtle [4] haben Trainierte
gegenüber Untrainierten bei gleicher relativer Belastung tiefere Laktatwerte. Alle
sonstigen Werte haben sich jedoch verbessert. Wie kann das sein? Es besteht die
Möglichkeit, dass ich beim Nachtest gestresster war als beim Vortest. Unter Stress
können höhere Laktatwerte vorliegen als gewöhnlich [17]. Eine Studie besagt, dass
bei Bankern Ruheblutlaktatkonzentrationen von bis zu 12mmol/l möglich sind. Die
Ursache für meinen Stress könnte von den Prüfungen vor Semesterende stammen.
6.2 Analyse 2: Time-Trial
Leistung-Zeit-Relation
Dank der Trainingsmethode Vibrox gelang es mir eine höhere Leistung über dieselbe
Distanz aufrecht zu erhalten als zuvor. Ein Grund dafür könnte die Steigerung meiner
maximalen Sauerstoffaufnahme im Blut sein. Ein weiterer Effekt könnte das
Krafttraining gehabt haben, dank dem ich mit mehr Kraft als zuvor in die Pedalen
treten konnte.
Nicht zu vergessen ist der Wert der Erfahrung. Ich absolvierte denselben Test das
zweite Mal und konnte so die Strecke besser einschätzen, was von Vorteil ist um
seine Kräfte richtig einzuteilen. Dass dieser Einfluss jedoch nicht allzu stark zu
gewichten ist kann man aus derselben Grafik ablesen. Von Beginn an fuhr ich eine
höhere Leistung als beim Vortest. Es lässt sich auch kein Abschnitt feststellen, bei
dem ich einknickte, weil ich zu verschwenderisch mit meinen Reserven umgegangen
wäre. Wie oben bereits erwähnt, verlaufen beide Kurven sehr konstant.
Borg-Skala
Ein Gebiet, das noch kaum untersucht wurde, sind psychische Auswirkungen von
Vibrox. Zu meiner Zufriedenheit konnte ich schon während dem Test feststellen, dass
mir die Belastung nicht mehr so schwer fällt. Eine Möglichkeit besteht darin, dass sich
meine Motivation für den zweiten Test steigerte, nachdem ich die anstrengende
Methode erfolgreich absolviert hatte. Weitere Motivation könnte daher stammen, dass
ich meine Feldarbeit mit einem positiven Ergebnis abschliessen wollte.
25
Blutlaktatkonzentration
Bei der Auswertung der Blutlaktatkonzentration fällt stark auf, dass zu Beginn des
Vortests ein deutlich höherer Laktatwert vorliegt als sonst auf der Grafik. Dies könnte
noch vom vorherigen Stufentest stammen, bei welchem ich noch deutlich tiefere
Laktatkonzentrationen hatte, die Milchsäureproduktion könnte sich also verzögert
haben. Zieht man zum Vergleich die Nachtests Kurven herbei, so fällt auf, dass im
Stufentest deutlich höhere Laktatwerte vorliegen und danach während des Time-
Trials der höchste Wert zu Beginn erreicht wurde. Es scheint so, als hätte sich mein
Körper mehr verausgaben können und sich danach schneller von den Belastungen
des Stufentests erholen können. Vibrox hatte damit möglicherweise Einfluss auf die
Laktat-Clereance.
Zusammenhang Leistung und Laktat
Führt man sich beide Diagramme vor Augen so fällt auf, dass sie eine gewisse
Ähnlichkeit aufweisen. Die Vortests Kurve der Leistung beginnt nach ca. 33‘
abzufallen. Bei der Blutlaktatkonzentration passiert dasselbe auch nach 36‘. Zum
Schluss steigen beide Kurven noch einmal an, da es in den Schlussspurt geht, was
die Laktatwerte höher werden lässt.
Ebenso deutlich ist dies beim Nachtest. Bei der 48-Minutenmarke ist auf der
Leistungs-Zeit-Kurve ein leichter Anstieg zu bemerken. Auf der Nachtestkurve der
Blutlaktatkonzentration findet man ein ähnliches verhalten vor.
6.3 Analyse 3 : Ein-Repetitionsmaximum
Die hohe Verbesserung der maximalen Kraft freute mich sehr, da ich vor der
Trainingsreihe schon das Gefühl hatte, meine Oberschenkelmuskulatur befinde sich
auf einem hohen Niveau. Doch wie sich herausstellte, fand sich auch hier ebenfalls
noch Potenzial. Um beinahe 7.5% gelang es mir das RM1 zu steigern. Prozentual
betrachtet, ist das etwas mehr als die Hälfte der Verbesserung die in der ersten
Studie mit Vibrox erreicht wurde (+14%) [2]. In Anbetracht dessen, dass es sich um
untrainierte Probandinnen gehandelt hat, ist diese Verbesserung sehr hoch
einzuschätzen, da ich bereits vorher bis zu dreimal wöchentlich meine Oberschenkel
Muskulatur trainiert hatte. Die Steigerung im Kraftbereich durch Vibrox ist eindeutig.
26
6.4 Kritik an der ersten Studie mit Vibrox
In Kapitel 3.1 ist die erste Studie von Vibrox beschrieben. In vielen Bereichen konnte
die angestrebte Verbesserung durch die Methode Vibrox realisiert werden. Nun
standen aber diese Resultate ihrerseits in der Kritik. Da in der Wissenschaft alles
hinterfragt wird, wurden Mängel an der Auswahl der Probandinnen laut.
Vibrox ist eine äusserst schmerzhafte Methode, welche sich vor allem dazu eignet,
möglichst schnell fit zu werden. Die Probandinnen waren junge, untrainierte Frauen.
Nun kann man der Methode durchaus berechtigt vorwerfen, dass sie nur deshalb so
effektiv war, weil diese Damen seit langem wieder einmal Sport trieben. Ein ähnlicher
Erfolg hätte auch mit herkömmlichen und weitaus weniger schmerzhaften
Trainingsmethoden erreicht werden können.
Zudem würde ich diese Trainingsmethode niemandem empfehlen der Sport betreibt
um sich vom Alltag abzulenken oder um seine Figur zu halten. Doch sie als unnütz zu
bezeichnen wäre ganz und gar falsch. Ein Trainingsblock, wie ich ihn tat, ist durchaus
sinnvoll für jemanden, der seine Leistung in kurzer Zeit verbessern oder sein Training
diversifizieren möchte. Man muss aber dafür bereit sein, seinen Körper zu schinden.
Allerdings wäre es nicht geschickt Vibrox über eine längere Zeit zu trainieren. Dies
erklärte Marco Toigo, Miterfinder der Methode, in der Sendung Einstein. [24] Der
Effekt des Trainings würde nicht stetig zunehmen, sondern mit jeder weiteren Einheit
eine kleinere Verbesserung mit sich ziehen.
27
7. Quellenverzeichnis
7.1 Literaturverzeichnis
1 Lundardi F, Ruoss S. Einfluss von Vibrox auf dies Leistungs-Zeit-Relatin und die
maximale Kraft im Vergleich zu konventionellem Krafttraining bei gut
ausdauertrainierten Männern. ETH Zürich Sportphysiologie, 11.9.2011.
2 Item F, Denkinger J, Fontana P, Weber M, Boutellier U, Toigo M, Combined
efffects of whole-body-vibration, rstistance exercise, and vascular occllusion on
skeletal muscle and performance. Int J Sports Med ; DOI :10.1055/s-
0031.1277215,2011.
3 Hegner, Jost. 4. Auflage 2009. Training fundiert erklärt. Ingold Verlag.
Herzogenbuchsee
4 Knechtle, Beat. 2002. Aktuelle Sportphysiologie-Leistung und Ernährung im
Sport. Karger Verlag. Nottwil
5 Weineck, Jürgen. 2000. Sportbiologie. Spilta-Verlag. Frankfurt am Main
6 Sundberg CJ. Exercise and Training during graded leg ischemia in healthy man
with special reference to effects on skeletal muscle. Acta Physiol Scand 615:1-
50, 1994.
7 Rittweger J. Vibration as an exercise modality: how it may work, and what ist
potential might be. Eur J Appl Physiol 108: 877-904, 2010.
8 Boutellier, Urs und Spengler, Chrstina M. 1999. VO2max als Mass für die
Ausdauerleistungsfähigkeit? Schweiz. Ztschr. Sportmed. Sporttraum.
7.2 Internetquellen
9 http://de.wikipedia.org/wiki/Hypertrophie (11.10.2012)
10 http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum (11.10.2012)
11 http://de.wikipedia.org/wiki/Okklusion_(Medizin) (11.12.2012)
12 http://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden (11.10.2012)
13 http://de.wikipedia.org/wiki/Belastungsempfinden (11.10.2012)
14 http://www.freidok.uni-
freiburg.de/volltexte/6800/pdf/Auswirkung_von_Vibration.pdf (11.10.2012)
15 http://www.tour-magazin.de/fitness/training/leistungsdiagnostik/a1689.html
(11.10.2012)
16 http://www.thieme.de/SID-25857213-
ABD12760/local_pdf/physioonline_exklusiv/pp_2008_05_assessment_borg.pdf
(11.10.2012)
28
17 http://de.wikipedia.org/wiki/Metabolischer_Stress (11.10.2012)
18 http://www.fitvibexcel.ch/vibrationstraining/anwendungsbereiche.html
(11.10.2012)
19 http://www.srm.de/it/srm-in-action/training-with-srm/time-trial (12.10.2012)
20 http://en.wikipedia.org/wiki/Ischemia (14.10.2012)
21 http://de.wikipedia.org/wiki/Proteinbiosynthese (16.10.2012)
22 http://www.fitness-xl.de/kniebeugen.html (16.10.2012)
23 http://www.grin.com/de/e-book/19940/intervalltraining-versus-dauertraining-in-
der-kardiologischen-rehabilitation?partnerid=googlebooks (16.10.2012)
24 http://www.videoportal.sf.tv/video?id=9ad2e7ce-0ede-41d2-8ab4-92dc768e4b4c
(16.10.2012)
25 http://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung#Anaerob_alaktazid_.28Phospha
tmetabolismus.29 (19.10.2012)
26 http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfaser#FT-Fasern (19.10.2012)
27 http://www.bodybuilding-depot.de/berichte/article/61/die+kniebeuge.html
(20.10.2012)
29
7.3 Bildverzeichnis
Abb. 1 Laktatkonzentration im Bezug zur Belastungsintensität
Abb. 2 Druckverlauf während des Vibroxtrainings
Abb. 3 Muskelgruppen bei Kniebeugen
Abb. 4 Borg-Skala: ursprüngliche und modifizierte Version
Abb. 5 Verbesserung der maximalen Veloleistung
Abb. 6 Entwicklung der Sauerstoffaufnahme während des Stufentests
Abb. 7 Vergleich der VO2max Werte
Abb. 8 Verlauf der Herzfrequenz während des Stufentests
Abb. 9 Blutlaktatkonzentration/ Stufentest
Abb.10 Beziehung von Leistung und Zeit
Abb.11 Borg-Skala zu Bestimmung des Belastungsempfinden
Abb.12 Blutlaktatkonzentration/ Time Trial
Abb.13 Entwicklung des RM1
Tab. 1 Leistungsentwicklung
30
8. Eigenständigkeitserklärung
Ich bestätige hiermit, dass
- die vorliegende Maturaarbeit selbständig durch den Verfasser und ohne
Benützung anderer als der angegebenen Quellen und Hilfsmittel angefergigt
wurde.
- die benutzten Quellen wörtlich und inhaltlich als solche kenntlich gemacht
wurden.
- diese Arbeit in gleicher oder ähnlicher Form noch keiner Prüfungskommission
vorgelegt wurde.
- ich auf eine eventuelle Mithilfe Dritter in der Arbeit ausdrücklich hinweise.
Wangen, 18. Oktober 2012
……………………………..
Severin Weiss
31
9. Anhang
32
Vortest [10.2.2012]
VO2max (Stufentest)
Trittfrequenz: ~ 100
Pause: 20min.
Ruhelaktatwert
Einfahren: 3min bei 130-
150 Watt
Start 40-km TT
Borg
10' 3
20' 5
30' 5
40' 5
50' 5
60' 6
70' 6
80' 8
90' 8
Zeit: 01:33:55
Nachtest [29.6.2012]
VO2max (Stufentest)
Trittfrequenz: ~ 100
Pause: 20min.
Ruhelaktatwert
Einfahren: 3min bei 130-
150 Watt
Start 40-km TT
Borg
10' 3
20' 4
30' 4
40' 4
50' 4
60' 4
70' 4
80' 7
90' -
Zeit: 1:21:22
Testdesign
33
Trainingsplan mit Vibrox
Datum Aktivität / Feedback Zeit
1. Woche 27.2.2012 Krafttraining im TC Leuholz:
Lockeres Aufwärmen 5‘ Ganze Skelettmuskulatur wurde trainiert Auslaufen 5‘
60‘
28.2.2012 Zuerst Barrenturnen, dann folgte Sprinttraining Im Sprinttraining: Laufschule, Sprünge
2h
29.2.2012 1. Vibroxtraining: Ich war nervös, die Druckmanschetten wurden angezogen. Nur noch das empfinden von Schmerz in meinen Beinen.
1 Set wurde danach ein wenig Bleich, doch empfand keine Übelkeit
2 Set gut Überstanden, war froh danach die Manschetten abzunehmen
Kurzes Auslaufen
30‘
2.3.2012 Barrenturnen, Sprinttraining Sprinttraining: Laufschule, Linienläufe
2h
3.3.2012 2. Vibroxtraining Das Schmerzempfinden hatte sich noch nicht geändert
30‘
2. Woche 5.3.2012 3. Vibroxtraining 30‘ 6.3.2012 Barrenturnen, Sprinttraining
Fitness-Circuit 2h
7.3.2012 4. Vibroxtraining 30‘ 9.3.2012 Kugelstossen Technikübungen
Barrenturnen Sprittraining Laufschule, Sprünge
3h
11.3.2012 Engadinskimarathon 3. Woche
12.3.2012 Krafttraining: Ganze Skelettmuskulatur Aufwärmen Kraft Auslaufen
50‘
13.3.2012 Barrenturnen, Sprinttraining Sprinttraining: 3*40m / 2*60m
2h
14.3.2012 5. Vibroxtraining 30‘ 16.3.2012 6. Vibroxtraining 30‘ 17.+ 18.3.2012
Trainingsweekend: Mix aus Barrenturnen, Sprinttraining und Polysportivenaktivitäten
4. Woche 19.3.2012 Lockeres Joggen um zu Regenerieren 15‘ 20.3.2012 Barrenturnen; Sprinttraining 21.3.2012 7. Vibroxtraining 30‘ 23.3.2012 Barrenturnen, Sprinttraining
Sprinttraining, 2*100m + Laufschule 2h
24.3.2012 8. Vibroxtraining Die Hälfte des Vibroxtrainings ist geschafft!
34
Trainingsplan mit Vibrox
Datum Aktivität / Feedback Zeit
5. Woche 26.3.2012 9. Vibroxtraining inkl. Erhöhung des Gewichts 30‘ 27.3.2012 Barrenturnen
Sprittraining: Joggen + Bergläufe 2h
28.3.2012 Krafttraining: Ganze Skelettmuskulatur 50‘ 29.3.2012 10. Vibroxtraining schwindende Motivation 30‘ 30.3.2012 Barrenturnen,
Sprinttraining: Laufschule + 3*30m; 2*80m 2h
1.4.2012 Vita-parcour 45‘ 6. Woche
2.4.2012 11. Vibroxtraining 30‘ 3.4.2012 Barrenturnen,
Sprinttraining 2h
4.4.2012 Krafttraining ganze Skeletmuskulatur 50‘ 5.4.2012 12. Vibroxtraining 6.4.2012 Barrenturnen,
Sprinttraining: Laufschule + 2*80m / 100m 2h
7. Woche 9.4.2012 13. Vibroxtraining 30‘ 10.4.2012 Barrenturnen
Sprinttraining: Laufschule + Sprünge 2h
11.4.2012 Krafttraining ganze Skeletmuskulatur 60‘ 12.4.2012 14. Vibroxtraining: Nun wurde endgültig klar, dass man sich nie
an ein derartiges Training gewöhnen würde. Das einzige Gefühl das aus den Beinen nach oben dringt, ist Schmerz.
30‘
13.4.2012 Werfertraining: Diskus, Kugelstossen Barrenturnen Sprinttraining: 2*50m, 1*80m, 1*100m
3h
14.4.2012 Trainingstag in Ibach: Kugel, Diskus, Sprint Ca. 2.5h
8. Woche 16.4.2012 Sprinttraining in Lachen:
Aufwärmen Laufschule 1*400m , 2*300m, 1* 200m
60‘
17.4.2012 Barren, Sprinttraining Laufschule, Läufe 2h 18.4.2012 15. Vibroxtraining 30‘ 19.4.2012 Kraftraining:
Brust Schulter Rumpf
Beine waren zu erschöpft.
40‘
20.4.2012 Barrenturnen, Sprinttraining 2h 21.4.2012 16. und letztes Vibroxtraining. Noch einmal die Manschetten
umschnallen und leiden. Geschafft! Eine Last fällt von den Schultern. Tolles Gefühl
40‘