Vitajte pri cvičení na Vitajte pri cvičení na posilňovacej laviciposilňovacej lavici

PaedDr. Vladimír HubáčekPaedDr. Vladimír Hubáček

Výhody:Výhody:- zlepšenie fyzickej kondície- zlepšenie fyzickej kondície- spevnenie svalstva v driekovej časti tela- spevnenie svalstva v driekovej časti tela- spolu s kaloricky kontrolovanou stravou - spolu s kaloricky kontrolovanou stravou redukcia váhyredukcia váhy

Návod na cvičenie:Návod na cvičenie:

- zahrievacia fáza – prekrvíme telo a - zahrievacia fáza – prekrvíme telo a zabezpečíme riadnu činnosť svalovzabezpečíme riadnu činnosť svalov

- cvičebná fáza – vynakladáme úsilie, - cvičebná fáza – vynakladáme úsilie, cvičíme podľa vlastného tempacvičíme podľa vlastného tempa

- fáza schladzovania – plynule ukľudňujem - fáza schladzovania – plynule ukľudňujem kardiovaskulárny systém a svalstva – asi 5 kardiovaskulárny systém a svalstva – asi 5 minútminút

Nastavenie obtiažnosti:Nastavenie obtiažnosti:

- začiatočníci - začiatočníci

8 – 10 opakovaní8 – 10 opakovaní

1 – 2 série pri každom cviku začať s cvikom 1 – 2 série pri každom cviku začať s cvikom 1 – 3, postupne pridať cviky 4 -61 – 3, postupne pridať cviky 4 -6

-stredne pokročilí/ pokročilí:10 – 20 -stredne pokročilí/ pokročilí:10 – 20 opakovaní / 3 – 4 série pri každom cvikuopakovaní / 3 – 4 série pri každom cviku

Cvičebné lekcie :Cvičebné lekcie : Základné posilňovanie brušných svalov :Základné posilňovanie brušných svalov :

ľahnúť na lavicu , hlavu položiť na ľahnúť na lavicu , hlavu položiť na podložku rukami uchopiť rukoväť.podložku rukami uchopiť rukoväť.

Chodidlá položiť na podperu alebo na Chodidlá položiť na podperu alebo na zem.zem.

Šikmý ťah v pozícii na pravom boku:Šikmý ťah v pozícii na pravom boku:

Ľah na lavicu nohy otočiť tak, aby sme Ľah na lavicu nohy otočiť tak, aby sme ležali na pravom boku.ležali na pravom boku.

Šikmý ťah v pozícii na ľavom boku:Šikmý ťah v pozícii na ľavom boku:Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku , Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku , otočiť sa na ľavý bok a cvičiť na opačnú otočiť sa na ľavý bok a cvičiť na opačnú stranu.stranu.

Dvojité posilňovanie brucha:Dvojité posilňovanie brucha:

Ľah na lavicu a nohy pokrčiť ako na Ľah na lavicu a nohy pokrčiť ako na obrázku.Začať cvičiť a súčasne priťahovať obrázku.Začať cvičiť a súčasne priťahovať kolená k hrudi a späť do základnej polohy.kolená k hrudi a späť do základnej polohy.

Posilňovanie dolnej polovice Posilňovanie dolnej polovice bruchabrucha

Ľah na lavicu nohy pokrčiť ako na Ľah na lavicu nohy pokrčiť ako na obrázku. Priťahovať kolená k hrudi a späť.obrázku. Priťahovať kolená k hrudi a späť.

Striedavé pokrčenie nôh:Striedavé pokrčenie nôh:

Ľah na lavicu , pokrčovať nohy v kolenách Ľah na lavicu , pokrčovať nohy v kolenách striedavo pravou , ľavá vystretá a opačne.striedavo pravou , ľavá vystretá a opačne.

Záver:Záver:

S nadobúdaním lepšej telesnej kondície môžete S nadobúdaním lepšej telesnej kondície môžete mať potrebu dlhšieho a ťažšieho cvičenia. mať potrebu dlhšieho a ťažšieho cvičenia. Doporučuje sa trénovať aspoň trikrát do týždňa.Doporučuje sa trénovať aspoň trikrát do týždňa.

Ďakujem za pozornosť , prajem výdrž pri cvičení Ďakujem za pozornosť , prajem výdrž pri cvičení , zlepšenie zdravotného stavu ,fyzickej , zlepšenie zdravotného stavu ,fyzickej kondície , duševnej sviežosti a teším sa na kondície , duševnej sviežosti a teším sa na ďaľšie stretnutie pri cvičení.ďaľšie stretnutie pri cvičení.

Použitá literatúra :Použitá literatúra :

www.zoznam.skwww.zoznam.sk www.google.skwww.google.sk www.thane.cawww.thane.ca